高糖食物中的添加糖，就像一個(gè)甜蜜的“陷阱”，容易引發(fā)胰島素抵抗，還會(huì )導致氧化應激反應和神經(jīng)炎癥。這些反應會(huì )抑制突觸的可塑性，而突觸是神經(jīng)元細胞之間傳遞信號的關(guān)鍵部位。一旦突觸功能受到影響，神經(jīng)信號的傳遞就會(huì )受阻，進(jìn)而影響記憶。因此，為了大腦健康，我們要嚴格控制糖的攝入量，每天添加糖的攝入量最好控制在25克以?xún)?，最高也不要超過(guò)50克。
由于目前營(yíng)養成分表尚未強制性標識糖的含量，我們無(wú)法確切知道包裝食品中的糖含量。這時(shí)，就要留意配料表，只要配料中有蔗糖、糖漿、蜂蜜等成分的食品，都要盡量少吃。
高鹽食物中的鈉攝入過(guò)多，會(huì )損害神經(jīng)元的功能，加速大腦衰退，影響認知和睡眠。中國居民膳食指南建議，每天鹽的攝入量應控制在5克以?xún)?。我們在做菜時(shí)要少放鹽，同時(shí)要學(xué)會(huì )查看營(yíng)養成分表，盡量選擇鈉含量低于400毫克的食物。
此外，醬類(lèi)、咸菜、泡菜、火腿、臘肉等食物的鹽含量也不低，同樣要少吃。
研究發(fā)現，攝入飽和脂肪和反式脂肪酸與認知降低、癡呆相關(guān)。這兩種脂肪酸都具有促炎作用，而大腦對炎癥非常敏感，容易因炎癥而受損。同時(shí)，它們還能升高血漿總膽固醇和“壞膽固醇”，影響血管健康。大腦中的血管一旦出現問(wèn)題，就容易出現思維遲鈍、記憶力降低等認知問(wèn)題。
富含飽和脂肪酸的食物主要有肥肉、黃油、椰子油、棕櫚油等；含有反式脂肪酸的食物主要是各種糕點(diǎn)、巧克力、三合一咖啡飲品等。我們可以通過(guò)配料表來(lái)判斷，如果配料中含有植脂末、代可可脂、植物奶油、氫化植物油等字眼，那么該食品中就可能含有反式脂肪酸，即使不含反式脂肪酸，往往也含有較多的飽和脂肪酸。
超加工食物的加工程度較高，大多兼具高糖、高脂、高鹽、高熱量等特點(diǎn)，如辣條、薯片、鍋巴、干脆面等。2022年底，權威期刊《美國醫學(xué)會(huì )雜志》子刊《美國醫學(xué)會(huì )神經(jīng)病學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究顯示，當超加工食品的攝入量超過(guò)每日總能量的19.9%時(shí)，整體認知能力下降的速度會(huì )提高28%，執行功能下降的速度會(huì )提高25%。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，超加工食物吃得多，會(huì )讓人更容易變笨。
酒精代謝產(chǎn)生的乙醛具有神經(jīng)毒性，會(huì )引起腦損傷。此外，酒精還會(huì )影響維生素B1的吸收，而維生素B1缺乏也會(huì )影響神經(jīng)系統。因此，過(guò)量飲酒會(huì )影響認知，可能導致注意力下降、記憶力減退等問(wèn)題。
需要提醒的是，酒精對女性的影響比男性更大，所以如果飲酒，一定要限量。每天的酒精攝入量不要超過(guò)15克，可以用1500除以酒精度數來(lái)估算飲酒量，比如4度的啤酒，就是375毫升，大約一罐。
魚(yú)中的汞主要是甲基汞，它是一種強大的神經(jīng)毒素，會(huì )傷害大腦和神經(jīng)系統。因此，要避免食用汞含量高的魚(yú)，尤其是孕婦和孩子，因為胎兒和嬰兒的大腦和神經(jīng)系統對甲基汞更為敏感。
最近的研究發(fā)現，長(cháng)期攝入精制碳水與神經(jīng)認知缺陷有關(guān)，海馬功能尤其受到影響。海馬是大腦中掌管記憶的重要區域，所以長(cháng)期吃富含精制碳水的食物不利于大腦健康。研究還發(fā)現，胎兒時(shí)期、少年和青春期如果長(cháng)期接觸精制碳水，對認知功能的傷害可能更大。
因此，飲食中要減少富含精制碳水的大米和白面的攝入，每天的主食中，大概1/3 – 1/2要吃全谷物、雜豆和薯類(lèi)。
要想擁有一個(gè)聰明靈活的大腦，就要從飲食和生活習慣入手，遠離那些傷害大腦的食物，養成良好的生活習慣。讓我們一起行動(dòng)起來(lái)，守護大腦健康，讓思維更加敏捷，記憶力更加出色。
]]>食物與心理健康的緊密聯(lián)系
越來(lái)越多的研究指出，飲食與心理健康之間存在著(zhù)密切的關(guān)系。飲食不僅影響我們的身體健康，還對我們的情緒、認知和心理健康產(chǎn)生深遠影響。因此，營(yíng)養心理學(xué)家開(kāi)始關(guān)注飲食干預在心理疾病治療中的作用，并倡導食用營(yíng)養豐富的食物來(lái)改善心理健康。
八大治愈系食物與飲品
發(fā)酵食品：發(fā)酵食品富含益生菌，有助于支持腸道中健康和多樣化的微生物群。常見(jiàn)的富含益生菌的發(fā)酵食品包括蘋(píng)果醋、酸奶、泡菜等。通過(guò)增加腸道中好細菌的多樣性，我們可以改善心理健康。
多脂魚(yú)和海鮮：多脂魚(yú)如鮭魚(yú)、金槍魚(yú)等富含歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸具有抗炎和促進(jìn)血清素合成的功能，對支持心理健康至關(guān)重要。此外，海鮮還含有高濃度的維生素B12、維生素D等關(guān)鍵營(yíng)養素。
綠葉蔬菜：綠葉蔬菜富含膳食纖維、葉酸等營(yíng)養素，其中鎂對大腦健康尤為重要。研究表明，食用富含鎂的食物有助于減輕焦慮和抑郁。
堅果和植物種子：堅果和植物種子富含優(yōu)質(zhì)的脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維，對腸道和心理健康都有益處。特別是核桃，它含有更多的抗氧化劑和歐米伽-3脂肪酸，有助于降低抑郁癥的風(fēng)險。
豆類(lèi)：豆類(lèi)含有益生元，有助于腸道中的好細菌生長(cháng)。改善腸道健康可以帶來(lái)更好的心情。
黑巧克力：可可含量高的天然黑巧克力含有黃烷醇等抗氧化劑，有助于降低患抑郁癥的風(fēng)險。
藥草和香料：藏紅花、姜黃、牛至等藥草和香料具有改善情緒、減輕壓力和焦慮的功效。例如，藏紅花能改善情緒并提高睡眠質(zhì)量；姜黃則能增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養因子的水平并對抗炎癥。
水：雖然水沒(méi)有奇特的成分，但它是維持大腦功能的關(guān)鍵。脫水會(huì )影響認知功能和情緒，因此保持充足的水分攝入對心理健康至關(guān)重要。
食物如何影響大腦？
人類(lèi)的大腦與腸道之間存在著(zhù)密切的聯(lián)系。腸道被稱(chēng)為“人體的第二個(gè)大腦”，因為它擁有超過(guò)1億個(gè)神經(jīng)元。通過(guò)迷走神經(jīng)的連接，大腦與腸道在生理和生化功能上相互交織。當我們食用健康的飲食時(shí)，腸道分解食物產(chǎn)生的短鏈脂肪酸有助于調節免疫系統、保護心臟和大腦，并對抗炎癥。相反，長(cháng)期食用垃圾食品會(huì )導致腸道炎癥，并通過(guò)相連的生態(tài)系統傳播到大腦，影響我們的心理健康。
因此，通過(guò)選擇正確的食物，我們可以?xún)?yōu)化心理健康，緩解壓力和焦慮。讓我們從今天開(kāi)始，用治愈系的食物和飲品來(lái)滋養我們的身心吧！
]]>三餐絕不省略，吃到舒適飽感。飲食不規律容易長(cháng)肉，因此不要漏掉任何一餐，吃到七八分飽即可。當營(yíng)養素足了、能量供應夠了，人就會(huì )精力滿(mǎn)滿(mǎn)，餐間吃低營(yíng)養、高熱量零食的欲望也會(huì )降低。需注意，早餐尤其不能省略，吃好早餐可以避免午餐和晚餐過(guò)量，從而預防肥胖。如果午飯后容易困倦，中午可以少吃點(diǎn)主食，下午4點(diǎn)左右喝杯牛奶燕麥粥，給身體“加油”的同時(shí)，還能避免晚餐暴飲暴食。
固定吃飯時(shí)間，準備食物應急。一方面，推遲用餐會(huì )讓人食欲增強，容易導致過(guò)量進(jìn)食；另一方面，推遲用餐會(huì )造成餐后血糖迅速升高，身體合成脂肪的能力增強，分解脂肪能力減弱。研究發(fā)現，如果午餐推遲2小時(shí)，即使吃同樣的食物，也會(huì )造成餐后血糖顯著(zhù)上升。如果經(jīng)常沒(méi)法按時(shí)就餐，建議身邊常備牛奶、豆漿、酸奶、即食燕麥片、原味堅果、水果干等營(yíng)養價(jià)值高的“墊饑食品”，降低正餐食量和餐后血糖反應。
蔬菜吃夠數量，生食作為補充。多項研究證實(shí)，要想長(cháng)期保持好身材，吃夠蔬菜是必不可少的。建議每天吃300~500克蔬菜，如果常在外用餐或點(diǎn)外賣(mài)，蔬菜量吃不夠，有兩個(gè)補救措施：一是早上在面條、粥里加點(diǎn)青菜；二是吃口味重的外賣(mài)菜肴時(shí)，搭配生菜、番茄、黃瓜、甜椒等可生吃的蔬菜。
熱水涮涮油鹽，減輕身體負擔。在外就餐，食物難免過(guò)油過(guò)咸，不僅會(huì )增加心血管負擔，還會(huì )使體重上升。除了點(diǎn)菜時(shí)優(yōu)先選擇少油少鹽菜品外，還可以用熱水或熱湯把菜肴表面的油鹽涮掉。做到這一點(diǎn)，每年就能少吃好幾斤脂肪、上百克鹽。
避免甜食甜飲，吃夠五谷雜糧。很多人會(huì )通過(guò)不吃或少吃主食來(lái)減重，結果往往是壓力水平上升。一項綜述發(fā)現，極低碳水化合物膳食會(huì )讓男性壓力激素水平上升，睪酮含量降低。女性如果主食吃得過(guò)少，月經(jīng)前會(huì )更想吃高熱量甜食。高強度工作下，不吃主食更易引起體力和腦力不足。工作疲勞、頭昏腦漲的時(shí)候，不要喝奶茶、吃甜食，應該沖點(diǎn)五谷雜糧糊，補充優(yōu)質(zhì)碳水化合物，能讓人神清氣爽、思維敏捷。因為主食一能提供充足的能量，二能節約蛋白質(zhì)，三能增加維生素B1的供應，這些有助大腦保持活力。
]]>蘋(píng)果、桃等富含果膠的食物。果膠是一種可溶性膳食纖維，在大腸中可以部分或全部被發(fā)酵，能夠幫助人體控制血脂和血糖水平，有利于預防心臟病和糖尿病等慢病。果膠相當于細胞壁中的黏合劑，可溶于熱水，一煮就化掉。含果膠最多的是柑橘類(lèi)水果的皮，可以做成橙皮果醬、柚子茶等。蘋(píng)果、桃、杏、山楂等水果的果膠含量也比較高，因此能做成黏稠半固態(tài)的果凍。茄子、菜花、南瓜等蔬菜也富含果膠，很容易煮軟。
燕麥、大麥等富含β葡聚糖的食物。β葡聚糖也是一種可溶性膳食纖維，進(jìn)入結腸后可以被腸道菌群利用，有助降血脂、增強免疫力、降血糖和改善便秘。燕麥中的β葡聚糖只有溶解出來(lái)才能發(fā)揮作用，因此，建議燕麥片盡可能煮著(zhù)吃，熬煮后越黏稠，β葡聚糖含量越高，營(yíng)養價(jià)值越好。即使只煮3分鐘，也會(huì )大幅增加β葡聚糖溶出，而直接沖調的燕麥片，β葡聚糖溶出量有限，建議多泡一會(huì )兒。
大豆等富含大豆低聚糖的食物。大豆低聚糖（棉子糖、水蘇糖、毛蕊花糖等）不僅可以調節腸道健康、增強飽腹感、延緩餐后血糖上升速度，還有助于抑制脂肪和膽固醇的過(guò)度吸收，降低血清膽固醇濃度，對心血管健康有利。不過(guò)，大豆低聚糖是水溶性的，“去豆渣”工藝會(huì )使其含量大大降低，例如有些速溶豆漿粉就屬于大豆低聚糖“打折”了的豆制品。
魔芋絲等富含魔芋葡甘聚糖的食物。魔芋葡甘聚糖（魔芋多糖）可以吸附30~150倍自身重量的水分，能夠提供比較強的飽腹感，并促進(jìn)排便。研究發(fā)現，魔芋葡甘聚糖還有助改善血糖、降低膽固醇水平。需要提醒的是，魔芋絲、魔芋豆腐等魔芋制品幾乎不含維生素，礦物質(zhì)含量也很低，因此無(wú)法替代蔬菜，更不能代替主食和肉類(lèi)。
全谷雜豆等富含抗性淀粉的食物?？剐缘矸塾纸须y消化淀粉，進(jìn)入結腸后被益生菌發(fā)酵利用，可改善便秘、減少血液中膽固醇、抑制血糖上升、調節脂質(zhì)代謝等。除了糙米、紅豆等全谷雜豆，沒(méi)熟透的香蕉、放涼的米飯等食物中也含有一定量的抗性淀粉。人體無(wú)法消化吸收抗性淀粉，過(guò)量食用可導致胃腸不適，尤其是腸胃功能較弱的老年人，可能會(huì )營(yíng)養不良。
大蒜、洋蔥等富含菊粉和低聚果糖的食物。菊粉是一大類(lèi)天然多糖的總稱(chēng)，每個(gè)菊粉分子包含數個(gè)到數十個(gè)果糖分子。攝入一定量的菊粉和低聚果糖有利于控制血脂、血糖，預防便秘，并可以提供一定的飽腹感，但攝入過(guò)多可能導致腸鳴、脹氣，甚至腹痛、腹瀉。富含菊粉和低聚果糖的食物有洋姜、大蒜、蘆筍、韭菜、洋蔥等。
由此可見(jiàn)，益生元在食物中廣泛存在，要想益生菌不缺吃的，最重要的是合理搭配飲食，建議每天做到以下幾點(diǎn)：主食粗細搭配，全谷雜豆吃夠50~150克；蔬菜吃夠1斤，做熟后5個(gè)拳頭大??；水果吃夠200~350克，一個(gè)中等大小的蘋(píng)果150~200克；大豆吃夠15~25克，25克大豆相當于100克豆腐。
]]>重“鮮”：食物要盡量鮮活。鮮活的食物營(yíng)養和味道都處在最佳狀態(tài)，對人體健康益處更多。比如新鮮的蔬菜水果，不但水分含量高、味道清新，維生素和植物化學(xué)物等營(yíng)養成分也格外豐富。如果放置時(shí)間過(guò)長(cháng)，不僅水分丟失影響口感，其中的維生素C、胡蘿卜素等也會(huì )因為氧化分解而損失。并且隨著(zhù)儲存時(shí)間延長(cháng)，蔬菜中的有害物質(zhì)亞硝酸鹽含量也會(huì )增加。畜禽肉及魚(yú)類(lèi)經(jīng)過(guò)冷藏和凍藏，風(fēng)味口感和營(yíng)養價(jià)值也會(huì )下降。如果時(shí)間充裕，建議每天早上買(mǎi)好一天的蔬菜和肉類(lèi)，不要過(guò)長(cháng)時(shí)間放置；盡量少吃腌菜、醬菜、臘肉、香腸等腌制、加工食品。忙碌的年輕人如果做不到天天買(mǎi)新鮮食材，最好能保證每天至少有一半鮮活的食物。
多“品”：每天至少進(jìn)食12種食物。食物品種齊全、種類(lèi)多樣是營(yíng)養餐的基礎，應包括五大類(lèi)食物：谷薯雜豆類(lèi)，可以為人體提供豐富的碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維；蔬果類(lèi)，是人體維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源；畜禽魚(yú)蛋類(lèi)，富含蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)；奶豆堅果類(lèi)，富含蛋白質(zhì)、鈣和多不飽和脂肪酸；油鹽類(lèi)，主要提供純能量、維生素E和氯、鈉元素。只有每天都攝取這些食物才可能滿(mǎn)足人們“平衡膳食”的需求。建議每天平均攝入的食物種類(lèi)數量（烹調油和調味品除外）達到12種以上，每周達到25種以上。具體可量化為：谷類(lèi)、薯類(lèi)和雜豆類(lèi)平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類(lèi)平均每天4種以上，每周10種以上；魚(yú)、蛋、畜禽肉類(lèi)每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆和堅果類(lèi)平均每天2種，每周5種以上。
選“色”：每天吃夠5種顏色。不同顏色的食物，含有葉黃素等多種類(lèi)胡蘿卜素、花青素、黃酮類(lèi)化合物、多酚、番茄紅素、有機硫化物等各種植物化學(xué)物，這些生物活性成分可以促進(jìn)機體健康，起到預防癌癥、保護心血管、增強免疫、殺菌等作用。建議每天吃夠“紅黃綠白紫”5種顏色的食物，尤其是多吃深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色等深色蔬菜，如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等。
估“量”：算出均重不超量?！吨袊用裆攀持改希?016）》推薦，普通健康成年人每天應進(jìn)食谷薯雜豆類(lèi)250~400克（50克面粉相當于80克饅頭，50克大米相當于110克米飯），蔬菜300~500克，水果200~350克（蘋(píng)果約1個(gè)），畜肉類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi)各40~75克，蛋類(lèi)40~50克（1個(gè)雞蛋），液體奶300克（大約1袋），大豆25克（相當于40克豆腐絲、75克北豆腐、140克南豆腐），堅果約10克（瓜子一把半，核桃2~3個(gè)），食用油25~30克，鹽最好不超過(guò)5克。建議根據自身情況合理分配三餐，可將早、中、晚三餐的能量比設為3﹕4﹕3。平日購買(mǎi)食材時(shí)可將印有重量的購物小票保留，既可直觀(guān)地看出一把菜的重量，也可根據食材的總重量和個(gè)數來(lái)評估蔬果均重，肉類(lèi)可根據總重分割成每頓飯所需吃的量。
巧“搭”：讓營(yíng)養事半功倍。將各種食材科學(xué)搭配在一起，能提高食物的營(yíng)養價(jià)值，并改善風(fēng)味和口感。首先，在吃主食時(shí)可進(jìn)行粗細搭配，比如將大米與1/3的糙米一起煮，將白面粉和玉米粉一起蒸饅頭，或者用一些粗糧、雜豆，如燕麥、小米、蕎麥、紅小豆、蕓豆、綠豆、花豆等做成八寶粥，這些組合不僅可以降低主食的血糖生成指數，還能補充B族維生素、膳食纖維和各種礦物質(zhì)。其次，蔬菜和肉類(lèi)搭配能起到增強風(fēng)味、趨利避害的作用。比如牛肉燉胡蘿卜洋蔥，牛肉中的脂肪可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收，胡蘿卜、洋蔥中的抗氧化成分和膳食纖維又可幫助削減牛肉因飽和脂肪酸過(guò)多而帶來(lái)的心血管疾病風(fēng)險?？傊?，學(xué)會(huì )食物搭配，營(yíng)養事半功倍。
]]>《中國居民膳食指南》明確表示不存在食物相克的理論，在現實(shí)生活中也從來(lái)沒(méi)有發(fā)生過(guò)真正是因為食物相克而導致的食物中毒的案例的發(fā)生或相關(guān)的報道。
食物相克的說(shuō)法大多是說(shuō)同時(shí)進(jìn)食某種食物和另一種食物，會(huì )在體內形成一種有害的物質(zhì)，對身體產(chǎn)生傷害。其實(shí)，這種言論忽略了一個(gè)很關(guān)鍵的因素，那就是食物的量。
“拋開(kāi)劑量談毒性都是耍流氓”，這句話(huà)對“食物相克”理論也同樣適用。又或者，所謂的“食物相克”而導致的患病其實(shí)是其他原因導致的，但人們并未去深究其中的根本原因，把致病的帽子扣在了“食物相克”上。
其實(shí)，只要再認真思考一下所謂的“食物相克”理論，都會(huì )發(fā)現這種言論根本站不住腳。生活中又有哪些常見(jiàn)的食物相克謠言呢？
謠言一：海鮮不能配啤酒。
理由一：海鮮配啤酒會(huì )導致痛風(fēng)。
真相：只有血尿酸水平本身就高的人群才會(huì )出現痛風(fēng)癥狀。海鮮配啤酒的確有導致痛風(fēng)的風(fēng)險，不過(guò)是需要區分人群的。只有本身就有痛風(fēng)或者尿酸高的人群，如果同時(shí)在食用海鮮的同時(shí)搭配上啤酒，可能會(huì )加大痛風(fēng)的風(fēng)險。但是，這個(gè)風(fēng)險并不是由于海鮮和啤酒反應生成了什么有害物質(zhì)導致的，而是因為這兩種食物本身就是高嘌呤食物。對于尿素高的人群，本來(lái)就應該避開(kāi)高嘌呤食物，如果還同時(shí)食用兩種高嘌呤食物，那后果大家也能想得到。而對于血尿酸正常的人群來(lái)說(shuō)，偶爾這樣吃只會(huì )出現一過(guò)性的尿酸增高，不會(huì )出現痛風(fēng)癥狀的。
理由二：海鮮配啤酒會(huì )導致過(guò)敏。
真相：本身就是過(guò)敏體質(zhì)的人才會(huì )出現這種過(guò)敏現象。海鮮和啤酒都很容易引發(fā)過(guò)敏，所以過(guò)敏體質(zhì)的人群如果同時(shí)吃這兩種食物，就會(huì )加大過(guò)敏風(fēng)險。
還有一些人，雖然是對海鮮或者啤酒過(guò)敏的體質(zhì)，但因為平時(shí)免疫力比較好，偶爾吃一吃并不會(huì )表現出過(guò)敏癥狀，但如果某些時(shí)間段的免疫力下降了，又恰好在這個(gè)時(shí)間段內吃了海鮮和啤酒，就非常有可能出現過(guò)敏癥狀。因此，對于過(guò)敏體質(zhì)的人群來(lái)說(shuō)，除了要盡量避開(kāi)過(guò)敏原之外，還應該增強自身免疫力。
謠言二：螃蟹不能配柿子。
理由：會(huì )產(chǎn)生砒霜，導致中毒。
真相：不會(huì )產(chǎn)生砒霜而導致中毒。
擔心的出發(fā)點(diǎn)是，螃蟹中含有五價(jià)的砷，柿子中的維生素C會(huì )把螃蟹中的五價(jià)砷變成三價(jià)砷，也就是砒霜中的砷的形式。
其實(shí)，這個(gè)說(shuō)法早在三年前的3.15晚會(huì )上被辟謠了，同時(shí)食用柿子和螃蟹并不會(huì )產(chǎn)生高毒的三價(jià)砷。并且，砒霜的致死量至少要達到100mg，其中砷需要達到75mg，而螃蟹中的砷是非常微量的，要達到這個(gè)劑量，需要一次性吃下三百斤的螃蟹，再吃夠足夠的柿子或其他蔬菜水果，并且要保證吃進(jìn)去的食物能100%地在體內進(jìn)行了化學(xué)反應，才會(huì )可能導致人中毒而死亡。如果要吃下這個(gè)量的螃蟹和柿子，還沒(méi)等到被毒死，應該就被撐死了吧。
謠言三： 牛奶不能配柿子。
理由：會(huì )產(chǎn)生結石。
真相：產(chǎn)生的是“胃柿石”，需要一次性攝入大量的柿子，并且容易發(fā)生在胃腸功能弱的人身上。
柿子中含有鞣質(zhì)、果膠、樹(shù)膠和纖維素，如果鞣質(zhì)在胃中遇到蛋白質(zhì)，可以在胃酸的作用下和蛋白質(zhì)形成鞣酸蛋白，鞣酸蛋白又可以和樹(shù)膠、果膠、纖維素形成胃柿石。在柿子成熟的季節時(shí)，尤其是在柿子的產(chǎn)地，大家很容易一天吃好幾個(gè)柿子，或者連續幾天都吃好幾個(gè)柿子，許多有胃腸道疾病的人就容易發(fā)生急性的“胃柿石”癥狀。
性味之偏，糾陰陽(yáng)之偏
祛除病邪，調理臟腑功能，有藥物治療，也有食物療法。張景岳說(shuō)，“欲救其偏，則惟氣味之偏者能之”。醫家說(shuō)的氣味即性味。藥食均有性味，利用藥物性味之偏用于治療叫藥療，利用食物性味之偏用于治療叫食療。
《神農本草經(jīng)》指出藥有酸咸甘苦辛五味，又有寒熱溫涼四氣。四氣五味理論既能指導中藥使用，也同樣適用于認識食物，指導食物選用，是飲食養生的重要依據?！端貑?wèn)·六元正紀大論》載：“用寒遠寒，用涼遠涼，用溫遠溫，用熱遠熱，食宜同法?！薄笆骋送ā睆娬{的正是依據寒熱溫涼不同而區別選用食物。醫圣張仲景在《傷寒雜病論》中記載了許多食物用于治療的配方，足見(jiàn)其對食物應用的重視?！肚Ы鸱健肪?6設“食治”篇，指出“為醫者，當曉病源，知其所犯，以食治之，食療不愈，然后命藥”，反映了食先于藥的主張。張錫純更重視食療的作用，他在《醫學(xué)衷中參西錄》中介紹了一味薯蕷飲、珠玉二寶粥、期頤餅等好幾種功效卓著(zhù)的食療方?！秹塾H養老新書(shū)》說(shuō)：“水陸之物為飲食者，不管千百品，其五氣五味冷熱補瀉之性，亦皆稟于陰陽(yáng)五行，與藥無(wú)殊……人若知其食性，調而用之，則倍勝于藥也?！?/p>
性與味顯示了藥物與食物的性能，認識和掌握其性其味，才能指導食物在防治與保健中的合理應用。
寒熱溫涼據性選用
四氣，又指四性，即寒、熱、溫、涼四種不同的藥性。其中寒與涼、熱與溫是程度上的不同，溫次于熱，涼次于寒?！端貑?wèn)·至真要大論》載：“熱者寒之，寒者熱之?！睙嵝泽w質(zhì)調養，熱性病證調治，用寒涼食物；寒性體質(zhì)調養，寒性病證調治，用溫熱食物。寒涼食物多有滋陰、清熱、瀉火、涼血、解毒作用；溫熱性食物有溫經(jīng)、助陽(yáng)、活血、通絡(luò )、散寒等作用。
溫性食物有刀豆、芥菜、香菜、南瓜、桂圓、杏、桃、石榴、烏梅、荔枝、栗子、大棗、核桃、雞肉、鱔魚(yú)等。熱性食物有韭菜、蔥、大蒜、生姜、小茴香、花椒、羊肉、狗肉等。溫性和熱性食物，有溫陽(yáng)散寒的作用，適宜寒性體質(zhì)及寒性病證表現為面色蒼白、口淡不渴、手足四肢清冷、小便清長(cháng)、大便溏泄者。
涼性食物有茄子、蘿卜、冬瓜、絲瓜、青菜、菠菜、莧菜、芹菜、蕎麥、薏苡仁、綠豆、豆腐、梨、枇杷、茶葉、蘑菇、鴨蛋等。寒性食物有馬齒莧、苦瓜、藕、茭白、柿子、西瓜、黃瓜、香蕉、桑葚、荸薺、田螺、螃蟹、紫菜、海藻、海帶等。涼性和寒性食物，有清熱、瀉火、解毒的作用，適宜熱性體質(zhì)及熱性病證表現為面紅目赤、口干口苦、喜冷飲、小便短黃、大便干結者。
中醫通常將寒熱之性不顯著(zhù)的稱(chēng)為性平。在藥食同源一類(lèi)中，山藥、甘草、白果、芡實(shí)、天麻、枳椇子、茯苓、蓮子、黃精、黑芝麻、榧子、酸棗仁即屬這一類(lèi)。由于性平和，一般情況下都可選用，尤其對素體虛弱，或久病陰陽(yáng)虧損，或病證寒熱錯雜者，較為適宜。
酸苦甘辛咸按味選用
五味指酸、苦、甘、辛、咸五種不同的味?！端貑?wèn)·臟氣法時(shí)論》載：“辛散，酸收，甘緩，苦堅，咸軟……此五者，有辛、酸、甘、苦、咸，各有所利，或散或收，或緩或急，或堅或軟，四時(shí)五臟病，隨五味所宜也?！?/p>
辛味散肺郁辛能散能行，有發(fā)散解表、行氣行血的作用。辛味食物有姜、蔥、大蒜、香菜、洋蔥、花椒、茴香、韭菜、酒、豆豉等。辛味食物含揮發(fā)油、皂甙及生物堿、酚等。辛味的發(fā)散之性易傷津液。辛能刺激胃腸蠕動(dòng)，增加消化液的分泌，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。需要注意的是，過(guò)食辛辣會(huì )刺激胃黏膜，消化道潰瘍、便秘、痔瘡、肛裂者要注意。
甘味補脾虛甘能補、能和、能緩，有滋補和中、調和藥性及緩急止痛的作用。甘味食物有牛肉、山藥、大棗、蜂蜜、甘蔗等。甘味多含糖類(lèi)、甙類(lèi)及蛋白質(zhì)、脂肪等；過(guò)多甘甜，會(huì )影響食欲；兒童食糖過(guò)多，易引起肥胖和齲齒；中老年人食糖過(guò)多，會(huì )導致血糖、膽固醇升高，誘發(fā)心血管疾病。
酸味斂肝陰酸能收能澀，有收斂固澀的作用。酸味食物有醋、馬齒莧、赤小豆、橘子、橄欖、杏、山楂、石榴、烏梅、荔枝、狗肉等。酸味多含有機酸、鞣質(zhì)等，適當食用可促進(jìn)食欲，有健脾開(kāi)胃之功，可增強肝臟功能，提高鈣、磷元素的吸收；過(guò)量食用可引起胃腸道痙攣及消化功能紊亂。因酸味固澀，容易斂邪，急性腸炎、外感初起等均應慎食。
苦味瀉心火苦能泄、能燥、能堅，有清泄火熱、降泄逆氣、通泄大便、燥濕堅陰等作用?？辔妒澄镉醒蛉?、苦瓜、茶葉、杏仁、白果、桃仁等?？辔抖嗪飰A等，多食會(huì )引起腹瀉、消化不良脾胃虛弱者當慎用。
咸味補腎虛咸味藥多入腎經(jīng)，有較強的補腎作用，用治腎虛證。咸能下、能軟，有瀉下通便、軟堅散結的作用。治療甲狀腺結節的過(guò)程中，常配合采用海帶、海藻。咸味食物還有鹽、紫菜、海帶、海蜇、海參等。咸味含無(wú)機鹽，在嘔吐、腹瀉及大汗后，適量喝點(diǎn)淡鹽水，可防止體內微量元素的缺乏。食咸過(guò)多會(huì )加重腎臟負擔，誘發(fā)或加重高血壓。腌制食品如腌肉、咸魚(yú)、咸菜等含有大量亞硝酸鹽，是誘發(fā)癌癥的重要因素。高血壓、冠心病等心腦血管疾病者要少吃鹽及腌制品。
四氣五味合而用之
宋·嚴用和在所著(zhù)《濟生方》中寫(xiě)道：“善攝生者，謹于和調，使一飲一食，入于胃中，隨消隨化，則無(wú)留滯為患?！泵恳环N食物都有性和味，只有識性又識味，全面了解，才能做到合理應用，獲得“倍勝于藥”的效果。
以性溫為例，蔥、生姜辛溫，能辛散溫通；山楂、覆盆子酸溫，能收斂固澀；牛肉、大棗甘溫，能溫養補益。又如辛之味，生姜、紫蘇辛溫，能發(fā)表散寒，適宜風(fēng)寒感冒；桑葉、淡豆豉辛涼，能疏解風(fēng)熱，適宜風(fēng)熱感冒。
溫散風(fēng)寒——蔥姜湯
材料：蔥白30克，生姜30克，紅糖適量。
做法：把蔥白洗凈，切成小段；生姜洗凈，切成小薄片。一并放鍋中，加水一碗，煮至半碗（約150毫升），調入紅糖，趁熱一次喝下。
功效：蔥白、生姜性溫，有溫通的作用，配用紅糖調味，能溫能行，合而有辛溫解表的作用。感冒風(fēng)寒證，表現為惡寒發(fā)熱、鼻塞流清涕、苔薄白、脈浮遲者，宜于采用。
清熱解表——桑葉豆豉飲
材料：桑葉15克，淡豆豉15克。
做法：把桑葉、淡豆豉一并放鍋中，加水一碗半，煮至大半碗（約200毫升）。
功效：桑葉、淡豆豉性涼能清熱，味辛能發(fā)散。二者煮水服用，清熱解表，善治風(fēng)熱感冒，表現為發(fā)熱重、惡寒輕、咽喉紅腫、鼻流黃涕、苔薄黃、脈浮數者。
溫養補益——羊肉湯
材料：炒當歸30克，羊肉500克，生姜60克，陳皮30克。
做法：把羊肉原塊放沸水中焯5分鐘，去凈血水，撈出瀝干，橫切成小塊；生姜洗凈，連皮切開(kāi)，用刀背拍松；當歸、陳皮用清水浸20分鐘。將當歸、陳皮連同所浸之水倒入砂鍋，加羊肉、生姜，并加足量水，蓋好，用武火燒沸，撇去浮沫，改用文火燉至羊肉熟爛即成。棄當歸、生姜，吃羊肉喝湯。
功效：羊肉溫中補虛；生姜、陳皮味辛性溫，溫胃散寒；當歸性味甘辛溫，養血補虛。諸物合用，是有效的溫養補虛膳食，可用于婦女產(chǎn)后虛冷，也可用于調治虛勞羸瘦、腰膝酸軟、手足清冷。體寒者食用，有助于補虛暖身，提高抗寒能力。（施仁潮）
]]>該項研究對20萬(wàn)沒(méi)有心血管病的美國居民進(jìn)行了32年的調查研究，結果發(fā)現：與經(jīng)常吃抗炎食物的人相比，經(jīng)常吃促炎食物的人，發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險分別增加38%、46%、28%。
抗炎食物對抵御心腦血管疾病的作用很大
炎癥是動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成的關(guān)鍵危險因素，是引致心腦血管病發(fā)生的危險因素。而食物對人體炎癥的影響，會(huì )引發(fā)心腦血管病發(fā)病風(fēng)險。哈佛大學(xué)這項研究表明，通過(guò)對食物的選擇，多吃抗炎食物，少吃促炎食物，實(shí)際上是日常飲食的一種健康模式。
近期，又有西班牙的一項研究顯示，平時(shí)多吃魚(yú)、堅果及富含а-亞麻酸的植物性食物，可以保護心臟，對心梗病人可降低24%的發(fā)生風(fēng)險，以及降低26%再住院的風(fēng)險，并且，在對心?；颊唠S訪(fǎng)期間，多吃魚(yú)、堅果等抗炎食物，心血管死亡率和全因死亡率分別下降了22.4%和11.4%。
原因何在？研究認為，因為這些食物中富含有明顯抗炎作用的ω-3脂肪酸——抗炎食物對抗心腦血管病的又一實(shí)例。
體內炎癥是導致多種慢性病的危險因素
認識飲食因素是影響體內炎癥，從而影響慢性病發(fā)病的重要因素，這一點(diǎn)太重要了。
現代研究發(fā)現，人體內的炎癥反應不僅僅與動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成有關(guān)，還與心腦血管病發(fā)病風(fēng)險增大有關(guān)，與增加癌癥、糖尿病、老年癡呆癥、帕金森癥、哮喘和退行性關(guān)節炎發(fā)病風(fēng)險有關(guān)，更與加速衰老、壽命減少有關(guān)……
所以人體內的炎癥反應，是導致各種慢性病的危險因素。如果你身上有慢性炎癥的危險因素存在——那么，你就要警覺(jué)了，你患慢性疾病的風(fēng)險可能會(huì )比別人大！
如果我們在飲食中注意少吃、少攝入促進(jìn)人體炎癥的食物及營(yíng)養素，注意多選擇一些抗炎的食物及營(yíng)養素，那么，就會(huì )控制和減少體內炎癥及炎癥反應，從而有可能降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險，這樣的飲食顯然對健康有益，對遠離或減少慢性病有益。
抗炎和促炎的食物分別有哪些？
先說(shuō)說(shuō)需要避免“踩坑”的食物——促炎食物。
促炎食物主要有精細糧、紅肉、加工肉、動(dòng)物內臟、含糖飲料等?？偟膩?lái)說(shuō)就是采用以下這些方法，來(lái)減少體內的炎癥反應：
減少含飽和脂肪多的食物；
減少含反式脂肪的食物（如人造奶油、氫化植物油或部分氫化植物油等）；
減少含ω-6脂肪酸高的食物；
減少含糖食物及飲料；
減少紅肉尤其是加工紅肉；
減少細糧；
減少被污染的食物；
減少高鹽食物。
在日常飲食中，多選擇一些有抗炎作用的食物很重要。
抗炎食物有綠葉蔬菜（菠菜、卷心菜、生菜、苦菊等）、黃色蔬菜（黃色辣椒、南瓜、豆類(lèi)、胡蘿卜等）、核桃、全谷物（小麥、燕麥、黑麥、蕎麥、小米等）、水果、茶、咖啡等。這些食物含有豐富的抗炎物質(zhì)，包括維生素、類(lèi)胡蘿卜素、黃酮類(lèi)物質(zhì)、膳食纖維等。
總結起來(lái)，抗炎食物就是以下幾類(lèi)：
1.富含ω-3脂肪酸的食物。如魚(yú)、亞麻籽、堅果等，這是天然的“消炎藥”。
2.新鮮蔬菜和水果。任何食物都代替不了蔬菜和水果，因為蔬果中含有減少炎癥的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和植物營(yíng)養素及食物纖維。吃蔬果要做到“三多一全一新鮮”，即量要多、品種要多、色彩要多、要吃全了、要趁新鮮吃。
3.血糖指數低的碳水化合物。如全谷類(lèi)、全麥類(lèi)、燕麥、蕎麥、小米等。常選亞麻籽油、茶籽油、橄欖油、低芥酸的菜籽油。
4.喝茶、喝咖啡。
5.含維生素D豐富的食物，如魚(yú)蝦、雞蛋等。
6.一些有抗炎、抗氧化的補充劑，如：維生素C、輔酶Q10、番茄紅素、鋅、鎂、維生素D、槲皮素等等。
那么，您吃對了嗎？
]]>該項研究對20萬(wàn)沒(méi)有心血管病的美國居民進(jìn)行了32年的調查研究，結果發(fā)現：與經(jīng)常吃抗炎食物的人相比，經(jīng)常吃促炎食物的人，發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險分別增加38%、46%、28%。
抗炎食物對抵御心腦血管疾病的作用很大
炎癥是動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成的關(guān)鍵危險因素，是引致心腦血管病發(fā)生的危險因素。而食物對人體炎癥的影響，會(huì )引發(fā)心腦血管病發(fā)病風(fēng)險。哈佛大學(xué)這項研究表明，通過(guò)對食物的選擇，多吃抗炎食物，少吃促炎食物，實(shí)際上是日常飲食的一種健康模式。
近期，又有西班牙的一項研究顯示，平時(shí)多吃魚(yú)、堅果及富含а-亞麻酸的植物性食物，可以保護心臟，對心梗病人可降低24%的發(fā)生風(fēng)險，以及降低26%再住院的風(fēng)險，并且，在對心?；颊唠S訪(fǎng)期間，多吃魚(yú)、堅果等抗炎食物，心血管死亡率和全因死亡率分別下降了22.4%和11.4%。
原因何在？研究認為，因為這些食物中富含有明顯抗炎作用的ω-3脂肪酸——抗炎食物對抗心腦血管病的又一實(shí)例。
體內炎癥是導致多種慢性病的危險因素
認識飲食因素是影響體內炎癥，從而影響慢性病發(fā)病的重要因素，這一點(diǎn)太重要了。
現代研究發(fā)現，人體內的炎癥反應不僅僅與動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成有關(guān)，還與心腦血管病發(fā)病風(fēng)險增大有關(guān)，與增加癌癥、糖尿病、老年癡呆癥、帕金森癥、哮喘和退行性關(guān)節炎發(fā)病風(fēng)險有關(guān)，更與加速衰老、壽命減少有關(guān)……
所以人體內的炎癥反應，是導致各種慢性病的危險因素。如果你身上有慢性炎癥的危險因素存在——那么，你就要警覺(jué)了，你患慢性疾病的風(fēng)險可能會(huì )比別人大！
如果我們在飲食中注意少吃、少攝入促進(jìn)人體炎癥的食物及營(yíng)養素，注意多選擇一些抗炎的食物及營(yíng)養素，那么，就會(huì )控制和減少體內炎癥及炎癥反應，從而有可能降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險，這樣的飲食顯然對健康有益，對遠離或減少慢性病有益。
抗炎和促炎的食物分別有哪些？
先說(shuō)說(shuō)需要避免“踩坑”的食物——促炎食物。
促炎食物主要有精細糧、紅肉、加工肉、動(dòng)物內臟、含糖飲料等?？偟膩?lái)說(shuō)就是采用以下這些方法，來(lái)減少體內的炎癥反應：
減少含飽和脂肪多的食物；
減少含反式脂肪的食物（如人造奶油、氫化植物油或部分氫化植物油等）；
減少含ω-6脂肪酸高的食物；
減少含糖食物及飲料；
減少紅肉尤其是加工紅肉；
減少細糧；
減少被污染的食物；
減少高鹽食物。
在日常飲食中，多選擇一些有抗炎作用的食物很重要。
抗炎食物有綠葉蔬菜（菠菜、卷心菜、生菜、苦菊等）、黃色蔬菜（黃色辣椒、南瓜、豆類(lèi)、胡蘿卜等）、核桃、全谷物（小麥、燕麥、黑麥、蕎麥、小米等）、水果、茶、咖啡等。這些食物含有豐富的抗炎物質(zhì)，包括維生素、類(lèi)胡蘿卜素、黃酮類(lèi)物質(zhì)、膳食纖維等。
總結起來(lái)，抗炎食物就是以下幾類(lèi)：
1.富含ω-3脂肪酸的食物。如魚(yú)、亞麻籽、堅果等，這是天然的“消炎藥”。
2.新鮮蔬菜和水果。任何食物都代替不了蔬菜和水果，因為蔬果中含有減少炎癥的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和植物營(yíng)養素及食物纖維。吃蔬果要做到“三多一全一新鮮”，即量要多、品種要多、色彩要多、要吃全了、要趁新鮮吃。
3.血糖指數低的碳水化合物。如全谷類(lèi)、全麥類(lèi)、燕麥、蕎麥、小米等。常選亞麻籽油、茶籽油、橄欖油、低芥酸的菜籽油。
4.喝茶、喝咖啡。
5.含維生素D豐富的食物，如魚(yú)蝦、雞蛋等。
6.一些有抗炎、抗氧化的補充劑，如：維生素C、輔酶Q10、番茄紅素、鋅、鎂、維生素D、槲皮素等等。
那么，您吃對了嗎？（文/戴光強）
]]>“酸湯子”中毒的9人最終無(wú)一幸存，血淚教訓！這一事件的“罪魁禍首”米酵菌酸是椰毒假單胞菌產(chǎn)生的細菌毒素，耐熱，主要攻擊肝臟，死亡率很高。常見(jiàn)于變質(zhì)鮮銀耳、久泡木耳、家庭自制吊漿粑、臭米面（酸湯子）、儲存不良的米粉米線(xiàn)。米酵菌酸無(wú)色無(wú)味，污染的食物也可能沒(méi)有任何異常。
我們總提醒大家注意食品安全，但真正能要命的，正如這米酵菌酸一樣，常常就在身邊、在廚房。這里我再簡(jiǎn)單列舉10個(gè)最常見(jiàn)的食物中毒，都是會(huì )有致命風(fēng)險的，需要大家牢記。注意：老人、孩子、孕產(chǎn)婦是高危人群。
1.霉變甘蔗中毒
甘蔗節菱孢霉，產(chǎn)生3-硝基丙酸，攻擊中樞神經(jīng)系統，死亡率高，不死也常有嚴重后遺癥。多出現于春季甘蔗霉變后，特征是有酒味。路邊攤的甘蔗汁，最好別碰。
2.河豚毒素中毒
河豚毒素是藻類(lèi)毒素，耐烹煮，麻痹中樞神經(jīng)，救治不及時(shí)會(huì )要命，治好了通常沒(méi)后遺癥。多見(jiàn)于野生河豚、織紋螺、貽貝等海產(chǎn)，偶爾出現在魚(yú)干片（混入河豚）。沿海地區多見(jiàn)，尤其是夏秋季赤潮發(fā)生的海域，年年死人。
3.烏頭中毒
烏頭（草烏）是西南地區常見(jiàn)草藥，民間認為可以祛濕，其中的烏頭堿毒性極大，主要反應在心臟，死亡率高，常見(jiàn)于煲湯和藥膳。
4.野生蜂蜜中毒
野生蜂蜜是各種花蜜混合，如果混入雷公藤等有毒花蜜，可以致命。來(lái)源不明的蜂蜜最好別碰。
5.肉毒毒素中毒
肉毒毒素耐熱，中毒后肌肉麻痹，救治不及時(shí)會(huì )要命。常見(jiàn)于西北地區風(fēng)干肉類(lèi)以及家庭自制發(fā)酵肉制品、豆制品。
6.甲醇中毒
除了工業(yè)酒精勾兌的假酒，家庭自制發(fā)酵酒也可出現中毒，嚴重時(shí)可要命。比如自釀葡萄酒，釀葡萄酒的葡萄通常都不是市場(chǎng)上賣(mài)的品種，自己做的時(shí)候由于雜菌污染，產(chǎn)生甲醇。
7.李斯特菌
李斯特菌耐低溫，冷藏室可生長(cháng)，主要危害老人、孩子、孕產(chǎn)婦，孕婦感染有50%概率出現流產(chǎn)、死胎。常見(jiàn)于即食肉制品、冷飲（冰激凌）、未殺菌乳制品、生冷果蔬，外觀(guān)和味道無(wú)法分辨。美國甜瓜污染，死了30多人。
8.出血性大腸桿菌
大腸桿菌致病的不少，最厲害的是出血性大腸桿菌，比如O157:H7、O104:H4。1999-2000年江蘇、安徽2萬(wàn)人感染，死亡170多人；德國豆芽污染，死了50多人。關(guān)鍵是生熟分開(kāi)、燒熟煮透。
9.亞硝酸鹽中毒
亞硝酸鹽中毒來(lái)得快，救治不及時(shí)能要命。過(guò)去常見(jiàn)于工地食堂、學(xué)校食堂、企業(yè)食堂，主要是亞硝酸鹽當成食鹽用了，現在這些地方的廚房不讓購買(mǎi)、儲存亞硝酸鹽。家庭中毒主要是短時(shí)間腌制的蔬菜，比如“跳水泡菜”以及腌制時(shí)間短的酸菜，偶爾也有隔夜菜（室溫）。
10.毒蘑菇中毒
毒蘑菇種類(lèi)繁多，根本無(wú)法準確識別，癥狀各不相同，有些死亡率非常高，比如白毒傘。每年中毒死亡的人數占食物中毒死亡一半左右，一大半發(fā)生在云南、貴州、廣西，但全國均有分布。（科信食品與營(yíng)養信息交流中心主任?鐘凱）
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