是“它”偷走你的睡眠

精神心理壓力大

現代社會(huì )多樣化和快節奏的生活方式，給人們帶來(lái)很大的壓力。在壓力的刺激下，垂體-下丘腦-腎上腺軸（HPA）會(huì )釋放大量的腎上腺皮質(zhì)激素，比如皮質(zhì)醇。高水平的皮質(zhì)醇會(huì )抑制褪黑素分泌，從而影響睡眠節律。此外，皮質(zhì)醇也可以激活交感神經(jīng)系統，從而使身體處于超常警覺(jué)狀態(tài)，人們甚至會(huì )因此感到煩躁、焦慮，出現睡眠問(wèn)題。

睡眠習慣不佳

不規律的睡眠時(shí)間、睡前劇烈運動(dòng)、過(guò)度使用手機或玩游戲以及在床上工作、看電視等不良習慣等都可能影響睡眠。并且，很多因過(guò)度使用手機或玩游戲而晚睡的人，常延遲起床時(shí)間來(lái)補償睡眠，這樣會(huì )形成習慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)，長(cháng)此以往，引發(fā)睡眠問(wèn)題。

精神或軀體疾病

精神或軀體疾病本身就可能會(huì )伴有睡眠問(wèn)題。特別是對于焦慮癥、抑郁癥、創(chuàng )傷后應激障礙等精神疾病患者，失眠可能是精神疾病本身的癥狀之一。同時(shí)，失眠也常常是精神疾病發(fā)生前的危險因素，在典型精神癥狀出現前就可存在失眠癥狀。

睡眠環(huán)境不適宜

噪聲、光線(xiàn)、溫度、床墊硬度等都可能影響睡眠。不適宜睡眠的環(huán)境因素直接影響人們的睡眠質(zhì)量和時(shí)間。長(cháng)期處于不適宜的睡眠環(huán)境中，人們容易出現睡眠問(wèn)題。

5類(lèi)人易有睡眠問(wèn)題

01生物鐘不規律者 經(jīng)常倒班或倒時(shí)差的人群，由于其工作性質(zhì)，需要在夜間或者非正常的工作時(shí)間工作，生物鐘經(jīng)常會(huì )根據不規律的工作日程做出調整，容易出現紊亂，從而導致睡眠問(wèn)題。

02生活習慣不健康者 飲食不規律，經(jīng)常攝入高脂肪、高糖、高鹽等不健康食物，容易造成身體不適、消化不良，影響睡眠質(zhì)量；長(cháng)期久坐不動(dòng)、缺乏運動(dòng)，容易導致身體機能下降、代謝減緩等問(wèn)題，影響睡眠質(zhì)量；睡前長(cháng)時(shí)間地使用手機、平板電腦等電子產(chǎn)品，電子產(chǎn)品屏幕發(fā)射的藍光，容易導致睡眠質(zhì)量下降、睡眠時(shí)間減少等問(wèn)題；過(guò)度飲酒、喝咖啡、喝茶或大量吸煙，酒精、咖啡因、尼古丁等物質(zhì)有刺激作用，會(huì )影響中樞神經(jīng)系統，影響睡眠質(zhì)量。

03精神壓力大者 精神因素是引起失眠的重要原因，面臨壓力時(shí)，大腦會(huì )處于緊張狀態(tài)，這會(huì )導致神經(jīng)興奮，使入睡變得困難。平時(shí)工作、學(xué)習、生活壓力大的人群，過(guò)于疲憊或者思慮過(guò)多，更容易存在睡眠問(wèn)題。

04情緒不穩定者 情緒波動(dòng)太大會(huì )導致人體內環(huán)境的紊亂，從而干擾正常的睡眠過(guò)程，引起失眠、多夢(mèng)等癥狀。容易焦慮、抑郁的人群，更容易出現睡眠問(wèn)題。

05有軀體疾病者 軀體疾病帶來(lái)的疼痛和不適，如心臟病、肺部疾病導致的呼吸困難，泌尿系統疾病導致的夜尿頻繁等，這些癥狀都可能影響睡眠質(zhì)量。

做好這幾點(diǎn)助你好眠

養成健康生活習慣

建立規律的睡眠時(shí)間表 每天固定的睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間可以幫助調整生物鐘，促進(jìn)睡眠。

營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境 臥室安靜，床墊和枕頭舒適，有利于睡眠。

限制咖啡因的攝入量 減少咖啡、茶等含咖啡因飲料的攝入量，可以改善睡眠質(zhì)量。

規律運動(dòng) 制定規律鍛煉計劃，但不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行劇烈體育鍛煉。

避免在睡前攝入大量食物 過(guò)量進(jìn)食或飲水可能導致睡眠不佳，尤其是在睡前幾個(gè)小時(shí)。

睡前準備要做好

睡前放松技巧 睡前進(jìn)行簡(jiǎn)單的肌肉放松訓練和呼吸放松訓練。

控制睡眠時(shí)間 確保在床上的睡眠時(shí)間與實(shí)際睡眠時(shí)間一致，以調整睡眠模式。

睡前準備 建立固定的睡前習慣，如洗澡、閱讀或聽(tīng)柔和的音樂(lè )，有助于告訴大腦該放松并入睡。避免在床上進(jìn)行工作或看電視等活動(dòng)，以建立床與睡眠的聯(lián)系。

尋求專(zhuān)業(yè)幫助

如果長(cháng)期存在睡眠問(wèn)題，建議咨詢(xún)睡眠醫學(xué)專(zhuān)家，進(jìn)行評估和診斷。

藥物治療 醫生根據患者實(shí)際情況，給予相應改善睡眠的藥物治療。

心理治療 在醫生和心理治療師的幫助下，患者可采用認知行為治療、催眠治療等改善失眠癥狀。

健康睡眠與健康血壓、血糖一樣重要

美國心臟協(xié)會(huì )認為，睡個(gè)好覺(jué)與健康飲食、規律運動(dòng)、不吸煙、維持健康體重，以及保持血壓、血糖、膽固醇正常一樣，都是維護心血管健康的重要因素，可以稱(chēng)為“生命八要素”。其中，擁有健康睡眠模式的人，能夠更有效地管理健康風(fēng)險因素，比如體重、血壓或患2型糖尿病的風(fēng)險。理想狀態(tài)下，成年人每晚的睡眠時(shí)長(cháng)應為7~9小時(shí)，5歲及以下兒童每天應睡10~16小時(shí)，6~12歲兒童應睡9~12小時(shí)，13~18歲人群應睡8~10小時(shí)。

北京大學(xué)人民醫院心內科主任醫師張海澄說(shuō)，心臟跳動(dòng)，晝夜不停歇，白天人體交感神經(jīng)占優(yōu)勢，大腦、肌肉、臟器都處于活躍狀態(tài)，對血液和氧氣的需求多，要求心臟做功也多，所以，心臟在白天比較“疲憊”，相當于在“上班”。夜間，人在睡覺(jué)期間，交感神經(jīng)放松、迷走神經(jīng)占優(yōu)勢，肌肉、臟器的需氧量下降，心臟跳動(dòng)速度放緩，相當于在“休息”。如果人在晚上熬夜、不休息，就好比讓心臟“加班”，“連軸轉”必定會(huì )讓心臟出現問(wèn)題。臨床上，一些患冠心病、心梗、心衰、心律失常等疾病的患者，如果在檢查前一天睡眠不佳，第二天的指標就會(huì )明顯受影響，表現出心律失常、供血不足等問(wèn)題。

“把睡眠放入生命八要素之一，意義重大?！笔锥坚t科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫院呼吸睡眠中心主任郭兮恒說(shuō)，斯坦福大學(xué)挑戰過(guò)不睡眠的記錄，堅持到5天不睡覺(jué)時(shí)，雖然能吃能喝，身體卻變得很虛弱，心跳和呼吸次數都會(huì )加快；堅持到第7天下午不睡覺(jué)時(shí)，人已出現幻覺(jué)，達到休克邊緣了。睡眠的生理作用主要表現為鞏固記憶、促進(jìn)腦功能發(fā)育、促進(jìn)體力與精力恢復、促進(jìn)生長(cháng)、增強免疫功能、保護中樞神經(jīng)系統。一旦睡不好，危害面也很廣，可引發(fā)內分泌紊亂、心腦血管疾病、呼吸系統疾病、消化系統疾病、心理疾病等，甚至肥胖，也可能是由睡眠障礙造成的。

三類(lèi)問(wèn)題逐漸年輕化

郭兮恒表示，在他從事睡眠呼吸治療工作近四十年的時(shí)間里，發(fā)現就診患者群體的年齡分布發(fā)生了很大變化——二三十年前，就診患者以中老年人居多，如今，年輕人占相當大的比例。這與人們生活方式改變有很大關(guān)系，隨著(zhù)電子媒介和網(wǎng)絡(luò )的飛速發(fā)展，社交媒體、網(wǎng)購、游戲、短視頻等充斥著(zhù)大眾生活，占據著(zhù)人們大量的注意力，睡眠時(shí)間也被嚴重擠壓，睡覺(jué)越來(lái)越不規律，睡眠時(shí)間越來(lái)越晚、越來(lái)越短。中國睡眠研究會(huì )發(fā)布的《2022中國國民健康睡眠白皮書(shū)》顯示，國人睡眠平均時(shí)長(cháng)從2012年的8.5小時(shí)縮減到了2021年的7.06小時(shí)，入睡時(shí)間晚了兩個(gè)多小時(shí)，起床時(shí)間也晚了37分鐘，64.75%的受調查者每天實(shí)際睡眠時(shí)長(cháng)不足8小時(shí)。中華醫學(xué)會(huì )的一項報告顯示，中國約有3億成年人患有睡眠障礙，表現為長(cháng)夜難眠或者睡眠過(guò)多。郭兮恒稱(chēng)，若按照國際疾病分類(lèi)來(lái)講，睡眠疾病有90多種，主要可分為以下三類(lèi)：

睡不著(zhù)的病。俗稱(chēng)失眠，包括入睡困難、早醒和睡眠不寧。世界衛生組織統計資料顯示，全球失眠發(fā)病率約為27%，老年人甚至高達35%?！队t學(xué)雜志》一項研究指出，強有力的證據表明，睡眠不足會(huì )造成免疫力下降以及代謝的改變，引起認知障礙，增加慢性病風(fēng)險。此前一項由英美研究團隊歷時(shí)6年完成的研究顯示，長(cháng)期睡眠不足將使壽命縮短一成。

睡不醒的病。主要指嗜睡、白天犯困，這提示了夜間睡眠質(zhì)量不高、睡眠時(shí)長(cháng)不足或睡眠不規律等問(wèn)題。歐洲心臟病學(xué)會(huì )一項納入約100萬(wàn)無(wú)心血管疾病成年人的研究顯示，與每晚睡眠時(shí)間在6至8小時(shí)的人相比，睡眠超8小時(shí)的人患病風(fēng)險高出33%。此外，睡得太多還可能會(huì )增加癌癥風(fēng)險、易患糖尿病、可能影響血壓、妨礙神經(jīng)系統功能等。張海澄表示，若白天嗜睡、晚上打鼾，則需要注意自己是否患有睡眠呼吸暫停綜合征。睡眠中呼吸暫停，心肌、大腦、全身都容易缺氧，進(jìn)而心臟出現心動(dòng)過(guò)緩、心動(dòng)過(guò)速、早搏、房顫等的風(fēng)險升高。根據流行病學(xué)調查，睡眠問(wèn)題中最多見(jiàn)的就是睡眠呼吸暫停綜合征，一般人群中有4%左右的人患??；將近半數的心臟病患者有不同程度的睡眠呼吸暫停綜合征。

睡不好的病。睡不好是因為各種各樣的睡眠異常運動(dòng)，包括睡眠暴力活動(dòng)，某些特殊的睡眠疾病，可以導致自傷或傷及他人。睡眠質(zhì)量與免疫力水平直接相關(guān)，美國卡耐基梅隆大學(xué)科恩教授為首的研究團隊曾發(fā)現，即使睡眠受到輕微干擾，也可能影響身體對抗感冒病毒的反應。

睡好覺(jué)就是延長(cháng)生命

專(zhuān)家們表示，大家應盡早把睡眠健康重視起來(lái)，別等到身體其他系統和功能受到連累才幡然醒悟。

“睡眠質(zhì)量好壞的依據，往往憑借個(gè)人感受，但有時(shí)候主觀(guān)判斷會(huì )與實(shí)際不一致?！惫夂阏f(shuō)，從專(zhuān)業(yè)角度來(lái)講，可以通過(guò)睡眠監測來(lái)判斷睡眠質(zhì)量，但技術(shù)條件高、檢查費用也高，且過(guò)程繁雜。對個(gè)人而言，可以參照以下“三步法”來(lái)自查睡眠狀況：1.入睡時(shí)機。正常人應該在晚上10點(diǎn)左右睡覺(jué)，入睡過(guò)早或過(guò)晚，睡眠都可能存在問(wèn)題。與此同時(shí)，若在安靜放松狀態(tài)下躺下半個(gè)多小時(shí)還不能入睡，就可能存在失眠問(wèn)題。2.睡眠時(shí)長(cháng)。多數成年人每天平均需要睡7~8個(gè)小時(shí)，不過(guò)個(gè)體差異化較大，需綜合其他兩種情況來(lái)判斷。3.醒來(lái)感受。如果睡醒后仍感覺(jué)到疲倦、乏力，甚至記憶力減退，很可能是睡眠質(zhì)量出了問(wèn)題。

張海澄提出改善睡眠的三點(diǎn)建議：第一，別餓著(zhù)肚子睡覺(jué)。饑餓感對入睡和睡眠質(zhì)量影響很大，睡前可以喝些牛奶、酸奶等。第二，睡前活動(dòng)要放松。睡前可以洗個(gè)熱水澡或泡腳，不要做劇烈運動(dòng)，減少打電話(huà)、看恐怖電影、玩手機的頻率，降低對感官的刺激。第三，保持舒適的臥室環(huán)境。減少光源和聲源干擾，睡前也可以聽(tīng)一些節奏舒緩的輕音樂(lè )助眠。郭兮恒補充稱(chēng)，睡覺(jué)時(shí)須保持心情愉快。情緒是影響睡眠的重要因素，精神緊張、焦慮、悲傷、興奮過(guò)度，都會(huì )影響睡眠，且睡眠障礙又會(huì )造成情緒不良，形成惡性循環(huán)。另外，規律睡眠也很重要。

“當身體出現問(wèn)題時(shí)，會(huì )影響睡眠；反之，睡眠出現障礙時(shí)，也可能是身體出了問(wèn)題或其他疾病造成的?！惫夂阏f(shuō)，若發(fā)現明顯有睡眠問(wèn)題，一定要尋求專(zhuān)業(yè)幫助，在醫生指導下采用藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。

睡眠問(wèn)題越來(lái)越普遍，與不健康的睡眠習慣以及高競爭、高壓力的社會(huì )環(huán)境都有關(guān)系。但究其根本，睡眠行為與大眾對睡眠健康的認知水平密切相關(guān)。多數人對于睡眠健康并不重視，存在很多睡眠知識誤區，包括認為缺失的睡眠可以通過(guò)補覺(jué)來(lái)代替、飲酒助眠、鼾聲越大睡得越香等。

比如很多人認為睡得久就是睡得好，其實(shí)不然，真正健康優(yōu)質(zhì)的睡眠一般具有以下幾個(gè)特點(diǎn)：入睡快、睡得深，醒后頭腦清晰、身體輕松。正常情況下，如果你躺在床上30分鐘內就能夠進(jìn)入到熟睡的狀態(tài)，入睡非常的快，這說(shuō)明你的睡眠質(zhì)量是非常高的，這也是優(yōu)質(zhì)睡眠的重要表現之一；在睡覺(jué)的過(guò)程中，如果你睡眠非常的深，外界細小的聲音往往打擾不到你，這說(shuō)明你的睡眠質(zhì)量還是比較好的，但是如果稍微有一點(diǎn)動(dòng)靜你就會(huì )醒來(lái)，這說(shuō)明睡眠比較淺，睡眠質(zhì)量是比較差的；如果睡眠質(zhì)量非常好，第二天醒來(lái)之后頭腦清晰，身體也會(huì )感到很輕松，學(xué)習和工作的效率也高。相對于睡眠質(zhì)量來(lái)說(shuō)，每個(gè)人的睡眠時(shí)間需求是不一樣的，一般每天睡7～8個(gè)小時(shí)就足夠了，過(guò)多或過(guò)少都不算是健康的睡眠。

現在生活中幾乎每個(gè)人都有熬夜的經(jīng)歷，而且大家也都知道熬夜傷身，卻總是無(wú)法避免熬夜這種情況發(fā)生，有時(shí)熬夜加班工作，有時(shí)報復性熬夜娛樂(lè )，繁重的工作、豐富的娛樂(lè )項目，讓熬夜變得越來(lái)越常見(jiàn)。那么補覺(jué)能彌補熬夜的損傷嗎？睡眠拖延和強制性熬夜對身體的傷害是非常大的，后期補覺(jué)無(wú)法完全彌補。由于光照節律的影響，機體有自己的生物鐘，各種激素分泌、代謝，甚至腸道菌群都有固定的節律。如果長(cháng)期熬夜，就會(huì )導致代謝和內分泌紊亂，影響消化功能、引起身心健康問(wèn)題，比如記憶力下降，引起血壓、血糖的升高，以及心臟和胃腸道的不適，免疫力下降，甚至増加患癌和感染概率。熬夜也會(huì )使得與睡眠調節相關(guān)的激素分泌紊亂，更加重睡眠問(wèn)題。

還有很多人認為，既然睡眠模式存在個(gè)體差異，那我把自己調整成晚睡晚起的睡眠模式，不也很規律嗎？要知道，睡眠模式的調整是有一定的限度的。雖然也有晝伏夜出的動(dòng)物存在，但是機體都有固定的生物節律，這個(gè)與我們的內分泌及代謝節律都密切相關(guān)。目前關(guān)于生物節律的具體機制還不是十分清楚，認為生物節律的形成和地球、太陽(yáng)及月球間相對位置的周期變化有關(guān)，此外也受遺傳因素的影響。睡眠也是一種具有節律性的生理現象，所以在一定限度內進(jìn)行規律的調整，我們的身體是可以接受的，但是如果做大幅度的調整，例如晝夜顛倒，即使睡眠時(shí)間是夠的，也會(huì )影響身體代謝和內分泌節律，危害健康。有研究發(fā)現慢性晝夜節律紊亂可以引起腫瘤的干細胞特性和免疫微環(huán)境改變，從而引發(fā)乳腺癌轉移。同時(shí)，長(cháng)期的晝夜顛倒，使得個(gè)體缺乏與這個(gè)社會(huì )及周?chē)瞽h(huán)境和他人的溝通和交流，對心理健康也會(huì )產(chǎn)生不良影響。

每天，我們都有四分之一到三分之一的時(shí)間和睡眠打交道，對它的認知卻不一定到位。目前睡眠醫學(xué)是個(gè)新興學(xué)科，雖然近幾年發(fā)展迅速，但大眾對正確的睡眠衛生知識仍然缺乏了解，還應該加強睡眠知識科普。（來(lái)源：光明日報 作者：陸林）

受訪(fǎng)專(zhuān)家

北京老年醫院醫務(wù)處營(yíng)養辦公室副主任營(yíng)養醫師 姬長(cháng)珍

四川大學(xué)華西醫院睡眠醫學(xué)中心醫學(xué)博士 任 蓉

睡不好，飲食難均衡

任蓉說(shuō)，睡得好主要是指睡眠充足和睡眠質(zhì)量好，否則不僅會(huì )增加焦慮、抑郁、高血壓、糖尿病、腦卒中、心臟病以及肥胖等疾病風(fēng)險，還會(huì )影響我們的飲食偏好。

試驗條件下，一個(gè)人連續4天睡眠不足或睡眠質(zhì)量下降，即可影響到飲食，具體包括以下4個(gè)方面的改變。

偏好不健康食物

加州大學(xué)伯克利分校對大腦進(jìn)行磁共振掃描成像后發(fā)現，睡眠不足會(huì )嚴重損害大腦額葉的活動(dòng)，使人偏好選擇不健康的食物，如高熱量、高脂肪食物，以致膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入降低，整體飲食質(zhì)量下降。

2018年，亞利桑那大學(xué)研究人員針對3000多名成年人的調查也發(fā)現，睡眠不足會(huì )加大夜間時(shí)段對“垃圾食品”的渴望。

西北大學(xué)的一項研究則顯示，與早睡早起的人相比，晚睡晚起的人夜間會(huì )多攝入幾百千卡的熱量，水果和蔬菜攝入減少一半。

進(jìn)食量增加

睡不好對進(jìn)食量的影響可能源于多種原因：

清醒時(shí)間增多，進(jìn)食機會(huì )增加。

睡不好導致心理壓力增大，而進(jìn)食有助緩解壓力。

睡眠不足會(huì )刺激大腦的獎勵系統，使食物帶來(lái)的滿(mǎn)足感增強。

饑餓感增加，導致吃太多。

有研究發(fā)現，睡眠不足與代謝率降低、饑餓感增加以及熱量攝入增加有關(guān)。

飲食節律改變

睡眠差可造成人體激素分泌的改變或紊亂，包括食欲肽的分泌增加和饑餓感的增強，導致飲食習慣發(fā)生改變，尤其傾向在非正常時(shí)間進(jìn)食。

研究發(fā)現，晚睡晚起的人更易養成多次進(jìn)食的習慣，部分人的夜間攝入熱量甚至高達全部攝入量的20%。

酒精依賴(lài)

多項研究發(fā)現，睡眠不足者相對更偏好飲酒，產(chǎn)生酒精依賴(lài)的風(fēng)險更高。

吃不好，晚上睡不香

睡眠與飲食的關(guān)系從來(lái)不是單向的，不健康飲食習慣同樣能夠“反噬”睡眠。

特定的食物可能影響睡眠節律，如：

咖啡因、能量飲料會(huì )降低睡眠質(zhì)量。

牛奶有助眠作用。

澳大利亞弗林德斯大學(xué)的研究則發(fā)現，大量攝入飽和脂肪和碳水化合物會(huì )增加白天過(guò)度嗜睡的風(fēng)險。

飲食量也會(huì )影響睡眠周期，如睡前吃過(guò)飽不利于正常入睡。

姬長(cháng)珍表示，吃不好造成的常見(jiàn)問(wèn)題包括入睡困難、睡眠質(zhì)量低、早醒和失眠、多夢(mèng)等。

躲開(kāi)7個(gè)不良飲食習慣

生活中，尤其應當避免7種不良飲食習慣。

太飽

健康養生提倡每餐七八分飽，若吃得太多，身體所需的消化時(shí)間就會(huì )增加，由于晚餐到睡覺(jué)的時(shí)長(cháng)較為固定，晚上吃太飽會(huì )令腸胃負擔過(guò)重，導致入睡困難。

太油或太素

飲食長(cháng)期以肥甘厚膩為主，會(huì )影響胃腸道對食物的消化吸收，導致晚上睡不好。

少吃或不吃脂肪食物，熱量攝入長(cháng)期不足也可使睡眠質(zhì)量下降。

攝入太多咖啡因

濃茶、可樂(lè )、咖啡等含咖啡因飲料會(huì )刺激大腦亢奮起來(lái)，心跳加速、血壓升高，難以入睡。

咖啡因飲料對褪黑素分泌的抑制作用也會(huì )加重睡眠障礙。

睡前喝酒

酒精雖然有鎮靜作用，但會(huì )顯著(zhù)縮短深睡眠時(shí)間，導致睡不深、不解乏。

吃較多脹氣食物

大豆、花生、玉米、洋蔥、紅薯、板栗等食物進(jìn)入胃部后可能產(chǎn)生大量氣體，導致脹氣，嚴重的腹脹會(huì )直接影響睡眠。

貪食辛辣、刺激性食物

《黃帝內經(jīng)》說(shuō)：“胃不和則臥不安?！崩苯返仁澄飼?huì )刺激胃部，更易出現入睡困難等情況。

吃太晚

睡前吃飯太晚會(huì )延長(cháng)消化系統持續工作的時(shí)間，使人輾轉反側難以入眠。

姬長(cháng)珍說(shuō)，除上述不良飲食習慣外，長(cháng)期營(yíng)養不良，特別是某些營(yíng)養素的缺乏也會(huì )加重睡眠障礙，如：

B族維生素攝入不足會(huì )影響神經(jīng)系統功能，出現神經(jīng)亢奮，入睡困難。

鈣和鎂的缺乏會(huì )影響人體褪黑素分泌，降低睡眠質(zhì)量。

吃好睡好是健康基石

吃好、睡好和多運動(dòng)是公認的預防疾病三大方法，而吃和睡更是一對“焦不離孟，孟不離焦”的健康密友，保持兩者的平衡非常重要。

任蓉提醒，如果每周至少出現兩次以上的入睡困難、早醒等睡眠障礙，且連續超過(guò)三個(gè)月，就說(shuō)明身體處于慢性失眠狀態(tài)，會(huì )對健康產(chǎn)生明顯影響，應及時(shí)就醫。

如睡眠問(wèn)題只是偶爾出現，可考慮進(jìn)行飲食及起居方面的適當調整。

檢視日常飲食中是否存在上文提到的7種不良習慣，進(jìn)行針對性改善。

調整作息，盡可能保證早睡早起，可降低高血壓及某些心臟疾病的風(fēng)險。

睡眠時(shí)長(cháng)沒(méi)有絕對的限制，但絕大多數人健康的睡眠時(shí)間是7~8個(gè)小時(shí)，老年人則要盡量保證每天6小時(shí)以上。

最后，午睡時(shí)間一般不建議超過(guò)一個(gè)小時(shí)，若午睡后晚上入睡困難或容易醒，就不建議午睡。

姬長(cháng)珍說(shuō)，日常喜好高脂肪高熱量食物、不喜蔬果的人，應密切關(guān)注自己的睡眠狀況，一旦發(fā)現睡眠質(zhì)量變差，就應盡快進(jìn)行飲食調整。

賓夕法尼亞大學(xué)發(fā)表在《睡眠》雜志上的一項研究表明，改善飲食狀況可極大提高睡眠質(zhì)量。

要想有個(gè)好睡眠，飲食上至少應保證定時(shí)定量，推薦：

早餐在上午7~8點(diǎn)吃。

午餐11~12點(diǎn)。

晚餐下午5~6點(diǎn)。

不管何種飲食節奏，關(guān)鍵是最后一餐與入睡時(shí)間的間隔不可短于4小時(shí)，睡前1小時(shí)連零食都不要吃。

此外，要注重三餐能量的分配。

普通人早、中、晚餐的熱量攝入占比是3:4:3，中餐應是一天中吃得最豐盛的，晚餐則是最清淡的，建議少油少鹽少糖。

想控制體重的人，也可考慮4:4:2的熱量分配。

教您睡眠健康自測方法：

1. 我入睡困難（入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘）

2. 我每晚的睡眠時(shí)間＜6小時(shí)

3. 我總是思緒飛轉，即使在睡覺(jué)時(shí)也絲毫沒(méi)有睡意

4. 我可以預料到我將要出現的睡眠問(wèn)題

5. 我整夜睡眠覺(jué)醒次數≥2次

6. 我一旦醒來(lái)很難再次入睡

7. 我總是在擔心一些事情，很難放松

8. 我總是比期望的起床時(shí)間更早醒來(lái)

9. 我總是在醒來(lái)之后還是感到?jīng)]有睡夠

10. 我經(jīng)常感到憂(yōu)愁、焦慮和沮喪

如果全部選擇「否」，說(shuō)明當前的睡眠質(zhì)量良好，不必為此擔心。如果只有1~2題的答案選擇「是」，就需要重視自己的睡眠健康了，可以自我調適。有3題及以上選擇「是」，就說(shuō)明當前已經(jīng)出現了睡眠障礙問(wèn)題，建議尋求專(zhuān)業(yè)幫助。

如何進(jìn)行自我調適呢？這里介紹幾種簡(jiǎn)便易行的方法。

1、定時(shí)起床 睡眠-覺(jué)醒周期是人類(lèi)天人合一、長(cháng)期適應自然晝夜節律習得的生物現象，也稱(chēng)生物鐘，是人體一切生命活動(dòng)的基礎。疫情期間宅在家里，時(shí)間自由了，熬夜族卻顯著(zhù)增多，反而睡眠成問(wèn)題了，原因之一生物鐘被打亂了。很快要復工了，恢復睡眠的生物鐘尤其重要。入睡時(shí)間很難主動(dòng)掌握，但覺(jué)醒時(shí)間是可以由自己決定的。一般晚上11點(diǎn)左右上床，早上固定時(shí)間叫醒，久而久之，生物鐘就恢復正常了。

2、放松心情 大多數失眠都與恐懼、擔心、緊張、焦慮、抑郁等負性情緒有關(guān)，部分人還與對睡眠的過(guò)度焦慮有關(guān)，如一到晚上就害怕失眠，越想睡就越睡不著(zhù)，困了一上床反而清醒了等等。失眠是疫情應激心身紊亂的表現，出現失眠癥狀，就如同看到平靜的水面濺起了水花，一定是有原因的，應該尋找原因，如對疫情的關(guān)注、對失眠的焦慮等等，原因解除了，就像不往水里扔石頭了，水花慢慢就消失了一樣，失眠漸漸就恢復了。因此治療失眠不宜關(guān)注失眠本身，而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有轉移注意力法、音樂(lè )療法、正念寧神法等。

3、綠色調適措施 中醫認為人的心身是合一的，通過(guò)對身體的臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò )的調理，可以起到寧心助眠的作用。如經(jīng)絡(luò )拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太極拳、八段錦、食療等等，重在堅持。常用的方法有：

穴位按摩操：叩四神聰穴、揉太陽(yáng)穴、按神門(mén)穴、搓內關(guān)穴。每次5分鐘，睡前半小時(shí)做。

百合棗仁粥：鮮百合50克，炒酸棗仁30克，粳米適量。先用清水浸泡洗凈百合，水煎酸棗仁15-30分鐘去渣，用其汁將粳米、百合煮熟，連服一周。

蓮芯菊花茶： 蓮芯3克、杭菊花3克。將蓮子心與菊花洗凈、一起放入茶杯內，用剛開(kāi)的沸開(kāi)水沖，蓋好蓋燜3-5分鐘，代茶頻頻飲。

上下午各1次，連用1周。

（作者：北京中醫藥大學(xué)東方醫院郭蓉娟教授）

美國權威期刊表明：睡前玩手機，患病風(fēng)險增高

睡前刷手機、追電視劇，成了很多人的“標配”。據《2018中國互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書(shū)》，近9成網(wǎng)友習慣在睡前刷手機，平均時(shí)間為65分鐘。年輕人如此，中老年朋友也不例外。美國《環(huán)境健康展望》期刊發(fā)布了一項研究報告，研究人員調查了西班牙來(lái)自11個(gè)地區的4000名年齡在20到85歲之間的患者的數據。他們發(fā)現，夜間接觸手機藍光的男性，患前列腺癌的幾率增加1倍，而女性患乳腺癌的風(fēng)險則增加1.5倍。美國《預防》雜志刊登的一項研究也顯示，晚上9點(diǎn)后只要使用20分鐘智能手機，就會(huì )明顯提高疲勞水平，甚至影響第二天白天的注意力集中程度。

光線(xiàn)干擾深度睡眠已被證實(shí)

人的三分之一時(shí)間在睡眠中度過(guò)，高質(zhì)量的睡眠會(huì )幫助人體“節能”運轉，提高能效、延長(cháng)壽命。睡前刷手機，無(wú)線(xiàn)污染，則會(huì )嚴重影響健康，這一結論已被加州理工學(xué)院的研究人員所證實(shí)：黑暗有催眠作用，光亮會(huì )干擾到深度睡眠。研究表明：人腦內的松果體只有在日夜接觸的光亮有足夠大的落差時(shí)，才會(huì )分泌MT，而MT分泌的多少與睡眠質(zhì)量直接相關(guān)。然而，睡前電子設備屏幕帶來(lái)的光刺激，會(huì )減少大腦分泌MT，從而使人們不出現想睡、多夢(mèng)、易醒等睡眠障礙，難以進(jìn)入深睡眠狀態(tài);另一方面，一旦拿起手機，很容易忘掉時(shí)間、不能自控，睡眠時(shí)間也就被大大縮短。英國的研究人員還發(fā)現，電子產(chǎn)品刺激導致的深睡眠不足，還會(huì )影響身體的代謝水平，增加肥胖、患糖尿病等風(fēng)險。

睡得沒(méi)“深度”毀心又傷腦

什么是深度睡眠?深睡眠究竟有什么好處?人的睡眠是有節律性的，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，由深睡眠和淺睡眠兩個(gè)階段周期性交替構成，其中，深睡眠是睡眠的“黃金階段”。此時(shí)，大腦進(jìn)入深度休息狀態(tài)，這是身體各器官恢復的最佳時(shí)機。成年人一晚深度睡眠時(shí)間通常占比為15%～25%。打個(gè)簡(jiǎn)單的比方：如果睡 8 小時(shí)，深度睡眠時(shí)間應該在 72 ～120 分鐘之間，也就是 1～2 個(gè)多小時(shí)。然而隨著(zhù)年齡增長(cháng)，控制深睡眠的MT分泌量越來(lái)越少，再加上外源性因素，比如屏幕光線(xiàn)、壓力等影響，使得睡眠問(wèn)題頻繁出現，深睡眠時(shí)間也越來(lái)越少。這也就是，為什么有些人一晚睡足了8小時(shí)，卻還沒(méi)有睡6小時(shí)的人來(lái)的精神的原因。睡眠沒(méi)“深度”，不僅讓人身心疲勞，無(wú)精打采，還會(huì )增加肥胖及糖尿病、高血壓等三高風(fēng)險，人也會(huì )比同齡人看來(lái)蒼老很多。

睡不好,炎性因子表達出問(wèn)題

睡眠不好，影響的不僅是心腦，體內炎性因子也會(huì )出問(wèn)題!炎性因子是一類(lèi)主要由免疫系統細胞生成的、具有許多強大生物學(xué)效應的內源性多肽，可介入和引導多種免疫反應。英國薩里大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現，糟糕的睡眠狀況如果持續一個(gè)星期，體內就會(huì )有數百個(gè)與壓力調節、免疫力相關(guān)的炎性因子表達水平受到干擾，進(jìn)而影響機體正常運轉，加重炎癥，增加炎癥性疾病的風(fēng)險。

拿什么拯救你，我的睡眠

睡不好、睡不著(zhù)、多夢(mèng)易醒，怎么辦?眼罩、隔音耳塞、足貼……一邊刷著(zhù)手機熬著(zhù)夜，一邊為熬夜“買(mǎi)單”?？蓜e讓眼前的“快樂(lè )”，變成日后的“危機”，讓我們從現在開(kāi)始改變吧!

1.遠離屏幕，減少光干擾

睡前最好不要玩手機、Pad。如果真的戒不掉，參考美國梅奧診所的專(zhuān)家建議：設備與臉部保持30厘米以上;適當調低屏幕亮度，盡量減少亮光對睡眠的干擾。

2.睡前1-2小時(shí)中強度運動(dòng)適宜

美國南卡羅來(lái)納大學(xué)的研究人員發(fā)現，睡前1~2小時(shí)做些中等強度的運動(dòng)，如散步、慢跑、瑜伽等，有益于緩解不良情緒、促進(jìn)睡眠。睡前鍛煉需因人而異，強度不能太大、時(shí)間不宜太長(cháng)，以免興奮大腦、適得其反。

3.排除雜念，放松身心

睡前幫助自己排除雜念、放松身心，也有助于加快進(jìn)入深睡眠、提高睡眠質(zhì)量?？梢愿鶕约旱牧晳T，聽(tīng)聽(tīng)舒緩、自然的輕音樂(lè );平心靜氣，做5~10分鐘深呼吸;泡泡腳，按摩一會(huì )兒足底、頸肩/腰背部。

4.正確助眠

良好的飲食習慣也能幫助睡眠。牛奶、小米粥都是不錯的選擇，能使人產(chǎn)生溫飽感，幫助睡得安穩、香甜。當然，睡前不能吃得太飽，吃完至少半小時(shí)以后再上床睡覺(jué)。有意識地補充外源性，安全的助眠產(chǎn)品，也是提高睡眠質(zhì)量的有效手段。

簡(jiǎn)單一招，助你深度好眠年輕態(tài)

根據《Cell》、《Nature》發(fā)布的“腸腦軸”理論，在改善睡眠同時(shí)，對腸道進(jìn)行協(xié)同調理，雙管齊下，才能更好地相互作用，助力年輕。其另一功效成分，是最主要的益生元種類(lèi)，能優(yōu)先被大腸內的雙歧桿菌等有益菌所利用，激活體內有益菌的大量增殖，同時(shí)產(chǎn)生大量的短鏈脂肪酸(如乳酸和醋酸)，抑制有害菌的生長(cháng)，促進(jìn)腸道內菌群的平衡，潤腸通便。同時(shí)有益菌刺激腸道細胞產(chǎn)生5-羥色胺(又稱(chēng)血清素)進(jìn)入血液，松果腺可直接利用血液中的5-羥色胺合成助眠物質(zhì)，從而發(fā)揮改善睡眠的協(xié)同作用。

健康的睡眠是維持身體健康的重要因素之一。近年來(lái)研究發(fā)現，有規律的晝夜節律可以降低睡眠障礙、精神健康紊亂和肥胖和糖尿病等慢性健康問(wèn)題的風(fēng)險。研究發(fā)現，如果晝夜節律系統與行為之間存在偏差，會(huì )產(chǎn)生嚴重的不良后果，如日間嗜睡、降低表現和增加事故風(fēng)險；以及長(cháng)期后果如增加代謝紊亂、癌癥的患病風(fēng)險等。

此次世界睡眠日調查受到了網(wǎng)友的極大關(guān)注，截至3月20日晚24時(shí)，共有14346名網(wǎng)友參與了此次調查。下面來(lái)介紹下本次調查的結果。

來(lái)看看都有誰(shuí)參與了調查？參與調查網(wǎng)友中有84.6%為女性、15.4%為男性；有33.7%的網(wǎng)友年齡集中在18-30歲之間，其余年齡段依次是：34.2%為30-40歲，21.3%為40-50歲，7.6%為50-60歲，18歲以下和60歲以上的網(wǎng)友較少。

在職業(yè)分布上，參與調查的前5位的職業(yè)是財務(wù)/審計人員（18.2%）、文職/后勤人員（18.1%）、行政/后勤人員（14.9%）、銷(xiāo)售人員（9.2%）、管理人員（8.5%）。

大家每天能睡多長(cháng)時(shí)間？調查結果顯示，有60.2%的網(wǎng)友睡眠在6-7小時(shí)；有28.9%的網(wǎng)友睡眠在8-10小時(shí)；有10.3%的網(wǎng)友睡眠在6小時(shí)以下；有0.7%的網(wǎng)友睡眠在10小時(shí)以上。什么是最佳的睡眠時(shí)間？大致來(lái)說(shuō)，新生兒每天睡眠時(shí)間不少于20小時(shí)；嬰幼兒約15小時(shí)；學(xué)齡兒童約10小時(shí)；成年人約8小時(shí)；老年人為5-6小時(shí)。

大家晚上入睡時(shí)間一般是幾點(diǎn)？42.2%的網(wǎng)友選擇11-12點(diǎn)；29.4%的網(wǎng)友選擇10-11點(diǎn)；23.1%的網(wǎng)友選擇12點(diǎn)以后；5.4%的網(wǎng)友選擇10點(diǎn)以前。

大家起床時(shí)間又是何時(shí)？44.0%的網(wǎng)友6-7點(diǎn)起床；38.2%的網(wǎng)友7-8點(diǎn)起床；9.1%的網(wǎng)友8點(diǎn)以后起床；8.7%的網(wǎng)友6點(diǎn)以前起床。研究發(fā)現，最佳睡眠時(shí)間為晚上9點(diǎn)到次日5點(diǎn)。實(shí)際生活里，建議盡量晚上10點(diǎn)半前上床，23點(diǎn)入睡，次日7點(diǎn)30分左右起床。

大家對于近一個(gè)月的睡眠質(zhì)量是這樣評價(jià)的。43.5%的網(wǎng)友認為睡眠較差；41.4%的網(wǎng)友認為睡眠較好；7.8%的網(wǎng)友認為睡眠很差；7.4%的網(wǎng)友認為睡眠很好。睡眠質(zhì)量和很多因素有關(guān)，例如與個(gè)人的性格、健康狀況、工作環(huán)境、勞動(dòng)強度等。

針對自己的睡眠狀況，39.3%的網(wǎng)友表示近一個(gè)月內，感到困倦的頻率是1-3次/周；30.3%的網(wǎng)友表示感到困倦的頻率是大于3次/周；21.6%的網(wǎng)友表示感到困倦的頻率是小于1次/周；8.3%的網(wǎng)友表示精神狀態(tài)很好，沒(méi)有感到困倦。睡眠質(zhì)量決定了第二天的生活狀態(tài)，建議網(wǎng)友養成良好的作息習慣。

平時(shí)網(wǎng)友飲用咖啡、濃茶的頻率如下：58.9%的網(wǎng)友平常不飲用咖啡，濃茶；27.4%的網(wǎng)友平常偶爾飲用咖啡，濃茶；7.5%的網(wǎng)友平常經(jīng)常飲用咖啡，濃茶；6.2%的網(wǎng)友每天都會(huì )飲用咖啡，濃茶?？Х群筒枞~中含有咖啡因，咖啡因是一種黃嘌呤生物堿化合物，是一種中樞神經(jīng)興奮劑，能夠暫時(shí)的驅走睡意并恢復精力。因此不推薦有睡眠障礙的網(wǎng)友睡前喝咖啡或濃茶。

關(guān)于近一個(gè)月是否使用催眠藥物幫助改善睡眠情況，網(wǎng)友是這樣回答的：96%的網(wǎng)友近一個(gè)月未使用任何催眠藥物；1.8%的網(wǎng)友使用催眠藥物的頻率小于1次/周；1.2%的網(wǎng)友使用催眠藥物的頻率大于3次/周；1%的網(wǎng)友使用催眠藥物的頻率是1-3次/周。催眠藥的作用較廣，它有較好的抗焦慮作用，可以改善緊張、焦慮、恐懼等不良情緒，但也存在一些副作用，如出現困倦、嗜睡、乏力、頭暈等，服用時(shí)應謹遵醫囑。

通常，睡覺(jué)前1小時(shí)，網(wǎng)友們都會(huì )做些什么？45.2%的網(wǎng)友會(huì )看手機；13.5%的網(wǎng)友會(huì )看電影；7.1%的網(wǎng)友會(huì )看書(shū)；6.9%的網(wǎng)友會(huì )泡腳；6.8%的網(wǎng)友會(huì )聊天；6.3%的網(wǎng)友會(huì )選擇照顧孩子；5.9%的網(wǎng)友會(huì )聽(tīng)音樂(lè )；2.9%的網(wǎng)友會(huì )睡前運動(dòng)；1.4%的網(wǎng)友什么也不做。睡前保持安靜心理有助于提升睡眠質(zhì)量，推薦睡覺(jué)前做一些放松的活動(dòng)，如聽(tīng)音樂(lè )，泡腳等。

大家經(jīng)常會(huì )對哪些睡眠狀況表現出煩惱情緒？24.9%的網(wǎng)友選擇夜間易醒或早醒；18.4%的網(wǎng)友選擇入睡困難；13.4%的網(wǎng)友選擇夜間去廁所；9.7%的網(wǎng)友選擇做噩夢(mèng)；3.8%的網(wǎng)友選擇咳嗽或打鼾；1.7%的網(wǎng)友選擇呼吸不暢；2.4%的網(wǎng)友選擇疼痛不適；15.2%的網(wǎng)友表示無(wú)睡眠煩惱。入睡困難是常見(jiàn)的睡眠障礙，可以通過(guò)改善飲食、增加身體活動(dòng)、調節心理壓力等方式緩解睡眠障礙。

運動(dòng)有助于睡眠。網(wǎng)友們每周的運動(dòng)頻率如下：57.9%的網(wǎng)友小于1次；27.8%的網(wǎng)友身體活動(dòng)每周1-3次；8.4%的網(wǎng)友身體活動(dòng)每周4-5次；6.0%的網(wǎng)友身體活動(dòng)每周大于5次。根據《中國居民膳食指南2016》推薦，每天步行6000步，每周進(jìn)行中等強度身體活動(dòng)150分鐘。

睡眠和慢性病之間具有相關(guān)性，調查網(wǎng)友中，慢性病統計如下：3.9 %的網(wǎng)友患有高血壓；1.1%的網(wǎng)友患有糖尿??；3.2%的網(wǎng)友患有血脂異常；9.2%的網(wǎng)友患有超重、肥胖；1.1%的網(wǎng)友患有痛風(fēng)；1.5%的網(wǎng)友患有心臟??；69.6%的網(wǎng)友無(wú)慢性疾病。盡管絕大多數網(wǎng)友沒(méi)有慢性疾病，也應當加強慢病預防意識，減少不健康生活方式。

日常生活中是什么原因讓大家感到影響睡眠質(zhì)量呢？38.2%的網(wǎng)友認為來(lái)自精神壓力；11.8%的網(wǎng)友歸結于身體不適；8.5%的網(wǎng)友認為睡眠環(huán)境不舒適；6.4%的網(wǎng)友認為帶孩子睡眠質(zhì)量；4.4%的網(wǎng)友認為睡眠場(chǎng)所不規律；4.1%的網(wǎng)友認為咖啡濃茶有礙睡眠； 0.9%的網(wǎng)友歸結于睡前運動(dòng)； 25.8%的網(wǎng)友認為是其他原因造成的。根據《中國睡眠指數報告》，54.7%的中國人承受著(zhù)較大的工作壓力，中國人失眠最常見(jiàn)原因與工作相關(guān)(56.2%)，其次是經(jīng)濟原因，第三位是情感因素。中國人的夢(mèng)境中出現最多的是工作情境(29%)，因此，適當釋放生活中的壓力，有助于提高睡眠質(zhì)量，有助于身體健康。

良好的睡眠是身體健康的重要保障。網(wǎng)友需要根據自己的生活、工作適當的調整自己的睡眠狀態(tài)。只有建立良好的作息習慣，才能保證我們的工作、生活、學(xué)習不受影響。