控制體重：高血壓患者應控制體重指數（BMI，體重（kg）/身高（m）2）在24kg/m2以下。一般來(lái)說(shuō)，體重下降10kg可使收縮壓下降5-20mmHg。
規律運動(dòng)：增加活動(dòng)量，增加熱量消耗，如快走、慢跑等。運動(dòng)強度以運動(dòng)時(shí)心率不超過(guò)170-年齡為宜，每天至少30分鐘，每周至少5次。適量運動(dòng)可以使收縮壓降低4-9mmHg。
合理飲食：減少熱量攝入，多吃蔬菜水果等富含維生素和纖維素類(lèi)食物，減少高脂食物攝入，碳水化合物攝入應適量，攝入足量蛋白質(zhì)，合理飲食預計可降低收縮壓8-14mmHg。
減少鈉鹽攝入：每日鈉鹽攝入不應超過(guò)6g，同時(shí)應注意減少醬油、腐乳、味精等調味品的使用，減少含鹽量高的腌制品攝入。限鹽不僅可使收縮壓降低2-8mmHg，還可以提高降壓藥物的療效。
戒煙戒酒：堅持戒煙，科學(xué)戒煙。限制飲酒，成人每日酒精最大攝入量男性<25g（約750ml啤酒）、女性<15g（約450ml啤酒）。充分認識到吸煙與飲酒是各類(lèi)心血管疾病的共同危險因素。
心理平衡：不良情緒、焦慮抑郁、過(guò)快的生活節奏等都是血壓升高的常見(jiàn)誘因，高血壓患者應注意緩解心理壓力，適當鍛煉，保持心理平衡，必要時(shí)應尋求心理醫生的幫助。
尤其在多種藥物聯(lián)合治療血壓下降仍不滿(mǎn)意的患者，除了考慮患者依從性、血壓測定、繼發(fā)性高血壓等因素外，強調生活方式改善對血壓的下降具有特別重要的意義。
作者：王昊，北京協(xié)和醫學(xué)院內科學(xué)學(xué)術(shù)型博士研究生
]]>測量血壓，明確目標
測血壓是評估血壓水平、診斷血壓及觀(guān)察降壓療效的主要手段。高血壓患者要注意關(guān)注自己的血壓變化，每天早晨和晚上進(jìn)行測量，每次測量2-3遍，取平均值；血壓控制穩定者，可每周測量血壓一次。
一般高血壓患者應將血壓控制在140/90 mmHg以下；65-79歲老年人收縮壓應控制在150?mmHg下，能耐受，可降至140 mmHg以下；伴有腎臟疾病、糖尿病或病情穩定冠心病的高血壓患者，可以將血壓降至130/80?mmHg以下，腦卒中后的高血壓患者一般降壓目標為140/90 mmHg以下。處于急性期的冠心病或腦卒中患者，謹遵醫囑。
高血壓患者舒張壓每降低5?mmHg（收縮壓降低10?mmHg）可使腦卒中和缺血性心臟病風(fēng)險分別降低40%和14%。降血壓不要急于求成，降血壓逐漸降至目標水平更加安全。不同的人有不同的耐受性，降壓過(guò)程中定時(shí)測量血壓，緩慢降壓，一旦出現異常，馬上就醫。
嚴格控制鹽攝入，注意隱性鹽
鈉鹽是升高血壓的重要危險因素，限鈉鹽可有效控制和降低血壓。高血壓患者應把食鹽攝取量控制在每日3-4克，減少味精、醬油等含鈉鹽較高的調味品使用量?？梢圆捎檬炒?、白糖等代替鹽方法，以酸甜代替咸。
我們生活中很多食物都存在隱性鹽，高血壓患者在選擇腌制食品、熟肉制品、零食、方便快餐時(shí)要注意食品標簽中的鈉含量，如果其中的鈉含量過(guò)高，建議減少或選擇不食用。
經(jīng)常、適量運動(dòng)，保持健康體重
身體脂肪含量與血壓水平呈正相關(guān)關(guān)系。超重和肥胖是導致高血壓的重要因子。合理平衡的膳食和規律性、科學(xué)性的加強運動(dòng)以減肥，是控制血壓的堅定后盾。
體重指數（BMI=kg/m2）大于24者，發(fā)生高血壓的風(fēng)險是正常體重的3-4倍。體重指數每增加3，4年內發(fā)生高血壓的風(fēng)險，男性增加50％，女性增加57％。身體脂肪分布也與發(fā)生高血壓有關(guān)，腹部脂肪聚集越多，血壓水平就越高。腰圍男性大于等于90?cm或女性大于等于85?cm，發(fā)生高血壓的風(fēng)險是腰圍正常者的4倍以上。
管住嘴、邁開(kāi)腿是最有效的減脂措施。飲食方面平衡膳食，控制高熱量食物攝入，尤其是主食和油的攝入。制定一個(gè)每天30分鐘的運動(dòng)計劃，有一定的治療作用，可降低血壓。推薦的運動(dòng)有：步行、慢跑、騎車(chē)、游泳、健身操等中等強度運動(dòng)。運動(dòng)前要進(jìn)行熱身，運動(dòng)后要注意放松，逐漸減少用力，不要突然間停下來(lái)。
戒煙限酒
吸煙會(huì )對血管內皮造成損害，從而增加高血壓患者引發(fā)腦卒中的風(fēng)險。主動(dòng)戒煙有困難的患者，可選擇藥物輔助戒煙。
高血壓患病率隨飲酒量增加而升高，如果平均每天酒精攝入量超過(guò)36克（相當于360克啤酒，或100克葡萄酒，或30克白酒），收縮壓和舒張壓分別平均升高3.5?mmHg與2.1?mmHg，且血壓上升幅度隨飲酒量增加而增大。飲酒還會(huì )降低降壓治療的效果，過(guò)量飲酒可誘發(fā)腦出血或心梗。
放松心情也能降血壓
一些不良的情緒會(huì )通過(guò)增加有關(guān)激素的分泌，促使小動(dòng)脈痙攣收縮而使血壓產(chǎn)生波動(dòng)、升高，甚至發(fā)生心腦血管并發(fā)癥。而愉悅、輕松的心境有益于穩定血壓。因此，高血壓病人應盡量避免各種強烈的或長(cháng)期的精神打擊和刺激，一旦遇到這些負性刺激，應學(xué)會(huì )“冷處理”。
為了緩解來(lái)自工作、生活的壓力，要適時(shí)放松緊張的精神狀態(tài)?？捎心康牡嘏囵B一些清閑、優(yōu)雅、能陶冶情趣、寧靜心神的個(gè)人愛(ài)好和業(yè)余活動(dòng)，如觀(guān)察花卉魚(yú)草，欣賞輕松的音樂(lè )，練習書(shū)法繪畫(huà)等。并可根據自己的體力情況，適當參加一些諸如旅游、垂釣、跳舞等娛樂(lè )活動(dòng)，從而達到消除緊張疲勞，放松心身的效果。如果是工作很忙的患者，可以選擇工作間歇或上下班途中聽(tīng)舒緩的音樂(lè )緩解自己緊張的情緒。
六、謹遵醫囑，規范治療
治療高血壓的主要目的是最大程度地降低心腦血管疾病的發(fā)生。大多數高血壓患者需要長(cháng)期、甚至終身堅持治療。
不同血壓也應選擇不同的降壓方式，一旦發(fā)現血壓升高應馬上就醫，由醫生制定降壓處方，切勿自行購藥或選擇偏方治療。
]]>