北京大學(xué)首鋼醫院營(yíng)養科主任、主任醫師龔雄輝接受記者采訪(fǎng)時(shí)表示，豆類(lèi)可分為大豆類(lèi)、雜豆類(lèi)，前者更像肉，后者更像飯。日常飲食中，黃豆、黑豆、毛豆等屬于大豆，蛋白質(zhì)含量高，被稱(chēng)為“長(cháng)在地里的肉”。大豆以外的其他干豆類(lèi)，如蕓豆、鷹嘴豆、綠豆等，均屬于雜豆，因碳水化合物含量高，與全谷物歸為一類(lèi)，其中，豌豆、四季豆、花斑豆等富含維生素、膳食纖維，可當成蔬菜食用，也被稱(chēng)為“菜豆”。浙江省中醫院中醫內科教授、主任中醫師紀云西表示，無(wú)論是吃哪一種豆，營(yíng)養都十分豐富，還可在人生不同階段發(fā)揮出不同價(jià)值。

青少年吃豆，長(cháng)個(gè)補腦

繼嬰兒期后，青少年期（10~19歲）為第二個(gè)發(fā)育高峰，是兒童過(guò)渡到成年人的關(guān)鍵階段?！饵S帝內經(jīng)》中記載“五谷宜為養，失豆則不良”，此時(shí)吃豆有三大益處。

借種子之力生長(cháng)。大豆類(lèi)的蛋白質(zhì)含量很高，是同等重量瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍，且含有9種必需氨基酸，是植物性蛋白的良好來(lái)源。而且，其中所含鈣、鎂比例高，有助骨骼的生長(cháng)發(fā)育，堪稱(chēng)“天然增高菜”。

雙向調節助發(fā)育。大豆及其制品含有的大豆異黃酮，是一種多酚類(lèi)化合物，與人體內雌激素有一定類(lèi)似作用，可助力第二性征的發(fā)育。研究表明，對女性來(lái)說(shuō)，異黃酮對雌激素水平的調節是雙向的，即在雌激素水平較低時(shí)臨時(shí)“充當”雌激素，水平較高時(shí)反而表現出“抗雌作用”。

借多元營(yíng)養食補。相對于蛋白質(zhì)豐富但飽和脂肪較高的紅肉，大豆（干）的不飽和脂肪酸占比約15%~20%，以它代替部分紅肉，可在攝入營(yíng)養的同時(shí)“減油”，避免長(cháng)成“小胖墩”；若與缺乏賴(lài)氨酸的谷類(lèi)同食，還可發(fā)揮互補作用。此外，大豆中的卵磷脂等營(yíng)養素可為神經(jīng)細胞提供營(yíng)養，增加大腦機能和活力；雜豆類(lèi)富含可溶性膳食纖維，可替代一部分精米白面，增強飽腹感、改善胰島功能。

根據《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》，大豆可分年齡段“按需攝入”：6~13歲兒童每周攝入105克大豆；14~17歲每周攝入105~175克大豆。如果換成其他豆制品，可參照以下?lián)Q算率，即50克大豆約等于700克豆漿、100克豆腐干、145克北豆腐、300克南豆腐。需強調的是，任何豆類(lèi)必須充分加熱、煮熟后食用，尤其是大豆。生大豆含有胰蛋白酶抑制劑、凝血酶等物質(zhì)，會(huì )造成消化不良、吸收困難，引發(fā)惡心嘔吐、腹瀉和發(fā)燒等不良反應，如果煮成豆漿，可在烹飪前充分浸泡6~8小時(shí)，煮沸后再加熱5分鐘。

孕期吃豆，養胎調壓

孕期飲食對女性、胎兒的發(fā)育至關(guān)重要，一方面需增加營(yíng)養的攝入，一方面要警惕體重失控，在不同階段吃豆有助“長(cháng)胎不長(cháng)肉”。

助力胎兒生長(cháng)。在懷孕早期，缺乏葉酸會(huì )增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)風(fēng)險；蛋白質(zhì)攝入不足會(huì )影響胎兒的腦細胞分化。因此，受孕前3個(gè)月，女性就需每日補充400微克葉酸，孕期更需注意增加蛋白質(zhì)。研究顯示，每100克鷹嘴豆含557微克葉酸、每100克綠豆含286微克葉酸，富含的鎂、鋅、賴(lài)氨酸等其他成分還可發(fā)揮協(xié)同作用，促進(jìn)胎兒大腦和整體的生長(cháng)發(fā)育。

改善孕期不適。隨著(zhù)胎兒長(cháng)大，女性在孕中期、晚期常出現腿抽筋、腰酸等不適，豆類(lèi)中的鈣有助緩解上述情況；鉀還可調節血壓，降低妊娠高血壓風(fēng)險。因孕期激素水平劇烈變化，孕婦的情緒波動(dòng)大，豆類(lèi)中的色氨酸還有助改善心情，預防抑郁。

順利分娩后，吃豆可增加乳汁分泌。中醫典籍《日用本草》中有豌豆“煮食下乳汁”的記載，哺乳期女性多吃豌豆可增加奶量。建議妊娠期、哺乳期女性每日保證攝入25~30克大豆及其制品（高于普通成年人的15~25克），魚(yú)蝦肉類(lèi)攝入量不足的人可根據自身情況適量增加。龔雄輝表示，臨床中，不少孕婦認為大豆異黃酮是“雌激素”，害怕會(huì )造成胎兒性早熟，其實(shí)它本質(zhì)上屬于多酚類(lèi)，可放心食用。

紀云西表示，豆類(lèi)所含碳水化合物中約50%為棉籽糖、水蘇糖等低聚糖，無(wú)法被腸胃消化吸收，還會(huì )產(chǎn)生二氧化碳、氨，加重腹脹。建議孕婦不要食用整粒豆，改為豆腐、豆漿等豆制品，或納豆、豆豉等發(fā)酵豆制品。

老來(lái)增豆，護心添壽

《中國老年人平衡膳食寶塔》特別強調，老年人要吃夠大豆及其制品，建議保證平均每天攝入15克。龔雄輝指出，預防衰老伴發(fā)的各種疾病，豆類(lèi)的作用不可小覷。

調血糖護血管。大豆中的異黃酮具有抗氧化作用，可改善胰島素抵抗、清除體內自由基，維護心血管健康和血糖穩定，尤其在心臟脆弱的冬季。對女性來(lái)說(shuō)，異黃酮“類(lèi)雌激素”作用還可改善因雌激素下降引發(fā)的更年期綜合征、骨質(zhì)疏松等。此外，大豆中的可溶性膳食纖維可與膽酸結合，降低膽固醇水平。研究顯示，成年人每天攝入25克大豆蛋白（約75克干大豆或280克豆腐），低密度脂蛋白膽固醇可降低3%~5%。

抑制細胞癌變。紀云西表示，異黃酮、大豆皂苷等成分有明顯的“抗誘變”作用，可抑制細胞變異，降低乳腺癌、腸癌、前列腺癌風(fēng)險。寧波大學(xué)研究人員發(fā)表在《營(yíng)養素》雜志上的一項研究發(fā)現，每天多吃150克豆制品，癌癥風(fēng)險可降低35%；每天多吃100克，風(fēng)險可降低23%；每天多吃54克，風(fēng)險則可降低11%。

步入老年期后，機體對蛋白質(zhì)、鈣的需求增加，但因胃腸功能減弱、食欲差，進(jìn)食量有限，可首選易消化吸收的豆類(lèi)。不同豆類(lèi)的消化率由高到低為豆腐、豆漿、整粒熟大豆等，豆腐的消化吸收率可達92%~96%，但不能選油炸豆腐等。紀云西提醒，吃豆制品時(shí)，慢性腎病患者需減少瘦肉、奶類(lèi)、蛋類(lèi)等其他蛋白質(zhì)的攝入量；痛風(fēng)患者優(yōu)選蕓豆、紅豆、黑豆，嘌呤含量相對低。紀云西表示，老年人不妨嘗試以下兩種“豆膳”。

補充蛋白：黃豆燜牛肉（1~2人份）。將100克牛肉洗凈切小塊，加入清水、料酒、生姜片，煮開(kāi)后撈出備用；30克黃豆提前一晚浸泡、去皮，加水慢燉1小時(shí)，之后加入牛肉，繼續小火慢燉至軟爛，加入少許鹽調味即可。

養心補血：紅豆薏米粥（1人份）。紅豆被稱(chēng)為“心之谷”，能養心補氣血。取紅豆、薏仁各50克，洗凈后浸泡1小時(shí)左右；與粳米一起倒入鍋中，加入足量水，大火燒開(kāi)后轉小火慢煮，直到紅豆、薏米煮爛開(kāi)花。脾胃虛寒的老人可將薏仁改為茯苓或白術(shù)。

全球提高1.5分，我國提高4.3分

研究人員將飲食評價(jià)劃分為9項，健康項（6項）包括豆類(lèi)/堅果、全谷物、水果、多不飽和脂肪酸、海產(chǎn)品（歐米伽3脂肪酸）、非淀粉類(lèi)蔬菜；不健康項（3項）有含糖飲料、紅肉/加工肉類(lèi)、鈉攝入。研究統計了居民對每一類(lèi)食物的攝入情況，并按照健康程度在0~10之間進(jìn)行打分，再按比例轉換為百分制，得出0~100的“健康飲食指數”。結果顯示，雖然健康項評分在逐漸增加，但飲食質(zhì)量的整體改善卻被不健康項的穩定或增加所抵消。因此，2018年，全球185個(gè)國家和地區健康飲食指數的平均得分為40.3，只比1990年增加了1.5分。得分最高的國家是越南、伊朗、印度尼西亞和印度，得分最低的是巴西、墨西哥、美國和埃及。從上升幅度來(lái)看，我國位列第四，增加了4.3分。

中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院教授范志紅表示，我國飲食質(zhì)量的提高主要歸功于膳食結構的改善，鈉攝入量在減少，具體表現為碳水化合物供能比減少、蛋白質(zhì)與脂肪供能比提高，即豆類(lèi)、豆制品、奶類(lèi)、畜禽肉類(lèi)、海產(chǎn)品的消費量逐漸增加。但我們也要看到，《中國居民營(yíng)養與慢性病狀況報告（2020）》顯示，我國居民膳食脂肪供能比已超過(guò)合理占比（30%），畜禽肉類(lèi)攝入過(guò)高，家庭人均每日烹調用鹽和用油量遠高于推薦值，蔬菜、水果、豆及豆制品、奶類(lèi)消費量依然不足，兒童青少年經(jīng)常飲用含糖飲料的問(wèn)題已經(jīng)凸顯。

東南大學(xué)附屬中大醫院臨床營(yíng)養科主任醫師金暉表示，我國飲食質(zhì)量的提升與國家重視居民膳食營(yíng)養有很大關(guān)系。早在1995年，國家就設立“國家公眾營(yíng)養改善項目”，旨在改善中國公眾的營(yíng)養狀況；黨的十八大以來(lái)，國家出臺了一系列有關(guān)健康促進(jìn)的政策文件，提出全生命周期營(yíng)養照護等規劃目標；“國民營(yíng)養計劃（2017-2030年）”更是將營(yíng)養融入所有健康政策，提高國民營(yíng)養健康水平。

幾大問(wèn)題拖累飲食質(zhì)量

除了總體質(zhì)量外，研究結還合年齡、性別、城市化程度等因素，進(jìn)一步揭示了全球飲食的特征：5歲及以下嬰幼兒健康飲食指數的分數較高；老年人比年輕人更偏愛(ài)健康飲食；女性更可能比男性吃得健康。專(zhuān)家們表示，研究結果可側面反映出拖累飲食質(zhì)量的幾個(gè)問(wèn)題。

紅肉/加工肉、含糖飲料、鹽亟需限制。研究顯示，紅肉/加工肉、含糖飲料和鈉攝入的評分進(jìn)一步降低，全谷物、多不飽和脂肪酸、海產(chǎn)品（歐米伽3脂肪酸）保持穩定。也就是說(shuō)，不健康的紅肉、糖、鹽過(guò)量攝入的問(wèn)題仍在加重。此前《柳葉刀》上發(fā)布的“全球飲食調查”就指出，在15種飲食風(fēng)險因素造成的死亡中，全谷物攝入不足排第二，多不飽和脂肪酸攝入不足排第五。我國相關(guān)調查發(fā)現，影響心血管代謝疾病死亡率的膳食問(wèn)題中，鈉攝入過(guò)多排第一。范志紅表示，這些膳食不均衡的問(wèn)題促進(jìn)了“三高”、心臟病、癌癥等的高發(fā)，給社會(huì )和家庭帶來(lái)沉重負擔，危害不容小覷。

嬰幼兒飲食中，警惕鈉攝入過(guò)多。研究中，與成人相比，兒童的多不飽和脂肪酸得分更高，而鈉攝入量得分較低。金暉表示，母乳、奶酪、雞蛋等是多不飽和脂肪酸的主要來(lái)源，嬰幼兒往往攝入充足，但鈉的攝入量需重點(diǎn)關(guān)注。兒童飲食中的鈉有不少來(lái)自“沒(méi)咸味的零食”，比如蛋糕、冰淇淋、火腿、薯條等。即使是奶酪這類(lèi)相對健康的食品，也可能含有不少鈉，比如某款奶酪棒每100克含594毫克鈉。通常建議，1歲內嬰幼兒不吃含鹽食物，1~3歲每天可攝入700毫克鈉。若1天食用5根奶酪棒（每根20克），鈉攝入量已接近推薦值了，更何況飲食中還有其他鹽分攝入。

兒童青少年蔬果攝入不足。研究人員提醒，全球范圍內的嬰幼兒飲食質(zhì)量隨著(zhù)年齡增長(cháng)會(huì )逐漸降低，兒童的水果、非淀粉類(lèi)蔬菜的評分低于成人。金暉表示，我國兒童果蔬攝入不足的情況也一直存在，這與家長(cháng)的喂養方式、學(xué)校午餐供給等都相關(guān)。伴隨著(zhù)兒童的成長(cháng)，不少家長(cháng)的觀(guān)念從“吃是第一位”轉變?yōu)椤皩W(xué)業(yè)最重要”，不少孩子開(kāi)始在學(xué)校就餐，并存在挑食行為，接觸到的不健康食品也逐漸增多，都會(huì )影響整體飲食質(zhì)量。

中青年人的飲食習慣“拖后腿”。按年齡劃分，大多數國家、地區的健康飲食指數都是“一老一小”相對較健康。金暉表示，老年人常直面衰老，慢性病、系統功能的減退、衰弱等表現讓他們更加珍惜健康，從而改變飲食結構。中青年人的健康意識可能相對薄弱，飲食不規律、暴飲暴食、經(jīng)常吃垃圾食品等不良習慣較多。加上久坐、熬夜、不運動(dòng)等不良生活方式，目前各種代謝病正在日趨“年輕化”。

男性對飲食質(zhì)量重視不足。從性別來(lái)看，全球女性健康飲食指數普遍高于男性，在水果、非淀粉類(lèi)蔬菜、全谷物方面的得分略高。同時(shí)，成年女性比男性更偏好健康飲食。我國《2020-2021年中國外賣(mài)行業(yè)發(fā)展分析報告》也顯示，女性偏愛(ài)消費水產(chǎn)品、蔬果和堅果，更接近膳食指南推薦；男性對肉制品、油炸類(lèi)的偏好則更明顯。

推動(dòng)飲食轉型，人人都應參與

范志紅表示，國人飲食早已不再是“吃不吃得飽”的問(wèn)題，而是“吃不吃得好”的問(wèn)題，想有效提升飲食質(zhì)量，需要從保障吃好的方方面面做努力。

政府積極推動(dòng)食物結構“轉型”。中國農業(yè)科學(xué)院近期發(fā)布的《2022年中國食物與營(yíng)養發(fā)展報告》提出了一系列向營(yíng)養健康轉型的政策建議，例如，優(yōu)化肉類(lèi)消費結構，實(shí)施白肉增長(cháng)計劃，制定促進(jìn)禽肉和水產(chǎn)品發(fā)展的政策，加強家禽、水產(chǎn)品的新品種創(chuàng )制和養殖關(guān)鍵核心技術(shù)創(chuàng )新；通過(guò)加大全谷物食品開(kāi)發(fā)力度，優(yōu)化雜糧區域布局，引導增加全谷物和雜糧消費，打造第三口糧等。范志紅表示，一方面要鼓勵種植業(yè)和畜牧業(yè)多生產(chǎn)營(yíng)養價(jià)值高、有利于預防慢性疾病的優(yōu)質(zhì)食材，另一方面也要從頂層設計推動(dòng)食品加工行業(yè)迎接大健康潮流，生產(chǎn)健康屬性更強的食物。例如，政府可以組織相關(guān)行業(yè)協(xié)會(huì )、專(zhuān)家團隊幫助農牧業(yè)生產(chǎn)者提升產(chǎn)量、改善結構，同時(shí)重點(diǎn)提升營(yíng)養品質(zhì)，推廣優(yōu)質(zhì)農牧產(chǎn)品；積極提升產(chǎn)品營(yíng)養品質(zhì)的企業(yè)和營(yíng)養素密度高的產(chǎn)品可享受稅收優(yōu)惠或營(yíng)養質(zhì)量標識等方面的鼓勵政策。

社會(huì )積極營(yíng)造健康飲食環(huán)境。范志紅表示，營(yíng)養改善要從食材、廚房到餐桌的各環(huán)節聯(lián)合發(fā)力。隨著(zhù)人們生活方式和工作節奏的改變，對快餐、外賣(mài)、預制菜等家庭外制作食物的需求不斷增加，這就需要從政府層面，鼓勵和引導餐飲服務(wù)行業(yè)向著(zhù)健康營(yíng)養的方向發(fā)展。一方面要對相關(guān)從業(yè)者進(jìn)行廣泛的營(yíng)養健康教育，另一方面還要推廣能真正落地的健康烹飪方式，把減鹽、減油、減糖和食材多樣化落到實(shí)處。行業(yè)管理機構可與中國營(yíng)養學(xué)會(huì )、中國烹飪協(xié)會(huì )等行業(yè)協(xié)會(huì )密切協(xié)作，建立營(yíng)養健康飲食的評級標準，推動(dòng)會(huì )員單位改善飲食質(zhì)量。此外，用人單位也應積極努力，為員工創(chuàng )造相對健康的飲食環(huán)境。有條件的單位和機構應積極建設員工食堂，注重飯菜的營(yíng)養均衡。即便不能建設食堂，也可以在工作場(chǎng)所配備冰箱和微波爐，為自帶餐食的員工提供冷藏和加熱食物的條件。

人人重視飲食質(zhì)量的提高?！吨袊用裆攀持改希?022）》總結了我國各地傳統飲食的優(yōu)勢，推薦國人堅持東方膳食模式——清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚(yú)蝦水產(chǎn)多、奶類(lèi)天天有。不同人群也有不同的營(yíng)養之道：未成年人在保證營(yíng)養全面均衡的同時(shí)，應警惕超加工食品的誘惑，遠離油炸、膨化零食，從小養成健康飲食偏好。中青年人要注意保持健康的飲食習慣，男性應注意戒煙限酒，控制肉制品、油炸類(lèi)食物的攝入，女性則要重視均衡飲食，切勿因為減重、塑形等需求而盲目追求低脂、素食等。中老年群體要注意碳水、蛋白質(zhì)類(lèi)食物的充足攝入，若患有慢性疾病，需參考醫生或營(yíng)養師建議，做好飲食調整。