肥胖按下衰老“快進(jìn)鍵”

為了找出肥胖與衰老之間的關(guān)系，英國倫敦大學(xué)和芬蘭赫爾辛基大學(xué)研究團隊開(kāi)啟了一項針對近57萬(wàn)名成年人的跟蹤調研，樣本年齡范圍為35~72歲，隨訪(fǎng)跨度達15年之久。研究發(fā)現，肥胖可能與細胞衰老相關(guān)的疾病密切相關(guān)，與體重健康的人群相比，肥胖者患上一種或多種已證實(shí)與細胞衰老相關(guān)疾病的可能性高1.4~2.4倍。

具體來(lái)說(shuō)，肥胖者發(fā)生脂肪肝的風(fēng)險增加779%、2型糖尿病風(fēng)險增加663%、慢性心衰風(fēng)險增加270%、慢性腎病風(fēng)險增加156%、高血壓風(fēng)險增加113%、冠心病風(fēng)險增加98%、各類(lèi)消化道癌癥發(fā)病率也有不同程度的增加。研究人員表示，除肥胖外，受教育程度低、飲食不健康、吸煙、大量飲酒、缺乏運動(dòng)、過(guò)度節食和抑郁也是加速細胞衰老的風(fēng)險因素。

衰老是一個(gè)復雜、漸進(jìn)的過(guò)程，首先從細胞開(kāi)始。細胞衰老表現為水分減少、酶活性降低、代謝速率變慢等一系列變化，是正常的生理現象。也有一些病理性原因會(huì )讓細胞衰老提前發(fā)生，其中肥胖引起的“炎癥風(fēng)暴”被視為細胞衰老的加速器。

早在2000年，意大利博洛尼亞大學(xué)健康衰老系統醫學(xué)教授克勞迪奧·弗朗西斯率先提出“炎癥性衰老”概念。他認為，衰老是一種全身性炎癥過(guò)程。對此，河北省人民醫院老年科主任醫師李剛解釋?zhuān)S著(zhù)體內脂肪不斷堆積，營(yíng)養過(guò)剩的細胞會(huì )長(cháng)期處于慢性炎癥狀態(tài)，炎癥會(huì )首先攻擊細胞內的線(xiàn)粒體。線(xiàn)粒體作為細胞能量的核心，常被比作細胞的“發(fā)電站”。線(xiàn)粒體損傷會(huì )損害細胞增殖，加速其衰老進(jìn)程。除了直接拖垮細胞功能外，肥胖會(huì )通過(guò)各種疾病將組織器官置于炎性環(huán)境，從而加劇身體氧化應激和炎癥反應，導致細胞進(jìn)一步老化。

誘發(fā)疾病縮短壽命

細胞老化不容易被察覺(jué)，但從外觀(guān)來(lái)看，肥胖的人無(wú)論是樣貌還是機體狀態(tài)都會(huì )顯得比同齡人老。有些四五十歲的肥胖者代謝能力還不如六十多歲體重正常的人。肥胖不僅會(huì )引發(fā)多種疾病，還可能縮短壽命。

脂肪肝。新研究發(fā)現，肥胖人群脂肪肝發(fā)病風(fēng)險可增加近8倍，而其致病過(guò)程通常多線(xiàn)并行。當人處于肥胖狀態(tài)時(shí)，肝臟細胞會(huì )出現過(guò)多脂肪沉積，胰島素抵抗隨之增強，從而打破肝臟代謝平衡，導致肝細胞內脂質(zhì)，特別是甘油三酯沉積過(guò)多。隨著(zhù)堆積的脂肪越來(lái)越多，肝細胞會(huì )出現慢性炎癥，進(jìn)一步損傷肝臟組織，推進(jìn)脂肪肝發(fā)展。

2型糖尿病。肥胖人群需要更多的胰島素參與葡萄糖代謝，久而久之身體對胰島素的敏感度和響應力下降，就會(huì )出現胰島素抵抗。這又會(huì )進(jìn)一步增加胰島負擔，引起胰島素分泌改變，最終引發(fā)2型糖尿病。脂肪細胞產(chǎn)生的促炎因子，會(huì )加劇胰島素抵抗，推進(jìn)疾病進(jìn)程。

慢性心衰。肥胖會(huì )加重心臟負荷，心臟不得不更賣(mài)力地工作，從而引起心肌肥厚、左心室肥大。此外，肥胖通常伴隨高血壓、高血脂和糖尿病等代謝性疾病，它們會(huì )一起發(fā)威，增加人們患心血管疾病的風(fēng)險。

慢性腎病。肥胖人群中，血脂異常比例高，脂質(zhì)可沉積于腎臟小動(dòng)脈和腎小球中，引起腎小球損傷。而肥胖誘發(fā)的胰島素抵抗，會(huì )加重腎小球的過(guò)濾負擔，從而加劇腎小球損傷。

高血壓。肥胖會(huì )導致血管壁增厚，彈性降低，在增加血流阻力的同時(shí)，使血壓升高。肥胖還會(huì )激活交感神經(jīng)系統，增加心率和心肌收縮力，也會(huì )引起血壓上升。肥胖引發(fā)的代謝綜合征，如糖尿病、高血脂等也是重要的升壓因素。肥胖還會(huì )影響腎功能，擾亂血壓的正常調節功能，成為高血壓的繼發(fā)因素。

雖然我們常說(shuō)‘一胖毀所有’，但引起細胞衰老相關(guān)疾病的因素并不唯一。新研究也認為，人們的行為、所處環(huán)境與疾病的關(guān)系同樣密切，并提出受教育程度低、飲食不健康、吸煙、大量飲酒、缺乏運動(dòng)、過(guò)度節食和抑郁七大風(fēng)險因素。受教育程度低意味著(zhù)缺乏健康意識，難以及時(shí)發(fā)現不健康的生活方式，并加以調整；現代人多存在飲食不均衡問(wèn)題，飲食高油高鹽高脂，容易引發(fā)代謝問(wèn)題、心血管疾病等；吸煙、大量飲酒、缺乏運動(dòng)會(huì )導致體內促炎因子增加；過(guò)度節食和抑郁會(huì )令身體進(jìn)入低代謝狀態(tài)，引起細胞營(yíng)養不良，從而引發(fā)疾病、加速衰老。

全生命周期管好體重

我們無(wú)法逆轉生理老化，但可以按下衰老的“減速鍵”，控制體重就是重要一環(huán)。

國際上常通過(guò)三種方式衡量體重，即體重指數（BMI）、腰臀比、腰圍。BMI可以反映整體肥胖程度，計算方法為體重（千克）除以身高（米）的平方。我國建議將成年人超重和肥胖的臨界值分別設定為24和28。大家可以定期計算BMI，一旦達到超重臨界值，就要進(jìn)行主動(dòng)干預。腰臀比（腰圍除以臀圍）能反映中心性肥胖程度。世界衛生組織指出，如果男性腰臀比超過(guò)0.9，女性超過(guò)0.85，意味著(zhù)健康風(fēng)險較大。腰圍可以反映腹部脂肪，特別是內臟脂肪分布情況。如果男性腰圍大于90厘米，女性大于85厘米，就屬于腹型肥胖。

這些標準雖然兼顧多重因素，但并不適用于老年人和兒童。就兒童而言，可以根據《7歲以下兒童生長(cháng)標準》《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》進(jìn)行判斷，如果BMI大于等于相應性別、年齡組“超重”界值點(diǎn)且小于“肥胖”界值點(diǎn)者為超重；BMI大于等于相應性別、年齡組“肥胖”界值點(diǎn)者為肥胖。對于老年人來(lái)說(shuō)，學(xué)術(shù)界多認為65歲以上，BMI以20~26.9為宜，80歲以上高齡老人適宜范圍為22~26.9。換言之，老年人并非越瘦越好，還是應該有點(diǎn)肉。

維持健康體重，應以生活方式管理為主，核心是做到“吃動(dòng)兩平衡”，總體原則是攝入總能量低于總消耗。

管住嘴，多喝水。保持膳食平衡，做到“兩低兩高一控”，即低糖、低脂、高蛋白、高膳食纖維、控制總量。一日三餐定點(diǎn)定量，每頓七分飽。每天水分攝入量保證達到1500~2000毫升，飯前飲用200毫升溫水，增加飽腹感，以減少進(jìn)餐量。

少久坐，邁開(kāi)腿。久坐容易導致脂肪堆積，應每隔1~2小時(shí)起身站立或活動(dòng)5~10分鐘。任何一種運動(dòng)方式都對控制體重有利，最好選擇適合自己并能堅持的項目，每周運動(dòng)5次，每次至少30分鐘，達到中等強度。

多減壓，睡好覺(jué)。找到適合自己的減壓方式，積極調整心態(tài)，早睡早起，每天保證7~8小時(shí)睡眠，有助增強機體代謝，避免因內分泌失調引起肥胖。

減重不能追求快和猛，世衛組織建議每周減0.5~1公斤，一個(gè)月減1~3公斤，這種勻速減肥的方法，對身體損傷小且不易反彈。對于超重肥胖者而言，如果自行減重效果不佳，建議到減重門(mén)診、內分泌科、營(yíng)養科就診，與醫生共同制定減重方案，必要時(shí)采取藥物或手術(shù)治療。

一、研究發(fā)現：人生這10年，是長(cháng)壽的關(guān)鍵期

在當下，不少人認為過(guò)了60歲才算老人，才需要開(kāi)始注意保養。但其實(shí)并不是的，想要老了后有個(gè)健康的身體，這個(gè)時(shí)間得往前挪挪，挪到55歲。

《黃帝內經(jīng)·素問(wèn)·上古天真論》內寫(xiě)道“七八肝氣衰，筋不能動(dòng)”，也就是說(shuō)五十六歲上下體內的真氣會(huì )不斷衰竭、筋骨退化，此時(shí)一定要做好身體的保養工作，為老了之后有個(gè)強健的身體打下良好的基礎。

不僅是中醫有這樣的說(shuō)法，現代進(jìn)行的研究也進(jìn)行了佐證。

《美國醫學(xué)會(huì )雜志》上刊登了一項針對多個(gè)種族中年女性長(cháng)達20年的研究指出，55-65歲時(shí)是中老年的過(guò)渡時(shí)期，這個(gè)階段是決定未來(lái)健康道路的關(guān)鍵期。

研究稱(chēng)，在55歲時(shí)約有20%的女性會(huì )面臨著(zhù)健康水平臨床上意義上的重大下降，這個(gè)時(shí)候如果不注意身體健康的話(huà)，會(huì )導致晚年時(shí)期很多重大疾病的發(fā)生風(fēng)險增加，直接傷害到自己。

對于女性來(lái)說(shuō)，55歲正處于更年期階段，身上會(huì )有情緒不穩定、失眠多夢(mèng)等不適。再加上體內的卵巢功能衰退、雌激素分泌減少，更容易罹患骨質(zhì)疏松、心血管疾病以及乳腺疾病等。

而男性在這個(gè)階段，睪丸功能衰退、內分泌功能紊亂，身上也可能會(huì )出現更年期綜合征的相關(guān)癥狀，包括有體力下降、容易疲勞、記憶力衰退以及脾氣暴躁等，罹患心腦血管疾病、前列腺疾病的風(fēng)險也會(huì )增加。

二、55歲~65歲是壽命關(guān)鍵期，警惕4類(lèi)疾病

法國巴黎大學(xué)的研究人員在《英國醫學(xué)雜志》上發(fā)表過(guò)一項研究，該研究對一萬(wàn)人進(jìn)行了長(cháng)達30年的跟蹤隨訪(fǎng)。結果發(fā)現，年齡大于55歲的中老年人罹患多種疾病與老年癡呆的風(fēng)險增加136%相關(guān)。

罹患多種疾病的年齡越早，出現老年癡呆的風(fēng)險也越高。如果在55歲之前就罹患≥3種的慢性疾病，那么癡呆癥的風(fēng)險會(huì )增加近4倍，尤其需要警惕這4種疾??！

1.癌癥

惡性腫瘤的發(fā)病率和死亡率都會(huì )隨著(zhù)年齡的增加而增加，其中60~64歲、50~54歲這兩個(gè)年齡段的病例最多；60~64歲、75~79歲這兩個(gè)年齡段的男女性死亡病例最多。

2.心血管病

現階段我國約有2.9億心血管疾病患者，且該數值還在不斷上升中。

心血管疾病是老年人身上最為多見(jiàn)的慢性疾病，具有發(fā)病率、死亡率、致殘率、復發(fā)率高的“四高”特點(diǎn)，且容易引起多種并發(fā)癥，是威脅老年人健康的重要危險因素。

3.慢阻肺

慢阻肺會(huì )讓患者出現異常的呼吸困難、胸悶氣喘癥狀，且身上還會(huì )有慢性咳嗽、咳痰癥狀。

中華醫學(xué)會(huì )呼吸病學(xué)分會(huì )慢阻肺學(xué)組組長(cháng)陳榮昌教授表示，慢阻肺的發(fā)病率會(huì )隨著(zhù)年齡的增加而增加，年齡>60歲的人群患病率達到了27.4%，每4個(gè)老年人里就有一個(gè)是慢阻肺患者。

4.骨關(guān)節炎

骨關(guān)節炎的癥狀主要有關(guān)節疼痛、腫脹、活動(dòng)受限以及關(guān)節畸形4個(gè)方面。該癥的發(fā)生與年齡相關(guān)，在40歲以上的人群身上患病率為10~17%，而在60歲以上的人群身上，患病率達到了50%以上。

三、人到老年，堅持8個(gè)習慣或可延年益壽

日本的研究人員在《年齡與老齡化》上發(fā)表的一項研究這次胡，健康的生活習慣與預期壽命延長(cháng)以及死亡風(fēng)險下降相關(guān)。

該研究對4.9萬(wàn)余名平均年齡56.8歲的受試者進(jìn)行了調查，分別統計了受試者參與之前1年的生活信息，包括飲食、運動(dòng)量、吸煙飲酒情況等。

研究人員統計了8個(gè)健康的生活方式，分別是水果≥1次/天、魚(yú)≥1次/天、幾乎每天喝牛奶、規律進(jìn)行運動(dòng)、體重指數（BMI）在21~25之間、不吸煙或已經(jīng)戒煙、不喝酒或少量喝酒、每日睡眠時(shí)間5.5~7.4小時(shí)。

通過(guò)對比發(fā)現，男性?xún)H有0~2種健康生活方式的受試者死亡率最高，身上有7~8種健康生活方式的相較于0~2種的，死亡風(fēng)險下降了47%。

而在女性身上，也同樣有這樣的相關(guān)性，有7~8種健康習慣的受試者相較于0~2種的，死亡風(fēng)險下降了44%。

即便是本身罹患心腦血管疾病、高血壓以及癌癥等慢性病的患者，身上保持有健康的方式也能對預期壽命產(chǎn)生影響。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，擁有的健康生活方式越多，預期壽命也越長(cháng)。

另外，在50歲時(shí)罹患3種慢性病的受試者，如果擁有0~2種健康生活方式的話(huà)，那么預期壽命為25.3年，但如果有至少6種的健康生活方式，預期壽命則會(huì )增加到34年，同比延長(cháng)了8.7年。

長(cháng)壽并非是一朝得來(lái)的，而是點(diǎn)點(diǎn)滴滴健康的生活方式累積而來(lái)的，在日常生活中，要戒掉不好的生活習慣，多多養成良好的生活習慣。

參考資料：

[1]《55~65歲是承上啟下的“長(cháng)壽關(guān)鍵期”，這10年請做好5件事！》.健康時(shí)報2022-02-26

[2]《BMJ：中年負病累累，更要小心老年癡呆！超30年的萬(wàn)人隊列研究表明，55歲時(shí)患有2種及以上慢性疾病與癡呆癥風(fēng)險增加136%有關(guān)》.奇點(diǎn)網(wǎng)2022-02-19

[3]《預期壽命延長(cháng)6年多！長(cháng)壽之國5萬(wàn)人研究發(fā)現，這8件事對壽命很重要》.中國醫學(xué)論壇報2022-07-14

哈佛大學(xué)研究人員追蹤調查了17余萬(wàn)名平均年齡為50歲美國成年人的數據，觀(guān)察他們從2013年到2018年的健康狀況，并按照5項睡眠指標，同步評估了其睡眠狀態(tài)（每項得分為0分或1分，總計最高5分）。研究發(fā)現，與得0或1分的人相比，睡眠得分為5分的人因病死亡率降低了30%，他們死于心血管疾病、癌癥，以及心血管和癌癥之外疾病的風(fēng)險分別降低了21%、19%和40%。從性別來(lái)看，睡眠對男性的影響大于女性。

上海市中醫失眠癥醫療協(xié)作中心副主任施明主任醫師說(shuō)，睡眠的生理作用主要表現為鞏固記憶、促進(jìn)腦功能發(fā)育、促進(jìn)體力與精力恢復、促進(jìn)生長(cháng)、增強免疫功能、保護中樞神經(jīng)系統。目前研究發(fā)現，有100多種疾病與睡眠存在很大的相關(guān)性，如，腫瘤、內分泌疾病、婦科疾病、心腦血管疾病、呼吸系統疾病、消化系統疾病、心理疾病等。鑒于此，美國心臟協(xié)會(huì )已將睡眠納入生命的八要素之一。

這項研究再次從科學(xué)角度肯定了好睡眠對健康的重要性，同時(shí)也提出了好睡眠的標準。在施明看來(lái)，這5項理想睡眠的指標可總括為睡眠時(shí)長(cháng)、睡眠質(zhì)量、入睡時(shí)間、醒后感覺(jué)四方面。

睡眠時(shí)長(cháng)，成年人每天平均需要睡7~8個(gè)小時(shí)，兒童青少年需要更長(cháng)的睡眠時(shí)間，老年人夜間睡眠時(shí)間相對較短，但他們常?？梢酝ㄟ^(guò)白天打盹的方式來(lái)補充。

睡眠質(zhì)量，高質(zhì)量睡眠一般體現為深度睡眠的時(shí)間長(cháng)，晚上11點(diǎn)到凌晨三四點(diǎn)是深度睡眠較集中的時(shí)間段。具體表現為：夜間不醒或很少醒；醒后很快能再次入睡；少夢(mèng)，醒后會(huì )很快忘記夢(mèng)境。

入睡時(shí)間，入睡快，一般上床后10~30分鐘就能從容入睡。超過(guò)夜間12點(diǎn)睡覺(jué)就是我們所說(shuō)的熬夜。

醒后感覺(jué)，早晨醒后如感覺(jué)神清氣爽、精神百倍，說(shuō)明整個(gè)睡眠質(zhì)量非常理想；如果睡醒后仍感覺(jué)疲倦、乏力，甚至記憶力減退，很可能是睡眠質(zhì)量出了問(wèn)題。

施明說(shuō)，睡眠受多種因素影響，即使平時(shí)睡眠很好的人也不可能每天都享有高質(zhì)量睡眠。偶爾一兩天睡不好有可能是由于某些偶發(fā)因素，不用太過(guò)于緊張。但如果一周內超過(guò)兩次出現睡眠問(wèn)題，連續兩周以上，則需要引起重視。男性由于情緒不輕易外露、社會(huì )壓力相對較大等原因，更需要關(guān)注睡眠質(zhì)量。

施明最后給出了三點(diǎn)提高睡眠質(zhì)量的建議：第一，堅持規范作息，上床最好不要超過(guò)晚上11點(diǎn)，晚上9點(diǎn)半以后保持平靜，“先睡心，后睡目”；第二，適當調整飲食，睡眠不好的人少吃辛辣、油炸食品，可適量多吃助眠食物，比如，冬天吃紅棗桂圓，夏天吃銀耳百合，睡前也可以喝些牛奶或酸奶；第三，平時(shí)看問(wèn)題宏觀(guān)些，非原則的事大可不必“事事完美”。睡前保持心情平靜，精神緊張、焦慮，或悲傷、興奮過(guò)度，都會(huì )影響睡眠。

一、每分鐘心跳60和心跳100的，哪個(gè)更長(cháng)壽？

有人說(shuō)心跳越慢，壽命也就越長(cháng)，這句話(huà)有科學(xué)依據嗎？中國醫學(xué)科學(xué)院阜外醫院心內科副主任醫師楊進(jìn)剛表示，如若將這句話(huà)倒過(guò)來(lái)——心率越快的人壽命越短，其實(shí)是正確的。正常情況下，人的心率應該維持在60~100次/分鐘，保持在這個(gè)區間內的心跳次數均是正常的。

那如果心跳過(guò)快，超出正常范圍，對身體有什么影響？中國醫藥大學(xué)教授溫啟邦教授曾對此進(jìn)行過(guò)研究，他從1994年開(kāi)始收集了近200萬(wàn)次健康體檢資料進(jìn)行分析。結果發(fā)現：在健康心率范圍內，不同心跳次數的人預期壽命也不同。

①心跳60~70次/分鐘的人群，心率每增加1次，預期壽命可能會(huì )縮短4個(gè)月左右；

②相較于每分鐘心率小于60次的人群，心率保持在70~80次/分鐘的人，預期壽命平均縮短了3年；

③心率保持在80~90次/分鐘的人群，預期壽命平均縮短了5年；

④心率保持在90~100次/分鐘的人群，預期壽命平均縮短了8年；

⑤心率在100次/分鐘以上的人群，預期壽命可能會(huì )縮短13年。

通過(guò)研究不難看出，在正常區間內，每分鐘心率越高的人群，預期壽命也越短。但我們也不能讓心率過(guò)慢，一旦心率低于60次/分鐘，屬于心動(dòng)過(guò)緩的范疇。如若心率持續降低，已經(jīng)低于50次/分鐘，會(huì )導致心臟的輸出量將弟弟，繼而讓各個(gè)器官臟器供血不足，容易誘發(fā)功能性障礙出現。

二、常做4事，可能在不斷耗損心臟壽命

心率的快慢直接關(guān)系到身體健康，生活中不少人有心動(dòng)過(guò)速的情況存在，長(cháng)期心跳過(guò)快對健康很不利。心跳過(guò)快會(huì )讓心臟長(cháng)期處于高速運轉狀態(tài)下，需要在短時(shí)間內完成收縮、舒張，容易誘發(fā)心肌供氧減少，誘發(fā)心肌缺血，還容易引起心臟擴大、心衰發(fā)生。當身體罹患甲亢、感染、心衰、高血壓、心肌炎以及急性心梗等病時(shí)，都可能會(huì )誘發(fā)心動(dòng)過(guò)速。

除了病理性原因外，日常的一些不良行為，也會(huì )導致心跳變快。

1、睡眠不足

長(cháng)期睡眠不足容易誘發(fā)心動(dòng)過(guò)速，還會(huì )給其他的臟器也帶來(lái)不利影響，建議每日保持8小時(shí)左右的睡眠時(shí)間為宜。

2、肥胖

肥胖人群多存在血壓、血脂以及血糖偏高的問(wèn)題，長(cháng)期處于肥胖狀態(tài)下，容易誘發(fā)心動(dòng)過(guò)速。在減重后，不僅可以讓心跳恢復正常，各項指標也會(huì )逐漸恢復。

3、缺乏運動(dòng)

經(jīng)常運動(dòng)的人在靜息狀態(tài)下心率會(huì )比不運動(dòng)的人要低，因為運動(dòng)可以幫助鍛煉心肌功能。

4、大量飲用濃茶、咖啡

大量飲用茶、咖啡等飲品，會(huì )導致身體攝入過(guò)量咖啡因等成分，繼而會(huì )引起心率加快，還可能會(huì )有心慌手抖的表現。

三、如何穩住“亂跳”的心臟？5事很關(guān)鍵

那么，對于一些存在心動(dòng)過(guò)速的人群而言，該如何去降低自己的心率呢？做好這幾件事。

堅持運動(dòng)鍛煉

堅持進(jìn)行鍛煉可以幫助鍛煉心肌、降低心率，不同年齡段的人群適合的運動(dòng)也不同。中老年人可以適當進(jìn)行散步、打太極拳、八段錦等相對舒緩的運動(dòng)，而年輕人則可以進(jìn)行跑步、跳操等強度相對高的運動(dòng)。注意，運動(dòng)一定要量力而行，不可勉強自己。

睡眠充足

保持充足的睡眠對于健康很重要，睡眠是人最好的“充電器”，日常要注意不能熬夜，最好每天保持8小時(shí)左右的睡眠。

飲食均衡

飲食上要多吃新鮮的水果蔬菜、瘦肉、堅果、豆類(lèi)以及魚(yú)類(lèi)，這些食物內含有豐富的營(yíng)養成分，可以幫助降低血壓，讓心臟更易于跳動(dòng)。注意少吃高脂肪、高熱量的食物，避免讓身體肥胖。情緒穩定? 情緒上要注意保持穩定，不要讓自己長(cháng)期處于壓力過(guò)剩的狀態(tài)下，當感覺(jué)壓力很大的時(shí)候要注意及時(shí)紓解，可以找人傾訴或者是多出去走走，多進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)對于緩解壓力有很大的幫助。

定期體檢

不少人心動(dòng)過(guò)速是在常規體檢中發(fā)現的，患者自覺(jué)身體沒(méi)有明顯的不適癥狀。定期體檢可幫助及時(shí)發(fā)現身體存在的異常，做到早發(fā)現早治療。心跳快慢對于健康有影響是毋庸置疑的，在日常建議大家保持好的生活習慣，盡可能去讓心率維持在正常的區間。

2019年中國60歲及以上老年人群壽命影響因素排序

疾病負擔，指疾病、傷殘和過(guò)早死亡給整個(gè)社會(huì )經(jīng)濟及健康帶來(lái)的壓力。隨著(zhù)中國老齡化的加深，老年人群疾病負擔及由此造成的經(jīng)濟負擔不斷加重。統計數據顯示，全球疾病總負擔的23%歸因于60歲及以上老年人群；中國60歲及以上老年人群中，58.3%患有高血壓，19.4%是糖尿病患者，37.2%存在血脂異常，老年人群心血管病、癌癥、糖尿病等造成的疾病負擔較嚴重。

新研究中，中國疾控中心研究人員孟詩(shī)迪、劉韞寧、周脈耕等就2009~2019年不同危險因素對中國60歲及以上老年人全因死亡的影響及變化，進(jìn)行了分析。結果發(fā)現，2019年，危險因素合計導致11451萬(wàn)60歲及以上老年人群壽命縮短。在納入的87種危險因素中，代謝性因素、環(huán)境/職業(yè)因素、行為因素占比分別為33.38%、22.38%和38.53%。

河北省人民醫院老年科主任醫師李剛接受環(huán)球時(shí)報健康客戶(hù)端記者采訪(fǎng)時(shí)表示，從研究的總體結果來(lái)看，行為危險因素對老年人群疾病負擔的影響最大，其次是代謝因素和環(huán)境/職業(yè)因素。其中，煙草對老年人群健康的影響最大。在我國，老年男性吸煙率高達45.5%，女性為3.7%。盡管控煙、戒煙一直備受關(guān)注，但我國傳統的“煙文化”使得吸煙率這么多年來(lái)并未明顯下降。長(cháng)期吸煙，不僅會(huì )讓動(dòng)脈血管不斷硬化，還可能加速慢阻肺、肺癌等在內的多種疾病發(fā)生發(fā)展。

另外，高血壓對我國老人壽命的影響不容小覷。高血壓最大的危害就是容易誘發(fā)冠心病、腦卒中這兩種致死率很高的疾病。我國老年人高血壓發(fā)病率居高不下，與高鹽飲食、超重和肥胖人群越來(lái)越多、高度緊張和疲勞的生活，以及對高血壓認知程度低、控制率低、達標率低等密切相關(guān)。

研究發(fā)現，與老年女性相比，危險因素對老年男性的影響更大，2019年總歸因損失達6900萬(wàn)余人，女性為4551萬(wàn)余人。對此，李剛表示，這可能與老年男性吸煙率、飲酒率、紅肉攝入率和身體活動(dòng)不足率均高于女性有關(guān)。加之女性的防病意識較男性更強，即便患病，她們也能更好地聽(tīng)從醫囑，改善生活方式，所以健康水平相對較高。

2009和2019年，影響中國60歲及以上老年人群健康的危險因素順序發(fā)生變化

另外，與2009年相比，2019年影響中國60歲及以上老年人群健康的危險因素順序也發(fā)生了變化。其中，膳食因素、高體質(zhì)指數、腎功能不全和飲酒的順位有所提高，而空氣污染、高低密度脂蛋白膽固醇和非最適溫度的順位出現下降。

李剛建議，無(wú)論是老年男性還是女性，要想健康地變老，都應把健康生活方式擺在首位，積極做出改變，具體應做到：1.每人每日鹽攝入量控制在5克以?xún)?，堅持低脂飲食，控制?dòng)物食品和食用油的攝入量，每天半斤水果一斤菜；2.保證每周運動(dòng)5次，每次30分鐘以上，散步、慢跑、騎車(chē)、游泳等有氧運動(dòng)都是不錯的選擇，還可以配合適當的力量訓練；3.自覺(jué)戒煙，或到戒煙門(mén)診尋求醫生的幫助；4.霧霾天減少出行，出行時(shí)佩戴N95口罩，做菜時(shí)提前打開(kāi)抽油煙機；5.將血糖、血壓控制在正常范圍內，即空腹血糖、餐后血糖的正常值分別控制在5.6毫摩爾/升、7.8毫摩爾/升以?xún)?，血壓最好別超過(guò)120/80毫米汞柱，年齡較大或患有多種疾病者，可適當放寬標準。

具有中國特色的四大致病因素

近期，北京大學(xué)公共衛生學(xué)院研究團隊進(jìn)行的一項中國慢性病前瞻性研究發(fā)現，在疾病譜方面，我國心血管疾病中的出血性腦卒中、消化系統惡性腫瘤中的食管癌、胃癌、肝癌，以及慢性阻塞性肺病等的發(fā)病率均較高，這與西方國家有所不同。該研究納入了5個(gè)城市和5個(gè)農村地區的50多萬(wàn)30~79歲的成年人，平均隨訪(fǎng)13年。本研究的作者之一、北京大學(xué)公共衛生學(xué)院流行病與衛生統計學(xué)系教授呂筠表示，因為病因學(xué)證據不盡相同，影響國人健康的生活方式中，除了國際公認的因素外，還有些具有“中國特色”的因素。

女性吸煙風(fēng)險高于男性

研究顯示，吸煙與心血管疾病、肺癌、慢性阻塞性肺病和糖尿病的風(fēng)險相關(guān)，“主動(dòng)戒煙堅持≥5年”者的死亡風(fēng)險接近從不吸煙者；20歲前開(kāi)始吸煙者的死亡風(fēng)險高于20~24歲開(kāi)始吸煙者。更重要的是，吸煙對中國女性危害尤其大，吸煙女性死于心血管病、慢性阻塞性肺病的風(fēng)險以及發(fā)生糖尿病的風(fēng)險增加幅度均高于男性吸煙者。中國醫學(xué)科學(xué)院阜外醫院對1000萬(wàn)余對夫妻進(jìn)行的新研究顯示，丈夫吸煙，妻子易患糖尿??；丈夫煙癮越重，妻子患病風(fēng)險越高。中國疾病預防控制中心控煙辦原主任姜垣介紹，2007~2017年全球吸煙率從22%下降至19%，但同一時(shí)期，中國吸煙率只從28.1%下降至26.6%，下降幅度僅為全球的一半。

飲酒危害被忽視

姜垣表示，煙草控制有世界衛生組織《煙草控制框架公約》約束，但酒的危害未引起重視，尤其在火車(chē)站、機場(chǎng)等客流量非常大的公共場(chǎng)所，酒類(lèi)產(chǎn)品廣告既多又搶眼；電視等媒體中已明確表示禁播煙草廣告，但酒廣告卻頻頻出現在各種節目中；國人酒類(lèi)消費量近些年也只增不減。中國慢性病前瞻性研究綜述多項研究結論顯示，飲酒不僅損傷消化系統和肝臟功能，還會(huì )誘導心臟病和癌癥的發(fā)生，許多交通事故、酒后打人等意外事故都與飲酒相關(guān)?！坝醒芯柯暦Q(chēng)適量飲酒對健康有益，事實(shí)上，大量研究證實(shí)，每一滴酒都是有害的?！苯f(shuō)。

體力活動(dòng)偏職業(yè)型

呂筠介紹，既往慢性病研究中涉及運動(dòng)的大部分關(guān)注的是高收入國家的休閑型體力活動(dòng)（如閑時(shí)的慢跑、力量訓練等），但包括中國在內的大多數中低收入國家，職業(yè)和家務(wù)體力活動(dòng)占比相對更多。中國慢性病前瞻性研究顯示，參與研究的國人每日總體力活動(dòng)中約2/3來(lái)自職業(yè)型活動(dòng)，即工作期間的走動(dòng)、通勤路上的活動(dòng)等，而非系統、持續的運動(dòng)。既往研究已經(jīng)證實(shí)，休閑時(shí)多進(jìn)行體力活動(dòng)，可預防多種慢性病，但僅靠工作期間的零碎運動(dòng)是達不到防病效果的。

腰圍越粗，發(fā)病風(fēng)險越高

多項研究顯示，中國所有年齡段人群的平均BMI（體重指數）和腰圍均持續增長(cháng)，且多以腹型肥胖的蘋(píng)果型身材為主?！读~刀·糖尿病及內分泌學(xué)》上一項研究稱(chēng)，中國人體脂比例較高，在相同BMI水平下，腹型肥胖的心血管疾病風(fēng)險和全因死亡率高于白人。

四個(gè)中國式飲食習慣起保護作用

國人的生活行為并非一無(wú)是處，上述中國慢性病前瞻性研究顯示，國人一些好的生活習慣，尤其是飲食習慣，抵消了很多壞因素帶來(lái)的負面影響，對國人的健康起到了保護作用，需要我們繼續保持。

新鮮果蔬吃得多

中國飲食結構中，蔬菜攝入量普遍較高。雖然國人水果攝入量還有不足，但與西方飲食相比，國人更喜歡新鮮水果。新鮮水果攝入與心血管疾病、糖尿病等的發(fā)生風(fēng)險降低有關(guān)。

每天堅持吃雞蛋

雞蛋堪稱(chēng)一座“全營(yíng)養寶庫”，蛋白所含必需氨基酸種類(lèi)齊全，與人體蛋白質(zhì)模式最接近，消化吸收率高；蛋黃含有維生素A、維生素D、B族維生素、礦物質(zhì)及卵磷脂、葉黃素、歐米伽3脂肪酸等營(yíng)養素。雖然過(guò)往研究顯示，雞蛋有增加膽固醇的風(fēng)險，但這是基于發(fā)達國家的數據。我國的研究顯示，中國人每天吃雞蛋，心血管疾病風(fēng)險可降低11%。中國慢性病前瞻性研究顯示，2004~2008年，13%的研究對象過(guò)去1年每周有5~7天攝入雞蛋，近50%的人每周有1~3天攝入雞蛋。

愛(ài)好飲茶，抗炎又抗癌

作為茶的起源國，愛(ài)飲茶也是國人獨具特色的健康習慣之一。茶葉中的茶多酚有抗炎、抗動(dòng)脈粥樣硬化、抗癌等作用。研究顯示，每日飲茶者新發(fā)缺血性心臟病和出血性腦卒中等的風(fēng)險均降低約10%。不過(guò)呂筠表示，在我國男性群體中，吸煙、飲酒、喝茶常一起進(jìn)行，具有吸煙、過(guò)量飲酒與燙飲這3種習慣的成年人患食管癌的風(fēng)險比沒(méi)有者高4倍，是需要注意的問(wèn)題。

常吃辣食促進(jìn)心血管健康

火鍋、串串等是非常有代表性的中國辣味飲食，愛(ài)吃辣的人群幾乎遍布全國，有數據顯示，目前全國吃辣人口約5億。既往研究表明，辣椒及其主要生物活性物質(zhì)辣椒素對機體產(chǎn)生有益作用，吃辣不僅有助減鹽，還可控制血壓，降低心臟病和中風(fēng)風(fēng)險。

想長(cháng)壽，改善四個(gè)方面

通過(guò)上述調查發(fā)現，81%的國人具有2~4種健康生活方式，僅0.7%的人具有6種健康生活方式。兩位專(zhuān)家強調，堅持正確的生活方式是健康長(cháng)壽的基礎，只要大家多一種健康生活方式，就多一分健康。建議每個(gè)人從以下四方面進(jìn)行改善：

戒煙限酒

呂筠表示，中國煙民很大一部分是因為生病才去戒煙，等到這時(shí)候已經(jīng)太晚了。建議大家增強自律，不吸煙、不喝酒，或盡早戒煙、戒酒。

增加豆類(lèi)、水果和雞蛋攝入

健康成年人每日應至少攝入500克綠葉蔬菜（熟前）、160~300克新鮮水果、50~100克的魚(yú)肉及15克左右的堅果，每周還應吃3~6個(gè)雞蛋。根據國人目前飲食習慣，應增加豆類(lèi)攝入，彌補優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，可在燜飯時(shí)加一把蕓豆或大豆等。

多進(jìn)行額外體力鍛煉

建議普通人群每周至少進(jìn)行150分鐘的中、高等強度有氧運動(dòng)，如游泳、騎行、慢跑、快走、太極拳等；每次運動(dòng)可增加15~20分鐘的力量訓練。慢性病患者的身體機能情況復雜，需在專(zhuān)業(yè)醫生指導下選擇合適的運動(dòng)。

維持健康體重和體脂

健康成年人的BMI（體重÷身高的平方）應盡量保持在18.5~23.9；男性腰圍要小于85厘米，女性應小于80厘米。呂筠強調，BMI正常的人也有腹型肥胖的可能，因此必須想辦法將BMI和腰圍數值同時(shí)控制好，才算健康體重。

受訪(fǎng)專(zhuān)家：

北京老年醫院內分泌科主任 耿亞輝

北京老年醫院骨科副主任醫師 馬建華

首都醫科大學(xué)宣武醫院神經(jīng)內科副主任醫師 左秀美

首都醫科大學(xué)附屬北京友誼醫院血液內科副主任醫師 沈 晶

身高，骨骼健康指標

“身高代表著(zhù)人體顱骨、脊柱和下肢長(cháng)骨的健康?！北本├夏赆t院骨科副主任醫師馬建華表示，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，身高會(huì )逐年穩定下降，若超過(guò)正常降低幅度，則提示脊柱和下肢骨骼發(fā)生了異常變化。如脊柱側彎會(huì )導致駝背;椎間盤(pán)間隙變窄可影響身高;骨質(zhì)疏松可致骨脆性增加，進(jìn)而造成骨骼變扁、骨長(cháng)度變短;老人若患上肌少癥，也會(huì )出現身高變矮的情況。從某種程度上說(shuō)，守住了身高，也就守住了骨健康，以及可能因骨病變導致的其他不良后果。比如，胸椎骨折造成的脊柱變形可能會(huì )影響心肺功能，腰椎骨折后可引起胃腸道功能減退，椎體爆裂則可能導致神經(jīng)受損甚至致殘。

“身高降低不可逆，但早期預防、及時(shí)干預仍有積極作用?！瘪R建華說(shuō)，中老年人首先要預防骨質(zhì)疏松。女性絕經(jīng)后的5~10年是骨質(zhì)流失高峰期，男性骨流失一般出現在60~70歲，但建議從中年開(kāi)始就盡量保證規律作息、均衡飲食、多曬太陽(yáng)、定期檢查骨密度，同時(shí)遠離煙酒、咖啡因飲料等?？茖W(xué)合理的運動(dòng)，可通過(guò)增強肌力保護骨骼，同時(shí)建議從家居布置方面做好防跌倒措施。椎間盤(pán)間隙變窄可能會(huì )壓迫周?chē)窠?jīng)，出現腰腿疼、腿腳無(wú)力，甚至導致長(cháng)期臥床，建議老人盡量避免久坐和不當坐姿，減少腰椎的外部壓力。一旦發(fā)現身高明顯降低，尤其是伴有胸椎腰椎疼痛，需及時(shí)就醫，以免發(fā)展為更嚴重的畸形。

體重，健康晴雨表

北京老年醫院內分泌科主任耿亞輝說(shuō)，雖然肥胖會(huì )帶來(lái)多種疾病，但體重驟降也預示著(zhù)一些疾病隱患。1.消化系統疾病。吸收不良、乳糖不耐受、乳糜瀉、炎性腸病等引起的慢性腹瀉，以及消化性潰瘍導致的食欲不振都會(huì )使進(jìn)食減少、排泄增多，體重明顯下降。2.內分泌系統疾病。比如，體重下降是糖尿病的典型癥狀;甲亢會(huì )加快新陳代謝，使身體消耗更多熱量，導致體重降低。3.感染性疾病?；顒?dòng)性肺結核、艾滋病、丙肝和其他腸道寄生蟲(chóng)都會(huì )造成營(yíng)養的慢性消耗，再加上食欲下降、身體吸收困難，致使體重降低。4.風(fēng)濕性疾病。如系統性紅斑狼瘡、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎、系統性硬化癥、系統性血管炎等，特別是系統性紅斑狼瘡患者，由于經(jīng)常伴有腹瀉等消化道癥狀，更易影響到體重。5.心肺疾病晚期。心衰病人在6個(gè)月內體重下降超過(guò)7.5%，通常就被認定為心臟惡病質(zhì)綜合征;慢阻肺患者晚期也可出現體重下降。6.惡性腫瘤。超過(guò)50%的癌癥患者在診斷時(shí)有體重減輕癥狀;非自愿性體重下降者，則約15%～35%跟惡性腫瘤相關(guān)。癌癥患者的體重下降多伴有疼痛、身體虛弱、疲乏無(wú)力，甚至低熱癥狀等。此外，腦卒中、癡呆、帕金森病等神經(jīng)類(lèi)疾病，抑郁癥、神經(jīng)性厭食癥、酒精依賴(lài)、藥物濫用等精神類(lèi)疾病，以及肌肉減少癥都可造成體重驟降。

耿亞輝提醒，正確的“體重觀(guān)”十分重要，需要減肥者應靠調整飲食和多運動(dòng)改善。若沒(méi)有進(jìn)行高強度減肥，幾個(gè)月內體重下降10公斤以上，就應引起重視。生病期間，患者應及時(shí)補充營(yíng)養。

血小板，隱形身體防線(xiàn)

“血小板的主要功能是止血。這是一道身體健康防線(xiàn)，卻很容易被人們忽視?！笔锥坚t科大學(xué)附屬北京友誼醫院血液內科副主任醫師沈晶表示，體內血小板減少會(huì )影響正常的凝血功能，驟降時(shí)可能潛藏危險，輕則鼻出血、牙齦出血、月經(jīng)不止等，重則導致顱內或消化道出血。每10萬(wàn)人中約有5~10人患有血小板減少癥，發(fā)病率可能隨年齡增長(cháng)而上升，中老年人需特別注意。

沈晶說(shuō)，血小板減少有不明原因的原發(fā)性和確切病因的繼發(fā)性?xún)煞N。繼發(fā)病因主要來(lái)自三方面：一是惡性血液病、病毒感染、多發(fā)性骨髓瘤、淋巴瘤等疾病導致生成減少;二是因藥物、輻射或風(fēng)濕病等被破壞太多;三是體內分布改變，比如脾機能亢進(jìn)或脾腫大時(shí)，血小板在脾內阻留過(guò)多，血液中的血小板就會(huì )減少。

血小板的正常值是(100~300)×109個(gè)/升，也就是每立方毫米血液10萬(wàn)~30萬(wàn)個(gè)。如果該數值范圍在(50~100)×109個(gè)/升，屬輕度減少，即使沒(méi)有皮膚、黏膜出血傾向，也應盡早就診;若數值低于20×109個(gè)/升，尤其是伴有出血等癥狀，應去醫院急診。需要提醒的是，妊娠相關(guān)的血小板減少是可逆的，只要每立方毫米血液不低于7萬(wàn)個(gè)，不需要過(guò)度擔心。

記憶力，大腦年輕標志

首都醫科大學(xué)宣武醫院神經(jīng)內科副主任醫師左秀美表示，記憶力是衡量癡呆癥的重要指標，其對老人健康的影響極大。以最常導致癡呆的阿爾茨海默病為例，首都醫科大學(xué)宣武醫院的一項研究發(fā)現，在中國65歲以上老人中，阿爾茨海默病的患病率是3.21%;在80歲以上老人中，其患病率則超過(guò)10%。

左秀美說(shuō)，記憶力驟降的致病原因很多，除阿爾茨海默病外，腦血管病引起的血管性癡呆、帕金森病性癡呆等都可能使患者的記憶力顯著(zhù)下降。早期記憶力下降的表現并不明顯，常見(jiàn)癥狀是記不住最近發(fā)生的事，但老人和家屬很容易將其誤認為是正常衰老所致，等到癥狀?lèi)夯?，甚至喪失日常生活能力后就診時(shí)，已是比較嚴重的癡呆階段。

“守住記憶力，積極預防和早期發(fā)現至關(guān)重要?！弊笮忝勒f(shuō)，老人要控制好高血壓、糖尿病、高脂血癥、肥胖、吸煙、睡眠障礙等危險因素，多與社會(huì )接觸，保持興趣愛(ài)好和良好心態(tài)。若已確診阿爾茨海默病，早期可通過(guò)認知訓練或藥物控制延緩疾病進(jìn)程，降低對老人生活能力及生活質(zhì)量的影響。

家人可以通過(guò)以下4個(gè)問(wèn)題判斷老人是否有記憶力減退跡象：是否總重復問(wèn)同一個(gè)問(wèn)題?辨識時(shí)間的能力是否下降?出門(mén)遛彎能不能分清東南西北，方位感是否下降?繳水費、電費等涉及財務(wù)處理的能力有沒(méi)有下降?如果上述問(wèn)題有兩個(gè)以上答案為“是”，特別是財務(wù)處理能力下降，建議及時(shí)就醫。

受訪(fǎng)專(zhuān)家

北京大學(xué)公共衛生學(xué)院副院長(cháng) 王培玉

解放軍總醫院呼吸科主任 劉又寧

中國疾控中心營(yíng)養與健康所研究員 霍軍生

中國環(huán)境科學(xué)研究院研究員 張金良

上海華東醫院營(yíng)養科主任醫師 陳霞飛

北京東直門(mén)醫院心內科主任 王顯

該研究由華盛頓大學(xué)健康指標和評估研究所牽頭完成，通過(guò)對包括中國在內的全球188個(gè)國家和地區1990年~2013年的健康數據進(jìn)行分析評估后得出。

第一位：高血壓?

上榜理由研究稱(chēng)，1990年~2013年，全球高血壓死亡人數增長(cháng)了49.1%，中國更為嚴峻，增長(cháng)了81.3%，成為致死第一危險因素。高血壓最大的危害是容易誘發(fā)冠心病、腦卒中這兩種致死率很高的疾病，我國54%的心肌梗死死亡、71%的腦卒中死亡都和高血壓有關(guān)。

專(zhuān)家支招

防控高血壓應牢記以下事項：

少吃鹽，《中國居民膳食指南》提倡每人每日食鹽量應少于6克，我國北方人吃飯喜歡就著(zhù)咸菜，南方人則愿意配辣椒醬，這些都屬于高鹽食物，容易誘發(fā)高血壓。建議最好在家做飯，控制鹽的攝入量。

戒煙限酒，吸煙和酗酒都是導致血壓升高的原因，被動(dòng)吸煙同樣危險。建議高血壓患者徹底戒煙，避免被動(dòng)吸煙，不提倡飲酒。

低脂飲食，多吃低能量、高纖維素食物，如綠色蔬菜、水果、豆類(lèi)等，少吃甜食及高脂、高動(dòng)物蛋白食物。

高質(zhì)量睡眠，血壓更平穩。正常情況下，人在夜間的血壓低于日間水平，但睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，則會(huì )引起夜間血壓水平升高，同時(shí)還會(huì )導致晨起的血壓高峰提前出現，影響一整天的血壓。而血壓異常波動(dòng)又會(huì )反過(guò)來(lái)影響睡眠質(zhì)量，形成惡性循環(huán)。

每周運動(dòng)5次，每次30分鐘以上，以散步、慢跑等有氧運動(dòng)為宜。兒童、青少年也要注意血壓監測和預防。但已經(jīng)患有高血壓的患者不宜從事高強度、大運動(dòng)量的項目，否則可能適得其反，誘發(fā)心腦血管疾病。

第二位：吸煙

上榜理由

研究指出，23年間，我國吸煙致死人數仍高出世界平均水平約7%，其中女性吸煙致死人數雖下降8%，但男性吸煙致死人數增加了55.2%。

研究證實(shí)，吸煙和二手煙會(huì )傷害幾乎所有器官，心腦血管病、腫瘤、慢性呼吸系統疾病的發(fā)病都與煙草有關(guān)。

專(zhuān)家支招

找出吸煙真正原因。每個(gè)煙民都有促使自己吸煙的原因，出于社交需要、從小染上習慣、減輕心理壓力、追求時(shí)髦……想清楚吸煙的真正原因，就可以有針對性地想辦法。

列出利弊清單。戒煙之前，主動(dòng)列出吸煙、戒煙的好與壞，越具體越好，貼在醒目的位置。幫助自己認清矛盾，增加戒煙愿望。

記錄一周吸煙情況。做個(gè)記錄表，詳細觀(guān)察一周吸煙情況，包括時(shí)間、地點(diǎn)，當時(shí)的心情以及對這支煙的渴求。

向成功戒煙者取經(jīng)。找一位朋友聊聊可能效果更好，特別是那些剛剛成功戒煙的朋友。

第三位：高鹽飲食

上榜理由

鈉是人體必需營(yíng)養元素之一，但研究發(fā)現，高鈉飲食的致死風(fēng)險正在中國逐年上升，且高于全球平均水平。

《中國居民膳食指南》推薦，18歲以上成人每天食鹽攝入量應控制在6克以?xún)?，但我國居民每人每日食鹽攝入量平均為10.5克，差不多是推薦量的2倍。鈉攝入過(guò)量成為血壓升高、腎臟代謝功能變差的主因。

專(zhuān)家支招

晚放鹽勝過(guò)早放鹽。要達到同樣咸味，晚放鹽比早放用鹽量少一些。

多放醋，少放糖。食品中的味道有奇妙的相互作用。比如，少量的鹽可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖卻會(huì )減輕菜的咸味。反之，酸味卻可以強化咸味，多放醋就感覺(jué)不到咸味太淡。

限制含鹽食品配料。除了鹽和醬油，很多調味品和配料都含鹽分，如雞精、豆瓣醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮等。

使用低鈉調味品。使用低鈉鹽是家庭中減少攝鹽量的最簡(jiǎn)單方法，可以在幾乎不影響咸味感覺(jué)的同時(shí)，輕輕松松地把攝鹽量降低，同時(shí)有效增加了鉀攝入量。

購買(mǎi)加工食品時(shí)看看鈉含量。仔細閱讀產(chǎn)品包裝的營(yíng)養成分表，找到那些美味、含鈉量相對較低的加工產(chǎn)品。

第四位：水果吃太少

上榜理由

研究指出，我國居民水果攝入量呈減少趨勢，與2002年相比，2010年~2012年每人每日水果攝入量由每日45克下降到40.7克，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到269.4克。

2013年因水果攝入不足導致104萬(wàn)人死亡，男性死亡風(fēng)險比女性高35%。

世界衛生組織指出，果蔬攝入過(guò)少在全球造成約19%的胃腸道癌癥，31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)。

專(zhuān)家支招

果蔬的每日攝入量可概括為“半斤水果一斤菜”。

“一斤菜”是指烹飪前的重量，經(jīng)烹飪后也就兩小碗，可分到三餐吃完。

香蕉、奇異果等吃?xún)扇齻€(gè)就夠半斤了；梨、蘋(píng)果等大一點(diǎn)的水果一個(gè)就夠。

還可以家庭為單位，保障各成員攝入量，比如一家三口一天購買(mǎi)約3斤蔬菜、1斤半水果，一天內吃完。

平時(shí)最好把水果放在隨手可及的地方，方便拿??；不同顏色的果蔬要吃，顏色越多，攝入的營(yíng)養成分越豐富；優(yōu)先選擇本地、應季果蔬。

第五位：大氣顆粒物污染

上榜理由

研究顯示，23年間，我國因大氣顆粒物污染導致的死亡人數上升59.3%，僅2013年就約有91萬(wàn)人因此死亡。

專(zhuān)家支招

霧霾天建議大家減少出行，出行時(shí)佩戴N95口罩，但戴的時(shí)間別超30分鐘。

室外空氣質(zhì)量不好時(shí)，早晨、傍晚別開(kāi)窗通風(fēng)，同時(shí)避免室內吸煙。

減少大氣污染是每個(gè)人的責任，呼吁大家低碳出行。

第六位：室內空氣污染

上榜理由

來(lái)自固體燃料的室內空氣污染仍是致死的一大因素，但可喜的是，這是23年來(lái)，十大因素中唯一呈下降趨勢的一個(gè)。數據顯示，因它致死的人數減少了24.7%。

專(zhuān)家支招

進(jìn)一步加大農村地區改爐改灶、城市引進(jìn)清潔能源的行動(dòng)。

室內燃料應選用清潔能源，選購環(huán)保家裝、家具。

第七位：高體質(zhì)指數

上榜理由

體質(zhì)指數(身高除以體重的平方)的大小，意味著(zhù)是否超重或肥胖。1990年~2013年間，肥胖一躍進(jìn)入國人健康損失因素前十名，死亡人數上升114%。僅在2013年，就有約64萬(wàn)人因肥胖而死，尤以男性為主。

專(zhuān)家支招

牢記四點(diǎn)有助于控制體重：

少吃或不吃高熱量食物，比如油炸食品、碳酸飲料等。

注意三餐規律，避免饑一頓飽一頓和暴飲暴食。

避免久坐，一天當中如能經(jīng)常起身做一些小動(dòng)作保持身體活躍，對控制體重也大有幫助。

注意進(jìn)食順序，飯前喝湯，接著(zhù)吃菜，再吃飯，用熱量低的食物填飽肚子。

第八位：高空腹血糖

上榜理由

研究顯示，23年間，我國因空腹血糖高死亡的人數增加了95.2%，僅2013年，這一數字就達62萬(wàn)。

一般情況下，空腹血糖、餐后血糖的正常值分別應控制在5.6毫摩爾/升、7.8毫摩爾/升以?xún)?，血糖高不僅降低生活質(zhì)量，還會(huì )引發(fā)致命并發(fā)癥。

專(zhuān)家支招

控制體重、減少熱量攝入非常關(guān)鍵。

每一頓吃七八分飽即可，推薦蔬菜攝入量不少于500克，約相當于兩盤(pán)菜的分量，這樣可保證獲得充足的膳食纖維，有利于降低血糖。

每天堅持運動(dòng)半小時(shí)，多進(jìn)行快走、慢跑等有氧運動(dòng)。

保持好心情，焦慮、悲傷等負面情緒都可以使血糖升高。

定期監測血糖，血糖高及糖尿病患者應及時(shí)就診并遵醫囑。

第九位：飲酒

上榜理由研究指出，23年來(lái)，國人飲酒死亡人數上升30.2%，以男性居多。2013年飲酒致死59萬(wàn)人，男性占到83%。專(zhuān)家支招

適當喝點(diǎn)葡萄酒、啤酒等有益健康，但白酒等高濃度酒沒(méi)任何營(yíng)養，要少喝或不喝。

女性每日酒精攝入應控制在15克，男性別超25克。

呼吁相關(guān)部門(mén)出臺政策，禁止向青少年售酒。

第十位：粗糧吃太少

上榜理由

研究顯示，1990年~2013年，國人谷物攝入越來(lái)越少，2013年因此導致的死亡人數達到46萬(wàn)，這是“最新入榜”的死亡危險因素。

全谷物是指加工過(guò)程中保留一部分麩皮的食物，富含纖維和多種維生素，可降低患心血管病和結腸癌等病的風(fēng)險。

專(zhuān)家支招

國人應回歸傳統飲食習慣，粗糧每天攝入量最好占主食總量的1/3。

每天吃4種以上粗糧，可包括一種“米”類(lèi)，如紫米、小米、黑米等，一種“麥”類(lèi)，如燕麥、大麥等，一種“豆”類(lèi)，如紅豆、綠豆等，一種“薯”類(lèi)，如紅薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

用高壓鍋烹調保護營(yíng)養。高壓鍋烹調能避免食物接觸過(guò)多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類(lèi)物質(zhì)是非常有利的。

比如，中國2016年的人口預期壽命為76.3歲，在195個(gè)國家中排名68，然而，如果中國人群按照最近的健康趨勢保持下去，截止到2040年，這一排名就會(huì )上升至第39位，人口的平均壽命就會(huì )達到81.9歲，相比之前會(huì )增加5.6歲。相比而言， 2016年美國人口的預期壽命為78.7歲，排名第43位，預計到2040年，其預期壽命會(huì )增加到79.8歲（增加僅1.1歲），但其排名卻會(huì )下降到64位；2016年英國人群的預期壽命為80.8歲，預計到2040年會(huì )增加至83.3歲，排名從26位升至23位。

此外，這項研究報告中，研究人員發(fā)現，全球死于非傳染性疾病的人數將會(huì )顯著(zhù)增加，這些疾病包括糖尿病、慢阻肺、慢性腎病、肺癌以及與肥胖相關(guān)的健康狀況。研究者表示，通過(guò)解決這些關(guān)鍵的風(fēng)險因素、教育水平和人均收入或許就能有效改善人群健康程度下降的趨勢。Kyle Foreman博士說(shuō)道，全球衛生的未來(lái)狀況或許并不是預先注定的，但其有一系列看似合理的軌跡，而我們是否能夠看到重大進(jìn)展或停滯取決于衛生系統如何處理這些關(guān)鍵的影響因素。

有五大健康驅動(dòng)因素能夠解釋未來(lái)人群過(guò)早死亡的軌跡，包括高血壓、高BMI、高血糖、煙草使用和飲酒，空氣污染則排名第六。除了中國以外，預計到2040年，其它幾個(gè)國家的人均預期壽命也會(huì )大幅增加，敘利亞的人均預期壽命在全球排名上升最快（2016年的137名升至2040年的80名），尼日利亞則從157名升至123名，印尼從117名升至100名。

相比之下，巴勒斯坦的人均預期壽命則下降地最多，即從2016年的114名下降到2040年的152名，此外，多個(gè)高收入國家人群預期壽命的排名也會(huì )大幅下降，包括美國（2016年的43名下降至2040年的64名），加拿大（17名下降至27名）和挪威（12名下降至20名），中國臺灣（35名下降至42名），比利時(shí)（21名下降至28名）和荷蘭（15名下降至21名）。

研究者還發(fā)現，西班牙人群的預期平均壽命將會(huì )從2016年的第4名（82.9歲）升高至2040年的第1名（85.8歲），日本人群的預期壽命則會(huì )從2016年的第1名（83.7歲）下降至2040年的第2位（85.7歲）。截止到2040年，人群預期壽命排名前10的國家還包括：1）新加坡，排名第三（2016年-83.3歲，2040年-85.4歲）；2）瑞士，排名第四（2016年-83.3歲，2040年-85.2歲）；3）葡萄牙（2016年-81.0歲，排名23，2040年-84.5歲）；4）意大利（（2016年-82.3歲，排名第7，2040年-84.5歲；5）以色列（2016年-82.1歲，排名13，2040年-84.4歲）；6）法國（2016年-82.3歲，排名第8，2040年-84.3歲）；7）盧森堡（2016年-82.2歲，排名第10，2040年-84.1歲）；8）澳大利亞（2016年-82.5歲，排名第5，2040年-84.1歲）。

在排名前10位的國家中，2040年甚至更糟的情況仍會(huì )持續超過(guò)80年。與此形成鮮明對比的是，包括萊索托、斯威士蘭、中非共和國和南非在內排在末位的國家中， 2040年時(shí)，“更好”和“更壞”的情景是從南非的75.3年的高點(diǎn)到萊索托的45.3年低點(diǎn)。研究者Christopher Murray說(shuō)道，這種不平等的狀況會(huì )持續擴大，而好與壞之間的差距將會(huì )縮小，但仍然是比較顯著(zhù)的，在大多數的國家中，將會(huì )有更多人拿著(zhù)較低的收入，同樣也會(huì )面臨缺乏教育過(guò)早死亡的狀況。

在較為糟糕的情況下，近一半國家人群的下一代預期壽命都會(huì )發(fā)生下降，87個(gè)國家將會(huì )經(jīng)歷人群預期壽命的下降，而57個(gè)國家則會(huì )經(jīng)歷一年或更長(cháng)時(shí)間的預期壽命增加，相比之下，在較好的情況下，158個(gè)國家人群的預期壽命將會(huì )延長(cháng)至少5年時(shí)間，而46個(gè)國家人群的預期壽命可能會(huì )延長(cháng)10年甚至更多。由非傳染性疾病和傷害引起的過(guò)早死亡及傳染性疾病引起的提前死亡的增加在未來(lái)的轉變是顯而易見(jiàn)的，2016年人群的十大過(guò)早死亡原因中有四個(gè)是非傳染性疾病或傷害，而相比之下，到2040年這一數字將會(huì )增加到8個(gè)，包括缺血性心臟病、中風(fēng)、COPD、慢性腎臟疾病、阿爾茲海默病、糖尿病、道路受傷和肺癌。

研究者Foreman表示，這項研究的涉及的范圍是前所未有的，其提供了比聯(lián)合國和其他人口研究機構先前的預測更有力的統計模型和更全面、更詳細的風(fēng)險因素和疾病評估。研究人員對健康獨立驅動(dòng)因素進(jìn)行了預測，包括生育率、人均收入和受教育年限等社會(huì )人口統計數據，以及79名健康獨立驅動(dòng)因素，如吸煙、高體重指數、缺乏清潔水和衛生設施等。隨后他們利用這些獨立的死亡驅動(dòng)因素信息來(lái)預測人群的死亡率。最后研究者表示，雖然很多低收入國家人群的非傳染性疾病發(fā)病率可能會(huì )增加，但傳染病、孕產(chǎn)婦、新生兒即營(yíng)養性疾病可能仍然是引發(fā)人群過(guò)早死亡的主要原因之一。

女性失去壽命優(yōu)勢或是必然

日前，英國國家統計局公布數據指出，雖然目前英國女性平均壽命仍比男性長(cháng)將近4歲，但男女壽命差距縮短的趨勢不容忽視。自上世紀80年代以來(lái)，女性預期壽命增幅慢于男性。1982年，男女預期壽命差距縮小到6歲以下；2002年，縮小為5歲以下；2012年出生的男孩和女孩預期壽命分別為78.97歲和82.8歲，差距減至3.83歲。和英國類(lèi)似，美國、德國、法國等國也出現這一趨勢。發(fā)達國家中，只有日本的女性預期壽命增幅仍高于男性。

“在我國，男女壽命差距并未縮短，”中國女醫師協(xié)會(huì )健康教育專(zhuān)家委員會(huì )副主任委員韓萍告訴記者，據第六次全國人口普查數據，男性平均預期壽命為72.38歲，女性為77.37歲，男女平均預期壽命差距與10年前相比，由3.7歲擴大到4.99歲。

不過(guò)，河北省人民醫院老年病科主任郭藝芳認為，即使短期內我國男性平均壽命難以超過(guò)女性，但隨著(zhù)人們壽命的延長(cháng)，男女壽命差距不斷縮小是必然。他指出，心血管病是目前影響我國居民壽命的主要因素。由于雌激素的保護，絕經(jīng)前女性因心血管病導致死亡的風(fēng)險比男性低，在過(guò)去人均壽命較短時(shí)，可能造成男女平均壽命差距。如今，男女壽命均在增加，女性雌激素優(yōu)勢逐漸喪失，因為絕經(jīng)后女性雌激素分泌減少，患心血管病風(fēng)險猛增，甚至超過(guò)男性，從而導致男女壽命差距不斷縮小。隨著(zhù)社會(huì )角色、生活方式的變化，女性絕經(jīng)越來(lái)越早，從而更早面臨健康挑戰。

四個(gè)因素侵蝕女性健康

中國健康教育中心專(zhuān)家沈雁英教授指出，丟失原有健康優(yōu)勢，染上新的健康陋習，是女性長(cháng)壽優(yōu)勢正在逐漸喪失的主要原因。

壓力變大。英國專(zhuān)家指出，男女壽命差距縮短與女性接受高等教育、從事要求更高的工作，同時(shí)承受工作、家庭雙重壓力有關(guān)。韓萍表示，如今女強人越來(lái)越多，既要在職場(chǎng)拼搏，又要“照顧老，養育小”，壓力大，身體自然吃不消。

越發(fā)堅強。“嘮叨、撒嬌、哭泣”被專(zhuān)家稱(chēng)作女性的三大健康“武器”，對維護身心健康起著(zhù)重要作用。但如今很多女同胞不再以“梨花帶雨”為美，“女漢子”越來(lái)越多，有事自己扛、不愛(ài)嘮叨，更不愿掉眼淚，壓力長(cháng)期憋在心中難免導致“內傷”。

染上陋習。近年來(lái)，女性吸煙、酗酒比例明顯上升。吸煙、酗酒有害健康眾人皆知，但要強調的是，它們對女性的危害遠比男性更嚴重。研究發(fā)現，女性吸煙者患冠心病幾率比男性吸煙者高25%，患腦出血風(fēng)險比男性吸煙者高17%。

活動(dòng)減少。英國最新研究發(fā)現，與35年前相比，現在女性做家務(wù)的時(shí)間減少了20%。運動(dòng)減少，再加上高油、高鹽、高熱量的飲食習慣，很多女性加入了肥胖大軍，增加患多種疾病的風(fēng)險。

“健康基石”男女通用

韓萍表示，“合理膳食、適量運動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡”是健康的四大基石，針對女性來(lái)說(shuō)，主要包括以下內容：

補充鐵和鈣。除了平衡膳食的大原則，女性應在飲食中格外注意鐵和鈣的補充。由于月經(jīng)失血，育齡女性平均每天比男性多損失0.56毫克鐵，生活中，肉類(lèi)、動(dòng)物內臟、蛋黃、菠菜等都是不錯的補鐵食物，建議成年女性每天至少吃1~2兩紅肉，尤以牛肉為宜。另外，補鈣也是女性畢生的營(yíng)養功課，如不及時(shí)補充，可能出現骨質(zhì)疏松。含鈣較多的食物有牛奶、雞蛋、豆制品、紫菜、蝦皮等。每天喝杯200毫升左右的牛奶、多進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)、常曬太陽(yáng)這三招是補鈣的好方法。

勤于鍛煉。由于缺乏鍛煉，生活中，高脂肪、低肌肉型的女性非常普遍。建議女同胞每周做不少于3次、每次不少于半小時(shí)的中低強度有氧運動(dòng)，健走、游泳、瑜伽等均可。 戒煙限酒。研究表明，吸煙率下降是英國男性預期壽命上升的重要原因。作為妻子、母親，更應杜絕吸煙、酗酒的陋習，并監督每個(gè)家庭成員戒煙限酒。

學(xué)會(huì )“平衡”。1.學(xué)會(huì )平衡事業(yè)和家庭，只要在各階段有所側重，就能完美組合；2.平衡工作和休息，建議女性在工作中松弛有度，不以犧牲健康為代價(jià)；3.平衡身體和心理，女性做事認真，追求完美，但這也意味著(zhù)女性比較較真，愛(ài)生悶氣或發(fā)脾氣的女性不妨學(xué)習包容他人的過(guò)錯，定期釋放不良情緒。除了學(xué)會(huì )傾訴，適當嘮叨和哭泣能給身心排毒。

此外，韓萍指出，女性應定期體檢，至少保證一年一次，不同年齡側重點(diǎn)有所區別。30歲后注意血壓、血糖、血脂監測；40歲后每年做次乳房檢測；50歲后了解雌激素水平。最后，專(zhuān)家表示，“四大基石”的原則同樣適用于男性，追求健康的路上男性更加任重道遠。