當代人的消化系統正承受著(zhù)前所未有的壓力。哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院的研究顯示，節假日期間人均每日熱量攝入可達4000大卡，是正常需求的2倍。高糖高脂食物形成的”熱量炸彈”，不僅擾亂胰島素分泌節律，更會(huì )引發(fā)腸道菌群失衡。上海瑞金醫院的臨床數據顯示，節后消化科門(mén)診量較平日增加40%，脂肪肝檢出率上升25%。
這種飲食模式帶來(lái)的不僅是體重數字的變化。過(guò)量攝入的游離糖會(huì )與膠原蛋白發(fā)生糖化反應，導致皮膚彈性下降；內臟脂肪堆積會(huì )釋放炎癥因子，誘發(fā)慢性低度炎癥狀態(tài)。我們正在用舌尖的快感，透支身體的健康資本。
營(yíng)養學(xué)家建議采用”四步代謝重啟法”：首先進(jìn)行3天膳食纖維強化計劃，每日攝入30克以上膳食纖維，幫助腸道排出代謝廢物；接著(zhù)實(shí)施5天蛋白質(zhì)優(yōu)化方案，每公斤體重攝入1.2-1.5克優(yōu)質(zhì)蛋白；然后開(kāi)啟間歇性輕斷食模式，每天保持12小時(shí)空腹窗口；最后建立個(gè)性化飲食結構，運用餐盤(pán)法則控制各類(lèi)營(yíng)養素比例。
日本京都大學(xué)的研究證實(shí)，連續10天將晚餐時(shí)間提前至17點(diǎn)前，可使基礎代謝率提升8.3%。實(shí)際操作中，可采用”彩虹飲食法”，每日攝入5種以上顏色的天然食材，既能保證營(yíng)養均衡，又能通過(guò)食物色彩心理學(xué)調控食欲。
運動(dòng)科學(xué)家提出”代謝靈活性”概念，強調身體在不同能量來(lái)源間切換的能力。建議采用”3+2+1″運動(dòng)方案：每周3次抗阻訓練維持肌肉量，2次高強度間歇訓練提升代謝靈活性，1次戶(hù)外運動(dòng)調節晝夜節律。德國運動(dòng)醫學(xué)中心的研究表明，進(jìn)行20分鐘自重訓練后，后續48小時(shí)的基礎代謝仍能保持5-7%的提升。
睡眠質(zhì)量對代謝的影響常被忽視。斯坦福大學(xué)睡眠研究中心發(fā)現，連續3天睡眠不足6小時(shí)，瘦素水平下降18%，饑餓素上升28%。建立”睡眠衛生”習慣，包括睡前90分鐘避免藍光照射、保持臥室溫度在18-22℃等，能顯著(zhù)改善代謝功能。
身體管理本質(zhì)上是一場(chǎng)永不停息的自我對話(huà)。當我們學(xué)會(huì )傾聽(tīng)身體的真實(shí)需求，用科學(xué)方法建立代謝彈性，就能在享受生活與保持健康間找到平衡點(diǎn)。這種平衡不是刻意的自我約束，而是建立在對生命規律的深刻理解之上。正如《黃帝內經(jīng)》所言：”飲食有節，起居有常，不妄作勞”，這或許就是對抗”油膩”的終極智慧。當我們以尊重生命節律的方式重塑生活方式，那些節日里短暫的放縱，終將成為生命長(cháng)河中的美麗漣漪。
]]>最新研究發(fā)現，擁有5個(gè)健康生活方式，能延長(cháng)預期壽命，年輕人趕快學(xué)起來(lái)！
生活方式影響預期壽命
我國學(xué)者此前在世界著(zhù)名期刊《柳葉刀》子刊發(fā)表了一項研究，分析了5項健康生活方式對我國人群30歲時(shí)預期壽命的影響。近日，該研究團隊在《自然》子刊再次發(fā)表了這項研究的重要結果，分析了這5項健康生活方式對我國人群40歲時(shí)預期壽命的影響。
這項研究針對中國慢性病前瞻性研究（CKB）數據庫中超過(guò)45萬(wàn)名中國成年人的資料，分析了健康的生活方式對三種主要非傳染性疾病的影響，包括心血管疾病、癌癥和慢性呼吸道疾病，進(jìn)而研究了健康的生活方式是否有助于延長(cháng)中國成年人的預期壽命。這是一項具有里程碑意義的研究，填補了我國人群有關(guān)綜合生活方式與預期壽命相關(guān)量化研究的空白，此前該類(lèi)研究主要集中在北美和歐洲人群。
研究發(fā)現，擁有五項健康生活方式，將降低由心血管病、癌癥和慢性呼吸系統疾病帶來(lái)的死亡風(fēng)險，從而延長(cháng)壽命。
五個(gè)可延壽的好習慣
說(shuō)到這里，您是不是很想知道究竟哪五種生活方式可以延長(cháng)壽命？下面我們逐一來(lái)說(shuō)說(shuō)：
遠離煙草 是指不吸煙，或者由于疾病以外的原因而戒煙。建議正值三四十歲而且吸煙的你，為了老年的健康生活，應該馬上戒煙。
限制酒精 不飲酒，或者少量飲酒，也就是純酒精攝入量男性每天＜30克，女性每天＜15克。
積極運動(dòng) 體力活動(dòng)水平在同年齡段及同性別人群中處于中等以上水平。根據我國調查數據，只要您達到每周不少于3次、每次至少30分鐘的中高強度身體活動(dòng)，就能處于各年齡段活動(dòng)水平的前列（前12.5%以?xún)龋?/p>
均衡飲食 具體來(lái)說(shuō)，就是做到每天吃新鮮蔬菜，每天吃新鮮水果，每周吃1～6天紅肉，每周4天以上吃豆類(lèi)，每周1天以上吃魚(yú)類(lèi)。
健康體重 是指體重指數（BMI）在18.5～27.9之間，而且男性腰圍＜90厘米，女性腰圍＜85厘米。
健康生活方式養成要趁早
上面提到的大型研究發(fā)現，在中青年階段堅持健康的生活方式數量越多，對預期壽命的正向影響越大，提示我們盡早建立并堅持健康的生活習慣。
研究發(fā)現，在30歲時(shí)，與擁有0至1項健康生活方式者相比，同時(shí)具備5項健康生活方式的男性預期壽命將延長(cháng)8.8年，女性將延長(cháng)8.1年，這里指的是整體壽命。
在40歲時(shí)，與擁有0至1項健康生活方式者相比，擁有5項健康生活方式的男性，其健康預期壽命將延長(cháng)6.3年，女性將延長(cháng)4.2年。注意，這里指的是沒(méi)有心血管病、癌癥或者慢性呼吸系統疾病的健康壽命。
可見(jiàn)，對健康而言，也應該“三十而立，四十不惑”。在30歲，應該建立一套適合自己的健康生活方式，而到了40歲，要繼續踐行這些健康生活方式，這需要有強大的內心，不惑于“外物”，才能延長(cháng)健康的壽命。
]]>慢性疲勞綜合征一般是指連續6個(gè)月以上出現原因不明、強度不等的疲勞感或身體不適，可通過(guò)以下方法自檢：1.早晨懶得起床；2.公交或地鐵來(lái)了，也不想跑著(zhù)趕上去；3.上樓梯時(shí)常常絆腳；4.不愿與領(lǐng)導、陌生人見(jiàn)面；5.寫(xiě)文章或報告時(shí)，總會(huì )出差錯；6.說(shuō)話(huà)聲音細而短；7.不愿與同事們說(shuō)話(huà)；8.總喜歡發(fā)呆；9.十分想喝茶或咖啡；10.不想吃油膩的東西；11.很想在飯菜中加辣椒；12.總覺(jué)得手腳發(fā)硬；13.不想睜開(kāi)眼睛；14.老是打哈欠；15.想不起朋友的電話(huà)號碼；16.喜歡把腳伸到桌上；17.過(guò)度嗜好煙酒；18.不明原因的肥胖或體重下降；19.容易腹瀉或便秘；20.想睡覺(jué)，但上床后卻不易入睡。以上情況，如果中了2條，說(shuō)明疲勞是輕微的；如果滿(mǎn)足4條，就是中等疲勞，可以診斷為慢性疲勞；如果中了6條以上，即為過(guò)度疲勞，須及早治療，否則身體防線(xiàn)會(huì )從此“潰于蟻穴”。
導致慢性疲勞的原因有很多，比如長(cháng)期吃冷飲、大量吃寒性食物、不注重保暖、壓力過(guò)大、長(cháng)期熬夜等，都會(huì )消耗身體陽(yáng)氣，進(jìn)而令正氣不足、精力欠佳，慢性疲勞的癥狀就會(huì )表現出來(lái)。慢性疲勞是可以預防和調養的，下面給大家分享一些方法。
改善生活方式。建議戒煙限酒，少吃辛辣油膩的食物，防止營(yíng)養過(guò)剩，注意控制體重。工作時(shí)不要久坐，注意勞逸結合，主動(dòng)到戶(hù)外活動(dòng)、接觸陽(yáng)光。自然界的植物遵循春生、夏長(cháng)、秋收、冬藏的規律，人想要預防或改善慢性疲勞同樣有規可循，例如做到與四時(shí)規律相應，日出而作、日落而息。
科學(xué)合理鍛煉。傳統功法是預防和改善慢性疲勞的好方法，它經(jīng)過(guò)幾千年的傳承發(fā)展，最適合國人使用。建議大家持之以恒地練習太極拳、八段錦、五禽戲等，年輕人可將現代體育鍛煉與傳統功法相結合來(lái)預防疲勞。
藥食同源調理。很多食物都具有藥效，總是有疲勞感的人，平時(shí)可取山藥、黨參、肉蓯蓉、黃芪、石斛各6克，加熱水沖泡代茶飲。
按壓穴位調理。我們的人體有一個(gè)大的氣機循環(huán)機制，即左升右降、陰升陽(yáng)降，很多疲勞是這個(gè)氣機循環(huán)不暢導致的。針對這種情況，可以每天按壓左腿內側的三陰交穴（小腿內側足內踝尖上3寸，脛骨內側緣后方）、右腿外側的足三里穴（小腿外膝眼下3寸處）來(lái)推動(dòng)氣機循環(huán)，從而緩解疲勞。
]]>為啥越年輕越是喊累？
我們不妨從當下的生活方式找找原因。
●讀屏時(shí)代，自我被手機綁架，海量信息對個(gè)體“狂轟亂炸”。
一不留神，刷朋友圈就可以刷到凌晨，或是連續刷抖音大半天仍興致勃勃，甚至逛淘寶、看直播都能消磨好幾個(gè)小時(shí)……看似是我們在使用手機，實(shí)質(zhì)上“自我”已經(jīng)被手機“綁架”。
在各種算法對用戶(hù)的精準計算之下，手機成為“戒不掉的癮”，成為老少咸宜的最佳玩具。它極為霸道地掠走了我們大部分的注意力，讓一天的時(shí)間過(guò)得飛快。一日將盡，工作低效，手機沒(méi)少刷，悵然若失，提不起精神。
●熬夜透支，健康生活漸行漸遠。
“日出而作，日落而息”“早睡早起身體好”——從什么時(shí)候開(kāi)始，這些簡(jiǎn)單的生活作息規律，都成為說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難的數學(xué)題？
然而，隨著(zhù)城市化的進(jìn)程，都市里“996”的工作模式已成常態(tài)，下班通過(guò)夜宵與追劇等來(lái)紓解壓力、補償自己、安慰心靈的生活方式也隨之伴生。加上互聯(lián)網(wǎng)與商業(yè)的合謀，網(wǎng)絡(luò )上的繁榮生活不眠不休，任何人不論多晚都可以找到適合自己的娛樂(lè )方式，年輕人只能說(shuō)，“熬夜透支，我也不想”。
●過(guò)度焦慮，負面情緒被放大。
這屆年輕人實(shí)際上生活在一個(gè)更富足、更便捷、更安全的時(shí)代，但他們的焦慮感卻普遍更大。近些年，大學(xué)里的心理咨詢(xún)中心前來(lái)求助的學(xué)生人數呈現連年上升趨勢。
在資訊更為發(fā)達的當下，來(lái)自社會(huì )的壓力、家庭的期待、同輩的競爭，更容易通過(guò)種種渠道與方式被放大。同時(shí)，隨著(zhù)學(xué)業(yè)期的增長(cháng)與就業(yè)期的延遲，年輕人心智的社會(huì )化程度與面對壓力和挫折的堅韌程度令人堪憂(yōu)。往往放在人生長(cháng)河中不值一提的事情，都足以變成焦慮、抑郁等負面情緒。
想擺脫脆弱人設怎么做？
沒(méi)有人想被“累點(diǎn)低”的人生裹挾。在此給那些想走出“累點(diǎn)低”的年輕人一些建議，以助他們恢復元氣滿(mǎn)滿(mǎn)，讓漫長(cháng)的人生旅程多些神采奕奕。
◆使用媒介，變被動(dòng)運用為主動(dòng)掌控。
要想告別被“手機綁架”的生活，就要有意識地提升媒介素養，讓媒介為自己服務(wù)。比如，能夠清楚地意識到自己在使用媒介，能為自己設定合理的使用時(shí)間和使用范疇。同時(shí)，能夠清晰地判斷媒介信息的意義和價(jià)值，不被無(wú)意義的垃圾信息包圍，利用媒介來(lái)充實(shí)和發(fā)展自己。
◆重建屬于自己的生活秩序。
年輕人正處于邁入與適應成人世界的過(guò)程之中，反思過(guò)去，并依據當下和理想，重建屬于自己的生活秩序是非常重要的。在過(guò)去的家庭生活與個(gè)體成長(cháng)當中，哪些價(jià)值觀(guān)是值得保留的，哪些是經(jīng)過(guò)反思后需要提升的，哪些是經(jīng)過(guò)嘗試后需要作出調整和變化的，都請你在大腦中重新排列和組合。這一番碰撞之后，年輕人往往會(huì )選擇更為適合自己的生活，為自己的健康和幸福負責。
◆營(yíng)造屬于自己的幸福心流。
米哈里·契克森米哈賴(lài)在《發(fā)現心流》一書(shū)當中，曾經(jīng)解釋說(shuō)“心流”是指我們在做某些事情時(shí)，那種全神貫注、投入忘我的狀態(tài)。這種狀態(tài)下，你甚至感受不到時(shí)間的存在；完成這件事情之后，會(huì )有一種充滿(mǎn)能量、非常滿(mǎn)足的感受。運動(dòng)員所謂的“巔峰狀態(tài)”、藝術(shù)家及音樂(lè )家所說(shuō)的“靈思泉涌”，指的就是這種感覺(jué)?！袄埸c(diǎn)低”的人，恰恰是因為沒(méi)有找到這種狀態(tài)和感覺(jué)。我們不妨找一找，享受一下“心流”。
疲憊感也需定期清理
學(xué)會(huì )放空大腦，定期放松自己。很多人越累越忍不住熬夜，但熬夜讓人錯過(guò)了身體自我調節的最佳時(shí)機。大腦需要定期清理，就像我們需要定期收拾房間一樣，而睡覺(jué)是大腦清理垃圾的最好方式。同時(shí)，在累這種感覺(jué)轉化為焦慮前，我們需要來(lái)一次徹底放松。
想擁有放松心態(tài)，就要訓練自己的身體具有想放松就能放松的能力。其實(shí)，這與古今中外修身養性的很多方法是相通的，當身體放松下來(lái)，呼吸恢復平靜，心情也自然而然會(huì )平復下來(lái)。
“累點(diǎn)”變低是日積月累的，需定期清理身體的疲憊感，學(xué)會(huì )放空、放松自己，我們才更能感受到生活給予我們的幸福感。
]]>心血管病主要聚焦于動(dòng)脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD），包括急性冠脈綜合征、穩定性冠心病、血運重建術(shù)后、缺血性心肌病、缺血性卒中、短暫性腦缺血發(fā)作和外周動(dòng)脈粥樣硬化疾病等。
心血管疾病的早期預防包括以下幾點(diǎn)：
一、生活方式干預
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議的“中國居民平衡膳食”模式強調食物多樣化，并注意能量平衡，每日攝入大米、小麥、玉米、馬鈴薯等谷薯類(lèi)食物250克至400克（其中全谷物和雜豆類(lèi)50克至150克、薯類(lèi)50克至100克），蔬菜300克至500克，水果200克至350克，魚(yú)、禽、蛋、瘦肉120克至200克（其中蛋類(lèi)40克至50克，相當于1個(gè)雞蛋），奶類(lèi)300克。合理膳食可增加纖維素、維生素、鉀等攝入量，繼而降低血脂、改善心血管健康。增加新鮮蔬菜、全谷物、粗雜糧等纖維攝入，減少飽和脂肪，減少烹飪、調味品用鹽，控制膽固醇、碳水化合物攝入，避免攝入反式脂肪等，有助于逆轉或減輕肥胖、高膽固醇血癥、糖尿病和高血壓。
二、身體活動(dòng)
成人每周應進(jìn)行至少150分鐘的中等強度身體活動(dòng)或75分鐘的高強度身體活動(dòng)（或等效的中等強度與高強度身體活動(dòng)組合），降低心血管病風(fēng)險。對于因疾病或身體狀態(tài)等無(wú)法達到上述推薦活動(dòng)量的成人，低于推薦量的中等或高強度身體活動(dòng)，也有助于降低心血管病風(fēng)險，減少靜態(tài)生活方式可能有助于降低心血管病風(fēng)險。
三、控制體重
通常，體重指數（BMI）在18.5和24.9之間被視為正常體重，體重指數在25至29.9之間是超重，體重指數超過(guò)30則屬于肥胖。超重和肥胖者，推薦采用限制熱量攝入、增加身體活動(dòng)等綜合管理措施減輕并維持體重，降低心血管病風(fēng)險。目前，醫院的營(yíng)養科以及心內科心臟康復中心，均可以實(shí)現肥胖患者飲食以及運動(dòng)的個(gè)體化干預策略。
四、戒煙
成人及青少年應禁止吸煙，以減少心血管病及死亡風(fēng)險；成人及青少年應避免二手煙暴露，以降低心血管病風(fēng)險；吸煙者應盡早戒煙，以降低心血管病及死亡風(fēng)險
五、其他措施
控制酒精攝入，避免飲酒，以減少心血管病及死亡風(fēng)險。
保持健康睡眠、保持良好的心理狀態(tài)。
建議在專(zhuān)科醫生的指導下進(jìn)行血脂、血壓、血糖管理，針對患者合并的基礎疾病以及危險分層予以不同藥物的干預，同時(shí)爭取早日“達標”，因為不同的人群，血壓、血脂、血糖所要控制的標準是不一樣的。
六、關(guān)于阿司匹林腸溶片的應用
阿司匹林在一級預防中的應用爭議較大。目前國內的指南推薦是在動(dòng)脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）高危且合并至少1項風(fēng)險增強因素但無(wú)高出血風(fēng)險的40歲—70歲的患者，可考慮應用低劑量阿司匹林進(jìn)行動(dòng)脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）一級預防，同時(shí)需要充分告知阿司匹林腸溶片出血相關(guān)副作用；對于動(dòng)脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）中低?；颊?，不推薦采用低劑量阿司匹林進(jìn)行動(dòng)脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）一級預防；年齡小于40歲或大于70歲的患者，不推薦采用低劑量阿司匹林用于動(dòng)脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）一級預防；高出血風(fēng)險的患者，不建議采用低劑量阿司匹林進(jìn)行動(dòng)脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）一級預防。
所有疾病的最好治療方法就是預防，不要等待未來(lái)，現在就開(kāi)始堅持健康的生活方式吧。（作者：吳鵬翠，南華大學(xué)附屬長(cháng)沙市中心醫院，副主任醫師）
]]>1.保持健康體重，降低肝癌、腎癌、膽囊癌風(fēng)險。
早在2016年，國際癌癥研究機構就明確指出，超重或肥胖會(huì )增加至少13種癌癥的發(fā)病風(fēng)險。英國也曾做過(guò)一項超過(guò)520萬(wàn)人的研究發(fā)現，體質(zhì)指數（BMI，體重除以身高的平方）每增加5個(gè)單位，肝癌、膽囊癌、腎癌、甲狀腺癌的患病率會(huì )顯著(zhù)上升。袁彬解釋?zhuān)@是因為肥胖患者多存在胰島素抵抗，胰島素水平長(cháng)期升高，可刺激癌細胞的生長(cháng)和擴散。體內脂肪組織過(guò)多還會(huì )誘發(fā)慢性炎癥，干擾多種激素水平，這些因素都可能誘發(fā)癌癥。
袁彬指出，要想不得癌，需要從小控制體重，避免肥胖。兒童青少年時(shí)期要積極參加體育運動(dòng)，每天至少一小時(shí)的戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間。最重要的是，控制總熱量攝入：以體重60公斤的成人為例，基礎代謝率較低者，每天總熱量控制在1200~1800大卡之間；體力活動(dòng)多、基礎代謝率較高者，每天總熱量控制在2400大卡左右。成人體質(zhì)指數（BMI）要保持在18.5~24.9之間，男性腰圍小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。不過(guò)，肥胖人士要科學(xué)減重，通過(guò)節食、不吃主食、只吃水果減肥、短期突擊運動(dòng)都不可取。
2.多進(jìn)行身體活動(dòng)，降低腸癌、胃癌、肺癌風(fēng)險。
運動(dòng)防病養生的好處已被科學(xué)界證實(shí)，但是人們的運動(dòng)量卻越來(lái)越少。據統計，全球超過(guò)1/3的成年人缺乏鍛煉，有14億人口因此患病?！睹绹t學(xué)會(huì )雜志》2021年的一項研究指出，運動(dòng)缺乏與多種癌癥相關(guān)，包括但不限于結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌和肺癌等。袁彬指出，缺乏運動(dòng)可導致身體機能下降、慢性炎癥增加，可使癌細胞容易逃脫免疫系統的監控和清除，導致癌細胞滋生和繁殖。
袁彬建議，每人每天久坐時(shí)間不應超過(guò)8小時(shí)，每周堅持150分鐘中等強度運動(dòng)和2次力量訓練。學(xué)生族可選擇自己感興趣的體育項目，每周鍛煉2~3次，每次一個(gè)半小時(shí)左右。上班族可利用工作間隙、上下班時(shí)間鍛煉，比如，每工作一小時(shí)，站起來(lái)活動(dòng)5分鐘左右，可以沖一杯咖啡、去洗手間、下樓取個(gè)快遞，或者下班后提前一站下車(chē)，步行回家。老年人下樓買(mǎi)菜、跳跳廣場(chǎng)舞、去公園散步或打太極，都是不錯的活動(dòng)機會(huì )。因病臥床人群可以在床上踢腿、拉伸等。
3.多吃全谷物、豆類(lèi)、蔬菜和水果，降低消化系統癌癥。
果蔬中富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，豆類(lèi)和谷物更是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養素的來(lái)源，都具有抗炎、抗氧化的作用。這些食物攝入不足可能導致細胞受損或異常增生，影響新陳代謝和器官功能，從而增加患癌風(fēng)險。比如，膳食纖維攝入不足，可能會(huì )降低胃腸蠕動(dòng)速度，無(wú)法將代謝廢物盡快排出，誘發(fā)結直腸癌等消化系統癌癥。
袁彬指出，當前，我國居民膳食結構仍不合理，大豆及其制品攝入量低于推薦量的59%，新鮮蔬菜低于推薦量的47%。根據《中國居民膳食指南（2022版）》建議，每人每天谷物攝入量應為250~400克，其中50~150克是全谷物或雜豆，蔬菜、水果每日攝入300~500克和200~400克，做到餐餐有青菜，天天有水果，果蔬搭配五顏六色。
4.限制“快餐”和高脂食品，降低前列腺癌、腎癌、卵巢癌風(fēng)險。
如今，吃快餐、點(diǎn)外賣(mài)、買(mǎi)零食，已成為人們飲食生活的一部分。據統計，過(guò)去30年，我國餐飲業(yè)與食品加工業(yè)用油量提升了10倍，面包、蛋糕、薯條、餅干等超加工食品更是銷(xiāo)量領(lǐng)先。這類(lèi)食品帶來(lái)的癌癥風(fēng)險也與日俱增。美國《細胞》雜志研究顯示，長(cháng)期食用高脂飲食，可使前列腺癌、腎癌風(fēng)險增加2~4倍?！秼D科腫瘤雜志》也發(fā)文證實(shí)，高脂飲食與卵巢癌患者較低的生存率直接相關(guān)。
袁彬解釋說(shuō)，高脂肪飲食可刺激膽汁分泌增加，腸道內某些厭氧菌在膽汁作用下可生成脫氧膽酸和石膽酸，這兩種物質(zhì)具有致癌性。此外，高脂飲食會(huì )使腸道蠕動(dòng)減慢，代謝廢物存留體內時(shí)間更長(cháng)，增加患癌風(fēng)險。袁彬建議，年輕人尤其青少年，一定要少吃快餐，糖果、蛋糕、薯條等超加工食品最好不吃。提倡在家做飯，減少點(diǎn)外賣(mài)的頻次，多用蒸煮方式烹飪。點(diǎn)外賣(mài)也盡量多點(diǎn)清淡菜肴，少點(diǎn)辛辣油膩煎炸的外食。
5.限制食用紅肉和加工肉類(lèi)，降低胃癌、食道癌風(fēng)險。
早在2015年，世界衛生組織下屬的國際癌癥研究機構就將“加工肉類(lèi)（如火腿、香腸、肉干等）”歸為“一級致癌物”，還將“紅肉”列為第 2A 級致癌物，也就是“可能致癌物”。國際癌癥研究機構還提示，每天食用100克以上紅肉，增加17%的患癌風(fēng)險。過(guò)多攝入紅肉可能增加結直腸癌風(fēng)險，煙熏肉攝入過(guò)多可能增加胃癌和食管癌的風(fēng)險。
袁彬說(shuō)，紅肉中的飽和脂肪酸含量很高，攝入過(guò)多會(huì )增加肥胖風(fēng)險，臘肉、熏腸等加工食品的亞硝酸鹽含量過(guò)高，可分解產(chǎn)生亞硝胺，亞硝胺是強致癌物。此外，熏制過(guò)程中產(chǎn)生的濃煙含大量苯并芘，會(huì )刺激消化道黏膜，誘發(fā)癌癥。所以，建議每周紅肉攝入量應低于總能量的10%，每天畜禽肉類(lèi)50~75克。少吃熏制、腌制的肉類(lèi)，烹飪時(shí)要反復清洗、浸泡久一點(diǎn)，可不再加鹽，搭配蔬菜翻炒食用。還可增加其他優(yōu)質(zhì)肉類(lèi)的選擇，比如禽肉、水產(chǎn)品。
6.少喝甜飲料，降低胰腺癌、肝癌風(fēng)險。
甜飲料已成為風(fēng)靡全球的加工食品之一，世界衛生組織稱(chēng)，其危害甚于煙草，糖攝入過(guò)多造成的肥胖癥、糖尿病、肝病、癌癥等疾病，每年間接導致約3500萬(wàn)人死亡?！蹲匀弧冯s志也指出，過(guò)去50年內，全球糖的消費量增加了3倍，主要來(lái)源就是甜飲料銷(xiāo)量猛增，例如，一罐500毫升含糖飲料就含有38克糖，糖攝入量已嚴重超標。2019年，我國學(xué)者對10多萬(wàn)人的研究顯示，每天飲用100毫升含糖飲料，整體患癌概率提高18%。
袁彬指出，糖攝入過(guò)多會(huì )刺激胰腺大量分泌胰島素，造成內臟脂肪堆積、炎癥水平不斷增加，加重胰臟與肝臟負擔，誘發(fā)胰腺癌和肝癌。建議成人每人每天糖攝入量應在25~50克之間，少喝含糖飲料，不喝或少喝鮮榨果汁；喝咖啡、豆漿、粥時(shí)，最好不加糖；無(wú)糖飲料也應少喝，其使用的代糖對胰腺功能有干擾。
7.限制飲酒，降低肝癌、食道癌風(fēng)險。
世界衛生組織統計，全球每年有300萬(wàn)人死于有害飲酒。過(guò)度飲酒與多種癌癥相關(guān)，最常見(jiàn)的是肝癌、胃癌和食管癌。袁彬說(shuō)，酒精進(jìn)入人體后，主要通過(guò)肝臟進(jìn)行代謝，長(cháng)期大量飲酒會(huì )導致肝臟負荷增加，引發(fā)肝損傷，造成酒精性肝硬化，可誘發(fā)肝癌。酒精還會(huì )刺激胃黏膜，導致胃炎、胃潰瘍，甚至胃出血，增加胃癌、食管癌的風(fēng)險。
世界衛生組織強調，飲酒沒(méi)有安全量。袁彬也建議最好不飲酒，如果不得不喝，男性每日酒精攝入量不要超過(guò)28克，女性不要超過(guò)14克。相當于男性每天最多可以喝720毫升啤酒（300毫升葡萄酒或150毫升低度白酒），女性每天最多可以喝360毫升啤酒（150毫升葡萄酒或75毫升低度白酒）。
最后，袁彬強調，雖然不同的健康習慣各有“防癌優(yōu)勢”，但它們常?；ハ嘧饔?，起到“1+1＞2”的效果，因此7種健康生活習慣都要做好。此外，不吸煙、減少紫外線(xiàn)照射、吃飯細嚼慢咽、不吃過(guò)熱過(guò)辣食物、規律作息等好習慣，以及保持一個(gè)好心態(tài)，都有助降低癌癥風(fēng)險。
]]>·肺癌發(fā)病人數最多
發(fā)病人數前5的癌癥分別是：肺癌、結直腸癌、甲狀腺癌、肝癌、胃癌。
·男性發(fā)病率高于女性
男性發(fā)病率高于女性。男性發(fā)病率前5的癌癥分別是：肺癌、結直腸癌、肝癌、胃癌、食管癌，女性發(fā)病率前5的癌癥分別是肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌、結直腸癌和子宮頸癌。
·35歲后癌癥高發(fā)
癌癥發(fā)病率在0-34歲年齡組相對較低，從35-39歲年齡組開(kāi)始顯著(zhù)增加，在80-84歲年齡組達到峰值。男性在25-54歲的發(fā)病率低于女性，在60歲以上則高于女性。
·2000-2018年中國癌癥發(fā)病率呈上升趨勢
癌癥標化發(fā)病率平均每年增加1.4%
發(fā)病率上升的癌癥有：
男性：甲狀腺癌、前列腺癌、結直腸癌
女性：甲狀腺癌、子宮頸癌、子宮體癌、肺癌、乳腺癌
發(fā)病率下降的癌癥有：
男性和女性：食管癌、胃癌、肝癌
·肺癌死亡人數最高
死亡人數前5的癌癥分別是：肺癌、肝癌、胃癌、結直腸癌、食管癌。
·男性死亡率高于女性
男性死亡率高于女性。男性死亡率前5的癌癥分別是：肺癌、肝癌、胃癌、結直腸癌、食管癌，女性死亡率前5的癌癥分別是肺癌、結直腸癌、肝癌、胃癌、乳腺癌。
·40歲后癌癥死亡率增加
癌癥死亡率在40-44歲年齡組后顯著(zhù)增加，并在85歲及以上年齡組達到峰值。在40歲以上的人群中，男性的死亡率高于女性。
·2000-2018年中國癌癥死亡率呈下降趨勢
癌癥標化死亡率平均每年下降1.3%
死亡率上升的癌癥有：
男性：前列腺癌、結直腸癌、胰腺癌
女性：子宮頸癌、卵巢癌
死亡率下降的癌癥有：
男性和女性：食管癌、胃癌、肝癌
·發(fā)病前5的癌癥早篩早防
肺癌的預防：
（1）戒煙，盡量避免接觸二手煙。
（2）進(jìn)行合理的體育鍛煉，攝入新鮮蔬菜、水果。
（3）有職業(yè)暴露危險者，做好防護。
（4）打造良好的居家環(huán)境，如避免明火燃煤取暖，加強廚房油煙的排出等。
（5）霧霾天氣外出時(shí)做好防護。
（6）有呼吸系統疾病者，及早進(jìn)行規范化治療。
肺癌的篩查：
肺癌推薦采用胸部低劑量螺旋CT檢查。
結直腸癌的預防：
（1）堅持適量運動(dòng)，控制體脂率，避免肥胖。
（2）合理膳食，增加粗纖維、新鮮蔬菜和水果等的攝入，避免高脂、高糖飲食，減少加工肉類(lèi)的攝入。
（3）長(cháng)期服用低劑量的阿司匹林可能對結直腸癌具有預防作用，但存在胃腸道反應及消化道出血風(fēng)險，具體用法及劑量需咨詢(xún)專(zhuān)科醫生。
（4）戒煙、限酒，避免致癌物對結直腸黏膜產(chǎn)生慢性毒性及炎性刺激。
結直腸癌的篩查：
結直腸癌推薦采用腸鏡篩查。
甲狀腺癌的預防：
（1）避免頸部放射性照射和放射性塵埃接觸史。
（2）健康生活，合理飲食，適當運動(dòng)。
（3）保持心情愉快，合理疏導不良情緒。
甲狀腺癌的篩查：
甲狀腺癌篩查時(shí)需要同時(shí)進(jìn)行甲狀腺及頸部淋巴結的形態(tài)檢查（即彩超），以及血液實(shí)驗室檢查（即甲狀腺功能全套）。
肝癌的預防：
（1）接種乙肝疫苗。
（2）慢性病毒性肝炎患者應該盡早接受規范化抗病毒治療，以控制肝炎病毒的復制。
（3）戒酒或減少飲酒。
（4）清淡飲食，減少油膩食物的攝入。
（5）避免攝入霉變食物
肝癌的篩查：
肝癌篩查推薦采用肝臟超聲顯像和血清甲胎蛋白聯(lián)合檢查。
胃癌的預防：
（1）建立健康的飲食習慣及結構，少吃腌制類(lèi)食物，忌暴飲暴食和辛辣食物，尤其要避免攝入霉變食物。
（2）幽門(mén)螺旋桿菌（Hp）感染者行根除治療。
（3）定期進(jìn)行胃鏡檢查以發(fā)現癌前病變并及時(shí)處理。
（4）戒煙戒酒。
（5）保持心情舒暢，合理減壓。
（6）遺傳性胃癌高危人群須定期行胃鏡或染色胃鏡檢查及隨機活檢。
胃癌的篩查：
胃癌推薦采用胃鏡篩查。
]]>在談?wù)撋罘绞街?，我們先?lái)了解一下什么是生活方式醫學(xué)。生活方式醫學(xué)是指通過(guò)食物調節，規律的運動(dòng)，有質(zhì)量的睡眠，壓力管理，危險因素預防和積極社交等方式來(lái)治療和逆轉慢性疾病。
為什么保持健康的生活方式至關(guān)重要呢？當前各種慢性疾病充斥著(zhù)我們的生活，根據世界衛生組織（WHO）的預測，到2020年，全世界范圍內有2/3的疾病都與生活方式有關(guān)，而其中與疾病最為相關(guān)的不良生活方式是吸煙、營(yíng)養不良、靜坐少動(dòng)的生活模式。采取健康的生活方式可以幫助我們預防90%的心臟病，50%的中風(fēng)，93%的糖尿病和36%的癌癥，并降低超重或者肥胖人群的死亡率。因此，保持健康的生活方式對慢性疾病的預防和治療，以及對生活質(zhì)量的提高都有明顯的幫助。
健康的生活方式究竟是什么樣的呢？我們可以從運動(dòng)、飲食、情緒和睡眠、煙酒、體重五個(gè)方面來(lái)注意。
1. 運動(dòng)是保持健康生活方式的重要一環(huán)。如果想要保持健康的身體狀態(tài)，建議每周進(jìn)行150分鐘的中等強度的運動(dòng)。如果已經(jīng)患有疾病、有患病的高危風(fēng)險或者想要預防疾病的發(fā)生，則需要每周進(jìn)行225分鐘到300分鐘的中等強度運動(dòng)。
2. 在飲食方面，要注意膳食的平衡，多攝入蔬菜、水果、堅果、全谷物以及健康的油脂，比如說(shuō)堅果和深海魚(yú)中含有的油脂。同時(shí)，應該少吃牛肉、羊肉、豬肉等紅肉以及香腸、培根等加工類(lèi)的肉。還應注意盡量避免攝入含糖飲料，特別典型的就是現在大家很愛(ài)喝的奶茶。此外還要限制轉式脂肪酸和鹽的攝入。
3. 在情緒方面，我們應當保持一個(gè)放松、積極的態(tài)度，減少出現焦慮、抑郁、壓力大的情緒。在日常生活中，我們還應該保持良好的睡眠，保證足夠的睡眠時(shí)間，高質(zhì)量的睡眠周期，定時(shí)睡覺(jué)，同時(shí)最好能做到不依賴(lài)藥物入眠。
4. 在煙酒方面的話(huà)，我們要做到的是絕對禁煙，不僅是一手煙，還要遠離二手煙和三手煙的傷害。離吸煙的人遠一點(diǎn)，在接觸了吸煙的人之后最好能夠及時(shí)換一身衣服。同時(shí)，要限制飲酒，限制每天一個(gè)單位的酒飲（包含14g酒精）。
5. 在長(cháng)期的生活當中，我們還應該保持一個(gè)健康的體重，大家可以按照以下適合亞洲人的身體質(zhì)量指數來(lái)評估并及時(shí)調整自己的體重。
]]>偏愛(ài)叫外賣(mài)?營(yíng)養失衡不劃算
光吃速凍食品不舒服，可起床買(mǎi)菜又太麻煩。多虧了現在的網(wǎng)絡(luò )技術(shù)，動(dòng)動(dòng)手指各種美食即刻到家，簡(jiǎn)直是“冬懶族”的一大福音??！外賣(mài)食物偶爾吃當然沒(méi)關(guān)系，可時(shí)間一長(cháng)，尤其是一些“冬懶族”只盯著(zhù)幾個(gè)菜吃，可能導致?tīng)I養攝入不均衡，對骨骼健康也不利。
人體骨骼的正常代謝需要鈣、磷、維生素B12、蛋白質(zhì)、鉀、鎂等多種營(yíng)養素的支持。有研究表明，當成人鈣磷的比例為1∶1～1.5∶1時(shí)，最有利于鈣的吸收。所以，要是食物選擇過(guò)于單一導致?tīng)I養元素缺失，對骨骼健康也會(huì )產(chǎn)生威脅。
說(shuō)到磷鈣比，有人會(huì )想到曾經(jīng)網(wǎng)上盛傳的“可樂(lè )傷骨”論，說(shuō)可樂(lè )里有大量磷元素會(huì )打破比例，導致鈣質(zhì)流失?？蓸?lè )型汽水里確實(shí)含有磷元素，不過(guò)量并不大，大約17毫克/100毫升。而根據中國營(yíng)養學(xué)會(huì )提供的數據，成年人每天的磷元素推薦攝入量是700毫克，約合12罐330毫升可樂(lè )型汽水中的含磷總量。所以一般情況下，只要鈣質(zhì)攝入充分，一個(gè)健康的成人適量飲用不會(huì )對骨骼健康造成威脅。
“冬眠模式”開(kāi)啟?缺少運動(dòng)和陽(yáng)光
常愛(ài)待室內是許多“冬懶族”的另一個(gè)特征。其實(shí)“不愛(ài)動(dòng)”也不利于骨骼健康。有研究表明，凡是長(cháng)期堅持體育運動(dòng)的人，其骨密度及強度明顯高于同齡人。原因就在于運動(dòng)會(huì )對骨質(zhì)生長(cháng)、重建及維持產(chǎn)生積極效果，刺激骨組織對攝入體內的鈣及其他礦物質(zhì)的充分吸收和利用。所以就算天氣變冷，也不要忘記堅持鍛煉。
此外，長(cháng)期宅家開(kāi)啟“冬眠模式”還有個(gè)缺點(diǎn)，就是曬不到太陽(yáng)。要知道，維生素D是維持骨骼健康的重要元素，而人體中90%的維生素D都要靠陽(yáng)光中紫外線(xiàn)照射，并通過(guò)皮膚合成的。所以建議大家平時(shí)趁著(zhù)天氣好要多多走出家門(mén)，盡量在午間陽(yáng)光充足的時(shí)候保證曬太陽(yáng)5～15分鐘。
半臥半躺?不知不覺(jué)傷骨頭
想象一下“冬懶族”們在家的情景，十有八九是窩在沙發(fā)里或床上看電視、玩手機。這種半臥半躺的姿勢讓人感到很舒適，但對骨頭來(lái)說(shuō)卻是十足的“煎熬”。
因為半臥位時(shí)，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，不利于腰椎和脊柱保持生理結構，久而久之可能導致肌肉勞損、脊柱側彎，甚至誘發(fā)腰痛、頸椎病等各種骨骼問(wèn)題的出現。因此即使宅在家中，最好也是能保持健康的坐姿，如果長(cháng)時(shí)間久坐的話(huà)，最好在后背墊一個(gè)腰枕以減輕腰的疲勞，最好每40～45分鐘就站起來(lái)活動(dòng)一下。
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