在營(yíng)養學(xué)上，”糖”指的是碳水化合物。這類(lèi)物質(zhì)由碳、氫、氧三種元素組成，其分子式中氫氧的比例恰好為2:1，與水的比例相同，因此被稱(chēng)為碳水化合物。碳水化合物是一個(gè)大家族，根據其化學(xué)結構和生理作用，可分為單糖、雙糖、寡糖和多糖。
在日常生活中，我們所說(shuō)的”糖”通常是指經(jīng)過(guò)加工制成的各種糖類(lèi)，如白砂糖、葡萄糖等。這些糖類(lèi)被廣泛添加于加工食品中，成為現代飲食中不可忽視的一部分。值得注意的是，大多數碳水化合物天然存在于植物性食物中，而加工食品中的添加糖則需要引起我們的重視。
添加糖是指在食品加工或制備過(guò)程中加入的糖或糖漿，包括單糖和雙糖。常見(jiàn)的添加糖有白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿等。這些添加糖不僅存在于甜食中，也隱藏在許多咸味食品和飲料中，成為現代人過(guò)量攝入糖分的主要來(lái)源。
添加糖的過(guò)量攝入與多種健康問(wèn)題相關(guān)，包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。世界衛生組織建議，添加糖的攝入量應控制在每日總能量攝入的10%以下，最好控制在5%以下。這意味著(zhù)對于一個(gè)每日攝入2000千卡的成年人來(lái)說(shuō)，添加糖的攝入量不應超過(guò)25-50克。
碳水化合物在人體中發(fā)揮著(zhù)多種重要功能。首先，它是人體最經(jīng)濟和最主要的能量來(lái)源，每克葡萄糖可產(chǎn)生4千卡能量。我們日常食用的米、面等主食中的碳水化合物主要是多糖，在提供能量的同時(shí)，還能提供蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、維生素、礦物質(zhì)等其他營(yíng)養素。
其次，碳水化合物是構成細胞和組織的重要成分，以糖脂、糖蛋白等形式存在于細胞膜、細胞漿中。此外，充足的碳水化合物攝入可以節約蛋白質(zhì)，防止機體動(dòng)用蛋白質(zhì)供能，同時(shí)還能預防酮血癥的發(fā)生。
碳水化合物中的膳食纖維具有特殊功能，能夠增加飽腹感、促進(jìn)排便、改善腸道菌群、調節血糖和血脂水平。這些功能對于維持消化系統健康和預防慢性疾病具有重要意義。
《柳葉刀》發(fā)表的一項大規模研究表明，碳水化合物攝入量過(guò)高（超過(guò)70%）或過(guò)低（低于40%）都會(huì )增加死亡風(fēng)險。我國居民膳食指南建議，碳水化合物提供的能量應占總能量的50-65%，這個(gè)比例既能滿(mǎn)足身體需求，又不會(huì )造成健康風(fēng)險。
因此，我們真正需要限制的是添加糖的攝入，而不是盲目地”抗糖”。健康的生活方式應該是均衡飲食，適量攝入各類(lèi)營(yíng)養素，而不是極端地排斥某類(lèi)食物。對于想要控制糖分攝入的人群，建議：
記住，健康的生活方式不是盲目追隨潮流，而是建立在科學(xué)認知基礎上的理性選擇。在追求美麗和健康的同時(shí)，我們要學(xué)會(huì )傾聽(tīng)身體的聲音，用科學(xué)的方法呵護自己的健康。
]]>果你發(fā)現自己難以抵擋面包、面條或米飯的誘惑，那么你或許可以將一部分責任推給遠古祖先。因為一項發(fā)表在《科學(xué)》上的最新研究，揭示了一個(gè)有趣的事實(shí)：人類(lèi)對碳水化合物的渴望，可能深深植根于我們的基因中，尤其是唾液淀粉酶基因（AMY1）。
想象一下，在大約80萬(wàn)年前——比農業(yè)出現還要早得多的時(shí)候，一個(gè)小小的基因復制事件悄然發(fā)生，就像一顆石子投入了平靜的池塘，激起層層漣漪。這顆“石子”就是唾液淀粉酶基因的首次復制，它讓早期人類(lèi)具備了更高效地分解食物中淀粉的能力。一項由美國布法羅大學(xué)和杰克遜實(shí)驗室主導的研究，利用了先進(jìn)的基因組技術(shù)，如光學(xué)映射和長(cháng)讀測序，為我們揭開(kāi)了這個(gè)古老故事的一角。
故事的核心內容，講述了這個(gè)存在于人類(lèi)口腔中并能分解復雜碳水化合物（如米飯、面包和面條）的關(guān)鍵基因，其副本數量竟然早在80多萬(wàn)年前就開(kāi)始增加。而正是AMY1基因的復制，為人類(lèi)的身體消化大量淀粉類(lèi)食物打好了基礎。
研究人員分析了包括尼安德特人和丹尼索瓦人在內的68個(gè)古人類(lèi)基因組，發(fā)現當時(shí)的狩獵者就已經(jīng)擁有4到8個(gè)AMY1基因副本。這意味著(zhù)，在我們開(kāi)始種植小麥和水稻之前，人類(lèi)的身體其實(shí)已經(jīng)在準備迎接即將到來(lái)的“淀粉盛宴”了。
而當農業(yè)興起時(shí)，那些攜帶更多AMY1基因副本的人能夠更好地適應新的飲食模式，他們不僅能更有效地消化富含淀粉的食物，還可能因此有了更強壯的體魄去繁衍后代。結果，這些人的后代逐漸成為了社會(huì )的主要組成部分，他們的遺傳特征也隨之廣泛傳播開(kāi)來(lái)。
有趣的是，不僅是人類(lèi)，就連與我們共同進(jìn)化的家養動(dòng)物，比如狗和豬，也因為與人類(lèi)共享富含淀粉的飲食，而擁有了更多的AMY1基因副本。這像是大自然精心設計的一場(chǎng)共舞，讓我們與寵物伙伴一同享受美食的同時(shí)，也促進(jìn)了彼此的生存與發(fā)展。
現在，當我們站在超市里糾結是否要買(mǎi)下一袋美味的面包時(shí)，不妨想想這背后隱藏著(zhù)的數百萬(wàn)年的進(jìn)化歷程。我們可以感謝那些古老的基因，它們不僅幫助我們的祖先度過(guò)艱難歲月，也賦予了現代生活一抹別樣的風(fēng)味。下次當你忍不住吃掉那口香甜的面包時(shí)，也許你可以告訴自己：“我的基因讓我這么做！”（記者 張夢(mèng)然）
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碳水化合物及膳食纖維吃多少？
WHO對不同年齡有差別建議
WHO建議碳水化合物的攝入應主要來(lái)自全谷物、蔬菜、水果和豆類(lèi)（強烈建議；適用于所有≥2歲的個(gè)體）。
1.WHO建議成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果（強烈建議）。
2.WHO建議兒童和青少年按下述建議攝入蔬菜和水果（有條件的建議）：
2-5歲，每天至少250克
6-9歲，每天至少350克
≥10歲，每天至少400克
3.WHO建議成年人每天從天然食物中攝入至少25克的膳食纖維（強烈建議）。
4.WHO對于兒童和青少年膳食纖維的推薦攝入量如下，同樣要來(lái)自于天然食物（有條件的建議）：
2-5歲，每天至少15克
6-9歲，每天至少21克
≥10歲，每天至少25克
大家可能發(fā)現了，凡針對成年人的推薦，都是“強烈建議”，對兒童青少年的，都是“有條件的建議”。這不意味著(zhù)對兒童青少年就可以“放松/放寬要求”，而是因為受倫理的限制，沒(méi)有辦法在兒童青少年中完成大量的證據級別高的試驗。換句話(huà)說(shuō)，證據不足。所以，只能基于不同年齡段兒童青少年的每日推薦能量攝入來(lái)估算，大概需要多少膳食纖維來(lái)幫助實(shí)現體重、血脂、血糖等各方面指標的健康維穩。
而對于成年人的“強烈建議”都不是空穴來(lái)風(fēng)，都是基于大量有據可依的高質(zhì)量研究匯總出的推薦值——證實(shí)對避免各類(lèi)健康風(fēng)險有“顯著(zhù)效益”。
WHO額外的幾點(diǎn)嚴肅說(shuō)明
1.建議實(shí)現“蔬菜+水果800克/天”
400克是個(gè)下限值，如果有能力有條件，建議實(shí)現“蔬菜+水果800克/天”。不過(guò)，僅僅滿(mǎn)足下限400克，就已經(jīng)能“顯著(zhù)有益于”我們的健康。在每天400克這個(gè)下限基礎上，蔬菜水果吃得越多，所有疾?。ò┌Y除外）的健康風(fēng)險降低越大。大白話(huà)說(shuō)就是，蔬菜水果吃得越多越有利于健康。
不過(guò)，從400克增加至800克，對健康的益處并不是“劑量反應關(guān)系”。什么意思呢？就是，假設吃到400克就能將健康風(fēng)險降低20%，那么，吃到600克或者800克，雖然可以讓健康風(fēng)險更低，但并不會(huì )低到30%及40%。也就是不會(huì )因為800克是400克的兩倍，就能將健康風(fēng)險進(jìn)一步降低到兩倍。另外，每天攝入≥800克蔬菜水果到底能帶來(lái)多大的健康益處——目前的證據有限。
因此，就實(shí)現的難易程度及給健康帶來(lái)的益處，基于目前的證據，400克這個(gè)底限量是合適的，也是風(fēng)險降低幅度最大的。當然，還是那句話(huà)，有能力、有條件鼓勵多吃一些。
2.警惕金屬罐裝食物的健康隱患
不局限于新鮮蔬菜水果，畢竟它們也可能因為清洗/去皮不到位等原因導致一些食源性疾?。ū热绺腥拘愿篂a）。因此，如果環(huán)境條件不佳，容易發(fā)生食源性疾?。ū热缧l生條件差，不能保證充分清洗果蔬等）的地區，已經(jīng)烹飪熟的/冷凍的/罐裝的果蔬，都是可選的。只不過(guò)要警惕金屬罐裝食物的健康隱患（比如有可能增加冠心病發(fā)生風(fēng)險）。
至于水果干和果汁，證據太有限且有爭議，而且都含有大量簡(jiǎn)單糖，因此尤其不建議用于兒童青少年；另外，某些罐裝蔬菜可能含有較高的添加鈉鹽，也不利于兒童青少年。因此，一般情況下不要用罐裝蔬菜替代新鮮蔬菜給孩子們吃。
3.一定選擇最原始的全谷類(lèi)
一些超加工食品（比如某些餅干、早餐谷物片等），雖然食材選用的是全谷物（也就是咱們中國人所說(shuō)的粗雜糧），但是經(jīng)過(guò)了精細加工，且往往添加了不少的糖、鹽、油脂，并非健康選擇。
WHO強調：一定要選擇最原始的全谷類(lèi)，即幾乎沒(méi)有經(jīng)過(guò)加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麥片等。
4.膳食纖維需來(lái)自天然食物
一定會(huì )有小伙伴問(wèn)：補充劑形式的膳食纖維可以嗎？對此，WHO做了特別的解釋說(shuō)明，強調天然食物，而不是來(lái)自各種粉劑/膠囊/片劑等形式的膳食補充劑。原因在于：這類(lèi)補充劑對健康的益處是否真的能夠等同于天然來(lái)源的膳食纖維？目前的證據還很有限。只能說(shuō)有待更多高質(zhì)量研究來(lái)給出我們明確的答案。
5.碳水化合物供能占膳食總能量的40%-70%之間，死亡率最低
本指南只強調了碳水化合物的最佳來(lái)源，卻沒(méi)有包括碳水化合物的推薦攝入量。WHO建議每日總碳水的攝入量應該繼續基于推薦的蛋白質(zhì)和脂肪攝入量進(jìn)行調整。2018年的薈萃分析結果表明，相比于低碳水化合物飲食（碳水供能70%），碳水化合物供能占膳食總能量的40%-70%之間，死亡率最低。
最后小聲提示一下：那些盲目推崇低碳飲食的朋友們，在新的高質(zhì)量證據確鑿之前，真心勸你們不要太盲目任性。
文/劉遂謙（科普工作者、臨床營(yíng)養師、中國營(yíng)養學(xué)會(huì )會(huì )員）
]]>然而，在我們都開(kāi)始吃飽之后，大米、米飯卻開(kāi)始陷入漩渦中。最近幾年，關(guān)于米飯的說(shuō)法層出不窮，比如說(shuō)“大米沒(méi)營(yíng)養”“吃米飯會(huì )讓人發(fā)胖”“吃米會(huì )導致糖尿病”……大米、米飯真的會(huì )有這些問(wèn)題嗎？今天我來(lái)跟大家聊聊關(guān)于米飯的三個(gè)誤解。
米飯沒(méi)有營(yíng)養，是垃圾食品之王？
幾年前，網(wǎng)上有一篇題為《白米飯垃圾食品之王》的文章竟將白米飯貶得一文不名，聲稱(chēng)米飯幾乎不含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白的垃圾食品。
這種說(shuō)法毫無(wú)科學(xué)依據，完全是莫須有。
首先，垃圾食品的說(shuō)法就完全不科學(xué)。
網(wǎng)絡(luò )上流傳的所謂“世界衛生組織（WHO）公布全球十大垃圾食品名單”并不屬實(shí)，世界衛生組織自己已經(jīng)辟謠，從未公布過(guò)最差食品或者垃圾食品名單。從營(yíng)養學(xué)角度，食物本身并沒(méi)有“垃圾”還是“健康”之分，沒(méi)有垃圾的食品，只有垃圾的搭配。
其次，從營(yíng)養角度，白米飯已經(jīng)是很好的主食了。
大米不僅可以給我們提供豐富的碳水化合物，讓我們有能量去做各種喜歡的事情。同時(shí)，它還有不少的蛋白質(zhì)，它含有6%-7%的蛋白質(zhì)，膳食指南推薦我們每天吃250-400克主食，就能獲得15-28克的蛋白質(zhì)。要知道，我們普通成人蛋白質(zhì)的每日推薦攝入量是65克（男）、55克（女）。這就意味著(zhù)，吃夠米飯就能獲得1/3到一半的蛋白質(zhì)呢。
而且在糧食當中，大米蛋白質(zhì)的質(zhì)量還算是相對比較好的，氨基酸平衡優(yōu)于小米、玉米、高粱甚至小麥的蛋白質(zhì)，含量又高于紅薯的蛋白質(zhì)（按干重比較時(shí)）。
另外，現在世界各國的健康膳食寶塔或者金字塔里依然都有米飯的存在。如果米飯真的這么“垃圾”，為何還推薦它？所以，米飯算是比較好的主食選擇了。
要說(shuō)質(zhì)疑比較多的是，現在的米飯大多是精制的米飯，膳食纖維、礦物質(zhì)等營(yíng)養損失比較多。但是，這其實(shí)也可以通過(guò)整體的飲食來(lái)改善，比如多吃點(diǎn)蔬菜、豆類(lèi)、堅果等。
吃米飯會(huì )長(cháng)胖？
還有很多人說(shuō)，米飯能量高，吃米飯會(huì )長(cháng)胖。這種說(shuō)法其實(shí)是甩鍋的行為。長(cháng)胖這件事兒，可不僅僅是某一種食物的鍋。人會(huì )長(cháng)胖的基本原理是能量收支失衡——能量攝入大于能量支出了，多余的能量就會(huì )在人體內儲存。
所以，我們人是否會(huì )長(cháng)胖，跟吃什么的關(guān)系可真沒(méi)有多大，關(guān)鍵是吃了多少。
不管是米飯、饅頭還是面條，哪怕是蘋(píng)果、橘子、牛肉，哪個(gè)吃多了，都可能會(huì )變胖。
吃米飯會(huì )得糖尿??？
這是最近幾年非?；鸬恼f(shuō)法，甚至哈佛大學(xué)等很多研究都發(fā)現，吃米飯會(huì )增加糖尿病的風(fēng)險。
很多人甚至都不敢吃米飯了。其實(shí)，這種說(shuō)法完全忽略了主要矛盾——沒(méi)有吃對米飯。
之所以會(huì )有這么多研究發(fā)現吃米飯會(huì )增加糖尿病風(fēng)險，主要問(wèn)題是因為我們吃的都是精制的白米飯。白米飯都是要經(jīng)過(guò)精制加工的，在精制加工過(guò)程中，除了去掉不可食用的谷殼外，為追求細膩口感，還會(huì )進(jìn)一步碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制”的白米，就會(huì )丟掉很多礦物質(zhì)和膳食纖維。
所以，并不是因為米飯會(huì )導致糖尿病，而是因為精制白米飯吃太多了。只要你吃對米飯，比如多吃糙米飯等全谷物食物，就根本不用擔心會(huì )得糖尿病。
《中國居民膳食指南（2016）》第一條就推薦“食物多樣，谷類(lèi)為主”，并明確建議谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)的食物品種數平均每天三種以上，每周五種以上，大約是每天應攝入50-150克全谷物。你吃夠了嗎？
如何健康吃米飯？
雜交水稻讓我們每天都能吃到足夠的米飯，吃得足夠飽了，再也不用擔心餓肚子了。但也不要吃飽了就瞎擔心，甚至忘記那段食物匱乏的時(shí)光。
當然，現在的米飯也有它的問(wèn)題——精制程度高，損失了很多礦物質(zhì)和膳食纖維，幾乎只提供能量。從這個(gè)角度，我們其實(shí)也可以做一些改善，讓我們吃的米飯更健康：
1.少吃白米飯，煮飯換糙米、加粗糧雜豆
米飯，尤其是現在的精白米飯，由于好消化、餐后血糖反應快，對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。
所以，如果有控制血糖的需求，平時(shí)煮飯不要總是用白米，不妨換點(diǎn)糙米、粗糧雜豆等。
實(shí)在不行，煮白米飯時(shí)可以加點(diǎn)粗糧雜豆，比如在白米飯里加點(diǎn)綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。
2.米飯不要煮得太爛、太軟
很多人喜歡把米飯做得軟點(diǎn)。蒸米飯前先把大米浸泡幾個(gè)小時(shí)，再小火慢煮或者用壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了，不過(guò)這種米飯的消化速度和餐后血糖反應也會(huì )明顯上升。
3.少吃加油加鹽的米飯
加油煮米飯不僅會(huì )增加米飯中的能量，還會(huì )降低飽腹感，容易多吃，對于控制體重很不利。而加鹽會(huì )使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。
還有研究發(fā)現，吃含鈉鹽的食物會(huì )增加人體餐后血糖反應，原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。
因此，平時(shí)做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯，特別是糖尿病人，更應少吃用這方法做出的米飯。
外出就餐時(shí)，如果米飯是咸的（比如炒飯或者石鍋拌飯等），則應該少吃一些。
4.米飯最好當天吃完，減少反復加熱
平時(shí)做飯一次不要太多，因為米飯多次加熱后，往往會(huì )變得更爛、更軟，很容易消化，餐后的血糖反應也更高。如果條件允許，最好當天做的飯當天吃完；如果有剩飯，最好也要盡快吃完。
（來(lái)源：北京青年報 阮光鋒 食品與營(yíng)養信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任）
]]>近年來(lái)流行一種說(shuō)法：糖使人加速衰老、導致肥胖、影響胰島素功能等。有的博主曬出戒糖100天的“自律”生活——變瘦了、皮膚好了、身上慢性炎癥消失了。有的書(shū)商推出戒糖相關(guān)的書(shū)籍，詳細介紹戒糖經(jīng)驗。但糖真的是有百害而無(wú)一利嗎？
我們可以不吃糖嗎？NO！
當然不可以。糖類(lèi)其實(shí)就是大家熟知的碳水化合物，是身體必需的六大營(yíng)養素之一，身體所需的一半以上能量來(lái)自碳水化合物。碳水化合物根據分子結構的不同大致可以分為糖類(lèi)（單糖如葡萄糖、果糖，雙糖如麥芽糖、乳糖、蔗糖，糖醇如麥芽糖醇、木糖醇等）、寡糖（如低聚果糖、海藻糖等）還有多糖（如淀粉、纖維素等）。
葡萄糖是神經(jīng)系統和心肌的主要能源。大腦雖然重量只占全身的2%，但是要消耗全身20%的能量。肌體在缺糖的狀態(tài)下，大腦中神經(jīng)元的活動(dòng)下降，就會(huì )出現注意力不集中、易激惹、記憶力減退等癥狀。嚴重時(shí)更會(huì )出現昏迷、休克和死亡。葡萄糖也是肌肉活動(dòng)時(shí)的主要燃料，對維持神經(jīng)系統和心臟的正常供能、增強耐力、提高工作效率都有重要的意義。當糖尿病患者糖類(lèi)供給不足時(shí)，身體所需的能量多由脂肪供給，而脂肪氧化不全時(shí)會(huì )產(chǎn)生酮體，堆積過(guò)多會(huì )引起酮癥酸中毒。
在2019年五大洲18個(gè)國家的研究發(fā)現，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率之間呈U形關(guān)聯(lián)：低碳水化合物攝入(<40%)和高碳水化合物攝入(>70%)都比中等攝入量具有更高的死亡風(fēng)險。當碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%時(shí)，死亡率最低。
哪種糖是人體必需的？
首先是主食，應以谷類(lèi)、薯類(lèi)為主。谷類(lèi)食物不僅富含豐富的碳水化合物，其蛋白質(zhì)含量多為8%~12%，因其攝入量較多，所以谷類(lèi)也是植物蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。
根據《中國居民膳食指南（2022）》食物多樣、合理搭配的膳食原則，成年人每天攝入谷類(lèi)200~300g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150g，薯類(lèi)50~100g。與精制米面相比，全谷物和雜豆類(lèi)可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養成分，對降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險具有重要作用。在烹調主食時(shí)，大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆等）搭配，做成二米飯、綠豆飯、紅豆飯、八寶粥等，粗細搭配、增加食物品種。
其次，可以選擇含多糖的食物，由于其化學(xué)結構復雜，人體需要花費較長(cháng)的時(shí)間來(lái)分解和吸收，因此它們提供的能量釋放較為平穩。如纖維素，雖然不能被人體消化吸收，但是可以增加飽腹感，有助于控制食欲，防止攝入過(guò)多的能量。同時(shí)，纖維素在腸道中可以幫助腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)體內毒素的排出，從而降低體內膽固醇水平，預防便秘的發(fā)生。另外，多糖類(lèi)物質(zhì)如銀耳多糖、枸杞多糖、菌菇多糖等有抗氧化、調節機體免疫等功效。
再次，寡糖中的低聚糖也是不錯的選擇，它是由2~10個(gè)單糖分子通過(guò)糖苷鍵連接而成的，其甜度和能量低，既不像單糖那樣會(huì )被迅速吸收導致血糖升高，又不像一些多糖那樣完全不能被人體消化和利用，而是直接進(jìn)入大腸，被腸道菌群分解，產(chǎn)生有益健康的物質(zhì)，如短鏈脂肪酸。同時(shí)還可以刺激有益菌群生長(cháng)，改善腸道環(huán)境。
此類(lèi)食物包括香蕉、桃、洋蔥、豆類(lèi)等，被認為是糖友可以放心吃的“好糖”。但此類(lèi)食物攝入過(guò)量可能會(huì )導致腹瀉、腹脹等不適，應注意適量。
根據世界衛生組織的建議：成年人每天的低聚糖的攝入量應為20~40g；孕婦和哺乳期婦女的攝入量稍高，推薦為25~45g；兒童每天的推薦攝入量為10~20g。
最后說(shuō)一下果糖。果糖是一種單糖，幾乎總是與葡萄糖同時(shí)存在于植物中，尤其是菊科植物如洋薊和菊苣中。在糖類(lèi)中果糖最甜，是蔗糖的1.2~1.5倍。但是果糖的代謝不需要胰島素的參與，主要通過(guò)肝臟代謝產(chǎn)生脂肪酸，再進(jìn)一步合成甘油三酯。如果攝入過(guò)多果糖，會(huì )增加肝臟負擔，造成危害，引發(fā)非酒精性脂肪肝，擾亂嘌呤代謝、升高尿酸，增加痛風(fēng)的風(fēng)險等。
過(guò)量的糖：癌細胞的最?lèi)?ài)、殺死益生菌
大量科學(xué)研究證實(shí)：多糖的飲食易得癌。人體幾乎所有的細胞，都需要糖類(lèi)提供營(yíng)養，正常的細胞如此，癌細胞也是如此。然而在利用糖的方式上，兩者之間是不同的。正常細胞對糖的利用，通常需要在有氧的幫助下完成。而癌細胞則不需要，它通過(guò)一種被稱(chēng)為無(wú)氧酵解的方式，快速利用葡萄糖為自己供應能量。此外，高血糖可以導致糖尿病和肥胖，而這兩種疾病本身就是癌癥的危險因素。
糖會(huì )殺死若干能防止肥胖和疾病的腸道細菌。加工食品中的巧克力、餅干、蛋糕常常含有大量糖分，食用時(shí)很容易超過(guò)本該攝入的糖分上限。同樣確鑿的是，食物在通過(guò)消化器官時(shí)留下痕跡，并對腸道中游蕩的微生物產(chǎn)生影響。在小鼠實(shí)驗中科學(xué)家們也觀(guān)察到，富含糖分的飲食滋生的細菌能殺死促進(jìn)免疫的微生物群，更多的脂肪通過(guò)腸道黏膜進(jìn)入小鼠體內，小鼠們不僅變得超重，而且更容易生病。
0卡≠0熱量，0糖≠沒(méi)有糖
我們要警惕下面兩種糖：一是更容易被吸收的“液體糖”。市場(chǎng)上一些飲料產(chǎn)品標注“0蔗糖”，一些消費者誤以為“0蔗糖”等同于“0糖”，其實(shí)是沒(méi)有蔗糖卻含有單糖、雙糖和多糖等其他碳水化合物。它們也會(huì )在人體內轉化為葡萄糖，產(chǎn)生的熱量并不比蔗糖少，食用過(guò)量后導致血糖升高、體重增加等風(fēng)險。
二是一些飲料使用代糖。代糖從工藝上分為兩種：一種是植物提取的糖醇類(lèi)、甜菊糖等甜味劑，如麥芽糖醇、木糖醇、赤蘚糖醇等。另一種是人工合成的人造甜味劑，如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、甜蜜素、安賽蜜等。而這其中只有赤蘚糖醇是零熱量，木糖醇的能量和蔗糖類(lèi)似，山梨糖醇和甘露醇雖然比蔗糖低，但是吃多了不僅會(huì )造成超重肥胖，還可能導致人體血液里的甘油三酯水平升高，增加心腦血管等疾病的風(fēng)險。
最新研究結果顯示，人造甜味劑（尤其是阿斯巴甜和乙?；前匪徕洠┑臄z入會(huì )使人體總體癌癥風(fēng)險增加13%，其中患乳腺癌的風(fēng)險增加22%，患胃癌、肝癌、結腸癌和直腸癌等“肥胖相關(guān)”癌癥風(fēng)險增加15%。
代糖還可能會(huì )干擾氨基酸的代謝，進(jìn)而影響神經(jīng)遞質(zhì)平衡，比如影響大腦中兒茶酚胺類(lèi)物質(zhì)的水平，使神經(jīng)系統過(guò)度興奮，更易焦慮、抑郁。
另外，還有不易察覺(jué)的“隱形糖”。那就是添加的糖，白糖、冰糖、各種糖漿等。常見(jiàn)的食物有飲料、深加工食品（如腌制食品、罐頭、微波餐等）、精制碳水（如含糖早餐谷物、白面包等）、醬料（如燒烤醬、番茄醬等）。這些食品中添加糖以增加口感。
根據《中國居民膳食指南(2022》)建議：每日添加糖的攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。無(wú)論成年人還是兒童，都應該將其控制在每天攝入總能量的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在5%以下。以輕體力活動(dòng)的成年女性為例，其每天的總能量攝入推薦值是1800千卡，10%就是180千卡，相當于45克糖。而一瓶500毫升可樂(lè )的含糖量，就能輕松超過(guò)45克！
還有鮮榨果汁，雖然看起來(lái)健康，但很多果汁中含有與碳酸飲料相當的糖分。建議直接吃水果，更好控制糖分的攝入。
（來(lái)源：中國婦女報? ?李卉，解放軍總醫院第三醫學(xué)中心營(yíng)養科主任醫師；王習，解放軍總醫院第三醫學(xué)中心營(yíng)養科營(yíng)養師）
]]>無(wú)糖飲料能“敞開(kāi)喝”嗎？想科學(xué)減糖降糖，保持完美身材需要在飲食上注意什么？
天然糖和它的“代替品”
中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所學(xué)生營(yíng)養室副主任張倩介紹，無(wú)糖飲料中的“無(wú)糖”指的是里面沒(méi)有天然糖，甜甜的味道是甜味劑帶來(lái)的。天然糖是一種碳水化合物，包括單糖、雙糖、多糖等。當食物的甜度不夠吸引人時(shí)，人們就在食品加工過(guò)程中添加一些甜味劑。
甜味劑也有天然和人工之分——比如甘草、羅漢果里的糖就是天然的甜味劑。最早被使用的人工甜味劑是糖精，后來(lái)種類(lèi)越來(lái)越多。目前，我國允許使用的人工甜味劑有10多種，比如甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜等，都是人工合成的大分子。
“如果把甜度分級，蔗糖甜度是1.0，以這個(gè)為基準，果糖的甜度是1.2，葡萄糖甜度只有0.7左右。人工甜味劑更甜，通常是天然糖的三四十倍，有的可達到成百上千倍，放一點(diǎn)點(diǎn)就特別甜?！睆堎徽f(shuō)。
張倩介紹，人工合成的甜味劑可能前味、后味比較奇怪，甚至發(fā)苦。為了保證良好的口感，目前市場(chǎng)上的各種甜味劑通常都是搭配使用，比如，甜蜜素和糖精鈉都放一點(diǎn)。
甜味劑欺騙了我們的神經(jīng)，提高甜度閾值
《中國居民膳食指南（2016）》推薦成人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
在我國，通常100毫升含糖飲料的含糖量約為10克，低糖飲料一般不超過(guò)5克?！斑@個(gè)量看著(zhù)不大，但是人們在不知不覺(jué)中就把一瓶500毫升的飲料喝完了，那么糖的攝入量很容易就會(huì )超過(guò)安全規定值?！敝腥沼押冕t院營(yíng)養科主任石勱說(shuō)。
含糖飲料有這些問(wèn)題，人工甜味劑就沒(méi)有問(wèn)題了嗎？
石勱介紹，甜味劑比天然糖甜味高很多倍，本來(lái)喝無(wú)糖飲料是想追求健康，但是經(jīng)常喝甜的飲料實(shí)際上是把自己的甜度閾值提高了，可能以后吃白砂糖的甜度不能滿(mǎn)足口味了，選擇食物時(shí)也會(huì )尋求一些甜、咸、香辣的口味，久而久之口味就會(huì )加重，繼而增加攝入的能量，最終還是會(huì )導致肥胖等一系列風(fēng)險。
攝入糖類(lèi)后，我們的各個(gè)系統會(huì )自然調動(dòng)起來(lái)，胰島開(kāi)始分泌胰島素，糖類(lèi)被消化分解成單糖供人體利用，多余的糖轉化成糖原或脂肪儲存在體內。張倩介紹，國外有研究發(fā)現，人工甜味劑可能會(huì )影響人體對血糖的正常反應。近些年，有一些動(dòng)物性的研究、細胞學(xué)的研究認為，人工甜味劑還可能會(huì )對腸道菌群等產(chǎn)生不利影響。
培養兒童青少年健康的飲食習慣，家長(cháng)應選擇天然食材
前段時(shí)間，有中小學(xué)生、大學(xué)生，尤其是剛結束高考的孩子來(lái)門(mén)診減重。石勱介紹，這些孩子吃得多，動(dòng)得少，經(jīng)常喝甜飲料是讓他們肥胖的常見(jiàn)原因?！芭R床上見(jiàn)到一些孩子記憶力不好，上課容易犯困，注意力不集中，目前來(lái)講肥胖是個(gè)大誘因。（肥胖）是糖引起的還是脂肪引起的，目前還沒(méi)有定論”。
石勱表示，兒童青少年的習慣都是從小養成的，家長(cháng)在其習慣養成中扮演著(zhù)很重要的角色。家長(cháng)要讓孩子體會(huì )食物天然固有的味道，選擇天然食材，不要給食物添加過(guò)多甜味、咸味等佐料。
“常喝無(wú)糖飲料或是含糖飲料，孩子的味覺(jué)會(huì )發(fā)生變化，不喝甜飲料時(shí)就會(huì )趨向于吃甜點(diǎn)心、過(guò)甜的水果，久而久之會(huì )有齲齒和肥胖的風(fēng)險?！笔瘎暾f(shuō)。
就飲品來(lái)說(shuō)，石勱表示，白開(kāi)水是最好的選擇?！坝械娜藧?ài)喝甜飲料，無(wú)非是覺(jué)得白開(kāi)水沒(méi)有味道。這種情況可以選擇喝一些淡淡的茶水。對于健康的人來(lái)說(shuō)，每天喝5克茶葉，現沖現泡，茶葉有清香，讓水有點(diǎn)味道，還可以攝入茶多酚，對身體是很好的?！庇腥藫暮炔栌绊懰?，石勱建議喝一些花茶，比如玫瑰花茶、菊花茶。
石勱提醒，有些無(wú)糖飲料中含有碳酸，比如無(wú)糖可樂(lè )，多喝會(huì )影響身體對鈣的吸收，孩子的身高、骨骼發(fā)育都會(huì )受到影響。另外，碳酸產(chǎn)氣，尤其是在夏天喝完會(huì )打嗝，對患有胃食管返流病的人來(lái)說(shuō)可能會(huì )發(fā)生反流，加重對食道的灼傷，產(chǎn)生特別強的不適感。特定風(fēng)險人群要規避。
想要身材苗條又健康怎么吃
“減少甜食、甜飲料、代糖等攝入是好事，值得建議，但很多年輕人追逐的‘降糖減糖’基本上是通過(guò)不吃主食實(shí)現的。不吃碳水化合物并不是健康的生活方式，減糖應該是減少添加糖的攝入，而不是減少碳水化合物?！睆堎徽f(shuō)。
“在這片土地上生活了幾千年，我們的基因已經(jīng)適應這種食物多樣、谷類(lèi)為主的膳食結構?！睆堎唤榻B，有些人在國外生活一段時(shí)間后，每天大量攝入高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，會(huì )迅速胖起來(lái)?！皳Q了飲食結構，肥胖、心血管疾病、腫瘤的發(fā)生風(fēng)險都會(huì )迅速增加。我們還是要保證適當的谷薯類(lèi)攝入，使碳水化合物的攝入量達到膳食總能量的50%～65%”。
張倩建議分類(lèi)采取措施：多吃天然、含多糖、膳食纖維豐富的食物，通俗來(lái)講就是不容易消化的食物，比如雜糧、雜豆、富含膳食纖維的蔬菜等。這些食物升糖指數相對比較低，但要注意合理烹調，比如可以蒸煮，不要油炸。也可以多喝牛奶，牛奶里面含有乳糖，甜度比較低，綜合利用比較好。
適量吃天然精白米、精白面，還有甜甜的水果。這些食物比較容易升高血糖，不能一次吃太多。而魚(yú)禽肉蛋等食物要和谷薯類(lèi)適當搭配，也要適量攝入。這些食物一方面富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面脂肪含量高，長(cháng)期多吃容易造成能量超標，引起肥胖。大家還可以適當吃一些堅果。
一些精細的加工食物，比如餅干、薯片、蛋糕，這些食物里面雖然有天然的碳水化合物，但含有更多的添加糖，而且通常鹽和油的量也比較高，要控制攝入，比如一星期吃一次。
含糖飲料、糖果類(lèi)，主要是添加糖，建議不吃或少吃。
“其實(shí)，控制體重不光是控制碳水化合物攝入量，要看總能量攝入是否超標。除了控制添加糖，還要做到食物多樣均衡，這樣才能達到促進(jìn)健康、控制體重的目的?！睆堎徽f(shuō)。
中青報·中青網(wǎng)記者 張曼玉
]]>1.口臭。碳水化合物攝入不足時(shí)，身體會(huì )燃燒脂肪和蛋白質(zhì)，釋放刺鼻氣體，誘發(fā)口臭。一般來(lái)說(shuō)，每天持續攝入少于50克的碳水化合物會(huì )造成口氣不佳。多喝水、吃蘋(píng)果可緩解。
2.心情喜怒無(wú)常。碳水化合物促進(jìn)血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學(xué)物質(zhì)。另外，如果沒(méi)有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會(huì )受影響，導致煩躁沮喪。面對這種情況，專(zhuān)家建議多吃漿果，補充葡萄糖及水分。
3.經(jīng)常頭痛。血糖不足時(shí)，大腦會(huì )感覺(jué)疲勞和疼痛。專(zhuān)家建議每隔3~5個(gè)小時(shí)吃點(diǎn)零食或一頓飯，防止血糖低。
4.腹脹。碳水化合物不足會(huì )減少纖維攝入，導致腹脹。專(zhuān)家建議可從水果（如香蕉、漿果和櫻桃）、淀粉類(lèi)蔬菜（如紅薯）和全谷物（如糙米、藜麥和全麥面包）中攝取碳水化合物。
5.便秘。這是低纖維攝入導致的另一個(gè)問(wèn)題。多攝入纖維可使大便變軟，更易排出體外。但不要過(guò)快增加或減少纖維攝入量，以免帶來(lái)不適。
6.經(jīng)常有生病的感覺(jué)。碳水化合物攝入過(guò)低，會(huì )出現類(lèi)似流感的癥狀，如惡心、頭暈、疼痛、炎癥、胃部不適、疲勞和嘔吐。
7.體力不支。葡萄糖水平低時(shí)，肌肉很難有力量做運動(dòng)。運動(dòng)前，要多吃一些富含復合碳水化合物和蛋白質(zhì)的零食。
8.注意力不集中。大腦沒(méi)有得到足夠能量時(shí)，身體的感覺(jué)和行為就會(huì )異常，很難集中精力完成某項任務(wù)。此時(shí)補充一些復合碳水化合物，大腦會(huì )清醒很多。
9.經(jīng)常餓。多數復合的碳水化合物都含有產(chǎn)生飽腹感的纖維。美國營(yíng)養與飲食學(xué)會(huì )的數據顯示，女性每天的目標纖維攝入量是25克，男性38克。這種情況下，可將開(kāi)心果作為零食，它們能提供健康的脂肪、植物蛋白和纖維。
10.經(jīng)常發(fā)抖。碳水化合物攝入不足的節食者甲狀腺功能會(huì )降低，擾亂體溫調解功能，飲食中多加入一些碳水化合物，寒顫就會(huì )消失。此外，專(zhuān)家建議多喝茶、咖啡或其他熱飲。
]]>可事實(shí)上，不管哪種辟谷都是很危險的。且不論身體已有疾病的人辟谷會(huì )不會(huì )加重病情，單是超過(guò)24小時(shí)的饑餓狀態(tài)，就會(huì )讓人體合成代謝受到影響，極易出現酮癥，甚至是酸中毒。據英國《每日郵報》報道，哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院開(kāi)展的一項研究發(fā)現，從飲食中減少碳水化合物實(shí)際上會(huì )增加早逝的風(fēng)險。
研究人員跟蹤調查了15400人，發(fā)現時(shí)髦的飲食鼓勵削減飲食中的所有面包，土豆和面食等主食，實(shí)際上可能弊大于利。因為每天飲食結構中有50％至55％碳水化合物可以減少早逝風(fēng)險，而飲食由不到40％或超過(guò)70％的碳水化合物組成的人死亡風(fēng)險較高。
諾里奇食品研究中心德拉姆生物科學(xué)研究所的伊恩·約翰遜博士認為，那些大約一半卡路里是從碳水化合物中獲得的參與者中，死亡風(fēng)險顯得最低，結果令人信服。倫敦國王學(xué)院的湯姆桑德斯教授也補充說(shuō)：“最重要的是，均衡的飲食提供碳水化合物約一半的食物能量，對健康最有益?！?/p>
波士頓布萊根婦女醫院的研究員莎拉·塞德?tīng)柭┦康热藙t在發(fā)現用碳水化合物代替蛋白質(zhì)或脂肪的低碳水化合物飲食作為一種健康和減肥策略正在廣泛流行后，招募了15，528名45至64歲的成年人，并追蹤他們25年對此進(jìn)行研究。
在最初的研究組中，有6，283人在研究期間死亡，但那些碳水化合物消費量低的人死亡的可能性比那些適度消費的人高出20％，研究人員推斷這些結果，估計年齡在50歲且中等碳水化合物攝入量的人可能會(huì )再活33年直到83歲，碳水化合物攝入量低的人可以多活4年活到79歲，那些碳水化合物攝入量高的人可能會(huì )活到82歲，比中度人群少1年。
這意味著(zhù)，過(guò)多和過(guò)少的碳水化合物都可能有害，但最重要的是脂肪，蛋白質(zhì)和碳水化合物的類(lèi)型，在北美和歐洲流行的以動(dòng)物為基礎的低碳水化合物飲食可能與較短的整體壽命有關(guān)，應該不鼓勵，轉向以植物為基礎的消費可能有助于減輕主要的病態(tài)疾病。
而美國科學(xué)家還研究了之前研究的綜合結果，其中包括來(lái)自20多個(gè)國家的432，000人，這證實(shí)了他們的研究結果。他們發(fā)現，減少碳水化合物的最大風(fēng)險是人們用動(dòng)物性食物，比如肉和奶酪代替它。如果他們削減主食的同時(shí)吃更多的植物性食物比如蔬菜、扁豆、豆類(lèi)和堅果等，風(fēng)險相對較低。
簡(jiǎn)而言之，最健康的方法是適量飲食，營(yíng)養均衡。社會(huì )上日益流行的“全有或全無(wú)”的排除飲食會(huì )嚴重損害人們的健康。
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