覺(jué)少是病因，覺(jué)多是病果

新研究由復旦大學(xué)類(lèi)腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院聯(lián)合英國劍橋大學(xué)等共同完成，納入英國生物銀行69萬(wàn)余名38~73歲參試者數據，根據睡眠時(shí)長(cháng)將其分為短睡眠組（睡眠時(shí)長(cháng)≤7小時(shí)，共31.6萬(wàn)人）和長(cháng)睡眠組（睡眠時(shí)長(cháng)≥7小時(shí)，共37.5萬(wàn)人）。分析發(fā)現，短睡眠會(huì )導致情緒調節相關(guān)腦區退化，引起代謝紊亂、激素失衡、炎癥因子水平升高等，是多種健康問(wèn)題的潛在誘因；長(cháng)睡眠則是諸多健康問(wèn)題的結果，如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，“睡太少”會(huì )給健康埋下多種隱患，而“睡太多”則是身體已經(jīng)出現問(wèn)題，在發(fā)出“求救信號”。

研究還發(fā)現，以7小時(shí)為“黃金睡眠時(shí)長(cháng)”基準，睡得太長(cháng)或太短都會(huì )讓血液拉響警報。具體來(lái)說(shuō)，短睡眠者有46種血液標志物異常，長(cháng)睡眠者有144種。短睡眠組中，中性粒細胞、白細胞等14種和免疫系統相關(guān)的血細胞計數指標表現異常；維生素D、胰島素樣生長(cháng)因子明顯異常，這些指標與骨骼健康、衰老息息相關(guān)；糖蛋白乙?；疆惓?，它和慢性炎癥、心血管代謝疾病有密切聯(lián)系。長(cháng)睡眠組的甘油三酯、C反應蛋白水平更高，這些指標升高可影響心血管系統健康。

在大腦表現上，短睡眠組的左中回腦區（負責語(yǔ)言理解和記憶）變得更厚，皮質(zhì)體積有所增加，這會(huì )影響人的視覺(jué)處理、情緒調節和決策能力。長(cháng)睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區域出現萎縮、變薄，可能加重神經(jīng)退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ?、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生。

優(yōu)質(zhì)睡眠會(huì )改善大腦功能，增強免疫力，幫助抵抗惡性腫瘤，預防感染，防止各種疾病發(fā)生。換句話(huà)說(shuō)，睡眠極大地增強了我們身體的適應性。但臨床發(fā)現，“睡不好”的人越來(lái)越多，無(wú)論是老年人、年輕人，甚至是一些兒童青少年都開(kāi)始被睡眠障礙困擾，其危害會(huì )滲透到身體的每個(gè)“角落”，降低記憶力，傷害心、腦等各組織器官。

睡眠和健康密切相關(guān)

新研究發(fā)現，7小時(shí)是睡眠“黃金分割點(diǎn)”。2021年，日本東京大學(xué)等高校聯(lián)合研究也指出，對于亞洲人來(lái)說(shuō)，每天睡眠時(shí)間達到7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險、心血管疾病以及其他原因死亡率可降至最低點(diǎn)。

一般來(lái)說(shuō)，成年人每晚睡7~8小時(shí)、老年人睡6~7小時(shí)最合適，過(guò)長(cháng)過(guò)短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無(wú)法入睡、夜間易醒、醒后不能再入睡等。睡眠是人體自我修復的重要過(guò)程，若長(cháng)期睡眠不足，身體將處于“加班模式”，引發(fā)一系列異常。

激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規律，如果“該睡的時(shí)候不睡”，會(huì )打破這種節律，影響激素分泌。激素紊亂又會(huì )反過(guò)來(lái)影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。

免疫失衡。睡眠少會(huì )使人體處于應激狀態(tài)，導致免疫系統失衡，無(wú)法識別并消滅潛在病原體以抵御感染、炎癥等，令抗病能力大幅下降。

炎癥釋放。睡眠不足為炎癥提供了生長(cháng)的土壤，長(cháng)此以往，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。

大腦退化。新研究發(fā)現，長(cháng)期缺覺(jué)會(huì )嚴重影響語(yǔ)言理解、記憶、情緒調節和決策能力等腦區功能。長(cháng)時(shí)間失眠還會(huì )導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發(fā)癡呆。

睡得多一點(diǎn)會(huì )不會(huì )更好？童晨光表示，睡眠時(shí)間較長(cháng)，明顯超過(guò)7~8小時(shí)的人，雖然表面上睡眠充足，卻可能存在一些問(wèn)題，需要警惕。

心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見(jiàn)癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時(shí)。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響血液循環(huán)所致。

神經(jīng)系統疾病。臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內β淀粉樣蛋白清除率降低，會(huì )加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時(shí)間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著(zhù)。

精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，腦內神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過(guò)度睡眠等問(wèn)題。

做好四件事睡得香

吳玉芙表示，睡眠情況因人而異，成年人和老人每天要保證6~8小時(shí)睡眠，兒童和青少年睡眠需求則更多。每個(gè)人在一年四季中還有略微差異，在規律作息的情況下，早上自然醒來(lái)、精力充沛就符合“良好睡眠”的標準。長(cháng)期睡不好的人則可以對照看看，是不是這些因素影響了你的睡眠。

年齡。老年人由于生理機能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易碎片化。而且，不少老人多病共存、多重用藥，可能會(huì )引發(fā)失眠、多夢(mèng)。此外，老人可能因疾病原因，長(cháng)期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，會(huì )干擾睡眠。

疾病。心衰、高血壓、前列腺增生等，可能導致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，引發(fā)睡眠中斷。內分泌疾病，如甲亢會(huì )使神經(jīng)興奮性增強，患者容易出現煩躁不安、心悸等不適，引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會(huì )伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等，影響睡眠質(zhì)量。

情緒。受到工作壓力、離別、分手等因素的影響，會(huì )令人難以入眠，即便入睡也不踏實(shí)。

環(huán)境。睡前長(cháng)時(shí)間看手機，藍光照射會(huì )抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機放在較遠的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內過(guò)冷過(guò)熱都會(huì )讓人睡不好，適宜的睡眠溫度為20℃~24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕會(huì )干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴重影響休息，可以使用耳塞。

飲食。晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過(guò)油過(guò)咸都會(huì )干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，不喝容易令神經(jīng)興奮的飲品。

專(zhuān)家還介紹了幾個(gè)強化睡眠的竅門(mén)，可以在日常生活中嘗試。

形成睡眠規律。保證規律的睡覺(jué)和起床時(shí)間，無(wú)論是否有夜間失眠情況，確保每天都在同一時(shí)間起床。

排除干擾因素。認定“床是用來(lái)睡覺(jué)的”，盡量不在床上玩手機或做其他事。如果躺到床上超過(guò)30分鐘仍沒(méi)有困意，可以起床稍微活動(dòng)一會(huì )兒再睡。

打造適睡環(huán)境。除光線(xiàn)、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果是對灰塵等比較敏感的人，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。

睡前放松訓練。睡前有意識地讓自己放松下來(lái)，可使用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無(wú)論如何也放松不下來(lái)，可以做做放松訓練。睡前半小時(shí)，找個(gè)舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調節呼吸節奏。吸氣時(shí)默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時(shí)同樣默念6個(gè)數，吸和呼均維持在6秒或更長(cháng)時(shí)間，持續練習直到睡意來(lái)臨，再移步臥室。

專(zhuān)家提醒，如果發(fā)現有明顯的睡眠問(wèn)題，建議在醫生指導下采取藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。

“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”

大家都知道，人體中的每一個(gè)器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統，而大腦卻沒(méi)有。有研究表明，睡覺(jué)時(shí)大腦會(huì )將廢物沿著(zhù)腦脊間的血管清出，只有在睡覺(jué)時(shí)大腦才會(huì )清理。白天大腦內代謝產(chǎn)物不斷積聚，睡眠時(shí)大腦可高效清除代謝產(chǎn)物，從而恢復活力。而“垃圾睡眠”則會(huì )影響到大腦的“排廢”。

“垃圾睡眠”特指睡眠時(shí)間不足，睡眠質(zhì)量低的問(wèn)題。令人擔憂(yōu)的是，現在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年，演變到了職場(chǎng)白領(lǐng)、中年人，甚至老年人。

除了習慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產(chǎn)生的危害，比我們想象中還要更嚴重。

大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢(mèng)魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質(zhì)量下降等問(wèn)題，毋庸置疑，“垃圾睡眠”會(huì )很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。

以下這些睡眠方式，都可以看作是“垃圾睡眠”：

（1）看著(zhù)電視、聽(tīng)著(zhù)音樂(lè )或者玩著(zhù)電玩的時(shí)候睡著(zhù)；

（2）強迫自己按“時(shí)間點(diǎn)”上床睡覺(jué)、早上起床，而且這時(shí)間“點(diǎn)”總在調整；

（3）自然醒來(lái)后，想著(zhù)再“賴(lài)一下床”，強迫延長(cháng)睡眠時(shí)間；

（4）晚上不睡，白天補覺(jué)，雙休日補覺(jué)；

（5）工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結束后馬上入睡等。

每晚睡上7小時(shí) 人更容易長(cháng)壽

睡眠時(shí)間并不是越長(cháng)越好，要適度。根據美國國立衛生研究院報告指出，每晚?yè)碛?小時(shí)睡眠的人反應最好。有日本研究調查顯示，每天睡7小時(shí)的人可以活得最久。

而如果連續兩星期每晚只有6小時(shí)睡眠，那么就等于被迫兩晚“開(kāi)通宵”。研究的驚人之處在于，每晚6小時(shí)睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實(shí)他們的身體功能及認知在不知覺(jué)中每況愈下。雖然他們沒(méi)有感覺(jué)困倦，但其實(shí)功能反應會(huì )越來(lái)越差。

睡太少不益于健康，睡太多也不可以。研究結果顯示，睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個(gè)小時(shí)以上的人可能身體有毛病。

貪睡不僅會(huì )變笨 還可能折壽

大量實(shí)驗研究表明，過(guò)長(cháng)的睡眠時(shí)間，往往會(huì )增加患病的幾率，尤其老年人應該注意這一點(diǎn)。睡眠過(guò)多會(huì )有哪些危害？

睡眠過(guò)多誘發(fā)糖尿病 正常的睡眠時(shí)間是6—8小時(shí)，超過(guò)9小時(shí)就成為睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)，有研究發(fā)現睡眠過(guò)長(cháng)容易誘發(fā)糖尿病。相關(guān)調查顯示：如果睡眠時(shí)間超過(guò)8小時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險則會(huì )增加3倍多。

睡眠過(guò)長(cháng)人會(huì )變笨 睡眠時(shí)間太長(cháng)，人就會(huì )變得很懶，同時(shí)因為睡覺(jué)的時(shí)間長(cháng)，大腦休息的時(shí)間過(guò)長(cháng)，會(huì )導致大腦的細胞活性下降，因為睡覺(jué)的時(shí)間太長(cháng)，神經(jīng)細胞抑制的時(shí)間就長(cháng)，久而久之，就會(huì )影響智力，導致記憶力下降，導致人越來(lái)越笨。

容易死亡 相關(guān)的數據顯示，每天睡眠7小時(shí)的人死亡率是最低的，少于6小時(shí)會(huì )增加死亡的幾率，同樣多于9小時(shí)，也會(huì )增加死亡的幾率。而且這個(gè)統計的結果不分男女。所以對于睡眠不是越多越好，任何事情都是物極必反，少了有損健康，多了同樣會(huì )危及生命。

體重增加 有研究人員研究了在6年時(shí)間里，魁北克省成年人體重和脂肪的增加情況。他們發(fā)現，每晚睡眠時(shí)間過(guò)短和過(guò)長(cháng)的人，比睡七八個(gè)小時(shí)的人的體重增加更多。在研究期間，即使控制食物攝入和加強身體活動(dòng)，每晚睡9至10小時(shí)的人，體重增加5公斤的可能性增加25%。研究人員在研究報告中寫(xiě)道，有必要在體重增加和肥胖時(shí)，考慮睡眠時(shí)間這個(gè)因素。

偶爾睡眠質(zhì)量差 也別太緊張

偶爾的失眠或者睡眠質(zhì)量差，并不意味著(zhù)睡眠出現了問(wèn)題。

我們遇到偶爾失眠、睡覺(jué)不好的話(huà)，一定不要太在意，通過(guò)自己生活習慣的調整，或者是情緒方面的調整，可能會(huì )得到改善。尤其是不要給自己太大的壓力。有的朋友可能一兩次睡不著(zhù)覺(jué)就會(huì )比較擔心，一到晚上就想“我能不能睡得著(zhù)”，這樣往往會(huì )造成入睡困難。

我們沒(méi)有睡意的話(huà)，就不要急著(zhù)上床，尤其現在人都比較愛(ài)玩手機，上床的時(shí)候，不是在睡覺(jué)而是在看手機。這樣往往會(huì )增加失眠的概率。此外，在睡眠前三個(gè)小時(shí)，不要做劇烈的運動(dòng)。如果我們躺在床上持久睡不著(zhù)的話(huà)，你可以嘗試立即下床干一些你覺(jué)得比較枯燥的事情，這樣慢慢有睡意了，我們再上床睡覺(jué)。

良睡小貼士

1.“生物鐘”很重要。規律作息，避免熬夜，建立正常的生物鐘，是改善睡眠質(zhì)量的第一步。

2.“興奮劑”要不得。睡前避免使用讓大腦興奮的物質(zhì)，比如濃茶、咖啡、煙草等。

3.“病”一定要治。如果是某種疾病影響睡眠，一定要積極治療原發(fā)病，尤其是干擾生物鐘的重大疾病。

4.睡前適當運動(dòng)。適當鍛煉身體，如練氣功、打太極拳、練瑜伽等，避免睡前劇烈運動(dòng)。

5.良好的生活習慣。睡前泡腳或洗個(gè)熱水澡，能使身心都得到放松。

6.“白日興奮”，白天盡量忙起來(lái)，適當午休，時(shí)間不要太長(cháng)。

(來(lái)源：北京青年報? 苗孟君? 北京世紀壇醫院)