衰老有“開(kāi)關(guān)”

一直以來(lái)，衰老被認為是不可逆的。但越來(lái)越多研究顯示，衰老更像是一種疾病，可以針對性治療，甚至逆轉。近日，美國功能醫學(xué)研究院、加州大學(xué)洛杉磯分校等機構在《老齡化》發(fā)表了一項突破性的臨床研究。研究團隊對受試者的飲食、睡眠、運動(dòng)和放松等進(jìn)行了指導，并為其補充益生菌和植物營(yíng)養素。8周后，受試者的表觀(guān)遺傳年齡減少了3.23年。這是首次在隨機對照臨床試驗中證實(shí)，通過(guò)生活方式干預，能夠對人體的DNA甲基化模式產(chǎn)生很大影響，進(jìn)而逆轉表觀(guān)遺傳年齡，延緩生物學(xué)衰老。

浙江大學(xué)醫學(xué)院附屬第一醫院遺傳與基因組醫學(xué)中心主任祁鳴解釋?zhuān)總€(gè)人都有一套DNA系統，這些基因好比“開(kāi)關(guān)”，開(kāi)啟的時(shí)間和次數不確定，到了某段時(shí)間會(huì )表現出不同情形。因此，人們從小到大的容顏體貌會(huì )有所不同。大量研究發(fā)現，在人類(lèi)基因組20多萬(wàn)個(gè)甲基化位點(diǎn)中，有幾千個(gè)與年齡密切相關(guān)。因此，DNA甲基化水平可用于衡量衰老，追蹤一個(gè)人的生物學(xué)年齡。祁鳴表示，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，很多“年輕基因”被關(guān)上了，如果能找到這些基因位點(diǎn)，分析同齡人群中“年輕的”和“顯老的”不同之處，可能有助破解抗衰老的秘密。

中國老年學(xué)和老年醫學(xué)學(xué)會(huì )抗衰老分會(huì )原主任委員何琪楊表示，人們常說(shuō)“歲月無(wú)痕”，其實(shí)歲月是有痕跡的，只要年齡在增長(cháng)，就能表現出一定的生物信息。目前，個(gè)體年齡的最佳生化標志物主要基于甲基化模式。2013年，美國加州大學(xué)洛杉磯分校聯(lián)合了100多個(gè)實(shí)驗室，對200多種哺乳動(dòng)物的3.6萬(wàn)個(gè)胞嘧啶甲基化情況進(jìn)行分析，設計出了一個(gè)“表觀(guān)遺傳時(shí)鐘”，可以通過(guò)DNA甲基化情況追蹤人類(lèi)和其他哺乳動(dòng)物的生物學(xué)年齡。該“表觀(guān)遺傳時(shí)鐘”十分成熟，上述最新研究也是基于它測算出來(lái)的。

不良習慣調快衰老時(shí)鐘

據世界衛生組織，一個(gè)人的健康與壽命，60%取決于生活方式。大量研究表明，疾病、不良生活方式等因素會(huì )通過(guò)甲基化在DNA上留“印記”。以下幾點(diǎn)會(huì )影響人體“表觀(guān)遺傳時(shí)鐘”。

營(yíng)養不良。女性懷孕前的飲食情況會(huì )對其子女的基因產(chǎn)生永久性影響。葉酸，歐米伽3脂肪酸，維生素B2、B6、B12，膽堿和蛋氨酸等是影響甲基化水平的關(guān)鍵營(yíng)養物質(zhì)。祁鳴舉例說(shuō)，葉酸是甲基化的開(kāi)關(guān)，尤其胎兒發(fā)育的第一個(gè)月是大腦和中樞神經(jīng)的形成階段，所需葉酸量很大，建議育齡女性都補充一些葉酸。何琪楊說(shuō)，限制性飲食可以有效減少DNA甲基化。研究發(fā)現，降低碳水化合物攝入量，人體DNA甲基化水平會(huì )顯著(zhù)降低。

錯誤運動(dòng)。祁鳴解釋?zhuān)\動(dòng)可以讓某些“年輕基因”的開(kāi)關(guān)被重新打開(kāi)，長(cháng)期鍛煉可顯著(zhù)改善甲基化水平?！都毎?代謝》上的一項研究顯示，運動(dòng)強度越大，去甲基化程度越高。當然，錯誤鍛煉會(huì )加速衰老，過(guò)度運動(dòng)可能會(huì )促進(jìn)甲基化，這種情況大多在競技運動(dòng)員中出現。比如，鍛煉太密集會(huì )導致皮膚彈性下降、長(cháng)斑點(diǎn)和過(guò)早出現皺紋。

睡眠不足7 小時(shí)。祁鳴表示，睡眠也調控著(zhù)DNA開(kāi)關(guān)。瑞典烏普薩拉大學(xué)研究顯示，睡眠缺失會(huì )導致整個(gè)人體基因組中DNA甲基化程度發(fā)生變化，與脂質(zhì)代謝和 DNA 損傷相關(guān)的甲基化水平明顯異常，與肥胖和 2 型糖尿病形成相關(guān)的基因位點(diǎn)表達水平也出現異常。一項針對大學(xué)生的小樣本研究也發(fā)現，睡眠質(zhì)量差、睡眠時(shí)間少，會(huì )加速衰老和記憶力減退。

長(cháng)期活在壓力下。美國威斯康星大學(xué)麥迪遜分校研究發(fā)現，童年遭受的壓力會(huì )被基因“記住”，并影響成年期生活。終生累積的壓力也被證實(shí)與加速老化有關(guān)，尤其是創(chuàng )傷后壓力心理障礙癥，可增加甲基化年齡。

此外，英國劍橋大學(xué)還發(fā)現，在肥胖、很少鍛煉、飲食不健康、抽煙、酗酒這5個(gè)不良習慣中，只要占了3個(gè)，就足以減壽23年。有研究表明，高脂血癥、吸煙等不良生活習慣均可導致甲基化異常，促進(jìn)心血管疾病的發(fā)生發(fā)展。并且，有吸煙習慣的男性，精子中個(gè)別基因位點(diǎn)的甲基化水平會(huì )高于非吸煙者。

養成好習慣，越活越年輕

祁鳴說(shuō)，目前，科學(xué)家對DNA甲基化還在不斷研究探索中，想要把某個(gè)甲基化位點(diǎn)跟某種疾病或癥狀的因果關(guān)系搞清楚還不太容易。盡管我們無(wú)法阻止變老的結果，更無(wú)法預知未來(lái)會(huì )得什么疾病，但是我們可以控制一些確定的影響因素，延緩DNA甲基化的速度，讓自己的身體狀態(tài)更年輕。專(zhuān)家從四個(gè)方面給出了“年輕方案”：

飲食方案：營(yíng)養均衡，控制總攝入量。何琪楊表示，上述新研究提及了“間歇性禁食”，比如晚7點(diǎn)至次日早7點(diǎn)之間不進(jìn)食?！澳壳?，這種熱量限制是公認的抗衰老最好的方法，尤其是對超重人群?！爆F代人運動(dòng)少、代謝差，間歇性飲食可以充分調動(dòng)消化功能，降低血糖，預防慢病。何琪楊建議，早飯吃好、中午吃飽、晚飯吃少，每餐七八分飽，尤其晚上，應在保證不餓的情況下盡量少吃?？刂茻崃繑z入以植物性飲食為主，例如綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、低糖水果，還可以吃少量雞蛋和肉類(lèi)。烹調應使用橄欖油、亞麻籽油等健康油脂，盡量避免添加了糖的加工食品。此外，每天應適當補充益生菌，調節腸道菌群，改善DNA甲基化。

運動(dòng)方案：每周鍛煉5天，每次30分鐘以上。何琪楊指出，運動(dòng)對抗DNA甲基化的效果很好，這就是為什么熱愛(ài)運動(dòng)的人看上去更年輕的緣故。運動(dòng)還會(huì )讓大腦更年輕，白天進(jìn)行短暫快走，可顯著(zhù)降低患老年癡呆癥的風(fēng)險。需要注意的是，只做有氧運動(dòng)，不做力量訓練是不行的，因為只有加強力量訓練，才能讓人在不鍛煉時(shí)持續燃燒多余熱量，有助于保持肌肉，讓人更年輕。

睡眠方案：平均每晚至少睡7小時(shí)。何琪楊說(shuō)，熬夜對現在的年輕人來(lái)講是很常見(jiàn)的事，它會(huì )導致器官功能出現紊亂，加速衰老。養成按時(shí)作息、不熬夜、睡眠充足的好習慣，有助各個(gè)器官的休息和自我恢復。培養好的睡眠習慣，需要良好的睡眠環(huán)境，建議睡前避免不良刺激和劇烈運動(dòng);不要飲酒，睡前1小時(shí)可以喝一杯溫熱的牛奶;最好在晚上11點(diǎn)前上床，以保證每晚至少7個(gè)小時(shí)的充足睡眠;入睡前不要玩手機、平板電腦等，可以聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè )，讓自己的精神放松下來(lái)。

減壓方案：學(xué)會(huì )放松，練習冥想呼吸。如果壓力過(guò)大卻得不到及時(shí)的疏解，就會(huì )觸發(fā)身體內的自由基，導致身體機能損壞，加速衰老。祁鳴說(shuō)，長(cháng)期處于精神緊繃狀態(tài)的人，DNA甲基化會(huì )出現紊亂，表現為過(guò)度抑制或過(guò)度活躍，容易帶來(lái)很多軀體疾病，加速衰老。有研究表明，連續60天、每天兩次20分鐘的呼吸放松練習，可以顯著(zhù)降低DNA甲基化水平。建議平時(shí)注意勞逸結合，培養興趣愛(ài)好，冥想、散步、游泳都是很好的減壓方式，跟朋友聚會(huì )、旅游等也是愉悅心情、釋放壓力的好途徑，有利于保持身心年輕。

受訪(fǎng)專(zhuān)家：

美國哈佛大學(xué)心理學(xué)系教授 艾倫?朗格

廣東省女醫師學(xué)會(huì )理事、南方醫科大學(xué)南方醫院中醫科副主任 周迎春

中國科學(xué)院神經(jīng)科學(xué)研究所發(fā)育神經(jīng)生物學(xué)博士后 王 玨

1.東西到處亂放。大腦22歲就開(kāi)始衰老了，但直到40多歲記憶力才會(huì )有明顯地變化。美國約翰?霍普金斯大學(xué)醫學(xué)院的記憶障礙專(zhuān)家佛杜希表示，認知老化可能發(fā)生在每個(gè)人身上，具體表現是記性差，比如記不住別人的名字、東西當初亂放等。而現代人過(guò)度依賴(lài)電子設備的壞習慣，加劇了記憶力減退的進(jìn)程。

緩解方法：中國科學(xué)院神經(jīng)科學(xué)研究所發(fā)育神經(jīng)生物學(xué)博士后王玨建議，要“拯救”記憶力，就從運動(dòng)開(kāi)始。研究表明，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，大腦體積變小，但每天仍會(huì )有幾千個(gè)新生神經(jīng)元作為“生力軍”補充進(jìn)來(lái)。定期有氧運動(dòng)是神經(jīng)細胞新生的“必需營(yíng)養素”，能降低罹患各類(lèi)癡呆的風(fēng)險。廣場(chǎng)舞、交誼舞跳的過(guò)程中要協(xié)調四肢、并高度集中注意力，這對大腦是很好地鍛煉。此外，中老年人還要多交流，參加老年大學(xué)或社區團體活動(dòng)；經(jīng)常跟子女或老伴去旅游，接觸新鮮事物。

2.晚上不愛(ài)出門(mén)。美國視力委員會(huì )醫學(xué)顧問(wèn)、執業(yè)驗光師賈斯廷?巴桑指出，40歲以后，眼睛會(huì )開(kāi)始衰老，最開(kāi)始就是夜間看東西就像隔了一層磨砂玻璃，因此不少中老年人晚上不愿出門(mén)了。長(cháng)時(shí)間用電腦、玩手機使得現代人的眼睛加速老化。如不加以控制，今后容易患上白內障、黃斑變性、青光眼等眼病。

緩解方法：首先要注意科學(xué)用眼，連續用電腦不超過(guò)45分鐘，玩手機不超過(guò)半小時(shí)。其次，工作間歇起身遠眺5分鐘，做做眼保健操。最后，適度補充富含β-胡蘿卜素和葉黃素的食物，如玉米、胡蘿卜、紫甘藍、菠菜、雞蛋、深海魚(yú)（如金槍魚(yú)、三文魚(yú)）、紅薯等。

3.電視開(kāi)得越來(lái)越響。有些人把電視音量調得越來(lái)越大，這可能是聽(tīng)力下降的表現。美國耳科研究專(zhuān)家邁克爾?塞德曼說(shuō)，一般而言，聽(tīng)力從55歲左右開(kāi)始下降，但在這個(gè)喧囂的世界里，我們處處被噪音所包圍，聽(tīng)力的衰老也在提前。

緩解方法：塞德曼建議，要把家變成耳朵的避風(fēng)港。家里的電視和音響要保持合理的音量，不要太響；地上鋪地毯、桌上放軟木墊，有助阻隔室內外各種噪音；把咖啡研磨機換成壓滲壺、用笤帚取代吸塵器，盡可能使用低噪音電器；如果屋子臨街，不妨在窗臺上放些綠植，換隔音窗簾，能吸收噪音。

4.沒(méi)有性生活。美國性治療師吉娜?奧格登博士說(shuō)，許多人40歲后就很少享受性愛(ài)了。其中，男性表現為兩次性活動(dòng)的間隔期不斷拉長(cháng)、性愛(ài)后老覺(jué)得累、因性生活而焦慮，甚至出現勃起功能障礙；女性則面臨陰道干澀、高潮次數減少、絕經(jīng)期到來(lái)等痛苦。性是一種情感聯(lián)系，夫妻性生活減少會(huì )讓感情褪色。

緩解方法：英國研究發(fā)現，擁有和諧性生活的夫婦面相年輕7歲，性生活能減輕壓力，帶來(lái)身心滿(mǎn)足和優(yōu)質(zhì)睡眠。延緩性功能衰老，首先要保持良好心態(tài)，避免焦慮，從容自信；其次要堅持規律性愛(ài)，保持良好的生活習慣，避免酗酒、長(cháng)期熬夜等不良習慣。

5.食量變小。美國克利夫蘭診所首席健康官邁克爾?羅伊森說(shuō)，人老了，胃腸道的蠕動(dòng)能力下降，消化吸收功能也有所降低，更容易受到消化不良的困擾。膽汁的分泌能力也隨著(zhù)年齡增長(cháng)而下降，使得人體對脂肪的消化吸收能力減弱。因此，人們面對大魚(yú)大肉沒(méi)了胃口，食量也會(huì )減少。

緩解方法：南方醫科大學(xué)南方醫院中醫科副主任周迎春教授表示，中老年人本身就應控制食量，一頓飯不要吃太多，尤其不要攝入過(guò)多油膩的食物，而應多吃富含膳食纖維的蔬菜和水果。適度運動(dòng)能增強胃腸動(dòng)力。羅伊森推薦中老年人采用“地中海飲食”，即以全谷物、水果、蔬菜、橄欖油和魚(yú)為主，附帶一些奶制品、禽類(lèi)、豆制品。

6.過(guò)分懷舊。美國哈佛大學(xué)心理學(xué)系教授艾倫?朗格告訴記者，她在研究中發(fā)現，很多老人放棄了學(xué)習新知識、開(kāi)始新感情的機會(huì )。對于他們而言，隨著(zhù)年齡的長(cháng)大，生活都漸漸崩塌了，回憶成了緩解生活崩塌的良藥。朗格教授認為，過(guò)分懷舊也是衰老的表現。

緩解方法：朗格教授建議，試著(zhù)感受當下的一切，包括一呼一吸與心中的念頭，與自己的身體在一起，長(cháng)期練習能幫你走出“心的囚牢”。試著(zhù)找出從未發(fā)現生活中的細節和不同點(diǎn)，那種驚喜也會(huì )讓你的心靈煥然一新。

7.憋不住尿。對男性而言，前列腺從50歲開(kāi)始衰老，尿頻是其最早的表現，隨后由于膀胱有效容量減少，尿頻會(huì )越來(lái)越嚴重。對于女性，泌尿問(wèn)題多由膀胱括約肌松弛、老化造成。

緩解方法：憋大小便是種不良習慣，會(huì )刺激膀胱、前列腺等多個(gè)器官，因此，中老年人一定不要憋尿，睡前有意識地減少飲水量。此外還要避免久坐，經(jīng)常運動(dòng)；勤換內褲，經(jīng)常溫水坐浴，能輔助保養泌尿功能。飲食上，少吃辛辣刺激或油膩的食物，不要酗酒。

8.一動(dòng)就喘。稍微做點(diǎn)家務(wù)、出門(mén)走幾步路就喘不上氣，出現心慌、胸悶、氣短等癥狀，可能是心肺功能老化的表現。周迎春教授說(shuō)，心肺功能一般從50歲左右開(kāi)始衰退，肥胖、高脂血癥等人群是心臟病的高危人群，出現上氣不接下氣的表現時(shí)更要警惕。

緩解方法：周迎春建議，運動(dòng)能強健心臟，但心肺功能不好的中老年人不宜從事劇烈運動(dòng)，散步、游泳、打太極拳等舒緩的有氧運動(dòng)比較適合他們；運動(dòng)最佳效果以心率在“170-年齡”之內、鍛煉后身體微微出汗為宜。年輕人則要堅持鍛煉、控制體重，能延緩心肺功能過(guò)早衰老。久坐是心臟的大敵，大家最好養成隨時(shí)站立的習慣，坐的時(shí)間太久要起身擴擴胸、伸伸懶腰。