三位專(zhuān)家提出了保持良好睡眠的相關(guān)建議，包括保持規律作息、入睡前適當放松、避免睡前刺激、規律健康飲食、養成良好運動(dòng)習慣、下午3點(diǎn)前適度休息20～30分鐘、日間接受陽(yáng)光沐浴、優(yōu)化睡眠環(huán)境、家庭間相互支持、必要時(shí)需求專(zhuān)業(yè)幫助等。

中國健康知識傳播激勵計劃健康知識宣傳員白巖松提醒公眾關(guān)注睡眠健康，并以親身經(jīng)歷分享面對失眠時(shí)心理調整的重要性。白巖松表示，自己曾經(jīng)歷過(guò)嚴重失眠，后來(lái)感到絕望。但是當不再擔心睡不著(zhù)的時(shí)候，反而開(kāi)始慢慢睡的好了。希望每一個(gè)人都善待睡眠，但不要有特大的“睡眠壓力”，能夠把“睡個(gè)好覺(jué)”當成人生中特別美好的一件事，做到“白天拿得起、晚上放得下、睡前想得開(kāi)”。

晚睡、午睡過(guò)長(cháng)等問(wèn)題突出

中國睡眠研究會(huì )新近發(fā)布的《2025中國睡眠健康研究白皮書(shū)》數據顯示，我國居民夜間平均睡眠時(shí)長(cháng)為6.85小時(shí)，平均入睡時(shí)間為凌晨零點(diǎn)18分，夜間平均清醒次數為1.4次。

中國睡眠研究會(huì )理事長(cháng)、復旦大學(xué)基礎醫學(xué)院藥理學(xué)系主任黃志力教授認為，從整體上看，國人對睡眠的關(guān)注以及健康睡眠重要性的認識在顯著(zhù)提高，睡眠時(shí)長(cháng)等關(guān)鍵指標在向好的方向發(fā)展，但入睡晚、午睡時(shí)間過(guò)長(cháng)等問(wèn)題比較突出?！捌骄胨瘯r(shí)間相比去年晚了17分鐘，且晚睡人群的數量仍在增加，多集中在90后、00后。此外，午睡超過(guò)1小時(shí)的人群占到了29%?！彼榻B，最佳午睡時(shí)間在20～30分鐘，時(shí)間過(guò)長(cháng)就會(huì )影響下午的工作狀態(tài)，也會(huì )影響晚上睡眠的質(zhì)量。

世界睡眠學(xué)會(huì )秘書(shū)長(cháng)、北京大學(xué)人民醫院呼吸睡眠醫學(xué)科主任韓芳教授表示，隨著(zhù)入睡時(shí)間推遲、熬夜人群增加，到睡眠門(mén)診就診的人群也在增加。他說(shuō)，“特別是青少年兒童，以及90后、00后，他們在慢慢成為睡眠疾病的主力軍?！?/p>

入睡難是主要的睡眠困擾之一

數據顯示，65%的人群每周出現1—2次睡眠困擾，而夜醒/早醒、入睡難是其主要表現。在世界睡眠日當天一份超過(guò)萬(wàn)人參與的睡眠困擾網(wǎng)絡(luò )調查中，有超過(guò)4400人選擇“入睡困難”，超過(guò)1900人選擇“夜間易醒”。

如何應對入睡難的問(wèn)題，孔靈芝副會(huì )長(cháng)表示：“生活方式與睡眠有密切聯(lián)系。健康飲食、規律作息、勞逸結合、適量運動(dòng)以及安靜舒適的睡眠環(huán)境都有助于保持良好睡眠?！彼龑⒋丝偨Y為三個(gè)好：一個(gè)好的生活習慣、一個(gè)好的心態(tài)、一個(gè)好的環(huán)境。她還強調：“從源頭上解決睡眠問(wèn)題十分重要。不同個(gè)體的生活方式、工作性質(zhì)、年齡和健康狀況不同，所面臨的睡眠問(wèn)題也不同。要找到影響睡眠的原因，再針對性解決?！?/p>

黃志力教授強調了生活方式和健康習慣對于睡眠健康以及解決入睡難的重要性，并提示公眾睡前避免過(guò)度興奮和劇烈運動(dòng)、避免睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜過(guò)飽過(guò)晚等，都有利于睡眠健康，同時(shí)，睡前1小時(shí)要遠離電子產(chǎn)品。

如果經(jīng)常出現入睡困難，或夜間醒來(lái)且醒后無(wú)法再次入睡，則可能需要尋求專(zhuān)業(yè)幫助。韓芳教授介紹，不論是睡不著(zhù)、睡不醒，還是睡不好，如果已經(jīng)影響到白天的日常生活且已持續數周，比如注意力不集中、整天情緒不高、工作效率下降，就應引起高度關(guān)注，需及時(shí)到醫院進(jìn)行咨詢(xún)評估。

對于入睡難等睡眠障礙的干預，專(zhuān)家建議要建立健康的生活方式，同時(shí)要減壓、消除對失眠的心理負擔，必要時(shí)可以使用藥物干預改善睡眠，但一定要在醫生指導下使用。

針對當前公眾對藥物的安全和是否成癮的擔心，黃志力教授表示，隨著(zhù)醫學(xué)的發(fā)展以及藥物的迭代，當前助眠藥物的安全性已經(jīng)得到很大改善，特別是一些半衰期很短的藥物，比如我國自主研發(fā)的食欲素受體拮抗劑等新型藥物，對促進(jìn)覺(jué)醒的食欲素受體進(jìn)行阻斷，基本上沒(méi)有什么明顯的副作用。他進(jìn)一步補充，可以先從小劑量開(kāi)始，而且是個(gè)性化使用、階段性使用，嚴格遵從醫囑使用，是能夠在安全的前提下有效改善睡眠狀況的。

健康睡眠快問(wèn)快答

韓芳教授與黃志力教授還就公眾較為關(guān)心的熱門(mén)睡眠問(wèn)題做了快問(wèn)快答，包括：

吃安眠藥會(huì )上癮？不對，合理使用藥物助眠利大于弊；

晚上睡不著(zhù)喝點(diǎn)酒助眠？不可取，易導致睡眠碎片化及酒精成癮；

打呼嚕是睡得香的表現？不對，打呼嚕是睡眠呼吸疾病的前兆；

夜間失眠白天睡覺(jué)能補回來(lái)嗎？不能，睡眠要規律，白天醒得好，晚上才能睡得好；

午覺(jué)要不要睡？睡多久合適？可以睡，推薦20～30分鐘，且在下午3點(diǎn)以前；

白天喝茶或咖啡是否對睡眠有影響？分情況，建議下午3點(diǎn)之前喝；

躺著(zhù)睡不著(zhù)是否也能起到睡眠作用？不能，相反會(huì )破壞人與床之間的條件反射；

白天頻繁打瞌睡好不好？不好，可能是過(guò)度性嗜睡疾病。

老年人是不是需要的睡眠少？推薦老年人增加身體活動(dòng)，仍然保持6—8小時(shí)睡眠。

在中國醫師協(xié)會(huì )睡眠醫學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì )3月20日舉辦的2025世界睡眠日科普講座暨全國義診活動(dòng)上，陸林介紹，我國成年人失眠發(fā)生率高達30%，主要表現為入睡困難、睡眠維持困難或早醒。長(cháng)期失眠不僅影響日常生活和工作效率，還會(huì )造成心腦血管疾病、內分泌疾病等慢病，甚至增加神經(jīng)精神疾病發(fā)病的風(fēng)險。

打呼嚕與呼吸暫停是不容忽視的睡眠“殺手”。中國醫師協(xié)會(huì )睡眠醫學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì )名譽(yù)主委、北京清華長(cháng)庚醫院教授葉京英介紹，阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）是一種發(fā)病率高且危害嚴重的睡眠呼吸疾病。在我國，OSA患者有1.7億，其中，中重度患者有6650萬(wàn)，但大多數人尚未意識到問(wèn)題的嚴重性。如果夜間打呼嚕伴隨呼吸暫停、白天嗜睡等癥狀，應及時(shí)到醫院進(jìn)行睡眠監測，接受針對性治療。

青少年的睡眠質(zhì)量直接影響其身體發(fā)育和學(xué)習能力?！伴L(cháng)期睡眠不足會(huì )威脅青少年的健康，阻礙生長(cháng)激素的分泌，影響身高發(fā)育和認知功能，進(jìn)而導致焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題?！标懥謴娬{，應從家庭層面和學(xué)校層面共同努力來(lái)解決青少年的睡眠問(wèn)題，確保每天9~11小時(shí)的睡眠時(shí)間。

睡眠與健康密切相關(guān)。為此，國家衛生健康委要求“每個(gè)地市至少有一家醫院提供心理門(mén)診、睡眠門(mén)診服務(wù)”，并將其列為2025年全系統為民服務(wù)八件實(shí)事之一。

在國內較早開(kāi)設睡眠專(zhuān)病門(mén)診的中日友好醫院，近幾年門(mén)診量約為10000人次/年，相較于10年前有了大幅增長(cháng)?！斑@說(shuō)明公眾逐漸意識到睡眠健康的重要性，并能積極面對睡眠問(wèn)題?！敝腥沼押冕t院睡眠診療中心主任醫師張曉雷建議，如有長(cháng)期睡眠問(wèn)題，應及時(shí)到專(zhuān)業(yè)機構尋求幫助，多導睡眠監測等技術(shù)可以精準診斷睡眠呼吸暫停、失眠、晝夜節律紊亂等睡眠障礙，并制定個(gè)性化的治療方案。

在日常生活中，如何獲得優(yōu)質(zhì)睡眠？陸林建議，可以通過(guò)音樂(lè )、運動(dòng)、冥想等方式放松心情，睡前2~3小時(shí)盡量避免飲食和劇烈運動(dòng)——“如果實(shí)在睡不著(zhù)，可以離開(kāi)床做些輕松的事，避免在床上因為睡眠問(wèn)題而焦慮”。

專(zhuān)家強調，改善睡眠質(zhì)量是預防和管理慢性疾病的重要手段。成年人每天睡7~8個(gè)小時(shí)最健康，不要少于6個(gè)小時(shí)。如果晚上睡眠不足，建議午睡半個(gè)小時(shí)，過(guò)長(cháng)的午睡會(huì )增加心血管疾病、代謝疾病的發(fā)病風(fēng)險。

（來(lái)源：光明日報? ?記者 金振婭）

一、失眠食療：選對食物，安睡無(wú)憂(yōu)

食療調理失眠，首先要了解哪些食物有助于安神助眠。以下是一些建議食用的食物：

1. 牛奶：牛奶中含有酪蛋白，有助于放松和入睡。睡前一杯溫牛奶，可以很好地緩解失眠癥狀。

2. 香蕉：香蕉富含鎂和鉀，能夠放松肌肉，減輕緊張情緒，從而有助于睡眠。

3. 燕麥：燕麥中含有豐富的膳食纖維和維生素B族，能夠調節神經(jīng)系統，促進(jìn)睡眠。

4. 蓮子：蓮子具有養心安神的作用，可用于煮粥或制作湯品，對失眠有很好的調理作用。

二、食療助眠：告別失眠的餐桌秘籍

在日常飲食中，我們可以通過(guò)合理的搭配，制作出既美味又助眠的餐品。以下是一些建議的食譜：

1. 酸棗仁粥：將酸棗仁與大米一同煮粥，酸棗仁具有養心安神的功效，適用于心煩失眠者。

2. 百合蓮子湯：百合與蓮子共同煮湯，可清心安神，適用于心火旺盛導致的失眠。

3. 桂圓紅棗茶：桂圓和紅棗都是補血安神的食材，煮茶飲用可幫助改善失眠癥狀。

三、失眠調理：食療方案，安享好眠

除了上述的食療方法外，我們還應該注意以下幾點(diǎn)，以全面提升食療調理失眠的效果：

1. 規律飲食：保持三餐規律，避免暴飲暴食，以免對胃腸造成負擔，影響睡眠。

2. 避免刺激性食物：如咖啡、濃茶、辣椒等，這些食物會(huì )刺激神經(jīng)系統，加重失眠癥狀。

3. 適量運動(dòng)：適當的運動(dòng)能夠幫助消耗能量，促進(jìn)晚上更好地入睡。但注意避免在睡前進(jìn)行劇烈運動(dòng)。

4. 創(chuàng )造良好的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、舒適、溫暖，更換舒適的床具和枕頭，有助于提高睡眠質(zhì)量。

食療調理失眠是一個(gè)長(cháng)期且溫和的過(guò)程，需要我們的耐心和堅持。通過(guò)合理的飲食搭配和生活習慣的調整，相信您一定能夠逐漸改善失眠癥狀，擁有健康、安穩的睡眠。請記住，食療并非一蹴而就的靈丹妙藥，而是與我們日常生活緊密相連的自然療法。從現在開(kāi)始，讓我們一起通過(guò)食療，邁向健康、高質(zhì)量的睡眠之旅吧！

老人失眠，選對藥物。在老年人群中，失眠的發(fā)病率隨年齡增長(cháng)而逐漸升高，超過(guò)60歲的老人中，近半數曾有入睡困難或睡眠維持困難，其中12%~20%被診斷為失眠障礙?！豆沧R》指出，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，人體睡眠穩態(tài)和晝夜節律會(huì )發(fā)生相應改變，包括總睡眠時(shí)間縮短、入睡時(shí)間延長(cháng)、睡眠效率下降、夜間覺(jué)醒次數增加和覺(jué)醒時(shí)間延長(cháng)等。

北京大學(xué)首鋼醫院神經(jīng)內科主任醫師高偉告訴記者，老年人的失眠因素較為復雜，例如“喚醒閾值”更低，對環(huán)境中聲光刺激、溫濕度變化等因素更為敏感，會(huì )導致夜間易醒、不易再次入睡；白天外出活動(dòng)少、臥床時(shí)間長(cháng)、慢性疾病、睡眠障礙疾病等也會(huì )直接或間接影響夜間睡眠質(zhì)量。

在治療方面，老年失眠患者應首選非藥物治療，包括建立良好的睡眠衛生習慣、認知行為治療、物理治療等，規律作息、適當鍛煉，清淡晚餐、不喝濃茶，營(yíng)造良好舒適的睡眠環(huán)境，睡前避免緊張、興奮。若是睡眠呼吸障礙、夜尿癥等其他障礙或疾病引起的失眠，需要加以鑒別并給予相應治療。如果需要藥物治療失眠，應從最低有效劑量開(kāi)始，治療過(guò)程中需密切觀(guān)察藥物不良反應。高偉強調，老年人要慎用苯二氮?類(lèi)藥物（如艾司唑侖、地西泮等），避免跌倒等風(fēng)險，使用酒石酸唑吡坦、佐匹克隆等新型藥物較為安全。

女性失眠，關(guān)注激素?！豆沧R》強調，女性群體在月經(jīng)期、妊娠期、產(chǎn)后哺乳期、圍絕經(jīng)期等不同生理階段，由于體內性激素水平波動(dòng)、生理不適等因素，失眠發(fā)生率較高。超過(guò)20%女性妊娠期失眠，30%的產(chǎn)婦主訴睡眠質(zhì)量下降，1/3~1/2圍絕經(jīng)期女性受失眠、早醒等困擾。

育齡期女性常見(jiàn)經(jīng)前期紊亂，包括經(jīng)前失眠，主要表現為入睡困難、夜間覺(jué)醒增多、影響日間功能等，在月經(jīng)開(kāi)始后逐漸改善。妊娠期女性在前3個(gè)月睡眠質(zhì)量明顯下降，妊娠晚期通常每晚醒來(lái)3~5次。產(chǎn)后女性失眠主要表現為入睡后覺(jué)醒時(shí)間顯著(zhù)增加和睡眠效率降低，產(chǎn)后抑郁是常見(jiàn)病因。圍絕經(jīng)期及絕經(jīng)后女性失眠則主要表現為入睡困難、夜間覺(jué)醒次數增多、早醒和再入睡困難等，焦慮、抑郁等情緒障礙會(huì )加重失眠癥狀。

《共識》提出，不同生理階段的女性，治療失眠的方法有所不同。高偉表示，月經(jīng)期女性出現失眠且存在情緒障礙的，必要時(shí)可考慮抗抑郁藥物治療。孕期女性失眠首選認知行為治療，包括克服疲勞、減少疼痛或不適、降低起夜頻率、提倡家庭支持和放松治療等。對于產(chǎn)后失眠女性，應特別強調家庭成員對產(chǎn)婦夜間養育的支持，同時(shí)關(guān)注嬰兒睡眠。對于圍絕經(jīng)期女性（年齡小于60歲、絕經(jīng)小于10年、無(wú)禁忌癥），可經(jīng)專(zhuān)業(yè)醫生評估后使用激素替代治療。

兒童失眠，優(yōu)化作息。兒童期失眠不僅影響身體健康、學(xué)習和情緒管理能力，嚴重時(shí)甚至影響整個(gè)家庭的生活質(zhì)量?！豆沧R》介紹，兒童中有10%~30%存在失眠，包括行為性失眠和心理生理性失眠，主要源于睡眠環(huán)境和行為因素的異常。行為性失眠在0~5歲兒童中最常見(jiàn)，主要表現為抗拒就寢、入睡時(shí)間延長(cháng)、睡眠維持困難或夜間覺(jué)醒增多，影響日間功能；心理生理性失眠主要見(jiàn)于年齡較大的兒童和青少年，與成人失眠表現類(lèi)似。

高偉表示，兒童睡眠的生理特點(diǎn)隨年齡增長(cháng)而變化，新生兒每天應有16小時(shí)以上處于睡眠狀態(tài)，4~12月齡嬰兒為12~16小時(shí)，1~2歲幼兒為11~14小時(shí)，3~5歲幼兒為10~13小時(shí)，6~12歲兒童為9~12小時(shí)，13~18歲青少年為8~10小時(shí)。

治療兒童失眠，以非藥物治療為主，只有在確定非藥物治療無(wú)效時(shí)，才考慮進(jìn)行藥物治療。對于嬰幼兒失眠，家長(cháng)需要幫其建立相對固定的臥床及起床時(shí)間，保證獨立睡眠，訓練嬰幼兒自行入睡而不是在其他物品等刺激下入睡，盡量避免在床上玩耍。對于青少年患者，就寢前1小時(shí)避免看電腦及手機屏幕，作業(yè)后適當放松，避免在床上寫(xiě)作業(yè)。

辨證尋根詳查病因

失眠不僅使人白天精神萎靡、情緒波動(dòng)，還可能削弱免疫力、損害記憶力，甚至誘發(fā)心血管和糖尿病等慢性疾病。長(cháng)期失眠還可能加劇焦慮和抑郁等心理問(wèn)題，使人煩躁不安、情緒低落，嚴重者甚至出現自殺傾向。孫殿甲指出，中醫認為失眠的病因多種多樣，包括肝火擾心、痰熱擾心、心脾兩虛、心腎不交和心膽氣虛等。而針對老年人失眠，更涉及年齡增長(cháng)所致的陰陽(yáng)失衡、腎精衰減、臟腑功能衰退等多方面因素。在診治失眠難題時(shí)，中醫強調從整體出發(fā)，調和陰陽(yáng)，平衡臟腑功能，并注重心理調適，以全面提高睡眠質(zhì)量，提升患者的生活質(zhì)量。

因人而異綜合調養

下面介紹幾種失眠常見(jiàn)癥型，以及相對應的居家調養方法，失眠者可在醫生指導下選用。

肝火擾心疏郁解悶

孫殿甲介紹，肝火擾心是現代人常見(jiàn)的失眠類(lèi)型之一，患者多表現為不寐多夢(mèng)、急躁易怒、頭暈頭脹等癥狀。中醫認為，情志不遂、暴怒傷肝是導致肝火擾心的主要原因。孫殿甲建議，此類(lèi)人群應培養積極樂(lè )觀(guān)的生活態(tài)度，并通過(guò)多種方式調節情緒，如寄情于琴棋書(shū)畫(huà)、花鳥(niǎo)魚(yú)蟲(chóng)、山水美景等，均有助于舒緩心情、恢復肝氣的條達舒暢。日常需保持規律的生活習慣，早睡早起，避免熬夜，這是養肝血的關(guān)鍵。同時(shí)，還可以嘗試點(diǎn)按大敦穴、太沖穴等保肝穴位，并推搓兩側脅肋部，以疏肝解郁、改善睡眠。

痰熱擾心食動(dòng)結合

痰熱擾心者常表現為心煩失眠、胸悶不適、泛惡噯氣等癥狀，需化痰清熱、養心安神。孫殿甲建議，患者要從多個(gè)方面入手加以調治：飲食上，應以清淡為主，增加新鮮蔬果的攝入，同時(shí)避免食用油炸、燒烤、辛辣之物，飲用黃連、竹茹、黃芩、陳皮、茯苓等中藥泡制的茶飲也能有效緩解癥狀。生活習慣上，可通過(guò)積極參加體育活動(dòng)（如游泳、跑步等）幫助緩解不良情緒、改善失眠癥狀。

心脾兩虛養心健脾

心脾兩虛的人群經(jīng)常被入睡困難、多夢(mèng)易醒、心悸健忘所困擾。孫殿甲強調，過(guò)度勞倦或思慮過(guò)度會(huì )損傷心脾，造成氣血生化不足、心神失養而失眠。日常調理中，此類(lèi)患者應避免劇烈活動(dòng)，特別是心臟疾病患者應該避免清晨鍛煉，根據體力適當運動(dòng)為佳。也可通過(guò)按摩內關(guān)穴、郄門(mén)穴、心俞穴及心前區，來(lái)疏通氣血。在藥物或食補上，宜選擇補血養心的藥食兩用物質(zhì)，如柏子仁、酸棗仁、龍眼肉、紅棗等。藥膳如當歸烏雞湯、黃芪鱔魚(yú)湯也是不錯的選擇。

心腎不交搓擦涌泉

心煩不寐、入睡困難、心悸多夢(mèng)、頭暈耳鳴、腰膝酸軟、潮熱盜汗、五心煩熱及咽干少津等癥狀均是心腎不交的表現。男性可能出現遺精現象，而女性則可能表現為月經(jīng)不調。孫殿甲介紹說(shuō)，此類(lèi)患者腎陰無(wú)法上奉于心，心火獨亢，最終造成心腎失交、神志不寧。涌泉穴作為足少陰腎經(jīng)的起點(diǎn)，是補腎的重要穴位。每晚睡前，一手握住腳趾，另一手來(lái)回摩擦足心的涌泉穴，直至感覺(jué)足心發(fā)熱，然后換腳交替進(jìn)行，可達到保健功效。此外，睡前還可配合熱水泡腳，能有效提升按摩涌泉穴的效果。

心膽氣虛音樂(lè )促眠

此類(lèi)患者多表現為虛煩不寐、膽怯心悸，并伴有氣短自汗、倦怠乏力等癥狀。心氣虧虛，心失所養，則驚悸不寧；心氣虧虛，神不守舍則失眠多夢(mèng)易醒；膽氣虧虛失于決斷，則膽怯善恐。孫殿甲建議，心膽氣虛的人群，可選擇自己喜愛(ài)的舒緩輕音樂(lè )，如海浪拍打沙灘、叢林中風(fēng)鳴鳥(niǎo)叫等聲音，以較低分貝收聽(tīng)，并隨音樂(lè )節律調整呼吸，有助于促進(jìn)入睡。同時(shí)，也可在醫生的指導下選擇遠志、五味子、龍骨、牡蠣等組方進(jìn)行足浴或熏蒸，以助于改善癥狀、提高睡眠質(zhì)量。

失眠是很常見(jiàn)的癥狀，但并不是一種病。失眠有可能是某些尚未顯露或是已經(jīng)出現的疾病的一種表現形式，但患有失眠的人應該設法查清原因，及時(shí)徹底治療。

失眠的定義

許多教科書(shū)上的說(shuō)法是指人們對睡眠的質(zhì)和量不滿(mǎn)意的狀態(tài)，但這是一種無(wú)法實(shí)際使用的標準，因此醫生將失眠總結成幾條切實(shí)可行的診斷標準：1. 入睡困難，指躺在床上30分鐘尚未人睡者；2. 夜間醒來(lái)2次以上；3. 凌晨早醒，天還不亮就醒；4. 總的睡眠時(shí)間不足6小時(shí)；5. 次日有殘留反應，即頭昏腦漲、全身疲勞、情緒低落、記憶力減退等。有了這些表現，醫生才便于臨床診斷。

引起失眠的原因

引起失眠的原因有很多，可歸納為環(huán)境因素、各種疾病因素、藥物因素和心理因素四大類(lèi)。不同的失眠者原因各不相同，可能是這四類(lèi)因素中的某些因素單獨或共同在起作用。

1. 環(huán)境因素

睡眠條件與環(huán)境對良好的睡眠是非常重要的。如果居所周?chē)さ厣蠙C器徹夜轟鳴，居室內空氣污濁、陰濕寒冷、被褥太薄或太厚，很難想象在這種條件和環(huán)境下能夠安睡。

2. 疾病因素

疾病引起睡眠障礙的原因有以下幾點(diǎn)：其一，疾病總會(huì )伴有軀體的不適癥狀，這些癥狀往往在夜深人靜時(shí)更加明顯，以至于使人在夜里輾轉反側，不能成眠。舉個(gè)例子，十二指腸潰瘍的病人常有夜間上腹部疼痛，病人很容易在夜同痛醒；其二，疾病往往能給病人造成巨大的心理負擔，通過(guò)這一間接作用而遭成失眠：其三，很多精神疾病本身的癥狀之一便是失眠，如抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等。需要說(shuō)明的是，疾病所造成的失眠常與疾病伴隨發(fā)生，也往往能夠隨疾病的好轉而好轉。

3. 藥物因素

某些藥物也可引起失眠，如中樞神經(jīng)系統興奮藥、酒精等都可引起失眠。

4. 心理因素

心理因素是引起失眠的最重要但最不被重視的原因。喜怒哀樂(lè )悲恐驚，這七情中任何一種情緒的過(guò)度刺激都可引起失眠。學(xué)習的緊張、工作的壓力、與同事關(guān)系的不融洽、家庭成員之間的矛盾、夫妻關(guān)系的不和以及意外事件所造成的心理傷害都會(huì )造成失眠。心理因素可導致失眠，反過(guò)來(lái)失眠又會(huì )影響人的情緒和心理狀況，引起焦慮、緊張、擔心、情緒不穩，這些情緒反過(guò)來(lái)又會(huì )加重失眠，如此走入了一個(gè)怪圈。在長(cháng)期失眠者中，幾乎毫無(wú)例外地都有心理因素的參與。

失眠的表現

1. 入睡困難；2. 不能熟睡，睡眠時(shí)間減少；3. 早醒、醒后無(wú)法再入睡；4. 頻頻從惡夢(mèng)中驚醒，自感整夜都在做惡夢(mèng)；5. 睡過(guò)之后精力沒(méi)有恢復；6. 發(fā)病時(shí)間可長(cháng)可短，短者數天可好轉，長(cháng)者持續數日難以恢復；7. 容易被驚醒，有的對聲音敏感，有的對燈光敏感；8. 很多失眠的人喜歡胡思亂想；9. 長(cháng)時(shí)間的失眠會(huì )導致神經(jīng)衰弱和抑郁癥，而神經(jīng)衰弱患者的病癥又會(huì )加重失眠。

失眠的治療

先確認是哪一種失眠→在服用催眠藥物之前先采用非藥物治療（許多生理性失眠是一過(guò)性的，不需用藥物治療就能恢復） →若是需用藥物治療, 建議使用短效的治療失眠的藥物。

用藥原則

1. 以入睡困難為臨床癥狀的患者應該選用短效藥物 , 少數患者如果是午睡困難也可以使用 ;

2. 夜間睡眠淺睡、易醒的患者可以使用中效藥物治療 ；

3. 夜間睡眠易醒和早醒的患者應該使用長(cháng)效藥物治療 ;

4. 如果患者睡眠紊亂伴有焦慮、抑郁 , 應該使用抗焦慮或抑郁藥物治療 ;

5. 如果患者出現精神異常導致睡眠紊亂 , 應該使用神經(jīng)阻滯劑 ( 抗精神病藥物 ), 必要時(shí)合并使用苯二氮卓類(lèi)安眠藥物 。

失眠的居家護理

1. 指導患者正確對待失眠；2. 建立良好的生活規律；3. 做到合理飲食；4. 適度體力活動(dòng)大有益處；5. 保持良好心態(tài)。

當失眠導致以下情況，需及時(shí)就醫

1. 情緒不穩定，心情低落、煩躁、易怒；2. 影響人際關(guān)系和日常生活工作；3. 難以適應新環(huán)境；4. 遇到困難有逃避心理；5. 經(jīng)自我調節，睡眠無(wú)法改善。

我們需要多少睡眠？

雖然大多數成人報告每晚睡6~8小時(shí)，但事實(shí)上，不同人在不同階段的睡眠需求區別很大。對于特定的個(gè)體而言，很難確定正常的睡眠量。整體來(lái)說(shuō)，若醒來(lái)后感覺(jué)精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即可認定為“睡夠了”。

除睡眠持續時(shí)間外，睡眠的深度也是衡量睡眠質(zhì)量的重要指標。若存在夜里反復醒來(lái)、睡眠片段化，也可能感覺(jué)沒(méi)睡好，并影響到日間清醒度和功能。

為什么會(huì )失眠遷延不愈？

幾乎所有人都會(huì )偶爾出現失眠，通常與急性心理或生理壓力有關(guān)。經(jīng)過(guò)自身調整，一般都能很快好轉，這種持續時(shí)間短于1個(gè)月的失眠也被稱(chēng)為急性失眠。

但少數情況下失眠會(huì )慢性化、遷延不愈，其常見(jiàn)的易感因素包括合并了抑郁焦慮等情緒問(wèn)題、遺傳、倒班作息不規律、服用某些特殊藥物等。軀體疾病或疼痛、親人離世等負性生活事常常成為失眠的誘發(fā)因素。此外，失眠后不當的認知和行為又容易進(jìn)一步干擾睡眠、成為慢性失眠的維持因素，包括對睡眠過(guò)度擔心、過(guò)多臥床休息、睡前看電子屏幕、飲酒助眠等。

失眠了，我該怎么辦？

1.盡量減少干擾睡眠的因素。如果存在上述引起失眠因素，可有針對性地進(jìn)行調整，必要時(shí)及時(shí)就醫，幫助明確和處理。

2.注意是否合并其他睡眠障礙。某些睡眠障礙也可能表現出失眠癥狀，如果不治療，則失眠不太可能改善。例如打呼嚕甚至呼吸暫停、睡前肢體不適，可能指向阻塞性睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等障礙。若存在可疑表現，建議到睡眠專(zhuān)科就診，必要時(shí)行睡眠監測明確后治療。

3.堅持失眠的認知行為治療。對于持續存在的慢性失眠，認知行為治療是首選一線(xiàn)治療方式。其行為治療部分包括：

● 建立固定的就寢時(shí)間和起床時(shí)間，不需要早早上床為睡覺(jué)做準備，早上不賴(lài)床;

● 減少在床上的時(shí)間，成年人不建議超過(guò)7小時(shí);

● 感到困了再上床睡覺(jué)，如果無(wú)法入睡就起床;

● 注意睡眠衛生，包括避免使用酒精等干擾睡眠的物質(zhì)，避免睡前看手機等電子屏幕，避免反復看時(shí)間;避免白天小睡或打盹。

其認知治療部分包括改善：

● 與失眠相關(guān)的焦慮性和災難性想法;

● 對睡眠時(shí)間的不恰當預期;

● 關(guān)于失眠影響的錯誤認定;

● 用漸進(jìn)式肌肉放松、正念和冥想來(lái)放松。

4.合理使用藥物治療。若已經(jīng)出現嚴重的情緒問(wèn)題，難以遵循認知行為治療，可考慮在醫生指導下使用個(gè)體化藥物治療方案。

多項研究指出，長(cháng)期失眠不只影響精力恢復，還會(huì )影響情緒，影響大腦對毒素的清除，導致記憶力、判斷力變差，甚至增加罹患阿爾茨海默病的風(fēng)險。此外，失眠還會(huì )改變人體的代謝水平，誘發(fā)糖尿病、肥胖等，連癌癥的發(fā)病都與之有關(guān)。

失眠了怎么辦？如何快速入睡？總臺《健康中國》欄目邀請專(zhuān)家解答↓↓↓

失眠了，要繼續躺在床上醞釀睡意嗎？

首都醫科大學(xué)附屬北京安貞醫院睡眠醫學(xué)中心副主任醫師習昕表示，失眠有著(zhù)非常嚴格的界定標準，在有良好睡眠環(huán)境的前提下，出現入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘、睡眠淺容易醒、睡眠維持時(shí)間短的癥狀，才能被診斷為失眠。

如果出現了失眠的癥狀，但仍躺在床上逼迫自己入睡，會(huì )產(chǎn)生很大壓力。一般建議，如果在躺了半小時(shí)以上仍無(wú)法入睡，就起床?！拔覀円⑺吲c床之間的條件反射，有困意的時(shí)候再上床，否則不要上床。同時(shí)，不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，比如玩手機、吃東西等?！?/p>

晚上失眠，白天要補覺(jué)嗎？

腺苷是大腦中分泌的一種物質(zhì)，其作用是使人感到困倦。早上起床是腺苷最少的時(shí)候，一天下來(lái)，腺苷逐漸累積，當大腦中腺苷的濃度到一定程度的時(shí)候，人就會(huì )犯困。

習昕表示，白天補覺(jué)時(shí)，會(huì )清除一部分腺苷，一旦睡得太久，就會(huì )清除過(guò)多的腺苷，導致晚上的睡眠動(dòng)力不足，加重失眠。因此，失眠患者如果白天實(shí)在太困可以小睡一會(huì )兒，但是不要超過(guò)30分鐘。

“數羊”只會(huì )讓夜晚更難熬

失眠時(shí)，很多人會(huì )選擇數羊。其實(shí)，數羊會(huì )給人帶來(lái)更加緊張和焦慮的情緒，加重失眠。習昕指出，偶爾失眠不會(huì )對身體造成太大影響，因此不用放在心上。如果對失眠過(guò)度焦慮，反而會(huì )導致持續失眠，造成危害。

睡不著(zhù)？試試這些

1、一個(gè)動(dòng)作讓你加快速入睡

用小指抵住耳垂，其他幾根手指自然放下，中指按住的點(diǎn)就是安眠穴。按壓安眠穴會(huì )有酸脹感，按一會(huì )兒之后就會(huì )睡意濃濃。

2、兩款飲品幫你一夜好眠

包括牛奶在內的一些食物里含有L-色氨酸，這種物質(zhì)可以促進(jìn)褪黑素的分泌，幫助人體產(chǎn)生困意。睡前1—2小時(shí)喝200毫升左右牛奶可以起到促進(jìn)睡眠的作用。

除了牛奶，還有一款助眠的“秘密武器”——萱陳茶。這款茶能讓我們放松情緒，帶來(lái)好的睡眠。5克萱草（也就是我們常說(shuō)的黃花菜）加上3克陳皮洗凈瀝干，入滾開(kāi)水300毫升，蓋好溫浸半小時(shí)，代茶飲每天喝3—4次。

需要注意的是，泡茶時(shí)要選擇經(jīng)過(guò)蒸制并曬干的黃花，一定不要用新鮮黃花。另外，對黃花過(guò)敏的人不適合服用這款茶。

哈佛大學(xué)研究人員追蹤調查了17余萬(wàn)名平均年齡為50歲美國成年人的數據，觀(guān)察他們從2013年到2018年的健康狀況，并按照5項睡眠指標，同步評估了其睡眠狀態(tài)（每項得分為0分或1分，總計最高5分）。研究發(fā)現，與得0或1分的人相比，睡眠得分為5分的人因病死亡率降低了30%，他們死于心血管疾病、癌癥，以及心血管和癌癥之外疾病的風(fēng)險分別降低了21%、19%和40%。從性別來(lái)看，睡眠對男性的影響大于女性。

上海市中醫失眠癥醫療協(xié)作中心副主任施明主任醫師說(shuō)，睡眠的生理作用主要表現為鞏固記憶、促進(jìn)腦功能發(fā)育、促進(jìn)體力與精力恢復、促進(jìn)生長(cháng)、增強免疫功能、保護中樞神經(jīng)系統。目前研究發(fā)現，有100多種疾病與睡眠存在很大的相關(guān)性，如，腫瘤、內分泌疾病、婦科疾病、心腦血管疾病、呼吸系統疾病、消化系統疾病、心理疾病等。鑒于此，美國心臟協(xié)會(huì )已將睡眠納入生命的八要素之一。

這項研究再次從科學(xué)角度肯定了好睡眠對健康的重要性，同時(shí)也提出了好睡眠的標準。在施明看來(lái)，這5項理想睡眠的指標可總括為睡眠時(shí)長(cháng)、睡眠質(zhì)量、入睡時(shí)間、醒后感覺(jué)四方面。

睡眠時(shí)長(cháng)，成年人每天平均需要睡7~8個(gè)小時(shí)，兒童青少年需要更長(cháng)的睡眠時(shí)間，老年人夜間睡眠時(shí)間相對較短，但他們常?？梢酝ㄟ^(guò)白天打盹的方式來(lái)補充。

睡眠質(zhì)量，高質(zhì)量睡眠一般體現為深度睡眠的時(shí)間長(cháng)，晚上11點(diǎn)到凌晨三四點(diǎn)是深度睡眠較集中的時(shí)間段。具體表現為：夜間不醒或很少醒；醒后很快能再次入睡；少夢(mèng)，醒后會(huì )很快忘記夢(mèng)境。

入睡時(shí)間，入睡快，一般上床后10~30分鐘就能從容入睡。超過(guò)夜間12點(diǎn)睡覺(jué)就是我們所說(shuō)的熬夜。

醒后感覺(jué)，早晨醒后如感覺(jué)神清氣爽、精神百倍，說(shuō)明整個(gè)睡眠質(zhì)量非常理想；如果睡醒后仍感覺(jué)疲倦、乏力，甚至記憶力減退，很可能是睡眠質(zhì)量出了問(wèn)題。

施明說(shuō)，睡眠受多種因素影響，即使平時(shí)睡眠很好的人也不可能每天都享有高質(zhì)量睡眠。偶爾一兩天睡不好有可能是由于某些偶發(fā)因素，不用太過(guò)于緊張。但如果一周內超過(guò)兩次出現睡眠問(wèn)題，連續兩周以上，則需要引起重視。男性由于情緒不輕易外露、社會(huì )壓力相對較大等原因，更需要關(guān)注睡眠質(zhì)量。

施明最后給出了三點(diǎn)提高睡眠質(zhì)量的建議：第一，堅持規范作息，上床最好不要超過(guò)晚上11點(diǎn)，晚上9點(diǎn)半以后保持平靜，“先睡心，后睡目”；第二，適當調整飲食，睡眠不好的人少吃辛辣、油炸食品，可適量多吃助眠食物，比如，冬天吃紅棗桂圓，夏天吃銀耳百合，睡前也可以喝些牛奶或酸奶；第三，平時(shí)看問(wèn)題宏觀(guān)些，非原則的事大可不必“事事完美”。睡前保持心情平靜，精神緊張、焦慮，或悲傷、興奮過(guò)度，都會(huì )影響睡眠。

“節前和近日來(lái)康復門(mén)診的患者中，10%至15%有失眠癥狀，睡不好的原因多種多樣?！焙现嗅t藥大學(xué)第一附屬醫院內科副教授譚超介紹，有的年輕人晚上明明困得不行，可每次都要刷手機、看視頻才能睡著(zhù)，有的上班族入睡后總做夢(mèng)，起床后還是很累，這些人可能患上了“節后睡眠障礙”。面對不同的失眠問(wèn)題，可以先尋找原因，對癥解決。

睡不著(zhù)可能是這些原因所致

“不僅春節假期，節后失眠的現象十分常見(jiàn)?！弊T超介紹，最常見(jiàn)的就是放假時(shí)玩到很晚，重歸工作作息時(shí)想正常入睡就睡不著(zhù)了。這種原有睡眠節律被破壞而導致的失眠不是大問(wèn)題，隨著(zhù)作息時(shí)間的調整，做到起居有常，容易恢復健康的睡眠規律。

“除生活規律被打亂造成的失眠外，導致睡不好的原因多種多樣。面對失眠問(wèn)題，我們可以先尋找原因?！弊T超說(shuō)，中醫學(xué)認為失眠和心神密切相關(guān)，心神失養或心神不安都可以導致失眠。

不少朋友都受到過(guò)咳嗽的困擾。從中醫角度來(lái)說(shuō)，引起咳嗽的原因很多，比如假期吃了不少大魚(yú)大肉還飲酒，就是中醫學(xué)里的肥甘厚味就有可能釀生痰熱，痰熱犯肺可以引起咳嗽，痰熱影響心神還可能引起失眠。這時(shí)，“體有內火或有濕熱的人，會(huì )出現咳嗽、吐黃黏痰、口干口苦，甚至出現胸悶痛、堵塞感、惡心欲嘔等情況，結合黃膩苔，基本上就可以診斷為痰熱證?！弊T超解釋?zhuān)禑釘_神，心神不安，就會(huì )睡不好覺(jué)，這是臨床很常見(jiàn)的一類(lèi)情況。嚴重的到疾病后期，還可能出現痰熱傷陰，失眠加重，入睡更加困難，伴有心煩、口干、盜汗、手腳心熱等癥狀，舌苔黃膩花剝或舌紅少苔。

此外，身體的不適也會(huì )影響睡眠，咽痛、發(fā)熱、鼻塞、咳嗽等都會(huì )干擾睡眠，甚至有患者因呼吸困難、喘促而失眠，這些屬于繼發(fā)性失眠，這時(shí)只要治療原發(fā)病，解決咳、喘、鼻塞、咽痛自然能睡好覺(jué)了。

“面對失眠，還需要調節情緒，緩解心理壓力。有情緒問(wèn)題的人，失眠更像是一場(chǎng)心理上的拉鋸戰，想睡睡不著(zhù)，睡不著(zhù)更加煩躁，而煩躁帶來(lái)的后果是難以入睡?！弊T超建議，這時(shí)候患者要放下思想包袱，不能過(guò)分關(guān)注睡眠，尤其是睡不著(zhù)的時(shí)候不要想著(zhù)“我怎么又睡不著(zhù)啊”，這樣會(huì )加重睡眠障礙；也可以使用疏肝解郁、清肝瀉火的中藥，輕癥用逍遙丸、丹梔逍遙散合酸棗仁湯，重癥用龍膽瀉肝湯加味。

肺受傷了也會(huì )引起失眠

良好的睡眠是免疫力“戰斗”過(guò)程中的助攻，充足的睡眠可以幫助免疫細胞T細胞發(fā)揮更大的作用，而長(cháng)期睡眠障礙可導致機體的免疫力明顯下降，更容易受到病毒和細菌的侵襲?？梢哉f(shuō)，“睡眠力”即“免疫力”。

“如果前期經(jīng)歷了高熱、咳嗽、吐瀉等，幾番折騰下來(lái)人就像打了一場(chǎng)硬仗，人體的正氣也被消耗掉了，如果人體正氣得不到及時(shí)的補充和恢復，導致氣血不能養心神，心神失養，心神不安，也會(huì )導致失眠睡不好覺(jué)?！弊T超說(shuō)，這時(shí)大多表現為淺眠多夢(mèng)易醒，因睡眠質(zhì)量不佳、睡眠時(shí)間不足，人會(huì )更加疲乏。如果咳嗽已愈，體內無(wú)邪，以虛為主，可以適當補益，氣血充足既有益于身體的康復，也能榮養心神，自然也就能睡好覺(jué)。如果身體底子好，短期調治，就能快速恢復。

“肺受傷了也會(huì )引起失眠?！弊T超說(shuō)，在中醫學(xué)里，肺不單是個(gè)解剖學(xué)部位，還有許多重要的生理功能，“肺朝百脈”就是其重要功能之一。肺如果受損，就可能導致血行不暢、心脈失養而影響睡眠。近期，中醫康復門(mén)診就有這樣的病人，他們出現了疲乏、氣短、胸悶、心悸等癥狀，但是做心肌酶、肌鈣蛋白、電解質(zhì)等檢查都沒(méi)有問(wèn)題。這種純功能性的問(wèn)題，中醫治療療效頗佳。

市民通過(guò)學(xué)習健康科普知識可以大致識別自己的證型，但是不建議自行開(kāi)方用藥，應經(jīng)過(guò)中醫師的辨證后再開(kāi)方治療。

日常生活中如何提升“睡眠力”

“失眠可能是心神失養，可能是邪擾心神或作息紊亂，可能是器質(zhì)性問(wèn)題，也可能是焦慮、抑郁或其他精神類(lèi)疾病的臨床表現之一?！弊T超提醒，對于偶發(fā)性、一過(guò)性失眠不要過(guò)分在意，如果失眠持續3至4周以上，入睡困難、睡眠時(shí)間短、淺眠多夢(mèng)易醒、醒后不能快速入睡，都應到醫院進(jìn)行診查，對癥治療。

在藥物治療的基礎上，失眠還應注意精神調攝，患者要減少思慮，清淡飲食，睡前不吸煙，不喝酒，不飲濃茶、咖啡，規律作息，保證臥室環(huán)境舒適安靜，這些對治療失眠很重要。

節假日一定程度上打亂了個(gè)體的生物鐘，要有意識地將身體的內在節律調整回來(lái)。此時(shí)，應形成規律的睡眠時(shí)間，避免熬夜、睡懶覺(jué)。例如，早上同一時(shí)間起床，即使再累、再困倦都一定要在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)起床，周末也不例外，逐漸重建睡眠規律。

合理安排午休時(shí)間，小憩20至30分鐘不僅可以有效提升能量，還可以提高處理信息的能力。但是，午休盡量不要超過(guò)1小時(shí)，并在下午3時(shí)之前進(jìn)行。如夜晚失眠嚴重，白天不要長(cháng)時(shí)間午睡，以免影響夜間睡眠。

同時(shí)，鍛煉、飲食會(huì )影響睡眠質(zhì)量。睡前2小時(shí)不要劇烈運動(dòng)、進(jìn)食刺激性或生冷食物，上床后不要做與睡眠無(wú)關(guān)的事，尤其是刷手機等。在身體允許的情況下，每天進(jìn)行20至30分鐘的有氧運動(dòng)可幫助調節睡眠周期。晚餐適宜吃一些清淡、健康的食物，不宜過(guò)飽。

“臨床中，很多病人喜歡藥膳食療。常常有人問(wèn)我，有沒(méi)有什么好的改善失眠的食療方？”譚超說(shuō)，合歡花具有清心解郁安眠的功效，不但可以入湯劑還可以單味泡水代茶飲；蒸曬以后的黃花菜具有理氣安神的功效，不論對工作壓力大的白領(lǐng)還是失眠的老人，入藥、煲湯食用都很合適。這兩味藥體現了中醫“藥食同源”的理論，對于由情緒問(wèn)題、肝郁氣滯所致的失眠，不失為治療的良藥。

同時(shí)，龍眼肉可補心脾、益氣血，適當食用，對心脾兩虛、氣血不足所致失眠有一定療效。