出生前至2歲：孕期飲食為孩子打“地基”
從備孕開(kāi)始，父母就要為未來(lái)的孩子做好營(yíng)養儲備，而且要持續到胎兒出生后24月齡，這是生命早期1000天生長(cháng)發(fā)育的關(guān)鍵期。上海中醫藥大學(xué)附屬龍華醫院臨床營(yíng)養科主任醫師蔡駿告訴《生命時(shí)報》記者：“父親的精子質(zhì)量與受孕幾率高度相關(guān)，甚至在胎盤(pán)發(fā)育、能否獲得充足營(yíng)養等方面至關(guān)重要；母親的營(yíng)養狀況則直接關(guān)系到胎兒后續發(fā)育和母乳的質(zhì)量?！?/p>
備孕時(shí)，男女都要補足營(yíng)養，為孩子打好先天的健康“地基”，女性尤需注意葉酸、鈣、鐵、碘、B族維生素等營(yíng)養素的攝入，男性則需注意補鋅，有助提高精子的活力和質(zhì)量?！睹绹鴭D產(chǎn)科雜志》發(fā)表的研究指出，富含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)類(lèi)，以及全谷物、豆類(lèi)、綠葉菜，是提高男女生育力的最佳食物。
成功受孕后，女性要適當增加食物的攝入量，但需保證營(yíng)養均衡、食不過(guò)量，日常飲食可做成小份，做到每天攝入12種以上食物，每周達到25種以上；每天攝入150~200克魚(yú)禽蛋瘦肉，孕晚期可增至175~225克；多吃富含維生素C的蔬果，比如彩椒、獼猴桃、綠葉菜等。費代麗卡提出，女性在妊娠期常吃堅果可降低孩子未來(lái)的過(guò)敏風(fēng)險。解放軍總醫院第八醫學(xué)中心營(yíng)養科主任左小霞則提醒，孕期攝入花生、大豆、芝麻、乳制品、雞蛋、海鮮等，確實(shí)能為胎兒的生長(cháng)發(fā)育提供豐富的營(yíng)養，增強其天生的耐受力，但前提是母親本身不會(huì )過(guò)敏。
3~12歲：培養健康飲食觀(guān)
在這一階段，孩子的身心持續發(fā)展，開(kāi)始有主見(jiàn)，對食物也有了偏好。因此，在保證營(yíng)養充足的同時(shí)，正確飲食習慣的養成需提上日程。大量研究顯示，心血管疾病等慢病的年輕化與兒童時(shí)期的不良飲食習慣關(guān)系密切。左小霞表示，當下兒童青少年飲食中，超加工食品占比普遍過(guò)高。美國塔夫茨大學(xué)進(jìn)行的調研發(fā)現，美國兒童青少年攝入的熱量中有67%來(lái)自超加工食品。我國情況同樣嚴峻。
飲食習慣的養成離不開(kāi)“食育”，即通過(guò)簡(jiǎn)單的飲食實(shí)踐，讓孩子形成對食物的美好記憶。蔡駿建議，幼兒園可開(kāi)展食物營(yíng)養相關(guān)的科普教育，與兒童一起討論食物（以天然食材為主），也可讓孩子參與餐食制備過(guò)程，比如選菜、洗菜、擇菜、配菜，加強他們與食物的互動(dòng)。更需強調的是，家長(cháng)需避免錯誤的喂養行為，比如把食物當作獎勵或懲罰、強迫孩子吃東西、在餐桌上起爭執等，以免留下不愉快的進(jìn)食回憶。
12~20歲：重點(diǎn)關(guān)注三方面
青春期是生長(cháng)發(fā)育的高峰期，迎來(lái)了大腦發(fā)育完成、骨骼定型、女性初潮?！斑@一時(shí)期的成長(cháng)決定了未來(lái)各項身體機能的峰值?！辟M代麗卡認為，需重點(diǎn)關(guān)注大腦、骨骼和女性生殖健康三方面的營(yíng)養，努力提高最大機能，做好健康儲值，減緩未來(lái)衰老進(jìn)程。
蔡駿表示，青春期的大腦需要大量營(yíng)養，尤其是抗氧化物質(zhì)，比如歐米伽3脂肪酸、維生素E、維生素C、維生素B12、番茄紅素，青少年可多吃堅果、豆類(lèi)、深海魚(yú)類(lèi)、彩色果蔬等食物；骨骼健康的關(guān)鍵營(yíng)養素是鈣，可通過(guò)奶及奶制品、大豆及其制品、水產(chǎn)品等補充，搭配全谷物、綠色蔬菜可促進(jìn)鈣吸收。
月經(jīng)是女性獨有的生理現象。除了正常的鐵流失外，每次月經(jīng)會(huì )額外損失20毫克左右的鐵。因此，女性需適量增加紅肉、動(dòng)物內臟（如肝臟）、血制品、木耳、綠葉菜等深色食物的攝入量。左小霞提醒，初潮后卵巢儲備迎來(lái)關(guān)鍵期，更要保證食物多樣化，避免節食、暴飲暴食，少吃辛辣、甜膩的食物，以保持性激素穩定，維護卵巢健康。
20~40歲：全力以赴“存肌肉”
費代麗卡強調， ?青年時(shí)期的肌肉量是晚年保持活力的基礎?！皬?0歲開(kāi)始， 肌肉量逐漸減少，提前最大限度地增加和維持肌肉儲備，對晚年平衡力、生活質(zhì)量有積極作用?！辈舔E解釋說(shuō)，“存肌肉”比“存錢(qián)”重要。
蛋白質(zhì)是構成肌肉的基礎營(yíng)養。2021年，中國人均每日蛋白質(zhì)供應量達124.61克，約六成來(lái)自谷物等植物蛋白。但動(dòng)物蛋白所含氨基酸種類(lèi)、比例更符合人體需求，營(yíng)養價(jià)值更高。蔡駿建議，在進(jìn)行適量抗阻運動(dòng)的基礎上，飲食需增加雞蛋、牛奶、雞鴨魚(yú)肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，至少達到每日蛋白質(zhì)總攝入量的75%，比如每天1~2個(gè)雞蛋、300毫升牛奶，加上150~200克瘦肉、禽類(lèi)或海產(chǎn)類(lèi)。
除了增加儲蓄外，還要減少支出。左小霞指出，青年人普遍有不良飲食習慣，主要表現為吃過(guò)多甜膩食物、不吃早餐吃夜宵等，“三高”年輕化趨勢明顯，需盡早改善。
40~60歲：堅持抗炎飲食可增壽
隨著(zhù)年齡增長(cháng)，機體內炎癥水平逐漸升高，慢性炎癥是心腦血管病等多種疾病的共同誘因之一，因此“抗炎飲食”是該時(shí)期的關(guān)鍵詞。
中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所老年與臨床營(yíng)養室主任張堅介紹，體內炎癥因子的增加與飲食有一定關(guān)系。在低炎飲食中，地中海飲食較具代表性，以新鮮蔬菜（沙拉）、全谷物為主，輔以健康脂肪（主要是不飽和脂肪）和適量蛋白質(zhì)。發(fā)表在《自然·食物》雜志的研究指出，基于英國人超加工食品攝入超標的現狀，從40歲開(kāi)始采取“地中海飲食”可延壽10年。
對國人而言，直接套用地中海飲食可能“水土不服”，不妨嘗試本土的“江南飲食”，抗炎效果類(lèi)似，即以蔬菜水果為主，一定量全谷物、水產(chǎn)品等動(dòng)物性食物為輔。比如，蔬果、淡水魚(yú)蝦等攝入量較多；米飯中加入適量糙米、雜豆等；主要用植物油烹飪，但更推薦蒸、煮等方式。
60~80歲，以“吃多”“吃好”為原則
老年人的營(yíng)養攝取、吸收能力顯著(zhù)降低，《中國老年人膳食指南（2022）》提出，老年人飲食要“減少不必要的食物限制”。張堅給出的具體建議是，老年人要“吃多一點(diǎn)，吃好一點(diǎn)”。
老年人的味覺(jué)、嗅覺(jué)功能下降，為“多吃一點(diǎn)”，可放寬“色香味”的限制，不過(guò)度強調少鹽、少油，以免影響他們感受食物的味道，降低食欲，但仍需把住“每日食鹽不超過(guò)5克”“每日烹調油攝入量不超過(guò)25克”的原則。烹飪時(shí)，注意把握放鹽時(shí)機，在出鍋前放鹽可保證咸鮮，多用蔥、姜、蒜、辣椒、西紅柿、檸檬、香葉、胡椒等天然調味品。同時(shí)，老年人平時(shí)可進(jìn)行散步、打太極等低強度運動(dòng)，從而增強食欲。
為“吃好一點(diǎn)”，老年人要保證營(yíng)養充足，建議少吃精致的米面，慎吃餅干、糕點(diǎn)等超加工食物以及油炸食物，為營(yíng)養密度更高的全谷物、新鮮果蔬、新鮮動(dòng)物性食物等健康食物騰出更多“熱量空間”。
過(guò)了80歲：足量飲水能防跌倒
高齡老年人的口渴感覺(jué)遲鈍，即使身體嚴重缺水也很難察覺(jué)，飲水量普遍不足，但僅是輕微脫水也可能影響其神經(jīng)系統功能，降低平衡能力、協(xié)調能力，增加跌倒、便秘、中風(fēng)等風(fēng)險。
張堅建議，老年人不要等口渴再飲水，而是要定時(shí)定點(diǎn)、少量多次的主動(dòng)飲水，并以溫水為主，每次飲用100~150毫升，保證每天喝足1.5~1.7升。老人不妨設一個(gè)飲水鬧鐘，飲食中增加燉菜或湯羹等菜品，但這不能代替主動(dòng)飲水。
]]>喝夠水 皮膚才會(huì )“水”
隨著(zhù)年紀的增長(cháng)，人體的水分逐漸減少，水分一旦減少，臉上的皺紋就開(kāi)始顯現，也就是開(kāi)始衰老起來(lái)。每天多喝水能起到補水作用。人是一個(gè)整體，喝進(jìn)去的水可以通過(guò)血液循環(huán)帶到全身，補充了人體整個(gè)體液，補充了細胞生長(cháng)所需要的水分，包括皮膚細胞，水分多時(shí)也能直接運送到皮膚細胞。
補充膠原蛋白 皮膚才會(huì )“彈”
1.膠原蛋白減少皺紋、提高皮膚彈性
大家最熟悉的就是膠原蛋白對皮膚健康的好處，它能減少明顯的皺紋和干燥，提高皮膚彈性。富含膠原蛋白的食物和補充劑，不僅能直接提供膠原蛋白，而且還能促進(jìn)皮膚的蛋白質(zhì)的產(chǎn)生，如原纖維蛋白和彈性蛋白。
2.女性停經(jīng)后五年內，肌膚會(huì )再流失三成膠原蛋白
研究顯示，人體膠原蛋白含量于20歲時(shí)就達到頂峰，之后就走下坡路了，每10年會(huì )大約下降1000克。更加值得注意的是，女性在停經(jīng)后的5年內，由于荷爾蒙減少的關(guān)系，肌膚會(huì )再流失高達30%的膠原蛋白。
3.普通食物中的膠原蛋白吸收率很低
日常的合理飲食當然是最重要的，但如果僅僅因為豬蹄、雞爪、燕窩富含膠原蛋白就一頓猛吃……那不得不說(shuō)，普通食物中的膠原蛋白都是大分子蛋白質(zhì)，吸收率很低，這類(lèi)大分子蛋白質(zhì)，在進(jìn)入人體后會(huì )過(guò)濾掉一大部分，真正能夠到達肌膚還起作用的非常非常有限。而且這一類(lèi)食物多含有大量脂肪，很可能膠原蛋白沒(méi)有補充多少，人卻胖了不少。
富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有：肉類(lèi)、豆類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)。
多“C” 皮膚才能多漂亮
2001年12月一項發(fā)表在醫學(xué)期刊《Cosmetic Science》中的研究指出：人體內膠原蛋白是一類(lèi)含有大量羥脯氨酸和羥賴(lài)氨酸的纖維狀蛋白質(zhì)，它們分別是由脯氨酸和賴(lài)氨酸羥基化所形成的。而維生素C的作用就在于活化脯氨酸羥化酶和賴(lài)氨酸羥化酶，促進(jìn)脯氨酸和賴(lài)氨酸向羥脯氨酸和羥賴(lài)氨酸的轉化，進(jìn)而促進(jìn)組織細胞間質(zhì)中膠原的形成。
通常，人體攝入的蛋白質(zhì)在消化道里分解為氨基酸，之后入血，成為成纖維細胞的原料。成纖維細胞夾雜在結締組織中，它利用這些氨基酸，不斷地生產(chǎn)出膠原蛋白，在這個(gè)過(guò)程中需要維生素C的參與。
所以，膠原蛋白的合成需要維生素C的參與，增加組織膠原蛋白含量，并且還能保護毛細血管膜和肌纖維膜的正常通透性，撫平肌膚紋路。
此外，維生素C還能中和自由基，提高皮膚抗氧化能力，改善皮膚的暗沉。
富含維生素C的食物有：新鮮蔬菜水果如青椒、青棗、獼猴桃、西紅柿、草莓等。
補充維生素A 皮膚才能更光滑
我們會(huì )看到一些女性，盡管化了妝，但是腿部、肩部皮膚角化干燥，甚至呈小疙瘩狀，其實(shí)這些都跟維生素A缺乏相關(guān)。
維生素A缺乏者，皮膚的典型癥狀是干燥，以后由于毛囊上皮角化，出現角化過(guò)度的毛囊性丘疹，以上臂后側與大腿前外側最早出現，以后擴展到上、下肢伸側，肩和下腹部。
丘疹呈圓形或橢圓形，針頭大小，堅實(shí)而干燥，暗棕色，去除后留下坑狀凹陷，無(wú)炎癥。由于皮脂腺分泌減少，皮膚干燥且有皺紋，外表與蟾蜍的皮膚相似，又稱(chēng)“蟾皮癥”。嚴重時(shí)皺紋明顯如魚(yú)鱗。
維生素A在動(dòng)物性食物中含量豐富，最好的來(lái)源是各種動(dòng)物的肝臟、魚(yú)肝油、全奶、蛋黃等。植物性食物只含β-胡蘿卜素（β-胡蘿卜素可在體內轉化為維生素A，但β-胡蘿卜素的吸收率和轉化率比較低）。
多膳食纖維和益生菌才能遠離皮膚病
研究表明，益生菌和益生元可改善皮膚健康，并可預防及改善相關(guān)皮膚疾病，如特應性皮炎、痤瘡、牛皮癬、皮膚損傷及皮膚光老化等。
富含膳食纖維的食物：雜糧、水果、蔬菜等。
富含益生菌的食物：發(fā)酵產(chǎn)品，比如泡菜、豆豉、納豆、味噌等。
最后，祝大家都能膚如凝脂，吹彈可破！
文/陳麗娟（中國注冊營(yíng)養師）
]]>炭火燒烤會(huì )產(chǎn)生兩種致癌物用微波爐和電烤箱則致癌物含量少很多。脂肪在炭火燒烤過(guò)程中會(huì )產(chǎn)生多環(huán)芳烴類(lèi)致癌物，蛋白質(zhì)在過(guò)熱后會(huì )產(chǎn)生雜環(huán)胺類(lèi)致癌物。只要是炭火烤，或明火烤，就很難避免局部過(guò)熱，產(chǎn)生致癌物這個(gè)事情就是不可避免的。
即便不是烤，而是油炸、油煎，也會(huì )產(chǎn)生這兩類(lèi)致癌物。
相對而言，如果用微波爐和電烤箱來(lái)烤肉的話(huà)，致癌物的含量就要小得多。因為烤箱可以控溫，而只要把食材所有部位的受熱溫度都控制在200℃以下，產(chǎn)生致癌物的數量就會(huì )很小。
一般來(lái)說(shuō)，烤箱溫度調到200℃時(shí)，只要適時(shí)取出烤熟的成品，烤肉的實(shí)際受熱溫度不會(huì )達到200℃，因為水分蒸發(fā)會(huì )使肉表面的溫度有所下降，而肉內部的溫度就更低一些。所以，吃自家烤箱烤的肉串，還是安全的。
可是，有很多人就好那一口，必須用炭烤才覺(jué)得好吃，并認為那種油脂滴在炭火上冒青煙帶來(lái)的煙熏味道是燒烤美味的重要組成部分。
看起來(lái)美、吃起來(lái)香”的美拉德反應會(huì )給身體帶來(lái)一系列麻煩。
燒烤和煎炸食物還會(huì )產(chǎn)生很多促炎物質(zhì)，這些物質(zhì)對皮膚非常不友好，會(huì )促進(jìn)痤瘡，惡化各種皮膚和黏膜的炎癥。
煎炸和燒烤食物之所以那么香，是因為其中發(fā)生了“美拉德反應”，產(chǎn)生了很多香氣物質(zhì)。但是，如果這個(gè)反應比較強烈，也會(huì )產(chǎn)生大量的“糖基化晚期末端產(chǎn)物”（AGEs）。
研究證實(shí)，不同食物烹調方法產(chǎn)生AGEs的數量排序是：煎炸/燒烤>烤箱烤>燉煮>新鮮食物。比如說(shuō)，在烹調前的新鮮雞肉中，幾乎沒(méi)有AGEs；但在烤雞中含量就大幅度上升了，炸雞更多，而烤或炸的雞皮里，AGEs的含量超級高。
這些物質(zhì)過(guò)多時(shí)，會(huì )給身體帶來(lái)一系列的麻煩：誘導胰島素抵抗；活化氧化酶，產(chǎn)生自由基；促進(jìn)炎癥反應；誘發(fā)細胞凋亡；減少能量產(chǎn)生等等。這些作用會(huì )促進(jìn)皮膚的衰老。
前面所說(shuō)的多環(huán)芳烴類(lèi)致癌物和雜環(huán)胺類(lèi)致癌物，本身也是促炎物質(zhì)。美拉德反應中產(chǎn)生的丙烯酰胺類(lèi)物質(zhì)，也是促炎成分，再加上AGEs的加持……對身體健康的影響可想而知。
已有研究證實(shí)，皮膚中AGEs的積累和人體衰老相關(guān)，甚至和多種慢性疾病風(fēng)險相關(guān)。例如，心血管疾病發(fā)作風(fēng)險、血管硬化指標、神經(jīng)系統疾病并發(fā)癥、骨關(guān)節炎等。
有很多研究者發(fā)現在肉類(lèi)中添加香辛料可抑制烤制形成的致癌物
從制作方式來(lái)說(shuō)，應當在保持風(fēng)味的前提下，盡量減少致癌物的形成量。炭烤或油炸的工藝可能難以改變，但肉的腌制方式和配料成分可以改變。
此前已經(jīng)有很多研究者發(fā)現，通過(guò)添加香辛料處理肉類(lèi)，可以部分抑制肉類(lèi)在烤制中形成過(guò)多的雜環(huán)胺類(lèi)致癌物。
所謂香辛料，包括了新鮮香辛料，比如蔥、姜、蒜、洋蔥、鮮辣椒等，也包括了干制香辛料，比如花椒、胡椒、干辣椒、丁香葉、迷迭香、小茴香、孜然等。這些香辛料都具有相當強的抗氧化性，一方面能減少致癌物的形成和致突變作用；另一方面也能夠幫助人體提升胃酸、小腸液等消化液的分泌量，提高消化能力。
有研究發(fā)現，在牛肉餅里添加香辛料可以有效減少油炸后的雜環(huán)胺產(chǎn)量。其中添加1.5%的花椒、1.5%的干辣椒，或1%的生姜，就能把雜環(huán)胺產(chǎn)生量分別降低77%、67%和67%。大蒜和洋蔥的效果會(huì )弱一些，要分別加到5%和9%，才能達到61%和48%的抑制效果。
也有研究者探討了香辛料對烤牛肉餅時(shí)形成雜環(huán)胺的抑制作用，高良姜、月桂葉和花椒都有比較好的效果。國外研究早就發(fā)現，加入迷迭香、羅勒等香辛料，使用大蒜汁、姜汁等調味，都有利于降低燒烤食物的致癌物生成。
此外，餐館可以通過(guò)提供搭配食物的方式來(lái)減少促炎物質(zhì)的危害。例如，在吃烤肉的時(shí)候，勸告消費者用紫蘇葉、生菜葉包著(zhù)吃，配合生菜沙拉同食，或者在烤肉上擠上番茄醬、檸檬汁來(lái)調味，有利于減少有害物質(zhì)的影響。
給愛(ài)吃燒烤的你
五個(gè)健康飲食建議
1.給自己定個(gè)規矩，每個(gè)月只吃一兩次烤串，兩三次炸物，而不是經(jīng)常作為夜宵或晚餐食物。
2.嘗試減少每次吃的數量，例如把一次吃好幾串烤肉的饕餮習慣，改成每次只吃一串解個(gè)饞就停下來(lái)。
3.做食物替換。例如，把炭火烤制的食品換成電烤箱烤制的食品，把油炸的肉類(lèi)換成燉煮的肉類(lèi)。
4.在吃燒烤和炸物的時(shí)候，多多搭配富含抗炎成分的食物和飲品。常見(jiàn)抗炎成分包括多酚類(lèi)物質(zhì)、類(lèi)胡蘿卜素、活性多糖、可溶性膳食纖維等。
例如，深綠色和橙黃色的蔬菜，橙黃色和藍紫色的水果，各種蘑菇、木耳等，綠豆湯、黑豆湯、綠茶和菊花茶等。
5.一餐中吃了這些食物之后，后面一兩天都要吃得清淡一些，少吃肉，少吃油膩，多吃全谷雜豆和清爽果蔬。
健康飲食并不意味著(zhù)完全禁食那些好吃而不健康的食物，但需要控制數量和頻次，并努力通過(guò)合理的搭配來(lái)減少那些食物對健康的影響。
（中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事、中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家 范志紅 ）
]]>谷薯加一點(diǎn) 精米白面減一點(diǎn)
主食可以變換花樣吃。大米可以搭配小米、紅小豆、玉米粒、高粱米一起煮飯；白面可以與地瓜面、玉米面混搭制作面食，不僅顏色豐富，還美味健康。除此之外，還可以制作“五谷豐登”拼盤(pán)，蒸食荸薺、紅薯、紫薯、南瓜、玉米、芋頭、山藥，替代部分主食，既寓意吉祥，又營(yíng)養加倍。
蔬菜加一點(diǎn) 葷菜減一點(diǎn)
在春節的餐桌上，幾乎頓頓大魚(yú)大肉，蔬菜往往成了被冷落的角色。其實(shí)，蔬菜是人體健康的“守護神”。應少吃大魚(yú)大肉，多選擇應季的新鮮蔬菜。蔬菜中富含的膳食纖維可以減少脂肪吸收，與肉菜做到葷素搭配，減少油膩。
白肉加一點(diǎn)?紅肉減一點(diǎn)
紅肉是指豬肉、牛肉、羊肉等；白肉是指禽肉及魚(yú)、蝦等水產(chǎn)。紅肉含有豐富飽和脂肪酸、膽固醇和血紅素鐵，而白肉脂肪含量較低，脂肪中不飽和脂肪酸含量較高。建議紅肉白肉搭配食用，烹飪方式以蒸、煮為主，減少烘烤、油炸，這樣既可以滿(mǎn)足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、血紅素鐵的攝入，又可以避免攝入過(guò)多的飽和脂肪酸和膽固醇。
種類(lèi)加一點(diǎn) 分量減一點(diǎn)
食物多樣是平衡膳食的基本原則?？茖W(xué)選擇不同顏色食物合理搭配，有助于飲食健康。在準備食材時(shí)，可以種類(lèi)多一些，分量少一些，避免浪費。實(shí)在吃不了剩下的菜品，保存時(shí)間也不宜過(guò)長(cháng)。剩葷不剩素，涼菜不要留，盡量不吃隔夜菜。
茶水加一點(diǎn) 酒水減一點(diǎn)
餐后可適量飲用紅茶，消食除膩，減肥降脂。另外，飲酒要適量，避免空腹飲酒。飲酒前可以先吃些谷物類(lèi)或淀粉含量高的食物；飲酒后可適當飲用加蜂蜜的花茶、水果茶，或葛根茶，均有醒酒保肝的作用。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)加一點(diǎn) 精致碳水化合物減一點(diǎn)
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是構成人體免疫系統的物質(zhì)基礎。尤其在疫情期間，每餐除了要有蔬菜，還要注意魚(yú)、肉、蛋、奶、豆制品等高蛋白質(zhì)食物的攝入。同時(shí)，減少精制碳水化合物攝入，如精白米面、糕點(diǎn)，以及含糖飲料、零食等。精制碳水化合物不僅失去了食物中原有的營(yíng)養素，如攝入過(guò)多還會(huì )導致超重或肥胖。另外，在水果選擇上，優(yōu)選新鮮水果，少喝鮮榨果汁，遠離果汁風(fēng)味飲品。
]]>食品宣傳“花活”泛濫
“零添加”“純天然”“傳統工藝”“兒童食品”……這類(lèi)宣傳標語(yǔ)常常出現在一些食品外包裝的顯眼位置，吸引了不少消費者購買(mǎi)。記者在北京朝陽(yáng)區一家大型連鎖超市的食品區看到，標稱(chēng)“零添加”的商品不在少數，有“0添加”的醋和醬油，“不添加香精、色素、防腐劑”的生榨椰子汁，“零脂”的果汁茶飲料，“無(wú)添加”的原味酸奶等。正在購物的李女士告訴記者，她平時(shí)很喜歡買(mǎi)一款主打“0蔗糖”的酸奶，“喝著(zhù)不太甜，奶味挺濃，我覺(jué)得這樣的酸奶才健康?！?/p>
隨后，記者在某商超的手機應用程序中搜索“零”，頁(yè)面顯示出的產(chǎn)品種類(lèi)更多，有零糖黑咖啡、零糖黑巧克力、零反式脂肪酸有機茶籽油等。記者又輸入“古法”，除了如今各平臺產(chǎn)品推廣中常見(jiàn)的古法花生油、古法香油外，甚至還有古法瓜子。搜索“手工”會(huì )顯示出手工水餃、手工點(diǎn)心、手工薯片等。將關(guān)鍵詞換為“全麥”，產(chǎn)品會(huì )涉及面包、薄餅、餅干等。若搜索“兒童”，除了包裝五顏六色的零食外，還有深受家長(cháng)歡迎的兒童面條、兒童飲用水等。
撥開(kāi)“健康”迷霧見(jiàn)真章
早在2020年7月，國家市場(chǎng)監督管理總局就發(fā)布了《食品標識監督管理辦法 （征求意見(jiàn)稿）》，明確要求食品標識中不得標注的10種內容，包括“不添加”“零添加”等。但從目前各大商超和線(xiàn)上購物平臺來(lái)看，突出某一成分或制作工藝仍然是吸引顧客的常見(jiàn)手段。中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院教授范志紅表示，如今不少食品宣傳存在干擾、迷惑消費者的嫌疑。
零添加。商家利用消費者常常將焦點(diǎn)放在某一營(yíng)養素上的購物習慣，在宣傳中過(guò)分強調產(chǎn)品富含某營(yíng)養素（如蛋白質(zhì)）或不含某種營(yíng)養素（如蔗糖、反式脂肪酸），可能會(huì )讓消費者無(wú)法從整體上判斷食品是否真的健康。尤其在“零”的影響下，消費者很可能買(mǎi)到一些不太健康的食品，比如“零脂肪”的食物可能含糖量較高，“零糖”的食物可能油更大。不僅如此，“零添加”還有誤導消費者將食品添加劑“妖魔化”之嫌?！斑@種噱頭會(huì )讓消費者接收到‘添加劑對人體都有害’的心理暗示?！狈吨炯t表示：“相反，許多添加劑都是必要的，有助提升口感、延長(cháng)保質(zhì)期。只要是在規定范圍內使用添加劑，對人體健康就沒(méi)有不良影響?！崩?，醬油中可能添加果葡糖漿、谷氨酸鈉、苯甲酸鈉、焦糖色等，是為了調和咸味、減少含鹽量、提鮮上色等。需要提醒的是，一些食品宣傳中的“零”并非指完全不含有，根據有關(guān)規定，含量在一定范圍內都可以這樣宣稱(chēng)。
古法/手工自制。在糖、油、酒等食品的宣傳中，常見(jiàn)“古法”“手工”等字眼，不少消費者甚至會(huì )沖著(zhù)“安全”“回歸本味”在網(wǎng)上購買(mǎi)“傳統自制食品”。對此，范志紅表示：“傳統方式不一定是最好的。大多數現代化食品生產(chǎn)并非偷工減料，而是在前人經(jīng)驗的基礎上改進(jìn)生產(chǎn)工藝和設備，批量、流水線(xiàn)生產(chǎn)，對食品安全的把控更科學(xué)，質(zhì)量更有保障。如果是大品牌出售的‘古法’‘手工’產(chǎn)品還好，若是小作坊制作的，消費者一定要警惕?！崩?，自釀酒的原料質(zhì)量和貯存環(huán)境得不到保證，可能出現甲醇超標、微生物污染等問(wèn)題。喝了這樣的酒，輕者上吐下瀉，重者昏迷死亡。此外，網(wǎng)上售賣(mài)的自制食品還無(wú)法保證運輸、保存的安全，若吃后出現問(wèn)題，更是難以舉證。
富含益生菌。適量攝入益生菌能調節人體腸道菌群、改善腸道健康，但前提條件是活菌和足量。如果仔細觀(guān)察，你會(huì )發(fā)現超市中的益生菌飲品分“活菌型”和“滅菌型”，能夠常溫儲存的飲品屬于后者，出廠(chǎng)前已經(jīng)進(jìn)行了殺菌處理，益生菌已無(wú)活性。記者走訪(fǎng)調查時(shí)還發(fā)現，一些小超市未加區分，將含有活菌的飲品常溫放置，也會(huì )讓益生菌失去活性?！霸S多益生菌飲品都有較高的糖含量，也應歸類(lèi)到限制添加糖食品的范疇中，控制飲用量，以免糖攝入量超標?！狈吨炯t提醒道。
全麥/雜糧。同“零添加”類(lèi)似，“全麥”食品并非全都由全麥制作，哪怕只加了一點(diǎn)，也可以這樣宣稱(chēng)?！叭绻豢睢s糧’餅干的配料表中，白面的排序比雜糧還靠前，它就并非真正意義上的‘雜糧’食品?！狈吨炯t說(shuō)，還有很多看似不油膩的“全麥”“雜糧”食品，為了色香味俱全，使用了很多油、糖等，反而不健康。
兒童食品。許多家長(cháng)喜歡給孩子吃有“兒童”字樣的食品。然而，除嬰幼兒配方食品有現行的食品安全國家標準，我國并無(wú)“兒童食品”相關(guān)標準和定義，這只是商家營(yíng)銷(xiāo)的噱頭。除了部分根據兒童生長(cháng)特點(diǎn)研發(fā)、調整配料的食品，大多數“兒童食品”與成人的沒(méi)有區別，只是包裝更花哨、產(chǎn)品規格更小或加入了兒童喜歡吃的成分。
最新專(zhuān)利/科研成果。一些研究成果可能只是實(shí)驗室數據，未在人體上做試驗；“專(zhuān)利”也不等于“具有宣稱(chēng)的功效”；一些“高大上”的創(chuàng )新，可能只應用在了食品包裝或加工設備上。
怎么選到好的食品
“購買(mǎi)食品時(shí)，不必過(guò)分糾結細節問(wèn)題，不一味地追求有什么或沒(méi)有什么?！狈吨炯t提醒消費者，選購時(shí)要注意以下三個(gè)原則。
加工簡(jiǎn)單的食物為主。挑選食品時(shí)，首先要看的不是各種宣傳語(yǔ)，而是配料表、營(yíng)養成分表和保質(zhì)期。配料表標識是按配料占比由高到低排列的，越短、排名靠前的越常見(jiàn)越好；營(yíng)養成分表則會(huì )標識蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、鈉、鈣等的含量，對應百分比是指健康成年人每天所需攝入量的占比，有助把控相關(guān)營(yíng)養素的攝入量。正規廠(chǎng)家生產(chǎn)的食品都經(jīng)過(guò)了嚴格檢驗，會(huì )按照相關(guān)要求標注。如果購買(mǎi)主食、熟食等“手工現做”“自制”類(lèi)產(chǎn)品，一定要注意保質(zhì)期，盡量買(mǎi)新做的，買(mǎi)后盡快吃完。
其他營(yíng)養需求為輔。消費者要意識到，食品中哪些成分是重要的，哪些才是擇優(yōu)時(shí)的參考項。例如，選購牛奶時(shí)，最應關(guān)注的是鈣和蛋白質(zhì)含量是否達標，再根據個(gè)人需求，在橫向比較不同產(chǎn)品時(shí)，選擇脂肪較少的一款。再如，選購益生菌飲品時(shí)，首選冷柜中的“活菌型”飲品，關(guān)注其活菌數量（每毫升不少于107國際單位）、含糖量，且生產(chǎn)日期越近越好，然后才是菌種、口味等方面。范志紅說(shuō)，部分產(chǎn)品還會(huì )添加益生元，平時(shí)吃肉多、吃菜少的人可以選擇，但由于含有較多低聚糖或可溶性膳食纖維，可能促進(jìn)腸道運動(dòng)和產(chǎn)氣，消化不良或腸易激綜合征患者不宜多吃。
好的感受也不能少。世界衛生組織建議，每天食用的游離糖不超過(guò)25克（相當于半瓶可樂(lè )的含量）。如果平時(shí)不吃膨化食品、蜜餞、餅干等零食，每周可以偶爾吃一點(diǎn)含添加糖的食品放縱一下。范志紅說(shuō)，要限量限次攝入含糖含油的食品，但有些食品不可能做到“零糖”又“零脂”，既然想吃，不如選口感最好的。需要注意的是，人造甜味劑雖然沒(méi)有熱量，但未必能有效提升產(chǎn)品營(yíng)養價(jià)值。目前研究未發(fā)現用添加甜味劑的食品替代同類(lèi)含糖食品能夠幫助預防肥胖和糖尿病。因此，切忌看到“零糖”就敞開(kāi)了吃。
]]>那么，少鹽、少油、控糖的目標該如何在日常生活中潛移默化地實(shí)現呢？
如何做到少鹽？
人的淡口味是可以逐步養成的，嬰幼兒期是口味偏好形成的關(guān)鍵時(shí)期，建議家長(cháng)以身作則，讓孩子從小喜歡清淡飲食，有助于其形成終生健康的飲食習慣。
1.巧用限鹽工具
烹調菜肴時(shí)加糖會(huì )掩蓋咸味，品嘗不能判斷食鹽是否過(guò)量。建議最好使用有刻度的限鹽勺、鹽罐等工具，有效且精準地控制每天食鹽攝入量。
2.少放高鹽調味品
建議炒菜時(shí)少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調味品，利用天然食物本身濃郁的風(fēng)味提味增香，推薦使用如蔥、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比較大的食物。
3.選用低鈉鹽、碘鹽
選用低鈉鹽等含鈉相對較低的調味品，不僅可以滿(mǎn)足對咸味的要求，還可以減少鈉的攝入。事實(shí)上，除高水碘地區外，所有地區都應推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應食用碘鹽，預防碘缺乏。
4.出鍋前再放鹽
許多人做飯時(shí)沒(méi)有這個(gè)意識，甚至把放鹽這個(gè)步驟放在做飯前幾步。正確的做法是：在菜肴出鍋前或關(guān)火時(shí)再放鹽，這樣的方法能夠在保持同樣咸度情況下，減少食鹽用量，吃起來(lái)口味也不會(huì )損失。
5.閱讀營(yíng)養標簽
鈉是預包裝食品營(yíng)養標簽中強制標示的項目，購買(mǎi)時(shí)應注意食品鈉的含量。
6.注意隱形鹽，控制好總量
有些食物如餅干、面包、果脯、冰激凌等，吃起來(lái)不咸，甚至還有點(diǎn)甜，其實(shí)加了很多鹽。在家烹飪時(shí)不應按照每人每天5克計算，應考慮成人、孩子、老人的差別；除了烹飪用鹽之外，還應包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含鹽量。減少在外就餐，在外就餐時(shí)應要求餐館少放鹽。
7.沖洗高鹽食物，多選新鮮食材
用涼白開(kāi)水沖洗咸菜、罐頭里的魚(yú)等，可以減少鹽含量。大部分食品在加工過(guò)程中添加了食鹽，盡量選購新鮮食材，少選加工食品。
如何做到少油？
1.家庭用油推薦有意識時(shí)常更換油的品種
食用油并非等級越高越好，不同食用油的脂肪酸組成差異很大，建議不要長(cháng)期只攝入一種油。家里采購食用油時(shí)常換品種為我們提供脂肪和和營(yíng)養平衡保障。魚(yú)油、亞麻籽油、紫蘇油適合涼拌；黃油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油和可可脂適合煎、炸；橄欖油、茶油、菜籽油適合燉、煮、炒。
2.菜肴用油外，注意計算其他食物的含油量
家庭使用帶刻度的控油壺，做到烹飪定量用油。在家烹飪時(shí)應考慮成人、孩子、老人的差別；除了菜肴用油之外，還應包括做面點(diǎn)用油、沙拉醬、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。
所以，烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌等方式，盡量少用煎炸的方法。
3.分清“吸油食材”和“不吸油食材”
第一，少吃油炸食品，如炸蓮藕、炸茄盒等，不僅脂肪高、能量高，還會(huì )產(chǎn)生很多有害物質(zhì)。
第二，優(yōu)選不吸油食材，典型的不吸油食物有木耳、芹菜等；而茄子等吸油的食材要少吃。
第三，需要注意的是，油大多存在于菜肴的湯汁中，不喝湯汁、不用湯汁拌飯吃。
第四，少吃動(dòng)物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如餅干、薯條、加工肉制品等。日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。
第五，警惕高溫烹調油，會(huì )產(chǎn)生反式脂肪酸。
高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸攝入量每日不超過(guò)2克。
如何做到控糖？
1.選擇食品標簽中添加糖位置靠后的食物
各人群均應減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
少吃加工過(guò)程添加糖的食品，如餅干、冰激凌、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等。學(xué)會(huì )看食品標簽中的營(yíng)養成分表和配料表，選擇碳水化合物含量低的飲料、沒(méi)有添加糖或添加糖位置靠后的食物。
2.盡量少喝含糖飲料指含糖量在5%以上的飲料
對于含糖飲料，盡量少喝或不喝，更不能用飲料代替飲用水。
3.一日三餐少放糖
第一，家庭烹飪菜肴時(shí)嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。
第二，制作嬰幼兒輔食時(shí)，無(wú)需添加糖。
第三，在外就餐時(shí)盡量少選含糖多的菜肴，如糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。
文/宮偉彥（中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所副研究員）
]]>《中國居民膳食指南(2022)》數據顯示，6至17歲兒童青少年超重肥胖率高達19%，意味著(zhù)每5個(gè)兒童青少年中約有1個(gè)超重肥胖。中國婦女報全媒體記者從發(fā)布會(huì )上了解到，為了進(jìn)一步預防與控制兒童營(yíng)養不良、肥胖、近視和保障兒童安全健康成長(cháng)，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )組織編寫(xiě)了《中國學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》(以下簡(jiǎn)稱(chēng)《學(xué)齡兒童膳食指南》)?！斑@個(gè)指南是對《中國居民膳食指南(2022)》一個(gè)好的補充，特別是有針對性地對兒童、對我們的家庭，還有社會(huì )、學(xué)校指明了健康方面的一個(gè)方向?！敝袊鵂I(yíng)養學(xué)會(huì )理事長(cháng)楊月欣說(shuō)。
超半數學(xué)生有偏食挑食習慣，我國學(xué)齡兒童面臨營(yíng)養不足、隱性饑餓、微量營(yíng)養素不足等挑戰
學(xué)齡兒童是指從6歲到不滿(mǎn)18歲的未成年人。中國學(xué)生營(yíng)養與健康促進(jìn)會(huì )會(huì )長(cháng)陳永祥表示，目前中國和全球都面臨著(zhù)不同程度的新的“吃的問(wèn)題”，即“隱性饑餓”。學(xué)齡兒童處于快速生長(cháng)發(fā)育階段，對能量和營(yíng)養素的需要相對高于成年人，均衡營(yíng)養是兒童智力和體格正常發(fā)育乃至一生健康的基礎。
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副理事長(cháng)、北京大學(xué)公共衛生學(xué)院教授馬冠生介紹，目前我國學(xué)齡兒童營(yíng)養和健康狀況面臨三重挑戰，包括營(yíng)養不足、隱性饑餓、微量營(yíng)養素不足和超重肥胖?！斑@個(gè)時(shí)期兒童營(yíng)養狀況至關(guān)重要，如果營(yíng)養不足或嚴重缺乏可以影響大腦和智力的發(fā)育、學(xué)習成績(jì)、體格發(fā)育，甚至直接引起死亡。其主要表現為身高達不到應有水平，也會(huì )影響成年以后的工作能力和身高。如果生命早期以及學(xué)齡兒童時(shí)期的營(yíng)養有問(wèn)題，不僅會(huì )對生理和代謝產(chǎn)生影響，還會(huì )大大增加肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病和癌癥的風(fēng)險?！瘪R冠生說(shuō)。北京大學(xué)醫學(xué)部教授朱文麗也表示，肥胖本身就是營(yíng)養不良的一種形式，有調查表明，多數小胖墩在能量過(guò)剩的同時(shí)依然存在微量營(yíng)養素缺乏。
《中國兒童青少年營(yíng)養與健康指導指南(2022)》《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告(2021)》顯示，我國6—17歲兒童青少年總體膳食質(zhì)量有所改善，但蔬菜、水果、蛋類(lèi)、奶類(lèi)及制品、大豆及制品攝入不足，烹調油鹽攝入量高于膳食指南推薦?！督】抵袊袆?dòng)(2019—2030年)》指出，“目前我國人均每日添加糖攝入量約30g，其中兒童、青少年攝入量問(wèn)題值得高度關(guān)注”。而最近一輪中國居民營(yíng)養與健康狀況監測結果還顯示，6至11歲兒童在外就餐率為69.7%，12至17歲兒童青少年在外就餐率為84.6%，6至17歲兒童青少年喝飲料達每天1次及以上的比例為15.5%。一項近期調查結果也顯示，53%的學(xué)生具有偏食、挑食的行為習慣，62%的學(xué)生喜歡吃油炸、燒烤、甜食、碳酸飲料等食物。專(zhuān)家認為，這是導致學(xué)生營(yíng)養過(guò)剩與營(yíng)養缺乏并存的主要原因。
陳永祥認為，學(xué)齡兒童時(shí)期是飲食行為和生活方式形成的關(guān)鍵時(shí)期，在這一時(shí)期開(kāi)展食育教育將使他們受益終身?！秾W(xué)齡兒童膳食指南》是在《中國居民膳食指南(2022)》也就是一般人群膳食指南基礎上，根據我國學(xué)齡兒童的營(yíng)養與健康狀況，提供更加科學(xué)規范具體的指導，突出強調了學(xué)生營(yíng)養素養的提高、健康飲食行為的培養、注意體格監測等內容，并提出了家庭、學(xué)校和社會(huì )共建健康食物環(huán)境的措施和建議。
做到5條平衡膳食準則，提高孩子營(yíng)養素養，培養健康飲食行為
中國疾病預防控制中心營(yíng)養健康所研究員張倩認為，《學(xué)齡兒童膳食指南》更側重于飲食行為，強調食物多樣化，每日達到12種以上，每周25種；而且強調多吃新鮮蔬菜水果，谷類(lèi)里增加全谷物攝入，適量攝入魚(yú)禽肉蛋、奶制品等。馬冠生介紹，《學(xué)齡兒童膳食指南》重點(diǎn)推薦了5條平衡膳食準則。
1.主動(dòng)參與食物選擇和制作，提高營(yíng)養素養?！翱傮w來(lái)說(shuō)我國學(xué)齡兒童目前營(yíng)養素養水平還比較低。有研究發(fā)現營(yíng)養素養和學(xué)齡兒童的膳食營(yíng)養攝入密切相關(guān)，家庭食物環(huán)境會(huì )影響學(xué)齡兒童的食物選擇，學(xué)校營(yíng)養教育有助于改善學(xué)齡兒童營(yíng)養素養和飲食行為?！瘪R冠生表示，《學(xué)齡兒童膳食指南》提出，讓孩子通過(guò)認識食物了解食物與環(huán)境與健康的相互關(guān)系，建立為自己的健康和行為負責的信念；主動(dòng)參與食物的選擇和制作，學(xué)會(huì )閱讀食物標簽，學(xué)習營(yíng)養和健康的相關(guān)知識，同時(shí)做到不浪費食物，進(jìn)行食物合理搭配；同時(shí)，家庭和學(xué)校要構建健康的食物環(huán)境，除了提供平衡膳食之外，還應該通過(guò)營(yíng)養教育行為示范制定食物規則等，來(lái)鼓勵和支持學(xué)齡兒童提高營(yíng)養素養，養成健康的飲食行為。
2.吃好早餐，合理選擇零食，培養健康飲食行為。一日三餐是兒童發(fā)育的重要物質(zhì)基礎，有大量研究表明，吃營(yíng)養充足的早餐可以改善孩子的認知能力、降低超重肥胖風(fēng)險，而在外就餐、常吃快餐特別是西式快餐會(huì )增加超重肥胖危險，過(guò)多攝入高糖、高鹽、高脂肪食物會(huì )增加兒童慢性病風(fēng)險?！秾W(xué)齡兒童膳食指南》提出以下幾條核心推薦：一是清淡飲食，不挑食偏食，養成健康飲食行為；二是一日三餐定時(shí)定量，飲食規律；三是早餐至少要包括谷薯類(lèi)、蔬果類(lèi)、動(dòng)物性食物、奶類(lèi)大豆和堅果這四類(lèi)食物當中的三類(lèi)及以上。零食建議可適量吃，在兩餐之間，要選擇清潔衛生營(yíng)養豐富的食物作為零食。在外就餐時(shí)要注意合理搭配，少吃高鹽、高糖、高脂肪食物。
3.天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒。奶制品可以促進(jìn)學(xué)齡兒童的骨骼健康；水攝入不足會(huì )影響兒童的認知能力、學(xué)習效率和體能，足量飲水還可降低含糖飲料和能量的攝入，喝過(guò)多含糖飲料可增加學(xué)齡兒童患齲齒、肥胖風(fēng)險；學(xué)齡兒童喝酒容易引起中毒及肝臟等其他臟器的功能損傷，并導致學(xué)習能力下降，甚至產(chǎn)生暴力行為?！秾W(xué)齡兒童膳食指南》提出，天天喝奶，每天300ml及以上的液體奶或者相當量的奶制品；主動(dòng)喝水，建議6—17歲年齡組的孩子每天喝800—1400ml白水，不喝或者少喝含糖飲料，更不能用含糖飲料代替白水；禁止飲酒或者喝含酒精性的飲料。
4.多戶(hù)外活動(dòng)，少視屏時(shí)間，每天60分鐘以上中高強度身體活動(dòng)。增加身體活動(dòng)可以促進(jìn)學(xué)齡兒童身心健康，還有助于兒童智力發(fā)展，提高學(xué)習效率，預防近視；睡眠不足則會(huì )影響學(xué)齡兒童身體健康?！秾W(xué)齡兒童膳食指南》建議，每天孩子應該累積至少60分鐘中高強度身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行3次高強度身體活動(dòng)，3次抗阻力性活動(dòng)和骨質(zhì)增強型運動(dòng)，比如強拉力器或者杠鈴、俯臥撐，隔天一次，同時(shí)增加戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間；減少靜坐時(shí)間，視屏時(shí)間每天不超過(guò)2小時(shí)，越少越好；保證孩子的睡眠；家長(cháng)、學(xué)校、社區共同建設積極的身體活動(dòng)環(huán)境，鼓勵孩子最好能掌握一項運動(dòng)技能，比如打羽毛球、網(wǎng)球、跑步、游泳。
5.定期監測體格發(fā)育，保持體重適宜增長(cháng)。膳食和身體活動(dòng)是影響學(xué)齡兒童肥胖發(fā)生發(fā)展的重要因素?！秾W(xué)齡兒童膳食指南》提出，一是要定期測量身高體重，監測孩子的生長(cháng)發(fā)育；二是無(wú)論男生女生，青春期孩子都要正確認識體形，健康體形才是美的，過(guò)度愛(ài)美，采用節食等不健康方式減重，會(huì )造成營(yíng)養不良的情況；三是合理膳食，積極進(jìn)行身體活動(dòng)，預防營(yíng)養不足和超重肥胖。個(gè)人、家庭、學(xué)校和社會(huì )應共同參與兒童肥胖的防控。
有數據顯示，我國6至17歲兒童青少年的身體活動(dòng)不足率高達86%。張倩表示，孩子不僅要通過(guò)膳食指南培養合理膳食、飲食行為，也希望能養成良好的運動(dòng)習慣，做到吃動(dòng)平衡，才能預防肥胖、保持健康，而且運動(dòng)還能促進(jìn)孩子的體格發(fā)育、智力發(fā)育以及鍛煉其意志力和社會(huì )融入能力，積極的身體活動(dòng)和合理膳食對兒童青少年同樣都很重要。（全媒體記者 陳姝）
]]>從這個(gè)意義上說(shuō)，存在急性炎癥的情況，即當某人經(jīng)歷病毒感染并引起發(fā)燒時(shí)發(fā)生的炎癥，或者在腳踝扭傷時(shí)發(fā)生的腫脹：這是身體提供幫助修復損傷所必需的化學(xué)物質(zhì)和愈合營(yíng)養素時(shí)發(fā)生的過(guò)程。這是身體對受傷或疾病作出的暫時(shí)有益反應，一旦危險消失，炎癥也會(huì )消失。
但也存在慢性炎癥的情況。它是一種緩慢的漸進(jìn)性疾病，由免疫系統的失誤引起，使身體長(cháng)期處于持續高度警戒的狀態(tài)。當這種炎癥水平增加時(shí)，疾病的風(fēng)險也會(huì )增加。糖尿病、癌癥、癡呆、心臟病、關(guān)節炎、抑郁癥、神經(jīng)退行性疾病和過(guò)早衰老只是長(cháng)期持續的慢性炎癥的一部分后果。
因此，盡可能避免提高體內這種炎癥水平的習慣、狀態(tài)、態(tài)度和消費，對健康來(lái)說(shuō)非常重要。
眾所周知，健康飲食是實(shí)現這一目標的主要支柱之一。體育鍛煉對所有想要照顧自己健康的人都必須追求的目標的影響也越來(lái)越廣為人知。
克勞迪婭·萊斯卡諾是體育科學(xué)教授和研究高水平運動(dòng)的專(zhuān)家，她在接受采訪(fǎng)時(shí)說(shuō)：“體育鍛煉對減少低度慢性炎癥有直接影響，這種炎癥會(huì )損害身體健康。高度的身體炎癥與心臟病和神經(jīng)系統疾病等有關(guān)?！?/p>
“雖然炎癥是身體的正常過(guò)程，但隨著(zhù)時(shí)間推移，它會(huì )變得更加有害，”這位專(zhuān)家進(jìn)一步說(shuō)道。運動(dòng)的作用是通過(guò)肌肉收縮產(chǎn)生一種被稱(chēng)為肌動(dòng)蛋白的細胞因子。這種細胞因子作用于我們的每個(gè)器官，具有抗炎功能?！?/p>
因此，“運動(dòng)有助于產(chǎn)生抗炎細胞因子，而它們的作用是抵抗慢性炎癥”。
在介紹了“導致體內低度炎癥的原因多種多樣”之后，萊斯卡諾將“壓力、肥胖、久坐的生活方式、荷爾蒙失調和營(yíng)養不良導致的腸道菌群改變”列為其中最常見(jiàn)的原因。
“好消息是，體育鍛煉能夠抵御低度炎癥，從這個(gè)意義上說(shuō)，一定的訓練強度是必不可少的，”這位專(zhuān)家說(shuō)。
阿根廷體育科學(xué)教授和健身專(zhuān)家弗朗西斯科·奧索雷斯認為，“運動(dòng)是最好的抗炎藥，因為鍛煉不僅可以改善血脂水平和增加肌肉質(zhì)量，而且還會(huì )觸發(fā)急性炎癥過(guò)程，而這會(huì )在隨后產(chǎn)生對此的適應和改進(jìn)（超級適應）效應，從而激發(fā)抗炎性恢復”。
奧索雷斯說(shuō)：“除了在改善骨骼肌、減脂、荷爾蒙激活等方面已知的好處外，運動(dòng)還能提供身體恢復方面的好處，促進(jìn)睡眠質(zhì)量?jì)?yōu)化，有助于深度休息。換句話(huà)說(shuō)，你將進(jìn)入一個(gè)身體代謝、重建的更優(yōu)化狀態(tài)?！?/p>
當被問(wèn)及充分利用運動(dòng)帶來(lái)的所有好處的最佳方式時(shí)，奧索雷斯指出：“關(guān)鍵是通過(guò)飲食來(lái)補充運動(dòng)效果，這種飲食有利于發(fā)揮所有這些積極影響的潛力。這就是均衡的蛋白質(zhì)飲食，控制碳水化合物的質(zhì)量和數量，還伴隨著(zhù)優(yōu)質(zhì)油脂的攝入，從而有助于通過(guò)適當的營(yíng)養補充來(lái)恢復最佳狀態(tài)?！?/p> ]]>
根據2021年中國居民膳食指南科學(xué)研究報告，我國人均油、鹽、糖攝入過(guò)量，實(shí)際人均每日攝入量均明顯超過(guò)營(yíng)養學(xué)會(huì )建議攝入量。與此同時(shí)，我國人口超重肥胖比例也進(jìn)一步擴大。2017年國務(wù)院發(fā)布的《國民營(yíng)養計劃（2017—2030）》在“吃動(dòng)平衡行動(dòng)”中提出廣泛開(kāi)展“三減三健”專(zhuān)項行動(dòng)，推廣減鹽、減油和減糖。也因此，近年來(lái)，食品圍繞著(zhù)“三減”在健康范圍內不斷創(chuàng )新。
低油低鹽食品是當前食品市場(chǎng)潮流，“0蔗糖”的飲品、調味品、零食成為常態(tài)。例如，減鈉調料使用松茸、香菇調味，減鈉29%；鱈魚(yú)、雞胸肉薯片采用0油清膨化技術(shù)，可以在不加油的情況下進(jìn)行140攝氏度左右烘烤,保留食品營(yíng)養同時(shí),保持低脂肪、高蛋白、低卡路里等特點(diǎn)；無(wú)油糕點(diǎn)用雞蛋和牛奶代替傳統食用油，保留傳統風(fēng)味的情況下更加“輕盈”；此外，無(wú)糖飲料用赤蘚糖醇等代糖替代蔗糖，已占據飲料市場(chǎng)絕對C位。
與此同時(shí)，食品中的功能性成分也在不斷創(chuàng )新。醒神、護眼、解酒的糖果，安神助眠的睡前飲品、餐前服用幫助抑制糖分吸收的白蕓豆片等，滿(mǎn)足人們多種健康需求。
調查報告《健康飲食影響下的消費者新需求》顯示，2020至2021年，國人在健康方面的花銷(xiāo)有了明顯增長(cháng)，健康習慣認可度中，和飲食相關(guān)的內容按重視程度排列依次為：營(yíng)養均衡、飲食多樣、攝入蛋白質(zhì)、補充膳食纖維、補充維生素微量元素、減少高鹽飲食、減少糖分攝入、淡食輕食以及減少脂肪攝入等。在健康飲食新常態(tài)下，超過(guò)60%的人群認為油鹽糖成分增減是他們做出食品選擇的重要關(guān)注點(diǎn)。他們重視產(chǎn)品中的成分列表，關(guān)注產(chǎn)品的熱量，熱衷于通過(guò)食用健康食品來(lái)保持身材。其中，購買(mǎi)飲料時(shí)，味道、健康、是否含糖都是重要考慮因素，選購食品時(shí)，其營(yíng)養、健康程度也與味道、口感并重。
哪些因素會(huì )被健康食品“拒之門(mén)外”呢？據調查，油炸、糖分過(guò)多或味道過(guò)甜、味道過(guò)咸、烤的、脂肪含量高的都被受訪(fǎng)者認為是不健康的食物。而五谷雜糧、果蔬、維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)等則是人們接受度高的健康食材。并且，在疫情背景下，能幫助提高人體免疫力、清肺、助眠的成分及功效也變得更加重要。
此外，從年齡層看，兒童對于免疫力的提高以及促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育的需求高，成年人主要需求則是控制體重、提高免疫力和保持良好精力。落實(shí)到食品方面，兒童零食要求原料不含防腐劑，高鈣高蛋白幫助生長(cháng)發(fā)育，非膨化非油炸的零食解饞的同時(shí)更健康；Z世代則青睞控卡、代餐食品，低脂抗糖、功能代餐，滿(mǎn)足味蕾的同時(shí)不擔心熱量增加；更加注重生活品質(zhì)的人士則對有機雜糧情有獨鐘，低脂飽腹，補充纖維，全家人吃得健康；銀發(fā)人群也加入健康食品大軍，無(wú)蔗糖、減鹽的糕點(diǎn)更符合他們清淡飲食的新需求。
]]>少吃多運動(dòng)？小心營(yíng)養跟不上
大部分情況下，是因為營(yíng)養跟不上。比如上面說(shuō)的這位女士，自以為吃得健康，其實(shí)每天才攝入一千五六百千卡的熱量，還達不到輕體力活動(dòng)女性的標準，等于是天天吃減肥餐。而她的運動(dòng)量卻過(guò)大了，每天又多消耗了四五百千卡的熱量。
她體重在正常范圍中，根本不需要減重，卻成年累月“少吃多運動(dòng)”。結果是“又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草”，日子久了，身體過(guò)度消耗，自然就扛不住了。
也有些朋友，因為使用了運動(dòng) APP，每天都追求破紀錄。走了一萬(wàn)步，就想要兩萬(wàn)步；前幾天創(chuàng )出了3公里最好成績(jì)，今天又想創(chuàng )個(gè)5公里最好成績(jì)……天天和自己較勁，體力消耗越來(lái)越大，又沒(méi)有運動(dòng)員營(yíng)養餐來(lái)支持，也會(huì )造成身體狀態(tài)的下降。
世界衛生組織推薦，普通健康人每周中強度運動(dòng)150分鐘就可以了。每天30分鐘，每周5次，或者每次50分鐘，每周3次，并沒(méi)有推薦每個(gè)人每天運動(dòng)兩個(gè)小時(shí)。即便真的體重過(guò)重要減肥，每天運動(dòng)1-2小時(shí)也就可以了。
當然，具體到每個(gè)人，運動(dòng)多長(cháng)時(shí)間，多大強度是最合適的，還有很大的個(gè)體差異。有些人體能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的運動(dòng)量；也有些人本來(lái)體弱，消化吸收能力跟不上，或者工作勞累，休息不足，還要勉力運動(dòng)，身體就日益透支，逐漸變弱。
一些特別自律的人，明明熬夜工作、疲憊不堪，還要在健身房里完成自己的訓練計劃。我們恐怕不止一次地聽(tīng)說(shuō)，有人在跑步時(shí)猝死，也有人在健身房里離世，這都是不顧身體狀況過(guò)度運動(dòng)的后果。即便沒(méi)有這么嚴重的后果，在疲勞狀態(tài)下勉力運動(dòng)，也很容易出現各種運動(dòng)傷害的情況，得不償失。特別是在營(yíng)養不良的情況下，過(guò)度運動(dòng)可以說(shuō)是一種傷身的生活方式。有些人發(fā)現，假期好好睡覺(jué)，好好吃飯，身體反而變緊實(shí)了。
餓著(zhù)肚子高強度運動(dòng) 癌癥風(fēng)險沒(méi)有降低
可能很多人認為，運動(dòng)至少會(huì )幫助改善血糖控制，強度越高，效果越好。其實(shí)不一定。一項最新研究發(fā)現，讓受試者在 4 周時(shí)間中，前三周逐漸加量，每周分別做 36 分鐘、90 分鐘、152 分鐘的高強度間歇運動(dòng)。第四周降低到 52 分鐘。同時(shí)，對他們進(jìn)行血糖監測和葡萄糖耐量試驗，并測定線(xiàn)粒體呼吸功能。
結果發(fā)現，第一周和第二周，各項指標有改善；但在第三周反而指標變差，到第四周運動(dòng)減量，仍然無(wú)法完全恢復到此前的好狀態(tài)。不僅線(xiàn)粒體功能下降，而且糖耐量受損。
也就是說(shuō)，過(guò)量運動(dòng)不僅不能改善血糖，甚至還會(huì )損害血糖控制能力。如果沒(méi)有循序漸進(jìn)地運動(dòng)，而是突然增大運動(dòng)量，之后往往會(huì )出現身體狀況惡化，血糖水平失控的情況。工作過(guò)度疲勞也會(huì )出現類(lèi)似的情況。
還有研究數據表明，雖然多吃不運動(dòng)不利于癌癥預防，但少吃加高強度運動(dòng)，和吃適當的量加高強度運動(dòng)相比，癌癥風(fēng)險沒(méi)有降低，反有輕微提升。所以，餓著(zhù)肚子高強度運動(dòng)并不利于疾病預防。
必要時(shí)應當去醫院“運動(dòng)營(yíng)養門(mén)診”就診
同樣我們可以理解，對減肥的人來(lái)說(shuō)也一樣。過(guò)度運動(dòng)不僅不能瘦身，反而讓身體感覺(jué)疲憊，損失肌肉，脂肪分解能力下降。每個(gè)人的身體條件不同，運動(dòng)基礎不同，代謝能力不同。對別人合適的量，不等于對你也合適。所以，一定要聽(tīng)從身體的聲音，隨時(shí)進(jìn)行調整，不要拘泥于運動(dòng)手環(huán)上的各種數字，狀態(tài)不好的時(shí)候就暫時(shí)休息兩天，不要想天天創(chuàng )出新紀錄。
所以，運動(dòng)務(wù)必要注意循序漸進(jìn)，靈活調整。運動(dòng)量和運動(dòng)強度以晚上睡眠質(zhì)量提升、第二天感覺(jué)精神飽滿(mǎn)為準。運動(dòng)后要及時(shí)補充營(yíng)養，在饑餓、疲勞、失眠的狀態(tài)下，不要過(guò)度運動(dòng)，而是先好好休息，等到精力有所恢復時(shí)再開(kāi)始運動(dòng)。如果已經(jīng)出現了過(guò)度運動(dòng)造成的不良反應，可以去醫院的運動(dòng)營(yíng)養門(mén)診求診。一般來(lái)說(shuō)，這種情況下，應當適度減少運動(dòng)量，增加營(yíng)養，養護腸胃，增加休息時(shí)間。養護一段時(shí)間后，等身體有所恢復，再把運動(dòng)量維持在一個(gè)身體感覺(jué)舒服的水平上。
來(lái)源：北京青年報? 文/范志紅（中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事、中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家）
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