在進(jìn)行生酮飲食前，我們先要對它有充分的認識和了解，它對人體會(huì )產(chǎn)生不少副作用，基于現有的證據來(lái)看，風(fēng)險大于收益，需謹慎選擇。

結構特點(diǎn)是碳水化合物比重極低且脂肪占比很高

生酮飲食最明顯的特點(diǎn)就是飲食結構中碳水化合物膳食的比重極低。傳統的生酮飲食三大宏量營(yíng)養素的比例是：高脂肪（占到總熱量的70%-80%）、適量蛋白質(zhì)、極低碳水化合物（每日的碳水化合物攝入要小于50克甚至有時(shí)會(huì )小于20克）。蛋白質(zhì)攝入會(huì )促進(jìn)氨基酸轉化成葡萄糖，從而阻止酮體的形成，因此生酮飲食也會(huì )限制蛋白質(zhì)的攝入。

當我們膳食中的碳水化合物達到上述量時(shí)，血液中的葡萄糖很快會(huì )被用完，之后會(huì )開(kāi)始動(dòng)用儲備的能量——肝臟中的糖原為全身供能，兩到三天后，糖原也會(huì )耗竭，胰島素分泌會(huì )明顯下降。這時(shí)身體會(huì )從“主要利用葡萄糖供能”的狀態(tài)轉換成“主要利用脂肪酸供能”的模式，脂肪酸代謝的中間產(chǎn)物就是酮體，酮體可以通過(guò)血腦屏障進(jìn)入中樞神經(jīng)系統為大腦提供能量——這就是生酮飲食的原理。

在這種原理下，生酮飲食會(huì )產(chǎn)生哪些對減重有效的反應呢？第一，糖原耗竭導致體內水分流失（1克糖原儲存3克水分），酮體生成后胰島素水平較低，會(huì )加速排鈉利尿，所以前期體重下降很快。第二，碳水化合物攝入的減少會(huì )降低胰島素分泌，同時(shí)也減少促進(jìn)食欲的饑餓素分泌，從而減少主動(dòng)進(jìn)食并防止把多余的熱量?jì)Υ鏋橹?。第三，脂肪的攝入可以增加飽腹感，減少進(jìn)食。

生酮飲食“風(fēng)險大于收益” 會(huì )產(chǎn)生何種不良影響？

生酮飲食的短期臨床試驗和一些個(gè)案都顯示減肥效果很好，同時(shí)對于血糖、胰島素敏感性、血脂等一些代謝指標也有很好的調節作用，但長(cháng)期效果并不會(huì )比其他飲食模式更好，而且可能會(huì )有不少風(fēng)險。

1.限制各種營(yíng)養素攝入會(huì )出現營(yíng)養缺乏

極端限制碳水化合物會(huì )影響飲食質(zhì)量，通常也會(huì )減少果蔬、全谷物和豆類(lèi)的攝入，從而導致缺乏維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和這些食物中的植物化學(xué)物質(zhì)。在沒(méi)有多種維生素補充劑的情況下，可能會(huì )出現營(yíng)養缺乏癥，同時(shí)低膳食纖維含量不利于腸道健康，容易便秘。

2.會(huì )出現諸多不適應癥狀甚至增加心腦血管疾病風(fēng)險

生酮飲食改變了人體的供能模式，人體可能會(huì )出現一系列不舒服的感受，如頭痛、疲勞、惡心、頭暈、胃腸道不適、乏力、心跳異常等，這些情況大多是血糖偏低造成的，人體需要適應這種低糖狀態(tài)。研究顯示，長(cháng)期使用生酮飲食模式或增加罹患心絞痛、中風(fēng)等心腦血管疾病的風(fēng)險。

3.難以堅持且缺乏足夠研究支撐

對于大多數人而言，生酮飲食和我們日常的膳食差別非常大，難以長(cháng)期堅持，且目前缺乏長(cháng)期和大規模的研究。

九類(lèi)人群不適宜采用生酮飲食

由于生酮飲食的飲食結構具有特殊性，如果你屬于以下幾類(lèi)人群，不建議嘗試生酮飲食：

1.脂類(lèi)代謝異常的人群

2.肝腎功能下降的人群

3.老年人

4.痛風(fēng)和高尿酸血癥人群

5.膽結石和膽囊炎人群

6.泌尿系統結石人群

7.骨質(zhì)疏松患者

8.抑郁癥和精神疾病患者

9.孕婦和乳母

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想減肥還不想節食？教你巧用“食物交換法”

零食能滿(mǎn)足“口腹之欲”，但如果攝入過(guò)多，對身體的影響是很大的，尤其對于減肥人群來(lái)說(shuō)更是能少吃則少吃，不如試試將不健康的食物替換成同樣美味但更健康的食物，下面就教大家幾個(gè)食物交換法，也許犧牲了一些口感，但對于身體的益處會(huì )更多。

1.白面包換成全麥面包

白面包采用的是精制面粉制作而成，精制面粉加工過(guò)程中會(huì )損失部分營(yíng)養物質(zhì)，包括膳食纖維、B族維生素、鎂和鐵等。全麥面包采用的是全麥面粉，全麥面粉在加工處理中保留了外層的麩皮，含有豐富的膳食纖維、B族維生素、鎂和鐵等營(yíng)養物質(zhì)。因此，全麥面包比白面包含有更多營(yíng)養素和膳食纖維，更能增加飽腹感，對控制體重很有幫助，還能夠預防因減肥攝入食物減少而導致的便秘問(wèn)題。

注意事項：由于目前市面上很多全麥面包并不是真正的全麥粉制作，或者只加了少量全麥粉，因此在選擇全麥面包時(shí)一定要看食物配料表，配料表第一位是全麥粉的才是真正的全麥面包。

2.酥脆的零食換成堅果

酥脆的零食包括餅干、薯片等，這些零食里面通常都添加了大量的糖、黃油或氫化油，像薯片這樣的零食還需要經(jīng)過(guò)高溫油炸。這些零食不僅能量高，還含有飽和脂肪或反式脂肪。長(cháng)期過(guò)量食用反式脂肪會(huì )增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險，還可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的風(fēng)險。

因此可以選擇腰果、核桃或杏仁等堅果，堅果富含油脂，其中以單不飽和脂肪酸居多，目前已被證實(shí)具有保護心臟、改善胰島素敏感性等作用。堅果中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素E、膳食纖維和礦物質(zhì)，對身體的消化代謝、改善血脂、抗氧化等均有益處。

注意事項：堅果雖然含有豐富的營(yíng)養物質(zhì)，但是由于其含有很高的能量，因此建議大家每日食用10克為宜，對于減重人士更加不建議過(guò)多食用。

3.冰淇淋換成無(wú)糖酸奶配水果

冰淇淋的主要原料有飲用水、牛乳、奶粉、奶油、食用糖等，由于含有奶油和糖，因此能量和脂肪的含量很高，同時(shí)奶油中也含有反式脂肪酸?？梢赃x擇用無(wú)糖酸奶代替冰淇淋，不僅能量比冰淇淋低，同時(shí)還能夠提供豐富的蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養物質(zhì)，可以在無(wú)糖酸奶上面加一些水果，不僅能帶來(lái)甜蜜的味道，還能夠帶來(lái)維生素C、礦物質(zhì)、膳食纖維等物質(zhì)，對于腸道健康、血糖控制都是至關(guān)重要的。

注意事項：酸奶和水果一起食用時(shí)要注意別一次性吃太多，因為酸奶和水果中都富含豐富的維生素C，過(guò)量食用可能會(huì )導致拉肚子。

4.含糖飲料換成白開(kāi)水、氣泡水、茶水

含糖飲料富含大量的添加糖，經(jīng)常喝容易導致肥胖及肥胖相關(guān)代謝征、糖尿病，更推薦大家選擇白開(kāi)水來(lái)替代含糖飲料。喝不慣白開(kāi)水的話(huà)還可以選擇茶水。習慣喝可樂(lè )等碳酸汽水的人群，如果還是想要追求口腔刺激，也可以適量喝氣泡水，但是不建議經(jīng)常喝。

注意事項:很多人傾向選擇含甜味劑的飲料，不僅滿(mǎn)足了對于甜味的渴望，同時(shí)還能避免過(guò)多能量的攝入。然而目前并沒(méi)有高質(zhì)量的證據證明人工甜味劑有助于減肥或控制體重，同時(shí)部分人工甜味劑安全性也是存在爭議的，因此不建議長(cháng)期大量食用。

1. 中年發(fā)福，不是因為代謝慢。我們的代謝率從20歲到60歲一直很穩定，并不存在25歲或30歲后明顯降低的情況。動(dòng)太少了才是重要原因！

2. 對于 BMI 達不到醫學(xué)上超重和肥胖標準的人來(lái)說(shuō)，用隔日斷食的方法減肥并不如傳統減肥效果好，還會(huì )造成肌肉流失以及運動(dòng)意愿下降。

3.?快速減肥營(yíng)其實(shí)不是啥新鮮事物，在過(guò)去的幾十年，美國有大量的商業(yè)減肥營(yíng)以及減肥真人秀，最終大多數人都反彈了。

4.?咖啡因不是減肥藥，但從多個(gè)方面來(lái)說(shuō)對減肥有利，幫你在少吃、多動(dòng)、多耗能方面輕松一點(diǎn)。前提是你選純咖啡，而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇諾什么的。

5.?左旋肉堿減肥不靠譜，除非運動(dòng)量極大的人都不需要吃。吃了感覺(jué)有用要小心其中添加了違禁藥品。

6. 距離相同的情況下，走路消耗熱量大概是跑步的70% ，但跑步等劇烈運動(dòng)結束后還能消耗更多熱量。追求減肥效率，跑步及其他高強度運動(dòng)更好，但走路更容易堅持。

7. 喝飲料的時(shí)候，空嚼幾口再咽下去，就能增加“食物熱效應（DIT）”消耗，也就等于是攝入的凈熱量會(huì )變少一丁點(diǎn)兒。固體食物多嚼一嚼也有同樣效果。細嚼慢咽還能讓人感覺(jué)更飽，從而利于減肥。

8. “素-葷-主食”這個(gè)吃飯順序能幫你降低餐后血糖，長(cháng)期堅持還可能有助減肥。飯前30分鐘吃點(diǎn)蛋白質(zhì)或者纖維類(lèi)零食也有類(lèi)似效果 。

9.?生酮飲食短期體重下降速度確實(shí)快，但長(cháng)期減肥效果并不比別的飲食優(yōu)越，還可能導致多種疾病風(fēng)險上升。

10. 長(cháng)期不吃主食，或者主食吃得不夠來(lái)減肥，可能導致低血糖、焦躁易怒、便秘、姨媽出走。

11. 運動(dòng)能降低對垃圾食品的渴望感，幫助養成“吃夠就飽，不想再吃”的體質(zhì)。

12. “白蕓豆碳水阻斷劑”里的核心成分是 α-淀粉酶抑制劑（α-AI），它能阻止淀粉被吸收，降低你吃主食獲得的熱量。但它不能阻止單糖（葡萄糖、果糖）和脂肪被吸收，實(shí)際生活中還是別指望吃它減肥了。

13. 一般人 BMI 應在18.5~23.9之間，BMI=體重/（身高*身高），如身高1.8米，體重70千克的人，BMI=70/(1.8*1.8)=21.6。BMI 結果18.5以下算是消瘦，24到28之間為超重，28以上為肥胖。很多人其實(shí)不用減肥。

14. 由于環(huán)境、飲食、活動(dòng)等因素的變化，一天中不同時(shí)刻的體重在2.5千克范圍內上下波動(dòng)其實(shí)都很正常。對于減肥中的人，我個(gè)人鼓勵每天早晨上完廁所空腹時(shí)稱(chēng)一下體重。

15. BMI不適用于很多群體的肥胖評價(jià)，因為這個(gè)公式帶入的重量沒(méi)法區分究竟是脂肪還是肌肉。同樣的體積，肌肉要比脂肪組織重18%。

16. 減肥食譜的關(guān)鍵，是在低熱量、健康的同時(shí)，你能便捷地吃到、吃得下。從熱量角度，當你試出一個(gè)能接受的食譜，里面的同類(lèi)食物都可以互相替換。

17. 對于一般人來(lái)說(shuō)，每天能量攝入比原來(lái)減少300～500 kcal，不運動(dòng)也能瘦（當然能運動(dòng)最好），每個(gè)月能夠瘦2千克已經(jīng)是一個(gè)非常理想的速度。

18. 運動(dòng)對短期內體重下降的效果不如節食，但節食是脂肪和其他成分一起損失，但是運動(dòng)卻能更好地幫你減掉脂肪。

19. 沒(méi)有什么負卡路里食物。含有產(chǎn)能物質(zhì)的食物，最多就是在你消化過(guò)程中消耗自身熱量的30%，比如純蛋白質(zhì)的食物。其他普通的食物大體上就是10% 左右的能量會(huì )被用于消化和吸收這個(gè)過(guò)程。