傳統上，饑餓被定義為食物攝入不足導致?tīng)I養不良和體重下降。但研究發(fā)現，在一些較富裕的社會(huì )中，人們可能攝入足夠的熱量，但由于飲食不均衡，缺乏必要營(yíng)養物質(zhì)，也會(huì )導致?tīng)I養不良，尤其是缺乏維生素和礦物質(zhì)等微量營(yíng)養素，容易導致多種健康問(wèn)題。國家糧食和儲備局科學(xué)研究院首席科學(xué)家譚斌表示，我國居民“隱性饑餓”問(wèn)題突出，人均每日膳食纖維攝入量?jì)H為推薦量的1/3，維生素B1攝入量約為1/2，亟待增加全谷物天然“營(yíng)養素包”。

全谷物是指保留了谷物全部可食用部分（胚乳、胚和種皮）的谷物，與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。隨著(zhù)我國慢性病發(fā)病率的持續上升，全谷物在預防慢性病方面發(fā)揮的重要作用逐漸被重視?！吨袊用裆攀持改希?022）》全面梳理了全谷物與健康關(guān)系的研究證據：1. 降低全因死亡風(fēng)險；2. 降低2型糖尿病患病風(fēng)險；3. 降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險；4.維持正常體重、延緩體重增長(cháng)。美國《赫芬頓郵報》也對全谷物的健康益處進(jìn)行了總結，包括預防腸癌、保護心臟、調節血糖、保護牙齒、降低哮喘風(fēng)險、保持精力充沛等。

近年來(lái)，世界各國紛紛采取措施增加全谷物攝入量。比如，新加坡推廣“健康餐盤(pán)”，倡導民眾常吃全谷物，將全谷物填滿(mǎn)餐盤(pán)的1/4；歐洲食品信息委員會(huì )發(fā)起“改吃全谷物”行動(dòng)，鼓勵消費者將全谷物作為日常飲食的一部分。我國七部門(mén)近日聯(lián)合印發(fā)的《國家全谷物行動(dòng)計劃（2024—2035年）》也提出，到2035年，人民群眾對全谷物認知水平明顯提高，全谷物在居民膳食消費中的比重明顯增加，改善居民膳食結構，促進(jìn)營(yíng)養均衡，提升國家糧食安全水平和全民營(yíng)養健康水平。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每天應平均攝入全谷物和雜豆類(lèi)50~150克，相當于一天谷物總攝入量的1/4~1/3。但當前我國人均全谷物消費占谷物消費的比例不足1%。

全谷物食品種類(lèi)很多，包括燕麥、黑麥、玉米、高粱、蕎麥、糙米、大米、糯米、粳米、小米等，另外大豆、豌豆、蕓豆、木薯等也屬于全谷類(lèi)食物。金暉建議，可每天選擇一餐用全谷物做主食，或是每餐用部分全谷物代替精細谷物，比如二米飯、八寶飯。剛開(kāi)始嘗試時(shí)可從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過(guò)度至粗硬。

全谷物雖好，但幾類(lèi)人群不宜攝入過(guò)多。

1.胃腸功能相對較差，特別是患有消化道疾病的人群，因為全谷物中含有大量膳食纖維，攝入過(guò)多可能會(huì )增加腸胃負擔；

2.老人和小孩，老年人的消化功能減退，孩子的消化功能尚未完全成熟，消化大量的食物纖維對胃腸來(lái)說(shuō)負擔較大；

3. 過(guò)敏體質(zhì)人群（麩質(zhì)過(guò)敏或不耐受、谷蛋白過(guò)敏）及腸易激綜合征患者，需要選擇適合的全谷物食品。

在全谷物的選擇上，要避免3大誤區。

1.全谷物食品不一定是健康食品。在購買(mǎi)全谷物加工食品時(shí)，要關(guān)注配料和加工方式，有些食品含糖、鹽、油等各種添加配料，有些食品則被加工成細渣，可被沖調成糊狀，具有較高的升糖指數。

2.全谷物不能完全代替精米白面。多吃全谷物有益健康，但如果吃太多，可能會(huì )增加胃腸道負擔，并影響蛋白質(zhì)和微量元素的吸收，反而對身體不利。

3.不能只吃一兩種。不同全谷物的營(yíng)養組成存在差異，各種粗糧搭配著(zhù)吃，才能保證營(yíng)養均衡。

國人減鹽最大挑戰：難以舍棄口味

國人攝入的鈉80%來(lái)自于一日三餐，其中食鹽是絕對主力。因此，廚房減鹽毫無(wú)疑問(wèn)是主要矛盾。

為什么廚房減鹽這么難？是人們不知道減鹽的重要性，還是他們不愿意這么做？

科信食品與健康信息交流中心數據顯示，近70%的受訪(fǎng)者認為減鹽具有較高健康意義，超過(guò)60%的受訪(fǎng)者認為自己需要減鹽，也有接近70%的受訪(fǎng)者正在嘗試減鹽。但鹽是百味之首，超過(guò)50%的受訪(fǎng)者表示減鹽最大的阻礙是難以舍棄口味。

控鹽“達標”，中國還需30年？

過(guò)去20多年，中國人均鹽攝入量大約以年均1.7%的速度下降，以此粗略推算，實(shí)現《中國居民膳食指南》建議的5克的目標大約還需要30年。

科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱表示，實(shí)際上，味蕾對于咸味并沒(méi)有那么敏感，消費者測試表明，減少5%-10%的鹽不會(huì )對咸淡產(chǎn)生明顯影響。如果大家能做到每年減鹽5%，則10年之內就可實(shí)現最終的控制目標。當然，這只是一個(gè)樂(lè )觀(guān)估計，需消費者身體力行、行業(yè)共同努力才能實(shí)現。

家庭廚房如何有效控鹽

中國工程院院士陳君石認為，控鹽的主動(dòng)權在每個(gè)人的手中，一個(gè)小動(dòng)作，如撒鹽和雞精時(shí)少抖一下，倒醬油時(shí)少滴幾滴……沒(méi)有主動(dòng)控制意識，限鹽勺、減鹽調料都發(fā)揮不了應有的作用。

如果希望“減鹽不減咸”，現階段便捷、有效的辦法是使用低鈉鹽，因為同樣咸度下，低鈉鹽比傳統食鹽減少20%-35%的鈉。當然，腎病患者等少數不適宜高鉀攝入人群需咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫師意見(jiàn)。

此外，可以靈活使用辣椒、胡椒、蔥、姜、蒜等香辛料，它們會(huì )刺激味蕾產(chǎn)生更強的咸味感受。炒菜出鍋前撒鹽，可以讓鹽留在菜品表面，而不是滲入內部，能更好地被舌頭感受到。陳君石還提醒，老年人的味覺(jué)感知退化，對咸味更不敏感，因此更需要注意減鹽。此外，鼓勵食品企業(yè)研發(fā)創(chuàng )新，研發(fā)出更多既能減鈉、口味又好的調味品。

西南地區吃得最少

一萬(wàn)多年前，我們祖先開(kāi)始嘗試栽培馴化野生谷物，谷物成為人類(lèi)主食的旅程就開(kāi)始了。中國科學(xué)院植物研究所植物學(xué)博士史軍介紹，在農業(yè)發(fā)展早期，人類(lèi)最根本的需求是攝入足量營(yíng)養素，但一些野生谷物中的碳水化合物、脂肪等有限。于是，人類(lèi)開(kāi)始馴化作物，篩選出籽粒較大、營(yíng)養成分較高的粟、黍、稻等谷物；同時(shí)，為了更高效地獲取能量，開(kāi)始加工烹飪谷物，直至精米白面成為餐桌上的“主角”。

“如今，精米白面仍是非常高效、便捷獲取能量和營(yíng)養的途徑?！笔奋妼Α渡鼤r(shí)報》記者說(shuō)，但當人們人為地收窄食譜，比如吃精米白面較多且單一，同時(shí)攝入的其他食物不夠多元化，所獲得營(yíng)養素就會(huì )不平衡、不全面，多吃全谷物是補充營(yíng)養的解決方案之一。中國康復研究中心北京博愛(ài)醫院副主任營(yíng)養師史文麗補充道，根據加工程度，谷物可分為精制谷物和全谷物。前者是經(jīng)過(guò)精細加工的白米、白面等，主要保留了谷物的胚乳部分，吃得太多且單一可能會(huì )缺乏維生素、微量元素，容易脂肪堆積過(guò)多，進(jìn)而導致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發(fā)。而全谷物保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結構，既可以是完整的谷物籽粒，也可以是經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡(jiǎn)單處理后的產(chǎn)品，它富含微量營(yíng)養素及生理活性物質(zhì)，如膳食纖維、葉酸、維生素E、酚類(lèi)化合物、木質(zhì)素和植物固醇等。

《中華流行病學(xué)雜志》上的這項新研究顯示，2005~2018年，我國居民全谷物攝入水平低，即便在人均攝入量最高的2018年，平均每天也只有23.51克，未達到膳食指南推薦標準；20歲及以上人群全谷物攝入水平還存在區域特征，2018年華北地區最高，為每人每天47.4克，西南地區最低，只有6克；2005~2018年，我國歸因于全谷物攝入不足的2型糖尿病死亡人數呈逐年增加趨勢，由2005年的2.67萬(wàn)增至2018年的4.1萬(wàn)，年平均增長(cháng)率為4.1%。

史文麗解釋?zhuān)瑪z入全谷物可從四個(gè)方面降低2型糖尿病患者死亡風(fēng)險。第一，有助控血糖、血脂。全谷物富含膳食纖維，可被腸道細菌利用，最終產(chǎn)生短鏈脂肪酸，對血糖、血脂有益?？扇苄陨攀忱w維可通過(guò)延緩糖分的轉運和吸收，幫助患者控制餐后血糖?？刂坪醚?、血脂，可降低糖尿病相關(guān)并發(fā)癥的風(fēng)險。第二，幫助控制體重、增加胰島素敏感性。研究表明，充足的全谷物和谷物纖維有助于增加體內的脂聯(lián)素濃度，幫助患者控制體重及增加胰島素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纖維結構粗糙，可以增加咀嚼的次數，提升飽腹感，也有助控制體重及血糖。第三，降低炎癥反應。多項研究表明，慢性炎癥是2型糖尿病及其并發(fā)癥發(fā)生發(fā)展的重要因素。全谷物可通過(guò)降低炎癥反應，減緩糖尿病的發(fā)生發(fā)展。第四，調節腸道菌群。全谷物可通過(guò)調節腸道菌群，降低糖尿病發(fā)生及病情進(jìn)展的風(fēng)險。史文麗補充道：“除了降低心血管疾病和糖尿病死亡風(fēng)險，攝入充足的全谷物還有助于降低結腸癌等的發(fā)病風(fēng)險?！?/p>

推廣面臨三大瓶頸

我國近年來(lái)一直在積極推進(jìn)全谷物產(chǎn)業(yè)發(fā)展。2010年，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )就倡議“正確認識全麥”。2015年，我國首個(gè)全谷物標準發(fā)布實(shí)施。同年，國家公眾營(yíng)養改善項目辦公室啟動(dòng)“中國全谷物行動(dòng)”。2016年，全谷物成為《中國居民膳食指南（2016）》重要亮點(diǎn)，列入2016年糧食行業(yè)關(guān)鍵急需重大科研項目。但目前，全谷物的推廣似乎仍在起步階段。

云南昆明一位市民在接受《生命時(shí)報》記者采訪(fǎng)時(shí)說(shuō)，平時(shí)早餐會(huì )吃米線(xiàn)、餌絲等當地特色美食，午餐和晚餐時(shí)會(huì )吃米飯，但沒(méi)有吃全谷物的習慣?！拔抑挥性跍p肥時(shí)才會(huì )吃些全谷物，因為它的口感很粗糙，有時(shí)候煮很久都覺(jué)得沒(méi)熟，味道也很寡淡?！?/p>

去年5月，科信食品與健康信息交流中心以20~39歲成年人為主要對象，開(kāi)展全谷物認知狀況專(zhuān)項調查，共納入5259份有效問(wèn)卷，其中僅24.6%的人能說(shuō)清楚什么是全谷物；95%的人對全谷物的營(yíng)養價(jià)值認識不全面；僅不足15%的人知道每天該吃多少全谷物。報告還顯示，有73%的人只是通過(guò)食品包裝上有沒(méi)有“全谷物”“全麥”“膳食纖維”等字樣，判斷是否為全谷物食品，很容易受到廣告宣傳誤導。

“當前，我國全谷物發(fā)展面臨技術(shù)、標準標識、科普與消費引導三大瓶頸?！笔肺柠愓f(shuō)，在當今人們“食不厭精”的背后，是對食物口感越來(lái)越高的要求，但現在我國的大多數全谷物產(chǎn)品口感粗糙，價(jià)格不具優(yōu)勢，難以滿(mǎn)足消費者需求?！肮妼θ任餇I(yíng)養與消費的認知存在一定誤區，科學(xué)理性的宣傳及引導也不足，一些人受到從前‘吃精米白面意味著(zhù)生活水平高’的觀(guān)念影響，使得全谷物消費不足?！笔肺柠愌a充道，我國關(guān)于全谷物營(yíng)養健康及加工技術(shù)等的研究相對滯后，相關(guān)標準也滯后。市場(chǎng)上的“全谷物產(chǎn)品”良莠不齊，不少食品打著(zhù)全谷物的旗號，卻達不到全谷物食品的要求：有的是經(jīng)過(guò)精細加工的“全谷物”，有的只是在精制谷物中添加少量全谷物，這些食品與真正意義上的全谷物相差甚遠。

從少到多，給身體適應時(shí)間

史文麗認為，能科學(xué)地選購全谷物食品是豐富主食營(yíng)養的第一步，具體有“三看”：一看原料種類(lèi)。食品原料應為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。二看含量。全谷物食品的配料表中會(huì )標明使用了全谷物及其添加比例。若食品原料中100%是全谷物，肯定屬于全谷物食品；但若產(chǎn)品原料中同時(shí)有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物須達51%以上，才能稱(chēng)為全谷物食品。三看食品配料。如果配料中除了全谷物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，健康效應遠不如原味或純的全谷物食品好，不建議選擇。

“想要養成吃全谷物的好習慣，烹飪方法很關(guān)鍵?！笔肺柠愓f(shuō)，烹調前通常需要用水浸泡，比如糙米、黑米等要提前泡2~4個(gè)小時(shí)再蒸煮。在制作過(guò)程中，還應適當延長(cháng)烹調時(shí)間，比如用全谷物煮粥時(shí)，最好比平時(shí)多煮半個(gè)小時(shí)。另外，也可以利用炊具改善全谷物口感，比如用豆漿機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。

史文麗最后提醒，食用全谷物時(shí)需注意四點(diǎn)。1.食用量要合理?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，健康成年人每天攝入谷類(lèi)食物200~300克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150克。胃腸虛弱的老年人、兒童以及胃腸手術(shù)后的患者等特殊人群，要在此基礎上適當減量。2.比例要適當。主食要注意粗細搭配，在精制谷物中加入適量全谷物，每日全谷物食用量占主食總量的1/4~1/3為宜。3.頻率要適宜。建議一日三餐中至少有一餐要包含全谷物和雜豆類(lèi)，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。4.要循序漸進(jìn)。如果難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中的全谷物比例。另外，開(kāi)始添加全谷物時(shí)，可以先選擇一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麥、大黃米等，然后再過(guò)渡到一些比較粗硬的種類(lèi)，如糙米等，或者把這兩類(lèi)全谷物搭配起來(lái)食用。

這里所說(shuō)的肉類(lèi)過(guò)多，主要指畜肉類(lèi)，也就是我們平時(shí)說(shuō)的紅肉。復旦大學(xué)附屬華山醫院臨床營(yíng)養科營(yíng)養師田芳表示，從營(yíng)養學(xué)的角度考慮，攝入過(guò)多畜肉，確實(shí)會(huì )增加慢性病的風(fēng)險，主要是糖尿病和肥胖。

根據中國營(yíng)養學(xué)會(huì )發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》，動(dòng)物性食物每天攝入量為120—200克。田芳表示，動(dòng)物性食品分為水產(chǎn)品、畜禽類(lèi)和雞蛋。也就是說(shuō)，每天推薦攝入40—75克的水產(chǎn)品、40—75克的畜禽類(lèi)和一個(gè)雞蛋。

目前我國提倡增加水產(chǎn)品的比例，《中國居民膳食指南（2022）》特別提出每周至少2次水產(chǎn)品。田芳表示，水產(chǎn)品的不飽和脂肪酸和脂肪含量較低，蛋白質(zhì)含量較高，有利于控制慢性病。

在肉類(lèi)之外，每天的膳食同樣應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅果類(lèi)等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征。

具體到一日三餐應該怎么吃更健康？

早餐：牛奶和雞蛋是最方便的蛋白質(zhì)來(lái)源，早餐建議攝入一盒牛奶、一個(gè)雞蛋和主食。

專(zhuān)家表示在早餐中保證碳水攝入是有利于保持精力的。如果不吃主食，反而會(huì )因為血糖供給不足，影響到上午大腦的反應和功能，出現精力不足等情況。

日常的早餐主食一般來(lái)說(shuō)是包子、粥等，它們和谷類(lèi)一樣，都可以分解成葡萄糖從而發(fā)揮供能作用。但是比起精米面類(lèi)，谷類(lèi)的升糖指數較低，血糖反應比較慢，營(yíng)養素的密度高，含有膳食纖維、維生素等營(yíng)養素。同時(shí)考慮到環(huán)境因素，午餐和晚餐可能會(huì )有應酬需求或是配合家人飲食，谷類(lèi)放在午餐或晚餐的可行性相對低一些，因此建議在早餐時(shí)優(yōu)先攝入谷類(lèi)。在選擇市面上的全麥面包時(shí)，如果配料表首位為全麥粉或五谷預拌粉等混合的全谷粉，就可以購買(mǎi)。

午餐和晚餐：推薦每天午餐和晚餐各攝入75克的肉類(lèi)或水產(chǎn)品，以及100—250克的蔬菜。每天攝入的水果量為200—350克。就家常菜而言，午餐和晚餐需要攝入的量差不多，但是建議品類(lèi)有所更替，比如中午吃了紅肉，晚上可以吃禽類(lèi)或者魚(yú)蝦。田芳同時(shí)強調，不是說(shuō)畜肉類(lèi)是不好的，需要分情況看待，對于一些缺鐵性貧血的人來(lái)說(shuō)，還是需要攝入畜肉類(lèi)的食物。

“三高四低”中的“三高”，是指三種營(yíng)養素攝入超過(guò)我國膳食指南的推薦標準，給身體帶來(lái)額外負荷。它們分別是：

脂防：我國老年人群脂肪攝入量為69.5克/天。其中，60~74歲為68.4克/天，75歲以上59.4克/天，約89.1%脂肪攝入量超過(guò)推薦量范圍。

碳水化合物：我國老年人谷類(lèi)日均攝入量為255.9克/天，與推薦攝入量（160~180克/天）相比，99.9%的老年人攝入超標。

鈉：我國老年人食用鹽攝入量明顯下降，但鈉攝入量降低卻不明顯。在最新監測數據中，老年人均鈉攝入量仍然高達4988.5毫克/天,是推薦量的2.5倍。這與居民更多的消費高鈉含量的加工食品有關(guān)。

“四低”即四種營(yíng)養素攝入低于膳食指南推薦標準，長(cháng)此以往，會(huì )影響身體正常機能。具體表現在：

蛋白質(zhì)：一半以上老年人攝入量不足。60歲及以上人群蛋白質(zhì)平均攝入量為56.6克/天，其中，75歲以上僅為50.2克/天，55.4%的老年人蛋白質(zhì)攝入量未達到推薦量。

維生素：每日平均攝入量遠低于推薦量，比如，維生素A398.8單位、維生素B10.8毫克、維生素B20.7毫克、維生素C72.1毫克等，大部分在參考攝入量的一半左右。

鈣：膳食指南推薦鈣攝入量為1000毫克/天。在上述調研數據中，老年人平均鈣攝入量為344.2毫克/天,農村老年人僅為280.8毫克/天,約96.8%老年人鈣攝入不足。

鉀：我國老人鉀攝入量?jì)H為每天1600毫克左右，低于膳食指南推薦的2000毫克/天，鉀鈉比例嚴重倒置。

出現上述問(wèn)題，一方面是在認識上不到位，很多老人認為應該“粗茶淡飯”，而忽視了營(yíng)養全面；二是身體原因，老人胃腸功能差，難以消化肉類(lèi)等食物，致使蛋白質(zhì)攝入量不足。建議食欲較好的老人，可反觀(guān)自己的飲食習慣，依據問(wèn)題適當調整。

需要特別提出的是，在我國老年人群主要營(yíng)養素調查數據中，90歲以上長(cháng)壽老人總能量可以滿(mǎn)足日常需求，其他各項指標明顯低于低齡老人。其中，碳水化合物比例遠超其他人群，而脂肪比例偏低，因此，高齡老人不宜過(guò)分強調少油。

對整體進(jìn)食量變低導致?tīng)I養問(wèn)題的老人，不必嚴苛限定飲食，保持食欲、鼓勵進(jìn)食是第一要務(wù)。若老人進(jìn)食量減少了1/3，應加強飲食管理；若進(jìn)食量減半，應在醫生的指導下，進(jìn)行營(yíng)養補充。

中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事長(cháng)、膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )主任楊月欣表示，為適應中國居民營(yíng)養健康的需要，減少營(yíng)養不良和預防慢性病的發(fā)生，《指南》在2016版的基礎上進(jìn)行了更新。

“與2016版相比，此次《指南》將原來(lái)的6條‘核心推薦’改為8條‘膳食準則’?！睏钤滦澜榻B，8條準則為：食物多樣，合理搭配；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規律進(jìn)餐，足量飲水；會(huì )烹會(huì )選，會(huì )看標簽；公筷分餐，杜絕浪費。

據介紹，《指南》由2歲以上大眾膳食指南、特定人群膳食指南、平衡膳食模式和膳食指南編寫(xiě)說(shuō)明三部分組成，包含2歲以上大眾膳食指南以及9個(gè)特定人群指南。其中，9個(gè)特定人群指南分別是備孕和孕期婦女、哺乳期婦女、0~6月齡嬰兒、7~24月齡嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、學(xué)齡兒童、一般老年人、高齡老年人、素食人群。

針對高齡老年人的膳食指南是此次新增內容。楊月欣表示，高齡老年人身體各系統功能顯著(zhù)衰退，營(yíng)養不良發(fā)生率高，慢性病發(fā)病率高，對其膳食營(yíng)養管理不同于剛步入老齡的人群，需要更加專(zhuān)業(yè)、精細和個(gè)性化的指導。

當下，三餐不規律現象比較普遍。據楊月欣介紹，近20年來(lái)的數據顯示，我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降，農村居民不吃早餐比例顯著(zhù)增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。以上進(jìn)餐不規律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。另外，居民在外就餐比例明顯增加，經(jīng)常在外就餐易導致能量、油、鹽等攝入超標，增加超重肥胖發(fā)生風(fēng)險。

“如在外就餐或選擇外賣(mài)食品，應按需購買(mǎi)，注意適宜分量和葷素搭配，主動(dòng)提出健康訴求?！睏钤滦澜ㄗh。

除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略?！拔覈嬎坎蛔愕默F象較普遍，2/3的居民飲水不足。飲水過(guò)少會(huì )降低認知能力和體能、增加泌尿系統疾病患病風(fēng)險。但含糖飲料消費量呈上升趨勢，過(guò)多攝入會(huì )增加齲齒、超重肥胖、Ⅱ型糖尿病、血脂異常的發(fā)生風(fēng)險?！睏钤滦乐赋?，這就提示應該格外注意“規律進(jìn)餐，足量飲水”。

足量是多少？“在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升?！睏钤滦乐赋?，飲料不能代替白水，應少喝或不喝含糖飲料。

據了解，我國一直沒(méi)有屬于國人自己的膳食模式。此次修訂，專(zhuān)家們結合我國近期營(yíng)養調查和疾病監測，發(fā)現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類(lèi)，烹調清淡少鹽等優(yōu)點(diǎn)，且該地區居民高血壓及心血管疾病發(fā)生率和死亡率較低、預期壽命較高。因此《指南》首次提出，以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，希望發(fā)揮健康示范作用，有更好的指導性。

據介紹，為方便百姓應用，此次修訂還完善了中國居民膳食寶塔（2022）、中國居民平衡膳食餐盤(pán)（2022）和兒童平衡膳食算盤(pán)（2022）等可視化圖形，并拍攝了定量食譜圖案、宣傳海報以及其他可以呈現的形式，以方便大眾學(xué)習和實(shí)踐合理膳食，促進(jìn)“合理膳食行動(dòng)”落實(shí)。記者梳理發(fā)現，《指南》對“多吃”“少吃”“適量”“控制”“限制”等有了定性描述，對“高鹽”“高油”“高糖”“含有”“富含”“低鹽”“低油”“瘦肉”等進(jìn)行了定量描述，大眾可以更方便、直觀(guān)地理解這些詞。

膳食指南是健康教育和公共政策的基礎性文件，是國家推動(dòng)食物合理消費、提升國民科學(xué)素質(zhì)、實(shí)施健康中國行動(dòng)的重要措施。據了解，自1989年首次發(fā)布《中國居民膳食指南》以來(lái)，我國已先后于1997年、2007年、2016年進(jìn)行了三次修訂并發(fā)布，在不同時(shí)期為指導居民通過(guò)平衡膳食改變營(yíng)養健康狀況、預防慢性病、增強健康素質(zhì)發(fā)揮了重要作用。

多吃水果和蔬菜。中國居民膳食指南建議，成年人每天應攝入蔬菜300-500克，吃多種蔬菜，深色蔬菜至少占一半；每天應攝入水果200-400克，吃水果的時(shí)候要盡量完整進(jìn)食而不要榨成果汁。

食物多樣，谷類(lèi)為主。食物多樣，谷類(lèi)為主。適當多吃粗糧雜糧，多吃富含膳食纖維和維生素的新鮮蔬菜水果；動(dòng)物性食物應適量，不能過(guò)多攝入。

控制脂肪攝入。總脂肪和油類(lèi)提供的能量應占總能量的15%-30%，限制脂肪含量較多（尤其是動(dòng)物性脂肪較多）的食物，植物油也應適量（成人每天烹調油攝入量為25-30克）。

限制紅肉攝入。紅肉（指牛、羊、豬肉及其制品）攝入過(guò)多可能是導致結直腸癌的重要因素。食用肉類(lèi)最好選擇魚(yú)、禽等肉類(lèi)，中國居民膳食指南建議，每天禽畜肉攝入量40-75克。

限制食鹽攝入。成人每天從各種來(lái)源攝入的食鹽不應超過(guò)5克，其中包括食物中的隱形鹽。

限制酒精攝入。大量飲酒可增加肝癌、直腸癌、乳腺癌等的發(fā)病風(fēng)險。建議最好不要飲酒，如不能做到，應限量。中國居民膳食指南中建議，成年女性每天灑精攝入量不超過(guò)15克，成年男性不超過(guò)25克，兒童和孕婦禁止飲酒。

注意食品貯藏。食品應選擇合適的方法儲存。谷類(lèi)、豆類(lèi)等的儲存要防潮防霉，注意防霉菌污染，發(fā)霉的花生、谷類(lèi)和豆類(lèi)中的黃曲霉素是肝癌的致病因素。

注意食物的制備和烹調。烹調時(shí)油溫不能太高，盡量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹調方法，多采用蒸、煮、焯等方式。不要吃燒焦的食物，盡量少吃烤肉、熏肉。不要吃過(guò)咸的食物，少吃或不吃腌制食品，如咸魚(yú)、腌菜、腌肉、酸菜等。

少吃過(guò)熱的飲料或食物。有些人喜歡滾湯的茶水，火鍋等，其實(shí)食管粘膜非常嬌嫩，過(guò)熱的食物容易劃傷食管粘膜，長(cháng)期如此，可能會(huì )導致食管上皮粘膜的增生或癌變。

鑒于致癌因素十分復雜，除了飲食，還有遺傳、環(huán)境等因素，廣東省疾控中心提示，要警惕11個(gè)癌癥危險信號。

1、身體淺表部位出現的異常腫塊。

2、體表黑痣和疣等在短期內色澤加深或迅速增大。

3、身體出現的異常感覺(jué)：哽咽感、疼痛等。

4、皮膚或粘膜經(jīng)久不愈的潰瘍。

5、持續性消化不良和食欲減退。

6、大便習慣及性狀改變或帶血。

7、持久性聲音嘶啞、干咳、痰中帶血。

8、聽(tīng)力異常，鼻血，頭痛。

9、陰道異常出血，特別是接觸性出血。

10、無(wú)痛性血尿，排尿不暢。

11、不明原因的發(fā)熱、乏力、進(jìn)行性體重減輕。

根據2021年中國居民膳食指南科學(xué)研究報告，我國人均油、鹽、糖攝入過(guò)量，實(shí)際人均每日攝入量均明顯超過(guò)營(yíng)養學(xué)會(huì )建議攝入量。與此同時(shí)，我國人口超重肥胖比例也進(jìn)一步擴大。2017年國務(wù)院發(fā)布的《國民營(yíng)養計劃（2017—2030）》在“吃動(dòng)平衡行動(dòng)”中提出廣泛開(kāi)展“三減三健”專(zhuān)項行動(dòng)，推廣減鹽、減油和減糖。也因此，近年來(lái)，食品圍繞著(zhù)“三減”在健康范圍內不斷創(chuàng )新。

低油低鹽食品是當前食品市場(chǎng)潮流，“0蔗糖”的飲品、調味品、零食成為常態(tài)。例如，減鈉調料使用松茸、香菇調味，減鈉29%；鱈魚(yú)、雞胸肉薯片采用0油清膨化技術(shù)，可以在不加油的情況下進(jìn)行140攝氏度左右烘烤,保留食品營(yíng)養同時(shí),保持低脂肪、高蛋白、低卡路里等特點(diǎn)；無(wú)油糕點(diǎn)用雞蛋和牛奶代替傳統食用油，保留傳統風(fēng)味的情況下更加“輕盈”；此外，無(wú)糖飲料用赤蘚糖醇等代糖替代蔗糖，已占據飲料市場(chǎng)絕對C位。

與此同時(shí)，食品中的功能性成分也在不斷創(chuàng )新。醒神、護眼、解酒的糖果，安神助眠的睡前飲品、餐前服用幫助抑制糖分吸收的白蕓豆片等，滿(mǎn)足人們多種健康需求。

調查報告《健康飲食影響下的消費者新需求》顯示，2020至2021年，國人在健康方面的花銷(xiāo)有了明顯增長(cháng)，健康習慣認可度中，和飲食相關(guān)的內容按重視程度排列依次為：營(yíng)養均衡、飲食多樣、攝入蛋白質(zhì)、補充膳食纖維、補充維生素微量元素、減少高鹽飲食、減少糖分攝入、淡食輕食以及減少脂肪攝入等。在健康飲食新常態(tài)下，超過(guò)60%的人群認為油鹽糖成分增減是他們做出食品選擇的重要關(guān)注點(diǎn)。他們重視產(chǎn)品中的成分列表，關(guān)注產(chǎn)品的熱量，熱衷于通過(guò)食用健康食品來(lái)保持身材。其中，購買(mǎi)飲料時(shí)，味道、健康、是否含糖都是重要考慮因素，選購食品時(shí)，其營(yíng)養、健康程度也與味道、口感并重。

哪些因素會(huì )被健康食品“拒之門(mén)外”呢？據調查，油炸、糖分過(guò)多或味道過(guò)甜、味道過(guò)咸、烤的、脂肪含量高的都被受訪(fǎng)者認為是不健康的食物。而五谷雜糧、果蔬、維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)等則是人們接受度高的健康食材。并且，在疫情背景下，能幫助提高人體免疫力、清肺、助眠的成分及功效也變得更加重要。

此外，從年齡層看，兒童對于免疫力的提高以及促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育的需求高，成年人主要需求則是控制體重、提高免疫力和保持良好精力。落實(shí)到食品方面，兒童零食要求原料不含防腐劑，高鈣高蛋白幫助生長(cháng)發(fā)育，非膨化非油炸的零食解饞的同時(shí)更健康；Z世代則青睞控卡、代餐食品，低脂抗糖、功能代餐，滿(mǎn)足味蕾的同時(shí)不擔心熱量增加；更加注重生活品質(zhì)的人士則對有機雜糧情有獨鐘，低脂飽腹，補充纖維，全家人吃得健康；銀發(fā)人群也加入健康食品大軍，無(wú)蔗糖、減鹽的糕點(diǎn)更符合他們清淡飲食的新需求。

遵守膳食指南，患癌風(fēng)險降低10%

倫敦衛生與熱帶醫學(xué)院、牛津大學(xué)合作刊發(fā)在《英國醫學(xué)雜志·開(kāi)放版》上的這項研究發(fā)現，若能?chē)栏褡裾沼残l生部發(fā)布的膳食指南，至少可使患癌風(fēng)險降低10%;若能遵循指南要求的一半以上，死亡風(fēng)險可降低7%。報告主撰寫(xiě)人、倫敦衛生與熱帶醫學(xué)院營(yíng)養和流行病研究學(xué)助理教授希爾·比克稱(chēng)，數據顯示，堅持足量食用水果和蔬菜對英國人健康的影響最大。

上述研究提到的英國膳食指南發(fā)布于2016年，其主要建議包括：每天至少吃5份(即400克)不同類(lèi)型的水果和蔬菜，占每天所吃食物的1/3以上;淀粉食物應占所吃食物的1/3以上，以土豆、面包、米飯、面食或其他淀粉類(lèi)碳水化合物為主，尤其建議選擇纖維含量較高的全谷物品種;食用乳制品或其他替代品(如大豆制品)，盡可能選擇低脂和低糖產(chǎn)品;少吃紅肉和加工肉，每周至少要吃?xún)煞蒴~(yú);豆類(lèi)，如豌豆、小扁豆等可作為肉的替代品;選擇不飽和脂肪占比較高的食用油，如菜籽油、橄欖油、葵花籽油，同時(shí)應控制油攝入量;少吃高脂、高鹽、高糖食物，如巧克力、蛋糕、含糖汽水、冰淇淋等;每天喝6~8杯水。我國膳食指南總體原則與其基本一致。

對于該研究得出的結論，中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院副教授范志紅表示并不意外，特別是蔬果攝入對英國民眾整體健康的影響。聯(lián)合國糧農組織的數據顯示，歐美國家乳制品和肉類(lèi)攝入充足，但蔬果攝入量遠未達標，可謂英國人飲食的“短板”。管理學(xué)上有個(gè)著(zhù)名的“木桶效應”理論，其強調木桶盛水量的多少取決于短板的長(cháng)度。因此，找到飲食習慣中影響健康的最大短板，重點(diǎn)進(jìn)行補充，即可得到最顯著(zhù)的獲益。

國人飲食有三大短板

各國政府一直強調人們應保持均衡飲食，但現實(shí)生活中，能?chē)栏褡袷厣攀持改系娜苏急群艿??！读~刀》曾針對全球195個(gè)國家和地區的飲食攝入趨勢進(jìn)行研究，發(fā)現全球近20%死亡案例都是由飲食不健康所致。倫敦衛生與熱帶醫學(xué)院統計顯示，在英國，大約只有0.1%的人能?chē)栏褡袷刂改系娜績(jì)热?，約44%的人可以遵守上述要求中的3~4項。

我國因飲食結構引發(fā)的健康問(wèn)題同樣較為嚴重?！读~刀》研究顯示，中國因飲食結構失衡造成的心血管病死亡率及癌癥死亡率均為世界人口前20國家中的首位。文章分析認為，中國人飲食結構存在的主要問(wèn)題是鹽攝入太多、雜糧及水果吃得太少。

此前，復旦大學(xué)公共衛生學(xué)院團隊在全國不同地區進(jìn)行的膳食情況調查也得出了類(lèi)似結論。他們對東北、東部沿海、華中、西部四個(gè)主要區域的14584名參與者進(jìn)行了總體飲食質(zhì)量評估，結果發(fā)現，除油、鹽攝入過(guò)多外，盡管大多數參與者的谷物攝入得分較高，但近六成人既沒(méi)有食用全谷物，也不攝入雜豆類(lèi)，這說(shuō)明人們消費的谷物中很大一部分是精制谷物，水果攝入也未達到指南要求的攝入量。

《柳葉刀》2019年發(fā)布的數據顯示，2017年中國主要危險因素相關(guān)死亡數量中，高居首位的是高血壓，每年導致的死亡高達250萬(wàn)以上，而高血壓與鹽攝入過(guò)量密切相關(guān);排在第三位的是高鈉膳食，直接導致了150萬(wàn)以上的死亡，在所有膳食相關(guān)危險因素里是最高的。此外，研究發(fā)現，攝入較多全谷物可降低2型糖尿病、心血管病風(fēng)險，只吃精白谷物而全谷雜糧過(guò)少，不僅容易造成記憶力衰退和疲乏無(wú)力，且可能增加腸癌風(fēng)險和全因死亡風(fēng)險。水果方面，由于富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，以及有機酸、芳香物質(zhì)等成分，水果被認為是膳食中幫助平衡鉀鈉元素的重要食物類(lèi)別，也是多酚類(lèi)抗氧化物的重要來(lái)源。我國學(xué)者在50萬(wàn)人中進(jìn)行的調查研究發(fā)現，每天吃水果可顯著(zhù)降低高血壓、心腦血管病風(fēng)險。另有研究顯示，我國因水果攝入不足造成的期望壽命損失為1.73歲。

補短板，吃對也要吃夠

按照“木桶效應”理論，為降低慢性病風(fēng)險和全因死亡風(fēng)險，國人改善飲食最要緊的是補齊上述三大“短板”。

《中國居民膳食指南(2016)》建議，每人每天鹽攝入量應不超過(guò)6克，所謂“飲食清淡”并不是不能吃酸吃辣，主要是減輕咸味。范志紅說(shuō)，日常飲食中，鈉主要來(lái)源于各種咸味調味品，火腿腸、咸肉等加工肉制品，以及薯片、鍋巴、炒貨等咸味零食。因此，平時(shí)要注意在烹調時(shí)借助各種方法減少咸味調味品的使用，且要做到少喝咸湯、少吃咸味零食，購買(mǎi)加工食品時(shí)關(guān)注營(yíng)養成分表中的鈉含量。孩子成長(cháng)過(guò)程中，更要注意從小適應“淡味”食物。

谷物富含淀粉，可提供居民每天所需總能量的50%以上，但必須注意精制谷物與雜糧的攝入比例。按照我國膳食指南的推薦，谷薯類(lèi)每天攝入250~400克，其中全谷物和雜豆在50~150克。如果將這個(gè)數量平均分到三餐中，也就是每餐不到50克，保證足量攝入并不難。建議一餐中粗糧占整體主食的1/3~1/2，可以做成雜糧飯、雜糧粥等;還可將其加入菜肴，比如蕓豆炒肉;或搭配不同食物，比如燕麥配牛奶、紅豆煮軟爛放入酸奶等。中南大學(xué)湘雅醫院營(yíng)養科副主任劉菊英強調，要補齊這一短板，還需糾正兩個(gè)誤區。

誤區一：減肥就減主食。很多人認為，減肥就等于不吃主食。實(shí)際上，真正讓人發(fā)胖的主食是精白米面，如大米飯、白米粥、白饅頭等，而非未經(jīng)精細化加工的全谷物，如玉米、燕麥、黑米等。減肥的關(guān)鍵在于限制熱量攝入，尤其是高能量密度的食物，全谷物由于富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，不僅不是減肥路上的“敵人”，反而可以增強飽腹感，為減肥助力。

誤區二：看見(jiàn)全麥就買(mǎi)。不少人知道全谷物食品更健康，因此見(jiàn)到超市的全麥面包、雜糧餅干就會(huì )購買(mǎi)，自認為這樣能避免全谷物攝入不足的問(wèn)題，但實(shí)則不然。超市里許多包裝食品都以“全麥”“雜糧”為噱頭，卻未必真是全谷物。通常，商品配料表中的原料會(huì )按添加比例排序，全麥/雜糧成分越靠前越好，且添加量越高越好，全麥添加量只有不到10%的或沒(méi)有排在第一位的，都不建議購買(mǎi);真正的全麥食品膳食纖維比較豐富，營(yíng)養成分表中通常會(huì )標注其含量，若每100克產(chǎn)品中含量超過(guò)6克，且添加糖、奶油等成分排在配料表較后的位置，建議購買(mǎi)。

水果的每日推薦攝入量是200~350克，最好選擇新鮮水果，不要以果汁等代替。劉菊英建議，為增加水果攝入量，可將多種顏色和品種的當季新鮮水果切成小塊，放在伸手就能拿到的地方。

最后要提醒的是，由于每個(gè)人的飲食習慣不同，調整起來(lái)也需因人而異，可以用日記或照片記錄下日常三餐，從中分析自己飲食的問(wèn)題在哪兒，再有針對性地補充。有的放矢地補“短板”，才是降低患病風(fēng)險的最有效措施。

營(yíng)養等級問(wèn)卷

*注：所有食物份量均是可食部分生重

第一大題：食物多樣，谷類(lèi)為主（共8分）

1.我今天吃了12種食物

2.我這一周吃了25種食物

3.我吃的食物中注意了多種顏色搭配、葷素搭配

4.我每頓飯都吃了主食

5.我今天吃了4-6份谷類(lèi)食物（1份谷類(lèi)食物約為50克-60克，面粉50克約為70克-80克饅頭，大米50克約為100克-120克米飯）

6.我今天吃了全谷物或雜豆（占谷類(lèi)的1/3-1/2）

7.我這周吃了3次或以上薯類(lèi)

8.我通常會(huì )注意少吃精制米面（例：選擇全麥面包）

第二大題：吃動(dòng)平衡、健康體重（共7分）

9.我今天做了有氧運動(dòng)（快走、跑步、騎單車(chē)，持續至少10分鐘）

10.我今天堅持了日常身體活動(dòng)（如散步、家務(wù)活），身體活動(dòng)量相當于6000步

11.我這周至少進(jìn)行了5天的中等強度身體活動(dòng)，累計150分鐘以上

12.我通常會(huì )注意增加戶(hù)外運動(dòng)

13.我通常能做到食不過(guò)量

14.我平時(shí)每小時(shí)會(huì )起來(lái)活動(dòng)一下

15.我的體質(zhì)指數BMI是正常的（體重[千克]除以身高[米]的平方，BMI數值在18.5-24.0之間為正常）

第三大題：多吃蔬菜、奶類(lèi)、大豆（共7分）

16.我每頓飯都吃了蔬菜

17.我今天吃了4種以上蔬菜水果

18.我今天吃的蔬菜中一半以上是深色蔬菜

19.我今天吃了三份或以上蔬菜（1份蔬菜約為100克）

20.我今天吃了水果

21.我今天喝了一杯奶或一杯酸奶或一份其他奶制品（1份奶制品約為200克-250克）

22.我今天吃了至少1份豆類(lèi)或豆制品（1份大豆約為20克-25克，做成不同豆制品后，約為北豆腐60克、南豆腐110克、內酯豆腐120克、豆干45克、豆漿360毫升-380毫升）

第四大題：適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉（共6分）

23.我這周吃了5份以上的魚(yú)（1份水產(chǎn)品約為50克）

24.我這周吃了5-10份的畜禽肉（1份畜禽肉類(lèi)約為50克）

25.我這周吃了4-7個(gè)蛋

26.我做到了吃雞蛋不棄蛋黃

27.我注意了減少吃肥肉、多吃瘦肉

28.我這個(gè)月吃煙熏和腌制食品不超過(guò)2次

第五大題：少鹽少油，控糖限酒（共8分）

29.我今天喝了7-8杯水（1500毫升-1700毫升）

30.我今天沒(méi)有喝酒

31.我喝酒的時(shí)候，每天沒(méi)有超過(guò)25克（男）和15克（女）的酒精量

32.我通常吃的很清淡

33.我開(kāi)始減鹽，烹飪的時(shí)候有注意少放鹽、生抽、醬油等調味料

34.我這周沒(méi)喝含糖飲料

35.我很少吃甜食

36.我很少吃油炸食品

第六大題：杜絕浪費，興新食尚（共14分）

37.我平時(shí)珍惜食物，不浪費飯菜

38.我經(jīng)?；丶页燥?/p>

39.我經(jīng)?；丶铱赐先?，并陪老人吃飯

40.我們家的就餐氛圍通常很愉悅

41.我注意按需購買(mǎi)和烹飪食物

42.我通常購買(mǎi)食材的時(shí)候注意了選擇新鮮、當地、當季的食材

43.我通常買(mǎi)包裝食品時(shí)仔細查看了食品標簽（包括日期、配料表和營(yíng)養標簽）

44.我定期檢查、清理、清洗冰箱

45.我在烹飪和儲藏時(shí)都注意了生食和熟食分開(kāi)

46.我通常做飯、吃飯前都洗手

47.我從不購買(mǎi)和食用受保護的動(dòng)植物

48.我通常在餐桌上不酗酒，不過(guò)分勸酒

49.我通常不使用一次性餐具

50.我在外面吃飯時(shí)盡量選擇分餐和份餐

測試結果

45~50分：營(yíng)養模范級

太完美了！你做的非常棒，食物多樣，吃動(dòng)平衡，懂新食尚。好好保持，天天好營(yíng)養，一生享健康。

35~45分：營(yíng)養達人級

很好！你懂得了很多營(yíng)養知識和技能，并且有較好的飲食和生活習慣，看看有什么地方失分，按照指南里的推薦多實(shí)踐哦。

25~35分：粉絲級

懂得一些，但是還要做的更好，看看哪里失分比較多，要注意按照指南里的推薦多實(shí)踐哦。

25分以下：補課員級

為了保持健康，還得多多努力哦，建議好好讀讀新版膳食指南，破解了膳食的奧秘，你就是下一個(gè)營(yíng)養達人。