中醫學(xué)認為，如果一個(gè)人氣血平衡，運化功能旺盛，攝入食物后，該吸收的營(yíng)養物質(zhì)吸收了，該排泄的排泄了，他的身體就會(huì )不胖不瘦。反之，一個(gè)人若氣血虛虧，身體內能量的轉化和新陳代謝功能降低，不僅會(huì )產(chǎn)生未代謝完的營(yíng)養物質(zhì)（即過(guò)剩營(yíng)養物質(zhì)），這些尚未代謝完的“過(guò)剩營(yíng)養物質(zhì)”不能被及時(shí)運走，滯留在體內，還會(huì )形成大量脂肪。所以說(shuō)，氣血不足才是肥胖的真正原因。

既然知道了肥胖的根源，該怎么正確減肥呢？那就是補養氣血。由于肥胖人群氣血虛虧，代謝能力差，堆在體內的脂肪很難排出體外。所以只有靠補益氣血，加速代謝，才能將這些脂肪分解并及時(shí)運走。因此，可以選擇一些既能快速健脾益氣而又不會(huì )產(chǎn)生贅肉的食物，比如山藥、薏米、芡實(shí)、紅豆等，另外再搭配一些黑豆、紅棗、桂圓、牛肉等補血益氣的食物。也可以多補充一些補氣利水的蔬菜（黃瓜、白蘿卜、冬瓜、綠豆芽等）、水果及少量堅果。

本文教給大家一個(gè)深呼吸的方法：每天早晨醒來(lái)后，慢慢地做大約5次深呼吸，或者長(cháng)時(shí)間用一個(gè)姿勢伏案工作，腸道活動(dòng)變得遲緩時(shí)，也可以做做深呼吸。注意呼氣時(shí)要吐凈氣體，將手放在腹部，一邊吐氣直至感覺(jué)腹部癟塌下去為止；然后再將手放在腹部，用鼻孔吸氣，想象著(zhù)清新的空氣充滿(mǎn)了身體，直至感覺(jué)腹部鼓起來(lái)。

另外還要多做一些有氧運動(dòng)，比如健步走，這樣不僅提高身體消耗脂肪的能力，也可補血補氣，讓面色變得紅潤起來(lái)，使身體更有活力。平時(shí)，還可以通過(guò)睡前按摩幫助暢通氣血，化解氣滯，促進(jìn)新陳代謝。具體方法是：每天晚上睡覺(jué)前，躺在床上，手握空拳，來(lái)回敲打自己的腰部左右兩側，用力適中，100下左右即可。這樣堅持做下來(lái)，可有效“拍打掉”腰部贅肉，對便秘也有很好的輔助治療效果。

需要提醒的是，很多人為了追求快速瘦身，青睞節食、瘋狂運動(dòng)，中醫不提倡這樣做。餓著(zhù)肚子去健身房跑步練操，只會(huì )加劇氣血衰敗。苗條的身材不是靠“饑餓”造就的，肥胖也不是單純通過(guò)服用幾盒減肥藥就能立刻見(jiàn)效，關(guān)鍵是要飲食適宜、鍛煉有度，讓我們體內的氣血充盈，運化正常，這樣才會(huì )擁有一個(gè)健康而苗條的身材。（來(lái)源：中國中醫藥報 　作者：彭玉清 北京中醫藥大學(xué)東方醫院）

減肥困難有三因

肥胖基因遺傳因素對肥胖的影響是強烈而持久的，隨著(zhù)科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，目前已經(jīng)報導出很多與肥胖相關(guān)的基因，這種基因易感性并不會(huì )隨著(zhù)體重的下降而有所改變，也有人把它叫做生物學(xué)限制，也就是飲食、運動(dòng)等方面控制的非常好，身體在基因的控制下還會(huì )源源不斷的積聚脂肪。中藥、針灸的干預在一定程度上控制相關(guān)基因的表達，所以也要對中醫減肥方法抱有信心，可試試中醫減肥方法。

不良生活方式高熱量、高脂肪飲食、靜止的生活方式與肥胖的發(fā)生有著(zhù)密切聯(lián)系。肥胖患者的不良生活方式并非在一日養成，也并非可以在短時(shí)間內改掉。另外緊張的社會(huì )節奏也容易讓人想要通過(guò)吃肥甘厚膩、辛辣刺激的食物來(lái)釋放壓力。

飲食過(guò)于控制嚴格的飲食控制可能會(huì )讓機體肌肉量減少，或者肌肉減少的比率大于脂肪減少的比率，從而使身體代謝能力下降，反而出現體重持續不下降或者反彈。

重點(diǎn)在于減腰圍

相關(guān)研究表明，強調減重不只看重體重的減輕還要關(guān)注腰圍、體成分的變化，而且腰圍的減少比體重的減輕更為重要。

許多人對于減重有一定的誤解，總希望在最短的時(shí)間內減掉最多的體重，這并不科學(xué)，減肥需要設定合理的減肥目標，而體重下降的趨勢也并不是直線(xiàn)的，而是循序漸進(jìn)的。減掉初始體重的5~10%，足以對健康有益，而且不會(huì )造成營(yíng)養不良，減肥的速度要循序漸進(jìn)。而且這個(gè)目標應該更多通過(guò)生活方式來(lái)改變。

許多患者忽視腰圍的變化，研究指出減腰圍比減重更重要，腰圍是反應內臟脂肪很好的指標，也是代謝性心血管疾病的預測因子（糖尿病、高血壓等），而且許多患者因外形不佳而產(chǎn)生自卑等不良的心理狀態(tài)，成為加重肥胖的心理因素。所以要更多關(guān)注腰圍的變化。

腰圍的測量方式為髂棘和最后一根肋骨中間圍繞腰一周。WHO建議正常的腰圍為女性≤80厘米，男性≤94厘米。亞太地區建議女性≤80厘米，男性≤90厘米。

除此之外，還要關(guān)注體成分的變化。很多人減掉的是肌肉，并非脂肪。認為體重管理只是減體重，那就大錯特錯，同樣體重的人為什么有些人穿衣顯得很臃腫，有些人穿衣卻顯得很有型呢？原因在于身體的脂肪和肌肉比例不一樣。肥胖患者更需要減脂增肌。減重最希望看到的是肌肉量達標，體脂減輕。定期監測體成分才能了解自己的減肥情況。

運動(dòng)也要講科學(xué)

有人可能會(huì )覺(jué)得多運動(dòng)就會(huì )減脂增肌，但是研究表明，當運動(dòng)總時(shí)長(cháng)超過(guò)30分鐘時(shí)，可能會(huì )發(fā)生反饋調節而產(chǎn)生不利的影響。建議在減重期間監測自己的人體成分變化而調整運動(dòng)時(shí)間和方式。

現結合2019年歐洲發(fā)布成人肥胖管理指南的建議說(shuō)一說(shuō)如何科學(xué)運動(dòng)。

不同強度體力活動(dòng)以代謝當量（MET）衡量，為便于理解，以步行或健步走進(jìn)行換算體現。

低強度體力活動(dòng)=漫步（2MET）

中等強度體力活動(dòng)=健步走6.4千米/小時(shí)（5MET）

高強度體力活動(dòng)=慢跑或跑步8千米/小時(shí)（8MET）

運動(dòng)前，中等強度的活動(dòng)如走路、游泳等不需要做運動(dòng)測試。

如果做劇烈運動(dòng)，肥胖患者或合并與肥胖相關(guān)的疾病如2型糖尿病等，需要到醫院進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的心臟評估并咨詢(xún)運動(dòng)和心臟專(zhuān)家。一部分肥胖患者往往有腰、膝關(guān)節的損害，運動(dòng)前最好咨詢(xún)運動(dòng)專(zhuān)家，或在運動(dòng)專(zhuān)家的指導下運動(dòng)，不要加重關(guān)節的損害。

建議每周做300分鐘中等強度的體力活動(dòng)或150分鐘高強度的體力活動(dòng)以調動(dòng)內臟脂肪。

運動(dòng)的強度和運動(dòng)量需要逐漸遞增，當運動(dòng)總時(shí)長(cháng)超過(guò)30分鐘時(shí)，可能會(huì )發(fā)生反饋調節而產(chǎn)生不利影響。

要時(shí)刻監測自己的心率，心率太低達不到運動(dòng)的效果，最高不要超過(guò)安全范圍。

適合肥胖患者的運動(dòng)有：游泳、步行、自行車(chē)、跳舞、柔道、滑雪、高爾夫、徒步旅行、乒乓球，強化肌肉及心臟訓練。

正確飲食，健康減肥

《中國居民膳食指南（2016）》提出“食物多樣，谷類(lèi)為主”的飲食方式，建議每天攝入谷薯類(lèi)食物250~400克。每天的膳食應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。蔬菜每天攝入300~500克，水果每天攝入200~350克。特殊人群如孕婦、兒童等除外。

臨床常見(jiàn)許多減肥的女性對于控制飲食十分偏激，要么吃得很少，要么不吃主食，最后不僅沒(méi)有瘦下來(lái)，反而月經(jīng)量減少了，工作、學(xué)習效率也大不如前，心情更加煩亂。所以健康正確的飲食非常重要。

不吃主食有風(fēng)險

如今，合理飲食日益得到人們的關(guān)注，尤對主食的攝入觀(guān)點(diǎn)不一。世界權威醫學(xué)期刊《柳葉刀》提出，低碳水化合物消耗（<40％）和高碳水化合物消耗（>70％）都比中等攝入量帶來(lái)更高的死亡風(fēng)險。不吃主食會(huì )增加患心血管疾病的風(fēng)險；增加糖尿病患者的并發(fā)癥；使大腦能量供應不足而易發(fā)老年癡呆；身體的基礎代謝率會(huì )下降。

《素問(wèn)·藏氣法時(shí)論》中云：“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充?！惫任锝?jīng)過(guò)一年四季的“生、長(cháng)、化、收、藏”而成，吸收大自然之精華，且植物的種子具有強大的生命力?！鹅`樞·五味》云：“五臟六腑皆稟氣于胃，五味各走其所喜。谷味酸，先走肝；谷味苦，先走心；谷味甘，先走脾；谷味辛，先走肺；谷味咸，先走腎。谷氣津液已行，營(yíng)衛大通，乃化糟粕，以次傳下?！蔽骞戎逦陡魅胛迮K，其所化之精微、津液才能正常的運轉于全身，營(yíng)衛才可以充盛，營(yíng)衛充盛才可以抵御邪氣。

現代營(yíng)養學(xué)研究表明，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水和纖維素是人體賴(lài)以生存的七大類(lèi)營(yíng)養素。而五谷中的脂肪含人體必需的脂肪酸，蛋白質(zhì)構成人體酶、激素、抗體和神經(jīng)遞質(zhì)，碳水化合物是人體能量的主要來(lái)源，膳食纖維對于防治便秘有很好的效果，維生素降低血液中的膽固醇和甘油三酯，降低血液黏稠度、改善血液循環(huán)，提高腦活力。主食還是人體礦物質(zhì)鐵、鋅、錳和鉻、硒的良好來(lái)源。

飲食應該注意的細節

減少能量攝入，增加蔬菜量，減少高脂飲食，不喝甜飲料；不吃零食，吃飯規律；吃得慢一點(diǎn)，一般飽腹感在用餐20分鐘左右時(shí)出現；訓練饑餓感，一般饑餓感在1頓正餐后4~5小時(shí)出現，最好感到饑餓時(shí)再飲食；每天記錄飲食情況，尋找不餓時(shí)進(jìn)餐的誘因如玩手機、追劇、情緒變化等，并注意避免各種誘因；用心吃飯。先放松片刻，聽(tīng)一聽(tīng)自己喜歡的音樂(lè )。坐下吃，不要站著(zhù)或走著(zhù)吃，也不要看手機或做其他事情。慢慢享受吃東西的過(guò)程，感受食物的味道、氣味及口感，放下筷子的同時(shí)咀嚼食物。吃飯的時(shí)候觀(guān)察自己的情緒，當感到飽了或者感覺(jué)沒(méi)有樂(lè )趣的時(shí)候就停下來(lái)；規律飲食。不要餓過(guò)頭了才吃飯，這樣往往能量消耗會(huì )適得其反。盡量少加餐。

目前減肥的飲食模式有很多種，包括限能量平衡膳食、高蛋白膳食、輕斷食膳食等，相信很多減肥的人都知道這幾種減肥模式，建議大家經(jīng)過(guò)正確評估后再執行某種具體的模式，每個(gè)人的基礎代謝、生活方式都是不同的，在營(yíng)養學(xué)專(zhuān)家的幫助下探尋適合自己的才是最好的。不要輕易嘗試饑餓、腹瀉、過(guò)度運動(dòng)等療法?？刂企w重是一件需要長(cháng)期堅持的事情，減肥需要循序漸進(jìn)，中途不要輕易放棄，不要操之過(guò)急。要科學(xué)合理地安排減重計劃。（張晉）

減肥，我們追求的是安全、有效、不反彈。世界衛生組織推薦健康減重速度是每周0.5～1公斤，也就是一個(gè)月最多瘦4公斤，所以大家不要盲目地追求短期內的“速成減肥”，要學(xué)會(huì )改變不良的生活方式，在日積月累中循序漸進(jìn)地科學(xué)減重。

科學(xué)定制苗條又有型的營(yíng)養健康解決方案，可以概括為”四八半”+”四個(gè)要”。

四八半

四個(gè)少：

少攝入——控制膳食總能量的攝入，攝入膳食纖維增加飽腹，同時(shí)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種維生素礦物質(zhì)攝入；

少吸收——攝入益生菌，同時(shí)借助腰豆精華、大豆精華等營(yíng)養元素幫助減少脂肪和碳水化合物合成的吸收；

少合成——借助綠茶提取物等營(yíng)養元素，幫助減少脂肪的合成；

少囤積——借助共軛亞油酸等營(yíng)養素提升身體燃燒脂肪能力，增加肌肉比例，減少肌肉流失，幫助提高能量代謝，減少脂肪囤積。

八杯水：

每天飲用八杯優(yōu)質(zhì)水，保留水中有益營(yíng)養元素，同時(shí)去除水中污染物以及殺滅細菌與病毒。注意飲水規律，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和代謝，幫助增加飽腹感。

半小時(shí)：

每天運動(dòng)至少半小時(shí)，強身健體，放松心情，有氧運動(dòng)幫助燃燒多余脂肪，無(wú)氧運動(dòng)有助于增肌塑形，兩者搭配塑，效果更明顯。

四個(gè)要

要有專(zhuān)業(yè)人士的指導：在專(zhuān)業(yè)人士指導下選擇適合自己的飲食方案、運動(dòng)方式及運動(dòng)量。

要有靠譜的產(chǎn)品來(lái)幫助減肥：比如適當地補充一些營(yíng)養制劑等，幫你控制熱量攝入的同時(shí)保證營(yíng)養，補充一些綠茶提取物等幫你擋糖擋脂，補充膳食纖維+益生菌，幫你呵護腸道健康……吃對了、吃好了，才能更好地瘦下來(lái)。

要有社群結伴：跟身邊的朋友一起互相鼓勵、互相監督，更容易堅持下去。

要形成健康生活方式：把減肥作為一個(gè)培養健康生活方式的契機，養成良好的作息習慣、避免熬夜，保證睡眠，讓身體素質(zhì)大大提升。