肝膽系統——皮膚明凈守護者?臉色暗黃不是單純沒(méi)睡好，而是肝膽在抗議。中醫認為肝主疏泄，現代人久坐不動(dòng)、情緒壓抑，易導致氣滯血瘀。當肝氣郁結時(shí)，膽經(jīng)循行路徑上的太陽(yáng)穴、顴骨部位就會(huì )出現黃褐斑。疏肝去黃可以試試三分鐘肝膽操：晨起雙手叉腰，用虎口位置沿著(zhù)肋骨下緣從胸口向腰側推揉，這個(gè)動(dòng)作能疏通肝膽經(jīng)絡(luò )。搭配玫瑰陳皮茶（玫瑰花5朵+陳皮3克），既解郁又理氣。記住，晚上11點(diǎn)前入睡是對肝膽最好的保養，因為這個(gè)時(shí)辰正是肝膽經(jīng)當令。

心脾系統——打造天然紅潤肌?真正的好氣色應該是紅潤的。中醫說(shuō)心主血脈，心臟就像人體的水泵，把氣血泵向全身。而脾是氣血生化之源，相當于這個(gè)系統的發(fā)電機?，F代人貪涼飲冷、暴飲暴食，就像往發(fā)電機里倒冰水，導致氣血生化不足?？梢远喑约t棗小米粥，但紅棗要去核，否則容易生熱。每天9點(diǎn)至11點(diǎn)脾經(jīng)當令時(shí)，按摩足三里穴（膝蓋外側凹陷下3寸），比吃十全大補丸都管用。

肺腎系統——抗衰老黃金搭檔?中醫認為肺主皮毛。肺就像人體加濕器，通過(guò)宣發(fā)功能將津液輸送到皮膚。而腎為先天之本，藏精主生長(cháng)，相當于人體的“抗衰老銀行”?，F代人長(cháng)時(shí)間待在空調房，相當于給肺這個(gè)加濕器斷電；熬夜加班就像瘋狂透支腎精存款。有個(gè)流傳千年的潤肺妙方：銀耳百合羹。但要注意，一定要用新鮮百合，干百合經(jīng)過(guò)硫黃熏制反而傷肺。每天清晨面向東方深呼吸49次，能幫助肺經(jīng)排濁納新。而搓熱雙手按摩后腰腎俞穴（第二腰椎棘突下旁開(kāi)1.5寸），相當于給腎精賬戶(hù)存錢(qián)。堅持三個(gè)月，法令紋都會(huì )變淺。

胃腸系統——美容第一道防線(xiàn)?嘴角反復脫皮可能不是缺水，而是胃腸發(fā)出的求救信號。中醫講“胃經(jīng)環(huán)唇”，腸胃功能直接影響唇色光澤。而大腸與肺相表里，腸道毒素堆積直接反映在皮膚上。用了昂貴護膚品還毛孔粗大的人，可能需要先檢查排便是否規律。推薦“清腸早餐”：蒸熟的南瓜200克+亞麻籽粉15克+溫水，打成糊。這個(gè)組合富含膳食纖維和Ω-3脂肪酸，既養胃又潤腸。平時(shí)可以多按揉天樞穴（肚臍旁開(kāi)2寸），既能治便秘也能止腹瀉。另外，每天晨起一杯溫水也是給腸道最好的“禮物”。（來(lái)源： 天津日報? 通訊員?陸靜?雷春香）

1.多食用富含抗氧化營(yíng)養素的食物

富含抗氧化營(yíng)養素的食物有助于抗氧化、抗菌、抗神經(jīng)退行性疾病、抗心腦血管疾病、抗腫瘤、抗病毒。

富含抗氧化營(yíng)養素的食物包括：

富含維生素C的食物，如柑橘類(lèi)、草莓、獼猴桃；

富含維生素E的堅果，如杏仁、核桃；

富含β-胡蘿卜素的食物，如胡蘿卜、菠菜、南瓜；

富含多酚類(lèi)的食物，如洋蔥、各種漿果（藍莓）、亞麻籽。

2.多食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括魚(yú)、禽、肉、蛋、奶、豆，再輔以適量運動(dòng)，能夠起到一定抗衰老的作用。若蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì )導致免疫力下降、肌肉衰減，加快人體衰老。

3.養成“三減三健”的良好習慣

“三減三健”是國家《全民健康生活方式行動(dòng)方案（2017-2025年）》中提出的六個(gè)專(zhuān)項行動(dòng)，即：減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。

4.除此之外，采用地中海飲食法、食用富含必需脂肪酸的食物也有助于抗衰老。

哪些生活方式可以有效抗衰老？

1.保持充足的睡眠

睡眠對身體具有重要的修復作用。睡眠在許多生理功能中都扮演著(zhù)核心角色，良好的休息能減少大腦炎癥，并提高腦細胞的功能。應當保證至少7個(gè)小時(shí)的規律睡眠。

2.減少壓力，保持樂(lè )觀(guān)情緒

過(guò)大的生活壓力會(huì )加速人體衰老，減少壓力、保持樂(lè )觀(guān)情緒能夠有效抗衰老。壓力較大時(shí)，可通過(guò)適當冥想、深呼吸、豐富社交活動(dòng)等方式減少壓力。

3.防曬與護膚

紫外線(xiàn)會(huì )對皮膚造成一定傷害，導致皮膚曬斑、老化加速。在日常護膚的基礎上，要做好充分的防曬，保護肌膚免受傷害。

4.戒煙

戒煙是抗衰老的重要一步。煙草中的有害物質(zhì)會(huì )加速皮膚老化，導致皺紋增多、膚色暗沉。戒煙后，血液循環(huán)改善，氧氣和養分更好地滋養皮膚，促進(jìn)細胞再生，減緩衰老過(guò)程。

5.減少久坐

久坐時(shí)人常常是不動(dòng)的，肌肉幾乎不承受任何壓力，脂肪和糖會(huì )在血液中慢慢累積，導致全身的慢性輕度炎癥和肌肉僵化。

對此，河北省人民醫院老年科主任醫師李剛對“環(huán)球時(shí)報健康客戶(hù)端”記者說(shuō)，這項研究針對的六項指標，是既往研究中與年齡相關(guān)老年重要功能指標，代表了老年人群多種功能（感知、軀體、心理、認知等）的損傷，與老年人的健康和日常生活息息相關(guān)，并且可能影響老年人的死亡風(fēng)險。

研究團隊基于“健康與退休研究”（簡(jiǎn)稱(chēng)HRS）中長(cháng)達20年的隨訪(fǎng)數據（2000~2020年，兩年一次隨訪(fǎng)）進(jìn)行研究分析，共納入17914名參與者，平均年齡為67.5歲。20年隨訪(fǎng)發(fā)現，視力、聽(tīng)力、認知功能損傷和軀體虛弱的發(fā)生率在老年參與者中隨年齡增長(cháng)呈指數升高。例如，66~70歲參與者認知功能損傷的發(fā)生率為45.0例/1000人·年，而76~80歲參與者為91.5例/1000人·年。此外，不同年齡段的參與者面臨的主要問(wèn)題也有所不同。75歲前，睡眠不良的發(fā)生率最高；75歲后，認知功能損傷成為發(fā)生率最高的問(wèn)題。相較男性，女性參與者睡眠不良、軀體虛弱和抑郁癥狀的發(fā)生率較高；相較女性，男性參與者聽(tīng)力損傷的發(fā)生率較高。

該研究還發(fā)現，不同年齡、性別的老年人可能具有不同的特征，視力損傷、聽(tīng)力損傷、認知功能損傷、軀體虛弱、睡眠不良以及抑郁癥狀這6種指標彼此關(guān)聯(lián)，并構成了一個(gè)“風(fēng)險軌跡網(wǎng)絡(luò )”。例如，若參與者具有視力損傷，則其聽(tīng)力損傷風(fēng)險升高148%、抑郁癥狀風(fēng)險升高118%、軀體虛弱風(fēng)險升高108%、睡眠不良的風(fēng)險升高72%、認知功能損傷的風(fēng)險升高63%。

“風(fēng)險軌跡網(wǎng)絡(luò )”（CI為認知障礙、HI為聽(tīng)力損傷、VI為視力損傷、Mortality為死亡、RS為睡眠不良、Depression為抑郁癥狀、PF為軀體衰弱）

隨著(zhù)同時(shí)存在的功能障礙指標數量增加，死亡風(fēng)險也逐漸升高；其中，軀體虛弱合并其他指標所帶來(lái)的死亡風(fēng)險更高。與未伴有任何功能障礙的參與者相比，伴有1種、2種、3種、4種和5~6種功能障礙的參與者死亡風(fēng)險分別高了12%、35%、55%、43%和75%。

這項隨訪(fǎng)時(shí)間長(cháng)達20年的前瞻性研究表明，功能障礙在不同性別和年齡段人群中的發(fā)生率存在一些差異。因此李剛建議，在制定個(gè)性化的預防和管理策略時(shí)，需要考慮年齡、性別等個(gè)體因素；未來(lái)的預防和管理策略也應該綜合考慮多種機體功能，而不僅僅是單一的功能障礙。此外，制定干預措施時(shí)，需要特別關(guān)注軀體虛弱?？傮w而言，這項研究強調了綜合性、早期干預以及個(gè)性化管理的重要性，有望為延緩老年人多種功能下降、提高生活質(zhì)量提供有益的指導。

“未來(lái)的老齡化研究需要著(zhù)眼于精準預防和精準干預，利用前沿技術(shù)識別針對多種疾病和功能障礙的有效預防手段，進(jìn)一步提高老年人的生活質(zhì)量，減輕醫療負擔，推動(dòng)社會(huì )更好地應對老齡化挑戰?！崩顒偙硎?。

近日，一部講述高齡母親照顧罹患阿爾茨海默病女兒的電影《媽媽?zhuān)　吩谠壕€(xiàn)熱映。影片除了對阿爾茨海默病進(jìn)行了細膩描寫(xiě)外，更讓人動(dòng)容的情節是片中85歲高齡的母親在得知女兒患病后，一改往日孱弱模樣，開(kāi)始通過(guò)加強鍛煉等各種方式對抗著(zhù)衰老。我們對衰老的了解有多少？當下我們是否能延緩甚至逆轉衰老呢？

關(guān)于衰老科學(xué)界沒(méi)有統一定義

探討衰老，離不開(kāi)一個(gè)最基礎的問(wèn)題，衰老的本質(zhì)究竟是什么？面對這個(gè)問(wèn)題，科學(xué)界也沒(méi)有統一答案。北京生命科學(xué)研究所高級研究員董夢(mèng)秋認為，從不同層面來(lái)看，不同研究領(lǐng)域對衰老都有著(zhù)不同的定義、解釋。雖然缺少一致、可量化的衰老定義，但董夢(mèng)秋認為仍然可以對衰老進(jìn)行大致描述。如果用一句話(huà)來(lái)解釋?zhuān)J為衰老即意味著(zhù)“復雜體系穩態(tài)逐漸變弱，導致死亡概率逐漸增加”。董夢(mèng)秋進(jìn)一步解釋道，人體是一個(gè)極其復雜的系統，人體內部各器官之間，以及器官內部各個(gè)組織、細胞之間都維持著(zhù)微妙的平衡。即使出現短暫的失衡狀態(tài)如疾病等，人體也可以憑借強大的調節能力迅速恢復。而衰老則意味著(zhù)，人體調節能力不斷減弱，系統不穩定性增加。比如時(shí)常有人感慨，年輕時(shí)經(jīng)過(guò)一個(gè)夏天曬黑的皮膚，到了冬天便會(huì )慢慢恢復至原有的膚色，但隨著(zhù)年齡增長(cháng)，皮膚恢復能力下降，被長(cháng)時(shí)間紫外線(xiàn)照射后加深的膚色便再難以恢復至最初的模樣，這正是皮膚衰老的體現。

衰老是一個(gè)十分漫長(cháng)的過(guò)程，在不知不覺(jué)中便已經(jīng)啟動(dòng)。董夢(mèng)秋認為，從死亡概率與年齡的關(guān)系來(lái)看，35歲以后人群死亡概率不斷增加，可以說(shuō)35歲的時(shí)候衰老便正式開(kāi)始，但人體的生理機能在此之前已經(jīng)開(kāi)始下降。她表示，如果從人體器官來(lái)看，各個(gè)器官都有著(zhù)不同的衰老時(shí)間。比如，肺活量從20歲起開(kāi)始緩慢下降、皮膚25歲左右開(kāi)始老化、男性30多歲開(kāi)始脫發(fā)，無(wú)論男女40歲以后視力都開(kāi)始顯著(zhù)下降，50多歲時(shí)聽(tīng)力則會(huì )明顯下降。因此她也指出，不應以某個(gè)單一器官的衰老作為人體衰老的標志，“比如人體肌肉流失是衰老的重要標志，但肌肉還有可能通過(guò)加強鍛煉而增強?！?/p>

如果從微觀(guān)層面來(lái)看，對衰老的判斷則更為復雜。董夢(mèng)秋表示，目前尚沒(méi)有絕對準確的衰老標志物，即使是在衰老研究領(lǐng)域廣為人知的以DNA甲基化水平來(lái)衡量衰老程度的方式也存在缺陷?！安煌芯空邔τ诰唧w哪些位點(diǎn)的DNA甲基化與衰老有關(guān)也有不同的研究結果，所以很難找到一個(gè)準確的、公認的衰老標志?！倍瓑?mèng)秋說(shuō)。

為延緩衰老人類(lèi)進(jìn)行了各種嘗試

在電影《媽媽?zhuān)　分校?5歲高齡的母親通過(guò)鍛煉等一系列方式對抗衰老，努力讓身體重新恢復活力。而現實(shí)中，人類(lèi)對于延緩乃至逆轉衰老的努力也從未停止。

董夢(mèng)秋團隊向科技日報記者介紹，從現有研究來(lái)看，影響衰老進(jìn)程的主要因素有遺傳因素、環(huán)境因素、生活方式、心理因素以及隨機因素等。如果從具有可操作性的實(shí)踐層面來(lái)看，改善飲食、適度進(jìn)行體育鍛煉、保持良好社會(huì )關(guān)系等都有助于延緩衰老進(jìn)程。如有相關(guān)研究團隊進(jìn)行的動(dòng)物實(shí)驗表明，在不引起營(yíng)養不良的前提下，減少飲食攝入量30%，能夠延長(cháng)壽命約20%。此外，劍橋大學(xué)一項涵蓋近1.5萬(wàn)人，平均時(shí)長(cháng)達12.5年的跟蹤隨訪(fǎng)調查數據顯示，即便年輕時(shí)不怎么運動(dòng)，中老年時(shí)期主動(dòng)增加體力活動(dòng)，也可以顯著(zhù)降低全因死亡率。

除了眾所周知的“管住嘴，邁開(kāi)腿”，是否還有更直接的辦法可以對衰老進(jìn)程施加影響？事實(shí)上，就實(shí)驗動(dòng)物的研究結果而言，辦法不僅有，還很多。

如胰島素信號通路和mTOR信號通路被證明能夠調控多個(gè)物種的衰老，包括無(wú)脊椎動(dòng)物和哺乳動(dòng)物。董夢(mèng)秋此前一項以線(xiàn)蟲(chóng)為模型的研究則進(jìn)一步發(fā)現，胰島素信號通路除了通過(guò)轉錄調節，還能夠通過(guò)蛋白質(zhì)磷酸化修飾調節蛋白質(zhì)合成來(lái)影響線(xiàn)蟲(chóng)壽命。除了對上述信號通路進(jìn)行研究，找到能夠影響衰老進(jìn)程的關(guān)鍵基因，同樣也是衰老研究的重點(diǎn)。去年初，中國科學(xué)院與北京大學(xué)聯(lián)合研究團隊公布了一項歷時(shí)6年多的研究，他們利用全基因組基因編輯篩選平臺，鎖定了一個(gè)影響衰老的關(guān)鍵基因KAT7。在自然衰老的動(dòng)物模型上的研究證明，一旦使該基因失活即不表達，便可以使81%的小鼠壽命超過(guò)130周，大約相當于人類(lèi)的80歲。而該基因未失活的小鼠，則只有27%能活過(guò)130周。

而在今年初，英國巴布拉漢研究所科學(xué)家在學(xué)術(shù)期刊《電子生活》上更是撰文稱(chēng)，其開(kāi)發(fā)出一種名為“成熟期瞬時(shí)重編程”的新方法，可在不喪失人類(lèi)皮膚細胞特殊功能的情況下逆轉“衰老時(shí)鐘”，讓皮膚細胞“返老還童”30年。該方法將細胞內與年齡變化的相關(guān)因素移除，讓細胞暫時(shí)“失憶”，并在隨后對其進(jìn)行“重新編程”，再使其重新發(fā)育為嶄新的皮膚細胞。但研究人員也坦承，目前其仍未完全弄清楚“瞬時(shí)重新編程”取得成功的背后機制。

抗衰老研究大都處于動(dòng)物實(shí)驗階段

從古代王侯將相到如今普羅大眾，人類(lèi)對于延年益壽的追求從未停歇，也不斷夢(mèng)想著(zhù)能夠找到長(cháng)生不老的“靈丹妙藥”。但事實(shí)是，這樣的“神藥”目前并不存在。董夢(mèng)秋提醒道，目前絕大多數抗衰老研究都還停留在動(dòng)物實(shí)驗階段，也尚未有合法批準的能夠真正用于抵抗衰老的藥物或療法。

以當下市場(chǎng)中某些噱頭十足的干細胞抗衰老療法為例，干細胞由于具有自我更新和多向分化能力，且可以分泌多種細胞因子，因而在組織再生等領(lǐng)域具有良好的應用潛力，也被宣傳為是延緩衰老的有力武器。但團隊科研人員提醒道，雖然干細胞療法在動(dòng)物實(shí)驗及臨床前研究中表現出一定的治療效果，但對于人類(lèi)疾病而言，還需要等待臨床試驗結果。干細胞治療用于延緩衰老更是有許多問(wèn)題?！八ダ鲜菣C體在整體水平上的系統性變化，不是單一組織的變化，而干細胞目前還無(wú)法同時(shí)針對所有組織細胞發(fā)揮治療或起到延緩衰老的作用?！倍瓑?mèng)秋表示。

北京生命科學(xué)研究所研究員王偉則從進(jìn)化角度指出，雖然人類(lèi)數千年來(lái)一直沒(méi)有放棄對長(cháng)生不老的追求，但從基因層面上來(lái)看，人類(lèi)的壽命上限并沒(méi)有發(fā)生太大變化。王偉認為，雖然人類(lèi)在主觀(guān)上希望能夠延長(cháng)壽命，但就生物進(jìn)化規律來(lái)看，其結果并非一定如人所愿。他也認為，人類(lèi)若想打破自身現有的壽命極限，仍然任重道遠，需要科學(xué)家在衰老研究上探索更多領(lǐng)域，積累更多知識。

多吃抗氧化物豐富的蔬果、菌藻類(lèi)食物。新鮮的蔬菜和水果中富含抗氧化物，比如維生素C、胡蘿卜素、花青素、葉黃素等營(yíng)養物質(zhì)，可以增加血管彈性，促進(jìn)膠原蛋白合成、清除體內自由基，減少氧自由基對細胞和DNA的攻擊，從而延緩衰老和疾病。菌藻類(lèi)食物中富含多糖，對控制三高和預防癌癥有積極作用，經(jīng)常吃還可及時(shí)清除腸道代謝“垃圾”，保持身體輕松和健康。

經(jīng)常吃富含歐米伽3多不飽和脂肪酸的深海魚(yú)。歐米伽3多不飽和脂肪酸對預防癌癥和冠心病、保護視力有積極作用，深海魚(yú)(金槍魚(yú)、鰹魚(yú)、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)、三文魚(yú)、鲅魚(yú)等)中富含這種珍貴的、但容易氧化的脂肪酸。需要特別提醒的是，很多人吃海魚(yú)的方式根本不利于攝取這種脂肪酸，比如干炸、燒烤、長(cháng)時(shí)間燜燉、鹽腌晾曬等，都會(huì )造成歐米伽3多不飽和脂肪酸氧化損失。此外，蝦蟹貝類(lèi)中還含有豐富的抗氧化物硒，對延緩衰老、預防癌癥都有積極作用，推薦經(jīng)常食用。

肉類(lèi)蛋白質(zhì)豐富，但不宜過(guò)多食用。中老年人蛋白質(zhì)攝入不足會(huì )造成肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松和內臟功能減退等衰老癥狀，每天除了蛋類(lèi)、奶類(lèi)、豆制品、水產(chǎn)品，禽畜肉類(lèi)是基本保障，但不宜過(guò)多。否則會(huì )加重胃腸道、肝腎的負擔，對于抗衰老反而無(wú)益。

多用雜糧和薯類(lèi)作為主食。雜糧中富含黃酮類(lèi)物質(zhì)，是預防心血管疾病的重要營(yíng)養物質(zhì)。薯類(lèi)中富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，相對于精米白面而言更有利于控制血糖、保護心血管、預防三高和癌癥。

多吃富含膳食纖維的食物。不溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合，減少高血脂、脂肪肝的發(fā)生風(fēng)險。前者存在于蔬菜和粗糧中，后者在海藻、蘑菇、豆類(lèi)當中含量豐富。

經(jīng)常吃奶類(lèi)和豆制品。骨質(zhì)疏松是衰老的一個(gè)典型特征，多從飲食中攝入一些含鈣、磷、鎂等礦物質(zhì)豐富的食物，對預防中老年骨質(zhì)疏松、缺鈣有積極作用。而且豆制品中還富含大豆甾醇，對預防控制高血脂、高血壓和糖尿病有利。奶類(lèi)中也富含鈣質(zhì)，是補鈣首選的食物之一。

最后，跟大家分享一下我家常吃的有助抗衰老的美食：枸杞、山藥、藍莓、海帶、海苔、裙帶菜、小麥胚芽、紅棗、海魚(yú)、獼猴桃、蘋(píng)果、紅心火龍果、小米、黑芝麻、牛奶、堅果等。

延緩衰老的“長(cháng)壽素”

艾姆斯院士指出，營(yíng)養素缺乏是導致衰老的原因之一，而這10種“長(cháng)壽素”都具有很強的抗氧化作用，能阻止或限制自由基傷害機體，甚至在一定程度上逆轉損害。不過(guò)，人體無(wú)法合成這些營(yíng)養素，只能從食物中獲取。按來(lái)源可將其分為以下三大類(lèi)：

微生物來(lái)源。1.麥角硫因，1909年發(fā)現的一種天然強抗氧化劑，大多數蘑菇和土壤細菌都可以合成，以蘑菇等為食的動(dòng)物體內也有。人們可以從平菇、杏鮑菇、牛肝菌等食用菌，以及牛肉、豬肉、羊肉和雞肉等肉類(lèi)中獲取。麥角硫因可以保護DNA和蛋白質(zhì)免受氧化作用的傷害，維持細胞正常生長(cháng)，具有抗炎作用，有助于預防心血管疾病，減緩皮膚老化，防止紫外線(xiàn)損傷，因此在食品添加劑、保健品和化妝品等領(lǐng)域都有應用。2.吡咯喹啉醌，發(fā)現于20世紀50年代，由土壤細菌合成，可從土壤進(jìn)入植物，在歐芹、青椒、獼猴桃、木瓜、綠茶中含量較高。其抗氧化性比維生素C穩定得多，醫學(xué)界稱(chēng)之為“第十四種維生素”，在防治肝損傷、老年癡呆，調理神經(jīng)系統疾病，抑制炎癥和腫瘤生長(cháng)，提高免疫力，促進(jìn)氨基酸吸收等方面有重要作用。3.喹因，一種由細菌產(chǎn)生的抗氧化物質(zhì)，與蛋白質(zhì)合成有關(guān)，缺乏喹因會(huì )影響體內很多化學(xué)反應的進(jìn)行和神經(jīng)系統健康，可從西紅柿、小麥、椰汁和乳制品中獲取。

植物來(lái)源。1.葉黃素和玉米黃素，兩者在自然界中一般共同存在，是構成晶狀體和視網(wǎng)膜黃斑區域的主要色素，可預防白內障和老年性黃斑變性等疾病。2.α和β胡蘿卜素，與預防2型糖尿病、聽(tīng)力損失等有關(guān)，β胡蘿卜素可在人體內轉化為維生素A，對保護視力有重要作用。3.番茄紅素，因最早從番茄中分離出而得名，對大腦、腎上腺、肝臟、結腸、睪丸、前列腺和乳房有保護作用，有助于降低患代謝綜合征、高血壓、心臟病、心肌梗死的風(fēng)險，流行病學(xué)研究還表明，飲食中或血清中高水平的番茄紅素與多種癌癥的低發(fā)生風(fēng)險有關(guān)。4.β隱黃素，具有增強免疫力、維持骨骼和聽(tīng)力功能健康等作用。

這6種“長(cháng)壽素”都屬于類(lèi)胡蘿卜素，存在于大多數蔬果中，且顏色越深含量越高，如菠菜、芥藍、西蘭花、萵苣等綠色蔬菜；胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜；柑橘、橙子、芒果、哈密瓜、杏、柿子和獼猴桃等橙色或綠色水果。番茄紅素主要來(lái)自于西紅柿，但蘿卜、西瓜、李子、葡萄柚等蔬果中也有。此外，玉米、小米、大黃米、紅薯等橙黃色糧食中也含有葉黃素、玉米黃素和胡蘿卜素；蛋黃是葉黃素和玉米黃素的重要來(lái)源，雖然含量不如綠色蔬菜，但人體對其的吸收利用率卻特別高；枸杞是含玉米黃素最豐富的天然食物；蛋黃和黃油也含有β隱黃素。

海洋生物來(lái)源。蝦青素，一種類(lèi)胡蘿卜素，存在于大多數水產(chǎn)品中，如蝦、蟹、章魚(yú)、鮭魚(yú)、羅非魚(yú)和鱒魚(yú)等，與視力健康有關(guān)，還有助減少認知和記憶功能障礙、血栓、心肌梗死面積等。

首選天然食物

艾姆斯院士指出，延長(cháng)“健康老齡化”最簡(jiǎn)單的方式就是吃健康的食品，即同等熱量下?tīng)I養更豐富的，應含有大量維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和“長(cháng)壽營(yíng)養素”。

北京大學(xué)腫瘤醫院營(yíng)養科主任方玉告訴《生命時(shí)報》記者：“天然食物中可能含有成千上萬(wàn)的營(yíng)養素，其中很多有益成分尚未被發(fā)現，將所有營(yíng)養素協(xié)調起來(lái)，健康效用才更大。因此，我們要正確看待‘長(cháng)壽素’，即便其作用再大，也不能離開(kāi)其他營(yíng)養素而單獨起作用。推薦以植物性食物為主的均衡膳食模式，首選天然食物?！币匝a充維生素C為例，吃從橘子提取的維生素C補充劑，倒不如直接吃橘子。

方玉介紹說(shuō)，要想更好地攝入“長(cháng)壽素”等營(yíng)養，就應記住一個(gè)最重要的原則——多樣化。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議，平均每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。既要有富含維生素和礦物質(zhì)的蔬菜、水果、菌藻、豆類(lèi)，也要有富含蛋白質(zhì)的魚(yú)、肉、蛋、奶。還應根據食物的特點(diǎn)搭配互補，例如深色和淺色蔬果、動(dòng)物和植物蛋白、白肉和紅肉、深海魚(yú)和淡水魚(yú)、粗糧和細糧搭配。為了達到“多樣化”的目標，減少每種食物的份量，增加種類(lèi)的數量，不失為一種好方法?！靶枰嵝训氖?，新鮮蔬果及粗雜糧是每天必須吃的，應占食物總量的2/3，但不提倡完全素食，以防營(yíng)養不全面?！?/p>

烹調方式也講究搭配

方玉表示，除了營(yíng)養搭配，烹調方法，如蒸、煮、燉、炒、熱拌、涼拌等也應注意搭配。

“長(cháng)壽素”加熱后食用更好。方玉解釋說(shuō)，這些抗氧化物質(zhì)都比較耐熱，加熱后細胞壁被破壞，有利于消化吸收。富含類(lèi)胡蘿卜素的蔬菜可以先焯一下，做成熱拌菜或涼拌菜，口味清淡，同時(shí)還能去掉蔬菜中的草酸和農藥?？斐?、燉煮也是不錯的方法，不過(guò)要注意溫度不可過(guò)高、時(shí)間不可過(guò)長(cháng)、少放調料以便于喝掉湯汁。烹飪茄子、南瓜、紅薯等容易軟爛的食物時(shí)，可以洗凈后加一點(diǎn)水，微波2~3分鐘，其間翻動(dòng)一下以便均勻受熱，最后澆上一點(diǎn)調味汁即可。若想更有效地吸收番茄紅素，可以炒或用其熬湯。水產(chǎn)品等動(dòng)物性食物最好不要油炸，建議清蒸或燉煮，配以簡(jiǎn)單的調料，不僅有利于人體吸收，還能更好地品嘗食材的鮮美。

當然，對牙口和腸胃功能較好的年輕人來(lái)說(shuō)，生吃蔬果也可以，但同時(shí)也要“生熟搭配”，既有冷沙拉，也有熱菜。生食時(shí)，要注意細嚼慢咽，或借助廚具將其切丁、擦絲或末，盡可能地破碎細胞壁、釋放營(yíng)養素，以促進(jìn)吸收。此外，細嚼慢咽還有助于控制食量、減少胃腸道負擔。

（受訪(fǎng)專(zhuān)家：北京大學(xué)腫瘤醫院營(yíng)養科主任 方玉）

六大衰老表現說(shuō)明你已變老，咋應對？

肌肉減少，被脂肪取代。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，人體肌肉比重逐漸下降。北京中醫藥大學(xué)東直門(mén)醫院內科主任醫師姜良鐸表示，對老人來(lái)說(shuō)，持之以恒的體育鍛煉，可有效延緩肌肉減少。由于肌肉比重變化，老人對藥物的吸收也與年輕人不同。有些藥物，老人需用相對更少的劑量，甚至不用，如第一代抗組胺劑、苯二氮平類(lèi)藥物等。

骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節炎。這兩種疾病大多由器官正常退化引起，若不注意預防和治療，后果很?chē)乐?。骨質(zhì)疏松的直接后果是跌倒后易骨折，骨關(guān)節炎產(chǎn)生的疼痛也會(huì )給老人帶去很多煩惱。對骨質(zhì)疏松，常規的診斷方法是骨密度檢查,常用的藥物治療是通過(guò)二碳磷酸鹽化合物。骨關(guān)節炎一般也通過(guò)臨床癥狀和X光片進(jìn)行診斷，常使用止痛消炎藥。建議老人平時(shí)多做增強肌肉的運動(dòng)以及低沖擊性運動(dòng)，如游泳、瑜伽、太極等。

免疫功能下降。老人感冒后不易好，是免疫力降低的表現。有條件的情況下，建議每年打流感疫苗。此外，其他疫苗也需在老年人群中加強，如百白破疫苗，成人一般每10年要打(增強)1次。同時(shí)，姜良鐸建議老人平時(shí)多曬曬太陽(yáng)。

胃腸缺乏活力。老人腸胃周?chē)┭芰ο陆?，?huì )導致腸蠕動(dòng)變慢，引起便秘或腹瀉。再加上不少牙齒脫落，影響咀嚼功能，食欲大減。所以，平時(shí)應注意多吃蔬菜等粗纖維食物，刺激腸蠕動(dòng)，預防便秘。

感官能力受影響。年齡增長(cháng)會(huì )讓聽(tīng)力、嗅覺(jué)、視力全面下降。另外，手腳上的周?chē)窠?jīng)敏感度下降，會(huì )使老人反應變慢，易跌倒。建議上了年紀，做事放慢速度，不要著(zhù)急，以免發(fā)生意外。

記憶力變差。老人的短期記憶和學(xué)習新事物的能力會(huì )受年齡影響，屬于正?，F象，不用太緊張。但有時(shí)大腦功能受影響是一些疾病引起的，如抑郁癥、中風(fēng)、甲狀腺功能減退等，建議老人關(guān)注自身變化，定期去醫院檢查。

養好腎經(jīng)才能抗衰老

腎作為人體的“先天之本”，是人體在遺傳上稟賦最充足的臟器。足少陰腎經(jīng)也是與人體臟腑聯(lián)系最多的經(jīng)脈，是生命活動(dòng)的“健康線(xiàn)”。腎經(jīng)氣血旺盛、經(jīng)絡(luò )通暢，人才會(huì )強壯長(cháng)壽。

腎臟最重要的功能是“藏精”，既藏先天之精，也藏后天之精。先天之精即稟受于父母以構成臟腑組織的原始生命物質(zhì)，與人的生育有關(guān)，故民間常把性功能障礙歸于“腎虛”；后天之精由脾胃生成和運化而成的水谷精微藏于腎臟中，主人體的生長(cháng)發(fā)育。保養好腎中精氣，是抗衰老、延年益壽的關(guān)鍵。

腎臟的循行路線(xiàn)起于小趾下部，斜走足心至然骨穴，循內踝后方入跟中，上行至腘內廉、股內后廉，貫脊屬腎，絡(luò )膀胱。其直者：從腎上貫肝、膈，入肺中，循喉嚨，挾舌本。肺中分出一支脈，絡(luò )于心，接手厥陰心包經(jīng)。途徑涌泉、然谷、太溪、筑賓、陰谷等共54穴。給大家推薦5個(gè)腎經(jīng)的保健方法。

1.經(jīng)常揉搓涌泉穴可滋陰補腎、頤養五臟，鼓舞腎經(jīng)氣血運行。

2.因腎經(jīng)起于足底，經(jīng)常以艾葉水泡腳可打通腎經(jīng)。

3.太溪穴為腎經(jīng)上的原穴，經(jīng)常刺激該穴可激發(fā)腎臟這個(gè)“先天之本”的原動(dòng)力?；加新阅I病、腎功能不全的人不妨常試一試。

4.按摩、艾灸腎經(jīng)上的穴位或敲打腎經(jīng)，在下午5~7點(diǎn)腎經(jīng)當令之時(shí)效果更好。

5.飲食上可適當多吃些黑米、黑豆、芝麻、木耳等黑色食物；起居上，冬季是腎臟封藏的好時(shí)機，應無(wú)擾其陽(yáng)，節制房事，保證充足睡眠。

耐力訓練抗衰老效果最好

據美國《醫學(xué)快報》報道，德國萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現，與力量鍛煉相比，耐力訓練能更好地抵抗衰老。

研究人員表示，耐力訓練是促進(jìn)健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由于這種類(lèi)型的運動(dòng)影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發(fā)生積極的變化。此外，從進(jìn)化論的角度來(lái)看，耐力訓練能更好地模仿人類(lèi)祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車(chē)等都屬于耐力訓練。

八件事增加罹患老年癡呆的風(fēng)險

1、體重增加

雖然你可能不是故意增加體重，但如果磅秤上的讀數一直在攀升，就需要小心了。英國倫敦大學(xué)學(xué)院的研究者發(fā)表在《阿爾茨海默癥與老年癡呆癥雜志》上的一項研究成果顯示，體質(zhì)指數（BMI）高的人比體重正常的人更有可能患上老年癡呆癥。體質(zhì)指數每增加5個(gè)單位（相當于身高1.7米的人其體重增加了13.6公斤），患上老年癡呆癥的風(fēng)險就會(huì )增加約1/3。

2、血糖升高

未能得到很好控制的2型糖尿病長(cháng)期以來(lái)就與老年癡呆癥之間存在著(zhù)關(guān)聯(lián)，因為血糖升高會(huì )損壞所有的器官，包括大腦。然而，即使是血糖含量輕微上升也會(huì )造成問(wèn)題。美國哈佛大學(xué)的研究者發(fā)表在《新英格蘭醫學(xué)雜志》上的一項研究成果顯示，平均血糖含量為115毫克/分升（處于前期糖尿病的范圍）的人患上老年癡呆癥的可能性比血糖含量正常的人高出了近20%。

為了確保不悄悄進(jìn)入前期糖尿病的范圍，45歲以上的人每年都要做篩查；如果你超重或者有老年癡呆癥的其他風(fēng)險因素，做篩查的年齡還要提前。

3、成為沙發(fā)土豆

鍛煉達到出汗的程度不僅能讓你身體更強壯，運動(dòng)還能提高腦源性神經(jīng)營(yíng)養因子（BNDF）的含量，這種蛋白質(zhì)能防止現有的大腦細胞死亡，并有助于制造新的腦細胞。美國波士頓大學(xué)的研究者發(fā)表在《美國醫學(xué)協(xié)會(huì )雜志——神經(jīng)病學(xué)》上的一項研究成果顯示，腦源性神經(jīng)營(yíng)養因子含量最高的人患上癡呆癥的比例最低。

如果你不是那么愛(ài)運動(dòng)，也不必為此恐慌，從現在開(kāi)始鍛煉還不算太晚。澳大利亞西澳大學(xué)的研究者發(fā)表在《美國醫學(xué)協(xié)會(huì )雜志》上的一項研究成果顯示，報告有記憶問(wèn)題的50歲以上人群如果每周比對照組多行走9000步（約合6.4公里），那么他們的記憶力和認知能力會(huì )有所改善。珀爾馬特醫生建議人們每天從事30分鐘中高強度的鍛煉（如快步走或慢跑）。

4、對含脂肪的食物食用量少

食用脂肪并不一定會(huì )讓你變胖，它反而會(huì )對身體和大腦起到保護作用。食用高脂含量飲食的人往往對碳水化合物的食用量較少，特別是加工過(guò)的碳水化合物，這種食物會(huì )造成引起老年癡呆癥的炎癥。

美國梅奧診所的醫學(xué)專(zhuān)家在2012年發(fā)現，飲食中脂肪比例較高的人（超過(guò)每日攝入總熱量的1/3）比飲食中脂肪含量不到1/4的人患上認知功能障礙的可能性要低42%。

珀爾馬特醫生建議人們將碳水化合物的攝入量控制在總熱量的50%以下，多食用有益于心臟健康（同時(shí)也能促進(jìn)大腦健康）的脂肪，包括橄欖油、亞麻籽、堅果和含有大量脂肪的魚(yú)肉（如鮭魚(yú)）。

5、缺乏維生素D

很多人沒(méi)有獲取到足量的這種陽(yáng)光維生素，隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，你實(shí)際上需要更多的維生素D。70歲以下的人群對維生素D的推薦日攝入量是600國際單位，70歲以上的人群為800國際單位。

維生素D對各種身體功能的正常運行起到了重要作用，大腦健康就是其中之一。英國?？巳卮髮W(xué)醫學(xué)院的研究者發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)雜志》上的一項研究成果顯示，維生素D含量最低的人比維生素D含量較高的人患上老年癡呆癥的風(fēng)險高出了53%，嚴重缺乏維生素D的人這一風(fēng)險會(huì )上升到125%。

6、喝軟飲料

美國波士頓大學(xué)醫學(xué)院的研究者發(fā)表在《中風(fēng)雜志》上的一項研究成果顯示，每天至少喝1杯含有人工甜味劑飲料的人比完全不喝軟飲料的人在10年內患上阿爾茨海默病的可能性要高出近3倍。這并不意味著(zhù)喝低糖飲料就沒(méi)事了。波士頓大學(xué)醫學(xué)院的研究者發(fā)表在《阿爾茨海默癥與老年癡呆癥雜志》上的另一項研究成果顯示，每天喝1杯低糖飲料與大腦體積減小有關(guān)。

甜飲料（不論是含糖，還是人工甜味劑）不僅會(huì )引發(fā)損害大腦的炎癥，而且還會(huì )增加人們患上老年癡呆癥、心臟病和2型糖尿病的風(fēng)險。

珀爾馬特醫生建議人們喝不含糖的冰茶、礦泉水（隨便加入些新鮮水果）或涼白開(kāi)水。

7、生活在交通擁堵環(huán)境中

居住在城市里的人群要多加小心了。加拿大多倫多大學(xué)的研究者發(fā)表在《柳葉刀》上的一項研究成果顯示，居住在距離交通繁忙的道路50米以?xún)鹊娜嘶忌侠夏臧V呆癥的可能性比住在距離交通擁堵環(huán)境300米遠的人高出了7%。

研究者推測空氣污染物會(huì )進(jìn)入血液，引起炎癥，對心臟和大腦造成不良影響。

8、保持單身

新加坡國立大學(xué)楊潞齡醫學(xué)院的研究者發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)、神經(jīng)外科學(xué)和精神病學(xué)雜志》上的一項研究成果顯示，與已婚人士相比，終身單身的人患上老年癡呆癥的可能性高出了42%；鰥夫患上此病的可能性上升了20%。研究者推測其中的一個(gè)原因是沒(méi)有結婚的人更容易感到孤獨和沮喪，而這些不良情緒是老年癡呆癥的風(fēng)險因素。

不論婚姻狀況如何，你都要確保能獲得足夠的社會(huì )支持。多花些時(shí)間與朋友和志愿者待在一起，積極參與社區活動(dòng)。這樣做不僅有助于保持思維功能敏銳，還能讓你感到快樂(lè )。

多吃魚(yú)和堅果 四個(gè)步驟減緩大腦衰老

1.保持鍛煉。每天20分鐘的快走可預防老年癡呆癥。斯莫爾表示，身體的適當活動(dòng)會(huì )刺激腦細胞。而且，身體在活躍時(shí)產(chǎn)生的內啡肽對情緒有積極影響，令人感到快樂(lè )和滿(mǎn)足。

2.吃得健康。超重者更可能在老年階段患上老年癡呆癥。斯莫爾稱(chēng)，減輕體重的人兩周后就能看到記憶力顯著(zhù)改善，所以注意飲食很重要。此外，魚(yú)或堅果中的歐米伽3脂肪酸可減輕身體炎癥，蔬果可減緩腦細胞退化。

3.避免壓力。長(cháng)期精神壓力大的人患阿爾茨海默病等疾病的風(fēng)險更大。有巨大壓力時(shí)，人會(huì )釋放很多相關(guān)激素，比如皮質(zhì)醇會(huì )傷害心臟、胃和大腦。因此，建議通過(guò)練習冥想、瑜伽或太極拳等，定期為身體減壓。此外，與好朋友交流溝通、擁有良好睡眠和定期性交也對大腦有益。

4.訓練大腦。社交活動(dòng)不僅可讓你快樂(lè )，還能訓練大腦。即使是10分鐘的復雜談話(huà)也可提高記憶力，尤其是談?wù)撉楦性?huà)題時(shí)，人的壓力會(huì )減輕，并起到保護大腦神經(jīng)元的作用。此外，經(jīng)常玩游戲和旅行，都能激活大腦細胞。例如，智能手機游戲可促進(jìn)多任務(wù)處理能力和解決問(wèn)題的策略選擇，使用搜索引擎可刺激神經(jīng)回路。

晚年養老三個(gè)選擇

居家養老。就是老人住在家里，由別人提供服務(wù)，與大家熟知的家政服務(wù)較相似，但又存在區別：家政主要是做飯、保潔、帶小孩等基本生活服務(wù)，而居家養老服務(wù)更趨專(zhuān)業(yè)，如給老人洗澡，送醫送藥、上門(mén)巡診、特殊營(yíng)養配餐、健康定期評估、紓解情緒問(wèn)題等。也就是說(shuō)，很多家政干不了的專(zhuān)業(yè)化服務(wù)，是居家養老服務(wù)的主攻方向和核心內容。如果家中有病后或失能失智的老人，就更需專(zhuān)業(yè)的照護和護理服務(wù)了。這種服務(wù)的難點(diǎn)在于人力成本過(guò)高，導致高價(jià)位，一般老人難以支付。目前，各地政府為鼓勵居家養老服務(wù)的開(kāi)展，提供了很多減稅和補貼政策，未來(lái)趨勢應該是“政府補貼+使用者付費”的雙重支付模式。同時(shí)，隨著(zhù)服務(wù)量和服務(wù)規模的不斷擴大，這種服務(wù)能通過(guò)規?；鸩浇档瓦\營(yíng)成本，價(jià)格也會(huì )逐漸進(jìn)入合理區間。

社區養老。主要是指老人走出家門(mén)，到所在社區的相應設施中享受服務(wù)，如吃飯、娛樂(lè )、健康管理、失能老人日間照料等。社區服務(wù)，讓老人在自己熟悉的環(huán)境中繼續生活，是一種被廣泛認可和接受的方式。社區服務(wù)的價(jià)格，在政府提供免費場(chǎng)所及一些購買(mǎi)服務(wù)的基礎上，一般也能被老人接受。

機構養老。進(jìn)入養老機構的，目前多半是高齡、空巢獨居的老人，平均年齡80歲以上。事實(shí)上，機構養老對老人益處很多。第一，不用自己做飯、打掃衛生，生活負擔減輕很多；第二，跟同齡人在一起，形成社交群，避免居家孤獨；第三，能享受專(zhuān)業(yè)服務(wù)資源；第四，減輕子女負擔，也讓子女放心。

老人居室有幾點(diǎn)講究

房間朝陽(yáng)。老人畏冷喜陽(yáng)，和煦的陽(yáng)光以及充沛的日照對他們的身心健康有利。如果長(cháng)年住在陰暗或潮濕的房間中，不僅會(huì )增加得病可能，還易導致老人滋生負面情緒。因此，老人的臥室最好設在南面或東南面，使陽(yáng)光能照在床上。同時(shí)，還要注意通過(guò)調節門(mén)窗相對位置，給臥室通風(fēng)。

扔掉老舊物品，避免睹物傷情。美國堪薩斯大學(xué)老年醫學(xué)研究中心發(fā)現，70歲以上人群中，約30%的人過(guò)去1年里沒(méi)扔過(guò)任何物品（除生活垃圾），因為無(wú)法割舍懷舊情緒。但是，這些物品會(huì )帶來(lái)居室的擁擠，還可能讓老人在懷舊的哀傷里無(wú)法自拔。建議把使用率極低的舊物及時(shí)清理，讓家中環(huán)境變得清爽潔凈。同時(shí)，最好定期購置新鮮的小物件，給老人以“日日新”的暗示。

別選垂葉類(lèi)綠植，以防心生抑郁。過(guò)于細弱、葉片下垂的綠植有點(diǎn)缺乏生命力，會(huì )給老人抑郁暗示，加重孤獨傾向。建議選擇有根、闊葉、向上、生命力更強的植物，花束可以大一些，這樣的植物可帶來(lái)生生不息的暗示，給人希望和向往，可中和老人的遲暮心態(tài)。注意按時(shí)打理綠植，不要讓鮮花枯萎，以免老人心生聯(lián)想。

掛的字畫(huà)內容要積極。過(guò)于意志消沉、色調單一的繪畫(huà)作品或太過(guò)悲壯的詩(shī)詞都不適合老人。悲劇人物作品最好不用，如岳飛的《滿(mǎn)江紅》，可能讓老人產(chǎn)生憤怒、悔恨的情緒?！耙唤氠灐敝?lèi)的水墨畫(huà)，也易讓人心生孤獨、寂寞之聯(lián)想。最好掛幾幅充滿(mǎn)生機的花鳥(niǎo)或風(fēng)光攝影作品，也可選寓意吉祥、修身養性的字畫(huà)。

燈光選用暖色。白天向陽(yáng)的房間可采用自然光為主、燈光為輔的照明方式，健康又節能。夜間，老人居室應選用暖色燈光照明。白光對視網(wǎng)膜的刺激性較大，強光有過(guò)于明晰的壓迫感。暖光給人安詳舒適的感覺(jué)，能讓人身心舒展。

色調淡雅，簡(jiǎn)潔明快。布置老人臥室，墻面宜以高明度淺色調為主，提高室內亮度，營(yíng)造柔和寧靜的空間氛圍，使老人情緒平和愉悅。不宜過(guò)多使用黑色和灰色，否則讓人產(chǎn)生壓抑、孤獨、落寞感；當然，也不宜采用過(guò)于艷麗的顏色，因為其視覺(jué)沖擊力過(guò)大，可能引發(fā)情緒波動(dòng)，不利于老人入睡。

大腦———最佳抗老食物：藍莓。對于50歲以上的中老年人，大腦的衰退比外貌衰老更可怕。以藍莓為代表的富含花青素等抗氧化物質(zhì)的食物，有助逆轉隨年齡增長(cháng)而顯現的認知功能和空間記憶功能的下降。美國哈佛大學(xué)醫學(xué)部的大規模數據調研顯示，常吃藍莓的老年女性的腦功能衰退速度更慢，得認知障礙癥的風(fēng)險更低。

肌肉———最佳抗老食物：咖啡。老人鍛煉結束，經(jīng)常會(huì )感嘆腰酸背痛，肌肉酸脹?？Х人目Х纫蚓哂信d奮神經(jīng)的效果，可以直接刺激肌肉，幫助緩解肌肉酸痛。美國伊利諾伊大學(xué)的研究顯示，在動(dòng)感單車(chē)試驗中，事先喝了咖啡的人，其大腿股四頭肌的酸痛感更小，能堅持鍛煉的時(shí)間也更長(cháng)。

關(guān)節———最佳抗老食物：橄欖油、大蒜。父母有沒(méi)有和你抱怨過(guò)關(guān)節咯吱作響，疼痛影響了行動(dòng)？做菜時(shí)不妨多用點(diǎn)橄欖油和大蒜，不僅能潤滑關(guān)節、預防關(guān)節發(fā)炎，還有調味作用，一舉兩得。英國倫敦大學(xué)的大規模調研顯示，常吃大蒜的中老年人，很少表現出關(guān)節炎的早期征兆。

骨骼———最佳抗老食物：奶酪。健壯的骨骼能支撐身材的挺拔，讓人看上去精神抖擻。乳制品是強壯骨骼的良伴，除了公認的補鈣能手牛奶，奶酪的鈣含量更為豐富，可以補充高達30%的每日所需鈣攝取量。

心臟———最佳抗老食物：黑巧克力。美國疾控中心數據顯示，高達2000余萬(wàn)成年人心臟有問(wèn)題。建議常吃點(diǎn)堅果、漿果、黑巧克力，都有助保持心臟健康。美國心臟協(xié)會(huì )發(fā)表的一項研究顯示，吃黑巧克力能輕度改善末梢動(dòng)脈癥患者的自主步行能力，無(wú)論在步行距離和時(shí)間上均有延長(cháng)。這是黑巧克力富含的黃烷醇增加了血液里一氧化氮濃度，改善血流狀況所致。

眼睛———最佳抗老食物：玉米。步入中老年后，老花眼、白內障等眼睛問(wèn)題容易出現。富含葉黃素和玉米黃質(zhì)成分的食品是對眼睛特別有益的，代表食物便是玉米。其他眼睛保健所需的重要營(yíng)養素有歐米伽3脂肪酸、鋅、β胡蘿卜素以及各種維生素。為此，飲食中不可缺少的是綠葉菜（尤其是深色羽衣甘藍和菠菜）、雞蛋、深海魚(yú)（金槍魚(yú)、鮭魚(yú)或鳳尾魚(yú)之類(lèi)）、胡蘿卜以及紅薯。

臉頰———最佳抗老食物：鱷梨。臉部就像鏡子，很直觀(guān)地反映出衰老程度。像鱷梨、黃瓜、酸奶等食材，不僅可以外敷，吃下去效果更好，可謂是能吃的“面膜”。

全身皮膚———最佳抗老食物：南瓜籽。鋅參與蛋白質(zhì)、多種酶的合成以及細胞的生成，對于皮膚有重要作用。南瓜籽富含鋅，有助皮膚細胞新陳代謝，鎖住皮膚水分，保持皮膚的膠原蛋白含量，維持皮膚的彈性，減少皺紋。

頭發(fā)———最佳抗老食物：核桃。一旦禿頂，會(huì )讓你看上去比實(shí)際年齡顯老10歲。維持頭發(fā)健康需要多種營(yíng)養物質(zhì)，如維生素A、C，蛋白質(zhì)、歐米伽3脂肪酸以及鋅。而核桃在以上方面非常在行，每天吃?xún)扇齻€(gè)核桃，對維持頭發(fā)毛囊健康有重要作用。

指甲———最佳抗老食物：菠菜。指甲由皮膚衍生而來(lái)，對皮膚有益的營(yíng)養素同樣有益于指甲。菠菜等綠葉菜富含鐵、β胡蘿卜素，葉酸以及維生素C，有助指甲健康、堅韌。

精神———最佳抗老食物：適量甜食。整天唉聲嘆氣，苦著(zhù)一張臉，不可能擁有年輕的形象。巧克力、冰淇淋吃了能令大腦釋放內啡肽“快樂(lè )物質(zhì)”，更顯年輕。

40歲女性如何來(lái)保養？

1、多進(jìn)行按摩

眼睛周?chē)钠つw非常的薄弱，隨著(zhù)年齡的增長(cháng)會(huì )加重眼睛周?chē)钠つw的老化，會(huì )出現松弛、干燥、細紋、黑眼圈等，其實(shí)應該多補充大量的養分，但是一定要選擇好產(chǎn)品，盡量挑選比較滋潤的眼霜，因為保養成分不容易散發(fā)，能夠有效的深入肌膚，發(fā)揮了其主要的功能。另外也要做好眼睛周?chē)姆罆窆ぷ?，這樣可以有效的延緩老化的速度。每周至少要做兩道三次的眼膜，可以強化眼睛周?chē)钠つw。另外每天要堅持按摩，睡覺(jué)前可以使用手指頭沾取少量眼霜，使用輕彈的方式順著(zhù)眼睛周?chē)鷣?lái)輕輕進(jìn)行按摩。

2、鞏固皮脂膜

在卸妝的時(shí)候一定要小心，千萬(wàn)不能過(guò)度的清潔，不然會(huì )破壞皮脂膜。如果不是化了濃妝的話(huà)，盡量不要使用清潔力很強的卸妝油，淡妝的患者只要使用眼唇專(zhuān)用的卸妝液就可以卸妝，然后再對臉部進(jìn)行二次清潔，不能使用太熱的水洗臉，不然會(huì )破壞皮脂膜。

3、選擇高質(zhì)量高滋潤保養品

一定要讓皮膚的細胞得到充分水分，這樣才能夠得到足夠的滋潤度，在皮膚的外圍會(huì )有一層皮脂膜來(lái)保護皮膚，這樣可以防止皮膚的水分散失，盡量要使用滋潤度比較高的乳霜。在挑選時(shí)重點(diǎn)要在滋潤度上。

4、保護好雙唇

嘴巴是離不開(kāi)水分和油滋潤，因為嘴唇上皮膚非常嬌嫩，容易導致缺水干燥，大量的膠原蛋白流失會(huì )讓唇部的輪廓線(xiàn)不明顯，所以要加強唇部的養護，堅持對唇部進(jìn)行按摩，這樣才能夠讓嘴唇的輪廓線(xiàn)變得更加立體和明顯。

5、作息要有規律

除了做好護膚之外也要做好飲食，多吃一些新鮮的蔬菜和水果，避免吃辛辣刺激性的食物，戒掉煙酒，作息要規律養成充足的，每天至少有八個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，晚上11點(diǎn)之前必須要進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，另外要保持平和的心態(tài)。

溫馨提示

40歲的女性不能使用太熱的水來(lái)洗澡，不然會(huì )把皮膚表面的油脂帶走，讓皮膚出現老化。千萬(wàn)不能吸煙，吸煙會(huì )導致皮膚出現皺紋，嘴唇缺水干燥。每天可以適當的吃蜂蜜，蜂蜜里面含有的抗氧化物質(zhì)非常的高。