誤區1.運動(dòng)強度大，晚年才硬朗。堅持鍛煉可保持身體活力，但有時(shí)稍不留意、運動(dòng)過(guò)量，效果可能就會(huì )適得其反。比如，有些老人動(dòng)輒日行幾萬(wàn)步、沒(méi)事跑個(gè)馬拉松，或者不管身體狀況如何、天氣如何，都“持之以恒”晨練，這樣不顧及身體狀況一味鍛煉，非常容易因過(guò)度運動(dòng)引發(fā)損傷，降低免疫力，甚至誘發(fā)猝死。北京老年醫院康復醫學(xué)科主任、主任醫師陳雪麗介紹，老人運動(dòng)應強度小、持續時(shí)間適宜，且每次運動(dòng)都要根據身體狀況來(lái)定，不能勉強。運動(dòng)量適當，鍛煉后有微汗、輕松愉快、食欲和睡眠良好，可能稍感疲勞、肌肉酸痛，但休息后消失，次日覺(jué)得體力充沛，有運動(dòng)欲望。日?？赏ㄟ^(guò)主觀(guān)感受來(lái)決定運動(dòng)時(shí)間，以“稍感費力”為度。

誤區2.運動(dòng)等于健走、跳廣場(chǎng)舞。健走、跳廣場(chǎng)舞等有氧運動(dòng)可鍛煉心肺功能，但老年人鍛煉不能只限于此。陳雪麗表示，人到老年，肌肉力量下降，不僅會(huì )讓人感到“沒(méi)勁”，還容易引發(fā)跌倒等意外損傷。因此，老年人應適當增加一些增強肌肉力量、改善柔韌性和平衡能力的訓練，使步態(tài)穩定、行動(dòng)靈活、反應能力提高，降低跌倒風(fēng)險。比如，標準坐姿下，膝蓋間夾緊一顆球，維持10秒再放松，反復夾緊放松，可以訓練大腿內側肌肉群；手扶椅子半蹲或者靠墻半蹲維持10秒后放松，再重復，適合易跌倒人群；扶椅子單腳站立可鍛煉平衡能力。

誤區3.吃油對身體沒(méi)有好處。我們倡導少油、少鹽的健康飲食方式，但“少油”不意味著(zhù)“滴油不沾”。一些老人本就不愛(ài)吃肉，還常常吃水煮菜，反而造成脂肪攝入不足，導致維生素缺乏、代謝能力降低，甚至引發(fā)相關(guān)疾病，比如必需脂肪酸減少會(huì )引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病。北京老年醫院營(yíng)養辦公室副主任營(yíng)養醫師姬長(cháng)珍表示，老人把脂肪的總量控制好，注意攝入的種類(lèi)即可。比如，日常用油最好選植物油，每天25～30克；每天吃一小把堅果；適當吃肉，每天40~75克水產(chǎn)品、40~75克畜禽肉、40~50克蛋類(lèi)，盡量分散到早、中、晚三餐中，注意少吃加工食品、快餐、人造黃油。

誤區4.喝果汁方便又有營(yíng)養，比吃水果強。隨著(zhù)破壁機、榨汁機的推廣，很多老年人認為喝果汁和吃水果的作用一樣，甚至比吃水果更方便，就在日常生活中完全用果汁代替水果。事實(shí)上，雖然果汁是水果做的，但在榨汁過(guò)程中，維生素、礦物質(zhì)，還有很大一部分的膳食纖維會(huì )流失。如果長(cháng)期喝果汁，不僅不能幫助消化，還會(huì )引起便秘。姬長(cháng)珍建議，如果牙齒沒(méi)有問(wèn)題、咀嚼功能完好，盡量吃完整的水果；若是攝入完整的水果有困難，可以吃些質(zhì)地比較軟的水果，如去籽或無(wú)籽的葡萄、香蕉、橘子、獼猴桃、西瓜等；還可以用小勺刮果泥吃，或將水果切塊、蒸熟后再吃。

誤區5.千金難買(mǎi)老來(lái)瘦。不少老人發(fā)現，即便飲食、運動(dòng)量與年輕時(shí)一樣，也很容易“發(fā)?！?，因此會(huì )選擇節食，比如不吃某類(lèi)食物、三餐改兩餐等，以控制體重。姬長(cháng)珍說(shuō)，片面節食減肥并不科學(xué)。年紀偏大的老人，如果只是輕度肥胖，且沒(méi)有明顯心血管疾病，不一定要減肥，因為這樣的老人遭遇疾病或意外時(shí)機體抗打擊能力更強。臨床上，有不少老人雖然體重超標，但蛋白質(zhì)攝入不夠，還可能缺乏一些維生素和礦物質(zhì)，如果再節食，會(huì )導致?tīng)I養攝入不足。而且，減重過(guò)多、過(guò)快還會(huì )導致骨密度下降，增加骨折風(fēng)險。如果肥胖伴有其他慢病，可適當減重，但應在保障基本營(yíng)養的前提下，做到“增肌減脂”。她建議，老人早餐吃蛋白質(zhì)含量高的食物，如牛奶、雞蛋、豆制品等；中午主食量控制在2兩左右；晚餐可用粗糧代替精米精面。運動(dòng)方面，建議有氧鍛煉結合力量訓練，最好采取一些比較舒緩的形式，比如太極拳、瑜伽、散步等。

誤區6.補充蛋白質(zhì)靠吃肉就夠了。我國老年人普遍蛋白質(zhì)攝入不足，咀嚼功能不良、味覺(jué)減退、食欲下降等原因，都會(huì )使老人蛋白質(zhì)攝入越來(lái)越低。姬長(cháng)珍說(shuō)，臨床發(fā)現，老年人多數依靠紅肉獲取蛋白質(zhì)，而其他來(lái)源的蛋白質(zhì)攝入較少。優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源主要有肉、蛋、奶和大豆四類(lèi)，只吃其中任何一類(lèi)都太過(guò)單一，而且單純吃肉補充蛋白質(zhì)容易導致血脂升高，老年朋友應搭配食用。

●合理膳食，均衡營(yíng)養。老年人飲食要定時(shí)、定量，每日食物品種應包含糧谷類(lèi)、雜豆類(lèi)及薯類(lèi)（粗細搭配），動(dòng)物性食物，蔬菜、水果，奶類(lèi)及奶制品，以及堅果類(lèi)等，控制烹調油和食鹽攝入量。建議老年人三餐兩點(diǎn)，一日三餐能量分配為早餐約30%，午餐約40%，晚餐約30%，上下午各加一次零食或水果。

●適度運動(dòng)，循序漸進(jìn)。老年人最好根據自身情況和愛(ài)好選擇輕中度運動(dòng)項目，如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太極拳等。上午10～11時(shí)和下午3～5時(shí)為最佳運動(dòng)時(shí)間，每次運動(dòng)時(shí)間30～60分鐘為宜。

●及早戒煙，限量飲酒。戒煙越早越好。如飲酒，應當限量，避免飲用45度以上烈性酒，切忌酗酒。

●保持良好睡眠。每天最好午休1小時(shí)左右。如果長(cháng)期入睡困難或有嚴重的打鼾并呼吸暫停者，應當及時(shí)就醫。

●定期自我監測血壓。測前應當休息5分鐘，避免情緒激動(dòng)、勞累、吸煙、憋尿。每次測量?jì)杀?，間隔1分鐘，取兩次的平均值。高血壓患者每天至少自測血壓3次（早、中、晚各1次）。警惕血壓晨峰現象，防止心肌梗死和腦卒中；同時(shí)應當避免血壓過(guò)低，特別是由于用藥不當所致的低血壓。

●定期監測血糖。老年人應該每1～2個(gè)月監測血糖一次，不僅要監測空腹血糖，還要監測餐后2小時(shí)血糖。糖尿病患者血糖穩定時(shí)，每周至少監測1～2次血糖。

●預防心腦血管疾病。老年人應當保持健康生活方式，控制心腦血管疾病危險因素。如控制油脂、鹽分的過(guò)量攝入，適度運動(dòng)，保持良好睡眠，定期體檢，及早發(fā)現冠心病和腦卒中的早期癥狀，及時(shí)治療。

●關(guān)注腦卒中早期癥狀，及早送醫。一旦發(fā)覺(jué)老年人突然出現一側面部或肢體無(wú)力或麻木，偏盲，語(yǔ)言不利，眩暈伴惡心、嘔吐，復視等癥狀，必須撥打“120”，緊急送到有條件的醫院救治。

●重視視聽(tīng)功能下降。避免隨便挖耳；少喝濃茶、咖啡；嚴格掌握應用耳毒性藥物（如慶大霉素、鏈霉素等）的適應證；力求相對安靜的生活環(huán)境。定期檢查視力，發(fā)現視力下降及時(shí)就診。

●重視口腔保健。堅持飯后漱口、早晚刷牙，合理使用牙線(xiàn)或牙簽；每隔半年進(jìn)行1次口腔檢查，及時(shí)修補齲齒孔洞；及時(shí)鑲補缺失牙齒，盡早恢復咀嚼功能。

●預防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。平時(shí)應當保持適度運動(dòng)，佩戴適當的眼鏡以改善視力，避免單獨外出和擁擠環(huán)境，室內規則擺放物品，增加照明，保持地面干燥及平整。

●預防骨關(guān)節疾病和預防骨質(zhì)疏松癥。注意膝關(guān)節保暖，避免過(guò)量體育鍛煉，盡量少下樓梯，控制體重以減輕下肢關(guān)節壓力。增加日曬時(shí)間。提倡富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食，通過(guò)步行或跑步等適度運動(dòng)提高骨強度。

●預防壓力性尿失禁。注意改變使腹壓增高的行為方式和生活習慣，如長(cháng)期站立、蹲位、負重、長(cháng)期慢性咳嗽、便秘等。

●預防阿爾茨海默病的發(fā)生發(fā)展。阿爾茨海默病多數起病于65歲以后，主要表現為持續進(jìn)行性的記憶、語(yǔ)言、視空間障礙及人格改變等。老年人一旦出現記憶力明顯下降、近事遺忘突出等早期癥狀，要及早就診，預防或延緩阿爾茨海默病的發(fā)生發(fā)展。

●合理用藥。用藥需嚴格遵守醫囑，掌握適應證、禁忌證，避免重復用藥、多重用藥。不濫用抗生素、鎮靜睡眠藥、麻醉藥、消炎止痛藥、抗心律失常藥、強心藥等。不輕易采用“秘方”、“偏方”、“驗方”、“新藥”、“洋藥”等。

●定期體檢。老年人積極參與由政府和大型醫院等組織的普查，高度重視異常腫塊、腸腔出血、體重減輕等癌癥早期危險信號，一旦發(fā)現異常應當去腫瘤專(zhuān)科醫院就診。早發(fā)現、早干預慢性疾病，采取有效干預措施，降低疾病風(fēng)險。保存完整病歷資料。

●外出隨身攜帶健康應急卡?？ㄉ献⒚餍彰?、家庭住址、工作單位、家屬聯(lián)系方式等基本信息，患有哪些疾病，可能會(huì )發(fā)生何種情況及就地進(jìn)行簡(jiǎn)單急救要點(diǎn)，必要時(shí)注明請求聯(lián)系車(chē)輛、護送醫院等事項。

受訪(fǎng)專(zhuān)家：

美國運動(dòng)科學(xué)院院士、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授 朱為模

中日友好醫院中醫老年病科主任醫師 李海聰

可怕的“最后一摔”

老人跌倒常被稱(chēng)為“最后一摔”。中日友好醫院中醫老年病科主任醫師李海聰解釋?zhuān)先说购笕菀坠钦?，若頭部著(zhù)地，還會(huì )導致腦外傷出血，大多需要臥床靜養，身體活動(dòng)減少容易誘發(fā)下肢靜脈血栓、肌肉無(wú)力、食欲下降、消化道疾病等；老人傷口愈合相對慢，容易引發(fā)感染，造成二次傷害；有些老人還會(huì )因跌倒而“性情大變”，出現焦慮、失眠等問(wèn)題，甚至不配合治療。

美國數據顯示，20%~30%的跌倒老人會(huì )遭遇中重度損傷，導致生活不能自理甚至死亡。近期，中國疾病預防控制中心分析2015~2018年全國傷害監測系統數據后發(fā)現，老人跌倒后，中重度損傷占37.21%，經(jīng)門(mén)/急診治療后，22.49%的老人需要住院繼續治療，0.92%死亡。老人跌倒具有高發(fā)生率和高致殘率，不僅給老人自身帶來(lái)不便，對其家庭和社會(huì )來(lái)說(shuō)也是一項不小的負擔。中國老年學(xué)和老年醫學(xué)學(xué)會(huì )等7家機構聯(lián)合發(fā)布的《老年人防跌倒聯(lián)合提示》呼吁，全社會(huì )都應重視跌倒對老年人健康和生命的嚴重威脅。

環(huán)境因素最可控

上述研究顯示，我國60歲以上人群中，跌倒/墜落的男女性別比為1∶1.37；一天中，跌墜發(fā)生以白天為主（82.29%），高峰時(shí)間段為8∶00~10∶59（29.94%），其中10∶00~10∶59時(shí)段病例數最多（11.91%）；發(fā)生地點(diǎn)以家中（56.41%）、公路/街道（17.24%）、公共居住場(chǎng)所（14.36%）為主，且年齡越大，在家中發(fā)生跌墜的比例越高；跌墜造成的受傷性質(zhì)前三位分別是挫傷/擦傷（42.17%）、骨折（31.79%）和扭傷/拉傷（14.62%），女性跌倒后骨折比例高于男性；受傷部位主要是下肢（31.38%），其次是頭部（22.46%）、軀干（20.71%）和上肢（18.75%），男性頭部受傷比例高于女性，隨著(zhù)年齡增加，上肢受傷比例逐漸減少，頭部受傷比例逐漸增加。

李海聰分析，之所以10∶00~10∶59最易摔倒，可能與老年人通常會(huì )在這一時(shí)段進(jìn)行休閑活動(dòng)、做家務(wù)等有關(guān)。需要提醒的是，起夜時(shí)的跌倒同樣不可忽視。隨著(zhù)身體衰老，臟器功能減弱，老人起夜次數增多，再加上腿腳不利索，半夜起來(lái)容易迷迷糊糊，身體較難保持平衡，跌倒幾率大大增加。

從上述數據來(lái)看，家中、公共居住場(chǎng)所等是老人跌倒頻發(fā)的地點(diǎn)。近期復旦大學(xué)公共衛生學(xué)院流行病學(xué)系的一項前瞻性研究也佐證了這一點(diǎn)。該研究通過(guò)分析739名老年人的數據發(fā)現，老年人由于身體虛弱、老年病發(fā)病率高，識別和避免環(huán)境危害的能力降低，更容易受到環(huán)境的影響。在諸多跌倒因素中，環(huán)境是最易改變的。其中，樓層設計不合理居首位，增加老年人150%的跌倒風(fēng)險。例如，老人極易在樓梯拐角處或上下臺階時(shí)發(fā)生腿軟，導致意外跌倒。其次是照明不良和扶手不合適，分別會(huì )增加老年人101%和88%的跌倒風(fēng)險。小區照明設備損壞，或家中燈泡功率較小，都會(huì )使老人不能及時(shí)察覺(jué)跌倒危險。房間缺少扶手，或扶手粗細不適合、錯誤安裝等，也會(huì )影響老人的正?；顒?dòng)。

“老人跌倒后，即使受傷部位相同，損害程度也會(huì )有差異?！崩詈Ｂ敱硎?，一般來(lái)說(shuō)，撞擊頭部容易發(fā)生腦出血、腦震蕩、腦水腫等，需要做顱內CT檢查；如果摔到胯骨、髖骨、骶骨等部位，極易發(fā)生股骨頸骨折等，需要臥床護理，康復周期較長(cháng)；如果傷及四肢，輕者會(huì )出現淤青、局部腫痛，重者也存在骨折和關(guān)節損傷風(fēng)險。

在導致老人跌倒的生理因素中，步態(tài)穩定性下降和平衡功能受損是主要原因。李海聰認為，腦動(dòng)脈硬化、腦供血不足易引起眩暈，使老人平衡能力下降，這是疾病因素中最重要的一點(diǎn)。其次，突發(fā)腦梗塞、冠心病、胸痛、早搏、心臟瓣膜病、竇房結病變等也是常見(jiàn)原因。視力模糊、聽(tīng)力受損等會(huì )直接影響老人對障礙物的判斷。此外，不當使用鎮靜藥物、精神類(lèi)藥物、心血管藥物等，或同時(shí)使用多種藥物，也會(huì )增加老人跌倒的風(fēng)險。有研究顯示，若老人同時(shí)服用4種及以上的藥物，或剛開(kāi)始服用一種新藥的2~3周內，跌倒幾率會(huì )明顯增加。

防跌要“對癥下藥”

不少人可能認為，老人跌倒主要因為腳滑，事實(shí)上，滑倒只占了3%左右，“重心轉移錯誤”導致的身體不穩及障礙物引起的絆倒才是“罪魁”。預防老人跌倒應“對癥下藥”。

除了穿舒適的衣服和鞋子外，適當運動(dòng)、控制飲食能有效防范跌倒。李海聰建議，老人須加強肌肉力量訓練，特別是下肢肌肉，提高平衡力，還應多在能力范圍內快走、慢跑，預防心腦血管疾病。美國運動(dòng)科學(xué)院院士、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授朱為模建議，老人防跌還應加強核心力量訓練?！白鳛橄掳肷砼c上半身的連接點(diǎn)，核心（腰腹部）肌肉的力量會(huì )直接影響舉起、伸展、轉向和彎曲的功能?！敝鞛槟＝忉?zhuān)诵牧α坎蛔銜?huì )導致人前傾、后仰或左右失衡，致使跌倒風(fēng)險大增。老人可以通過(guò)臀橋、靠墻下蹲、抬起腳后跟等動(dòng)作提升腰腹部和臀腿部力量，身體條件較好的老人也可以嘗試平板支撐。此外，已有多項研究表明，經(jīng)常打太極拳能促進(jìn)神經(jīng)肌肉功能，提高老年人的反應速度和動(dòng)作效率，從而減少發(fā)生突發(fā)事件時(shí)老人跌倒的可能性。高齡老人在日常生活中，提倡一個(gè)“慢”字，即轉身、轉頭動(dòng)作慢，起身、下床速度慢，行進(jìn)與外出也要慢。

營(yíng)養方面，李海聰建議老人根據自身基礎疾病合理規劃飲食。例如，營(yíng)養不良者需要補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，適當吃些雞蛋、瘦肉等食物；患有冠心病、高血壓、糖尿病的老人，則要堅持低鹽、低油、低糖飲食原則，以防病情加重或出現并發(fā)癥；平時(shí)盡量不抽煙喝酒，保持充足的睡眠，有助于活動(dòng)時(shí)注意力更集中、精力更充沛。

家中是發(fā)生老人跌倒最多的地方，因此關(guān)注居家適老改造尤為重要，增加一些簡(jiǎn)單的輔具就能在關(guān)鍵時(shí)刻“拉”老人一把。例如，應根據老人的行為習慣設置扶手和欄桿，尤其是淋浴區和馬桶附近；在門(mén)口增設高度適合、帶有扶手的換鞋凳；消除門(mén)檻及地面高度差；將廚房、衛生間等易濕滑房間的地面更換成防滑材料；選用安全穩定的洗澡椅，并采用坐姿沐??；在臥室通往衛生間等常用過(guò)道添加感應燈；選擇高度適宜的床，并在床邊設置易伸手摸到的臺燈等。瑞典曾專(zhuān)門(mén)打造適合老人居住的“銀發(fā)公寓”，可供社區設計者借鑒：住宅走廊寬敞，出入口都設置了坡道及自動(dòng)門(mén)，便于使用助行器、輪椅的老人行動(dòng)；樓梯有清楚的顏色設計，會(huì )在第一階及最后一階加強色彩提醒；樓梯間有自動(dòng)感應的照明設備。

李海聰最后提醒，老人若不慎跌倒，一定不要急于起身，以防造成更嚴重的二次傷害。無(wú)論受傷與否，老人都要及時(shí)告訴家人或醫生。