我們特邀原國家衛生部副部長(cháng)、中華醫學(xué)會(huì )婦產(chǎn)科學(xué)分會(huì )前任主任委員曹澤毅教授詳解，中老年女性如何防治婦科病。

女性生殖系統會(huì )發(fā)生哪些衰老變化

卵巢功能退化和結構衰老是女性其他生殖器官發(fā)生改變的根本原因。從青春期、生育期、圍絕經(jīng)期（指婦女絕經(jīng)前后的一段時(shí)期，一般從45歲左右開(kāi)始至停經(jīng)后一年）至絕經(jīng)后期，卵巢形態(tài)有一系列的動(dòng)態(tài)變化。進(jìn)入青春期后，卵巢逐漸發(fā)育成熟，在每個(gè)月經(jīng)周期，卵巢中約有3~11個(gè)卵泡共同發(fā)育，但一般只有1個(gè)完全成熟并排出。

女性一生可排卵約400個(gè)，持續30年左右。直到圍絕經(jīng)期，雌激素水平下降，卵巢萎縮變小，逐漸停止排卵。

女性生殖系統受雌激素調節，而卵巢是分泌雌激素的主要器官，同時(shí)也是生殖系統中最早衰老的器官。受其影響，女性整個(gè)生殖系統都會(huì )發(fā)生明顯退行性改變。

外陰上皮變薄，皮下脂肪及彈力纖維減少，陰毛脫落；陰阜及大陰唇組織松弛，出現皺褶；小陰唇和陰蒂縮小，甚至消失。
陰道變窄，陰道壁變薄、變平滑，顏色蒼白，彈力纖維缺失，分泌物明顯減少。
宮頸變短，表面蒼白，可有小出血點(diǎn)；至老年期，宮頸變扁平，陰道頂端呈漏斗狀。
子宮肌肉組織萎縮，子宮肌層逐漸被結締組織取代，子宮壁變薄，子宮體縮小，重量減輕。成年女性子宮長(cháng)度約為7~8厘米，重約50克，60歲后縮小至5厘米、39克。
輸卵管變短變細。
生殖系統衰老、變化會(huì )導致哪些不適或疾病

由于卵巢功能衰老、萎縮，雌激素分泌下降，進(jìn)而引發(fā)生殖系統甚至全身器官的老化，出現更年期綜合征或一些婦科病。

更年期綜合征最常見(jiàn)的表現是自主神經(jīng)功能失調，會(huì )導致女性出現潮紅、心悸、失眠、乏力、抑郁、多慮、易激動(dòng)等不適癥狀。

此外，還會(huì )引發(fā)一個(gè)嚴重問(wèn)題——骨質(zhì)疏松，意外跌倒可能引發(fā)髖部骨折等危險情況。

婦科疾病常見(jiàn)以下幾種：

外生殖器的萎縮，可導致老年女性出現排尿困難、尿意急迫或尿失禁等，引發(fā)尿道肉阜、尿路感染、外陰瘙癢、外陰白色病變及外陰炎等疾病。
陰道萎縮使其自潔作用減弱或消失，陰道內致病菌生長(cháng)，菌群失調，易受細菌侵襲而發(fā)生老年性陰道炎，嚴重者可發(fā)生粘連性閉鎖。
宮頸萎縮導致宮頸管缺乏黏液保護，易發(fā)生上行性感染；宮頸口縮小，宮頸管狹窄甚至發(fā)生粘連。
隨著(zhù)子宮的退化，子宮韌帶及骨盆底組織變松弛，子宮由前屈位變?yōu)楹髢A，易發(fā)生子宮脫垂。
我國老年婦科病整體發(fā)病率如何，哪些疾病最常見(jiàn)

一些婦科病更“偏愛(ài)”老年女性，比如，老年性陰道炎，80%以上的女性絕經(jīng)后有不同程度的陰道炎；尿道炎也是老年婦女的常見(jiàn)病之一；宮頸癌、子宮內膜癌、外陰癌和卵巢癌等婦科常見(jiàn)惡性腫瘤已成為老年女性的健康大敵。

今年2月，國家癌癥中心發(fā)布的全國癌癥統計最新數據顯示，2016年，我國婦科腫瘤中宮頸癌、子宮癌發(fā)病率明顯上升。據《2020全球癌癥統計報告》，我國宮頸癌發(fā)病人數約11萬(wàn)，死亡人數約5.9萬(wàn)，是我國女性的第六位高發(fā)癌癥。

哪種老年婦科病最要留意提防

目前，老年婦科病臨床診療上最難的是惡性腫瘤，尤其是卵巢癌。早期卵巢癌沒(méi)有明顯癥狀，檢查時(shí)也不容易發(fā)現，一旦查出往往已是中晚期。因卵巢沒(méi)有腹膜覆蓋，一旦癌變，癌細胞很容易轉移擴散到腹腔各處，如結腸、膀胱、肝、腎等。

粗略估計，臨床上70%卵巢癌確診時(shí)是晚期，確診后70%卵巢癌患者治療效果不佳，治療效果好的患者中70%會(huì )在1~2年內復發(fā)。因此，卵巢癌是所有婦科惡性腫瘤中死亡率最高的，也是導致女性癌癥死亡的第五大常見(jiàn)原因，被稱(chēng)為“沉默殺手”。

老年女性需要高度警惕哪些婦科癥狀或不適

老年女性因生殖系統衰老，雌激素分泌下降，出現身高變矮、牙齒松動(dòng)、皮下脂肪減少、白發(fā)增多等，是常見(jiàn)的衰老表現，不可避免。但如果出現以下幾種情況，一定要警惕，需立即到正規醫院就診。

生殖器官異常。如果出現外陰瘙癢、陰部紅腫等情況可能是婦科病。不要認為得婦科病是一件丟人的事，即便沒(méi)有性生活，女性也可能得婦科病。

陰道出血。性生活后少量出血是宮頸癌早期重要信號。若圍絕經(jīng)期表現有經(jīng)量增多、經(jīng)期延長(cháng)，月經(jīng)量時(shí)多時(shí)少、斷斷續續，絕經(jīng)后發(fā)生陰道再出血，一定要警惕子宮內膜癌。

老年女性日常生活中如何維護婦科健康

首先，重視每年一次的健康體檢，以便及早發(fā)現、治療疾病。早期婦科病沒(méi)有什么明顯癥狀，一般可在婦科檢查中發(fā)現。世界衛生組織建議，18歲以上，凡是有性生活的女性每年都應做婦科病普查，包括婦科專(zhuān)科體檢、乳房檢查及相關(guān)輔助檢查。

其次，改變不良的生活習慣，少吃高油、高脂、高糖食物，減少燒烤、煎炸類(lèi)食物的攝入；性生活前后都要做好清潔和安全保護；少熬夜，每天至少睡7個(gè)小時(shí)，且最好在晚上11點(diǎn)前入睡。

第三，做好個(gè)人衛生管理，包括每天更換內褲、保持私處透氣清潔，不盲目使用陰道沖洗液。還要做到適度鍛煉；營(yíng)養均衡，多吃新鮮果蔬；保持積極樂(lè )觀(guān)的心態(tài)，少生氣，遇到不開(kāi)心的事要學(xué)會(huì )自我調節，或找專(zhuān)業(yè)的心理醫生幫忙疏導。

日均花費1.8小時(shí)烹飪

王女士今年52歲，從20多歲成家起，她就包攬家中一日三餐的烹飪。年輕時(shí)，夫妻倆住單位筒子樓，一到飯點(diǎn)，整棟樓都彌漫著(zhù)油煙味。王女士家沒(méi)裝通風(fēng)裝置，散油煙全靠開(kāi)窗。每到節假日回農村老家，她跟婆婆要做一大家子人的飯菜，往往一忙就是兩三個(gè)小時(shí)。做完飯，頭發(fā)、臉上全是油煙味，常常連飯也不想吃。后來(lái)，生活條件好了，家里裝了抽油煙機，王女士對此很滿(mǎn)意：“雖然免不了有油煙，但飯店大廚還不是每天都接觸，家里做飯油煙對健康的影響應該很小吧！”

今年40歲的李女士比較注意防油煙，她說(shuō)：“我在網(wǎng)上了解到油煙會(huì )傷害肺，所以炒菜前后會(huì )多開(kāi)一會(huì )兒抽油煙機?！逼綍r(shí)，李女士家的早餐采取水煮、蒸的烹飪方法；午餐時(shí)，孩子和大人各自在學(xué)?；騿挝唤鉀Q；晚餐夫妻倆換著(zhù)做。周末，她會(huì )在家做一日三餐，為家人改善伙食：“做完飯常常一身油煙，孩子都不愿跟我親近?！?/p>

《中華流行病學(xué)雜志》刊發(fā)的這項研究納入2019~2020年中國居民慢性阻塞性肺疾病監測中37164名女性數據，結果顯示，2019年我國40歲及以上女性中，每天做飯的女性日均花1.8小時(shí)烹飪，花費超2小時(shí)者占31.1%；在華南和西北地區，廚房與起居室未分開(kāi)的比例分別為8.9%和7.2%，高于其他地區；居住在鄉村、年齡較大、文化程度較低、職業(yè)為農林牧漁水利業(yè)的女性，每天做飯比例、日均做飯時(shí)長(cháng)、廚房與起居室未分開(kāi)比例及自報烹飪油煙暴露率均較高。

“國人烹飪素來(lái)喜歡煎炒烹炸，用油較多，尤其北方不少地區習慣爆鍋、熗炒，油煙對烹飪者的傷害相對更嚴重?！北本┏?yáng)醫院全科醫學(xué)科、保健辦主任王曉娟說(shuō)。我國女性近年來(lái)患肺癌比例上升，從全球來(lái)看都較高。肺癌與吸煙關(guān)聯(lián)性較強，但我國女性吸煙率在全球來(lái)說(shuō)較低，學(xué)界普遍判斷這與很多女性承擔烹飪家務(wù)較多相關(guān)。部分學(xué)者認為，女性比男性更易被油煙傷害，但王曉娟認為：“這與生理差異關(guān)聯(lián)不大，與女性更多承擔家庭烹飪任務(wù)更相關(guān)?！?/p>

油煙全面威脅健康

“關(guān)注油煙給女性帶來(lái)的傷害，已不可忽視?！北本I(yíng)養師協(xié)會(huì )理事、注冊營(yíng)養師于仁文說(shuō)，烹飪時(shí)，油溫越高，油煙越大，其中含有的有害成分就越多，給人體帶來(lái)的健康危害也就越大，主要會(huì )引發(fā)以下幾種疾病。

誘發(fā)呼吸疾病?！坝蜔熤泻罅考氼w粒物(PM2.5)?！庇谌饰恼f(shuō)，四川大學(xué)華西醫院呼吸病學(xué)研究室進(jìn)行的一項實(shí)驗顯示，做飯前，開(kāi)放式廚房的PM2.5最高為18，炒菜過(guò)程中最高可飆升到999。王曉娟稱(chēng)：“PM2.5顆粒很小，易進(jìn)入肺部，可對鼻、眼、咽喉黏膜產(chǎn)生強刺激，引起鼻炎、咽喉炎、氣管炎等呼吸道疾病，長(cháng)期吸入還可能導致慢性阻塞性肺病。如果掌勺人原本就有哮喘，呼吸道特別敏感，在聞到油煙味后易引發(fā)哮喘急性發(fā)作?！?/p>

增加患癌風(fēng)險。王曉娟表示，食用油會(huì )隨加熱升溫產(chǎn)生有害成分，如多環(huán)芳香烴、雜環(huán)胺、苯并芘、丙烯酰胺等，前三者均屬世界衛生組織癌癥研究機構公布的“1類(lèi)致癌物”，即目前有足夠科學(xué)證據證明，該物質(zhì)對人體有致癌作用；丙烯酰胺被列為“2A類(lèi)致癌物”，即對實(shí)驗動(dòng)物致癌性證據充分、對人類(lèi)致癌性證據有限的疑似致癌物。有研究顯示，烹飪油煙讓女性非吸煙者肺癌發(fā)生風(fēng)險升高3.79倍。

損害心腦血管?！坝徒?jīng)過(guò)度加熱會(huì )產(chǎn)生多種脂肪氧化物，已有研究證實(shí)，這些氧化物可引發(fā)心腦血管疾病?！蓖鯐跃暾f(shuō)，特別是中老年人，他們本身就因年齡增長(cháng)等因素，血管里可能有動(dòng)脈粥樣硬化斑塊，如果再長(cháng)年累月地受油煙刺激，會(huì )加速血管疾病進(jìn)展，更易出現心梗、腦卒中等。

加速皮膚老化。王曉娟說(shuō)，烹飪油煙會(huì )附著(zhù)于烹飪者皮膚上，久而久之使皮膚變得松弛、粗糙、失去彈性。

導致油煙綜合征。廚房油煙會(huì )使烹飪者出現食欲減退、心煩、精神不振、嗜睡、疲乏無(wú)力等癥狀。

控油控煙雙管齊下

日常生活中，家庭烹飪不可避免，于仁文建議可采取以下措施盡量減少烹飪油煙。

豐富烹飪方式。于仁文表示，做飯可減少對油的依賴(lài)，首選水和蒸氣作為主要傳熱媒介，采用蒸、煮、燜、燉、焯、燙、汆等方法。油溫七八成熱時(shí)約210~240攝氏度，而水溫最高為100攝氏度，相對而言短時(shí)、低溫烹調對食材營(yíng)養成分的破壞更少。若一定要用油，可盡量減少用油量，比如可選擇水煎方法，先用油將食物微煎、增加香味，接著(zhù)加入熱水并蓋上鍋蓋，用蒸氣導熱，將食物烹熟；若要油炸食物，可選用軟炸方式，先把水粉糊或蛋粉糊掛在食材表面，將其放入150~180攝氏度油鍋中，此時(shí)淀粉在油中快速凝固，形成保護層，使被包裹的食材丟失水分較少，待食物外殼上色定型，里面的食材就熟了，營(yíng)養損失也少。這兩種用油烹飪方式產(chǎn)生的油煙都有限。

控好炒菜油溫。王曉娟說(shuō)，做菜時(shí)，若鍋中的油還未加熱至冒煙，則溫度不超過(guò)200攝氏度，此時(shí)放入菜，油煙少且能減少高溫對食材營(yíng)養成分的破壞。于仁文補充說(shuō)，如果鍋中油溫過(guò)高，可先熄火降溫，稍后再炒。一些人覺(jué)得油溫不高炒不熟或殺滅不了細菌，其實(shí)腐敗微生物在溫度超50攝氏度時(shí)就停止生長(cháng)，超60攝氏度逐漸死亡，100攝氏度時(shí)1分鐘就會(huì )被殺死。

選煙點(diǎn)高的油?！安煌N類(lèi)的食用油煙點(diǎn)（即食用油開(kāi)始冒煙的溫度）各異，產(chǎn)生油煙多少也不同?！庇谌饰恼f(shuō)，如今人們的生活條件比四五十年前有很大改善，肉類(lèi)攝入充足，一般不建議再食用動(dòng)物油，日常炒菜主要有兩種選擇：一是選擇煙點(diǎn)高的油，如大豆油（煙點(diǎn)約238攝氏度）、精煉菜籽油（煙點(diǎn)約252度）；二是選用油酸含量高的油，油酸化學(xué)性質(zhì)穩定，耐煎炸、不易氧化變質(zhì)，如高油酸的花生油等。此外，應避免使用存放時(shí)間較長(cháng)、過(guò)期或反復油炸過(guò)食物的油，這種油因其中的雜質(zhì)增多，更易產(chǎn)生油煙。特別是反復使用的油中含較多有害物質(zhì)，繼續烹飪食物更不健康。

善用各類(lèi)工具。王曉娟表示，用好各類(lèi)工具也能盡量減少油煙。第一，可以選用功率合適的抽油煙機，安裝時(shí)需靠近灶臺，不能過(guò)高；使用時(shí)，最好在炒菜前后多開(kāi)10分鐘；平常要定時(shí)清洗，保證排煙順暢。第二，烹調可多用微波爐、電飯煲、電烤箱等工具，減少油煙產(chǎn)生。第三，佩戴口罩炒菜，如可選擇KP95型口罩，阻擋PM2.5通過(guò)呼吸進(jìn)入體內。第四，保證通風(fēng)，盡量避免在密閉空間炒菜。第五，勤刷鍋，以免重復用鍋時(shí)，附著(zhù)在鍋表面的油脂和食物殘渣因再次加熱產(chǎn)生大量油煙。

女性減脂有5個(gè)大敵

女性減脂效果弱于男性，主要是以下幾個(gè)原因：

激素影響。雌激素、孕激素的部分功能是促進(jìn)脂肪合成，所以女性花在減脂上的時(shí)間可能比男性長(cháng)。

肌肉含量。男性本身肌肉含量較高，因此代謝速度比女性快，運動(dòng)時(shí)消耗的熱量也就更多。但這些是相對的，比如一般男生的熱量需求也高，進(jìn)食量是女生的倍數。

沒(méi)有正確的觀(guān)念。相比男性，女性容易將運動(dòng)當成“苦差事”，勉強自己運動(dòng)。這種沒(méi)有將運動(dòng)上升到“興趣”的前提下，以激進(jìn)的方式讓自己鍛煉起來(lái)，很容易感到身心俱疲，也就無(wú)法長(cháng)久堅持。還有些女性甚至害怕運動(dòng)會(huì )讓自己變壯，從而不敢運動(dòng)或沒(méi)真正努力運動(dòng)過(guò)，自然無(wú)法減肥成功了。

愛(ài)吃甜食。從飲食角度看，女性比男性會(huì )攝入更多的甜食，尤其在壓力大的情況下容易暴飲暴食。因此，相比男性的一頓正餐，即使只吃了幾塊蛋糕的女性，也需要比男性多好幾倍的運動(dòng)量才能燃燒多余的卡路里。

信偏方。很多女性喜歡另謀他路減肥，比如醫美、減肥藥、按摩、節食、塑身衣等，結果往往造成減肥效果短暫而復胖，或根本沒(méi)效果，甚至對身體造成不可逆的傷害。

提效果有4招

為了提高女性減脂效率，張一民建議女性先擁有正確的健身觀(guān)念，然后克服“吃”的誘惑，再參照以下幾點(diǎn)建議：

進(jìn)行中高強度運動(dòng)

運動(dòng)時(shí)應達到中等強度，即身體出汗、呼吸急促、體力已消耗60%~70%，但還能以同樣的強度再運動(dòng)5~10分鐘。更直觀(guān)的方法是通過(guò)心率判斷，年輕人達到150~160次/分鐘，中老年達到110~130次/分鐘。運動(dòng)持續時(shí)間不少于20分鐘，40~60分鐘更佳。

重視力量訓練

肌肉疲勞比心肺疲勞來(lái)得快，如果不做力量訓練，可能無(wú)法達到預期的訓練量，也就無(wú)法高效減脂。此外，肌肉比脂肪能燃燒更多的卡路里。在日常鍛煉中加入力量訓練可達到事半功倍的效果。女性在力量訓練初期可先對自身的關(guān)節靈活度、肌肉力量、心肺能力等進(jìn)行評估，選擇適合自己的運動(dòng)方式，比如將俯臥撐改成跪臥撐、用彈力帶替換拉力器，然后逐步增加難度。

避免單一運動(dòng)

對減脂來(lái)說(shuō)，組合式運動(dòng)比單一式運動(dòng)有效，即使是進(jìn)行簡(jiǎn)單的跑步，也可增加一點(diǎn)負重，增強腿部力量和腰腹力量，更有利于減脂塑型。

合理利用生理期

有些女性一到經(jīng)期，就進(jìn)入“平躺”模式。其實(shí)，經(jīng)期可以進(jìn)行輕微運動(dòng)，比如做些舒緩的拉伸動(dòng)作，這樣不僅不會(huì )中斷訓練計劃，還有利于養成運動(dòng)習慣。

最后提醒，如果剛開(kāi)始找不到自己喜歡的運動(dòng)，可以嘗試各種活動(dòng)，讓自己先動(dòng)起來(lái)，比如從跑步到跳繩到騎自行車(chē)再到跳舞，直到找到自己喜歡的運動(dòng)，持之以恒。此外，減脂是為了健康，而不是病態(tài)美，如果減到太瘦，女性容易出現月經(jīng)紊亂、骨代謝異常等不良后果。

1.動(dòng)物血更有助于女性補鐵

對于女性健康而言，生理期帶來(lái)的特殊性不可忽視，平時(shí)應該更注重補鐵，建議通過(guò)飲食來(lái)調節。在保證一日三餐中應有的瘦畜肉40-75克以外，補充動(dòng)物血、肝臟都是不錯的選擇，建議在日常飲食中注意適量補充。如果是備孕婦女，建議每周補充一次，量無(wú)需太多，25-50克就夠。

2.女性過(guò)分防曬，可能導致缺鈣

美白、防曬、瘦瘦瘦，是女性躲不開(kāi)的熱門(mén)話(huà)題。不過(guò)，凡事都得有個(gè)度、有方法，比如過(guò)分防曬也會(huì )帶來(lái)健康的問(wèn)題——缺鈣。人體攝入鈣之后，如果想要被有效地吸收利用，就必須有維生素D幫助，而曬太陽(yáng)是獲取維D的最重要途徑。如果盲目為了防曬而不曬太陽(yáng)，那么鈣的補充可能就是一個(gè)問(wèn)題。建議即使夏天日照強烈，也盡量選擇在早上或者傍晚氣溫不那么高的時(shí)候，留20分鐘給戶(hù)外活動(dòng)，曬曬太陽(yáng)。

3.不吃主食的減肥方法不合適女性，最佳減肥速度應控制在每周兩斤

身材好縱然讓人羨慕，但不是只要能瘦就對，更不是瘦得越快越好。那些不吃碳水、節食甚至絕食的方法不能盲目嘗試，想要健康減肥，還是得營(yíng)養均衡、控制進(jìn)食量，管住嘴的同時(shí)增加運動(dòng)量，讓機體處于能量負增長(cháng)水平，才能保持健康的體態(tài)。需要注意的是，女性的減肥速度應控制在每周兩斤左右最佳。

4.女性孕前體重不是越重越好

當女性步入婚姻，開(kāi)啟人生另外一個(gè)階段的時(shí)候，如果有意愿孕育寶寶，那么在備孕的時(shí)候，女性應該先把自己的體重調整至適中狀態(tài)（BMI為18.5-23.9㎏/m2），過(guò)胖或過(guò)瘦對于孕期都是不利的。另外，BMI的計算公式是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。

5.孕吐嚴重，需攝入適量碳水化合物保證腦組織對葡萄糖的需要

懷孕后，孕婦的營(yíng)養健康狀況直接影響著(zhù)母子雙方，因此，全家的中心任務(wù)就是怎么給孕婦吃。在孕婦早孕反應較重的情況下，應早晨吃一些饅頭、面包干、餅干等干性的食品，也就是一些碳水化合物，保證腦組織對葡萄糖的需要，預防酮癥酸中毒對胎兒的危害。應該盡量避免油炸及油膩食物和甜品，防止胃液逆流而刺激食管黏膜。另外，為減輕早孕反應還可適當補充維生素B1、B2、B6及C等。

6.孕期孕婦對鐵的需求量明顯增加

孕婦缺鐵有可能會(huì )引發(fā)嚴重的后果，缺鐵容易并發(fā)先兆子癇、引發(fā)產(chǎn)褥感染和胎兒缺鐵性貧血等，因此，這個(gè)階段應著(zhù)重加強鐵的補充。

7.孕期最后三個(gè)月，鐵、碘和蛋白質(zhì)都容易缺乏

到了孕末期，也就是最后三個(gè)月，孕婦對鐵的需求量增加之外，對碘和蛋白質(zhì)等的需求量都會(huì )有所增加，因此，孕婦要有針對性地補充富含碘和蛋白質(zhì)的食物。

8.“坐月子”期間需注意飲食清淡、細軟、易消化

“坐月子”是我國的傳統習慣，“月子”坐得好不好，對于嬰兒以及女性今后的健康狀況尤為關(guān)鍵。在這段時(shí)間里，剛經(jīng)歷過(guò)分娩的女性不僅要注意營(yíng)養，而且還需注意飲食清淡、細軟、易消化，相對一般人群，哺乳期女性還應補充魚(yú)禽肉蛋奶及大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A的食物，注意補鈣。

9.乳母的乳汁分泌量與飲水量有關(guān)

哺乳期女性如果想要增加泌乳量，應該注意多喝水補充水分。一般來(lái)講，哺乳期女性推薦的飲水量為2.1升/天；如果按照一杯200毫升容量來(lái)計算，哺乳期女性應該每天喝夠10杯水。

10.更年期女性往往受到骨質(zhì)疏松的困擾

更年期女性的骨質(zhì)疏松會(huì )帶來(lái)安全隱患，容易導致骨質(zhì)脆性增加，發(fā)生易于骨折的全身性骨代謝性疾病。需要注意的是，骨頭湯對預防骨質(zhì)疏松沒(méi)有什么益處，不如攝入牛奶和大豆制品。另外，曬太陽(yáng)也是補鈣的必要手段。

作為“半邊天”的女性，在社會(huì )的各個(gè)方面都是非常重要的存在，也可以說(shuō)，女性的偉大無(wú)可替代。近年來(lái)，我國發(fā)布了一系列重大方針政策，《國民營(yíng)養計劃2019-2030年》將生命早期1000天營(yíng)養健康行動(dòng)列為六大行動(dòng)之一，《健康中國行動(dòng)（2019-2030年）》將合理膳食行動(dòng)、婦幼健康促進(jìn)行動(dòng)列入重大行動(dòng)。

親愛(ài)的女性朋友們，不論你是學(xué)生黨，還是上班族，或是已經(jīng)退休在家；不管你是單身，還是已經(jīng)結婚步入家庭，甚至有了寶寶成為媽媽……不同身份、處在不同人生階段的女性們，在關(guān)心家人的同時(shí)，一定別忽視了自己，好的營(yíng)養才有好的健康。

（文/張妍 中國疾控中心營(yíng)養與健康所副研究員）

【病例1】今年年初的一場(chǎng)雪下得很大，雪后路特別滑。58歲的王女士出門(mén)時(shí)不小心摔了一跤。摔倒時(shí)，她下意識地用手撐了一下身體，雖然沒(méi)怎么用力，卻導致前臂骨折。拍片時(shí)，大夫說(shuō)她有比較嚴重的骨質(zhì)疏松，幸虧是手臂骨折，醫生可以使用手法復位，如果是大腿或髖部骨折麻煩可就大了。

【病例2】28歲的小周生完孩子后因“腰背痛6個(gè)月，加重伴行走困難3個(gè)月”就診。她說(shuō)從懷孕7個(gè)月開(kāi)始腰背痛，產(chǎn)后1個(gè)月時(shí)明顯加重。小周產(chǎn)后堅持哺乳，奶量也非常充足。拍片發(fā)現，她的骨密度非常低，第1-2節腰椎竟然壓縮骨折了。原本就身材嬌小的她，身高一下子矮了3厘米。大夫說(shuō)，她得的是典型的妊娠哺乳相關(guān)骨質(zhì)疏松癥。

患病早期并非無(wú)跡可尋。建造一座結實(shí)耐用的高樓，需要質(zhì)量好且充足的建筑材料，還需要合理的建筑結構。它們共同決定了一座高樓的堅固程度。我們的骨骼就好比一座高樓，建造骨骼這座“高樓”的材料就是礦鹽和蛋白質(zhì)，骨骼的結構我們稱(chēng)之為骨微結構。骨骼這座“高樓”中，無(wú)論是建筑材料少了，還是結構出了問(wèn)題，都會(huì )導致骨骼強度下降，容易骨折。

在醫學(xué)上，骨質(zhì)疏松癥就是一種因骨量低下、骨微結構損壞而導致的骨脆性增加的全身性疾病。骨質(zhì)疏松癥早期往往沒(méi)有明顯癥狀，很多患者被診斷為骨質(zhì)疏松癥之時(shí)，就是發(fā)生脆性骨折之日。所以骨質(zhì)疏松癥也常被稱(chēng)為“沉默的殺手”。其實(shí)，在骨質(zhì)疏松癥早期，身體會(huì )發(fā)出一些提示信號。比如，不同程度的四肢或腰背部疼痛；身高下降3厘米以上；出現駝背等骨骼畸形；跌倒或日?；顒?dòng)即引發(fā)骨折等。這些情況提示我們骨健康可能出現了問(wèn)題，需要積極尋求醫生的幫助。

為何女性更易鈣流失。2018年，國家衛健委發(fā)布了首個(gè)中國骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)數據：我國50歲以上人群中，女性骨質(zhì)疏松患病率32.1%，同齡男性為6%，絕經(jīng)后女性的骨質(zhì)疏松患病率幾乎是男性的5倍！為什么骨質(zhì)疏松癥偏愛(ài)女性？主要有三方面原因。

首先，女性和男性相比，在生命周期的任何時(shí)段，骨量都低于男性。骨量是反映骨骼強度的重要指標，所以“嬌柔似水”的女性更容易被骨質(zhì)疏松所累。

其次，人體內的雄激素和雌激素都對骨骼有保護作用，可以避免骨量隨年齡增長(cháng)而過(guò)快丟失。但女性從更年期開(kāi)始到絕經(jīng)后10年的時(shí)間內（即圍絕經(jīng)期），雌激素開(kāi)始波動(dòng)性下降，它對骨骼的保護作用隨之消失，骨的破壞增加，骨量開(kāi)始快速丟失。而男性卻沒(méi)有這段時(shí)期，他們的骨量一直是緩慢下降的。

除此之外，女性還經(jīng)歷著(zhù)特殊的妊娠、分娩、哺乳等一系列過(guò)程。幾乎100%的健康孕婦分娩后都會(huì )有自身缺鈣現象。在孕期和產(chǎn)后完全哺乳6個(gè)月內，母體通過(guò)乳汁輸送給寶寶的鈣量高達100g。因此整個(gè)孕期和哺乳期，母體骨鈣流失嚴重。生育次數越多、生育間隔越短的女性，骨質(zhì)疏松發(fā)生風(fēng)險越高。

預防骨質(zhì)疏松從青少年開(kāi)始。脆性骨折是骨質(zhì)疏松癥的嚴重后果，常見(jiàn)骨折部位是椎體、髖部、前臂遠端、肱骨近端足踝、肋骨和骨盆等。一旦發(fā)生脆性骨折，再骨折風(fēng)險顯著(zhù)增加。發(fā)生髖部骨折后1年以?xún)?，約20%的老年患者會(huì )死于各種并發(fā)癥。即使手術(shù)順利仍有約50%的患者致殘，生活不能完全自理，生活質(zhì)量明顯下降。

預防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵在于獲得較高的峰值骨量和減慢骨量丟失，所以骨質(zhì)疏松癥的預防應從兒童和青少年時(shí)期開(kāi)始，貫穿于生命全過(guò)程。

預防骨質(zhì)疏松小貼士

1.重視營(yíng)養。日常膳食中要攝入充足的蛋白質(zhì)和鈣，有利于強健骨骼。建議中老年人和妊娠、哺乳女性多喝牛奶，必要時(shí)額外補充鈣劑。還需注意低鹽飲食，因為鹽攝入過(guò)多會(huì )加速骨骼鈣質(zhì)的流失。

2.充足日照。暴露皮膚于太陽(yáng)下。曬太陽(yáng)可以促進(jìn)體內維生素D合成，有利于鈣吸收。充足的維生素D對于強健肌肉、調節心情以及預防某些其他疾病都有一定的作用。

3.規律運動(dòng)。運動(dòng)對于維持正常肌力和骨骼的健康至關(guān)重要，還可改善機體敏捷性和平衡性，減少跌倒風(fēng)險。如果身體條件不好，也可以做一些強度低的阻抗運動(dòng)，即通常所說(shuō)的力量訓練，如腿部帶有阻力的屈伸、上舉胳膊、腰部肌肉鍛煉等。

4.戒除不良生活習慣。戒煙，限酒，避免過(guò)量飲用咖啡等。

40歲以上人群應重視骨質(zhì)疏松癥的篩查，常規體檢中最好有一次骨密度檢查。若骨密度正常，可5年后再測。絕經(jīng)期女性，建議每年做一次骨密度檢查以監測骨量丟失速度。如果確診骨質(zhì)疏松，可在醫生指導下規律服用鈣劑和維生素D等骨骼健康補充劑。

（作者徐曉潔：北京積水潭醫院內分泌科醫師）

女性體質(zhì)本就易“虛”

在全世界，93%的成年女性患有不同程度的婦科疾病。在我國，更有“十女九炎”的說(shuō)法。乳腺增生、子宮肌瘤、尿道感染、乳腺癌、子宮內膜癌、宮頸癌等女性相關(guān)疾病的發(fā)病率逐年上升，并呈年輕化態(tài)勢。其實(shí)，這跟女性的體質(zhì)有很大關(guān)系。

藥王孫思邈在其著(zhù)作《千金要方》中寫(xiě)道：“女人感病倍于男子，加以慈戀愛(ài)憎嫉妒憂(yōu)?！詾椴「?，療之難瘥?！边@句話(huà)的意思是，女性有經(jīng)、孕、產(chǎn)、乳、更等特殊時(shí)期，本身就容易氣血不足，再加上情緒化、敏感的性格，更容易患病，且更難治愈。很多“女人病”，多與虛有關(guān)。

腎虛導致月經(jīng)失調

女性胞絡(luò )系于腎，婦科生殖疾病的發(fā)生與腎功能不調密切相關(guān)。明末清初著(zhù)名婦科醫家傅青主指出，經(jīng)血并非單純的血液，乃是腎之陰精充足而溢。所以，腎虛是導致月經(jīng)失調的主要原因。臨床常使用相對溫和的中藥，如枸杞、菟絲子、生杜仲、桑寄生等。

肝虛誘發(fā)各類(lèi)婦科病

“女子以肝為先天”，肝主疏泄，調節一身之氣機。臨床中，很多女性由于情志失調導致肝疏泄功能失常，耗傷肝氣，從而引發(fā)包括月經(jīng)失調、乳腺結節、婦科腫瘤在內的多種婦科病。

針對這種情況，治療應以疏肝為主，常用藥物有川芎、當歸、肉桂、艾葉、小茴香、茯苓、香附、山楂等，也可在醫生指導下服用中成藥加味逍遙丸。加味逍遙丸源方劑自于宋代的《太平惠民和劑局方》中的逍遙丸，是非常經(jīng)典的方劑，在逍遙丸的基礎上加了丹皮和梔子，加味而成的。能夠舒肝清熱，健脾養血，主要用于肝郁血虛，肝脾不和，兩脅脹痛，頭暈目眩，倦怠食少，月經(jīng)不調，臍腹脹痛。

脾虛引發(fā)氣血不足

中醫認為，脾為后天之本、氣血生化之源。脾運水谷化生氣血，充盈于沖脈，月經(jīng)正常。所以調理女性氣血不足，從脾胃入手是一個(gè)很重要的方面。臨床常用藥物有人參、白術(shù)、陳皮、茯苓、煨姜等，也可在醫生指導下服用加味逍遙丸。

抓住“春養”好時(shí)節

中醫有“春生、夏長(cháng)、秋收、冬藏”的說(shuō)法。春天天氣變暖，氣溫不斷回升，活動(dòng)量增加，人體的氣機也隨著(zhù)上升外越，毛孔開(kāi)張，湊理不再密閉，這種情況下，身體出的汗就變多了。

而女性多氣虛，普遍存在元氣不足的問(wèn)題，體表的固攝之力不夠，在這個(gè)氣機上浮、陽(yáng)氣外越的季節里，容易動(dòng)輒出汗。汗出得多了，津液自然受傷。所以，氣虛的女性在春季容易出現氣陰兩虛的情況，表現為汗多、體倦乏力、氣短懶言、咽干口渴等癥狀。想要改善這種狀態(tài)，就得益氣、養陰、生津，不妨服用些生脈飲。

臨床還發(fā)現，很多更年期的女性在春季會(huì )有不同程度的失眠多夢(mèng)、神疲健忘、頭昏、頭痛、心悸乏力、口干津少等問(wèn)題，通過(guò)調整生活方式無(wú)法改善這種狀態(tài)的情況下，可在醫生指導下服用安神健腦液，達到減輕或消除相關(guān)不適癥狀的目的。

2個(gè)小方法隨時(shí)調身體

傳統醫學(xué)在女性保健方面積累了不少經(jīng)驗。這里推薦兩個(gè)小方法，隨時(shí)隨地都能做。

揉帶脈

帶脈，橫行環(huán)腰繞身一周，中醫稱(chēng)其為女人的“安全帶”。帶脈下系胞宮，女性重要的器官如子宮、卵巢、輸卵管都在它的管轄區內。每天，可從腹部側面循帶脈推向腹部?jì)葌?；或手握空拳，?lái)回敲打帶脈，用力適中，100~300下即可。

按三陰交

三陰交是脾肝腎三條經(jīng)絡(luò )相交匯的穴位。其中，脾化生氣血，統攝血液；肝藏血；腎精生氣血。女人只要氣血足，月經(jīng)不調等問(wèn)題就會(huì )迎刃而解。三陰交位于腳踝內側突出的骨頭尖上方四橫指處，有空閑就可隨時(shí)按一按。

關(guān)愛(ài)女性健康、精準補充營(yíng)養成為更多人的共識，因為與男性生理構造的不同，女性在營(yíng)養方面有專(zhuān)屬于自己的知識，不同階段的女性，有著(zhù)不同的健康問(wèn)題，這些專(zhuān)屬于女性的營(yíng)養健康知識，你都知道嗎？

1.動(dòng)物血更有助于女性補鐵

對于女性健康而言，生理期帶來(lái)的特殊性不可忽視，平時(shí)應該更注重補鐵，建議通過(guò)飲食來(lái)調節。在保證一日三餐中應有的瘦畜肉40-75克以外，補充動(dòng)物血、肝臟都是不錯的選擇，建議在日常飲食中注意適量補充。如果是備孕婦女，建議每周補充一次，量無(wú)需太多，25-50克就夠。

2.女性過(guò)分防曬，可能導致缺鈣

美白、防曬、瘦瘦瘦，是女性躲不開(kāi)的熱門(mén)話(huà)題。不過(guò)，凡事都得有個(gè)度、有方法，比如過(guò)分防曬也會(huì )帶來(lái)健康的問(wèn)題——缺鈣。人體攝入鈣之后，如果想要被有效地吸收利用，就必須有維生素D幫助，而曬太陽(yáng)是獲取維D的最重要途徑。如果盲目為了防曬而不曬太陽(yáng)，那么鈣的補充可能就是一個(gè)問(wèn)題。建議即使夏天日照強烈，也盡量選擇在早上或者傍晚氣溫不那么高的時(shí)候，留20分鐘給戶(hù)外活動(dòng)，曬曬太陽(yáng)。

3.不吃主食的減肥方法不合適女性，最佳減肥速度應控制在每周兩斤

身材好縱然讓人羨慕，但不是只要能瘦就對，更不是瘦得越快越好。那些不吃碳水、節食甚至絕食的方法不能盲目嘗試，想要健康減肥，還是得營(yíng)養均衡、控制進(jìn)食量，管住嘴的同時(shí)增加運動(dòng)量，讓機體處于能量負增長(cháng)水平，才能保持健康的體態(tài)。需要注意的是，女性的減肥速度應控制在每周兩斤左右最佳。

4.女性孕前體重不是越重越好

當女性步入婚姻，開(kāi)啟人生另外一個(gè)階段的時(shí)候，如果有意愿孕育寶寶，那么在備孕的時(shí)候，女性應該先把自己的體重調整至適中狀態(tài)（BMI為18.5-23.9㎏/m2），過(guò)胖或過(guò)瘦對于孕期都是不利的。另外，BMI的計算公式是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。

5.孕吐嚴重，需攝入適量碳水化合物保證腦組織對葡萄糖的需要

懷孕后，孕婦的營(yíng)養健康狀況直接影響著(zhù)母子雙方，因此，全家的中心任務(wù)就是怎么給孕婦吃。在孕婦早孕反應較重的情況下，應早晨吃一些饅頭、面包干、餅干等干性的食品，也就是一些碳水化合物，保證腦組織對葡萄糖的需要，預防酮癥酸中毒對胎兒的危害。應該盡量避免油炸及油膩食物和甜品，防止胃液逆流而刺激食管黏膜。另外，為減輕早孕反應還可適當補充維生素B1、B2、B6及C等。

6.孕期孕婦對鐵的需求量明顯增加

孕婦缺鐵有可能會(huì )引發(fā)嚴重的后果，缺鐵容易并發(fā)先兆子癇、引發(fā)產(chǎn)褥感染和胎兒缺鐵性貧血等，因此，這個(gè)階段應著(zhù)重加強鐵的補充。

7.孕期最后三個(gè)月，鐵、碘和蛋白質(zhì)都容易缺乏

到了孕末期，也就是最后三個(gè)月，孕婦對鐵的需求量增加之外，對碘和蛋白質(zhì)等的需求量都會(huì )有所增加，因此，孕婦要有針對性地補充富含碘和蛋白質(zhì)的食物。

8.“坐月子”期間需注意飲食清淡、細軟、易消化

“坐月子”是我國的傳統習慣，“月子”坐得好不好，對于嬰兒以及女性今后的健康狀況尤為關(guān)鍵。在這段時(shí)間里，剛經(jīng)歷過(guò)分娩的女性不僅要注意營(yíng)養，而且還需注意飲食清淡、細軟、易消化，相對一般人群，哺乳期女性還應補充魚(yú)禽肉蛋奶及大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A的食物，注意補鈣。

9.乳母的乳汁分泌量與飲水量有關(guān)

哺乳期女性如果想要增加泌乳量，應該注意多喝水補充水分。一般來(lái)講，哺乳期女性推薦的飲水量為2.1升/天；如果按照一杯200毫升容量來(lái)計算，哺乳期女性應該每天喝夠10杯水。

10.更年期女性往往受到骨質(zhì)疏松的困擾

更年期女性的骨質(zhì)疏松會(huì )帶來(lái)安全隱患，容易導致骨質(zhì)脆性增加，發(fā)生易于骨折的全身性骨代謝性疾病。需要注意的是，骨頭湯對預防骨質(zhì)疏松沒(méi)有什么益處，不如攝入牛奶和大豆制品。另外，曬太陽(yáng)也是補鈣的必要手段。

作為“半邊天”的女性，在社會(huì )的各個(gè)方面都是非常重要的存在，也可以說(shuō)，女性的偉大無(wú)可替代。近年來(lái)，我國發(fā)布了一系列重大方針政策，《國民營(yíng)養計劃2019-2030年》將生命早期1000天營(yíng)養健康行動(dòng)列為六大行動(dòng)之一，《健康中國行動(dòng)（2019-2030年）》將合理膳食行動(dòng)、婦幼健康促進(jìn)行動(dòng)列入重大行動(dòng)。

親愛(ài)的女性朋友們，不論你是學(xué)生黨，還是上班族，或是已經(jīng)退休在家；不管你是單身，還是已經(jīng)結婚步入家庭，甚至有了寶寶成為媽媽……不同身份、處在不同人生階段的女性們，在關(guān)心家人的同時(shí)，一定別忽視了自己，好的營(yíng)養才有好的健康。（文/張妍中國疾控中心營(yíng)養與健康所副研究員）

西紅柿牛腩：補鐵

很多女性常常感到疲勞，以為這是一種正常的生理反應，殊不知，可能是缺鐵性貧血在作祟。在育齡期婦女中，缺鐵性貧血發(fā)生率較高，除了表現為不明原因的疲勞，還有怕冷、抵抗力下降、注意力難以集中等。研究發(fā)現，即使正常育齡女性，膳食中注意補鐵，體能、情緒、注意力都會(huì )有所改善。想要補鐵，女性朋友最好適量攝入肉類(lèi)、動(dòng)物內臟以及動(dòng)物血制品，它們富含的“血紅素鐵”吸收利用率較高。蔬果等植物性食物中雖然也含鐵，但人體利用率相對較低。

西紅柿燉牛腩不僅好吃，補鐵效果也較佳，值得推薦。牛肉富含血紅素鐵，而脂肪含量較低；西紅柿富含番茄紅素和維生素C，番茄紅素能對維生素C起到保護作用，而維生素C利于鐵的吸收。

值得提醒的是，做這道菜時(shí)最好選用顏色紅艷的新鮮西紅柿，番茄紅素含量相對更高。其他美味、低脂的補鐵搭配還有蒜苗炒雞心、麻油拌雞胗等，如擔心脂肪過(guò)多，推薦選擇蒸、煮、燜、拌等少油的烹調方式。素食的女性不妨大量食用富含維生素C的蔬菜，幫助植物性鐵的吸收，同時(shí)還要常吃榛子、芝麻等富含鐵的堅果。

芹菜香干：健骨

鈣對人體格外重要，缺鈣不僅導致女性失去挺拔的身姿，還會(huì )影響脾氣和氣質(zhì)，引發(fā)急躁、焦慮情緒。生活中，很多女性節食減肥、用蔬果代餐等錯誤做法都會(huì )帶來(lái)鈣攝入不足、鈣流失增加。建議女性朋友在日常膳食中增加乳制品、豆制品、水產(chǎn)類(lèi)、堅果類(lèi)、深色富鈣蔬果的攝入，達到補鈣目的。

芹菜炒香干是道不錯的補鈣菜肴，以香干為代表的豆制品富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，芹菜等綠葉蔬菜不僅含鈣量較高，還富含維生素C、維生素K、鉀和鎂，能促進(jìn)補鈣效果。

其他補鈣搭配還有海米炒香干、泥鰍燒豆腐、芝麻醬拌菠菜等。值得提醒的是，內酯豆腐含鈣量極低，想用豆制品補鈣記得選用北豆腐或南豆腐；菠菜、莧菜等澀口的蔬菜草酸較高，建議用沸水焯燙后去掉大部分草酸后再烹調，更利于提高鈣的吸收率。

菠菜豆腐：防癌

近年來(lái)，乳腺癌逐漸成為城市女性發(fā)病率最高的癌癥，究其原因，和油炸食品、動(dòng)物性食品攝入過(guò)多，運動(dòng)不足、日照太少、焦慮等因素有關(guān)。想要預防，建議適量多吃蔬菜水果、雜糧薯類(lèi)，原因在于，一方面它們能延緩餐后血糖上升速度，降低發(fā)胖風(fēng)險；另一方面，富含植物化學(xué)物，具有抑制細胞過(guò)度增殖和防癌的作用。

研究發(fā)現，一些食物預防乳腺癌的作用尤為突出。比如常吃豆制品，利于控制雌激素水平，患上乳腺癌的風(fēng)險也會(huì )隨之降低，特別是絕經(jīng)前婦女。比如葉酸攝入量較高的女性，乳腺癌發(fā)病率也會(huì )顯著(zhù)降低，而葉酸大量存在于常見(jiàn)的菠菜、莧菜、小油菜等綠色葉菜中。因此，清淡可口的菠菜燉豆腐可謂一款預防乳腺癌的明星組合，當然，菠菜要焯燙再烹調。需要強調的是，兩者搭配還有補鈣、健骨等益處，且完全不用擔心導致結石的問(wèn)題。 除此之外，含有“異硫氰酸酯類(lèi)物質(zhì)”的蘿卜、芥藍、花菜、西蘭花、白菜等十字花科蔬菜，以及富含抗癌成分“蘆丁”的蘆筍、含有大量α胡蘿卜素的胡蘿卜，都是值得推薦的防癌蔬菜，可以混搭食用，比如蘆筍炒胡蘿卜、雙色菜花等。

香菇毛豆：護腸

生活中，很多女性朋友經(jīng)常受到便秘的困擾，由此帶來(lái)的膚色暗沉、痤瘡不斷、滿(mǎn)臉長(cháng)斑等問(wèn)題，更讓她們煩惱。一般來(lái)說(shuō)，便秘多由膳食纖維攝入不足、飲水太少等不良習慣造成。因此，解決之道便是多吃富含纖維的果蔬和粗糧，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)；“水杯不離手，時(shí)常喝一口”，滋潤腸道。 說(shuō)到膳食纖維，人們往往想到芹菜莖、韭菜筋，認為這些蔬菜才是富含膳食纖維的大戶(hù)。實(shí)則不然，它們雖含一定量的纖維，但并不出眾。蔬菜中，鮮豆類(lèi)和菌類(lèi)才是真正富含纖維的佼佼者，以毛豆和鮮香菇為例，其每百克纖維含量分別是芹菜的2.8倍和2.3倍，蠶豆、豌豆、金針菇、木耳等也都不相上下。因此，香菇炒毛豆可謂便秘女性的救星，不妨適量多吃。

其他類(lèi)似搭配還有雪菜炒蠶豆、木耳拌金針菇等。值得提醒的是，高纖維食材都比較“喜葷”，與豬油等飽和脂肪同烹，吃起來(lái)雖然順口，但想要護腸，還是采用低脂肪的烹調方法為好，以免增加腸胃負擔。

小米八寶粥：助眠

如今，失眠似乎已成為一種流行病，特別是在職場(chǎng)女性和中老年女性群體中，睡眠障礙十分普遍。究其原因，可能和多種因素密切相關(guān)，如精神壓力太大、飲食習慣不好、居住環(huán)境影響等。長(cháng)期失眠不僅影響容貌和情緒，還會(huì )增加患上心腦血管疾病和多種癌癥的風(fēng)險。單從飲食角度來(lái)說(shuō)，適量補充鈣、鎂、色氨酸、B族維生素等營(yíng)養，能起到助眠作用。

香氣濃郁的小米八寶粥就是一款兼顧這些營(yíng)養的助眠粥，主要原料包括：小米2份（60克）、大黃米1份、燕麥片1份、蓮子1份、花生1份、桂圓1把、干棗5個(gè)（撕開(kāi)）、枸杞1把；做法是：蓮子先泡2小時(shí)，再和其他食材一起放入電高壓鍋，加約5~6碗水靜置1小時(shí)，加熱15分鐘（普通高壓鍋上氣后煮10分鐘即可），冷卻后即可食用。 這款助眠粥口感黏稠、營(yíng)養豐富、飽腹感強、利于消化，適合作為夜宵食用，且四季皆宜、老少適用。

紅豆燕麥飯：瘦身

瘦身是女性世界永不過(guò)時(shí)的話(huà)題。為快速達到減肥目的，很多女性拒吃主食，殊不知，這樣做未必讓人變瘦，即使短時(shí)間減重，一旦恢復正常飲食就會(huì )馬上反彈。同時(shí)，還可能出現蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)攝入不足，導致衰老加速、皮膚變差、脫發(fā)嚴重、情緒煩躁、記憶力下降等問(wèn)題，可謂得不償失。健康減肥必須合理選擇主食，既能提供熱量，又不會(huì )營(yíng)養失衡，苗條和美麗才會(huì )兼得。

適合減肥的優(yōu)質(zhì)主食分為三種：第一種包括紅小豆、蕓豆、干豌豆等富含淀粉的雜豆，其飽腹感強，消化速度慢，還能補充一定量的蛋白質(zhì)；第二種減肥主食包括燕麥、蕎麥、莜麥面、糙米等粗糧，其中燕麥、莜麥最值得推薦，其飽腹感大大超過(guò)精白米面，維生素、礦物質(zhì)含量也是精白米面的幾倍；第三種減肥主食包括土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕等含淀粉的薯類(lèi)或蔬菜，飽腹感也很強，且含更多維生素C、鉀等營(yíng)養元素。

因此，以紅豆燕麥飯為代表的主食利于瘦身，三種減肥食材還可隨意搭配出豐富多彩的主食。但這類(lèi)主食也不能吃多，以占到主食總量的1/3為宜。

消炎用薏米

女性私處的皮膚嬌嫩、汗腺豐富，而且又與外界相通，很容易導致病菌由陰道進(jìn)入體內，因此女性極易受陰道炎、宮頸炎、盆腔炎等婦科炎癥侵擾。

彭玉清介紹，婦科炎癥多與濕、熱之邪有關(guān)，藥物也應以除濕清熱為主，薏米正是清除體內濕熱的好藥材。同時(shí)，馬齒莧和魚(yú)腥草與它是好搭檔，一起服用效果更好。

代表方：薏米、馬齒莧、魚(yú)腥草各30~50克，煮粥食用，炎癥期間每天堅持服用。需要注意的是，孕婦忌用薏米。另外，薏米吃多了對胃不好，不宜空腹吃。

黃欲曉表示，除了上述消炎基本方，不同癥狀或不同體質(zhì)的人，還需辯證下藥。如濕邪有內外之分，生于內者，常因肝經(jīng)濕熱下注、或肝熱與脾濕相合所致，可用龍膽瀉肝湯、四妙散等；生于外者，如帶下病、陰癢屬濕熱證者，可用止帶方、萆薢滲濕湯等。此外，建議女性平日飲食忌肥甘厚膩，可在食材中加入薏苡仁、陳皮中和油膩。

此外，黃欲曉提醒，預防婦科炎癥，良好的衛生習慣也必不可少。建議每天用溫水清洗私處、保持干爽；盡量不在公共場(chǎng)所盆浴或游泳；經(jīng)期杜絕性生活等。

養顏用玫瑰花

擁有好氣色是所有女性的不懈追求，但有些人卻面容憔悴、臉色發(fā)黃，沒(méi)有光澤，變得黯然失色。于是很多人把希望寄托在護膚品上，期望可以容顏永駐，悅人悅己。黃欲曉表示，女性養顏除了外敷，還要兼顧內調，從內而外散發(fā)的美麗才持久。

古人多以“面若桃花”來(lái)形容女性容顏，彭玉清介紹，玫瑰花有活血和調和氣血的作用，可當做日常養顏必備，堅持服用會(huì )讓面色看起來(lái)更紅潤。與其有同樣效果的還有玳玳花和桃花。

代表方：玫瑰花、玳玳花、桃花各若干顆。此方作為代茶飲，適合所有女性，每日溫水沖泡飲用即可。

此外，對于臉上有黃褐斑、痘痘的女性，取當歸、白蘚皮、白蒺藜各20克，小火煮燉10~20分鐘，放至適宜溫度后口服，每天兩次，每次100毫升左右 ，一月左右即可見(jiàn)效。

除了口服，外敷中藥也能幫助調理氣色，潤滑肌膚?？扇“总蜍?0克、白術(shù)15克、白芷15克打成粉，以溫水調勻，用面膜紙浸潤后，敷在臉上，20分鐘左右后用清水洗凈。需要提醒，由于每個(gè)人膚質(zhì)不同，建議先在耳后等部位試一下，若無(wú)紅腫、發(fā)癢等過(guò)敏癥狀，再用于面部。

最后，兩位專(zhuān)家共同提醒，中醫講究“同病異治、異病同治”，以上藥物適合絕大部分女性，但根據個(gè)人體質(zhì)差異，最好咨詢(xún)醫生后辨證服用。

補血用阿膠

血是滋養身體的源泉，尤其對于身體構造比較特殊的女性來(lái)說(shuō)更是如此。在黃欲曉看來(lái)，女子“以血為用”，意思是，女人一輩子要經(jīng)歷月經(jīng)、懷孕、分娩和哺乳四個(gè)時(shí)期，這些都能耗血傷氣。若日常不注重養血，很可能出現血虛，導致頭暈、乏力、月經(jīng)不調、怕冷、面色萎黃等，體質(zhì)也會(huì )變得很脆弱。尤其是孕期婦女，還可能會(huì )胎動(dòng)不安甚至滑胎。

“阿膠能補血養血，滋養身體?！痹谂碛袂蹇磥?lái)，女性在“經(jīng)、孕、產(chǎn)、乳”這些“特別”的日子里吃些阿膠，能讓女人更“粉嫩”。若與大棗、龍眼肉搭配，效果更好。

代表方：阿膠10克、龍眼肉3~5顆、大棗若干顆。大棗和龍眼肉可每天干吃，阿膠溫化后服用，每日一劑。需要注意，阿膠性滋膩，患有感冒、腹瀉等病或月經(jīng)來(lái)潮時(shí)應停服，病愈或經(jīng)停后繼續服用。 黃欲曉表示，若常頭暈，臉色發(fā)黃，指甲發(fā)白，月經(jīng)量少、色淡等，說(shuō)明血虛較嚴重，可用補血名方“四物湯”調理。它由熟地、當歸、川芎、白芍組成：熟地滋陰補血、填精益髓；當歸補血、調經(jīng)；白芍柔肝養血；川芎活血行氣。但本方藥性偏溫，會(huì )致口干舌燥等，體質(zhì)熱盛的人不宜用。還易滋膩脾胃，脾虛沒(méi)胃口的人慎用。

暖宮用艾草

子宮是上天賜予女人最奇妙的器官，不僅可以孕育生命，還可主導月經(jīng)、分泌多種激素，起到維持內分泌平衡和保護卵巢的作用，堪稱(chēng)女性生理健康的“守門(mén)員”。但日常生活中，很多女性由于貪吃冷飲、不注意保暖等壞習慣，讓怕冷的子宮著(zhù)了涼，導致宮寒癥狀。

彭玉清說(shuō)，宮寒的人多因寒邪侵體，血性凝滯所致，而暖宮效果最好的非艾葉莫屬。艾葉性溫，可溫暖胞宮、散寒止痛，對因宮寒導致的月經(jīng)異常、下腹疼痛、痛經(jīng)等病癥治療效果非常好。此外，如果再加上小茴香和干姜輔佐，可收到事半功倍的效果。

代表方：艾草6克，小茴香、干姜各3~5克。服用方法為：小火煎煮20~25分鐘，每日一劑，早晚各服一次。 此外，黃欲曉表示，臨床上還有女性的宮寒是由脾腎陽(yáng)虛所致，使其無(wú)法正常運化水濕而使寒涼之氣停滯在胞宮內，嚴重者可導致排卵異常甚至不孕不育，在上述方子基礎上，可辨證加入紫石英、附子、肉桂、補骨脂等藥進(jìn)行調理。

除藥物治療外，建議宮寒的女性，可在月經(jīng)期間多喝生姜紅糖水，并在膳食中加入當歸、黃芪、枸杞、桑椹等藥物煨湯。同時(shí)，選取中極、關(guān)元、氣海等穴位進(jìn)行艾灸，也是治療宮寒的好方法。需要提醒的是，女性無(wú)論有無(wú)宮寒，都應隨氣候適時(shí)增減衣物，注意腹部及下肢的保暖，切忌“美麗凍人”。

疏肝用合歡花

中醫有“女子以肝為先天”之說(shuō)，女人生理活動(dòng)多以肝血為中心，而肝有“造血”、“儲藏”、“調節激素”等功能，若肝氣正常，可避免多種婦科病。黃欲曉表示，從臨床經(jīng)驗上看，現代女性大多肝氣郁結，就診患者中伴有肝郁的比例占50%以上，這與女人喜歡隱忍有關(guān)，相比男人，女性容易氣血失和、肝郁氣滯。長(cháng)此以往，不僅身體受傷，還可能影響人際交往、破壞家庭和諧。

彭玉清介紹，經(jīng)常生悶氣、容易心煩意亂的女性不妨試試合歡花，它有疏肝解郁、減壓的作用。如果與茉莉花、綠萼梅搭配，效果會(huì )更好。

代表方：合歡花、茉莉花、綠萼梅各3~5克。該方適合所有人群，用溫水沖泡，每日飲用即可。

此外，中醫講究“郁久化熱”。黃欲曉說(shuō)，若頻繁出現急躁易怒、面紅目赤、失眠多夢(mèng)、尿黃便結等癥狀時(shí)，說(shuō)明肝火已極其旺盛，需用川楝子、丹皮、梔子、黃芩、夏枯草、菊花等清肝瀉熱的藥物進(jìn)行調理，代表方劑還有丹梔逍遙散。

除了藥物調理，保護肝臟還要保持心情愉快，遇到不滿(mǎn)要通過(guò)正確的方式發(fā)泄出來(lái)，學(xué)會(huì )用平和的心態(tài)對待一切。

靜心用浮小麥

俗話(huà)說(shuō)：“女人四十要靜心?！?/p>

這個(gè)年齡段的女人在職場(chǎng)、家庭中常扮演著(zhù)決策者的角色。但同時(shí)，她們也正處于更年期，身體、心理都面臨著(zhù)極大挑戰，有時(shí)難免情緒不穩定、多愁善感，“靜心”也就成了她們的必修課。

中醫有“心主神明”、“心主血脈”之說(shuō)，因此，靜心的關(guān)鍵在于安神。彭玉清說(shuō)，浮小麥具養心、安神、益氣的功效，適用于失眠多夢(mèng)、心煩意亂的女性，如果配上寧心安神的酸棗仁，及清心除煩的百合，效果更好。

代表方：浮小麥10克、酸棗仁15克、百合10克煮粥食用。需要注意，浮小麥性偏涼，虛寒體質(zhì)及經(jīng)期女性盡量少用。

此外，在黃欲曉看來(lái)，針對不同體質(zhì)的人，在以上基本靜心處方的基礎上，調理方法也應有所側重：如心火旺盛的女性會(huì )經(jīng)?？谏嗌?，面赤心煩，應以清心瀉火為主，可輔用朱砂安神丸；對于陰虛內熱，伴有心神不寧、渾身乏力等癥狀的女性，應以滋陰降火為主，并輔用天王補心丹。

女性失去壽命優(yōu)勢或是必然

日前，英國國家統計局公布數據指出，雖然目前英國女性平均壽命仍比男性長(cháng)將近4歲，但男女壽命差距縮短的趨勢不容忽視。自上世紀80年代以來(lái)，女性預期壽命增幅慢于男性。1982年，男女預期壽命差距縮小到6歲以下；2002年，縮小為5歲以下；2012年出生的男孩和女孩預期壽命分別為78.97歲和82.8歲，差距減至3.83歲。和英國類(lèi)似，美國、德國、法國等國也出現這一趨勢。發(fā)達國家中，只有日本的女性預期壽命增幅仍高于男性。

“在我國，男女壽命差距并未縮短，”中國女醫師協(xié)會(huì )健康教育專(zhuān)家委員會(huì )副主任委員韓萍告訴記者，據第六次全國人口普查數據，男性平均預期壽命為72.38歲，女性為77.37歲，男女平均預期壽命差距與10年前相比，由3.7歲擴大到4.99歲。

不過(guò)，河北省人民醫院老年病科主任郭藝芳認為，即使短期內我國男性平均壽命難以超過(guò)女性，但隨著(zhù)人們壽命的延長(cháng)，男女壽命差距不斷縮小是必然。他指出，心血管病是目前影響我國居民壽命的主要因素。由于雌激素的保護，絕經(jīng)前女性因心血管病導致死亡的風(fēng)險比男性低，在過(guò)去人均壽命較短時(shí)，可能造成男女平均壽命差距。如今，男女壽命均在增加，女性雌激素優(yōu)勢逐漸喪失，因為絕經(jīng)后女性雌激素分泌減少，患心血管病風(fēng)險猛增，甚至超過(guò)男性，從而導致男女壽命差距不斷縮小。隨著(zhù)社會(huì )角色、生活方式的變化，女性絕經(jīng)越來(lái)越早，從而更早面臨健康挑戰。

四個(gè)因素侵蝕女性健康

中國健康教育中心專(zhuān)家沈雁英教授指出，丟失原有健康優(yōu)勢，染上新的健康陋習，是女性長(cháng)壽優(yōu)勢正在逐漸喪失的主要原因。

壓力變大。英國專(zhuān)家指出，男女壽命差距縮短與女性接受高等教育、從事要求更高的工作，同時(shí)承受工作、家庭雙重壓力有關(guān)。韓萍表示，如今女強人越來(lái)越多，既要在職場(chǎng)拼搏，又要“照顧老，養育小”，壓力大，身體自然吃不消。

越發(fā)堅強。“嘮叨、撒嬌、哭泣”被專(zhuān)家稱(chēng)作女性的三大健康“武器”，對維護身心健康起著(zhù)重要作用。但如今很多女同胞不再以“梨花帶雨”為美，“女漢子”越來(lái)越多，有事自己扛、不愛(ài)嘮叨，更不愿掉眼淚，壓力長(cháng)期憋在心中難免導致“內傷”。

染上陋習。近年來(lái)，女性吸煙、酗酒比例明顯上升。吸煙、酗酒有害健康眾人皆知，但要強調的是，它們對女性的危害遠比男性更嚴重。研究發(fā)現，女性吸煙者患冠心病幾率比男性吸煙者高25%，患腦出血風(fēng)險比男性吸煙者高17%。

活動(dòng)減少。英國最新研究發(fā)現，與35年前相比，現在女性做家務(wù)的時(shí)間減少了20%。運動(dòng)減少，再加上高油、高鹽、高熱量的飲食習慣，很多女性加入了肥胖大軍，增加患多種疾病的風(fēng)險。

“健康基石”男女通用

韓萍表示，“合理膳食、適量運動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡”是健康的四大基石，針對女性來(lái)說(shuō)，主要包括以下內容：

補充鐵和鈣。除了平衡膳食的大原則，女性應在飲食中格外注意鐵和鈣的補充。由于月經(jīng)失血，育齡女性平均每天比男性多損失0.56毫克鐵，生活中，肉類(lèi)、動(dòng)物內臟、蛋黃、菠菜等都是不錯的補鐵食物，建議成年女性每天至少吃1~2兩紅肉，尤以牛肉為宜。另外，補鈣也是女性畢生的營(yíng)養功課，如不及時(shí)補充，可能出現骨質(zhì)疏松。含鈣較多的食物有牛奶、雞蛋、豆制品、紫菜、蝦皮等。每天喝杯200毫升左右的牛奶、多進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)、常曬太陽(yáng)這三招是補鈣的好方法。

勤于鍛煉。由于缺乏鍛煉，生活中，高脂肪、低肌肉型的女性非常普遍。建議女同胞每周做不少于3次、每次不少于半小時(shí)的中低強度有氧運動(dòng)，健走、游泳、瑜伽等均可。 戒煙限酒。研究表明，吸煙率下降是英國男性預期壽命上升的重要原因。作為妻子、母親，更應杜絕吸煙、酗酒的陋習，并監督每個(gè)家庭成員戒煙限酒。

學(xué)會(huì )“平衡”。1.學(xué)會(huì )平衡事業(yè)和家庭，只要在各階段有所側重，就能完美組合；2.平衡工作和休息，建議女性在工作中松弛有度，不以犧牲健康為代價(jià)；3.平衡身體和心理，女性做事認真，追求完美，但這也意味著(zhù)女性比較較真，愛(ài)生悶氣或發(fā)脾氣的女性不妨學(xué)習包容他人的過(guò)錯，定期釋放不良情緒。除了學(xué)會(huì )傾訴，適當嘮叨和哭泣能給身心排毒。

此外，韓萍指出，女性應定期體檢，至少保證一年一次，不同年齡側重點(diǎn)有所區別。30歲后注意血壓、血糖、血脂監測；40歲后每年做次乳房檢測；50歲后了解雌激素水平。最后，專(zhuān)家表示，“四大基石”的原則同樣適用于男性，追求健康的路上男性更加任重道遠。

其實(shí)，有這種困惑的女性還真不少。專(zhuān)家表示，很多女性出現手腳冰涼、易得病、痛經(jīng)、貧血、失眠等問(wèn)題，都與不健康的生活方式和飲食習慣有關(guān)。

營(yíng)養不均衡 易患亞健康

解放軍總醫院第八醫學(xué)中心營(yíng)養科主任左小霞指出，女性亞健康多表現為神疲乏力、睡眠不佳、煩躁易怒、月經(jīng)不調、腹脹、記憶力減退等?！皝喗】刀酁榧膊∏捌?，容易引起代謝紊亂、免疫力下降等問(wèn)題，是身體發(fā)出的警告信號，在早期就應該引起關(guān)注和重視，防止進(jìn)一步轉化為疾病?！弊笮∠颊f(shuō)。

“一般亞健康人群都有很多不健康的生活方式?！苯夥跑娍傖t院第七醫學(xué)中心臨床高級營(yíng)養配餐師于仁文舉例說(shuō)，“在這么冷的天氣里，還是能見(jiàn)到一些穿著(zhù)單薄、露出腳腕的年輕女性，有的還喜歡吃寒涼的食物、喝冷飲。有些女性為了減肥晚上不吃飯，但是邊看電視劇邊吃高熱量的零食，反而越來(lái)越胖……”于仁文指出，膳食營(yíng)養不均衡是造成女性亞健康問(wèn)題的主要原因。為緩解亞健康問(wèn)題，女性應該從飲食入手，多選用一些天然食物補充營(yíng)養。例如：動(dòng)物血的血紅素鐵含量非常高，手腳易冰冷、貧血的女性可多食用；赤小豆、薏仁等全谷物類(lèi)食物由于沒(méi)有去除表皮，比精白面更富含膳食纖維、B族維生素；黑芝麻富含不飽和脂肪酸及B族維生素，這些都是適合女性的食物。

此外，情緒因素也是女性亞健康的原因之一。中國中醫科學(xué)院西苑醫院婦科主任醫師黃欲曉認為，女性亞健康問(wèn)題與社會(huì )發(fā)展有一定關(guān)聯(lián)，“女性社會(huì )角色發(fā)生了轉變，長(cháng)期承受高度緊張的生活和工作壓力，使很多女性的情緒多為壓抑或憂(yōu)郁，導致其身體常處于亞健康狀態(tài)。養生先養心，女性要學(xué)會(huì )緩解壓力，保持心情舒暢和心態(tài)平和?！秉S欲曉說(shuō)。

飲食補氣血 緩解痛經(jīng)癥

痛經(jīng)是困擾女性的一大難題。北京中醫藥大學(xué)東直門(mén)醫院婦科主任醫師李軍表示，從中醫角度來(lái)講，痛經(jīng)分為虛癥和實(shí)癥：虛癥是不融則痛，由于氣血虧虛、經(jīng)血不足造成；實(shí)癥是不通則痛，由于寒凝血瘀、濕熱瘀阻造成?！巴唇?jīng)治療以調理氣血、通經(jīng)止痛為要旨，虛則補而通之，實(shí)則行而通之；寒者溫而通之，熱者清而通之?！崩钴姳硎?，對女性來(lái)說(shuō)，要注意陰陽(yáng)協(xié)調，在選擇食補時(shí)，既要滋陰血，又要溫陽(yáng)氣，陰平陽(yáng)秘最重要。

北京大學(xué)第三醫院中醫科主任醫師和嵐表示，一些天然食材對痛經(jīng)有緩解作用，比如玫瑰花，具有理氣解郁、活血散瘀的作用；薏仁、山楂，可以祛濕和活血通絡(luò )；燕窩、人參補元氣；阿膠滋補陰血；枸杞滋補肝腎；燕麥養經(jīng)血、溫腎陽(yáng)，這些都適合痛經(jīng)的女性食用。

首都醫科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫院執行院長(cháng)陳勇表示，除了營(yíng)養外，中醫還講究食物的“四氣五味”，痛經(jīng)的女性要少食寒性食物，平時(shí)宜選擇羊肉、牛肉、南瓜、莧菜等溫熱的食物。

“保證飲食均衡，注意食材豐富，最好每天能吃到15種食材?！弊笮∠继嵝褟V大女性，“從生活方式角度講，天涼了一定要注意保暖。堅持晚上泡腳，并配合適量運動(dòng)，每天至少要走6000步?！?/p>

內調加運動(dòng) 天然抗衰老

中國保健協(xié)會(huì )食物營(yíng)養與安全專(zhuān)業(yè)委員會(huì )會(huì )長(cháng)孫樹(shù)俠表示，女性保養應更注重內在的飲食調理。她介紹：“隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，子宮和卵巢功能逐漸衰退，女性就會(huì )出現皮膚松弛、容顏衰老的情況，要想保持健康和美麗，就必須注重營(yíng)養飲食并配合健康的生活方式?！?/p>

陳勇表示，女性要擁有健康皮膚和紅潤面色，首先飲食要雜、營(yíng)養要均衡全面；其次，要注重補水，人體70%由水組成，每天足量飲水是維持女性健康的基本要求?！叭梭w缺水時(shí)會(huì )先從皮膚中奪水來(lái)保證重要器官的含水量，當人感到口渴時(shí)已經(jīng)是缺水狀態(tài)了，因此，不要等到口渴才‘豪飲’，而是應該不斷補充水分，每天應喝水1500毫升～1700毫升?！标愑聫娬{。另外，還要保持良好的心態(tài)和充足的睡眠，這樣既可以提高身體免疫力，還可以促進(jìn)體內新陳代謝，維持正常的激素水平。

“我國女性以白為美，十分怕曬黑，陽(yáng)光充足的時(shí)候足不出戶(hù)，即使出門(mén)也要涂防曬霜、打遮陽(yáng)傘、戴帽子、穿防曬衣?！?于仁文表示，部分女性長(cháng)期不接觸陽(yáng)光容易造成維生素D缺乏，影響骨骼健康。因此，女性要多做戶(hù)外運動(dòng)，適量補充維生素D，以降低骨質(zhì)疏松發(fā)生風(fēng)險。