要想通過(guò)體育鍛煉獲得健康效益，要保證每周至少參加3次體育鍛煉，每次至少30分鐘，活動(dòng)強度達到中等以上標準，即相當于最大心率的60%~90%。身體素質(zhì)不好的人，應相應降低標準，相當于最大心率的40%~50%。體力及身體機能較差者，應從低強度活動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加活動(dòng)強度和時(shí)間。體力較好、有身體活動(dòng)經(jīng)歷者，可選擇較大活動(dòng)強度，但身體活動(dòng)量也應由小到大，循序漸進(jìn)。具體鍛煉方案如下：

有氧運動(dòng)：如快走、跑步、騎車(chē)、跳繩和游泳等。強度以輕度呼吸急促、心跳加速、周身微熱、面色微紅、微微出汗為宜。如果出現明顯心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈大汗、疲憊不堪，則表明運動(dòng)過(guò)度，要馬上停止。典型有氧活動(dòng)模式為：每周3~4次，每次20~60分鐘，采用60%~90%最大心率的強度進(jìn)行。

抗阻練習：如臥推、俯臥撐、仰臥起坐、彈力帶操等。練習時(shí)，施加的負荷要超過(guò)身體所能承受的正常負荷，循序漸進(jìn)遞增重量。一般情況下，如果采用大重量練習時(shí)，會(huì )促進(jìn)肌細胞體積增大，使最大肌力提高；相反，如果采用輕重量（50%最大肌力）練習時(shí)，多次重復，肌細胞產(chǎn)生能量的能力得到加強，促進(jìn)肌肉耐力的提高。

典型發(fā)展肌力計劃：負重重量為4~8RM（即重復4~8次就無(wú)法完成的重量），做2~3組，每周2~3次。當每組能完成8次以上后，再增加負重和訓練組數。
典型發(fā)展肌肉耐力計劃：負重15~30RM，做2~3組，每周3次。伸展練習：如壓腿、壓肩、伸腰等，分靜態(tài)與動(dòng)態(tài)。

靜態(tài)伸展練習是采用緩慢的速度，逐漸拉長(cháng)肌肉群，使關(guān)節活動(dòng)逐漸達到較大（或最大）范圍。練習時(shí)，不要產(chǎn)生明顯疼痛感（關(guān)節可略感到緊）。練習時(shí)間一般保持10~30秒。由于動(dòng)作伸展速度緩慢，肌肉產(chǎn)生的張力較小，施加的外力也是循序漸進(jìn)，發(fā)生活動(dòng)損傷的幾率較低，比較適合中老年人群。

動(dòng)態(tài)伸展練習是利用肌肉的反復收縮（還可施加一定負荷），使關(guān)節盡量伸展到最大活動(dòng)范圍。該方法盡管對發(fā)展柔韌素質(zhì)很有效，但由于動(dòng)作速度較快，肌張力也較大，如果施加的負荷或動(dòng)作幅度過(guò)大，超出了關(guān)節周?chē)∪汉蛙浗M織所能承受的最大范圍，將造成不必要的損傷，不太適合不經(jīng)常鍛煉人群和中老年人群。

第一是心肺功能好。心臟和肺臟是主要的內臟器官。健康的心臟，心肌發(fā)達，心容量大，每跳動(dòng)一次能排出血液80-100毫升，比一般人多20-30毫升。由于身體在一定的時(shí)間內，需要的血液是一定的，心跳一次的排血量增多了，心臟跳動(dòng)的次數就要減少，一般來(lái)說(shuō)，心跳減慢是一種好現象，能使心臟在跳動(dòng)后有較長(cháng)的時(shí)間進(jìn)行休息，不容易發(fā)生疲勞，可以為參加體力勞動(dòng)儲備力量，即使擔負重體力勞動(dòng)，也不致心跳過(guò)速而發(fā)生心慌頭暈等不舒服的感覺(jué)。健康的肺臟，肺活量比一般人大，肺內氣體交換良好，胸廓發(fā)達，呼吸肌強壯、呼吸緩慢而深沉，每分鐘呼吸10次左右就能滿(mǎn)足身體對氧氣的需要，這種功效高，用力省的呼吸方法，能夠防止呼吸器官過(guò)度勞累，發(fā)生呼吸道疾病。當心臟功能、肝臟、胃腸等內臟器官的血液循環(huán)旺盛，營(yíng)養供應充足，也處于健康狀態(tài)。

第二是生長(cháng)發(fā)育良好。健康的人，身體發(fā)育比較好，表現為個(gè)子高大，身材勻稱(chēng)，肌肉豐滿(mǎn)，四肢有力。同樣年歲的兩個(gè)人，如果這人比那人身高、體重、胸圍、呼吸差、肺活量、握力、彈跳力的指標高，說(shuō)明這個(gè)人比那個(gè)人身體健康。當然，身體發(fā)育的好壞，還和地區、遺傳、種族、營(yíng)養等有關(guān)系，不能單從這一方面來(lái)判斷。

第三是身體素質(zhì)好。人們的勞動(dòng)、運動(dòng)以及日常生活中的各種動(dòng)作，都是由神經(jīng)系統支配的不同形式的肌肉運動(dòng)。肌肉所表現出來(lái)的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)的差別，能夠反應出人的神經(jīng)系統和內臟的功能。因此它也是健康的重要標志。健康的人，肌肉的體積大，力量大，可占體重40-50%。

第四是神經(jīng)系統的功能好。大腦是身體的主宰，指揮著(zhù)身體的一切活動(dòng)。不管是工作、學(xué)習、思考、判斷，還是日常生活中的各個(gè)方面的行動(dòng)都受大腦的支配。平時(shí)吃得香，睡得甜，不頭痛，不失眠，工作效率高，無(wú)疑是一種健康的表現。

第五是對外界環(huán)境的適應和抗病能力強。外界是不斷變化的，人體必須適應外界環(huán)境的各種變化。當外界氣溫升高時(shí)，身體通過(guò)皮膚毛細血管的擴張向外散熱；當外界溫度降低時(shí)，身體通過(guò)肌肉產(chǎn)熱，皮膚血管收縮，減少向外散熱，以便保持體溫的平衡。健康的人，天熱了不易中暑，天冷了不易感冒就是這個(gè)道理。人體對傳染病的抵抗力也是一樣，身體健康的人，血液中的抗體多，在同樣的環(huán)境中，不容易得傳染病。

科學(xué)研究證明，一個(gè)人的身體健康與否，雖然和先天遺傳有關(guān)系，但是起決定性作用的還是后天鍛煉。有些人年輕時(shí)身體很好，由于不參加鍛煉，身體也會(huì )慢慢垮下來(lái)；有些人本來(lái)很弱，但通過(guò)鍛煉也會(huì )慢慢健康起來(lái)。這就提醒我們，不管現在身體如何，只要參加鍛煉，身體就會(huì )更加健康。