不同人群如何“精準補鈣”？三大黃金組合食譜藏著(zhù)哪些補鈣“小能手”？日常生活中要避開(kāi)哪些補鈣雷區？應急總醫院副院長(cháng)、消化內科兼感染性疾病科主任劉曉川接受采訪(fǎng)，介紹科學(xué)補鈣的小知識。

春季補鈣的三大理由

戶(hù)外鍛煉增多?促進(jìn)鈣吸收?春天天氣晴朗，氣溫適宜，是踏青、賞花、游玩的好時(shí)節。戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間的增加，不僅讓人心情愉悅，還能通過(guò)運動(dòng)促進(jìn)骨骼對鈣的吸收和利用。適量的運動(dòng)，如散步、慢跑、騎自行車(chē)等，能夠刺激骨骼細胞活性，提高骨密度，從而增強骨骼強度。

陽(yáng)光充足?助力維生素D合成?春季陽(yáng)光較為充足，適量的陽(yáng)光照射可以幫助人體轉化維生素D。維生素D是鈣吸收的關(guān)鍵因子，能夠促進(jìn)腸道對鈣的吸收，并將其運送到骨骼中儲存。每天保證15-30分鐘的日曬（避開(kāi)中午強烈陽(yáng)光），可以有效提高體內維生素D水平，進(jìn)而促進(jìn)鈣的吸收和利用。

飲食豐富?補充多種營(yíng)養素?春天是蔬菜水果種類(lèi)最為豐富的季節之一，很多蔬菜和水果都富含鈣質(zhì)及維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養素。例如，菠菜、芥藍、西蘭花等綠葉蔬菜，以及杏仁、巴旦木等堅果，都是鈣的良好來(lái)源。

同時(shí)，富含維生素C的水果，如柑橘、草莓等，能夠促進(jìn)鈣的吸收和膠原蛋白的合成，對維持骨骼健康大有裨益。

飲食中的三大黃金組合

日常飲食中，應增加富含鈣的食物，如牛奶、豆制品（豆腐、豆漿）、綠葉蔬菜、堅果等。成人每日推薦鈣攝入量為800-1000毫克，孕婦和哺乳期婦女以及50歲以上人群則需更多。還可以通過(guò)食用富含維生素D的食物（如魚(yú)類(lèi)、蛋黃）或補充劑來(lái)獲取足夠的維生素D，以促進(jìn)鈣的吸收。

此外，磷、鉀、鎂等礦物質(zhì)與鈣的代謝密切相關(guān)。適量攝入富含這些礦物質(zhì)的食物，如富含鉀的香蕉、富含磷和鎂的全谷物，有助于維持骨骼健康。

下面就來(lái)介紹日常飲食中的三個(gè)壯骨的黃金組合：

綠葉菜+菌菇?油菜（108mg鈣）與平菇（127mg鈣）的組合，不僅提供雙倍鈣質(zhì)，菌菇中的麥角固醇在光照后可轉化為維生素D2。推薦清炒時(shí)加入少量米醋，使草酸鈣轉化為可溶性鈣。

豆制品+海產(chǎn)?豆腐干（308mg鈣）搭配小銀魚(yú)（732mg鈣），前者提供大豆異黃酮保護骨密度，后者富含維生素D3。建議每周食用3次，每次豆腐干100g+銀魚(yú)30g。

種子+乳品?黑芝麻（780mg鈣）與酸奶（118mg鈣）混合，芝麻中的鎂元素可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。每日1勺芝麻粉（約10g）拌入200ml酸奶，相當于補充156mg優(yōu)質(zhì)鈣。

不同人群的精準補鈣方案

上班族?早餐，便攜裝高鈣豆漿（選每100ml含鈣120mg以上的）；工位運動(dòng)，每小時(shí)做1分鐘“椅子深蹲”（手扶桌沿緩慢起坐）；午休日曬，12點(diǎn)吃飯后到樓下露天處散步15分鐘；下午茶時(shí)間，即食小魚(yú)干（10g含鈣220mg）替代咖啡零食。

學(xué)生黨?課間加餐，奶酪棒（1根含鈣150mg）+橘子（維C促吸收）；體育課重點(diǎn)多進(jìn)行跳遠、跳高類(lèi)沖擊性運動(dòng)；夜宵替換，把泡面換成牛奶燕麥粥（300ml牛奶+30g燕麥）。

中老年人?晨練改良，太極中增加“金雞獨立”動(dòng)作（單腿站立30秒/次）；防摔訓練，每天靠墻練習“坐-起”動(dòng)作10次（加強髖部力量）；補鈣訣竅，燉骨頭湯時(shí)加半碗醋，鈣溶出量增加5倍。

素食者?必備食材，北豆腐（每100g含鈣138mg）、羽衣甘藍（150mg/100g）；黃金組合，菠菜焯水后拌芝麻醬（草酸減少+鈣吸收翻倍）；強化補充：每天2片鈣強化燕麥餅干（選含維生素D的款式）。

良好生活習慣?促進(jìn)鈣吸收

戒煙限酒?吸煙和過(guò)量飲酒都會(huì )損害骨骼健康，降低鈣的吸收和利用效率。

充足睡眠?保證充足的睡眠時(shí)間，有助于身體恢復和骨骼修復。成年人每晚建議睡眠7至9小時(shí)。

減少咖啡因攝入?過(guò)量攝入咖啡因（如咖啡、茶、碳酸飲料）可能會(huì )影響鈣的吸收，建議適量飲用。

多做這些運動(dòng)?強健骨骼

根據自身情況選擇合適的運動(dòng)方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等。這些運動(dòng)既能增強肌肉力量，又能提高骨骼密度。運動(dòng)效果需要時(shí)間的積累，建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強度有氧運動(dòng)，并加入2-3次的肌肉強化訓練。

以下推薦幾個(gè)骨密度增強訓練：

震蕩訓練?每天2次踮腳下落（離地5cm自然落下），每次20下，產(chǎn)生0.5倍體重的沖擊力刺激骨細胞。

阻抗運動(dòng)?彈力帶側平舉（保持30秒/組）與靠墻靜蹲（60秒/組）交替進(jìn)行，每日3組。

協(xié)調訓練?單腿閉眼站立（每日累計10分鐘），通過(guò)改善平衡能力降低跌倒風(fēng)險。

運動(dòng)補鈣時(shí)刻表：

晨練：8-9點(diǎn)進(jìn)行太極或快走，激活骨骼血氧供應。

午后：15-16點(diǎn)進(jìn)行跳躍操或跳繩，利用日光合成維生素D。

傍晚：18-19點(diǎn)進(jìn)行瑜伽拉伸，緩解骨骼肌張力。

陽(yáng)光補鈣?天然饋贈別錯過(guò)

采用“分段式日曬法”：上午10-11點(diǎn)曬背部15分鐘（合成維生素D），下午3-4點(diǎn)曬四肢10分鐘（促進(jìn)鈣轉運）。注意避免正午強紫外線(xiàn)時(shí)段，曬后及時(shí)補充200ml溫水。

選擇淺色棉質(zhì)衣物，透光率可達30%，實(shí)現溫和補曬。配合戶(hù)外瑜伽等低強度運動(dòng)，血流加速可使維生素D合成效率提升20%。陰雨天采用“窗邊補光法”，開(kāi)窗狀態(tài)下距玻璃1米內接收散射紫外線(xiàn)。

多知道點(diǎn)

避開(kāi)五大補鈣雷區

你以為正確的補鈣小技巧，或許是健康偽知識，下面專(zhuān)家就來(lái)盤(pán)點(diǎn)常見(jiàn)的五個(gè)關(guān)于補鈣的“雷區”。

盲目服用鈣補充劑

雖然鈣補充劑可以提供額外的鈣質(zhì)，但并非所有人都需要。對于鈣攝入不足的人群，如老年人、素食者、孕婦等，適量補充是有益的。然而，對于鈣攝入已經(jīng)充足的人群，盲目服用鈣補充劑可能導致鈣過(guò)量，增加腎結石、心血管疾病等風(fēng)險。因此，在服用鈣補充劑前，最好咨詢(xún)醫生或營(yíng)養師的意見(jiàn)。

只有牛奶才能補鈣

雖然牛奶是鈣的良好來(lái)源，但并非唯一的補鈣途徑。很多植物性食物也富含鈣質(zhì)，如豆制品（豆腐、豆漿）、綠葉蔬菜（菠菜、芥藍）、堅果（杏仁、巴旦木）等。通過(guò)多樣化的飲食，可以確保鈣的充足攝入。

曬太陽(yáng)越多越好

適量的陽(yáng)光照射確實(shí)有助于維生素D的合成，但過(guò)度暴曬會(huì )增加皮膚癌的風(fēng)險。建議每天保證15-30分鐘的日曬時(shí)間，避開(kāi)中午強烈陽(yáng)光，涂抹防曬霜以保護皮膚。

補鈣就能治療骨質(zhì)疏松

雖然補鈣對預防和治療骨質(zhì)疏松有一定作用，但這并非萬(wàn)能藥。骨質(zhì)疏松是多種因素共同作用的結果，包括遺傳、年齡、性別、激素水平、生活方式等。因此，治療骨質(zhì)疏松需要綜合考慮多種因素，包括藥物治療、運動(dòng)療法、飲食調整等。

只重視鈣的攝取

鈣的吸收和利用不僅取決于鈣的攝入量，還與維生素D、磷、鉀、鎂等營(yíng)養素的攝入密切相關(guān)。因此，在補鈣的同時(shí)，應注重這些營(yíng)養素的均衡攝入，以發(fā)揮最佳的補鈣效果。

（來(lái)源： 北京青年報? 莫鵬應? 急總醫院）

出現哪些情況，要懷疑已出現骨質(zhì)疏松呢？

脆性骨折是骨質(zhì)疏松比較常見(jiàn)和嚴重的表現，也是治療骨質(zhì)疏松所針對的最重要目標。脆性骨折就是在很輕微的動(dòng)作后，比如打噴嚏或是很輕微的外傷之后就出現了骨折，比較常見(jiàn)的是脊椎的壓縮骨折、前臂手腕以及髖部的骨折。

骨質(zhì)疏松還會(huì )出現其他癥狀，如不明原因的全身疼痛，包括腰背部、四肢、頸肩等，尤其在夜間較明顯，且可能會(huì )伴隨抽搐和夜汗多等情況。老年女性隨著(zhù)年齡增長(cháng)，身高逐漸變矮、出現駝背，也要懷疑存在骨質(zhì)疏松。

此外，如果體檢時(shí)骨密度檢測結果異常，也要高度懷疑骨質(zhì)疏松。骨密度檢測中比較重要的是骨密度測量值，其中T值是與健康人進(jìn)行比較的比值，而Z值是與同齡人進(jìn)行比較的比值。T值＞-1，是正常的骨密度；T值在-2.5和-1之間，存在骨量減少的問(wèn)題；T值＜-2.5，就被認為存在骨質(zhì)疏松。

大部分骨質(zhì)疏松患者是原發(fā)性的，老年人和絕經(jīng)后女性是原發(fā)性骨質(zhì)疏松的主要人群。

人在進(jìn)入老年期之后，骨代謝的平衡向骨質(zhì)丟失傾斜，特別是女性在絕經(jīng)期后激素代謝水平改變，更容易出現骨質(zhì)疏松。

但是也有一部分情況屬于繼發(fā)性骨質(zhì)疏松。如極度缺少活動(dòng)和鍛煉，不良的煙酒嗜好等一些不健康的生活方式，都可能造成骨質(zhì)疏松；甲狀旁腺功能亢進(jìn)、過(guò)早的絕經(jīng)/閉經(jīng)等內分泌系統疾病，也會(huì )導致骨質(zhì)疏松；炎性腸病、胰腺疾病和胃腸道功能吸收不良等胃腸道疾病，會(huì )造成鈣質(zhì)的吸收異常。

預防骨質(zhì)疏松就是要補鈣吃藥嗎？并非如此。其實(shí)，預防骨質(zhì)疏松最重要的措施，是調整生活方式。

首先，飲食上要均衡膳食、平衡營(yíng)養，每餐都要攝入必要的營(yíng)養元素，例如蛋白質(zhì)、維生素和纖維素等。如果有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，就要更加注重牛奶等含鈣豐富食品的攝入。其次，最好能夠有一定的戶(hù)外活動(dòng)、接受日光照射，以利于鈣質(zhì)吸收。第三，適量的活動(dòng)鍛煉有助于減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生，但不能過(guò)量，否則適得其反，造成勞損。第四，調整不健康的生活方式，如戒煙、戒酒，減少碳酸飲料、咖啡等攝入。

必須提醒大家，在服用一些特殊藥物的時(shí)候，要關(guān)注藥品說(shuō)明書(shū)上是否提示存在造成骨質(zhì)疏松的可能，必要時(shí)向開(kāi)藥醫生咨詢(xún)。

治療骨質(zhì)疏松通常是一個(gè)慢性和長(cháng)期的過(guò)程，因此在治療過(guò)程中要定期監測，看看前段時(shí)間治療效果如何。一般骨密度檢測一年一次，最長(cháng)不超過(guò)兩年一次，以便于及時(shí)調整抗骨質(zhì)疏松藥物，達到較好療效。

（作者為北京協(xié)和醫院骨科副主任醫師王煒）

鈣補多了腎結石？正相反

臨床工作中發(fā)現，不少人在補鈣問(wèn)題上存在誤區，以下兩個(gè)就很典型。

誤區一：補鈣短期可見(jiàn)效

55歲的王阿姨門(mén)診看病問(wèn)醫生：“醫生您看，我已經(jīng)吃了兩個(gè)月鈣片了，怎么查了骨密度還是骨質(zhì)疏松??？”

這種短期補鈣不會(huì )改變骨量，只能對血鈣短暫調節。鈣的補充有療程，一般按年計算，嚴格按照規范補鈣，一年后才能觀(guān)察到骨密度的改善，堅持數年可以達到比較好的鞏固效果。

誤區二：補鈣多了會(huì )得腎結石

正規文獻報道，缺鈣的人發(fā)生腎結石的概率是正常人的6倍。人每天從食物中攝入大量草酸，如果一部分草酸和腸道中充足的鈣結合，經(jīng)腸道排泄，則血液中草酸濃度下降，不容易在腎臟內產(chǎn)生高濃度草酸，否則就會(huì )極易產(chǎn)生草酸鈣結晶析出形成腎結石。

老人補鈣是個(gè)長(cháng)期的“系統工程”

對于上了年紀的人來(lái)說(shuō)，正確的補鈣方法有哪些？在此建議大家：多角度補鈣。

食物補充

奶制品、豆制品、蝦皮、芝麻、新鮮蔬菜等，多種營(yíng)養素吸收可有效提高鈣的利用。

藥物補鈣

無(wú)機鈣（碳酸鈣、磷酸鈣等）、有機鈣，充足鈣量的攝入對老年人尤其重要，同時(shí)每天需半小時(shí)戶(hù)外日光照射，產(chǎn)生足夠的活性維生素D3促進(jìn)鈣吸收。

巧用力學(xué)補鈣

力學(xué)作用在骨骼對鈣的吸收作用巨大，比如重力作用。行走、肌肉力量訓練等都對鈣吸收有助益。當不喜歡運動(dòng)的老人臥床休息或久坐沙發(fā)時(shí)，肌肉處于放松狀態(tài)，這時(shí)鈣攝入難以進(jìn)行。太空中的宇航員缺乏重力對骨骼的刺激，非常好的身體都會(huì )發(fā)生骨質(zhì)疏松。

所以老年人一定要在體力允許的情況下，增加戶(hù)外活動(dòng)和行走，讓骨骼對抗重力，促進(jìn)鈣的正向攝入。如果有骨關(guān)節炎不能行走太多，或者癱瘓在床，則可用拉力器訓練，按摩和沖擊波物理刺激肌肉，適當力學(xué)刺激可促進(jìn)骨骼鈣吸收。同時(shí)可進(jìn)行四肢非負重運動(dòng)，肢體對抗訓練，延緩鈣的流失。

鈣要補夠量

人體每天需鈣1000mg體外攝入，30歲后如果不注意補鈣，鈣需要從骨骼的庫存中取出，加速鈣流失。中國人飲食以米、面、蔬菜為主，鈣含量較低，建議每天兩袋鮮奶（含鈣量約400mg）才能達到最低日需量。老年人日需量要大于1000mg，食物中含鈣量不足，就需要從藥物中補充了。

增加鈣的吸收

補鈣量充足后，如果有胃炎腸炎，則需要用藥改善胃腸炎促進(jìn)鈣吸收。適量的活性維生素D3的攝入，也大大提高了鈣的攝入效率。

這些藥物可助力鈣吸收

雙磷酸鹽藥物

它與鈣、維生素D同補，達到鈣磷合適比例，促進(jìn)鈣吸收。雙磷酸鹽抑制破骨細胞活性，促進(jìn)鈣吸收，保持鈣正常，減少破骨作用。

降鈣素

由甲狀旁腺分泌，將血中鈣降低，使其進(jìn)入骨骼補充鈣的不足。用鮭魚(yú)和鰻魚(yú)降鈣素，或者唑來(lái)膦酸，可降低骨的溶解。如全身疼痛，可注射降鈣素，有中樞性鎮痛作用。

锝99放射性同位素

靜脈滴注，藥物進(jìn)入骨，刺激骨吸收鈣，是增加鈣吸收的一種方法。

雌激素

50歲以后女性雌激素下降，可采用雌激素替代療法。注意！這不是常規療法。除非女性因子宮和卵巢問(wèn)題早期切除，可用這種方法。正常更年期，可用其他方法補鈣。單純用雌激素替代療法會(huì )增加宮頸癌和乳腺癌、心臟病的風(fēng)險，不主張此法。

中藥傳統醫學(xué)沒(méi)有補鈣的說(shuō)法。中醫從腎虛和氣虛的角度講，其癥狀和缺鈣癥狀有較大的重疊性。凡是強腎、健脾、補氣的藥物，對于補鈣均有正向作用。如強骨膠囊、骨疏康膠囊等。金天格膠囊所含成分類(lèi)似虎骨，富含骨膠原蛋白和微量元素，對骨修復有幫助。

文/岳劍寧（首都醫科大學(xué)宣武醫院）