瘦身路上的“絆腳石”——
能量補償機制
為什么餓得前心貼后背，就是瘦不下來(lái)？其實(shí)，能量守恒定律你是無(wú)法推翻的，你的困擾可能來(lái)自于另一個(gè)因素——能量補償機制。
所謂能量補償機制，就是身體想盡各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現能量負平衡。人體的總能量平衡取決于能量攝入和能量消耗兩部分。能量補償機制是指當你減少能量攝入時(shí)，人體的能量消耗比如基礎代謝可能會(huì )下降，導致即使減少了能量攝入，也無(wú)法達到能量負平衡，無(wú)法實(shí)現減重。
換句話(huà)說(shuō)，我們人體是非常聰明的，當你試圖“餓”它的時(shí)候，為了保護自身，它會(huì )下調基礎代謝率，這也是人類(lèi)能進(jìn)化至今的一個(gè)原因——“適應”。這種“適應”就造成了“你少吃，它少用”“不吃也不瘦”的現象。
肥胖人群
單純節食后更易“被補償”
值得關(guān)注的是，能量補償在不同人身上的作用也是不相同的。研究發(fā)現，不同身體組成的人，能量補償程度有很大差異，脂肪含量比較高的肥胖人群在節食后更容易發(fā)生顯著(zhù)的能量補償。所以，單純靠少吃甚至不吃來(lái)減重的做法，是不可取的。不僅達不到減重的效果，還可能造成基礎代謝率的顯著(zhù)下降，反而變得更容易胖了。
不僅如此，還有一部分人，怎么運動(dòng)也瘦不下來(lái)，那又是怎么回事呢？其實(shí)這也和能量補償機制有關(guān)。
當我們在增加能量消耗的時(shí)候，我們的機體也在努力地讓能量達到一個(gè)平衡狀態(tài)。雖然我們運動(dòng)消耗了一定的能量，但在運動(dòng)以后大家會(huì )發(fā)現食欲變好了，吃的比以前要多一些。攝入的能量抵消了此前的能量消耗。此外，你增加了運動(dòng)能量消耗的同時(shí)，身體還會(huì )“想辦法”讓日常生活中的能量消耗隨之減少。比如，今天特意運動(dòng)了一個(gè)小時(shí)，結果接下來(lái)腰酸背痛不想動(dòng)了，減少了勞動(dòng)等其他生活中的能量消耗。
打破“補償”魔咒
你得這樣做
那怎樣克服“能量補償機制”給減肥帶來(lái)的負面影響呢？答案就是——增加身體的肌肉。我們知道，肌肉量是維持基礎代謝率的基礎，肌肉量少的人基礎代謝率往往比較低。所以，趁早拋棄單純節食的想法，千萬(wàn)不要想著(zhù)“餓”出好身材。因為那些年你挨過(guò)的餓，可能是造成你體重反彈、越來(lái)越胖的根源。我們對于減重的理解，不能僅停留在“少吃多動(dòng)”，而應該是把目標放在“維持肌肉量、增加基礎代謝率”這一層面。
要想維持機體的肌肉量甚至促進(jìn)肌肉的增長(cháng)，以下兩點(diǎn)很關(guān)鍵：
合理營(yíng)養攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。我們知道，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎，只有攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，才能為身體提供原材料，促進(jìn)體內肌肉蛋白的合成。另外，現有研究結果表明，鈣、維生素D、n-3脂肪酸等營(yíng)養素對于老年肌肉衰減癥的防治具有積極意義。
適量運動(dòng)尤其是抗阻運動(dòng)。正所謂“用進(jìn)廢退”，如果缺乏運動(dòng)，機體的肌肉就很容易流失。而基于目前的研究證據，對于肌肉健康而言，除了進(jìn)行有氧運動(dòng)，還需要進(jìn)行適量的抗阻運動(dòng)。
總而言之，要想實(shí)現真正的減重（減脂不減肌肉），營(yíng)養和運動(dòng)的聯(lián)合干預不可或缺。
（來(lái)源：北京青年報? 馬皎潔 李卓北京胸科醫院）
]]>吃得越咸 胖得越快
一提到超重肥胖，我們往往最先想到的是高油和高糖，其實(shí)，高鹽同樣會(huì )導致超重肥胖，甚至不亞于高油和高糖飲食。雖然鹽能賦予食物咸味，還能增強甜味、提高鮮味、掩蓋金屬或者化學(xué)異味，完善整體的風(fēng)味特征，能維持人體的滲透壓和酸堿平衡，幫助人體維持神經(jīng)和肌肉的正常興奮性，維持身體健康，但攝入過(guò)多也會(huì )產(chǎn)生許多危害。
國內外多項研究發(fā)現，超重和肥胖與高鹽攝入關(guān)系密切，較高的鹽攝入量會(huì )增加肥胖的發(fā)病風(fēng)險。研究人員認為，高鹽飲食導致健康人空腹生長(cháng)激素釋放肽增加可能是肥胖的一種發(fā)病機制，高鹽攝入會(huì )導致內源性果糖和噬菌體增加，同時(shí)產(chǎn)生瘦素抵抗導致肥胖。
因此，對于超重和肥胖人群，尤其是青少年，除了要控制油和糖的攝入，還要養成清淡的口味，減少食物中鹽的量。
人們更關(guān)注糖 卻忽視了鹽
說(shuō)到重口味，必然離不開(kāi)鹽油糖。長(cháng)期攝入高鹽、高油、高糖的食物會(huì )增加多種疾病的發(fā)病風(fēng)險，因此“三減（減鹽、減油、減糖）”就顯得尤為重要。但人們往往更關(guān)注控糖，卻忽視了控鹽。調查顯示，68％的消費者有控糖意愿，58.1%消費者在點(diǎn)飲品時(shí)會(huì )主動(dòng)要求少糖或無(wú)糖，但在點(diǎn)餐時(shí)，只有31.4%消費者會(huì )主動(dòng)要求商家少放鹽。殊不知，中國人食鹽攝入超標的情況更為嚴峻，高鹽飲食對我們和孩子的健康危害甚至超過(guò)高油和高糖，應引起重視。
但中國居民的飲食習慣中食鹽攝入量居高不下，《中國居民膳食指南》推薦11歲以上人群每天食鹽攝入量不超過(guò)5克，但研究發(fā)現我國當前食鹽攝入量是9.3克/天，幾乎達到推薦量的2倍，而北方地區食鹽量為16-18克/天，更是超過(guò)3倍。
鹽與兒童血壓密切相關(guān)
高鹽的飲食會(huì )增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險，還可增加腦卒中、胃癌和全因死亡的風(fēng)險。國外研究結果顯示，食物中添加鹽的頻率越高，過(guò)早死亡的風(fēng)險就越高，預期壽命也越短。對于兒童青少年，高鹽飲食同樣具有危害，且年齡越小，傷害越大。鹽與兒童血壓密切相關(guān)，高鹽飲食會(huì )導致兒童發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險增加，減少兒童食鹽攝入量可降低高血壓和心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險。高鹽飲食還會(huì )影響兒童體內對鋅的吸收，影響孩子智力的發(fā)育，造成孩子免疫力下降，從而引發(fā)各種疾病。
兒童攝入鹽超標 重要原因在廚房
研究顯示，中國居民膳食中的鹽一多半都來(lái)源于廚房，因此，減少家庭廚房鹽的使用對于控制鹽攝入至關(guān)重要。但在很多家庭中，家長(cháng)在給孩子準備飯菜時(shí)，往往以自己的口感來(lái)決定咸淡，特別是口味較重的老人，更容易讓孩子吃較咸的食物，增加了孩子鹽的攝入量。根據發(fā)表在《營(yíng)養學(xué)》雜志上的一份研究報告，美國79%的1-3歲兒童，87%的4-5歲兒童和90%的6-18歲兒童每天攝入了過(guò)多的鹽。中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康研究所在“中國兒童青少年營(yíng)養與健康研究成果國家級報告會(huì )”上發(fā)布的數據也顯示，中國兒童青少年鈉攝入量普遍超標，平均超過(guò)建議值2倍多。
不同年齡段的兒童每天需要多少鹽
那么，推薦兒童青少年每日鹽攝入量為多少比較適宜呢？
2-3歲的兒童，推薦攝入量為≤2（克/天）；
4-6歲的兒童，推薦攝入量為≤3（克/天）；
7-10歲的兒童，推薦攝入量≤4（克/天）；
11歲以上的兒童青少年，推薦攝入量為≤5（克/天）。
該如何科學(xué)減鹽
1.做飯時(shí)少放5%-10%的鹽
減少5%-10%的烹調用鹽通常不會(huì )對菜品口味產(chǎn)生明顯影響，且有助于人群逐步適應并養成清淡少鹽的飲食習慣。
2.學(xué)會(huì )使用工具
限鹽勺、低鈉鹽、減鹽醬油等也可以一定程度上幫助人群控制鹽的攝入；但建議腎臟疾病患者征詢(xún)醫生意見(jiàn)，不宜盲目選擇低鈉鹽。
3.巧妙選擇天然食材和調料增味、提鮮
用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用檸檬和醋等酸味物質(zhì)提升咸味感覺(jué)。需要注意，雞精、味精、醬油、蠔油、醬料等調料含有較高的鈉，用它們提鮮時(shí)應適量、合理搭配。
4.警惕“隱形鹽”
控制食鹽攝入量，要同時(shí)注意減少“隱形鹽”攝入，例如，面條、面包、餅干等食品中也含有鹽，應注意總體攝入量。
]]>瘦身路上的“絆腳石”——
能量補償機制
為什么餓得前心貼后背，就是瘦不下來(lái)？其實(shí)，能量守恒定律你是無(wú)法推翻的，你的困擾可能來(lái)自于另一個(gè)因素——能量補償機制。
所謂能量補償機制，就是身體想盡各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現能量負平衡。人體的總能量平衡取決于能量攝入和能量消耗兩部分。能量補償機制是指當你減少能量攝入時(shí)，人體的能量消耗比如基礎代謝可能會(huì )下降，導致即使減少了能量攝入，也無(wú)法達到能量負平衡，無(wú)法實(shí)現減重。
換句話(huà)說(shuō)，我們人體是非常聰明的，當你試圖“餓”它的時(shí)候，為了保護自身，它會(huì )下調基礎代謝率，這也是人類(lèi)能進(jìn)化至今的一個(gè)原因——“適應”。這種“適應”就造成了“你少吃，它少用”“不吃也不瘦”的現象。
肥胖人群
單純節食后更易“被補償”
值得關(guān)注的是，能量補償在不同人身上的作用也是不相同的。研究發(fā)現，不同身體組成的人，能量補償程度有很大差異，脂肪含量比較高的肥胖人群在節食后更容易發(fā)生顯著(zhù)的能量補償。所以，單純靠少吃甚至不吃來(lái)減重的做法，是不可取的。不僅達不到減重的效果，還可能造成基礎代謝率的顯著(zhù)下降，反而變得更容易胖了。
不僅如此，還有一部分人，怎么運動(dòng)也瘦不下來(lái)，那又是怎么回事呢？其實(shí)這也和能量補償機制有關(guān)。
當我們在增加能量消耗的時(shí)候，我們的機體也在努力地讓能量達到一個(gè)平衡狀態(tài)。雖然我們運動(dòng)消耗了一定的能量，但在運動(dòng)以后大家會(huì )發(fā)現食欲變好了，吃的比以前要多一些。攝入的能量抵消了此前的能量消耗。此外，你增加了運動(dòng)能量消耗的同時(shí)，身體還會(huì )“想辦法”讓日常生活中的能量消耗隨之減少。比如，今天特意運動(dòng)了一個(gè)小時(shí)，結果接下來(lái)腰酸背痛不想動(dòng)了，減少了勞動(dòng)等其他生活中的能量消耗。
打破“補償”魔咒
你得這樣做
那怎樣克服“能量補償機制”給減肥帶來(lái)的負面影響呢？答案就是——增加身體的肌肉。我們知道，肌肉量是維持基礎代謝率的基礎，肌肉量少的人基礎代謝率往往比較低。所以，趁早拋棄單純節食的想法，千萬(wàn)不要想著(zhù)“餓”出好身材。因為那些年你挨過(guò)的餓，可能是造成你體重反彈、越來(lái)越胖的根源。我們對于減重的理解，不能僅停留在“少吃多動(dòng)”，而應該是把目標放在“維持肌肉量、增加基礎代謝率”這一層面。
要想維持機體的肌肉量甚至促進(jìn)肌肉的增長(cháng)，以下兩點(diǎn)很關(guān)鍵：
合理營(yíng)養攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。我們知道，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎，只有攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，才能為身體提供原材料，促進(jìn)體內肌肉蛋白的合成。另外，現有研究結果表明，鈣、維生素D、n-3脂肪酸等營(yíng)養素對于老年肌肉衰減癥的防治具有積極意義。
適量運動(dòng)尤其是抗阻運動(dòng)。正所謂“用進(jìn)廢退”，如果缺乏運動(dòng)，機體的肌肉就很容易流失。而基于目前的研究證據，對于肌肉健康而言，除了進(jìn)行有氧運動(dòng)，還需要進(jìn)行適量的抗阻運動(dòng)。
總而言之，要想實(shí)現真正的減重（減脂不減肌肉），營(yíng)養和運動(dòng)的聯(lián)合干預不可或缺。
（來(lái)源：北京青年報? 馬皎潔 李卓北京胸科醫院）
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