中高考均衡營(yíng)養，注意7個(gè)方面

食品安全，防止感染。首先，食品安全的問(wèn)題一定要引起重視。生食海鮮、放置時(shí)間長(cháng)的鹵菜和不衛生的外賣(mài)食品，容易引發(fā)嘔吐、腹瀉，備考期間要避免。食物要燒熟煮透，保存在安全溫度，遏制細菌和病毒的滋生。

日常飲食，細小微調。身體對飲食習慣的適應需要長(cháng)期的過(guò)程，膳食的突然改變會(huì )加重考生內心的緊張感，也會(huì )造成身體不適。細小的微調達到營(yíng)養均衡還是必要的，均衡的營(yíng)養攝入確保飲食包含谷物、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)和脂肪等五大類(lèi)食物。

主食吃好，保證大腦能源?？忌膲毫Υ?，用腦的頻率高，要攝入充足的主食保證自己的大腦有充足的能源，更好地保持大腦清醒、集中注意力。適量攝入粗雜糧，既可以獲得豐富的維生素B1，還可以獲得健康脂肪。建議考生每天吃200克至300克的主食，其中全谷物為50克至150克、薯類(lèi)為50克至100克。

蔬菜水果每天攝入。蔬菜和水果中的維生素和礦物質(zhì)，也是保持考生大腦活躍的重要營(yíng)養物質(zhì)。建議考生每天吃300克左右的蔬菜、200克左右的水果，能夠滿(mǎn)足考生全天對維生素和礦物質(zhì)的需求。

保證優(yōu)質(zhì)蛋白的供給。蛋白質(zhì)有助于提升學(xué)習能力，比如魚(yú)肉中的EPA和DHA幫助考生增強記憶。建議考生每天吃150克至200克的肉類(lèi)，魚(yú)肉每周2次，雞蛋每天1個(gè)。需要注意的是，過(guò)量的肉類(lèi)不好消化，會(huì )加重胃腸負擔。

增加鈣鎂食物的攝入。越臨近考試，考生焦慮緊張的情緒隨之出現。這時(shí)候多吃一些含有鈣的食物有利于緩解神經(jīng)過(guò)度興奮，富含鈣的食物有牛乳、酸奶、豆腐、奶酪等。鎂可以幫助考生放松神經(jīng)、促進(jìn)睡眠，富含鎂的食物主要有菠菜、杏仁、香蕉、黑巧克力等。

減少刺激性食物的攝入?？Х?、濃茶、巧克力中的咖啡因有提神的作用，但過(guò)量攝入咖啡因可能導致心悸和失眠等不適癥狀?？忌挛绾屯砩媳M可能不要喝濃茶，以免影響睡眠。

良好的心理建設也很重要

積極暗示，調整心態(tài)?？忌梢酝ㄟ^(guò)正念冥想，感知自己的內在情緒，進(jìn)行自我調節。鼓勵考生多向家人、老師傾訴煩惱，緩解內心的焦慮?？忌獙ψ约撼錆M(mǎn)自信，信心滿(mǎn)滿(mǎn)地迎接考試。

規律作息，足夠睡眠。規律的作息是保證高效學(xué)習的基石。早上6時(shí)至6時(shí)30分起床，夜間10時(shí)至11時(shí)入睡，使生活盡量規律化，不打疲勞戰。睡前還可以用熱水泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)，提高睡眠質(zhì)量。

適當運動(dòng)，舒緩壓力。適度的身體活動(dòng)能放松身心，維持充沛的體力?？忌梢悦刻焐⑸⒉?、慢跑等，既可以緩解身上的疲倦，又可以舒緩緊張的情緒。（全媒體記者 楊云龍 通訊員 李皇慶 吳靖）

——編?者

大力推進(jìn)國民營(yíng)養計劃

居民營(yíng)養健康意識不斷增強

近年來(lái)，吃飽對于國人而言已不再是問(wèn)題，然而各類(lèi)“隱形營(yíng)養風(fēng)險”卻凸顯出來(lái)：動(dòng)物性食物和油脂消費過(guò)度增加；奶制品攝入不足，鹽攝入過(guò)高；膳食纖維、礦物質(zhì)等有益營(yíng)養成分攝入不足……隨著(zhù)健康意識和營(yíng)養需求明顯提升，群眾比以往任何時(shí)候都更加注重和關(guān)心營(yíng)養問(wèn)題。

國家衛健委食品安全標準與監測評估司司長(cháng)劉金峰介紹，近年來(lái)，我國大力推進(jìn)國民營(yíng)養計劃和健康中國合理膳食行動(dòng)。在政策標準引導方面，發(fā)布67項營(yíng)養健康標準，組織修訂預包裝食品營(yíng)養標簽通則，制定發(fā)布嬰幼兒配方食品系列食品安全標準，引領(lǐng)和促進(jìn)食品產(chǎn)業(yè)營(yíng)養化轉型；在改善專(zhuān)業(yè)服務(wù)方面，建設區域性營(yíng)養創(chuàng )新平臺，結合各地優(yōu)勢和產(chǎn)業(yè)格局，支持研發(fā)營(yíng)養健康產(chǎn)品，建設營(yíng)養健康餐廳、營(yíng)養健康食堂、營(yíng)養健康學(xué)校和臨床營(yíng)養科室，培育營(yíng)養專(zhuān)業(yè)人才，提供營(yíng)養專(zhuān)業(yè)服務(wù)；在普及營(yíng)養知識方面，組織編寫(xiě)國民營(yíng)養科普叢書(shū)，每年舉辦全民營(yíng)養周和中國學(xué)生營(yíng)養日主題活動(dòng)，開(kāi)展對母嬰、兒童、老年人、職業(yè)人群、慢性病患者等營(yíng)養膳食指導，采用多種途徑對群眾關(guān)心、健康相關(guān)的營(yíng)養問(wèn)題給予解疑釋惑，提升營(yíng)養健康知識可及性。

監測結果顯示，我國居民營(yíng)養健康狀況持續改善，城鄉差異逐步縮小。2020年我國18—44歲居民身高分別為男性169.7厘米、女性158.0厘米，比2015年分別增加1.2厘米、0.8厘米。農村6歲以下兒童生長(cháng)遲緩率由2015年的11.3%下降至5.8%。人均每日烹調用鹽9.3克，比2015年下降1.2克。與此同時(shí)，定期測量體重、血壓、血糖、血脂等健康指標的人群比例顯著(zhù)增加，居民營(yíng)養健康意識不斷增強。

改善兒童、嬰幼兒營(yíng)養

促進(jìn)“幼苗”健康茁壯生長(cháng)

“兒子在學(xué)校能吃上雞腿、牛排，還有紫菜湯、白菜湯……”從老家云南昭通到昆明打工的宋得春是一名外賣(mài)騎手，在他的記憶里，小時(shí)候一早就要把摻著(zhù)玉米面的米先煮熟，再把飯炒好，用舊罐頭瓶裝著(zhù)帶去學(xué)校。如今兒子的校園生活與自己的童年完全不同，宋得春感到很欣慰。

這樣的改變，源于我國實(shí)施的“農村義務(wù)教育學(xué)生營(yíng)養改善計劃”。從2011年開(kāi)始，我國啟動(dòng)該計劃，為義務(wù)教育階段農村貧困家庭學(xué)生提供營(yíng)養膳食補助，從最初的每學(xué)習日每人補助3元增加到現在每學(xué)習日每人補助5元，中央財政累計安排補助資金1968億元，每年惠及約3800萬(wàn)學(xué)生。

中國疾控中心營(yíng)養與健康所所長(cháng)丁鋼強介紹，近年來(lái)我國開(kāi)發(fā)學(xué)生電子營(yíng)養師等營(yíng)養配餐平臺，編制學(xué)生餐營(yíng)養指南、學(xué)齡兒童膳食指南等標準指南和系列科普書(shū)籍，開(kāi)展系統培訓，逐步提升基層疾控中心、教育部門(mén)、學(xué)校、供餐人員等配餐的營(yíng)養知識水平，學(xué)生的營(yíng)養健康知識水平有了很大提升。

2012年起，我國啟動(dòng)貧困地區兒童營(yíng)養改善項目，為國家集中連片特殊困難地區的6—24月齡的嬰幼兒每天提供1包富含蛋白質(zhì)、維生素等物質(zhì)的營(yíng)養包。同時(shí)，開(kāi)展兒童知識的宣傳和看護人喂養的指導咨詢(xún)活動(dòng)。該項目依托婦幼健康系統的縣鄉村三級網(wǎng)絡(luò )，開(kāi)展營(yíng)養包發(fā)放和科普知識宣傳教育，有效提高了項目覆蓋率、營(yíng)養包發(fā)放率，科學(xué)喂養知識也得到廣泛普及。截至2021年，該項目已實(shí)現對832個(gè)原國家級的貧困縣的全覆蓋，累計受益的兒童人數達到1365萬(wàn)。

“這個(gè)項目的實(shí)施有效改善了貧困地區兒童營(yíng)養與健康狀況，促進(jìn)了兒童生長(cháng)發(fā)育，得到了廣大群眾的高度認可和歡迎?！倍′搹娊榻B，聯(lián)合國兒童基金會(huì )等國際組織也對該項目給予高度評價(jià)，YYB（“營(yíng)養包”的拼音首字母縮寫(xiě)）已經(jīng)成為專(zhuān)有名詞，在國際社會(huì )具有廣泛影響力。

培養群眾身邊的營(yíng)養師

打通營(yíng)養健康落地最后一公里

“既想少油少鹽少糖，又想盡享菜肴美味，怎樣做才能兼顧美食與健康？中國注冊營(yíng)養師為您解答……”今年全民營(yíng)養宣傳周期間，不少注冊營(yíng)養師通過(guò)線(xiàn)上直播分享合理膳食相關(guān)知識，為群眾答疑解惑，掀起了一輪營(yíng)養知識和健康理念的科普熱潮。

隨著(zhù)經(jīng)濟社會(huì )的快速發(fā)展，我國居民的營(yíng)養健康訴求日益強烈，而膳食營(yíng)養平衡是一門(mén)科學(xué)，需要營(yíng)養師等專(zhuān)業(yè)人才提供服務(wù)。我國一些高等院校開(kāi)設了營(yíng)養課，一些醫院也設立了營(yíng)養科，但相較我國14億多人口龐大的營(yíng)養需求，營(yíng)養師、健康管理師等相關(guān)專(zhuān)業(yè)人才短缺等問(wèn)題仍然突出。大力培養營(yíng)養人才，保障全社會(huì )營(yíng)養傳播的科學(xué)性和營(yíng)養干預的權威性，對促進(jìn)全民健康至關(guān)重要。

“培養群眾身邊的營(yíng)養師，方能打通營(yíng)養健康落地最后一公里?！倍′搹娊榻B，《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》之合理膳食行動(dòng)指出，要“每萬(wàn)人配備1名營(yíng)養指導人員”，目前已經(jīng)印發(fā)《關(guān)于營(yíng)養指導能力提升培訓試點(diǎn)考試工作有關(guān)事項的通知》等12項文件，謀劃基層衛生人才培養，?目前已有27?。▍^、市）啟動(dòng)試點(diǎn)工作?！痘踞t療衛生和健康促進(jìn)法》強調“開(kāi)展未成年人和老年人營(yíng)養改善行動(dòng)”，在托幼機構、學(xué)校、養老機構、食品企業(yè)、餐飲單位等重點(diǎn)場(chǎng)所配備專(zhuān)（兼）職營(yíng)養指導人員，具體對幼兒、中小學(xué)生、老年人等重點(diǎn)人群提供便捷的營(yíng)養指導服務(wù)。

“我國高度重視營(yíng)養人才的培養，多措并舉加強營(yíng)養人才梯隊建設?！倍′搹娭赋?，相關(guān)部門(mén)組織疾控人員營(yíng)養專(zhuān)業(yè)技術(shù)常態(tài)化培訓，加強高等院校營(yíng)養學(xué)科及人才建設，發(fā)展注冊營(yíng)養師、營(yíng)養技師、公共營(yíng)養師等不同層次人才的培養策略，培養中堅力量。同時(shí)組建權威國家專(zhuān)家隊伍，2021年成立國民營(yíng)養健康專(zhuān)家委員會(huì )，匯集營(yíng)養、農業(yè)、醫學(xué)、食品等多領(lǐng)域200名專(zhuān)家，科學(xué)指導營(yíng)養健康工作。

讀懂營(yíng)養標簽里的“密碼”

如何科學(xué)解讀營(yíng)養標簽？

國家食品安全風(fēng)險評估中心主任李寧：

營(yíng)養標簽主要包括三部分內容：營(yíng)養成分表、營(yíng)養聲稱(chēng)、營(yíng)養成分功能聲稱(chēng)。

營(yíng)養成分表

營(yíng)養成分表往往有三列數據：第一列數據說(shuō)明該食品主要含有營(yíng)養素的種類(lèi)；第二列數據，反映的是每100克食品或100毫升或每份食品里各種營(yíng)養素的含量；第三列數據是營(yíng)養素參考值NRV的百分數，即每單位該食品中（100克或100毫升或1份食物）某種營(yíng)養素的含量占“每日所需營(yíng)養素參考值（NRV）的百分比。例如某食品的蛋白質(zhì)NRV為14%，就意味著(zhù)吃100克該食品，可以滿(mǎn)足一天蛋白質(zhì)需要量的14%。

在營(yíng)養素種類(lèi)里，現行標準必須標示能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉，其他成分如鈣、鐵、維生素等信息由企業(yè)自愿標識。

每100克食品中蛋白質(zhì)含量≥12克或每100毫升食品中蛋白質(zhì)含量≥6克，則該食品可以聲稱(chēng)“高蛋白”。

每100克食品中脂肪含量≤3克或100毫升食品中脂肪含量≤1.5克，則該食品可以聲稱(chēng)“低脂肪”。

每100克或100毫升食品中糖含量≤0.5克，則該食品可以聲稱(chēng)“無(wú)糖”。

每100克或100毫升食品中鈉含量≤120毫克，該食品可以聲稱(chēng)“低鈉”或“低鹽”。

每100克食品中鈣含量≥30%NRV或每100毫升食品中鈣含量≥15%NRV，該食品可以聲稱(chēng)“高鈣”或“富含鈣”。

營(yíng)養聲稱(chēng)

營(yíng)養聲稱(chēng)是對營(yíng)養成分水平高或低、有或無(wú)的說(shuō)明。不同食品可以根據營(yíng)養素含量的特點(diǎn)做各種聲稱(chēng)，如高蛋白、低脂、無(wú)脂、低鈉、無(wú)鈉、低糖或無(wú)糖等，相應的聲稱(chēng)都有嚴格的標準規定。

營(yíng)養成分功能聲稱(chēng)

營(yíng)養成分功能聲稱(chēng)是指某營(yíng)養成分可以維持人體正常生長(cháng)、發(fā)育和正常生理功能等作用的聲稱(chēng)。例如，高鈣餅干可以使用“鈣”的功能聲稱(chēng)：有助于骨骼和牙齒更堅固。營(yíng)養標簽標準中對每種營(yíng)養素功能的聲稱(chēng)都有嚴格的標準用語(yǔ)，不能更改一個(gè)文字。

讀懂標簽中提示的食品營(yíng)養特性，就可以根據健康需求合理選擇食品。例如，高血壓患者更關(guān)注標簽里的鈉含量，可以選擇低鈉、無(wú)鈉食品；糖尿病患者更關(guān)注糖的標識。如果想減重，可以關(guān)注標簽里能量的標準，選擇低能量、無(wú)能量的食品……這就是營(yíng)養標簽的作用。

合理烹調可更大化攝取營(yíng)養

烹調方式會(huì )影響食物營(yíng)養成分，同時(shí)也會(huì )影響身體健康。北京中醫藥大學(xué)東方醫院營(yíng)養科醫生魏幗介紹，比如橄欖油富含不飽和脂肪酸，是健康膳食的重要組成部分。很多人將烹調油都換成了橄欖油，但橄欖油高溫煎炸，起不到任何保健作用，反而會(huì )降低營(yíng)養價(jià)值。

國家衛健委指出，蔬菜類(lèi)食物減少營(yíng)養素損失，除了直接生吃外，可采用蒸或急火快炒，或采用“水油燜”的方式，即用加少量油的半碗水來(lái)替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘。谷物在烹飪時(shí)最容易損失維生素B1，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經(jīng)常吃些蒸煮的山藥、紅薯等薯類(lèi)替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好辦法。魚(yú)肉類(lèi)采用清蒸、燉煮是好的烹調方式，油炸和炭火燒烤則是最不健康的。

合理烹調食物，更大化攝取食物營(yíng)養，同時(shí)減輕食物對于血糖、血脂等身體指標的影響。魏幗表示，加堿熬煮后的玉米粥更為黏稠，口感更好，但是堿會(huì )破壞玉米中的維生素，營(yíng)養價(jià)值減低很多。另外，整根煮熟的玉米和玉米面粥，這兩者對于血糖的影響也不相同，玉米面粥容易引起餐后血糖升高。同理，山藥糊對于血糖的影響要遠遠大于蒸山藥，甚至比葡萄糖都要大，而產(chǎn)生這種變化的原因是烹調方式不對。

學(xué)會(huì )看配料表和營(yíng)養成分表

學(xué)會(huì )看營(yíng)養標簽，可以幫消費者挑選適合的食物。通常食物包裝袋的外側都會(huì )印有食品標簽，其中包含了食物配料表和營(yíng)養成分表。魏幗介紹，從食物配料表中可以知道這款食品中含量最多的是什么，營(yíng)養成分表中會(huì )詳細告訴我們每100g（或每100ml）的食品，可以提供多少能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營(yíng)養成分。通過(guò)這些內容，消費者可以選擇到能量、飽和脂肪、糖、鈉含量較低，而蛋白質(zhì)含量較高的食物。

看完營(yíng)養成分表，你會(huì )發(fā)現有些你認為能量較高的食物，其實(shí)能量并不高，而一些看似健康的食物，卻藏匿著(zhù)更多的油、鹽和糖等不利于健康的成分。比如巧克力餅干和巧克力派，很多人會(huì )認為巧克力派能量更高，而對比營(yíng)養成分表后才知道，巧克力餅干的能量在2100KJ/100g，而巧克力派的能量在1872KJ/100g。深受減肥人士青睞的無(wú)糖產(chǎn)品也并不如想象中能量低，如無(wú)糖粗糧餅干每100g可提供2150KJ的能量，和巧克力餅干差不多。很多人眼中的健康小零食山楂條，每100g提供的能量為1455KJ，并不比巧克力派低多少。

魏幗提醒，減肥人士在降低能量攝入的同時(shí)還要兼顧補充營(yíng)養素，尤其是蛋白質(zhì)、微量元素等。學(xué)會(huì )看標簽，就能在能量相同的情況下，選出蛋白質(zhì)含量更高的。比如常見(jiàn)的原味酸奶、風(fēng)味酸乳和果粒酸奶，根據營(yíng)養成分表就可算出，在提供相同蛋白質(zhì)的情況下，普通酸奶提供的能量更低。從下方表格可以看出，選擇普通酸奶作為零食，更有利于減肥時(shí)營(yíng)養補充。

合理搭配，一方水土養一方人

中國疾控中心營(yíng)養與健康所所長(cháng)丁鋼強介紹，中國從1982年開(kāi)始進(jìn)行國民營(yíng)養與健康情況監測，40年來(lái)的監測表明，國民攝入的食物日趨充足和多樣化，膳食營(yíng)養狀況明顯改善，人口營(yíng)養不良、微量營(yíng)養素缺乏比例大幅下降，6-17歲兒童和青少年的生長(cháng)發(fā)育遲緩率下降到2%以下。但與此同時(shí)，城鄉各年齡組居民超重肥胖率上升，《中國居民營(yíng)養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，有超過(guò)一半的成年居民超重或肥胖，成年人高血壓、糖尿病等疾病的患病率也在持續增加。

“我國傳統膳食結構以植物性食物為主，膳食纖維含量豐富，缺陷是谷類(lèi)食物攝入過(guò)多，動(dòng)物性食物攝入量偏少，奶類(lèi)和水果較為缺乏?！敝袊鵂I(yíng)養學(xué)會(huì )副理事長(cháng)、膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )副主任常翠青指出，隨著(zhù)居民生活水平不斷提高，膳食結構發(fā)生變化，逐漸轉變?yōu)樾笕忸?lèi)和油脂消費過(guò)多，而粗雜糧、薯類(lèi)食物減少，這樣容易導致?tīng)I養攝入失衡，引發(fā)新的營(yíng)養問(wèn)題。

近年來(lái)，“地中海飲食模式”成為不少人追逐的健康膳食模板，那么，中國存在具有本土特色的健康膳食模式嗎？

“研究發(fā)現，以浙江、江蘇、廣東等為代表的江南及東南沿海地區的膳食，是‘東方健康膳食模式’的代表，這種膳食模式接近我們推薦的平衡膳食模式?！敝袊鵂I(yíng)養學(xué)會(huì )理事長(cháng)、膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )主任楊月欣介紹，這些地方膳食的主要特點(diǎn)是食物多樣、清淡少鹽，蔬菜水果豆制品豐富、魚(yú)蝦水產(chǎn)多、奶類(lèi)天天有，并且居民擁有較高的身體活動(dòng)水平。

“新修訂的《中國居民膳食指南（2022）》首次提出‘東方健康膳食模式’，目的在于挖掘和傳承中國健康飲食文化，傳承我們身邊看得見(jiàn)、摸得著(zhù)的膳食模式?！倍′搹姳硎?，這種膳食模式有助于避免營(yíng)養缺乏、肥胖以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，提高預期壽命，降低慢性病發(fā)病率。

“一方水土養一方人，中國人吃什么，要基于國土資源來(lái)安排合理飲食?！痹诔４淝嗫磥?lái)，除了江南地區，通過(guò)合理搭配，其他地區也可以找到健康膳食的解決方案。

廣開(kāi)食源，讓百姓餐桌更豐富

“要樹(shù)立大食物觀(guān)”，習近平總書(shū)記今年3月6日在參加政協(xié)農業(yè)界、社會(huì )福利和社會(huì )保障界委員聯(lián)組會(huì )時(shí)提出的這一重要要求讓人們印象深刻。

多位專(zhuān)家分析，“大食物觀(guān)”內涵更加豐富，它強調在確保糧食供給的同時(shí)，還要保障肉類(lèi)、蔬菜、水果、水產(chǎn)品等各類(lèi)食物的有效供給，也就是守好“米袋子”的同時(shí)，要拎穩“菜籃子”，還要端牢“油罐子”，實(shí)現整個(gè)食物的供求平衡，更好滿(mǎn)足人民群眾日益多樣化的食物消費需求。

“森林蘊藏著(zhù)豐富的食物，是天然的大糧庫?！敝袊謽I(yè)科學(xué)研究院首席專(zhuān)家楊忠岐說(shuō)，森林中多種多樣的動(dòng)物、植物種子、果實(shí)或葉子中含有人體所需的各種營(yíng)養，向森林要食物的潛力巨大。目前，全國以林下種植、養殖、采集等為主的林下經(jīng)濟年產(chǎn)值超9000億元。

“例如油茶（又稱(chēng)山茶）屬于山茶科山茶屬，是我國特有的木本油料樹(shù)種，用它的種子榨取的山茶油色清味香，營(yíng)養豐富，是我國南方山區人民常吃的食用油?！睏钪裔榻B，山茶油中不飽和脂肪酸含量高達90%，遠遠高于菜籽油、花生油和豆油，與橄欖油相比，山茶油的維生素E含量高一倍，具有很高的營(yíng)養價(jià)值。經(jīng)過(guò)近10多年的推廣種植，現在全國山茶面積已達6800萬(wàn)畝，已經(jīng)形成了新興的山茶油產(chǎn)業(yè)。

“食育”教育，促進(jìn)青少年健康成長(cháng)

攝取食物是人的本能，但吃與會(huì )吃、吃得健康有本質(zhì)區別。

“作為傳統飲食大國，強化以食物為載體、養成進(jìn)餐文明禮儀、學(xué)習健康飲食知識、提升食物選擇能力的‘食育’教育，是豐富‘大食物觀(guān)’內涵和順應人民對美好生活向往的為民之舉?！敝袊鵂I(yíng)養學(xué)會(huì )注冊營(yíng)養師吳佳指出，“食育”教育是衛生與健康事業(yè)的重要組成部分，是提升兒童青少年乃至全民營(yíng)養健康水平的首選策略。

近日，教育部發(fā)布《義務(wù)教育勞動(dòng)課程標準（2022年版）》。其中，根據不同學(xué)段制定了“清潔與衛生、烹飪與營(yíng)養等日常生活勞動(dòng)”等學(xué)段目標。例如在烹飪與營(yíng)養方面，5—6年級學(xué)生要能根據家人需求設計一頓午餐或晚餐的營(yíng)養食譜，了解不同烹飪方法與食物營(yíng)養的關(guān)系。

專(zhuān)家指出，兒童通過(guò)體驗、感知食物的特性，了解和認識食物，學(xué)習和豐富基于食物的生活經(jīng)驗，有利于促進(jìn)其語(yǔ)言、感官、認知、社會(huì )情感的發(fā)展，從而使他們擁有生活自理能力、良好的人際關(guān)系和心理狀態(tài)。

“希望‘食育’能得到越來(lái)越多人的重視?！眳羌驯硎?，“食育”不僅能培養孩子的勞動(dòng)能力，讓孩子掌握基礎的營(yíng)養知識和技能，更有助于讓孩子與食物建立良好的連接關(guān)系，幫助孩子從小樹(shù)立正確的營(yíng)養觀(guān)念，養成健康的飲食行為，避免出現厭食、暴食等不良傾向，促進(jìn)兒童青少年健康成長(cháng)。

鏈接

新版膳食指南與上一版相比，食鹽攝入為何從小于6克改為小于5克？

研究表明，過(guò)多的鹽攝入與高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡有關(guān)。我國居民鹽攝入量普遍超標，因此要堅定降低每人每天的食鹽攝入量，培養清淡口味，逐漸做到量化用鹽。上一版膳食指南推薦的每天攝入小于6克鹽是階段性目標，現在推薦每天食鹽攝入量不超過(guò)5克，既符合世界衛生組織的健康指導值，也與健康中國的要求更好接軌。

在家如何做到每人每天5克鹽？

第一，食不過(guò)量。如果攝入超過(guò)身體需要的食物量，很容易就多攝入鹽。拒絕高鹽食品，學(xué)看營(yíng)養標簽，注意隱性鹽，有很多調料、食物本身含有鹽，如雞精、味精、蠔油等調料含鈉量較高。

第二，學(xué)會(huì )烹飪。在家烹飪的用鹽量不應完全按每人每天5克計算，孩子、老人每天的食鹽攝入量要更少一些?？梢允褂孟摞}勺罐，逐漸減少用量。

第三，適量減少肉類(lèi)攝入。肉類(lèi)食品用鹽較多，無(wú)論是包裝肉制品還是在家烹飪肉類(lèi)，都要注意少鹽。

——中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事長(cháng)楊月欣

新版膳食指南中，動(dòng)物性食物、奶及奶制品、谷類(lèi)薯類(lèi)攝入量為何微調？

為了方便老百姓理解記憶，本次修訂給出了各類(lèi)動(dòng)物性食物總體攝入量。強調攝入水產(chǎn)品，主要因為我們目前動(dòng)物性食物攝入以豬肉為主，魚(yú)相對吃得少。

奶及奶制品，每天要至少攝入300克，若攝入量超過(guò)每天500克奶類(lèi)，建議選擇低脂或脫脂牛奶，這樣更有益健康。

谷類(lèi)薯類(lèi)原來(lái)放在一起，之所以把它們分開(kāi)，是為了明確區分究竟應該吃多少谷類(lèi)或薯類(lèi)。

——中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副理事長(cháng)楊曉光

為什么把體重指標放入膳食指南的準則中？

體重是反映營(yíng)養狀況等最客觀(guān)、最直觀(guān)、最簡(jiǎn)單的一個(gè)評價(jià)指標。很多時(shí)候，看體重變化就可以對人體能量攝入狀況和營(yíng)養狀況進(jìn)行初評。

為什么特別強調“吃動(dòng)平衡”？因為當前我國不少居民身體活動(dòng)不足，成年人超重和肥胖率過(guò)半，因此膳食指南特別提出，要通過(guò)增加身體活動(dòng)量來(lái)達到整體能量平衡，以維護健康。

有充足的證據表明，運動(dòng)不僅有利于維持健康體重，還能降低全因死亡風(fēng)險和心血管疾病等慢性病發(fā)生風(fēng)險。我特別欣賞早期奧林匹克的一個(gè)口號：你想變得健康嗎？跑步吧。你想變得聰明嗎？跑步吧。你想變得美麗嗎？跑步吧。在這里想跟大家說(shuō)，你想變得健康、聰明和美麗嗎？運動(dòng)吧。

——中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副理事長(cháng)常翠青

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是組成人體一切細胞、組織的重要成分，是生命活動(dòng)的主要承擔者，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。日常攝入的蛋白質(zhì)在經(jīng)過(guò)消化吸收后，合成人體蛋白質(zhì)成分。同時(shí)人體的蛋白質(zhì)又在不斷代謝與分解，時(shí)刻處于動(dòng)態(tài)平衡中。因此，食物蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體蛋白質(zhì)的合成量。

人們的健康與膳食中蛋白質(zhì)的攝入有著(zhù)密切的關(guān)系。含蛋白質(zhì)多的食物包括牛奶、畜肉、禽肉、蛋類(lèi)、大豆類(lèi)及魚(yú)、蝦、蟹等。各種食物合理搭配是有效提高蛋白質(zhì)攝入的方法。

碳水化合物

碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱(chēng)為碳水化合物。碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質(zhì)，是身體的“燃料”。建議大家更多從全麥、豆類(lèi)、蔬菜和水果中攝取碳水化合物。

脂肪

大家其實(shí)不必“談脂色變”，脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分。脂肪酸分三大類(lèi)：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。在現代社會(huì )，人們往往從食物中攝入了過(guò)多的飽和脂肪酸，而健康脂肪的攝入不足。飽和脂肪酸多含于牛、羊、豬等動(dòng)物的脂肪中，建議大家在日常生活中更多從魚(yú)類(lèi)、堅果、橄欖油和牛油果中攝入健康脂肪。

維生素和礦物質(zhì)

維生素是維持身體健康所必需的一類(lèi)有機化合物。這類(lèi)物質(zhì)由于體內不能合成或合成量不足，所以雖然需要量很少，但必須經(jīng)常由食物供給。礦物質(zhì)也是人體必必需的元素，同樣必須由外界環(huán)境供給。維生素和礦物質(zhì)的種類(lèi)很多，僅靠吃某幾種食物并不能滿(mǎn)足需求，因此保持均衡膳食的好習慣有助于獲取每日所需的維生素和礦物質(zhì)。

植物營(yíng)養素

植物性食品中廣泛含有被稱(chēng)為植物營(yíng)養素的天然化合物。植物營(yíng)養素有益于人體提高免疫力和疾病預防能力。目前已經(jīng)被確認并分離出來(lái)的植物營(yíng)養素有上千種，比如大眾熟悉的葉黃素、番茄紅素、茶多酚等等。平時(shí)吃一些五顏六色的蔬菜、水果可以幫助大家攝入足夠的植物營(yíng)養素。

膳食纖維

對腸道健康起著(zhù)至關(guān)重要作用的成分之一就是膳食纖維。它分為水溶性和非水溶性?xún)纱箢?lèi)。非水溶性膳食纖維，也被稱(chēng)為“粗纖維”，廣泛存在于蔬菜、麩皮和大多數全谷物中，能刺激胃腸道的蠕動(dòng)，緩解便秘。水溶性膳食纖維，則存在于蘋(píng)果、桔子、燕麥、大麥和豆類(lèi)等食物中。膳食纖維會(huì )在胃里的水環(huán)境中膨脹，增加飽腹感；它們還可以大腸中被發(fā)酵，促進(jìn)有益菌的大量增值，抑制腐生菌的生長(cháng)，以改善腸道菌群。

水

水是人體正常代謝所必需的物質(zhì)，正常情況下身體每天要通過(guò)皮膚、內臟、肺以及腎臟排出1.5升左右的水，以保證毒素從體內排出。及時(shí)補充水分是非常必要的。一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)成年人每日飲水量為1500-1700毫升。體力勞動(dòng)者消耗較多，在戶(hù)外作業(yè)或氣溫較高時(shí)可以酌情增加飲水量。

這七大營(yíng)養素共同保證了人體正常生長(cháng)、發(fā)育、繁衍和維持健康生活。大家日常享受各種美味的時(shí)候，一定不要忘了注意各種營(yíng)養素的均衡攝入。

但在豐衣足食的今天，大多數人都處于營(yíng)養過(guò)剩的狀態(tài)，所以即便是進(jìn)補，也不可亂補、大補，否則反而會(huì )影響健康。

冬季進(jìn)補誤區

虛實(shí)不分 中醫認為虛者補之，非虛證病人不宜濫用補藥，而且虛證又有陰虛、陽(yáng)虛、氣虛、血虛之分，對癥服藥才能補益身體，否則適得其反，會(huì )傷害身體。保健養生雖不像治病那樣嚴格區別，但也要區分寒熱虛實(shí)。若不辨寒熱虛實(shí)妄用藥補，容易“火上加油”。

多多益善 很多人認為“多吃補藥，有病治病，無(wú)病強身”，其實(shí)是不科學(xué)的。食用任何滋補食品都要適可而止，否則可能有損健康。如過(guò)量服用參茸類(lèi)補品，可引起腹脹，不思飲食；大量食用熱性補品，可能導致內火過(guò)旺，口舌生瘡。

無(wú)病亂補 無(wú)病亂補，既增加開(kāi)支，又害自身。身體狀況良好，則以預防疾病為由，胡亂在飲食中添加過(guò)多高脂高熱量的食物，會(huì )增加血液中的膽固醇含量，易誘發(fā)心腦血管疾病。所以進(jìn)補一定要根據自己的身體狀況，“缺什么，補什么”才能事半功倍。

凡補必肉 動(dòng)物食物無(wú)疑是補品中的良劑，不僅有較高的營(yíng)養，且味美可口。但肉類(lèi)不易消化吸收，對胃腸功能已減退的老年人不宜，而且肉類(lèi)消化過(guò)程中的某些“副產(chǎn)品”，是心腦血管病、癌癥等的病因。飲食清淡也不是不補，尤其是蔬菜類(lèi)更不容忽視。

冬季如何正確進(jìn)補

膳食纖維多攝入 由于生活水平提高了，平時(shí)并不缺美味食品的攝入，冬天天冷運動(dòng)少，胃腸消化能力會(huì )降低，同時(shí)個(gè)人的體重也會(huì )增加，會(huì )出現便秘現象，平時(shí)可多吃一些水果、蔬菜、豆類(lèi)等，通過(guò)這些食物補充膳食纖維，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。

適度進(jìn)補控體重 對于那些夏天呆在空調房里，并沒(méi)有食欲不振、體重下降的人來(lái)說(shuō)，冬季進(jìn)補體重很容易就會(huì )超標。合適的體重對于身體健康來(lái)說(shuō)意義重大，因此冬季進(jìn)補要適度。

進(jìn)食肉蛋要適量 很多人在冬季講究進(jìn)補，但是吃太多的肉會(huì )給消化和代謝器官增加負擔。適量進(jìn)食肉、蛋類(lèi)食物，少吃肥肉，選擇一些易于消化吸收且脂肪含量較少的禽肉是明智的選擇。

食宜溫熱少寒涼 冬天不宜吃過(guò)涼的食物，尤其是直接食用從冰箱取出的食物，進(jìn)食以溫熱為宜，避免胃腸道不適。

提醒大家，只有在體內無(wú)邪氣或者邪氣較少的情況下才可以適當進(jìn)補。此外，冬季進(jìn)補最好在中醫師的指導下，根據個(gè)人的病情和體質(zhì)特點(diǎn)來(lái)選擇進(jìn)補的藥物和方式。（徐文江）

1.廣東人吃得“最養生”，川人吃得“很安逸”。總體來(lái)看，約六成消費者認為自己營(yíng)養健康知識掌握較好，很了解“平衡膳食寶塔”。然而僅有8.7%的專(zhuān)家認為消費者已經(jīng)充分掌握了營(yíng)養健康知識，可見(jiàn)營(yíng)養健康知識的傳播依然任重道遠。本次調查的10個(gè)一線(xiàn)和新一線(xiàn)城市中，廣州人在“平衡膳食寶塔”認知度和飲食健康自評方面排名居前，而飲食改善的意愿和行動(dòng)也十分積極，這給“廣東人會(huì )吃”賦予了新的內容。重慶人和成都人在“平衡膳食寶塔”認知度和飲食健康自評方面盡管墊底，但依然樂(lè )在其中，缺乏飲食改善的意愿和行動(dòng)。

中國工程院院士陳君石指出，營(yíng)養健康教育需要因材施教。對知識程度較高，改變意愿強的地區和人群，要在基本科普的基礎上提供更豐富的科學(xué)知識；反之，則以普及基本知識為主。關(guān)鍵是要激發(fā)人們的內生動(dòng)力，在有一定知識的基礎上，從“要我改變”變成“我要改變”。

2.消費者最想減鹽，但口味偏好難以撼動(dòng)。消費者對“三減”（減鹽、減油、減糖）的認同度頗高，其中減鹽的需求最迫切但也最難減。從調查結果來(lái)看，“三減”最大的挑戰在于大多數消費者不愿意放棄食物原有的口味，接近90%的消費者不希望產(chǎn)品為了健康升級犧牲口味。

中國疾控中心營(yíng)養與健康所所長(cháng)丁鋼強指出，甜味劑在食品行業(yè)減糖方面已經(jīng)有成熟應用，但鹽和油目前還缺乏有效的替代品，這使得食品行業(yè)只能采取緩慢漸進(jìn)策略，以時(shí)間換空間，讓消費者逐步適應少鹽、少油食品。

3.消費者大大低估了家庭廚房的重要性。調查發(fā)現，高達80%的消費者認為，是否遵循健康飲食是個(gè)人選擇，對于外來(lái)干預存在一定排斥心理。但與此相矛盾的是，多數消費者認為飲食健康的主要責任在食品企業(yè)和餐飲企業(yè)，而專(zhuān)業(yè)界和企業(yè)界一致認為家庭廚房才是核心。

對此，中國農業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅認為，家庭廚房是國民健康的重要基石，而我們每一個(gè)人都是自己健康的第一責任人。只有家家戶(hù)戶(hù)都踐行“均衡膳食，吃動(dòng)平衡”，讓每一個(gè)“細胞”都健康起來(lái)，我們才能實(shí)現“健康中國”。

4.消費者關(guān)注營(yíng)養知識，但常感困惑。調查發(fā)現，消費者獲取營(yíng)養知識的渠道豐富多樣，其中微信、微博等自媒體是消費者的首選渠道。但同時(shí)，近三分之二的消費者苦惱于營(yíng)養建議經(jīng)常改變，不知道該相信哪種說(shuō)法。

科信食品與營(yíng)養信息交流中心主任鐘凱認為，自媒體的信息量很大，但信息的整體質(zhì)量不高，尤其是謠言和模棱兩可的信息偏多，建議消費者多從官方出版物（比如中國居民膳食指南）尋求答案，更希望官方部門(mén)和專(zhuān)家能多參與社交媒體的傳播，擴大權威信息的聲量。

5.企業(yè)健康升級行動(dòng)積極，但專(zhuān)家有更高期待。本次調查中近六成企業(yè)認為目前市場(chǎng)健康食品供應不足，超過(guò)80%企業(yè)的健康升級已經(jīng)付諸行動(dòng)。同時(shí)調查發(fā)現，食品企業(yè)認為健康升級的政策扶持和正向激勵不足，導致企業(yè)研發(fā)動(dòng)力有限。此外，很多專(zhuān)家認為企業(yè)的健康升級尚未達到預期水平，且餐飲業(yè)的現狀與專(zhuān)家預期差異更明顯。

中國食品工業(yè)協(xié)會(huì )總工程師李宇認為，食品企業(yè)的健康轉型最終要看消費端的選擇，因此消費者教育和企業(yè)配方升級一定要“雙管齊下”。否則產(chǎn)品叫好不叫座，最終也會(huì )打擊企業(yè)健康轉型的積極性。

1、粗糧/全谷。粗糧種類(lèi)繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類(lèi)。有時(shí)候，薯類(lèi)也可作為粗糧。粗糧營(yíng)養價(jià)值比細糧更高，且具有預防肥胖、穩定血糖、調節血脂、促進(jìn)排便等重要作用。粗糧/全谷攝入量應占主食1/3以上。

2、深色蔬菜。深綠色、紅黃顏色和紫色等深色蔬菜的營(yíng)養價(jià)值更高，健康益處更多，應占所有蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜，西蘭花、蒜薹、青椒、苦瓜等深綠色蔬菜，西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃顏色蔬菜，紫甘藍等紫色蔬菜，應該成為餐桌蔬菜的主角。

3、新鮮水果。膳食指南推薦，普通成年人平均每天吃200~350克水果。一般顏色較深者營(yíng)養價(jià)值更高，如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍莓等。但整體而言，各種水果的營(yíng)養價(jià)值差別不大，可以因地制宜享用。

4、大豆制品。豆漿、豆腐、豆腐干等豆制品營(yíng)養價(jià)值很高，不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等營(yíng)養物質(zhì)的重要來(lái)源，而且低脂肪、無(wú)膽固醇。建議每天吃25克大豆或相當量的豆制品（25克大豆相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐干、40克豆腐絲、175克內脂豆腐）。

5、蛋類(lèi)。蛋類(lèi)蛋白質(zhì)含量12%左右，是天然食物中營(yíng)養價(jià)值最高、最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)之一，超過(guò)肉類(lèi)等動(dòng)物性食物。蛋類(lèi)還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素，以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來(lái)源。而且，雞蛋特別容易消化吸收，建議每天一個(gè)。

6、魚(yú)蝦和瘦肉類(lèi)。畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營(yíng)養素的良好來(lái)源，是合理膳食結構的重要組成部分。肉類(lèi)和魚(yú)蝦合計平均每天100~150克左右就足夠了。

7、奶類(lèi)。奶類(lèi)是哺乳動(dòng)物專(zhuān)門(mén)用來(lái)喂養下一代的“專(zhuān)利產(chǎn)品”，營(yíng)養素種類(lèi)齊全、含量豐富、比例適當、易于消化吸收，營(yíng)養價(jià)值極高。尤其是鈣含量多，吸收率高，是其他食物很難完全替代的。膳食指南建議，每天喝奶300克。

8、堅果?；ㄉ?、核桃、開(kāi)心果、松子、杏仁、腰果、榛子等堅果具有很高的營(yíng)養價(jià)值，是蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來(lái)源。堅果脂肪含量相對較高，宜少吃，每天一小把。

9、橄欖油和亞麻油。從健康的角度，食用油首先要減量，清淡飲食，盡量少油炸和過(guò)油。其次，食用油要多樣化，要增加目前普遍缺乏的橄欖油（以及山茶油、芥花油等）、亞麻油（以及紫蘇油）等。前者是單不飽和脂肪酸——油酸的主要來(lái)源，已經(jīng)被證明對心血管有益；后者是歐米伽3多不飽和脂肪酸——亞麻酸的主要來(lái)源，對維持脂肪酸平衡有益。

1.粗糧/全谷。粗糧種類(lèi)繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類(lèi)。有時(shí)候，薯類(lèi)也可作為粗糧。粗糧營(yíng)養價(jià)值比細糧更高，且具有預防肥胖、穩定血糖、調節血脂、促進(jìn)排便等重要作用。粗糧/全谷攝入量應占主食1/3以上。

2.深色蔬菜。深綠色、紅黃顏色和紫色等深色蔬菜的營(yíng)養價(jià)值更高，健康益處更多，應占所有蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜，西蘭花、蒜薹、青椒、苦瓜等深綠色蔬菜，西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃顏色蔬菜，紫甘藍等紫色蔬菜，應該成為餐桌蔬菜的主角。

3.新鮮水果。膳食指南推薦，普通成年人平均每天吃200~350克水果。一般顏色較深者營(yíng)養價(jià)值更高，如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍莓等。但整體而言，各種水果的營(yíng)養價(jià)值差別不大，可以因地制宜享用。

4.大豆制品。豆漿、豆腐、豆腐干等豆制品營(yíng)養價(jià)值很高，不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等營(yíng)養物質(zhì)的重要來(lái)源，而且低脂肪、無(wú)膽固醇。建議每天吃25克大豆或相當量的豆制品（25克大豆相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐干、40克豆腐絲、175克內脂豆腐）。

5.蛋類(lèi)。蛋類(lèi)蛋白質(zhì)含量12%左右，是天然食物中營(yíng)養價(jià)值最高、最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)之一，超過(guò)肉類(lèi)等動(dòng)物性食物。蛋類(lèi)還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素，以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來(lái)源。而且，雞蛋特別容易消化吸收，建議每天一個(gè)。

6.魚(yú)蝦和瘦肉類(lèi)。畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營(yíng)養素的良好來(lái)源，是合理膳食結構的重要組成部分。肉類(lèi)和魚(yú)蝦合計平均每天100~150克左右就足夠了。

7.奶類(lèi)。奶類(lèi)是哺乳動(dòng)物專(zhuān)門(mén)用來(lái)喂養下一代的“專(zhuān)利產(chǎn)品”，營(yíng)養素種類(lèi)齊全、含量豐富、比例適當、易于消化吸收，營(yíng)養價(jià)值極高。尤其是鈣含量多，吸收率高，是其他食物很難完全替代的。膳食指南建議，每天喝奶300克。

8.堅果?；ㄉ?、核桃、開(kāi)心果、松子、杏仁、腰果、榛子等堅果具有很高的營(yíng)養價(jià)值，是蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來(lái)源。堅果脂肪含量相對較高，宜少吃，每天一小把。

9.橄欖油和亞麻油。從健康的角度，食用油首先要減量，清淡飲食，盡量少油炸和過(guò)油。其次，食用油要多樣化，要增加目前普遍缺乏的橄欖油（以及山茶油、芥花油等）、亞麻油（以及紫蘇油）等。前者是單不飽和脂肪酸——油酸的主要來(lái)源，已經(jīng)被證明對心血管有益；后者是歐米伽3多不飽和脂肪酸——亞麻酸的主要來(lái)源，對維持脂肪酸平衡有益。

大連市中心醫院營(yíng)養科主任? 王興國

中美營(yíng)養學(xué)家坎貝爾等2006年集成數十年的科研成果，以動(dòng)物蛋白為中心，寫(xiě)成了轟動(dòng)營(yíng)養學(xué)界的《中國調查報告》。在這本著(zhù)作中，他得出的明顯的結論是，過(guò)高的動(dòng)物蛋白攝入會(huì )導致以下現象：

①顯著(zhù)增加膽固醇水平，從而使心臟病的發(fā)病率就越高。

②骨質(zhì)疏松癥發(fā)病危險越大。

③增加女性生殖激素的生成，會(huì )導致女性患乳腺癌的風(fēng)險增大。

④老年人血管疾病而產(chǎn)生老年癡呆的危險也是最高的。

⑤尿酸中鈣和草酸的濃度在幾小時(shí)之內就會(huì )顯著(zhù)提高。腎臟持續長(cháng)期處在高濃度的草酸及鈣的環(huán)境當中，非常容易形成腎結石。

⑥機體產(chǎn)生更多的IGF-1（胰島素樣生長(cháng)因子），會(huì )刺激癌細胞的形成。

⑦抑制活化維生素D的生成。機體容易產(chǎn)生各種癌癥，還會(huì )誘發(fā)自身免疫疾病、骨質(zhì)酥松癥和其他疾病。

大量的證據證明，純天然植物性食物：

①能夠逆轉心臟病的病情。

②能夠有效地改善患者血糖水平、膽固醇水平和胰島素水平。

③能夠逆轉Ⅱ型糖尿病，讓患者擺脫對藥物的依賴(lài)。

④是預防糖尿病和自身免疫疾病的最佳選擇。

⑤是預防腎臟疾病、骨骼疾病、眼科疾病和腦病的最佳選擇。

⑥能夠預防、甚至治療各種慢性疾病。 《黃帝內經(jīng)·素問(wèn)·臟器法時(shí)論》“五谷為養、五果為助、五畜為益、五菜為充”，力求“食飲有節”，膳食平衡。

健康飲食應：

①主食為主，日5-8兩，谷物為主，適量薯類(lèi)，少量豆類(lèi)；

②蛋白每日需要量為1-1.5g/kg體重，切忌動(dòng)物食品過(guò)量；多食植物性食物含大量素食纖維，會(huì )降低高血脂高血糖高血壓高尿酸惡性腫瘤等疾病發(fā)生；

③適量蔬菜水果，每日500g左右，但不能代替主食。蔬菜要燉、蒸以及涼拌搭配，少吃炒菜，避免油膩過(guò)多；

④菌藻類(lèi)每天25-50g左右；

⑤堅果25-50g左右；

⑥食物五色五味，搭配豐富；

⑦吃陽(yáng)光下自然生長(cháng)的時(shí)令食物；

⑧選擇適合自己體質(zhì)的溫性或涼性食物；

⑨盡量吃新鮮食物，少吃加工食品；

⑩細嚼慢咽，不吃燙食，少食冷食，盡量少吃腌制、熏制、煎制食品，水果和堅果最好放在兩餐之間，早吃好、午吃飽、晚餐少。不饑不食，未飽先止。入食總量，要與人體活動(dòng)平衡，做到吃動(dòng)兩平衡。

中國傳統的植物性食物正日益受到重視，其在養生方面兼具以下四個(gè)方面的特點(diǎn)：

①補養氣血：“天食人以五氣，地食人以五味”。食物有寒熱溫涼四性、酸甜苦辣咸五味。植物性食物出于天然，蘊有天地合和之“精”之“氣”，具有滿(mǎn)滿(mǎn)的營(yíng)養正能量，有補養氣血的功能。

②護養五臟：動(dòng)物食品難以消化吸收，代謝排泄較慢，有研究顯示肉食農藥殘留是植物的13倍，所以易傷脾胃、傷肝膽、傷腎、傷心、傷肺。而植物性食物在補養的同時(shí)，還具有保護臟腑的功能。老百姓常說(shuō)的“魚(yú)生火、肉生痰，蘿卜白菜保平安”就是這個(gè)意思。

③調養平衡：進(jìn)食寒涼性食物要與溫熱性食物平衡，補益與清泄類(lèi)食物相平衡。植物性食物含膳食纖維較多，能促進(jìn)通便排毒。植物性食物多呈弱堿性，有利于人體健康。

④靜養心神：動(dòng)物食物含能量高激素高，易讓人煩躁、抑郁、焦慮、失眠、神昏，而素食則以讓人安靜、平和、愉悅、安眠。