誤區一：新鮮蔬果肯定比罐頭和速凍食品健康

盡管人們一直認為“新鮮的最好”，但研究發(fā)現，冷凍、罐頭和脫水蔬果的營(yíng)養與新鮮蔬果一樣豐富。

美國農業(yè)部營(yíng)養安全與健康公平部門(mén)負責人、哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛生學(xué)院教授薩拉·布萊希說(shuō)：“它們還更省錢(qián)，可以保證家里永遠有水果和蔬菜?！?/p>

但有一點(diǎn)需要注意，一些罐頭、冷凍和脫水食品會(huì )偷偷添加糖、飽和脂肪和鈉等，因此，一定要看營(yíng)養標簽，選擇能把這些成分降到最低的產(chǎn)品。

誤區二：所有脂肪都不好

加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校人類(lèi)營(yíng)養中心醫學(xué)助理教授維賈雅·蘇蘭普迪博士說(shuō)，對脂肪的誤解導致很多人——以及食品制造商——用白面等精制碳水化合物和額外的糖分取代脂肪中的熱量。她說(shuō)：“這并沒(méi)有讓美國人變瘦，超重和肥胖率反而大幅上升?！?/p>

她還說(shuō)，事實(shí)上，并非所有脂肪都是有害的。雖然某些類(lèi)型的脂肪，包括飽和脂肪和反式脂肪，會(huì )增加心臟病或中風(fēng)等疾病風(fēng)險，但健康的脂肪——如單不飽和脂肪（存在于橄欖油、鱷梨和某些堅果和種子中）和多不飽和脂肪（存在于葵花油、核桃、魚(yú)和亞麻籽中）——實(shí)際上有助于降低相關(guān)風(fēng)險。好脂肪對供應能量、產(chǎn)生重要的激素、支持細胞功能，以及幫助吸收某些營(yíng)養物質(zhì)也很重要。

蘇蘭普迪說(shuō)，如果你看到一種產(chǎn)品上打著(zhù)“0脂肪”的標簽，不要想當然認為它是健康的。優(yōu)先選擇成分簡(jiǎn)單、不添加糖分的產(chǎn)品。

誤區三：“卡路里盈余”是長(cháng)期變胖的最重要因素

確實(shí)，如果攝入的熱量比消耗的多，你很可能變胖。如果消耗的熱量比攝入的多，你很可能變瘦——至少短期內是這樣。

但研究并沒(méi)有證實(shí)，多吃會(huì )導致體重持續增加，從而導致超重或肥胖。美國塔夫茨大學(xué)弗里德曼營(yíng)養和政策學(xué)院營(yíng)養學(xué)和醫學(xué)教授達留什·莫扎法里安博士說(shuō)：“更準確地說(shuō)，我們所吃的食物類(lèi)型才是變胖的長(cháng)期驅動(dòng)因素?！?/p>

超加工食品——例如精制淀粉點(diǎn)心、麥片、餅干、能量棒、汽水和糖果，是體重增加的罪魁禍首，因為它們會(huì )迅速消化，讓血液中增加大量葡萄糖、果糖和氨基酸，進(jìn)而被肝臟轉化為脂肪。相反，保持健康體重需要的是，從計算卡路里到重視健康飲食——質(zhì)量重于數量。

誤區四：Ⅱ型糖尿病患者不能吃水果

這一誤區把果汁與水果混為一談——由于果汁的糖分高、纖維含量低，因此會(huì )提高血糖水平。

但研究發(fā)現，Ⅱ型糖尿病患者也能吃水果。例如，一些研究表明，每天吃一份水果——尤其是藍莓、葡萄和蘋(píng)果——的人患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險較低。其他研究表明，即使你已經(jīng)患有Ⅱ型糖尿病，那么吃水果也有助于控制血糖。

美國凱撒醫療集團烹飪醫學(xué)和生活方式醫學(xué)負責人薛婉玲博士說(shuō)：“是時(shí)候推翻這一錯誤說(shuō)法了。每個(gè)人，包括Ⅱ型糖尿病患者，都可以從水果的健康營(yíng)養物質(zhì)中受益，如纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑?！?/p>

誤區五：植物奶比牛奶更健康

一些人認為，植物奶，比如用燕麥、杏仁、大米等制成的奶，比牛奶更有營(yíng)養。美國亞利桑那州立大學(xué)教授、美國農業(yè)部前副部長(cháng)凱瑟琳·梅里根說(shuō)：“這是完全錯誤的?！币话闱闆r下，一杯牛奶大約含有8克蛋白質(zhì)，而一杯杏仁奶里只有1-2克蛋白質(zhì)，一杯燕麥奶的蛋白質(zhì)含量約為2-3克。梅里根博士說(shuō)，雖然植物飲料可以提供很多其他營(yíng)養成分，但它們的添加成分也比牛奶多——比如鈉和額外的糖，這些都不利于健康。

誤區六：土豆對你有害處

由于升糖指數高，土豆經(jīng)常在營(yíng)養界遭到詆毀。然而，美國約翰斯·霍普金斯大學(xué)的達夫妮·阿爾特曼-約翰遜說(shuō)，土豆實(shí)際上對健康有益。它們富含維生素C、鉀、纖維等營(yíng)養物質(zhì)，尤其是在連皮一起吃的時(shí)候。而且土豆很便宜，商店里隨時(shí)可以買(mǎi)到，因此很容易獲得。更健康的烹飪方法包括烤、水煮和空氣炸。

誤區七：別給小寶寶吃容易過(guò)敏的食物

多年來(lái)，專(zhuān)家們告訴新手父母，防止孩子今后對食物過(guò)敏的最好辦法是在他們出生后的頭幾年，避免給他們喂食常見(jiàn)的容易引起過(guò)敏的食物，如花生或雞蛋。但現在，過(guò)敏專(zhuān)家說(shuō)，讓孩子早點(diǎn)接觸花生制品更好。

如果孩子沒(méi)有嚴重濕疹或已知食物過(guò)敏，可以在4-6個(gè)月時(shí)讓他們開(kāi)始接觸花生制品（如稀釋的花生醬、花生泡芙或花生粉，但不是整?；ㄉ?。美國西北大學(xué)范伯格醫學(xué)院兒科教授、食物過(guò)敏與哮喘研究中心主任魯奇·古普塔博士說(shuō)：“在孩子出生的第一年，給孩子提供多樣化的飲食，對防止食物過(guò)敏也很重要?！?/p>

誤區八：植物中的蛋白質(zhì)不全面

美國斯坦福大學(xué)營(yíng)養學(xué)家、醫學(xué)教授克里斯托弗·加德納說(shuō)：“‘你從哪里獲得蛋白質(zhì)？’這是素食主義者被問(wèn)得最多的一個(gè)問(wèn)題?！?/p>

加德納說(shuō)：“這一誤區認為，植物中缺少某些氨基酸?！钡聦?shí)上，植源性食品中含有全部20種氨基酸，包括9種基本氨基酸；不同的是，植源性食品中氨基酸的占比不像在動(dòng)物性食物中那么理想。因此，要想獲得足夠的蛋白質(zhì)，你需要攝入不同種類(lèi)的植源性食物——例如豆類(lèi)、谷物和堅果。加德納博士說(shuō)：“這比大多數人想象的要容易?！?/p>

誤區九：豆制品會(huì )增加患乳腺癌的風(fēng)險

在動(dòng)物研究中，研究人員發(fā)現，大豆中的植物雌激素——大豆異黃酮，會(huì )刺激乳腺腫瘤細胞的生長(cháng)。哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛生學(xué)院營(yíng)養學(xué)系主任胡丙長(cháng)說(shuō)：“然而，這種聯(lián)系在人類(lèi)研究中沒(méi)有得到證實(shí)?！钡侥壳盀橹?，科學(xué)并未表明大豆攝入與人類(lèi)患乳腺癌風(fēng)險之間存在關(guān)聯(lián)。相反，食用豆腐、豆醬、豆漿等豆制品甚至可能降低乳腺癌風(fēng)險。

胡博士說(shuō)：“豆類(lèi)食品也是與降低心臟病風(fēng)險相關(guān)的有益營(yíng)養成分的來(lái)源，包括優(yōu)質(zhì)蛋白、纖維、維生素和礦物質(zhì)?！毖芯拷Y論很明確：放心地把豆制品納入你的飲食吧！

誤區十：基本營(yíng)養建議應該不斷更新

美國紐約大學(xué)營(yíng)養學(xué)、食品研究學(xué)和公共衛生教授瑪麗昂·內斯爾說(shuō)，并非如此。她說(shuō)：“為預防肥胖、Ⅱ型糖尿病、心臟病等疾病，20世紀50年代，美國首次發(fā)布膳食建議，建議均衡熱量，盡量減少高飽和脂肪、高鹽、高糖食物的攝入。這與當前的美國膳食指南一致?！笔堑?，科學(xué)在發(fā)展，但基本膳食原則不會(huì )改變。

正如作家邁克爾·波倫總結的7字箴言：“吃好、吃少、多吃菜?！边@一建議在70年前適用，如今也同樣適用。

一、營(yíng)養誤區：“不吃脂、只吃油”

人攝入的食物脂肪有兩種來(lái)源，動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪，其中動(dòng)物性脂肪因在常溫下呈固態(tài)，故稱(chēng)之為“脂”，如豬油、牛油、羊油等，肥肉的主要成分也是脂肪，植物性脂肪在常溫下呈液態(tài)，故稱(chēng)為“油”，如花生油、豆油、菜籽油、芝麻油等，其組成主要為不飽和脂肪酸，包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。動(dòng)物性脂肪中所含脂肪酸多為飽和脂肪酸，而且含有膽固醇，攝入過(guò)多容易造成血脂增高，引起中老年人肥胖、動(dòng)脈硬化、高血壓及冠心病。許多人由于過(guò)于擔心動(dòng)物脂肪對健康的不利影響，因此對動(dòng)物脂肪敬而遠之，連一點(diǎn)點(diǎn)肥肉都不敢吃，機體需要的脂肪只從植物油中攝入，這種情況在我國的一些家庭中相當普遍。適當攝入動(dòng)物脂肪，可提高膳食感觀(guān)性狀，使飯菜增加誘人的芳香，從而增進(jìn)人的食欲，保持健康。所以不是要完全排除動(dòng)物脂肪攝入，無(wú)論是青年人還是老年人，無(wú)論是婦女還是兒童，適當攝入一些動(dòng)物脂肪或肥肉對身體是有益的。

二、營(yíng)養誤區：“早餐吃少，晚餐補齊”

對于上班族來(lái)說(shuō)，早晨的時(shí)間非常緊張，沒(méi)有時(shí)間準備一個(gè)像樣的早餐，家庭成員出門(mén)有先有后，難得坐在一起，往往是草草吃點(diǎn)東西，甚至不吃早餐，就去上班了。而到了晚上，有比較充裕的時(shí)間烹飪，家庭成員齊集一堂，飯菜常常十分豐盛，以補回早餐的不足。其實(shí)，這種膳食習慣是很不合理的。從人的生理需要來(lái)看，早餐應當是有質(zhì)有量的一餐，因為人體活動(dòng)，特別是腦力活動(dòng)需要能量和各種營(yíng)養素。一個(gè)人從晚餐到次日早餐前，其間隔有十多個(gè)小時(shí)，胃早已空了，上午又是一天中活動(dòng)量最大的時(shí)間段，必須消耗大量的能量，如果不吃早餐，那么血糖就得不到及時(shí)的補充而下降，就會(huì )嚴重影響腦組織的正常機能活動(dòng)，使人常常表現為精神萎靡，注意力不集中，人的思路變得遲緩等。尤其對于青少年，還會(huì )影響大腦的重量和形態(tài)的發(fā)育，對大腦造成損害。

豐盛的晚餐使人食量增加，油脂攝入過(guò)多。晚飯后，又沒(méi)有多少活動(dòng)，容易造成能量過(guò)剩，導致脂肪儲存而日益發(fā)胖。另外，由于夜里睡著(zhù)后人體內血液流速減緩，大量血脂容易沉積于血管壁上，時(shí)間長(cháng)了，容易造成動(dòng)脈粥樣硬化。尤其是老年人，這種情況更易發(fā)生。

因此，合理的膳食結構應是：早餐、午餐和晚餐占一日能量的百分比為25%~30%，40%和30%~35%。早餐和午餐應該高質(zhì)量、高營(yíng)養，能量適中；晚餐相對地清淡一些，攝入適量。

三、營(yíng)養誤區：“不吃雞蛋”

近年來(lái)，心腦血管疾病在我國人群中的發(fā)病率呈上升趨勢，心腦血管疾病的死亡人數占所有死亡人數的40%以上，是死因順位中的第一位。由于對患病的擔心，我們常常聽(tīng)到人們說(shuō)：“雞蛋含膽固醇高，別吃雞蛋”。一些中老年人往往不吃雞蛋，甚至影響到家里的其他人也不吃或少吃雞蛋。其實(shí)，膽固醇是一種人體需要的營(yíng)養成分，在體內作為合成維生素D、性激素和膽汁的原料，同時(shí)，神經(jīng)組織中存在較多的膽固醇。因此，絕對不吃膽固醇是不對的，特別是兒童青少年，做到飲食適量才能增進(jìn)健康，減少疾病。另外，雞蛋所含有的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是食物中蛋白質(zhì)質(zhì)量最好的，不論是老年人還是兒童，每日都需要一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一個(gè)雞蛋含有的膽固醇大約為280~300毫克，主要在蛋黃里。沒(méi)有高血脂、心腦血管病的中老年人每日膽固醇的攝入量控制在300毫克以?xún)?，不?huì )對健康造成危害。（中國疾控中心營(yíng)養與健康所副所長(cháng) 張兵）