誤區1.運動(dòng)強度大，晚年才硬朗。堅持鍛煉可保持身體活力，但有時(shí)稍不留意、運動(dòng)過(guò)量，效果可能就會(huì )適得其反。比如，有些老人動(dòng)輒日行幾萬(wàn)步、沒(méi)事跑個(gè)馬拉松，或者不管身體狀況如何、天氣如何，都“持之以恒”晨練，這樣不顧及身體狀況一味鍛煉，非常容易因過(guò)度運動(dòng)引發(fā)損傷，降低免疫力，甚至誘發(fā)猝死。北京老年醫院康復醫學(xué)科主任、主任醫師陳雪麗介紹，老人運動(dòng)應強度小、持續時(shí)間適宜，且每次運動(dòng)都要根據身體狀況來(lái)定，不能勉強。運動(dòng)量適當，鍛煉后有微汗、輕松愉快、食欲和睡眠良好，可能稍感疲勞、肌肉酸痛，但休息后消失，次日覺(jué)得體力充沛，有運動(dòng)欲望。日?？赏ㄟ^(guò)主觀(guān)感受來(lái)決定運動(dòng)時(shí)間，以“稍感費力”為度。

誤區2.運動(dòng)等于健走、跳廣場(chǎng)舞。健走、跳廣場(chǎng)舞等有氧運動(dòng)可鍛煉心肺功能，但老年人鍛煉不能只限于此。陳雪麗表示，人到老年，肌肉力量下降，不僅會(huì )讓人感到“沒(méi)勁”，還容易引發(fā)跌倒等意外損傷。因此，老年人應適當增加一些增強肌肉力量、改善柔韌性和平衡能力的訓練，使步態(tài)穩定、行動(dòng)靈活、反應能力提高，降低跌倒風(fēng)險。比如，標準坐姿下，膝蓋間夾緊一顆球，維持10秒再放松，反復夾緊放松，可以訓練大腿內側肌肉群；手扶椅子半蹲或者靠墻半蹲維持10秒后放松，再重復，適合易跌倒人群；扶椅子單腳站立可鍛煉平衡能力。

誤區3.吃油對身體沒(méi)有好處。我們倡導少油、少鹽的健康飲食方式，但“少油”不意味著(zhù)“滴油不沾”。一些老人本就不愛(ài)吃肉，還常常吃水煮菜，反而造成脂肪攝入不足，導致維生素缺乏、代謝能力降低，甚至引發(fā)相關(guān)疾病，比如必需脂肪酸減少會(huì )引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病。北京老年醫院營(yíng)養辦公室副主任營(yíng)養醫師姬長(cháng)珍表示，老人把脂肪的總量控制好，注意攝入的種類(lèi)即可。比如，日常用油最好選植物油，每天25～30克；每天吃一小把堅果；適當吃肉，每天40~75克水產(chǎn)品、40~75克畜禽肉、40~50克蛋類(lèi)，盡量分散到早、中、晚三餐中，注意少吃加工食品、快餐、人造黃油。

誤區4.喝果汁方便又有營(yíng)養，比吃水果強。隨著(zhù)破壁機、榨汁機的推廣，很多老年人認為喝果汁和吃水果的作用一樣，甚至比吃水果更方便，就在日常生活中完全用果汁代替水果。事實(shí)上，雖然果汁是水果做的，但在榨汁過(guò)程中，維生素、礦物質(zhì)，還有很大一部分的膳食纖維會(huì )流失。如果長(cháng)期喝果汁，不僅不能幫助消化，還會(huì )引起便秘。姬長(cháng)珍建議，如果牙齒沒(méi)有問(wèn)題、咀嚼功能完好，盡量吃完整的水果；若是攝入完整的水果有困難，可以吃些質(zhì)地比較軟的水果，如去籽或無(wú)籽的葡萄、香蕉、橘子、獼猴桃、西瓜等；還可以用小勺刮果泥吃，或將水果切塊、蒸熟后再吃。

誤區5.千金難買(mǎi)老來(lái)瘦。不少老人發(fā)現，即便飲食、運動(dòng)量與年輕時(shí)一樣，也很容易“發(fā)?！?，因此會(huì )選擇節食，比如不吃某類(lèi)食物、三餐改兩餐等，以控制體重。姬長(cháng)珍說(shuō)，片面節食減肥并不科學(xué)。年紀偏大的老人，如果只是輕度肥胖，且沒(méi)有明顯心血管疾病，不一定要減肥，因為這樣的老人遭遇疾病或意外時(shí)機體抗打擊能力更強。臨床上，有不少老人雖然體重超標，但蛋白質(zhì)攝入不夠，還可能缺乏一些維生素和礦物質(zhì)，如果再節食，會(huì )導致?tīng)I養攝入不足。而且，減重過(guò)多、過(guò)快還會(huì )導致骨密度下降，增加骨折風(fēng)險。如果肥胖伴有其他慢病，可適當減重，但應在保障基本營(yíng)養的前提下，做到“增肌減脂”。她建議，老人早餐吃蛋白質(zhì)含量高的食物，如牛奶、雞蛋、豆制品等；中午主食量控制在2兩左右；晚餐可用粗糧代替精米精面。運動(dòng)方面，建議有氧鍛煉結合力量訓練，最好采取一些比較舒緩的形式，比如太極拳、瑜伽、散步等。

誤區6.補充蛋白質(zhì)靠吃肉就夠了。我國老年人普遍蛋白質(zhì)攝入不足，咀嚼功能不良、味覺(jué)減退、食欲下降等原因，都會(huì )使老人蛋白質(zhì)攝入越來(lái)越低。姬長(cháng)珍說(shuō)，臨床發(fā)現，老年人多數依靠紅肉獲取蛋白質(zhì)，而其他來(lái)源的蛋白質(zhì)攝入較少。優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源主要有肉、蛋、奶和大豆四類(lèi)，只吃其中任何一類(lèi)都太過(guò)單一，而且單純吃肉補充蛋白質(zhì)容易導致血脂升高，老年朋友應搭配食用。

健康生活和堅持服藥缺一不可

在疫情期間，居家老年慢病患者都適用于下面的健康指導建議。

健康的生活方式

1、保持良好心態(tài)。嚴峻的疫情及其信息，難免令人情緒波動(dòng)。老年人的心理和機體調節能力差，很容易因此造成血壓、心率劇烈波動(dòng)及內分泌紊亂，使心腦血管疾病復發(fā)。建議老年人適當“隔離”新型冠狀病毒相關(guān)的過(guò)載網(wǎng)絡(luò )信息，科學(xué)看待疫情，以個(gè)人愛(ài)好充實(shí)自己，分散注意力。

2、不為防疫盲目改變飲食習慣。絕大多數慢病患者，如高血壓、糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥及心腦血管疾病患者，在長(cháng)期的生活過(guò)程中已經(jīng)形成了自己的飲食規律。疫情期間更要保持平常心，不要出于防疫或提高免疫力的目的，去吃一些平常不吃，甚至不該吃的東西，更不要盲目攝入保健品。盲目改變飲食習慣，可能會(huì )造成慢性疾病不穩定，增加就醫的可能性。

3、按時(shí)適量延續日常運動(dòng)。疫情迫使人們居家生活，但是對于老年人來(lái)說(shuō)，長(cháng)達1-2個(gè)月的運動(dòng)缺乏，會(huì )影響血壓、血糖的穩定，甚至加重肌少癥及衰弱，影響以后的生活質(zhì)量。因此，按時(shí)適量地在室內延續日?；顒?dòng)的習慣意義重大，比如，走路、做操或者打太極等。

良好的用藥習慣

1、堅持規律服藥。高血壓、糖尿病、高血脂及心腦血管疾病等慢性病患者，需要長(cháng)期服藥，且在原有疾病相關(guān)癥狀和指標穩定的情況下無(wú)需調整用藥方案。疫情期間，切忌自行停藥，否則會(huì )大大增加心腦血管疾病的復發(fā)風(fēng)險。

2、了解用藥不良反應?；颊咝桕P(guān)注日常用藥可能出現的嚴重不良反應，一旦發(fā)現及時(shí)就診。比如，服用阿司匹林期間出現上腹痛、黑便，提示可能消化性潰瘍及消化道出血；服用他汀類(lèi)藥物出現持續性肌肉酸痛，提示可能出現肌炎或者肌溶解；服用美托洛爾期間出現頭暈、心率慢或者喘息、呼吸困難，提示可能緩慢性心律失?；蛘呦l(fā)作。

3、成分相同則藥效無(wú)本質(zhì)區別。疫情期間一些患者選擇就近到社區或藥店買(mǎi)藥，可能會(huì )碰到這種情況：自己常吃的藥沒(méi)貨，但有另一種藥物化學(xué)成分相同，但生產(chǎn)廠(chǎng)家不同。能不能吃呢？只要化學(xué)成分、劑型和規格相同，理論上藥效就沒(méi)有本質(zhì)區別，只是在輔料和工藝水平上會(huì )有所不同。因此，買(mǎi)藥時(shí)重點(diǎn)關(guān)注藥物化學(xué)成分、劑型（片劑、膠囊，緩釋片、控釋片和普通平片）及單藥劑量規格等信息即可。

除了以上共同適用的健康指導建議之外，我們圍繞高血壓、冠心病、腦卒中、糖尿病等幾種疾病，介紹一些具體的疾病健康指導建議。

高血壓患者 無(wú)需一天多次測血壓

血壓有波動(dòng)很正常

人的血壓不是固定不變的，會(huì )受到身體狀態(tài)、環(huán)境溫度、情緒、飲食變化的影響。血壓波動(dòng)幅度大，正是老年高血壓患者的疾病特點(diǎn)。

疫情期間，患者無(wú)需每天頻繁測量血壓，以免造成不必要的緊張和焦慮，這樣容易形成惡性循環(huán)，導致血壓越量越高。

那如何合理監測血壓呢？建議每日早上和晚上各測2次血壓。測量前應排空膀胱并坐位休息5分鐘，測量時(shí)間間隔1分鐘，取平均值。

控制目標值心中有數

老年人高血壓的控制目標是為了減少靶器官損害，降低死亡風(fēng)險，有沒(méi)有疫情，目標值都是一樣的。根據最新高血壓診治專(zhuān)家共識，年齡≥65歲的老年人推薦血壓控制目標＜150／90mmHg，若能夠耐受可降至140／90mmHg以下。

有急癥立即看病別猶豫

疫情期間，血壓輕度不穩的老年患者可就近到社區醫院隨診，調整治療。當血壓短期顯著(zhù)升高到180/120mmHg，甚至更高，伴有頭痛、惡心嘔吐、視物模糊、胸悶，甚至抽搐、意識障礙（嗜睡、意識模糊、昏迷）等高血壓急癥表現時(shí)，應立即撥打120或999到上級醫院急診就診。

警惕體位性低血壓

另外，老年人也是體位性低血壓高危人群。疫情期間活動(dòng)空間變小，活動(dòng)減少，人容易久坐或久臥，因此起立或起床時(shí)動(dòng)作應緩慢。做些輕微的四肢準備活動(dòng)，有助于促進(jìn)靜脈血向心臟回流，減少體位性低血壓的發(fā)生，降低跌倒風(fēng)險。

冠心病患者 警惕冠脈不穩定情況

冠心病的核心表現為冠脈供血不足引起心肌缺血，下列表現意味著(zhù)冠脈情況不穩定，需及時(shí)就診。

1、出現新的癥狀，比如胸痛、胸悶、心慌、喘憋、暈倒等。

2、原有癥狀出現明顯變化，輕微活動(dòng)，甚至休息時(shí)也出現胸悶胸痛，發(fā)作明顯頻繁，持續時(shí)間延長(cháng)，程度加重，并且出現了以前沒(méi)有的伴隨癥狀，如出汗、心悸、呼吸困難等。

3、胸悶胸痛服用硝酸甘油無(wú)效，持續不緩解，即刻撥打120呼叫急救車(chē)。

腦卒中患者 學(xué)會(huì )“中風(fēng)120”識別秘訣

初發(fā)腦卒中快速識別秘訣“中風(fēng)120”，同樣適用于腦卒中復發(fā)，只需3個(gè)步驟，就能判斷是否為腦卒中。

“1”看（1張臉）：不對稱(chēng)、口角歪斜；

“2”查（2只胳膊）：平行舉起，單側無(wú)力；

“0”聽(tīng)（聆聽(tīng)語(yǔ)言）：言語(yǔ)不清，表達困難。

如符合上述任一情況，就應高度懷疑顱內出現新發(fā)病灶，即刻撥打120。

腦出血來(lái)勢兇猛，通常表現為劇烈頭痛伴噴射性嘔吐，數分鐘至數小時(shí)內出現肢體無(wú)力、抽搐，言語(yǔ)不清，眼睛向一側凝視，意識模糊或昏迷。出現上述情況，即刻撥打120。

糖尿病患者 三類(lèi)老年人血糖目標值不同

穩定者每周自測5至7次

疫情期間，糖尿病患者無(wú)法及時(shí)監測糖化血紅蛋白來(lái)評估降糖效果，此時(shí)可以選擇居家自測血糖的辦法。具體檢測方法如下：

血糖穩定者每周抽查血糖5次或7次。5次檢測的時(shí)間點(diǎn)為：空腹、三次餐后2小時(shí)、睡前；7次檢測的時(shí)間點(diǎn)為：空腹、飯后2小時(shí)（三餐后各一次）、午餐前、晚餐前、睡前。

血糖不穩者需要規律檢測空腹和三餐后血糖。

不同的采血部位對檢測結果是有一定影響的，建議選取五指手指肚的兩側，特別建議選擇中指、無(wú)名指及小指的指肚兩側。

血糖目標值要“個(gè)性化”

不同老年人的身體健康狀況差異很大，因此血糖控制水平需要“個(gè)性化”。

健康老年人（除糖尿病外，沒(méi)有其他嚴重疾病，認知功能正常，體能狀態(tài)良好）的血糖控制目標為：空腹或餐前血糖5.0-7.2mmol/L，睡前血糖5.0-8.3mmol/L。

中間狀態(tài)老年人（合并有多種慢性疾病，日常生活活動(dòng)受到一定限制，或者有輕到中度的認知功能受損）的血糖控制目標為：空腹或餐前血糖5.0-8.3mmol/L, 睡前血糖 5.6-10.0mmol/L。

健康狀況較差老年人（出現終末期腎病，或者長(cháng)期需要他人照護，或者中重度認知功能障礙，或者日常生活活動(dòng)嚴重受限）的血糖控制目標為：空腹或餐前血糖5.6-10.0mmol/L，睡前血糖6.1-11.1mmol/L。

預防低血糖是重點(diǎn)

預防低血糖是老年人糖尿病管理的首要關(guān)注點(diǎn)。相比年輕人，老年人更容易發(fā)生低血糖，且危害程度遠超年輕人。老年患者一次嚴重的低血糖，甚至可以抵消一年降糖帶來(lái)的收益。

心慌、手抖、出虛汗，無(wú)力且感覺(jué)饑餓是典型的低血糖表現，這時(shí)的血糖通常在3mmol/L以下，應迅速補充糖分，喝糖水、吃餅干和面包等快速升糖食物。

疫情期間，血糖輕度升高的老年患者可優(yōu)先進(jìn)行飲食運動(dòng)調整，血糖仍不理想可到社區醫院調整治療。如果出現血糖明顯升高（16.7-33.3mmol/L，甚至更高），同時(shí)數天到數周內口渴多飲逐步加重，食欲下降，體力及體重下降，惡心嘔吐，口唇干燥，嚴重時(shí)可有血壓下降、意識模糊等情況出現，則可能已出現糖尿病急性并發(fā)癥（糖尿病酮癥酸中毒、高滲高血糖綜合征或者乳酸酸中毒），需及時(shí)就診。

（作者：劉川 北京宣武醫院老年醫學(xué)科醫師）