誤區一，動(dòng)物油沒(méi)有植物油健康最好不要吃？
烹調油根據來(lái)源可以分為植物油和動(dòng)物油，常見(jiàn)的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、亞麻籽油、橄欖油等；常見(jiàn)的動(dòng)物油包括豬油、牛油、羊油等。
植物油和動(dòng)物油最大的區別在于，植物油不飽和脂肪酸含量比較高，動(dòng)物油飽和脂肪酸含量較高。攝入過(guò)多飽和脂肪酸，可能增加血液中膽固醇含量，增加心血管疾病患病風(fēng)險。
選擇植物油還是動(dòng)物油，關(guān)鍵要看個(gè)人日常膳食組成。如果平時(shí)吃豬肉、牛肉、羊肉比較多，建議烹調油盡量選擇植物油；如果平時(shí)素食比較多，也可以適量使用動(dòng)物油烹飪。
特別注意，要減少加工零食和油炸香脆食品攝入，常溫下“脆”和“起酥”的食品如薯條、土豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品，可能由棕櫚油等制作。
油炸食品風(fēng)味雖好，但是高溫油炸會(huì )導致?tīng)I養素損失、產(chǎn)生致癌物、難以消化、影響智力，增加罹患心血管病的風(fēng)險，偶爾品嘗一下，但不能經(jīng)常吃，而且一次不宜吃得太多，吃完后應多吃富含維生素C或纖維素的新鮮水果、蔬菜。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦日常飽和脂肪酸攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。
誤區二，食用油只提供能量吃的量應該越少越好？
這個(gè)說(shuō)法是不準確的，食用油除了提供能量，還有其他營(yíng)養功能。食用植物油的主要營(yíng)養成分是脂肪、維生素E、植物固醇。脂肪又稱(chēng)甘油三酯，約占食用油的99%以上，是人體重要的供能物質(zhì)。甘油三酯是甘油（約10%）和脂肪酸（約90%）組成的。脂肪酸種類(lèi)很多，不同品種植物油脂肪酸種類(lèi)和含量不同，營(yíng)養也不相同，有些脂肪酸是人體必不可少而自身又不能合成的，如亞油酸和α-亞麻酸，主要從植物油中攝入。
植物油不僅能為人體提供能量，而且在烹調中賦予食物特殊的色、香、味，增進(jìn)食欲，增強飽腹感，節省蛋白質(zhì)，適量攝入能夠滿(mǎn)足生理需要，促進(jìn)維生素A、維生素E等脂溶性維生素吸收和利用，對維持人體健康發(fā)揮重要作用。
因此，烹調油不是吃得越少越好，而應該適量攝入，《中國居民膳食指南（2022）》推薦的食用量是每人每天25-30克。
誤區三，反式脂肪酸不好一點(diǎn)都不能吃嗎？
脂肪酸包括順式和反式兩類(lèi)，反式脂肪酸有三個(gè)來(lái)源：
1.來(lái)源于天然食物，如牛羊的肉、脂肪、乳和乳制品，植物油中也含有一定量的反式脂肪酸。
2.植物油氫化和精煉過(guò)程中會(huì )產(chǎn)生。
3.食物煎炒烹炸過(guò)程中油溫過(guò)高且時(shí)間過(guò)長(cháng)。常用植物油的脂肪酸大多屬于順式脂肪酸。
反式脂肪酸攝入過(guò)量會(huì )增加動(dòng)脈粥樣硬化性冠心病的風(fēng)險，但是一點(diǎn)也不吃幾乎做不到，因為牛羊肉和奶制品及植物油中都有。
因此《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每日攝入量不宜超過(guò)2克。減少反式脂肪酸攝入有幾個(gè)小竅門(mén)：
1.烹飪過(guò)程中控制食用油的使用量，避免油溫過(guò)高和反復油炸煎炒。
2.購買(mǎi)包裝食品注意看營(yíng)養標簽，盡量選擇不含反式脂肪酸或含量低的食物。
（來(lái)源：北京青年報文/張銀娥寧夏疾控中心）
]]>誤區一
動(dòng)物油沒(méi)有植物油健康最好不要吃？
烹調油根據來(lái)源可以分為植物油和動(dòng)物油，常見(jiàn)的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、亞麻籽油、橄欖油等；常見(jiàn)的動(dòng)物油包括豬油、牛油、羊油等。
植物油和動(dòng)物油最大的區別在于，植物油不飽和脂肪酸含量比較高，動(dòng)物油飽和脂肪酸含量較高。攝入過(guò)多飽和脂肪酸，可能增加血液中膽固醇含量，增加心血管疾病患病風(fēng)險。
選擇植物油還是動(dòng)物油，關(guān)鍵要看個(gè)人日常膳食組成。如果平時(shí)吃豬肉、牛肉、羊肉比較多，建議烹調油盡量選擇植物油；如果平時(shí)素食比較多，也可以適量使用動(dòng)物油烹飪。
特別注意，要減少加工零食和油炸香脆食品攝入，常溫下“脆”和“起酥”的食品如薯條、土豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品，可能由棕櫚油等制作。
油炸食品風(fēng)味雖好，但是高溫油炸會(huì )導致?tīng)I養素損失、產(chǎn)生致癌物、難以消化、影響智力，增加罹患心血管病的風(fēng)險，偶爾品嘗一下，但不能經(jīng)常吃，而且一次不宜吃得太多，吃完后應多吃富含維生素C或纖維素的新鮮水果、蔬菜。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦日常飽和脂肪酸攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。
誤區二
食用油只提供能量吃的量應該越少越好？
這個(gè)說(shuō)法是不準確的，食用油除了提供能量，還有其他營(yíng)養功能。食用植物油的主要營(yíng)養成分是脂肪、維生素E、植物固醇。脂肪又稱(chēng)甘油三酯，約占食用油的99%以上，是人體重要的供能物質(zhì)。甘油三酯是甘油（約10%）和脂肪酸（約90%）組成的。脂肪酸種類(lèi)很多，不同品種植物油脂肪酸種類(lèi)和含量不同，營(yíng)養也不相同，有些脂肪酸是人體必不可少而自身又不能合成的，如亞油酸和α-亞麻酸，主要從植物油中攝入。
植物油不僅能為人體提供能量，而且在烹調中賦予食物特殊的色、香、味，增進(jìn)食欲，增強飽腹感，節省蛋白質(zhì)，適量攝入能夠滿(mǎn)足生理需要，促進(jìn)維生素A、維生素E等脂溶性維生素吸收和利用，對維持人體健康發(fā)揮重要作用。
因此，烹調油不是吃得越少越好，而應該適量攝入，《中國居民膳食指南（2022）》推薦的食用量是每人每天25-30克。
誤區三
反式脂肪酸不好一點(diǎn)都不能吃嗎？
脂肪酸包括順式和反式兩類(lèi)，反式脂肪酸有三個(gè)來(lái)源：
1.來(lái)源于天然食物，如牛羊的肉、脂肪、乳和乳制品，植物油中也含有一定量的反式脂肪酸。
2.植物油氫化和精煉過(guò)程中會(huì )產(chǎn)生。
3.食物煎炒烹炸過(guò)程中油溫過(guò)高且時(shí)間過(guò)長(cháng)。常用植物油的脂肪酸大多屬于順式脂肪酸。
反式脂肪酸攝入過(guò)量會(huì )增加動(dòng)脈粥樣硬化性冠心病的風(fēng)險，但是一點(diǎn)也不吃幾乎做不到，因為牛羊肉和奶制品及植物油中都有。
因此《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每日攝入量不宜超過(guò)2克。減少反式脂肪酸攝入有幾個(gè)小竅門(mén)：
1.烹飪過(guò)程中控制食用油的使用量，避免油溫過(guò)高和反復油炸煎炒。
2.購買(mǎi)包裝食品注意看營(yíng)養標簽，盡量選擇不含反式脂肪酸或含量低的食物。
（來(lái)源：北京青年報? 張銀娥? 寧夏疾控中心）
]]>脂肪酸效果觸發(fā)如同開(kāi)“盲盒”
脂肪酸分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，后者又根據所含雙鍵的不同分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。人體無(wú)法合成的Omega-3脂肪酸就是一種多不飽和脂肪酸。
已有研究表明，人體服用適量Omega-3脂肪酸，具有健腦強腦、調節血壓、減少炎癥甚至降脂等功效。但Omega-3脂肪酸進(jìn)入人體后，要想發(fā)揮作用，必須找到一個(gè)幫手——Omega-3魚(yú)油受體。
張巖說(shuō)，通俗地講，這就好比角色進(jìn)入游戲界面，需要先找到NPC（非玩家角色）激活劇情，然后在NPC幫助下，控制多種道具、資源，最終完成任務(wù)。
Omega-3魚(yú)油受體屬于人體中最龐大的膜蛋白家族——G蛋白偶聯(lián)受體（GPCR）家族，具有提升胰島素敏感性、控制脂肪生成等多種作用，可以識別Omega-3脂肪酸在內的多種飽和與不飽和長(cháng)鏈脂肪酸。
“Omega-3魚(yú)油受體被激活后，可以與多種下游效應物偶聯(lián)，包括多種G蛋白和β阻遏蛋白等，再引發(fā)相應的細胞響應和生理作用?！睆垘r介紹，不同的脂肪酸激活Omega-3魚(yú)油受體的效果并不同，如同開(kāi)一個(gè)“盲盒”，只有某些不飽和脂肪酸是對人體有益的。
由于GPCR信號轉導復合物結構非常不穩定，而且長(cháng)鏈脂肪酸分子非常相似，長(cháng)久以來(lái)很難被辨別、捕捉，科學(xué)家們一直試圖厘清不同脂肪酸觸發(fā)不同激活效應的原理。
張巖團隊長(cháng)期專(zhuān)注細胞跨膜信號轉導的機制研究和精準調控手段設計，此前曾在國際首次獲得了GPCR信號轉導復合物的高分辨率冷凍電鏡三維結構，可從原子層面解析生命接收信息、處理信息和編譯信息的過(guò)程，而這正是本次研究的技術(shù)支撐之一。
此次，聯(lián)合團隊以Omega-3魚(yú)油受體識別不同雙鍵修飾的不飽和脂肪酸，及其與Omega-3魚(yú)油受體偏向性信號的聯(lián)系，作為研究的切入點(diǎn)。
信號傳導過(guò)程中有項特殊指令
Omega-3魚(yú)油受體如何識別不同的飽和、不飽和脂肪酸及其合成化合物？哺乳動(dòng)物是否有一個(gè)既定的系統識別這些雙鍵修飾？脂肪酸中，單鍵和雙鍵的區別細微，如何精細調控受體蛋白，并將其轉化為特定的生物信號傳導？
通過(guò)良渚實(shí)驗室的冷凍電鏡設施，研究人員成功從原子分辨率水平解析了4種不同類(lèi)型的脂肪酸和人工合成激動(dòng)劑TUG891，分別刺激Omega-3魚(yú)油受體，形成信號轉導復合物的精細三維結構，發(fā)現不同雙鍵修飾的不飽和脂肪酸都能激活Omega-3魚(yú)油受體。
張巖解釋?zhuān)瑢е虏煌Y果的奧秘在于，不同脂肪酸的單鍵和多鍵就像不同鑰匙的齒紋，激活Omega-3魚(yú)油受體后，在鎖芯中的打開(kāi)方式不同?！半m然打開(kāi)的是同一把鎖，但走進(jìn)的卻是不同的世界?！?/p>
此外，研究人員發(fā)現不同的不飽和脂肪酸的雙鍵排布組合，與Omega-3魚(yú)油受體中芳基氨基酸的特定組合會(huì )產(chǎn)生相互作用，或者與其他氨基酸產(chǎn)生特定疏水作用，這對確定下游信號傳導譜圖等起到了重要作用。
該論文第一作者、浙江大學(xué)邵逸夫醫院博士毛春友說(shuō)：“Omega-3魚(yú)油受體響應不同實(shí)驗對象的信號刺激時(shí)，可以介導多種下游效應G蛋白的信號通路，而不同G蛋白在介導受體下游的不同功能中起關(guān)鍵作用?！?/p>
經(jīng)過(guò)上下游層層傳導，由于每個(gè)信號的編譯處理不同，每個(gè)環(huán)節接收到不同的信號便會(huì )發(fā)出不同的指令。研究團隊通過(guò)功能性實(shí)驗，證明了Omega-3脂肪酸之所以對人體有益，是因為它激活Omega-3魚(yú)油受體后，增加了一條偶聯(lián)Gs蛋白的指令，讓原本可能朝其他方向走去的信號通往有益于代謝的道路。通過(guò)結構分析、分子動(dòng)力學(xué)模擬和突變篩選，團隊進(jìn)一步揭示了配體結合口袋與不同效應G蛋白募集的傳遞路徑。
張巖表示，這項研究詳細介紹了Omega-3魚(yú)油受體識別不同雙鍵修飾的不飽和脂肪酸的模式，揭示了不同脂肪酸引發(fā)Omega-3魚(yú)油受體產(chǎn)生下游特定信號譜圖的機制，未來(lái)有助于開(kāi)發(fā)出性能更優(yōu)的魚(yú)油分子產(chǎn)品，滿(mǎn)足現代保健的需求。
]]>油，按來(lái)源可以分為動(dòng)物性油（如豬油、牛油等）和植物性油（如花生油、菜籽油等）。有時(shí)候把常溫下呈液態(tài)的稱(chēng)為“油”，固態(tài)的稱(chēng)為“脂肪”，但本質(zhì)上是一致的。事實(shí)上，幾乎所有食物中或多或少都含有脂肪，就連蔬菜、水果當中也會(huì )含有微量或少量的脂肪。
動(dòng)物油和植物油
本來(lái)就沒(méi)有“誰(shuí)更好”的說(shuō)法
其實(shí)不存在哪種油好、哪種油不好的問(wèn)題，只要是天然的食物，都是好東西，關(guān)鍵在于我們會(huì )不會(huì )合理地吃。片面宣傳某種油好、某種油不好都是不科學(xué)的。為什么這么說(shuō)呢？前面講到油按來(lái)源可分為動(dòng)物性油和植物性油，若按脂肪酸分子結構分，可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。
所謂飽和脂肪酸，在常溫下即可呈現固態(tài)，保質(zhì)期也長(cháng)，豬油、牛油里面的飽和脂肪酸比例就很高；不飽和脂肪酸在常溫下是液態(tài)的。而單不飽和脂肪酸顧名思義，其分子式中只有一個(gè)不飽和鍵，橄欖油中此類(lèi)脂肪酸比例就很高；多不飽和脂肪酸分子式中有兩個(gè)或兩個(gè)以上不飽和鍵，常見(jiàn)的油中都含有此類(lèi)脂肪酸。
事實(shí)上不同的油都同時(shí)含有這三種脂肪酸，只是比例上有所差別罷了。我們可以說(shuō)，豬油含飽和脂肪酸的比例較高，也可以說(shuō)橄欖油中含單不飽和脂肪酸的比例較高，或者可以說(shuō)玉米油含多不飽和脂肪酸的比例比較高。
需要說(shuō)明的是，之所以現在總是建議大家減少飽和脂肪酸的攝入比例，是從目前人們慢性病高發(fā)的角度考慮的，但并不代表飽和脂肪酸是“壞蛋”，不代表我們要完全排斥它。事實(shí)上，已經(jīng)有研究發(fā)現飽和脂肪酸的攝入量與心血管疾病、腦卒中、糖尿病的發(fā)生并沒(méi)有相關(guān)性。而且，在過(guò)去物質(zhì)比較匱乏的年代，沒(méi)有琳瑯滿(mǎn)目的植物油，動(dòng)物油是家庭常用的炒菜用油。簡(jiǎn)單地將肥肉放進(jìn)鍋里加熱，油便被煉出來(lái)，切一塊便可炒菜，而那個(gè)時(shí)代的心腦血管疾病似乎也沒(méi)有現在這么多。
建議不要總是吃某一種油
橄欖油對人體脂肪酸比例有調節作用
油的差別，就差在不同脂肪酸的含量上。動(dòng)物油、黃油、奶油的飽和脂肪酸含量很高，但并不是只有動(dòng)物油當中飽和脂肪酸含量高，植物油如椰子油、棕櫚油當中的飽和脂肪酸含量也很高；茶油的單不飽和脂肪酸含量很高；而豆油、葵花籽油的多不飽和脂肪酸含量很高。
此外，橄欖油也是近年來(lái)較時(shí)髦的食用油，但橄欖油品種很多，品質(zhì)不一，場(chǎng)地、工藝、橄欖樹(shù)品種等都會(huì )對油的特征和脂肪酸含量造成影響?？傮w來(lái)說(shuō)，橄欖油也是富含單不飽和脂肪酸的，比例高達55.0%－83.0%。這類(lèi)油對維持脂肪酸比例能起到很好的調節作用，但這類(lèi)油也容易氧化變質(zhì)，保質(zhì)期較短，最好裝在深顏色玻璃瓶中冷餐保存。
所以，不存在哪種油是黃金比例吃了剛剛好的好事。就算有這種油，我們除了吃這種油之外，還會(huì )吃肉、蛋、奶、豆、堅果、小食品等食物，加上這些食物里的脂肪，就未必還是這種油本身的脂肪酸比例了。事實(shí)上，我們幾乎不可能知曉我們每天吃進(jìn)去的所有食物中三種脂肪酸各占多少量，比例是否合理。與其糾結吃什么油好，不如放下糾結，把握“所有天然食物都是好的”。
炒菜少放點(diǎn)油對健康是有益的，不要總是吃某種油，換著(zhù)吃，并試著(zhù)把橄欖油、亞麻油也安排進(jìn)食譜當中，一周多吃幾次魚(yú)類(lèi)，少吃休閑食品，堅果每日最多一小把的原則可能更易操作一些。比起“吃什么油好”的煩惱，我們更應該關(guān)注如何改變炒菜用油超量、愛(ài)吃多油食品的習慣。值得特別提醒的是，堅果中的含油量是很高的，堅果可食部分幾乎一半以上是脂肪，不經(jīng)意間就會(huì )吃進(jìn)太多熱量。
深海魚(yú)油富含ω-3脂肪酸對身體好
但不推薦盲目購買(mǎi)市面上的相關(guān)產(chǎn)品
深海魚(yú)油當中富含ω-3脂肪酸，有研究顯示，這種脂肪酸具有抗炎癥、抗血栓形成、降低血脂、舒張血管、降低冠心病發(fā)病風(fēng)險的特性，并認為生活在地球北極的愛(ài)斯基摩人很少患心血管疾病正是與他們日常飲食中常吃深海魚(yú)類(lèi)有關(guān)。
需要知道的是，只有“深?！濒~(yú)類(lèi)、貝殼類(lèi)的脂肪當中才富含ω-3脂肪酸。海鮮市場(chǎng)上常見(jiàn)的魚(yú)蝦貝類(lèi)產(chǎn)品的脂肪當中有的ω-3脂肪酸比例也較高，但不要忘了，魚(yú)蝦貝類(lèi)的脂肪含量本來(lái)就是很少的，把這些脂肪再分成飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪之后，才能從多不飽和脂肪中再談?wù)摝?3脂肪酸的含量，可想而知含量真的很少很少。何況國人的膳食結構中，除了沿海地區外，餐桌上天天有魚(yú)蝦貝類(lèi)的家庭本就不多。
再說(shuō)ω-6脂肪酸，它可不像ω-3脂肪酸來(lái)源這么稀缺，這類(lèi)脂肪酸來(lái)源非常豐富，豬牛羊肉、玉米、大豆、堅果、各種植物油、油炸食品等當中都含有豐富的ω-6脂肪酸。二者比例平衡對我們的健康至關(guān)重要。關(guān)于膳食中ω-6和ω-3脂肪酸的合適比例，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )的建議是（4-6）：1，我們一定要警惕ω-6脂肪酸攝入過(guò)多、ω-3脂肪酸攝入過(guò)少的問(wèn)題，二者攝入比例嚴重失衡是造成很多現代疾病的重要原因。
那么要不要補充深海魚(yú)油呢？這個(gè)問(wèn)題不好回答。真正的深海魚(yú)油無(wú)疑是好東西，但是不是因此就能推而廣之呢？我們不能忽視這樣的事實(shí)：愛(ài)斯基摩人生活在北極，他們吃的是新鮮無(wú)污染的、真正的深海魚(yú)，而不是經(jīng)過(guò)工業(yè)加工而成的魚(yú)油產(chǎn)品。對于生活在城市的人來(lái)說(shuō)，額外的補充深海魚(yú)油產(chǎn)品真的只有益處嗎？市面上的“深海魚(yú)油”和愛(ài)斯基摩人吃的“深海魚(yú)的油”是同樣的東西嗎？有沒(méi)有商家出于商業(yè)利益的目的過(guò)度包裝片面宣傳的因素呢？油在魚(yú)體內和經(jīng)過(guò)工業(yè)加工提取后品質(zhì)能保證一致嗎？深海魚(yú)那么稀缺，魚(yú)類(lèi)的脂肪含量本身就不高，何以網(wǎng)購平臺上、保健品店全是這種稀缺的商品呢？深海魚(yú)油不在低溫環(huán)境下保存不會(huì )變質(zhì)嗎……如果花錢(qián)買(mǎi)到的只是一份心理上的自我安慰，那消費者需要注意理性消費。
文/趙潤栓（北京健康科普專(zhuān)家 北京小湯山醫院健康教育部主任醫師）
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