睡眠全面恢復身心?！夺屃x》強調，睡眠可消除疲勞、恢復精力。北京大學(xué)首鋼醫院神經(jīng)內科主任醫師高偉告訴“環(huán)球時(shí)報健康客戶(hù)端”記者，不能將睡眠僅僅看作是一種生理需求，好的睡眠更應是維持神經(jīng)、心血管、內分泌代謝、免疫、精神心理等功能穩定的重要保障，對促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育、提高認知和記憶力等都有重要作用。

好睡眠四個(gè)特點(diǎn)?！夺屃x》認為，好睡眠的標準樣本要滿(mǎn)足四個(gè)特點(diǎn)：入睡時(shí)間在30分鐘以?xún)龋?歲以下兒童在20分鐘以?xún)龋?；夜間醒來(lái)的次數不超過(guò)3次，且醒來(lái)后能在20分鐘內再次入睡；醒來(lái)后感到精神飽滿(mǎn)、心情愉悅、精力充沛、注意力集中；睡眠規律，成年人應保證每晚7~8小時(shí)睡眠，推薦10~11點(diǎn)入睡、早上6~7點(diǎn)起床（老年人睡眠時(shí)長(cháng)6~7小時(shí)，推薦晚上10~11點(diǎn)入睡，早上5~6點(diǎn)起床）。高偉表示，生活中大家可能常關(guān)注入睡時(shí)間和睡眠時(shí)長(cháng)，而忽略了夜間醒來(lái)次數和醒來(lái)后的精神狀態(tài)。這種片面的理解可能導致對睡眠質(zhì)量的誤判，從而影響身心健康。

睡眠不足危害不少?！夺屃x》介紹，睡眠時(shí)長(cháng)過(guò)長(cháng)過(guò)短、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規律紊亂，都是睡眠不良的表現，常見(jiàn)表現有睡眠時(shí)間減少或延長(cháng)、不能按時(shí)入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來(lái)、眠淺夢(mèng)多、白天嗜睡等。高偉強調，要全面認識睡眠不足對身心的危害，長(cháng)期睡眠不良，可能導致反應遲鈍，學(xué)習工作效率下降，還會(huì )誘發(fā)焦慮、抑郁等問(wèn)題，對感染性疾病、心腦血管疾病等也有一定影響。

保持良好生活習慣。規律作息、勞逸結合、適量運動(dòng)是好睡眠的基礎。避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過(guò)飽過(guò)晚，睡前盡量不要刷手機；積極運動(dòng)、避免久坐，適度曬太陽(yáng)。同時(shí)，營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境。臥室應安靜舒適、光線(xiàn)強度適宜，溫度在20℃~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經(jīng)常開(kāi)窗通風(fēng)；選擇相對堅實(shí)、不過(guò)度松軟塌陷的床墊，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。睡前可嘗試正念、放松訓練等緩解壓力，也可洗個(gè)溫水澡、泡泡腳。

三類(lèi)人群尤要注意?！夺屃x》強調，應關(guān)注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童長(cháng)期睡眠不良會(huì )影響體格生長(cháng)、認知和情緒發(fā)育，家長(cháng)應幫孩子養成良好習慣，可安排睡前活動(dòng)，如盥洗、如廁、講故事等，內容固定有序，溫馨適度；培養幼兒獨自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進(jìn)食與睡眠分開(kāi)。青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設備等有關(guān)。長(cháng)期睡眠不良影響學(xué)習能力、免疫力、生長(cháng)發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問(wèn)題。家長(cháng)應幫孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠關(guān)懷和陪伴，正確引導和教育。

職業(yè)人群工作壓力大、生活節奏快、不規律作息等問(wèn)題，容易導致睡眠質(zhì)量不高、睡眠時(shí)間不足、睡眠顛倒等。職業(yè)人群應妥善安排工作時(shí)間，盡量避免熬夜，學(xué)會(huì )緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時(shí)可尋求專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)或治療。

老年人更易發(fā)生睡眠障礙，表現為睡眠時(shí)長(cháng)縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏導負面情緒、改善睡眠環(huán)境、不過(guò)分關(guān)注睡眠，有助避免沒(méi)睡好導致的焦慮情緒。對于影響睡眠的原發(fā)性疾病，如睡眠呼吸障礙、心血管疾病等，應及早干預、積極治療。

睡眠障礙盡早治療?！八恢?zhù)”“睡不醒”“睡不好”統稱(chēng)為睡眠障礙，包括入睡困難、維持困難、睡眠過(guò)多、睡眠覺(jué)醒周期紊亂等癥狀，還包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等，部分疾病還會(huì )引起全身多系統損害。高偉表示，經(jīng)常出現失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規律、睡眠時(shí)異常動(dòng)作等表現，提示可能患有睡眠障礙。如果睡眠問(wèn)題已經(jīng)影響日常生活和健康，且通過(guò)飲食、運動(dòng)、作息調整等均無(wú)法改善，就要盡早去醫療機構尋求專(zhuān)業(yè)幫助，接受相應治療。

針對睡眠障礙，中醫也有許多療法，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂(lè )療法以及飲食調理、情志調節、導引療法等，需根據患者的具體證候辨證施治。

由于睡眠質(zhì)量差，吳老伯白天精神很糟糕，脾氣也變得暴躁。其實(shí)，生活中像吳老伯這樣的情況并不少見(jiàn)。今天，就給大家推薦一個(gè)能助眠的運動(dòng)。

出現這些癥狀 就算慢性失眠

在我國，超過(guò)半數年長(cháng)者出現失眠癥狀，嚴重降低了他們的生活質(zhì)量。我國以往一項研究，調查了超過(guò)9000名60歲以上年長(cháng)者的睡眠情況，他們平均睡眠時(shí)長(cháng)能達到7小時(shí)，但是，53.8%的參與者報告了至少一項睡眠障礙，其中入睡困難和覺(jué)醒2次以上的比例分別達到27.5%和27.8%，還有15%的人提到早醒后難以入睡。

這與去年發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書(shū)》數據基本一致。入睡困難、夜間覺(jué)醒2次以上、早醒、睡眠質(zhì)量下降、白天疲勞等都是失眠的典型表現，如果這些表現每周至少出現3次，持續超過(guò)3個(gè)月，屬于慢性失眠。

為何年長(cháng)者 容易出現失眠

年長(cháng)者出現失眠的原因較為復雜，主要包括生理因素和心理因素兩方面。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，身體機能逐漸衰退，褪黑素分泌減少，可能導致睡眠覺(jué)醒節律紊亂。

同時(shí)，年長(cháng)者慢性疾病較多，夜間出現咳嗽、咳痰、頻繁如廁，或者關(guān)節疼痛、翻身受限等情況，也會(huì )影響睡眠質(zhì)量。心理方面，年長(cháng)者可能由于社交范圍縮小，以及對健康的擔憂(yōu)等產(chǎn)生焦慮、抑郁情緒，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。

力量訓練 能夠改善失眠

最近，一項薈萃分析（一種醫學(xué)領(lǐng)域常用的統計方法）發(fā)現，力量訓練對年長(cháng)者改善睡眠質(zhì)量效果更好。

這項研究納入了25個(gè)隨機對照研究，匯總了2170名參與者的數據，系統評估了不同類(lèi)型的運動(dòng)對失眠的年長(cháng)者睡眠質(zhì)量的影響。

分析結果發(fā)現，力量訓練組和有氧運動(dòng)組參與者的睡眠質(zhì)量評分均達到“臨床顯著(zhù)改善”的標準。

這可能是因為，進(jìn)行力量訓練時(shí)，需要克服比日常負荷更大的阻力，對肌肉造成一定損傷，人體需要通過(guò)睡眠來(lái)修復這些損傷，無(wú)形中改善了睡眠質(zhì)量。

三類(lèi)力量訓練 更適合年長(cháng)者

其實(shí)，力量訓練也可以很簡(jiǎn)單，有些在家里就能做。下面給您介紹3類(lèi)適合年長(cháng)者的力量訓練方法：

自重訓練 利用自身重量進(jìn)行鍛煉，比如深蹲、推墻俯臥撐、臀橋、坐姿抬腿等。這些動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，不需要額外器械，很適合初學(xué)者。

彈力帶訓練 將彈力帶固定，坐在地上或站立，雙手或者單腿對彈力帶進(jìn)行拉伸，可以很好地鍛煉大肌群，常見(jiàn)的動(dòng)作有跨步訓練、手臂拉伸等。彈力帶很便攜，在家里或者戶(hù)外鍛煉都很適合。

健身器械訓練 在健身房或者社區健身區域，可以借助器械進(jìn)行力量訓練，比如蹬腿器、坐推器等。

需要提醒的是，年長(cháng)者進(jìn)行力量訓練，要注意循序漸進(jìn)，從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始，逐漸增加訓練強度和難度。最好隔天訓練，每次20～30分鐘，確保身體有足夠的恢復時(shí)間。同時(shí)，訓練前后的熱身和拉伸運動(dòng)也必不可少，避免運動(dòng)損傷。

快來(lái)測試 你的睡眠健康嗎

睡覺(jué)健康與身體健康密切相關(guān)，睡眠的質(zhì)量還會(huì )影響我們的心理健康、情緒調控和認知功能。短期睡眠不足的人，可能會(huì )出現情緒波動(dòng)、易怒，注意力降低，而長(cháng)期睡眠不足，則會(huì )增加動(dòng)脈硬化、高血壓、心血管病、糖尿病、癡呆癥等疾病的發(fā)生風(fēng)險。

那么，怎樣的睡眠才算健康睡眠呢？應該從4個(gè)維度來(lái)評估：

與年齡相符的充足睡眠時(shí)長(cháng) 是指24小時(shí)內的睡眠時(shí)長(cháng)要足夠，而且各人對睡眠時(shí)長(cháng)的需求存在差異，不同年齡的人群推薦的睡眠時(shí)長(cháng)也有所不同。比如，6-12歲兒童，推薦睡眠時(shí)長(cháng)為每天9-12小時(shí)；13-18歲為8-10小時(shí)；19-60歲為7-9小時(shí)；65歲以上人群為7-8小時(shí)。

持續而高效的睡眠 睡眠效率是指入睡時(shí)長(cháng)與床上總時(shí)長(cháng)的比例；睡眠效率越高，說(shuō)明睡眠連續、不易被打斷，反之，為入睡困難或易醒。

高質(zhì)量的睡眠 自我感覺(jué)醒來(lái)時(shí)活力恢復；也可通過(guò)專(zhuān)業(yè)量表進(jìn)行評估。

合適的睡眠時(shí)間點(diǎn) 是指就寢時(shí)間和起床時(shí)間在一周內保持規律。在理想情況下，睡眠時(shí)間點(diǎn)與外部環(huán)境中的光暗模式應保持一致。

（來(lái)源：北京青年報? ?劉健 北京大學(xué)人民醫院）

三位專(zhuān)家提出了保持良好睡眠的相關(guān)建議，包括保持規律作息、入睡前適當放松、避免睡前刺激、規律健康飲食、養成良好運動(dòng)習慣、下午3點(diǎn)前適度休息20～30分鐘、日間接受陽(yáng)光沐浴、優(yōu)化睡眠環(huán)境、家庭間相互支持、必要時(shí)需求專(zhuān)業(yè)幫助等。

中國健康知識傳播激勵計劃健康知識宣傳員白巖松提醒公眾關(guān)注睡眠健康，并以親身經(jīng)歷分享面對失眠時(shí)心理調整的重要性。白巖松表示，自己曾經(jīng)歷過(guò)嚴重失眠，后來(lái)感到絕望。但是當不再擔心睡不著(zhù)的時(shí)候，反而開(kāi)始慢慢睡的好了。希望每一個(gè)人都善待睡眠，但不要有特大的“睡眠壓力”，能夠把“睡個(gè)好覺(jué)”當成人生中特別美好的一件事，做到“白天拿得起、晚上放得下、睡前想得開(kāi)”。

晚睡、午睡過(guò)長(cháng)等問(wèn)題突出

中國睡眠研究會(huì )新近發(fā)布的《2025中國睡眠健康研究白皮書(shū)》數據顯示，我國居民夜間平均睡眠時(shí)長(cháng)為6.85小時(shí)，平均入睡時(shí)間為凌晨零點(diǎn)18分，夜間平均清醒次數為1.4次。

中國睡眠研究會(huì )理事長(cháng)、復旦大學(xué)基礎醫學(xué)院藥理學(xué)系主任黃志力教授認為，從整體上看，國人對睡眠的關(guān)注以及健康睡眠重要性的認識在顯著(zhù)提高，睡眠時(shí)長(cháng)等關(guān)鍵指標在向好的方向發(fā)展，但入睡晚、午睡時(shí)間過(guò)長(cháng)等問(wèn)題比較突出?！捌骄胨瘯r(shí)間相比去年晚了17分鐘，且晚睡人群的數量仍在增加，多集中在90后、00后。此外，午睡超過(guò)1小時(shí)的人群占到了29%?！彼榻B，最佳午睡時(shí)間在20～30分鐘，時(shí)間過(guò)長(cháng)就會(huì )影響下午的工作狀態(tài)，也會(huì )影響晚上睡眠的質(zhì)量。

世界睡眠學(xué)會(huì )秘書(shū)長(cháng)、北京大學(xué)人民醫院呼吸睡眠醫學(xué)科主任韓芳教授表示，隨著(zhù)入睡時(shí)間推遲、熬夜人群增加，到睡眠門(mén)診就診的人群也在增加。他說(shuō)，“特別是青少年兒童，以及90后、00后，他們在慢慢成為睡眠疾病的主力軍?！?/p>

入睡難是主要的睡眠困擾之一

數據顯示，65%的人群每周出現1—2次睡眠困擾，而夜醒/早醒、入睡難是其主要表現。在世界睡眠日當天一份超過(guò)萬(wàn)人參與的睡眠困擾網(wǎng)絡(luò )調查中，有超過(guò)4400人選擇“入睡困難”，超過(guò)1900人選擇“夜間易醒”。

如何應對入睡難的問(wèn)題，孔靈芝副會(huì )長(cháng)表示：“生活方式與睡眠有密切聯(lián)系。健康飲食、規律作息、勞逸結合、適量運動(dòng)以及安靜舒適的睡眠環(huán)境都有助于保持良好睡眠?！彼龑⒋丝偨Y為三個(gè)好：一個(gè)好的生活習慣、一個(gè)好的心態(tài)、一個(gè)好的環(huán)境。她還強調：“從源頭上解決睡眠問(wèn)題十分重要。不同個(gè)體的生活方式、工作性質(zhì)、年齡和健康狀況不同，所面臨的睡眠問(wèn)題也不同。要找到影響睡眠的原因，再針對性解決?！?/p>

黃志力教授強調了生活方式和健康習慣對于睡眠健康以及解決入睡難的重要性，并提示公眾睡前避免過(guò)度興奮和劇烈運動(dòng)、避免睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜過(guò)飽過(guò)晚等，都有利于睡眠健康，同時(shí)，睡前1小時(shí)要遠離電子產(chǎn)品。

如果經(jīng)常出現入睡困難，或夜間醒來(lái)且醒后無(wú)法再次入睡，則可能需要尋求專(zhuān)業(yè)幫助。韓芳教授介紹，不論是睡不著(zhù)、睡不醒，還是睡不好，如果已經(jīng)影響到白天的日常生活且已持續數周，比如注意力不集中、整天情緒不高、工作效率下降，就應引起高度關(guān)注，需及時(shí)到醫院進(jìn)行咨詢(xún)評估。

對于入睡難等睡眠障礙的干預，專(zhuān)家建議要建立健康的生活方式，同時(shí)要減壓、消除對失眠的心理負擔，必要時(shí)可以使用藥物干預改善睡眠，但一定要在醫生指導下使用。

針對當前公眾對藥物的安全和是否成癮的擔心，黃志力教授表示，隨著(zhù)醫學(xué)的發(fā)展以及藥物的迭代，當前助眠藥物的安全性已經(jīng)得到很大改善，特別是一些半衰期很短的藥物，比如我國自主研發(fā)的食欲素受體拮抗劑等新型藥物，對促進(jìn)覺(jué)醒的食欲素受體進(jìn)行阻斷，基本上沒(méi)有什么明顯的副作用。他進(jìn)一步補充，可以先從小劑量開(kāi)始，而且是個(gè)性化使用、階段性使用，嚴格遵從醫囑使用，是能夠在安全的前提下有效改善睡眠狀況的。

健康睡眠快問(wèn)快答

韓芳教授與黃志力教授還就公眾較為關(guān)心的熱門(mén)睡眠問(wèn)題做了快問(wèn)快答，包括：

吃安眠藥會(huì )上癮？不對，合理使用藥物助眠利大于弊；

晚上睡不著(zhù)喝點(diǎn)酒助眠？不可取，易導致睡眠碎片化及酒精成癮；

打呼嚕是睡得香的表現？不對，打呼嚕是睡眠呼吸疾病的前兆；

夜間失眠白天睡覺(jué)能補回來(lái)嗎？不能，睡眠要規律，白天醒得好，晚上才能睡得好；

午覺(jué)要不要睡？睡多久合適？可以睡，推薦20～30分鐘，且在下午3點(diǎn)以前；

白天喝茶或咖啡是否對睡眠有影響？分情況，建議下午3點(diǎn)之前喝；

躺著(zhù)睡不著(zhù)是否也能起到睡眠作用？不能，相反會(huì )破壞人與床之間的條件反射；

白天頻繁打瞌睡好不好？不好，可能是過(guò)度性嗜睡疾病。

老年人是不是需要的睡眠少？推薦老年人增加身體活動(dòng)，仍然保持6—8小時(shí)睡眠。