研究涉及1156名46~83歲的參試者，統計了他們在2014~2023年間的睡眠數據。根據睡眠時(shí)長(cháng)，參試者被分為嚴重睡眠不足組（每晚4.1~4.7小時(shí)）、中度睡眠不足組（5.5~6小時(shí)）、輕度睡眠不足組（6.8~7.2小時(shí)）和睡眠充足組（8~8.4小時(shí)）。根據入睡時(shí)間，參試者被分為持續早睡組（午夜前入睡）和持續晚睡組（午夜后入睡）。同時(shí)，研究人員連續監測參試者14天內的血糖水平。

結果顯示，與睡眠充足組相比，嚴重睡眠不足組的血糖變異系數（指血糖波動(dòng)）增加2.9%，持續晚睡組的血糖變異系數增加1.2%；與單純睡眠不足或晚睡的人相比，晚睡且睡眠不足讓血糖“雪上加霜”。

睡眠不足或質(zhì)量差意味著(zhù)機體無(wú)法在夜間得到充分休息，會(huì )對新陳代謝和血糖調節產(chǎn)生負面影響。首先，人體生物鐘受到影響，晝夜節律發(fā)生改變，皮質(zhì)醇、褪黑素等睡眠相關(guān)的激素水平異常，基礎代謝率也會(huì )隨之變化。皮質(zhì)醇是一種應激激素，對血糖水平有顯著(zhù)影響。其次，胰島素敏感性也有晝夜的節律，在蘇醒時(shí)達峰。生物鐘失調可能導致胰島素敏感性降低，這意味著(zhù)身體細胞對胰島素的反應減弱，胰島素無(wú)法有效促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入細胞，導致血糖水平升高。最后，生物鐘失調可能導致食欲增加和飲食行為改變，如偏好高糖、高脂肪食物，這些飲食習慣與血糖波動(dòng)和肥胖有關(guān)。不僅如此，若本身已患糖尿病，再合并睡眠問(wèn)題，還容易讓冠心病、中風(fēng)找上門(mén)，死亡風(fēng)險顯著(zhù)增加。

改掉不良睡眠習慣看似是一個(gè)微小的變化，但能有效改善葡萄糖代謝，是一種低成本、無(wú)侵入性的干預措施，對糖尿病的初期預防有明確作用。睡眠是血糖管理的重要環(huán)節之一，她提出了6個(gè)建議，有助提升睡眠質(zhì)量，更有利控糖。

作息規律。養成規律的睡眠習慣，每天在固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，周末最好不睡懶覺(jué)，以保持生物鐘穩定運轉，改善激素分泌和胰島素敏感性。如果習慣午睡，每天最好控制在15~30分鐘，時(shí)間別太晚，以免影響晚間睡眠。

環(huán)境舒適。保持臥室安靜、黑暗和溫度適宜，營(yíng)造良好的睡眠氛圍。不在晚間瀏覽刺激性?xún)热?，睡?小時(shí)停止玩手機、刷視頻等，避免屏幕光干擾睡眠。

保質(zhì)保量。好的睡眠應入睡快、睡得沉、醒得少，起床后感到神清氣爽。建議保證每晚7~9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，過(guò)短或過(guò)長(cháng)的睡眠時(shí)間都可能加劇血糖波動(dòng)。

健康飲食。一日三餐應營(yíng)養均衡，合理攝入碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養素。最好在睡前4小時(shí)吃完晚飯，晚上不吃高鹽高糖、油膩厚重、辛辣刺激的食物，不飲用咖啡、濃茶或含酒精的飲料。

合理運動(dòng)。每周進(jìn)行5次中等強度運動(dòng)，每次至少30分鐘，總時(shí)長(cháng)應在150分鐘以上，有助改善睡眠質(zhì)量和胰島素敏感性。但應避免睡前3小時(shí)內劇烈運動(dòng)，以免身體過(guò)度興奮導致入睡困難。

管理壓力。睡前可用冥想、深呼吸等訓練改善壓力水平，或用溫水泡腳、洗個(gè)熱水澡、做些輕柔的伸展運動(dòng)，減少壓力激素分泌，有助提升睡眠質(zhì)量。

睡眠全面恢復身心?！夺屃x》強調，睡眠可消除疲勞、恢復精力。北京大學(xué)首鋼醫院神經(jīng)內科主任醫師高偉告訴“環(huán)球時(shí)報健康客戶(hù)端”記者，不能將睡眠僅僅看作是一種生理需求，好的睡眠更應是維持神經(jīng)、心血管、內分泌代謝、免疫、精神心理等功能穩定的重要保障，對促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育、提高認知和記憶力等都有重要作用。

好睡眠四個(gè)特點(diǎn)?！夺屃x》認為，好睡眠的標準樣本要滿(mǎn)足四個(gè)特點(diǎn)：入睡時(shí)間在30分鐘以?xún)龋?歲以下兒童在20分鐘以?xún)龋?；夜間醒來(lái)的次數不超過(guò)3次，且醒來(lái)后能在20分鐘內再次入睡；醒來(lái)后感到精神飽滿(mǎn)、心情愉悅、精力充沛、注意力集中；睡眠規律，成年人應保證每晚7~8小時(shí)睡眠，推薦10~11點(diǎn)入睡、早上6~7點(diǎn)起床（老年人睡眠時(shí)長(cháng)6~7小時(shí)，推薦晚上10~11點(diǎn)入睡，早上5~6點(diǎn)起床）。高偉表示，生活中大家可能常關(guān)注入睡時(shí)間和睡眠時(shí)長(cháng)，而忽略了夜間醒來(lái)次數和醒來(lái)后的精神狀態(tài)。這種片面的理解可能導致對睡眠質(zhì)量的誤判，從而影響身心健康。

睡眠不足危害不少?！夺屃x》介紹，睡眠時(shí)長(cháng)過(guò)長(cháng)過(guò)短、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規律紊亂，都是睡眠不良的表現，常見(jiàn)表現有睡眠時(shí)間減少或延長(cháng)、不能按時(shí)入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來(lái)、眠淺夢(mèng)多、白天嗜睡等。高偉強調，要全面認識睡眠不足對身心的危害，長(cháng)期睡眠不良，可能導致反應遲鈍，學(xué)習工作效率下降，還會(huì )誘發(fā)焦慮、抑郁等問(wèn)題，對感染性疾病、心腦血管疾病等也有一定影響。

保持良好生活習慣。規律作息、勞逸結合、適量運動(dòng)是好睡眠的基礎。避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過(guò)飽過(guò)晚，睡前盡量不要刷手機；積極運動(dòng)、避免久坐，適度曬太陽(yáng)。同時(shí)，營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境。臥室應安靜舒適、光線(xiàn)強度適宜，溫度在20℃~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經(jīng)常開(kāi)窗通風(fēng)；選擇相對堅實(shí)、不過(guò)度松軟塌陷的床墊，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。睡前可嘗試正念、放松訓練等緩解壓力，也可洗個(gè)溫水澡、泡泡腳。

三類(lèi)人群尤要注意?！夺屃x》強調，應關(guān)注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童長(cháng)期睡眠不良會(huì )影響體格生長(cháng)、認知和情緒發(fā)育，家長(cháng)應幫孩子養成良好習慣，可安排睡前活動(dòng)，如盥洗、如廁、講故事等，內容固定有序，溫馨適度；培養幼兒獨自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進(jìn)食與睡眠分開(kāi)。青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設備等有關(guān)。長(cháng)期睡眠不良影響學(xué)習能力、免疫力、生長(cháng)發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問(wèn)題。家長(cháng)應幫孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠關(guān)懷和陪伴，正確引導和教育。

職業(yè)人群工作壓力大、生活節奏快、不規律作息等問(wèn)題，容易導致睡眠質(zhì)量不高、睡眠時(shí)間不足、睡眠顛倒等。職業(yè)人群應妥善安排工作時(shí)間，盡量避免熬夜，學(xué)會(huì )緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時(shí)可尋求專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)或治療。

老年人更易發(fā)生睡眠障礙，表現為睡眠時(shí)長(cháng)縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏導負面情緒、改善睡眠環(huán)境、不過(guò)分關(guān)注睡眠，有助避免沒(méi)睡好導致的焦慮情緒。對于影響睡眠的原發(fā)性疾病，如睡眠呼吸障礙、心血管疾病等，應及早干預、積極治療。

睡眠障礙盡早治療?！八恢?zhù)”“睡不醒”“睡不好”統稱(chēng)為睡眠障礙，包括入睡困難、維持困難、睡眠過(guò)多、睡眠覺(jué)醒周期紊亂等癥狀，還包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等，部分疾病還會(huì )引起全身多系統損害。高偉表示，經(jīng)常出現失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規律、睡眠時(shí)異常動(dòng)作等表現，提示可能患有睡眠障礙。如果睡眠問(wèn)題已經(jīng)影響日常生活和健康，且通過(guò)飲食、運動(dòng)、作息調整等均無(wú)法改善，就要盡早去醫療機構尋求專(zhuān)業(yè)幫助，接受相應治療。

針對睡眠障礙，中醫也有許多療法，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂(lè )療法以及飲食調理、情志調節、導引療法等，需根據患者的具體證候辨證施治。

我們需要多少睡眠？

雖然大多數成人報告每晚睡6~8小時(shí)，但事實(shí)上，不同人在不同階段的睡眠需求區別很大。對于特定的個(gè)體而言，很難確定正常的睡眠量。整體來(lái)說(shuō)，若醒來(lái)后感覺(jué)精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即可認定為“睡夠了”。

除睡眠持續時(shí)間外，睡眠的深度也是衡量睡眠質(zhì)量的重要指標。若存在夜里反復醒來(lái)、睡眠片段化，也可能感覺(jué)沒(méi)睡好，并影響到日間清醒度和功能。

為什么會(huì )失眠遷延不愈？

幾乎所有人都會(huì )偶爾出現失眠，通常與急性心理或生理壓力有關(guān)。經(jīng)過(guò)自身調整，一般都能很快好轉，這種持續時(shí)間短于1個(gè)月的失眠也被稱(chēng)為急性失眠。

但少數情況下失眠會(huì )慢性化、遷延不愈，其常見(jiàn)的易感因素包括合并了抑郁焦慮等情緒問(wèn)題、遺傳、倒班作息不規律、服用某些特殊藥物等。軀體疾病或疼痛、親人離世等負性生活事常常成為失眠的誘發(fā)因素。此外，失眠后不當的認知和行為又容易進(jìn)一步干擾睡眠、成為慢性失眠的維持因素，包括對睡眠過(guò)度擔心、過(guò)多臥床休息、睡前看電子屏幕、飲酒助眠等。

失眠了，我該怎么辦？

1.盡量減少干擾睡眠的因素。如果存在上述引起失眠因素，可有針對性地進(jìn)行調整，必要時(shí)及時(shí)就醫，幫助明確和處理。

2.注意是否合并其他睡眠障礙。某些睡眠障礙也可能表現出失眠癥狀，如果不治療，則失眠不太可能改善。例如打呼嚕甚至呼吸暫停、睡前肢體不適，可能指向阻塞性睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等障礙。若存在可疑表現，建議到睡眠專(zhuān)科就診，必要時(shí)行睡眠監測明確后治療。

3.堅持失眠的認知行為治療。對于持續存在的慢性失眠，認知行為治療是首選一線(xiàn)治療方式。其行為治療部分包括：

● 建立固定的就寢時(shí)間和起床時(shí)間，不需要早早上床為睡覺(jué)做準備，早上不賴(lài)床;

● 減少在床上的時(shí)間，成年人不建議超過(guò)7小時(shí);

● 感到困了再上床睡覺(jué)，如果無(wú)法入睡就起床;

● 注意睡眠衛生，包括避免使用酒精等干擾睡眠的物質(zhì)，避免睡前看手機等電子屏幕，避免反復看時(shí)間;避免白天小睡或打盹。

其認知治療部分包括改善：

● 與失眠相關(guān)的焦慮性和災難性想法;

● 對睡眠時(shí)間的不恰當預期;

● 關(guān)于失眠影響的錯誤認定;

● 用漸進(jìn)式肌肉放松、正念和冥想來(lái)放松。

4.合理使用藥物治療。若已經(jīng)出現嚴重的情緒問(wèn)題，難以遵循認知行為治療，可考慮在醫生指導下使用個(gè)體化藥物治療方案。

國人午睡習慣有城鄉、地域差別

這項由北京大學(xué)公共衛生學(xué)院、英國牛津大學(xué)臨床與流行病學(xué)研究中心等機構聯(lián)合進(jìn)行的研究，通過(guò)分析中國慢性病前瞻性研究（CKB）10個(gè)地區人群午睡行為的分布特征，探討了我國成年人午睡習慣與主要慢性病的關(guān)系。其中，午睡被定義為午間休息超過(guò)15分鐘，不區分地點(diǎn)及睡眠方式，比如受客觀(guān)條件限制不能平臥，只能靠在椅子上或趴在桌上閉目休息等，也算作午睡。

在對超過(guò)51萬(wàn)名30~79歲的參試者進(jìn)行調查后發(fā)現，39.9%的人有夏季午睡習慣，20.8%的人有常年午睡習慣，城鄉和地區存在差異。其中，城市地區居民以常年午睡為主，特別是以?？?、柳州為代表的南方城市，常年午睡者以男性多見(jiàn)，年齡較大，且非體力勞動(dòng)者及無(wú)業(yè)者占比較高；農村地區夏季午睡者更多，北方農村地區相對明顯，夏季午睡者平均文化程度較低?？傮w而言，有午睡習慣者體力活動(dòng)水平較低，體重指數【BMI：體重(公斤)除以身高(米)的平方】較高，整體睡眠時(shí)長(cháng)較長(cháng)，有失眠癥狀者占比較低。

年齡分布方面，常年午睡者的比例會(huì )隨年齡增長(cháng)而增加，30歲以上、40歲以上、50歲以上、60歲以上、70歲以上年齡段的常年午睡者，占比分別為16.5%、18.7%、20.1%、25.4%和31.9%。不過(guò)，北方農村地區夏季午睡者的比例，則隨著(zhù)年齡增長(cháng)而降低，以河南省和甘肅省為例，前者由30歲組的75.5%下降至70歲組的69.5%，后者由66.3%下降至51.2%。

該研究的牽頭人、北京大學(xué)公共衛生學(xué)院流行病與衛生統計學(xué)系副教授余燦清分析認為，午睡習慣的地域及季節性差異，與當地的日照情況有一定關(guān)系。我國處于北半球，夏季日照時(shí)間較長(cháng)，且中午氣溫較高，不宜外出干農活。因此，農村地區居民會(huì )選擇午休，以避開(kāi)烈日，并為下午的工作積攢精力。北部地區日照差別的季節性更加明顯，所以夏季午睡的情況更為普遍。

慢病未必是午睡導致的

研究的另一項重要發(fā)現是午睡習慣與慢性病呈正相關(guān)，即午睡多的人，患慢性病也多，且常年午睡與慢性病相關(guān)性更高。其中，與夏季午睡有關(guān)的慢性病，按相關(guān)性由小到大分別為高血壓、冠心病、慢性肝病、糖尿??；與常年午睡有關(guān)的慢性病，按相關(guān)性由小到大分別為高血壓、慢性阻塞性肺疾病、慢性肝病、糖尿病、腦卒中和冠心病。

上述結論似乎與我們的一般認知相悖，卻并不鮮見(jiàn)?！堆C醫學(xué)》2016年刊發(fā)的一項觀(guān)察性研究結果顯示，相比不午睡者，午睡者的高血壓風(fēng)險增加了19%。中國醫科大學(xué)發(fā)表在《睡眠研究雜志》的研究則發(fā)現，相比不午睡者，午睡者腦卒中風(fēng)險增加47%，午睡時(shí)間每增加10分鐘，卒中風(fēng)險增加3%。2022年，日本東京大學(xué)研究團隊分析了26萬(wàn)人的數據后發(fā)現，白天昏昏欲睡會(huì )使糖尿病的風(fēng)險增加56%，若午睡時(shí)間超過(guò)60分鐘，糖尿病風(fēng)險增加46%。研究人員認為，其原因可能是午睡太久導致糖友活動(dòng)時(shí)間減少，晝夜節律紊亂，進(jìn)而造成血糖水平不穩定。

對此，余燦清解釋說(shuō)，午睡與慢性病相關(guān)，不代表午睡就是慢性病的直接原因，也可能只是患慢性病后出現的一種結果。比如，慢性病患者本就身體狀況不好，夜晚睡眠質(zhì)量不佳，容易出現白天困倦打盹的問(wèn)題。過(guò)去曾有研究發(fā)現，慢性病患者可能更愛(ài)午睡，且患有高血壓的人更傾向于延長(cháng)午睡時(shí)間。

事實(shí)上，學(xué)界不乏午睡有益健康的研究?！吨腥A醫學(xué)會(huì )雜志》《睡眠》《工業(yè)健康》雜志都曾刊登研究論文，表明午睡具有輔助降血壓、鞏固記憶、恢復反應能力、改善情緒狀態(tài)等積極作用?！队t學(xué)雜志》2019年刊登一項在瑞士開(kāi)展的前瞻性研究也顯示，每周午睡1~2次可使心血管疾病發(fā)病風(fēng)險降低48%。

“拋開(kāi)夜間睡眠談午睡是不對的?！庇酄N清說(shuō)，每個(gè)人午睡的原因不同。比如，有年輕人因熬夜導致夜間睡眠不足，不得不在中午補覺(jué)以恢復精力；也有老年人晚上正常上床睡覺(jué)，白天卻依舊犯困，總想打盹。這兩種情況就不能一概而論。前者通常不會(huì )對身體造成負面影響，后者則可能與老人本就患有慢性病相關(guān)。而在農村地區，夏季午睡主要是受到季節因素影響，且研究觀(guān)察到的夏季午睡與慢性病關(guān)聯(lián)效應值較小，只要午睡并未影響夜間睡眠質(zhì)量，就不會(huì )造成太大問(wèn)題。

長(cháng)午睡累人，短午睡解乏

盡管存在不少相矛盾的研究結論，仍舊不妨礙午睡成為一種較普遍的生活日常，只是這種習慣在各國間存在較大差異。比如，西方發(fā)達國家大多不提倡主動(dòng)午睡，人們午休主要是為了降低夜間睡眠不足帶來(lái)的負面影響。但在西班牙，其第三大城市瓦倫西亞的小鎮阿多爾曾在2015年出臺正式規定：每天下午14~17點(diǎn)為官方午休時(shí)間，午休期間所有孩子都要待在家，居民和游客不能制造不必要的噪音。在我國，主動(dòng)午睡更是被看作一種健康的生活方式。

從盡可能“揚長(cháng)避短”的角度出發(fā)，余燦清認為，鑒于午睡對不同人的不同作用，是否午睡應當因人因情況而異。比如，2022年，澳大利亞麥格理大學(xué)同英國牛津大學(xué)、約克大學(xué)和謝菲爾德大學(xué)聯(lián)合發(fā)表在《兒童發(fā)展》期刊上的一項研究表明，午睡有助于學(xué)齡前兒童建立字母音形對應能力，進(jìn)而提升早期識字能力。因此，需要較多睡眠的兒童，以及夜間睡眠不足的中青年人，都可以適當安排午睡。本就夜間睡眠質(zhì)量不佳的老年人，應盡可能減少午睡，以免加重晝夜作息紊亂，影響健康。

在午睡時(shí)間上，專(zhuān)家們大多持有相似的看法，即時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)。余燦清說(shuō)，睡眠分為深睡眠和淺睡眠。其中，深睡眠對人的精神狀態(tài)至關(guān)重要，在此期間，腦力和體力會(huì )得到徹底的休息、放松和恢復。但人們夜間正常睡眠有固定節律，一般是先進(jìn)入淺睡眠期，再進(jìn)入深睡眠期，而后回到淺睡眠期，如此反復直至早上醒來(lái)。午休的一兩個(gè)小時(shí)，通常不足以保證人們度過(guò)一個(gè)完整的深睡眠期，若在中途被打斷，身心反而會(huì )感覺(jué)更疲乏。因此，最好將午睡時(shí)間控制在半小時(shí)以?xún)?，既不?huì )因白天睡得太多，影響到晚間睡眠，還可以通過(guò)淺睡眠達到基本的“充電”目的，即便中途被鬧鈴叫醒，也不會(huì )感覺(jué)精神不濟。

需要注意的是，午飯后最好適當活動(dòng)一會(huì )兒再睡。當胃內充滿(mǎn)食物時(shí)，大量血液流向胃腸道，立刻入睡可能會(huì )影響全身和大腦的供血，睡醒后會(huì )更疲勞。飯后立即午睡還可能影響體內葡萄糖的利用，導致血糖升高。

午睡環(huán)境以舒適為宜，若有平躺休息的條件，盡量平臥午睡；若是沒(méi)條件，借助軟靠墊，在椅子上稍微打個(gè)盹也未嘗不可。

那么，當醫生們失眠時(shí)，都是怎么應對的？

短期失眠：

睡不著(zhù)也要給自己打氣

21歲的小鑫（化名）正在醫院實(shí)習中。每次值夜班時(shí)，她都會(huì )在晚上11點(diǎn)、凌晨1點(diǎn)和清晨5點(diǎn)看看值班的醫生老師們。

“直到目前，我都沒(méi)發(fā)現這幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)值班室的床上有人躺著(zhù)。他們背著(zhù)我，偷偷上手術(shù)臺去了?！毙■伍_(kāi)玩笑道。

往往等到早晨六七點(diǎn)，她才開(kāi)始看到有人癱躺在床上。

下了夜班的當天仍然需要上班，有時(shí)遇到意外情況，就成了連續不斷地上兩天班。小鑫總覺(jué)得值班的醫生們看起來(lái)都很精神：“非常佩服，他們是靠意志力嗎？”

“其實(shí)就是抽空睡會(huì )，能睡一點(diǎn)是一點(diǎn)?！毙■嗡诳剖业耐踽t生（化名）笑著(zhù)透露緩和疲憊的方法。

對王醫生來(lái)說(shuō)，下夜班時(shí)最難入睡。休息的時(shí)間比較短，總想著(zhù)不久就要起床，催著(zhù)自己入睡，反而更睡不著(zhù)了：“睡不著(zhù)索性就不睡了。白天告訴自己沒(méi)事、可以的?！?/p>

“一個(gè)月如果有特別忙的一兩天，我會(huì )出現失眠?！闭憬∈〖壝嗅t、杭州市中醫院醫學(xué)睡眠科負責人張永華教授回憶，“但都是短暫的失眠，我不會(huì )讓它發(fā)展成慢性失眠?！?/p>

作為研究睡眠的專(zhuān)家，張永華教授并不懼怕失眠：“我們知道失眠都能夠干預、解決?！?/p>

他遇到的許多慢性失眠患者，在一開(kāi)始偶然的幾次失眠后，就陷入擔心和不知所措中，反而加重了失眠。

張永華教授也遇到過(guò)一晚上只睡了4個(gè)小時(shí)，醒來(lái)時(shí)不會(huì )糾結要不要補覺(jué)、要不要請假，而是打起精神、給自己打氣。

“這是培養失眠的耐受性，偶爾失眠也確實(shí)對人的影響不大?！币囵B耐受性，需要反復告誡自己不要過(guò)度關(guān)注睡眠、不要把問(wèn)題都歸咎于睡眠。

對于經(jīng)常需要倒班的同行們，張永華教授建議可以適當地服用褪黑素：“不一定對每個(gè)人都有效，但選擇好的品牌，褪黑素是失眠中唯一適用的保健品?！?/p>

同行和我說(shuō)，還是吃藥吧

施勉（化名）醫生就在服用褪黑素。除此之外，他已經(jīng)服用佐匹克?。ㄌ幏桨裁咚帲┖脦啄炅?。

他今年四十歲左右，慢性失眠問(wèn)題已經(jīng)伴隨了好幾年。

最開(kāi)始是因為壓力。晚上十一點(diǎn)躺下，凌晨一二點(diǎn)才睡著(zhù)，施醫生的入睡時(shí)間超過(guò)了兩個(gè)小時(shí)。大多數時(shí)候，他都在想著(zhù)“怎么才能快速入睡”。

有時(shí)越想越遠、越想越清醒。一天夜里，他把白天工作的事都想了一遍，還是睡不著(zhù)。他決定想點(diǎn)快樂(lè )的事情，便突然回憶起了初戀女朋友……

他也試過(guò)自我療愈，跑步、放松訓練，雖然有點(diǎn)效果，但工作一忙起來(lái)很難堅持。

短期失眠的耐受，隨著(zhù)失眠持續的時(shí)間越拖越長(cháng)，也不那么奏效了。在生活里，尤其是開(kāi)車(chē)時(shí)，他的疲勞多少有些嚇人。

于是，在持續失眠超過(guò)一年、工作閑下來(lái)時(shí)，他決定還是去就診。醫生的建議是：吃藥吧。

施勉作為醫生，拿到佐匹克隆后便遵照醫囑服用，這次效果好多了：“副作用還好，我是間斷性地服藥，不會(huì )每天都吃?！?/p>

本報所做的調查顯示，有近25%的醫務(wù)人員常備輔助藥物或保健品改善睡眠。除了褪黑素和佐匹克隆，被提到的藥物或保健品還有中藥、思諾思、地西泮、安神補腦液等。

不過(guò)施勉特別強調：“失眠的治療很復雜，大部分是有原因的，常見(jiàn)的例如焦慮、抑郁等，需要及時(shí)就醫?！?/p>

對此，浙大一院精神衛生科副主任（主持工作）胡少華教授也表達了贊同：“焦慮、抑郁、其他疾病、睡眠環(huán)境……導致失眠的原因很多，治療時(shí)需要針對原因，很難一概而論?！?/p>

像施勉這樣想著(zhù)“怎樣快速入睡”卻睡不著(zhù)的患者，胡少華教授也會(huì )碰到：“睡不著(zhù)的人往往是在等候，等候感受自己意識變得模糊、慢慢睡著(zhù)的過(guò)程。但睡意是突然到來(lái)，而不是等來(lái)的?！?/p>

他給出了一些在家幫助改善失眠的建議：呼吸、冥想、洗個(gè)熱水澡、做一些室內拉伸……

胡少華教授目前沒(méi)體會(huì )過(guò)失眠的感受。他遵守著(zhù)一系列頗為嚴格的要求：周末也不賴(lài)床以保持晝夜節律；只要有時(shí)間，下了班的傍晚、周末的清晨去慢跑，釋放情緒；少喝咖啡和茶，多吃乳酸桿菌、豆制品、燕麥或是新鮮水果——腸道作為第二大腦，在飲食上注意，能夠幫助改善情緒和睡眠。

與晝夜節律好好相處

倒時(shí)差，對醫生一樣也是個(gè)難題。

有一次，胡少華教授從中國飛到美國參加學(xué)術(shù)活動(dòng)，為時(shí)兩個(gè)禮拜的活動(dòng)，和他同去的一位醫生花了整整一個(gè)禮拜倒時(shí)差。

在美國，白天正在開(kāi)著(zhù)會(huì )，身體里中國時(shí)區的晝夜節律卻提醒：到點(diǎn)睡覺(jué)了。困得不行，只能硬著(zhù)頭皮打起精神。

好不容易到了晚上可以躺下休息，晝夜節律又提醒：白天到了，別睡覺(jué)呀。

等到一個(gè)禮拜后，同行的醫生好不容易調整好了生物鐘，很快他又要回國，再經(jīng)歷一次痛苦。

加州大學(xué)伯克利分校人類(lèi)睡眠科學(xué)中心的主任馬修·沃克曾寫(xiě)道：“這是一個(gè)緩慢的過(guò)程。因為每一天你的身體都會(huì )處在一個(gè)不同的時(shí)區，你的視交叉上核每次只能重置1個(gè)小時(shí)?！?/p>

簡(jiǎn)單地說(shuō)，他認為僅僅是順其自然地倒時(shí)差時(shí)，晝夜節律每一天只能往前或往后調整約一個(gè)小時(shí)，時(shí)差多少小時(shí)，就需要花費多少天調整生物鐘。

不過(guò)，胡少華教授給了這位同行一些建議。在半年后，他們再次去往美國時(shí)，只用了兩天就完成了倒時(shí)差。

他多做了一件很簡(jiǎn)單的事：在會(huì )議期間，盡可能地多出去走走、曬曬太陽(yáng)。

由于晝夜節律受到光照的影響，讓身體感受到自然光照，能更快地調整。

胡少華教授還建議：在上飛機前，就可以開(kāi)始按照新的時(shí)區調整睡眠時(shí)間，也能夠減少到達后倒時(shí)差的天數。倒時(shí)差失眠和同時(shí)區內失眠的差異：“換了一個(gè)環(huán)境，光照不同，倒時(shí)差需要一定的時(shí)間。但在同一個(gè)時(shí)區、環(huán)境沒(méi)有大的改變、生活沒(méi)有大的刺激的情況下，短期的失眠比較容易調整，一般堅持一兩天，就能恢復到平常的睡眠時(shí)間了。

睡眠不足白天補不了

“到底要不要午睡”上了熱搜，網(wǎng)友們紛紛根據自己的經(jīng)驗暢所欲言，有的說(shuō)“不睡午覺(jué)下午打不起精神”，有的說(shuō)“睡了午覺(jué)反而一下午昏昏欲睡”。對此，清華長(cháng)庚醫院副主任醫師、副教授尹國平明確表示，午睡很有可能影響晚上的睡眠?！拔覀兊乃咧饕?jì)蓚€(gè)方面維持，一是生物節律，即人體到了時(shí)間點(diǎn)就要去睡覺(jué)；二是睡眠的驅動(dòng)力，如果在中午睡了一覺(jué)的話(huà)，那么你的睡眠驅動(dòng)力就卸下了一部分，晚上的睡眠驅動(dòng)力就會(huì )相應減少，尤其是老年人可能晚上更不容易睡著(zhù)了，因此我們一般不推薦午睡。當然如果是白天特別長(cháng)的夏天，睡眠驅動(dòng)力非常多，這樣可以適當午睡?！?/p>

“如果一定要午睡，午睡時(shí)間不能過(guò)長(cháng)，建議不超過(guò)40分鐘。因為過(guò)長(cháng)午睡會(huì )使人體進(jìn)入深睡眠期，如果此時(shí)強行從深睡眠期醒來(lái)，會(huì )感覺(jué)非常乏力、渾身不適等，反而讓午睡失去了意義?！币鼑秸f(shuō)。

“從中醫角度看，午時(shí)為心經(jīng)主時(shí)，適當午睡可以養心。中午陽(yáng)氣最為旺盛，在自然界陽(yáng)氣最旺盛的時(shí)候適當睡眠可以補養自身的陽(yáng)氣，從而達到強壯機體的目的。不過(guò)長(cháng)期失眠、睡眠不佳、午睡后加重夜間失眠者不宜午睡?！敝袊嗅t科學(xué)院廣安門(mén)醫院心內科主任醫師李海霞表示，“午睡的姿勢同樣重要，我們應盡量做到躺著(zhù)午休。趴著(zhù)睡覺(jué)容易導致眼球受壓，手臂麻木，引起頸椎病、壓迫椎動(dòng)脈等，坐著(zhù)睡覺(jué)則容易出現腦缺血、缺氧癥狀等?！?/p>

網(wǎng)上有人提到，如果晚上睡得不好，能不能通過(guò)午睡、回籠覺(jué)等將睡眠補回來(lái)？對此，南京市第一醫院心理門(mén)診副主任醫師牟曉冬指出，睡眠質(zhì)量不能只看睡眠時(shí)間，夜間睡眠和日間睡眠對身體代謝及恢復的影響有所不同，夜間睡眠是無(wú)法靠白天睡覺(jué)彌補的。尹國平也提到，包括回籠覺(jué)在內的白天的補充睡眠會(huì )直接干擾人體生物節律，人體包括五臟六腑在內都是應該活動(dòng)的時(shí)候活動(dòng)，不該活動(dòng)的時(shí)候不活動(dòng)，打破這一節律，勢必對人體產(chǎn)生不利影響。同時(shí)要注意過(guò)猶不及，過(guò)度睡眠同樣是不利于健康的。

如今，無(wú)論是有著(zhù)學(xué)業(yè)壓力的青少年，有著(zhù)工作壓力的中年人，還是有著(zhù)健康壓力的老年人，“睡個(gè)好覺(jué)”成了大家共同的呼聲，那么“睡個(gè)好覺(jué)”是否有規律可循？

“想要獲得高質(zhì)量睡眠，要建立一個(gè)好的睡眠衛生習慣?！币鼑浇榻B，“一是要睡眠有規律，固定時(shí)間點(diǎn)睡眠和起床，給身體和大腦養成良好的睡眠習慣，這樣到時(shí)間了身體自然進(jìn)入需要睡眠的狀態(tài)。我們早上起來(lái)時(shí)也可以多曬曬太陽(yáng)，給身體一個(gè)興奮的信號，這樣晚上更容易獲得好睡眠。包括適當運動(dòng)也是如此，都是讓你清醒和睡眠時(shí)的精神狀態(tài)差異加大，從而保證良好睡眠，當然臨睡前一般不主張劇烈運動(dòng)；二是營(yíng)造良好的睡前環(huán)境，光線(xiàn)上要保證黑暗，睡前不要接受太強烈的光刺激；保證環(huán)境的安靜、涼爽，睡前可以去泡澡、泡腳，但不建議沖澡，這樣容易使大腦處于興奮狀態(tài)；三是避免睡前刺激身體和大腦，包括睡前使用電子產(chǎn)品、參加社交活動(dòng)、吃東西、喝酒喝咖啡等，都是讓身體處于興奮狀態(tài)，非常不利于睡眠?！?/p>

長(cháng)期睡眠不足的危害是全身性的

不只是要不要午睡的糾結，晚上睡不著(zhù)的難題也困擾著(zhù)很多人。

“工作日每天上床睡覺(jué)的時(shí)候已經(jīng)很晚了，本想早點(diǎn)睡覺(jué)，但是拿起手機就放不下，等回過(guò)神來(lái)，已經(jīng)快夜里1點(diǎn)了，所以總是睡不夠。休息日更是睡得晚，生怕白白浪費寶貴的‘休息’時(shí)間?！苯衲?5歲的孫銘這樣描述自己日常的作息，這也是很多年輕人的睡眠現狀?！?022中國國民健康睡眠白皮書(shū)》顯示，44%的19～25歲年輕人熬夜至0時(shí)以后，是當之無(wú)愧的“熬夜冠軍”，由此所導致的長(cháng)期困倦也成了年輕人的工作、生活常態(tài)。

對此，南京市第一醫院心理門(mén)診副主任醫師牟曉冬提醒，長(cháng)期睡眠不足的危害是全身性的?！皬纳眢w健康方面看，長(cháng)期睡眠不足包括睡眠節律的變化（例如晚間不睡白天補覺(jué)），會(huì )導致各種軀體問(wèn)題，包括皮膚老化加速，血壓、血糖、血脂升高，腹型肥胖發(fā)生等，并促進(jìn)高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的出現。從心理健康方面看，睡眠質(zhì)量下降，會(huì )引起情緒穩定度降低，表現為煩躁易怒等；還會(huì )導致認知功能降低，包括注意力不集中、記憶力減退、思維速度變慢、思維條理性降低，學(xué)習和工作能力都會(huì )受到影響?！?/p>

尹國平介紹：“研究證明，睡眠過(guò)程是大腦中垃圾被清理的過(guò)程。人體在睡眠時(shí)，腦脊液不斷沖刷大腦，將大腦中的雜質(zhì)和代謝產(chǎn)物沖刷掉，從而延緩大腦的衰老。睡眠不足將導致這一過(guò)程受到影響，人體出現神經(jīng)退行性病變的概率增加?！?/p>

不同年齡段的睡眠不足也會(huì )產(chǎn)生不同的影響。

李海霞介紹：“對于青少年來(lái)說(shuō)，他們處于生理、心理等各方面快速發(fā)展的時(shí)期。在正常睡眠中，人體會(huì )釋放生長(cháng)激素促進(jìn)發(fā)育，大腦神經(jīng)系統也不斷進(jìn)行記憶整合、構建大腦意識并促進(jìn)大腦發(fā)育。長(cháng)期睡眠不足，會(huì )影響青少年的生長(cháng)發(fā)育、腦部發(fā)育，并嚴重影響心理健康，導致煩躁不安、抑郁孤獨等心理問(wèn)題?！?/p>

“對成年人來(lái)說(shuō)，面對社會(huì )、家庭等方面的各種壓力，有時(shí)不得不加班熬夜。短期的睡眠不規律對身體、心理、智力等影響較小，但長(cháng)時(shí)間的不良睡眠習慣會(huì )引發(fā)多種不適，如失眠影響新陳代謝，出現內分泌失調。有些人還會(huì )產(chǎn)生心慌心悸、高血壓，甚至導致嚴重的心血管事件。這些年上班族因長(cháng)期熬夜、過(guò)度勞累猝死的事件頻頻發(fā)生?！?/p>

“從中醫角度看，子時(shí)一陽(yáng)生，到了晚上11點(diǎn)不睡覺(jué)，就不能很好地養我們的陽(yáng)氣。人的健康是靠陽(yáng)氣來(lái)維持的，因而睡得晚會(huì )導致各種疾病的發(fā)生?！崩詈Ｏ佳a充道。

掃清睡眠障礙 避免長(cháng)期困倦

避免長(cháng)期困倦，獲得高質(zhì)量睡眠很重要。

尹國平指出，睡眠時(shí)長(cháng)是因人而異的，有些人天生短睡，4、5個(gè)小時(shí)也沒(méi)有問(wèn)題，有些人就要睡10個(gè)小時(shí)，但只要沒(méi)有特異性變化，都認為是正常的，這并不是高質(zhì)量睡眠的主要判斷標準。高質(zhì)量睡眠也沒(méi)有絕對的定義，通常而言，“一是從外觀(guān)上看你的睡眠過(guò)程沒(méi)有出現打呼嚕、肢體亂動(dòng)等非正常情況；二是你睡醒后，感覺(jué)神清氣爽，沒(méi)有任何不適感，能夠保證第二天的工作、生活精力充沛，這就可以認為是相對高質(zhì)量的睡眠。

“一個(gè)社會(huì )功能良好、精力充沛、情緒穩定、思維敏捷的人是不用擔心高質(zhì)量睡眠的，有這種想法就意味著(zhù)存在一些影響睡眠質(zhì)量的身心問(wèn)題，常見(jiàn)的比如壓力所致焦慮抑郁情緒影響睡眠，軀體問(wèn)題例如體重超重所致睡眠呼吸暫停，或者家族遺傳的易失眠體質(zhì)等等。找到這些問(wèn)題和解決這些問(wèn)題是獲得高質(zhì)量睡眠的基礎?！蹦矔远f(shuō)。

想要獲得高質(zhì)量睡眠，先要掃清各種睡眠障礙。

“睡眠障礙主要分6大類(lèi)，一是睡眠呼吸障礙，包括打呼嚕等睡眠過(guò)程中的呼吸問(wèn)題；二是失眠，包括入睡困難等各類(lèi)失眠癥狀；三是睡眠行為障礙，包括夢(mèng)游、快速眼球運動(dòng)睡眠期行為障礙等，其中快速眼球運動(dòng)睡眠期行為障礙通常是阿爾茨海默病、帕金森綜合征的一種前驅癥狀；四是睡眠覺(jué)醒障礙，患有此睡眠障礙的人存在生物節律的改變，在無(wú)外界干擾的情況下睡覺(jué)和起床的時(shí)間與正常人不同；五是過(guò)度嗜睡，包括發(fā)作性睡病，在日常工作和生活中不可抑制地突然進(jìn)入睡眠；六是正常變異或獨立癥狀，即目前尚不能確認為一種疾病，比如偶爾打打呼?；蛘f(shuō)說(shuō)夢(mèng)話(huà)，沒(méi)有發(fā)現特別明確的病理性損害，都可以歸結到這一分類(lèi)中?！币鼑秸f(shuō)。

“從中醫角度看，失眠等睡眠障礙在《黃帝內經(jīng)》中被稱(chēng)為‘目不合’‘臥不安’。不寐在中醫的主要病機為陰陽(yáng)不交，神機失用，臟腑有邪氣侵擾，衛氣在陽(yáng)而不在陰使其不能入睡?！崩詈Ｏ冀榻B，“《靈樞》中說(shuō)‘陽(yáng)氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡，而陽(yáng)氣盛，則寤矣’。夜晚陽(yáng)氣漸衰，陰氣偏盛，陽(yáng)氣入里潛藏于陰，則能正常入眠；而當陰氣衰不得已潛藏陽(yáng)氣，或陽(yáng)氣偏盛不能入于陰，則保持清醒而難以入睡。由此可見(jiàn)，當人體陰陽(yáng)失衡的時(shí)候，就會(huì )出現睡眠障礙?！?/p>

出現睡眠障礙，及時(shí)就醫很有必要。

牟曉冬提到，心理科臨床常見(jiàn)一些患者因頭暈、頭痛、反應慢、記憶力差、心律失常前來(lái)就醫，最后發(fā)現是嚴重的慢性失眠問(wèn)題。尹國平也舉例說(shuō)，有位患者每次睡醒后都會(huì )感覺(jué)頭疼，逐漸對睡覺(jué)有了心理障礙，而長(cháng)期困倦也讓她的身體和精神狀態(tài)非常差，這種狀況持續了10多年，直至基本不能工作。后來(lái)我們發(fā)現她存在睡眠呼吸暫停的疾病，經(jīng)過(guò)無(wú)創(chuàng )呼吸治療和適當的情緒調整，她的睡眠恢復正常了，頭也不疼了，身體和精神狀況也很快恢復。

睡不好影響激素分泌

“比如皮質(zhì)醇這種激素，正常情況下，它是在早6點(diǎn)至晚8點(diǎn)處于分泌高峰，夜晚時(shí)分泌量會(huì )減少，讓人容易入睡。如果我們晚上熬夜，皮質(zhì)醇就會(huì )繼續保持較高的分泌水平，這種分泌異?？赡軙?huì )導致暴飲暴食?！倍鏊杀硎?。

睡眠不好還會(huì )影響食欲調節肽的分泌。食欲調節肽，顧名思義是一類(lèi)能調節食欲的物質(zhì)，廣泛分布在外周組織和中樞神經(jīng)系統中。常見(jiàn)的食欲調節肽包括神經(jīng)肽Y、肽YY、胃饑餓素、瘦素等。

根據作用機理不同，食欲調節肽可分為促食欲肽和抑食欲肽。其中，胃饑餓素是促食欲肽，瘦素是抑食欲肽?！坝醒芯堪l(fā)現，睡眠不足導致超重與肥胖的發(fā)生，可能與瘦素、胃饑餓素之間的平衡被打破有關(guān)?！倍鏊山榻B。

瘦素是一種由脂肪組織分泌的蛋白質(zhì)類(lèi)激素。董霄松告訴記者：“目前研究認為，瘦素進(jìn)入血液循環(huán)后會(huì )參與糖、脂肪及能量代謝的調節，促使機體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細胞的合成，進(jìn)而使體重減輕?！?/p>

胃饑餓素又稱(chēng)生長(cháng)激素釋放肽，能促進(jìn)垂體釋放生長(cháng)激素，在促進(jìn)攝食、改善胃腸功能、調節脂類(lèi)代謝和能量平衡等方面也發(fā)揮著(zhù)作用。研究發(fā)現，胃饑餓素與其受體GHSR-la結合后，GHSR-la會(huì )通過(guò)釋放神經(jīng)肽Y和影響下丘腦弓狀核神經(jīng)元的刺鼠相關(guān)蛋白，促進(jìn)饑餓感產(chǎn)生，進(jìn)而促進(jìn)攝食。

2020年5月發(fā)布的一項“睡眠對兒童血清瘦素、胃饑餓素及血脂水平影響的前瞻性研究”顯示，睡眠時(shí)間不足會(huì )降低血清瘦素水平、升高胃饑餓素水平，增加饑餓感及食欲，增加膽固醇、飽和脂肪酸的攝入量。

睡不好有時(shí)也伴隨食欲不振

不過(guò)，并不是所有睡眠不足都會(huì )導致食欲增加。有一部分人表示，睡不好有時(shí)也伴隨食欲不振。

董霄松解釋道，這種現象也很常見(jiàn)?！氨热?，臨時(shí)有事熬夜睡不好，第二天再補覺(jué)就可能導致吃得不好。再比如，如果是因為焦慮、抑郁等情緒導致睡不好，那這些情緒本身就會(huì )引起食欲不振和胃口變差?！?/p>

董霄松指出，要科學(xué)和全面地看待睡眠與飲食的關(guān)系?！帮嬍澈退叨际侨说幕旧砉δ?，都是有節律的。要遵循規律，在合適的時(shí)間吃飯和睡覺(jué)，保持生物鐘相對穩定的狀態(tài)。如果兩者中一個(gè)節奏被打亂就會(huì )影響另一個(gè)，睡眠節律亂了會(huì )影響飲食，飲食節律亂了也會(huì )影響睡眠?！?/p>

“所以，我們要盡量保持符合生物周期節律的生活習慣?！倍鏊杀硎?，當代社會(huì )，很多年輕人習慣熬夜，睡眠剝奪現象普遍?！敖ㄗh改變睡前看電子產(chǎn)品以及睡前喝濃咖啡、濃茶等不好的習慣，并營(yíng)造安靜、黑暗等良好的睡眠環(huán)境?！彼f(shuō)。

如果有焦慮癥、抑郁癥等心理健康問(wèn)題，以及睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等睡眠疾病，就要積極治療，否則也會(huì )影響睡眠，甚至影響遠期壽命?！伴L(cháng)期的睡眠問(wèn)題，會(huì )導致人注意力不集中、記憶力下降，還會(huì )增加心腦血管疾病發(fā)生概率，比如引發(fā)高血壓、糖尿病等疾病?！倍鏊杀硎?。

睡眠不足已成為一個(gè)日漸突出的問(wèn)題?，F在很多人特別是年輕人的睡眠不足，也似乎不完全是因為工作引起的，很多人的睡眠不足與過(guò)度的業(yè)余生活——游戲、麻將、酒吧或其他活動(dòng)有關(guān)。

有個(gè)很時(shí)興的名詞叫“夜經(jīng)濟”，在“夜經(jīng)濟”的內容中，就包括給很多人帶來(lái)睡眠不足的項目——酒吧、茶吧等，喜歡“夜經(jīng)濟”生活的人，大多都是睡眠不足，或者睡眠不規律者，他們習慣于把白天與黑夜顛倒過(guò)來(lái)，并在這樣的生活中尋找快樂(lè )。當然，其中也不乏為工作所累、生活所迫的。

專(zhuān)家建議，應當晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)睡覺(jué)，最晚不要超過(guò)12點(diǎn)。聽(tīng)聽(tīng)網(wǎng)友的想法，就真的覺(jué)得專(zhuān)家的建議既很科學(xué)又很“天真”了?！斑@個(gè)時(shí)候還在加班呢”“只有工作清閑沒(méi)有孩子的人才能這么早睡吧”“孩子呀，你的學(xué)習跟不上，還睡得這么早？”“老板說(shuō)，請問(wèn)專(zhuān)家，我們公司的夜班你來(lái)上??？”等等。大家都知道睡眠的重要性，卻又似乎誰(shuí)也不去重視睡眠這個(gè)問(wèn)題。不管理由是否正當，反正都能找到理由。即便是在打游戲，他們也能找到理由，我是在放松緊張的情緒。

按照前述報告提供的數據，目前職場(chǎng)人群中，睡眠不足8小時(shí)的已超過(guò)了六成，達到65%。這是一個(gè)非常高的比例。因為職場(chǎng)人群中，年輕人和中年人為主，年輕人的比重更高。年輕人睡眠不足8小時(shí)，確實(shí)是非常嚴重的問(wèn)題，卻又是無(wú)可奈何的問(wèn)題。在睡眠不足的職場(chǎng)人士中，因為工作等原因導致睡眠不足的，應當不到一半，更多的還是比較正常的上下班，加班現象已經(jīng)得到了比較大的改善。所以睡眠不足，除了年輕媽媽們帶娃會(huì )給她們的睡眠帶來(lái)嚴重影響外，很多年輕的爸爸并非如此，他們的“晚睡”“少睡”大多與手機、電腦有關(guān)，或游戲，或追劇，或聊天，反正手機、電腦占用了年輕人太多的時(shí)間，包括睡眠時(shí)間。在這樣的情況下，把責任推到工作上，就顯得不夠實(shí)事求是了。

在睡眠不足的人群中，孩子也是值得關(guān)注的人群，特別是初中以上的孩子。對學(xué)校和老師來(lái)說(shuō)，會(huì )給學(xué)生布置較多的家庭作業(yè)。對家長(cháng)來(lái)說(shuō)，按理最應關(guān)注孩子的身體健康，可深藏于心底的面子，又讓他們不斷地給孩子提出成績(jì)方面的要求。只要孩子成績(jì)好，能考上好大學(xué)自己就有面子，于是睡眠不足的孩子越來(lái)越多。

當然，由于就業(yè)率下降，就業(yè)難度加大，下崗失業(yè)人員增多，麻將館、棋牌室等不斷增多，也使得相當一部分中老年人的睡眠嚴重不足，帶動(dòng)整個(gè)中國人的睡眠不足。除職場(chǎng)人員外，非職場(chǎng)人員的晚睡晚起或晚睡早起現象也比較突出。對此應當引起高度重視，在加班時(shí)間、游戲開(kāi)發(fā)和運用、娛樂(lè )場(chǎng)所管理等方面和環(huán)節上，都要下功夫治理晚睡現象。

不管理由有多少，睡眠不足都是一個(gè)問(wèn)題，都是必須解決的一個(gè)問(wèn)題。至少，應當逐步改善，而不是不斷惡化。

英國牛津大學(xué)和英國皇家公共衛生協(xié)會(huì )的一項最新研究指出：缺覺(jué)的危害與飲酒對人體的影響相似。在連續17個(gè)小時(shí)不睡覺(jué)后，人們的警覺(jué)性類(lèi)似于血液中的酒精濃度達到了0.05%，專(zhuān)注力受到損害。在缺覺(jué)24小時(shí)后，人體的狀態(tài)就等同于血液中的酒精濃度達到了0.1%，出現反應時(shí)間延長(cháng)、運動(dòng)控制力減弱、口齒不清等狀況，達到醉酒狀態(tài)。缺覺(jué)造成的疲勞，會(huì )影響人的駕駛能力、大腦反應速度，降低人的判斷力、注意力、記憶能力，還易激發(fā)負面情緒。嚴重睡眠不足的人，甚至會(huì )出現幻覺(jué)、感知功能障礙、視力下降、性格變化等。

8個(gè)信號說(shuō)明你“沒(méi)睡夠”

美國紐約市蒙特菲奧醫療中心謝爾比·弗雷德曼·哈里斯博士總結出了“缺覺(jué)的身體信號”，出現這些情況的人，抓緊補覺(jué)吧。

1、比以往更健忘。出門(mén)忘帶鑰匙，聽(tīng)了幾遍還記不住新同事的名字，經(jīng)常丟三落四……這些健忘現象可能是缺覺(jué)擾亂記憶所致。睡眠不足會(huì )導致難以形成記憶，邏輯思維不清，無(wú)法深思熟慮和理性行事。

2、口齒不清。缺覺(jué)時(shí)，人往往很難有自發(fā)性的復雜話(huà)語(yǔ)，更容易出現口齒不清、愛(ài)用陳詞濫調、口吃和說(shuō)話(huà)單調等問(wèn)題。

3、做事笨手笨腳。缺覺(jué)可能導致走路不穩、肢體不協(xié)調、做事磕磕絆絆等問(wèn)題。

4、注意力下降。睡眠不足會(huì )導致注意力下降，削弱人們的瞬間決策力。

5、比平常更沖動(dòng)。缺覺(jué)會(huì )嚴重影響大腦前額葉皮層，該區域主要負責判斷、沖動(dòng)控制、視覺(jué)練習和注意力。睡眠不足會(huì )導致判斷力下降、做事沖動(dòng)。

6、更容易饑餓。睡眠不足時(shí)，人更加難以抵御薯片和冰淇淋等不健康食品的誘惑。缺覺(jué)會(huì )影響人體兩大關(guān)鍵激素——瘦素和生長(cháng)素，進(jìn)而增加人們對食物的渴望。

7、開(kāi)車(chē)走神。開(kāi)車(chē)過(guò)程中，發(fā)生錯過(guò)公路出口、忘記轉彎等問(wèn)題，都可能與睡眠不足有關(guān)。

8、白天也會(huì )打盹。白天坐車(chē)或在電影院里看電影時(shí)很容易睡著(zhù)，意味著(zhù)你可能需要補覺(jué)了。睡眠充足時(shí)，白天應該警覺(jué)度高、精神抖擻，即便置身于較暗或沉悶的環(huán)境中也不容易立即入睡。

不同年齡的人，該睡多久？

睡眠呼吸科專(zhuān)家列出一張“睡眠時(shí)刻表”，你的年齡該睡多久，一目了然。

這樣助眠，一覺(jué)睡到天亮。清代乾隆年間慈山居士的《老老恒言》專(zhuān)談老年生活，其中就有對睡眠與長(cháng)壽關(guān)系的論述，介紹了不少睡好覺(jué)的方法，簡(jiǎn)單幾招，你也該學(xué)學(xué)。

放空大腦。失眠時(shí)，目光注視丹田（臍下三指），使大腦中的想法集中在一個(gè)點(diǎn)上，避免胡思亂想。睡前用溫熱水泡腳，聽(tīng)聽(tīng)輕柔和緩的音樂(lè )或者喝點(diǎn)牛奶、小米紅棗粥，有助于快速入眠。

不蒙頭睡覺(jué)。睡覺(jué)時(shí)把頭露在外面，保持通暢的呼吸，減少二氧化碳對人體的不良影響，可以保證晚上睡個(gè)好覺(jué)，白天有個(gè)清醒的頭腦。

選好睡姿。中青年可以仰臥，對脊柱有好處。心腦血管疾病、呼吸系統疾病患者，建議右側臥位。感覺(jué)不舒服或睡覺(jué)不安穩時(shí)，可翻身有助舒筋活血、促進(jìn)睡眠。

腹部保暖。睡覺(jué)時(shí)，人進(jìn)入安靜的狀態(tài)，氣血運行緩慢，寒邪易于入侵。夏天在空調房里睡覺(jué)，一定要保持腹部溫暖，老年人更應注意。

睡前不進(jìn)食。如果飯后想睡覺(jué)，最好強制自己不要睡，否則會(huì )影響胃腸道消化，長(cháng)此以往可能引起胃病，還容易因腦供血不足而形成血栓。午飯后應至少隔30分鐘再睡，這期間可以走一走，但不要做劇烈運動(dòng)。

睡衣選寬大舒適的。衣領(lǐng)部要寬松，否則容易妨礙呼吸。睡衣的基本功能要護住肩頸，這些都是比較容易受寒的部位，尤其是有肩周炎、頸椎病、脾胃虛寒的人更應注意。材質(zhì)以棉質(zhì)、絲質(zhì)為佳，不宜過(guò)厚。

上床馬上關(guān)燈。這樣不容易受外界光線(xiàn)的影響，有助于快速入睡，臥室適合用淺藍、米色、白色等冷色調的光。喜歡開(kāi)燈睡的人，建議把燈光調至昏暗，有助于神經(jīng)系統進(jìn)入抑制狀態(tài)。

睡前不大聲說(shuō)話(huà)。躺下準備睡覺(jué)的時(shí)候應閉口不言，元氣就不會(huì )往外泄，邪氣也不會(huì )侵入體內，這樣才能睡個(gè)好覺(jué)。