一、心血管疾病

肥胖是心血管疾病的主要危險因素之一。肥胖會(huì )導致血液中的膽固醇、甘油三酯等脂質(zhì)水平升高，增加動(dòng)脈硬化和冠心病的風(fēng)險。多余的脂肪會(huì )使血管狹窄，血液黏稠度增加，影響心臟和血管的正常功能，長(cháng)期高血壓和高血脂還可能引發(fā)心肌梗死和中風(fēng)。肥胖者體內脂肪堆積過(guò)多，心臟負擔加重，容易導致心力衰竭等疾病。

二、糖尿病

肥胖是2型糖尿病的主要誘因之一。過(guò)多的脂肪組織會(huì )分泌炎癥因子，干擾胰島素的作用，導致胰島素抵抗增加，使身體難以有效利用胰島素來(lái)控制血糖水平，進(jìn)而引起血糖升高。長(cháng)期高血糖會(huì )損害血管和神經(jīng)，導致糖尿病并發(fā)癥，如視網(wǎng)膜病變、腎病和神經(jīng)病變等。

三、呼吸系統疾病

肥胖會(huì )導致呼吸系統功能下降，增加呼吸道感染和哮喘等疾病的風(fēng)險。肥胖者頸部脂肪堆積可能壓迫氣道，導致睡眠呼吸暫停綜合征，這是一種常見(jiàn)的睡眠障礙，會(huì )導致睡眠時(shí)呼吸暫停和低通氣，嚴重影響呼吸系統健康，增加心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險。

四、癌癥

肥胖與多種癌癥的發(fā)生和發(fā)展有關(guān)，如乳腺癌、子宮內膜癌、結腸癌、腎癌等。肥胖會(huì )導致體內雌激素和胰島素水平升高，從而促進(jìn)腫瘤的生長(cháng)和擴散。

五、骨關(guān)節炎

肥胖會(huì )增加關(guān)節負擔，尤其是膝關(guān)節和髖關(guān)節，從而導致骨關(guān)節炎的發(fā)生和發(fā)展。身體肥胖會(huì )使關(guān)節受到更多的壓力，長(cháng)期可能導致關(guān)節變形、移位，引發(fā)關(guān)節炎，導致關(guān)節疼痛、腫脹和功能障礙，嚴重影響生活質(zhì)量。

六、脂肪肝

肥胖者體能脂質(zhì)代謝紊亂，脂肪在肝臟堆積可能引發(fā)非酒精性脂肪肝病。過(guò)多的脂肪會(huì )導致肝臟功能受損，嚴重的話(huà)可能會(huì )出現肝功能衰竭、轉氨酶升高。

七、代謝綜合征

代謝綜合征是一組與胰島素抵抗相關(guān)的疾病，包括高血壓、高血糖、高血脂和腹部肥胖。肥胖是代謝綜合征的主要驅動(dòng)因素之一，肥胖者通常合并高血壓、高血脂等疾病，對血管造成損害，早期會(huì )出現動(dòng)脈硬化、動(dòng)脈斑塊形成，進(jìn)而出現組織缺血。

八、消化系統疾病

肥胖會(huì )增加消化系統疾病的發(fā)病風(fēng)險，如胃食管反流病、膽石癥、胰腺炎等。肥胖者由于脂肪代謝異常、攝入脂肪過(guò)多等問(wèn)題，容易出現膽囊炎、膽囊結石等疾病。

九、腰椎間盤(pán)突出癥

肥胖增加骨骼關(guān)節疾病的發(fā)病風(fēng)險，除了骨關(guān)節炎外，還可能引發(fā)腰椎間盤(pán)突出癥。過(guò)重的體重會(huì )給腰部關(guān)節帶來(lái)額外的負擔，長(cháng)期可能導致腰椎間盤(pán)突出。

十、性功能障礙

肥胖對性功能也有影響，這種情況多見(jiàn)于男性，尤其是重度肥胖的男性。體內游離睪丸酮水平低于正常人，雌激素分泌量較高，所以會(huì )導致性欲低下、陽(yáng)痿早泄。

十一、月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)和不孕

女性肥胖還可能引起月經(jīng)失調，甚至閉經(jīng)、不孕，阻礙其正常的受孕能力。

十二、心理問(wèn)題

肥胖可能對心理健康產(chǎn)生負面影響，導致自卑、焦慮和抑郁等情緒問(wèn)題。很多肥胖患者可能會(huì )出現強烈的焦慮、抑郁、自卑等一系列負面情緒，因為他們的外表較差，嚴重者可能表現為不喜歡與周?chē)私涣?，不愿意參加正常的社交活?dòng)等。

十三、多囊卵巢綜合征

肥胖影響激素平衡，可能導致多囊卵巢綜合征。該病會(huì )影響女性的生育能力和內分泌功能。

十四、靜脈血栓

肥胖者血液黏稠度增加，血液循環(huán)減慢，增加了靜脈血栓形成的風(fēng)險。

十五、高尿酸血癥和痛風(fēng)

肥胖人群更容易出現高尿酸血癥，進(jìn)而引發(fā)痛風(fēng)。過(guò)多的脂肪會(huì )影響尿酸的代謝和排泄。

十六、生育功能受損

肥胖不僅影響女性生育能力，增加妊娠并發(fā)癥風(fēng)險，對男性生育功能也有一定影響。孕前減肥、均衡飲食和定期產(chǎn)檢對于有生育需求的肥胖人群來(lái)說(shuō)是重要措施。

肥胖帶來(lái)的健康風(fēng)險是多方面的，涵蓋了身體的各個(gè)系統。為了預防這些疾病的發(fā)生，建議保持健康的飲食習慣和適量的運動(dòng)，控制體重在正常范圍內。如果已經(jīng)患有肥胖相關(guān)的疾病，應積極進(jìn)行治療和管理，以減輕疾病的進(jìn)展和并發(fā)癥的發(fā)生。通過(guò)科學(xué)的生活方式干預和必要的醫療手段，可以有效預防和治療肥胖相關(guān)疾病，提高生活質(zhì)量。

其實(shí)很多“長(cháng)肉習慣”都藏在日常細節里。我們總結了10個(gè)會(huì )悄悄讓你變胖的“坑”，附贈破解方法。

1.賴(lài)床不吃早餐，身體空腹“開(kāi)機”

生活中喜歡賴(lài)床不吃早餐的人很多，有人甚至認為，“每天少吃一頓早餐沒(méi)啥大不了的，順便減肥了?！?/p>

可現實(shí)卻是：不吃早餐往往會(huì )讓人更容易胖！

早餐空腹開(kāi)始了一天的工作和學(xué)習，身體熱量不足會(huì )進(jìn)入“省電模式”，長(cháng)時(shí)間空腹，很容易讓人在開(kāi)始進(jìn)餐時(shí)暴飲暴食，也更容易傾向于選擇高油高糖高熱量的食物，進(jìn)而導致全天熱量攝入更高，讓人長(cháng)胖。

2024年10月，浙江大學(xué)醫學(xué)院等研究人員在《細胞》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現：不吃早餐的生活方式，會(huì )誘導小腸上皮細胞對脂質(zhì)、膽固醇的過(guò)度吸收，從而讓人更容易發(fā)胖，增加代謝疾病的風(fēng)險。

破解招數：每天規律吃早餐，最好8點(diǎn)之前解決。一項發(fā)表在《自然-通訊》上的研究表明，早上8點(diǎn)之前吃完早餐，有利于預防心血管疾病，早餐時(shí)間每多推遲1小時(shí)，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險將升高6%。

2.吃飯5分鐘，“閃電干飯人”

有些人為了節約時(shí)間，吃飯幾乎不怎么咀嚼，三五分鐘就解決一頓飯，堪稱(chēng)“閃電干飯人”！

進(jìn)食速度對體重有直接影響，我們的大腦感知胃腸發(fā)出的飽腹信號一般需要20分鐘左右，如果吃得太快，即便已經(jīng)吃飽了，但大腦還沒(méi)來(lái)得及發(fā)出“吃飽了”的信號，嘴還會(huì )繼續吃，很可能造成進(jìn)食過(guò)量。長(cháng)此以往，就會(huì )增加長(cháng)胖的風(fēng)險。

一項發(fā)表在《公共科學(xué)圖書(shū)館一號》共納入了8982名日本工人的回顧性研究顯示，快速進(jìn)食者患超重的風(fēng)險是慢速進(jìn)食者的2.92倍。

并且，《營(yíng)養與營(yíng)養學(xué)學(xué)會(huì )雜志》上的一項研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次數有助于控制食欲，減少進(jìn)食量，進(jìn)而有助于控制體重。這就意味著(zhù)，不想長(cháng)胖得要細嚼慢咽，慢點(diǎn)吃飯。

破解招數：慢點(diǎn)吃飯，每口盡量咀嚼約20下，控制在七八分飽?！吨袊用裆攀持改稀分薪ㄗh早餐用餐時(shí)間為15—20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為20—30分鐘。

3.“電子榨菜”配飯，不知不覺(jué)吃更多

不少人偏愛(ài)刷劇這類(lèi)“電子榨菜”，沒(méi)有它吃飯都覺(jué)得缺了點(diǎn)啥，有了它碗里的飯更香了。眼睛盯著(zhù)屏幕，手往嘴里塞飯，一勺接一勺，根本停不下來(lái)。

吃飯沉迷劇情，不僅會(huì )讓人“食不知味”，還容易忽略飽腹感，一口一口吃過(guò)量，不知不覺(jué)就吃多了。長(cháng)此以往，難逃一胖！

有研究也證實(shí)了這件事，一項巴西圣保羅聯(lián)邦大學(xué)和荷蘭烏得勒支大學(xué)的聯(lián)合團隊的研究，共招募了62名成年人進(jìn)行觀(guān)察測試，實(shí)驗對參與者“沒(méi)有分心”“使用智能手機”“閱讀印刷文本”三種狀態(tài)下的用餐行為、用餐量以及熱量攝入進(jìn)行了測量與分析。結果顯示，在使用智能手機，或閱讀雜志的情況下進(jìn)食，總卡路里的攝入量增加了15%，脂質(zhì)的攝入量更高。

破解招數：專(zhuān)心吃飯，別看手機、電視，感受食物的美味。如果實(shí)在擺脫不了“電子榨菜”，那就給每餐先定好量再進(jìn)食。

4.先扒拉米飯后吃菜，小心變成“大腹”之人

吃飯時(shí)先吃主食，這種“碳水優(yōu)先”的吃飯順序，正在讓你悄悄成為“大腹”之人。

每一餐的吃飯順序很重要，如果經(jīng)常先吃主食不僅飽腹感不強，還不利于餐后血糖的控制，進(jìn)而讓人容易長(cháng)胖。而先吃蔬菜飽腹感強，還有助于控制食欲，餐后血糖也更平穩。

新加坡的研究人員曾做過(guò)相關(guān)的研究，比較了第一口吃的食物（蔬菜、肉類(lèi)、主食，還是混著(zhù)吃）對我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。

16名受試者按隨機順序食用5種實(shí)驗性等熱量餐，包括63.2克大米煮的米飯、100克去皮雞胸肉、180克小白菜。

第一種：先吃菜，10分鐘后吃肉和飯。

第二種：先吃肉，10分鐘后吃菜和飯。

第三種：按菜、肉、飯的順序進(jìn)餐，彼此間隔10分鐘。

第四種：菜、肉、飯混在一起吃。

第五種：先吃飯，10分鐘后再吃菜和肉。

結果發(fā)現，第一種、第二種、第三種都能讓餐后血糖反應減弱，避免血糖大的浮動(dòng)；但第二種對胰島素敏感性方面幫助不大；第三種飽腹感最強，且胰島素峰值最低、血糖波動(dòng)也最??；第五種餐后血糖反應最高，胰島素波動(dòng)最大?？傮w來(lái)說(shuō)，先吃蔬菜的2種吃法（第一種和第三種）比其他3種吃法更有利于餐后血糖的穩定。

破解招數：先吃青菜，然后再一口肉類(lèi)一口米飯的吃；或者事先預留出來(lái)一小部分蔬菜和肉類(lèi)，其余的按照先蔬菜再肉類(lèi)的方法進(jìn)食完成之后，再將事先預留出來(lái)的那部分食物和米飯一起吃。

5.喜歡菜湯泡飯，為長(cháng)胖助攻

炒菜盤(pán)子里的湯底或者煲的湯都很美味，有些人喜歡用它們來(lái)泡飯。菜湯滋味濃，是因為里面全是油和鹽，泡上米飯吸得干干凈凈，增加了油、鹽和熱量的攝入，常吃容易長(cháng)肉。

煲的湯用來(lái)泡飯，水分含量高，就像喝粥一樣，可能使人進(jìn)食速度過(guò)快，不利于控制餐后血糖?！杜R床營(yíng)養學(xué)》的一項研究，共納入了35名健康年輕志愿者，隨機分配到5組來(lái)測試喝水對吃甜點(diǎn)后血糖的影響：

A組：只吃1個(gè)甜甜圈。

B組：吃甜甜圈的同時(shí)喝水500毫升。

C組：吃甜甜圈之前30分鐘喝水500毫升。

D組：吃完甜甜圈之后30分鐘喝水500毫升。

E組：吃一個(gè)甜甜圈，30分鐘后再吃1個(gè)甜甜圈同時(shí)喝水。

結果發(fā)現，吃甜甜圈同時(shí)喝水，血糖升高速度最快，幅度也最高。也就是說(shuō)，吃米飯、饅頭、面包這類(lèi)主食時(shí)，如果同時(shí)喝水會(huì )使血糖升得更高。血糖升得越快，胰島素也會(huì )分泌得越多，進(jìn)而堆積更多的脂肪，身材會(huì )更胖。

破解招數：盡量別吃湯泡飯、蓋澆飯，如果就是喜歡菜湯泡飯的味道，那就做菜的時(shí)候少油少鹽，細嚼慢咽；煲的湯就盡量別泡飯了，或者餐前先喝一大碗湯，半小時(shí)后再吃飯，這樣血糖波動(dòng)較小，也能增加飽腹感。

6.飯后吃水果，餐后的熱量“補刀”

很多人將餐后水果當成“解膩神器”，明明胃里已經(jīng)填滿(mǎn)了，但酸甜的水果還是能吃得下。

水果中的碳水化合物普遍都不算低，多在5%~10%，某些水果比如棗、椰肉、香蕉、菠蘿蜜等可高達15%以上。飽餐后再吃水果，便會(huì )增加熱量攝入，同時(shí)也不利于血糖控制，久而久之難逃一胖。

破解招數：最好在餐前半小時(shí)吃水果，能在一定程度上更好地控血糖，也能增加些飽腹感，減少正餐進(jìn)食量；如果就是喜歡餐后吃水果，那就正餐少吃幾口飯，給水果留出份額。

7.癡迷“酥脆”食品，每口“咔嚓”都在長(cháng)肉

有些人就是喜歡吃名字帶有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆、脆棗、干脆面、蛋黃酥、鳳梨酥、薯片等，美味又解壓。

這類(lèi)食物大多高油、高糖，還可能含有反式脂肪酸，熱量都不低。最關(guān)鍵的是，咀嚼它們時(shí)會(huì )發(fā)出“咔嚓咔嚓”的聲響十分悅耳，根本停不下來(lái)，不知不覺(jué)中會(huì )攝入更多熱量。

破解招數：少吃！偶爾解饞還行。建議選凍干蔬菜脆代替其他“脆脆”的食物，不僅能盡可能降低熱量攝入，還能彌補日常蔬菜攝入不足的缺口。

8.靠吃擺脫emo，脂肪將“綁架”身體

平時(shí)壓力大，經(jīng)常不開(kāi)心。雖然不餓，但就想往嘴里塞東西，感覺(jué)這樣才能快樂(lè )和滿(mǎn)足。

咀嚼的動(dòng)作確實(shí)能讓人精神放松、釋放壓力。但問(wèn)題在于，當我們不開(kāi)心時(shí)，會(huì )更傾向于選擇高脂肪、高糖、高熱量的食物。如果經(jīng)常用吃來(lái)發(fā)泄壓力，試圖擺脫emo，會(huì )讓脂肪越囤越多，“游泳圈”日漸明顯。

破解招數：建議用運動(dòng)代替往嘴里塞食物，如果實(shí)在想吃，那就選低熱量的蔬果，比如圣女果、藍莓、小草莓、砂糖橘、車(chē)厘子、葡萄等體積小的水果，吃起來(lái)解壓又健康。

9.平時(shí)喝水少，身體會(huì )長(cháng)膘

忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情。也常聽(tīng)人說(shuō)：“連喝水都長(cháng)胖！”其實(shí)，水沒(méi)有能量，喝水真不能長(cháng)胖，反倒是喝水少的人，身體更容易長(cháng)膘。

有一項研究經(jīng)過(guò)了五年的隨訪(fǎng)，在基線(xiàn)3200名體重正常的成年人中，共出現1018名新發(fā)的超重患者。研究結果顯示：與每天喝0~1杯白開(kāi)水的人相比，每天喝4~5杯白開(kāi)水可以降低15.2%新發(fā)超重風(fēng)險；每天喝6杯以上的白開(kāi)水可以降低36.7%的新發(fā)超重風(fēng)險。由此可見(jiàn)，在體重正常的成年人中，每天喝4杯（約1000mL）以上的白開(kāi)水與降低新發(fā)超重風(fēng)險有關(guān)。

喝水能使人產(chǎn)生一定的飽腹感，降低食欲，同時(shí)還有助于提高身體的新陳代謝，這都對減肥有利。

破解招數：建議給自己定個(gè)“喝水時(shí)間表”，比如早上起床一杯水（200~250mL）+上下午分別2杯水+晚餐后半小時(shí)1杯水+睡前1小時(shí)1杯水；或者直接買(mǎi)容量1500~2000mL的大水壺，每天喝掉這一壺水。不喜歡喝白開(kāi)水，也可以準備淡茶水。

10.長(cháng)期久坐，脂肪逐漸“躺贏(yíng)”

很多上班族每天一坐就是一整天，一項發(fā)表在《國際行為營(yíng)養與體育活動(dòng)雜志》上，共涉及了20370人的大規模前瞻性隊列研究發(fā)現，我國居民累計靜坐時(shí)間為8.8小時(shí)/天。這相當于除了睡覺(jué)，每天有將近一半的時(shí)間都在坐著(zhù)。

長(cháng)期久坐會(huì )減少熱量的消耗，脂肪容易堆積，增加發(fā)胖風(fēng)險，而且還會(huì )增加血栓、中風(fēng)、糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。

破解招數：無(wú)論工作還是看電視，都盡量主動(dòng)起來(lái)活動(dòng)一下，可以到廚房轉轉或者去倒杯水喝。如果屁股實(shí)在沒(méi)有機會(huì )離開(kāi)椅子，就在完成工作后進(jìn)行至少30分鐘中高強度的運動(dòng)，比如慢跑、快走、游泳、瑜伽、打球等。

真相了！原來(lái)判斷胖瘦

不能只憑體重和BMI

肥胖與否一是不能憑感覺(jué)來(lái)判斷，二是不能只看體重和身高，三是更不能說(shuō)女人體重超過(guò)一百斤就是胖。

體質(zhì)量指數(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標準，可使用體重(單位為千克)除以身高(單位為米)的平方來(lái)計算。

根據BMI的數值，我們可以進(jìn)行如下劃分：

正常范圍：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28

健康體重可不是簡(jiǎn)單的數字達標，它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現。BMI是一個(gè)參考值，由于每個(gè)人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實(shí)際上這并不是肥胖。

除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內臟脂肪面積等也是常見(jiàn)的健康評估指標。這些指標能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。

體脂率是指體內脂肪占總體重的比例，它是評估超重和肥胖更精確的指標。與BMI相比，體脂率能夠更準確地反映體內脂肪的水平。有人為了健身，專(zhuān)門(mén)去測量體脂率，結果發(fā)現盡管自己的體重在正常范圍內，但體脂率偏高，這樣的瘦屬于“假瘦”。

以下表格展示了中國人群肥胖癥的常用診斷標準。

想成功減肥？

學(xué)會(huì )制造能量缺口

吃動(dòng)平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當，這樣體重才能保持穩定。實(shí)現減重，需做到吃動(dòng)平衡，形成能量缺口。但身體適應新的吃動(dòng)模式有個(gè)過(guò)程，初期不宜過(guò)度追求大能量缺口，應循序漸進(jìn)，根據身體反饋優(yōu)化方案 。

01先說(shuō)說(shuō)“吃”

一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。

食物種類(lèi)要豐富，每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類(lèi)多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類(lèi)，使營(yíng)養更豐富，預防胰島素抵抗。

比如早餐可以來(lái)一碗燕麥粥，搭配一個(gè)水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅果；午餐有糙米飯、清炒時(shí)蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚(yú)和涼拌蔬菜。

02再講講“動(dòng)”

每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強度有氧運動(dòng)，像快走或慢跑，速度應為每分鐘100~120步；強度控制在可以一邊快走或跑一邊說(shuō)話(huà)，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車(chē)等。

除了有氧運動(dòng)，每周還應進(jìn)行2~3次力量訓練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。如果時(shí)間有限，職場(chǎng)人士利用碎片化時(shí)間爬樓梯、步行上下班也是不錯的選擇。

各年齡段必知！

吃對食物，體重管理事半功倍

營(yíng)養均衡是健康的基石。當體重超標后，若單純依靠節食，采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥，極易引發(fā)營(yíng)養失衡。此外，長(cháng)期不吃晚飯會(huì )打破規律的進(jìn)食習慣，進(jìn)食間隔時(shí)間過(guò)長(cháng)，不利于人體對各類(lèi)營(yíng)養物質(zhì)的攝取和利用。減肥應在確保營(yíng)養平衡的前提下，合理控制能量的攝入。

我們日常所說(shuō)的主食，涵蓋米、面、雜糧、薯類(lèi)等食物，它們是身體重要的產(chǎn)能營(yíng)養素——碳水化合物的主要來(lái)源?！吨袊用裆攀持改?2022)》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每日應攝入谷類(lèi)食物200~300 克，其中保證全谷物和雜豆類(lèi)為50~150克，另外再攝入薯類(lèi)50~100克。

不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養成良好的飲食習慣。

對于孩子的飲食健康，家長(cháng)肩負著(zhù)重要職責，尤其要關(guān)注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個(gè)月以?xún)葢M可能堅持純母乳喂養，6個(gè)月到2歲期間要科學(xué)合理地添加輔食，并培養孩子自主進(jìn)餐的習慣。

學(xué)齡期的兒童青少年要養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習慣，應認識各類(lèi)食物，了解不同食物的營(yíng)養特點(diǎn)，還可學(xué)習一些簡(jiǎn)單的食物制作方法。

成年人則需要保持合理的膳食結構，改掉不良的飲食習慣。同時(shí)，切勿改變以谷類(lèi)供能為主的膳食模式，應減少高油高鹽食物的攝入。

60歲以上的老年人不應等到上了年紀才關(guān)注體重，而是應該隨著(zhù)年齡變化，將保持健康體重作為一種持續追求，這對提升老年人的生活質(zhì)量、維護健康狀況以及增強抵御其他疾病的能力都大有益處。

值得一提的是，減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調用鹽限制在5克以?xún)?，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應將烹調鹽限制在3克以?xún)?，同時(shí)減少攝入其他含鹽量高的食物和調料。推薦每日烹調用油的用量為25～30克。建議優(yōu)選拌、蒸、煮、燉等烹調方法，避免高油、高糖、高鹽等烹調方式。

健康生活并不復雜，從了解健康體重，做到吃動(dòng)平衡，再到科學(xué)搭配營(yíng)養，每一步都在為我們的健康加分。

養成新習慣并非一蹴而就，雖說(shuō)30天是個(gè)關(guān)鍵節點(diǎn)，能助力行為初步固化，但最終時(shí)長(cháng)還是因人而異，還需耐心與堅持?！绑w重管理年”三年行動(dòng)的時(shí)間跨度，給了我們充足的時(shí)間來(lái)養成并維持良好的生活習慣。

健康體重，一起行動(dòng)！讓我們即刻啟程，遇見(jiàn)更“健康”的自己！

近些年，隨著(zhù)公眾健康意識的覺(jué)醒，“一胖百病生”的觀(guān)念逐漸深入人心。體重超標不僅關(guān)乎個(gè)人形象，更會(huì )增加心腦血管疾病、糖尿病、部分癌癥等的發(fā)病風(fēng)險。

肥胖是由多種因素引起的慢性代謝性疾病，主要表現為體內脂肪堆積過(guò)多和（或）分布異常。按世界衛生組織的標準，成年人體重指數（BMI）[體重（公斤）除以身高（米）的平方]在25~29.9為超重，30及以上為肥胖。根據中國肥胖問(wèn)題工作組的建議，中國成年人的BMI在18.5以下為體重過(guò)輕，24~27.9為超重，28及以上為肥胖。此外，男性腰圍90厘米及以上、女性腰圍85厘米及以上可診斷為中心性肥胖。

肥胖這一全球性健康問(wèn)題，在我國亦呈現出愈演愈烈之勢，防治肥胖已成為刻不容緩的社會(huì )任務(wù)。1992年中國成人超重肥胖率為20%，而根據《中國居民營(yíng)養與慢性病狀況報告（2020年)）》，我國成人超重肥胖率已超過(guò)50%。研究預測，2030年我國成人超重肥胖率將高達70.5%，歸因于超重肥胖的醫療費用將達到4180億元，約占全國醫療費用總額的22%。

與全球趨勢相比，我國肥胖問(wèn)題呈現出增長(cháng)率快、年輕化趨勢明顯、男孩患病率明顯高于女孩（約是其兩倍）、城鄉差別大等特征。這些特征與我國特有的社會(huì )經(jīng)濟發(fā)展、文化背景、飲食習慣和生活方式緊密相關(guān)。過(guò)去40年，我國居民的腰圍也在增加。盡管城市居民中心性肥胖患病率普遍高于農村居民，但近年來(lái)農村居民中心性肥胖的快速增長(cháng)縮小了這一差距。與普通肥胖相似，中心性肥胖負擔也在向教育程度較低的女性和教育程度較高的男性轉移。值得注意的是，超重和肥胖會(huì )增加早死風(fēng)險，并且與以下疾病的發(fā)生風(fēng)險增高相關(guān)。

癌癥。肥胖可能通過(guò)激活某些信號通路（如胰島素和類(lèi)胰島素生長(cháng)因子通路）促進(jìn)腫瘤生長(cháng)，如肝癌和胰腺癌等。同時(shí)，肥胖還可能影響機體免疫功能，降低腫瘤免疫監視能力，使腫瘤細胞更容易生長(cháng)和擴散。

慢性呼吸道疾病。超重和肥胖人群常常會(huì )出現睡眠呼吸暫停綜合癥，嚴重影響睡眠質(zhì)量和整體健康。此外，肥胖可能導致肺功能下降，增加患慢性阻塞性肺疾病的風(fēng)險。

2型糖尿病。超重和肥胖人群的脂肪細胞增多，尤其是腹部脂肪的積累，能分泌多種炎癥因子。這些因子會(huì )導致慢性低度炎癥，進(jìn)而影響胰島素敏感性，增加患2型糖尿病的風(fēng)險。此外，肥胖與胰腺β細胞功能的下降密切相關(guān)，進(jìn)一步加重血糖控制的困難。

心血管病。超重和肥胖人群中患高血壓、糖尿病和高血脂的比例高于正常體重人群，這些疾病是心血管疾病的直接誘因。體重增加直接導致血管內皮功能障礙，使血管對刺激的反應能力下降，進(jìn)而引發(fā)心臟疾病。

心理問(wèn)題。美國國家合并癥調查顯示，成年人肥胖與情緒和焦慮障礙發(fā)生增加有關(guān)，19%的肥胖患者有重度抑郁癥。肥胖個(gè)體常常面臨社會(huì )歧視、污名化及心理壓力，可能導致焦慮、抑郁等心理健康問(wèn)題。

面對肥胖這一嚴峻的健康挑戰，我們應深刻認識其危害，積極進(jìn)行體重管理。應遵循《中國居民膳食指南》，減少鹽、糖和油的攝入，增加蔬菜、水果和全谷物的攝入比例；保持飲食多樣化，確保攝入足夠的營(yíng)養素。加強身體活動(dòng)，包括有氧運動(dòng)、力量訓練等，以提高身體代謝率和增強肌肉力量。保證充足的睡眠時(shí)間，減少久坐時(shí)間，學(xué)會(huì )管理壓力。對于已超重或肥胖的人群，建議咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫生或營(yíng)養師，制定個(gè)性化的減重計劃。

該報告的共同作者、英國倫敦國王學(xué)院教授弗朗西斯科·魯比諾指出，現有的肥胖定義存在缺陷，因為它設定了一種過(guò)于簡(jiǎn)化的“非此即彼”的分類(lèi)方式，即肥胖要么始終被視為疾病，要么完全不被視為疾病。然而，現實(shí)情況更為復雜。一些肥胖患者能夠維持正常的器官功能和整體健康，而另一些患者則已經(jīng)出現嚴重的疾病體征和癥狀。

弗朗西斯科·魯比諾進(jìn)一步指出，僅將肥胖視為風(fēng)險因素而非疾病，可能會(huì )剝奪那些因肥胖而健康狀況不佳的人獲得及時(shí)治療的權利。另一方面，將肥胖籠統地定義為疾病，則可能導致過(guò)度診斷、不必要的藥物使用和外科手術(shù)，從而對患者造成潛在傷害，并給社會(huì )帶來(lái)沉重的經(jīng)濟負擔。

據估計，目前全球有超過(guò)10億人處于肥胖狀態(tài)。該報告為全球衛生系統提供了一個(gè)機會(huì )，采用統一且臨床相關(guān)的肥胖定義和更準確的診斷方法。

目前，肥胖的診斷主要依賴(lài)于身體質(zhì)量指數（BMI）。然而，報告的共同作者、華中科技大學(xué)教授潘安指出，BMI并不是體脂的直接測量指標，不能反映脂肪在體內的分布情況，也不能提供個(gè)人層面的健康或疾病信息。因此，僅依靠BMI來(lái)診斷肥胖癥是不準確的，也容易造成誤診。

潘安表示，體內脂肪過(guò)多通常會(huì )堆積在皮下或內臟器官及其周?chē)?，而后者帶?lái)的健康風(fēng)險更高。有些人雖然BMI并未達到肥胖標準，但體脂含量過(guò)高且主要為中心性肥胖，這些人群的健康問(wèn)題可能會(huì )被忽視。另一方面，有些人雖然BMI和體脂含量都很高，但器官和身體功能正常，沒(méi)有持續性疾病的體征或癥狀，這部分人群雖然未來(lái)發(fā)生慢性病的風(fēng)險較高，但暫不需要臨床治療。

因此，報告建議不應僅根據BMI來(lái)診斷肥胖，還應參考腰圍、腰臀比等體型測量指標，或使用雙能X線(xiàn)吸收測量法（DEXA）等方法來(lái)直接檢測體脂。對于BMI非常高的個(gè)體（如>40kg/m2），可以默認其體內脂肪過(guò)多，患有肥胖癥。

報告還提出了兩種新的肥胖診斷類(lèi)別：“臨床肥胖癥”和“亞臨床肥胖”。臨床肥胖癥是指因體脂過(guò)多而直接導致器官功能減退的客觀(guān)體征和/或癥狀，或影響日?；顒?dòng)能力的肥胖狀態(tài)。被診斷為臨床肥胖癥的患者應接受適當的管理和治療。而亞臨床肥胖則是指器官功能正常情況下的肥胖狀態(tài)，雖然尚未出現持續性疾病，但未來(lái)發(fā)展為臨床肥胖癥和其他非傳染性疾病的風(fēng)險較高。

對于臨床肥胖癥患者，應及時(shí)接受循證治療，目的是全面恢復或改善因體脂過(guò)多而受損的身體機能。而對于亞臨床肥胖人群，應以降低風(fēng)險為目標，提供健康咨詢(xún)和長(cháng)期監測，必要時(shí)進(jìn)行積極治療以降低風(fēng)險水平。

此外，報告還特別考慮到了肥胖污名化的潛在影響。潘安觀(guān)察到，肥胖污名化在全球多個(gè)國家和地區都普遍存在，這源于對肥胖成因的誤解。事實(shí)上，肥胖受社會(huì )環(huán)境以及生物學(xué)機制影響，許多肥胖癥受遺傳基因或身體代謝問(wèn)題影響。因此，社會(huì )應對肥胖人士更加包容和支持，同時(shí)倡導健康生活方式以降低肥胖風(fēng)險。

中醫學(xué)認為，如果一個(gè)人氣血平衡，運化功能旺盛，攝入食物后，該吸收的營(yíng)養物質(zhì)吸收了，該排泄的排泄了，他的身體就會(huì )不胖不瘦。反之，一個(gè)人若氣血虛虧，身體內能量的轉化和新陳代謝功能降低，不僅會(huì )產(chǎn)生未代謝完的營(yíng)養物質(zhì)（即過(guò)剩營(yíng)養物質(zhì)），這些尚未代謝完的“過(guò)剩營(yíng)養物質(zhì)”不能被及時(shí)運走，滯留在體內，還會(huì )形成大量脂肪。所以說(shuō)，氣血不足才是肥胖的真正原因。

既然知道了肥胖的根源，該怎么正確減肥呢？那就是補養氣血。由于肥胖人群氣血虛虧，代謝能力差，堆在體內的脂肪很難排出體外。所以只有靠補益氣血，加速代謝，才能將這些脂肪分解并及時(shí)運走。因此，可以選擇一些既能快速健脾益氣而又不會(huì )產(chǎn)生贅肉的食物，比如山藥、薏米、芡實(shí)、紅豆等，另外再搭配一些黑豆、紅棗、桂圓、牛肉等補血益氣的食物。也可以多補充一些補氣利水的蔬菜（黃瓜、白蘿卜、冬瓜、綠豆芽等）、水果及少量堅果。

本文教給大家一個(gè)深呼吸的方法：每天早晨醒來(lái)后，慢慢地做大約5次深呼吸，或者長(cháng)時(shí)間用一個(gè)姿勢伏案工作，腸道活動(dòng)變得遲緩時(shí)，也可以做做深呼吸。注意呼氣時(shí)要吐凈氣體，將手放在腹部，一邊吐氣直至感覺(jué)腹部癟塌下去為止；然后再將手放在腹部，用鼻孔吸氣，想象著(zhù)清新的空氣充滿(mǎn)了身體，直至感覺(jué)腹部鼓起來(lái)。

另外還要多做一些有氧運動(dòng)，比如健步走，這樣不僅提高身體消耗脂肪的能力，也可補血補氣，讓面色變得紅潤起來(lái)，使身體更有活力。平時(shí)，還可以通過(guò)睡前按摩幫助暢通氣血，化解氣滯，促進(jìn)新陳代謝。具體方法是：每天晚上睡覺(jué)前，躺在床上，手握空拳，來(lái)回敲打自己的腰部左右兩側，用力適中，100下左右即可。這樣堅持做下來(lái)，可有效“拍打掉”腰部贅肉，對便秘也有很好的輔助治療效果。

需要提醒的是，很多人為了追求快速瘦身，青睞節食、瘋狂運動(dòng)，中醫不提倡這樣做。餓著(zhù)肚子去健身房跑步練操，只會(huì )加劇氣血衰敗。苗條的身材不是靠“饑餓”造就的，肥胖也不是單純通過(guò)服用幾盒減肥藥就能立刻見(jiàn)效，關(guān)鍵是要飲食適宜、鍛煉有度，讓我們體內的氣血充盈，運化正常，這樣才會(huì )擁有一個(gè)健康而苗條的身材。（來(lái)源：中國中醫藥報 　作者：彭玉清 北京中醫藥大學(xué)東方醫院）

隨著(zhù)兒童青少年肥胖的全球性流行，青少年2型糖尿病的患病率大幅增高。青少年糖尿病患者往往有不良的飲食習慣，長(cháng)期熱量攝入過(guò)多而消耗過(guò)少，愛(ài)吃高糖、高脂肪、高熱量的食物，如漢堡、薯條等，并且運動(dòng)量不足。

和成人一樣，當兒童青少年出現多尿、多飲、多食、體重下降等癥狀時(shí)，需要警惕糖尿病的發(fā)生。

具體來(lái)講，就是排尿次數比以往明顯增多，進(jìn)而產(chǎn)生口渴的癥狀而大量喝水；食量比以前有所增加，但體重不增反降或者增長(cháng)緩慢。此外，如果孩子容易疲勞、乏力，精神狀態(tài)不佳，家長(cháng)也需要注意。孩子傷口愈合緩慢或者反復出現感染，如皮膚癤腫、泌尿系統感染等，也可能是糖尿病的信號。如果孩子出現這些情況，建議家長(cháng)及時(shí)帶孩子就醫，進(jìn)行下一步診斷。

從長(cháng)期看，持續高血糖會(huì )影響孩子的生長(cháng)發(fā)育。它不但會(huì )干擾正常的生長(cháng)激素分泌，使孩子身高增長(cháng)緩慢、骨骼發(fā)育不良，而且會(huì )增加慢性并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險。

兒童青少年糖尿病能否逆轉呢？

我們首先需要明確其糖尿病分型。如果是1型糖尿病，通常是無(wú)法逆轉的，患兒需要終身依賴(lài)胰島素治療。

而部分2型糖尿病患兒如果發(fā)現及時(shí)，在早期胰島β細胞功能尚未嚴重受損時(shí)能夠明確診斷，通過(guò)采取生活方式干預等治療措施，有可能在不依賴(lài)藥物的情況下，將血糖維持在正?；蚪咏Ｋ?。

但如果2型糖尿病患兒已經(jīng)出現了胰島功能受損，那可能就要長(cháng)期應用降糖藥物。

與成人糖尿病患者相比，兒童青少年糖尿病患者在防治方面有哪些不一樣呢？

首先，兒童青少年處于生長(cháng)發(fā)育階段，培養健康生活習慣尤為重要。兒童青少年糖尿病患者不能通過(guò)過(guò)度節食來(lái)控制血糖，要保證足夠的蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養攝入。

其次，兒童青少年糖尿病患者要更加重視心理調節。兒童青少年心理承受能力相對較弱，對于糖尿病及相關(guān)的飲食控制和治療的接受程度上，會(huì )與成人不同，他們可能會(huì )產(chǎn)生更多的抵觸情緒，也可能因患有糖尿病而產(chǎn)生自卑心理。

第三，在治療藥物的選擇上，兒童青少年用藥的安全性要求更高。部分成人使用的降糖藥物可能會(huì )因潛在的副作用而不適合兒童青少年。兒童青少年糖尿病治療主要以胰島素治療為主，對于10歲以上的兒童青少年2型糖尿病患者，在醫生的指導下也可以應用二甲雙胍。

第四，血糖控制目標不同。兒童青少年2型糖尿病患者的血糖控制目標一般較成人更嚴格，因為血糖異常會(huì )對他們的生長(cháng)發(fā)育產(chǎn)生影響。

兒童青少年2型糖尿病患者要重視早期預防和治療，具體做法如下。

在飲食方面，家長(cháng)要根據孩子的年齡、性別、活動(dòng)水平等因素，合理安排每日熱量攝入；讓孩子少吃高糖、高脂肪、高鹽食物，如糖果、油炸食品和腌制食品；保證孩子飲食多樣性，增加蔬菜、水果（注意含糖量）、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

在運動(dòng)方面，兒童青少年可以每天進(jìn)行至少1小時(shí)的中等強度有氧運動(dòng)，如快走、慢跑、騎自行車(chē)等；也可以適當進(jìn)行一些力量訓練，如俯臥撐、仰臥起坐等，有助于增加肌肉量，提高胰島素敏感性。同時(shí)，家長(cháng)要注意增加運動(dòng)的趣味性，可以通過(guò)游戲等方式讓運動(dòng)對孩子更有吸引力。

有糖尿病家族史或肥胖的兒童青少年，要定期檢查空腹血糖和餐后血糖，以便早期發(fā)現血糖異常。建議兒童青少年定期測量身高、體重、血壓、血脂等，全面評估健康狀況。

作者：北京醫院內分泌科 滿(mǎn)富麗

冬季易出現血糖和其他代謝指標

不達標

“氣候對糖尿病患者的血糖控制肯定會(huì )產(chǎn)生影響，有很多研究顯示，糖尿病患者在冬季容易出現血糖和其他代謝指標不達標的問(wèn)題，因為冬天相對寒冷，人們戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間相對減少?！惫⑿抡f(shuō)，運動(dòng)本身可以增加胰島素的敏感性，幫助機體代謝和利用血糖。冬季由于寒冷，故戶(hù)外活動(dòng)減少，會(huì )導致運動(dòng)所消耗的葡萄糖減少，有可能導致血糖的升高。另外，寒冷季節人們往往攝入過(guò)多熱量或者是進(jìn)食過(guò)多的肉類(lèi)以抵御寒冷，這樣也可能增加體重，進(jìn)而增加胰島素抵抗。體重本身和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險以及血糖的控制都是相關(guān)的。

寒冷季節人們的抵抗力有所下降，同時(shí)也有可能罹患各種感染，這些都是對控制血糖不利的地方。那么，我們應該怎么應對呢？

郭立新指出，一是堅持運動(dòng)。如果戶(hù)外天氣寒冷，就在室內堅持運動(dòng)。如果沒(méi)有雨雪天氣，還是鼓勵戶(hù)外運動(dòng)。二是進(jìn)補要適度。一定要堅持冬季飲食控制，不能因為冬季進(jìn)補導致體重的進(jìn)一步增加，進(jìn)而加大控糖難度。三是堅持血糖監測。因為冬季運動(dòng)及戶(hù)外活動(dòng)相對較少，可能出現血糖波動(dòng)或者血糖升高，血糖監測本身可以提醒我們目前的血糖控制狀況以及用藥是否合理。郭立新特別強調，即使在冬季也要堅持合理用藥，尤其是冬季節日較多，一定不能放松用藥、血糖監測和血糖控制。

肥胖

是糖尿病的重要危險因素

很多人都說(shuō)糖尿病會(huì )遺傳，這確實(shí)有一定的可能。很多研究都顯示，如果有糖尿病家族史，或者直系親屬當中有糖尿病患者，那他罹患糖尿病的風(fēng)險要明顯高于無(wú)糖尿病家族史的人群。

郭立新表示，糖尿病的發(fā)生是多種因素共同作用的結果，比如1型糖尿病和2型糖尿病都有一定的遺傳背景，但2型糖尿病的遺傳背景更強一點(diǎn)。后天的因素在糖尿病發(fā)生當中起到非常重要的作用。糖尿病的發(fā)生取決于兩個(gè)最主要的因素，一個(gè)是遺傳因素，一個(gè)是環(huán)境因素。遺傳因素我們難以改變，但是我們可以通過(guò)改變環(huán)境因素來(lái)減少糖尿病的發(fā)生和發(fā)展。

郭立新指出，環(huán)境因素中最重要的是生活方式。其中，肥胖對于糖尿病，尤其是2型糖尿病來(lái)說(shuō)是個(gè)非常重要的危險因素。很多研究顯示，糖尿病患者和肥胖密切相關(guān)，肥胖尤其是腹型肥胖一旦出現，糖尿病患病風(fēng)險將增加6~20倍。

“另外，就是運動(dòng)。如果進(jìn)行規律、合理的體育運動(dòng)，減少脂肪量，可以說(shuō)是一種非常好的預防和降低糖尿病發(fā)生的手段?！惫⑿卤硎?，我們倡導避免久坐的生活方式，同時(shí)定期進(jìn)行血糖篩查，這樣可以減少糖尿病發(fā)生的風(fēng)險。一旦出現相關(guān)的糖代謝異常，或者糖尿病前期，就可以進(jìn)行及時(shí)的干預，阻止糖尿病的進(jìn)展。

絕大部分糖尿病患者

都需要終身服藥

有很多患者擔心長(cháng)期服用降糖藥物會(huì )對健康不利，因此有一部分患者為了達到不吃降糖藥的目的，堅持苛刻的生活方式干預，比如極嚴格的飲食干預，造成營(yíng)養不良、身體狀況下降。還有一部分患者為了不吃降糖藥進(jìn)行過(guò)度運動(dòng)，運動(dòng)量非常大，這些對健康都是不利的。

郭立新指出，糖尿病患者一經(jīng)確診，即是終身性疾病。雖然有一部分患者通過(guò)合理的運動(dòng)優(yōu)化體重，可以達到一段時(shí)間的臨床緩解，但仍需要進(jìn)行長(cháng)期的治療。

“通過(guò)其他方法控制血糖從而不服用藥物，這樣的想法出發(fā)點(diǎn)是好的，但是我們知道糖尿病包含多種代謝異常，如果不能將糖尿病患者的血糖以及伴隨的血脂、血壓控制良好，隨著(zhù)病程延長(cháng)容易引起多種并發(fā)癥?！惫⑿陆忉?zhuān)虼?，對于僅通過(guò)生活方式不能夠將血糖控制良好的患者，還是需要長(cháng)期應用藥物治療。

郭立新主張在合理膳食的基礎上，保證糖尿病患者的飲食能夠滿(mǎn)足季節特點(diǎn)和健康的需要，同時(shí)安排合理運動(dòng)，進(jìn)行有氧運動(dòng)、抗阻運動(dòng)、平衡訓練和柔韌性訓練等。如果在這種情況下血糖控制仍不達標，就要根據患者自身的情況來(lái)進(jìn)行藥物選擇。

郭立新強調，對于大部分甚至絕大部分糖尿病患者，不僅需要用藥，而且需要終身藥物治療。同時(shí)，也應該進(jìn)行嚴格的用藥監測，觀(guān)察用藥后代謝指標能否達到良好控制，即用藥后是否達到預期目標，以及用藥后的藥物安全情況。

糖尿病患者

應科學(xué)制訂自己的飲食計劃

血糖本身和食物特點(diǎn)與進(jìn)食量相關(guān)，那么，作為一個(gè)糖尿病患者應該怎樣界定飲食呢？郭立新表示，一是要計算熱卡的總量。先要算出標準體重（身高減去105），如果身高是1.75米，標準體重就是70千克。然后根據胖瘦來(lái)決定進(jìn)餐的多少，也要根據特殊的生理階段來(lái)決定進(jìn)餐多少，如生長(cháng)發(fā)育期的兒童有可能給予相對多的熱卡，妊娠女性給予相對多的熱卡和豐富的營(yíng)養。二是進(jìn)食要多樣化。并不是患了糖尿病什么都不能吃，最重要的是食物的量和飲食的調節，罹患糖尿病以后也可以做到飲食多樣化。三是在保證充分的能量供應的同時(shí)，對于老年人、體弱的人，要注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。有的人過(guò)于嚴格飲食控制，反而導致血糖看似控制良好，但是總體健康狀態(tài)在變差。四是規律飲食。保證一日三餐，必要的時(shí)候兩餐之間少量加餐，這是非常重要的。

對于哪些食物是糖尿病患者應該避免的問(wèn)題，郭立新指出，一是避免甜食、單糖或者高糖類(lèi)食物的攝入；二是避免不吃主食；三是避免無(wú)糖食品；四是避免饑一頓飽一頓；五是避免飲酒。除此之外，還要保證充足的睡眠和良好的心情。只有這樣，才能讓我們的血糖控制相對穩定，才能減少糖尿病并發(fā)癥所帶來(lái)的危害。

施秉銀介紹，肥胖的成因復雜，既有遺傳因素，也與不良的生活方式密切相關(guān)。因此，在減重過(guò)程中，選擇適合個(gè)體情況的干預方式至關(guān)重要。

生活方式干預。對于大多數超重和輕度肥胖的人群來(lái)說(shuō)，生活方式的調整應是首選。飲食控制和運動(dòng)干預是最基礎的手段。減少高熱量、高糖分食物的攝入，增加蔬菜、水果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例，配合規律運動(dòng)，可以有效控制體重。研究表明，限時(shí)進(jìn)食不僅有助于體重管理，還能改善代謝健康。

藥物減重。對于身體質(zhì)量指數（BMI）超過(guò)30，且合并有高血壓、糖尿病等代謝綜合征的中重度肥胖患者，經(jīng)過(guò)生活方式干預不能達到理想減重效果者，藥物治療可以作為輔助手段，但需嚴格遵循醫學(xué)指導。當前，市場(chǎng)上用于減肥的藥物種類(lèi)繁多，其中一些藥物如GLP-1受體激動(dòng)劑（例如司美格魯肽）本身主要用于糖尿病治療，但也有一定的減重效果。必須強調的是，藥物使用應根據患者情況決定，避免盲目跟風(fēng)或濫用。近期，一些非糖尿病患者盲目使用降糖藥物減肥，可能會(huì )引發(fā)低血糖等嚴重副作用。

減重手術(shù)。對于BMI超過(guò)40，或BMI在35以上且伴有嚴重健康問(wèn)題的患者，減重手術(shù)是治療手段之一。然而，手術(shù)并非所有人群都適用，且伴隨一定風(fēng)險，患者術(shù)后仍需堅持健康生活方式，以維持效果。因此，減重手術(shù)僅在其他方法無(wú)法取得效果時(shí)考慮。

藥物減重和減重手術(shù)各有適用人群和效果。無(wú)論選擇哪種方式，都應在醫生指導下，根據個(gè)人健康狀況和治療需求科學(xué)評估，制定個(gè)性化的治療方案。

此外，針灸、按摩等中醫方法和很多中藥單藥、組方也有一定減重效果，可根據患者情況合理使用。

施秉銀總結了5個(gè)科學(xué)減重的小提示——

控制飲食。減少高糖、高脂食物攝入，增加纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪的攝入，有助于控制體重。

限時(shí)進(jìn)食。設定固定的進(jìn)食時(shí)間窗口，如每日8小時(shí)內完成所有進(jìn)食，有助于改善代謝健康。

堅持運動(dòng)。每周進(jìn)行150分鐘以上的中等強度運動(dòng)，如快走、游泳或騎車(chē)，配合適當的力量訓練，增加基礎代謝率。

定期監測。記錄體重、腰圍等指標，及時(shí)調整飲食和運動(dòng)方案，保持長(cháng)期的健康管理。

保持心理健康。減重過(guò)程中，避免壓力過(guò)大或情緒化進(jìn)食，保持積極心態(tài)，有助于長(cháng)期堅持。

近些年，隨著(zhù)公眾健康意識的覺(jué)醒，“一胖百病生”的觀(guān)念逐漸深入人心。體重超標不僅關(guān)乎個(gè)人形象，更會(huì )增加心腦血管疾病、糖尿病、部分癌癥等的發(fā)病風(fēng)險。

肥胖是由多種因素引起的慢性代謝性疾病，主要表現為體內脂肪堆積過(guò)多和（或）分布異常。按世界衛生組織的標準，成年人體重指數（BMI）[體重（公斤）除以身高（米）的平方]在25~29.9為超重，30及以上為肥胖。根據中國肥胖問(wèn)題工作組的建議，中國成年人的BMI在18.5以下為體重過(guò)輕，24~27.9為超重，28及以上為肥胖。此外，男性腰圍90厘米及以上、女性腰圍85厘米及以上可診斷為中心性肥胖。

肥胖這一全球性健康問(wèn)題，在我國亦呈現出愈演愈烈之勢，防治肥胖已成為刻不容緩的社會(huì )任務(wù)。1992年中國成人超重肥胖率為20%，而根據《中國居民營(yíng)養與慢性病狀況報告（2020年)）》，我國成人超重肥胖率已超過(guò)50%。研究預測，2030年我國成人超重肥胖率將高達70.5%，歸因于超重肥胖的醫療費用將達到4180億元，約占全國醫療費用總額的22%。

與全球趨勢相比，我國肥胖問(wèn)題呈現出增長(cháng)率快、年輕化趨勢明顯、男孩患病率明顯高于女孩（約是其兩倍）、城鄉差別大等特征。這些特征與我國特有的社會(huì )經(jīng)濟發(fā)展、文化背景、飲食習慣和生活方式緊密相關(guān)。過(guò)去40年，我國居民的腰圍也在增加。盡管城市居民中心性肥胖患病率普遍高于農村居民，但近年來(lái)農村居民中心性肥胖的快速增長(cháng)縮小了這一差距。與普通肥胖相似，中心性肥胖負擔也在向教育程度較低的女性和教育程度較高的男性轉移。值得注意的是，超重和肥胖會(huì )增加早死風(fēng)險，并且與以下疾病的發(fā)生風(fēng)險增高相關(guān)。

癌癥。肥胖可能通過(guò)激活某些信號通路（如胰島素和類(lèi)胰島素生長(cháng)因子通路）促進(jìn)腫瘤生長(cháng)，如肝癌和胰腺癌等。同時(shí)，肥胖還可能影響機體免疫功能，降低腫瘤免疫監視能力，使腫瘤細胞更容易生長(cháng)和擴散。

慢性呼吸道疾病。超重和肥胖人群常常會(huì )出現睡眠呼吸暫停綜合癥，嚴重影響睡眠質(zhì)量和整體健康。此外，肥胖可能導致肺功能下降，增加患慢性阻塞性肺疾病的風(fēng)險。

2型糖尿病。超重和肥胖人群的脂肪細胞增多，尤其是腹部脂肪的積累，能分泌多種炎癥因子。這些因子會(huì )導致慢性低度炎癥，進(jìn)而影響胰島素敏感性，增加患2型糖尿病的風(fēng)險。此外，肥胖與胰腺β細胞功能的下降密切相關(guān)，進(jìn)一步加重血糖控制的困難。

心血管病。超重和肥胖人群中患高血壓、糖尿病和高血脂的比例高于正常體重人群，這些疾病是心血管疾病的直接誘因。體重增加直接導致血管內皮功能障礙，使血管對刺激的反應能力下降，進(jìn)而引發(fā)心臟疾病。

心理問(wèn)題。美國國家合并癥調查顯示，成年人肥胖與情緒和焦慮障礙發(fā)生增加有關(guān)，19%的肥胖患者有重度抑郁癥。肥胖個(gè)體常常面臨社會(huì )歧視、污名化及心理壓力，可能導致焦慮、抑郁等心理健康問(wèn)題。

面對肥胖這一嚴峻的健康挑戰，我們應深刻認識其危害，積極進(jìn)行體重管理。應遵循《中國居民膳食指南》，減少鹽、糖和油的攝入，增加蔬菜、水果和全谷物的攝入比例；保持飲食多樣化，確保攝入足夠的營(yíng)養素。加強身體活動(dòng)，包括有氧運動(dòng)、力量訓練等，以提高身體代謝率和增強肌肉力量。保證充足的睡眠時(shí)間，減少久坐時(shí)間，學(xué)會(huì )管理壓力。對于已超重或肥胖的人群，建議咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫生或營(yíng)養師，制定個(gè)性化的減重計劃。