一、睡眠實(shí)驗室里的血糖密碼

科學(xué)家將參試者按睡眠時(shí)長(cháng)分為四組：

• 嚴重睡眠不足組（4.1-4.7小時(shí)/晚）
• 中度不足組（5.5-6小時(shí)）
• 輕度不足組（6.8-7.2小時(shí)）
• 充足睡眠組（8-8.4小時(shí)）

同時(shí)根據入睡時(shí)間劃分：

• 早睡組（午夜前入睡）
• 晚睡組（午夜后入睡）

通過(guò)連續14天的血糖監測，數據揭示殘酷真相：
?嚴重睡眠不足組血糖波動(dòng)系數比充足組高2.9%
?持續晚睡組血糖波動(dòng)系數高1.2%
?晚睡+睡眠不足堪稱(chēng)”血糖殺手組合”，波動(dòng)幅度疊加升級

二、生物鐘紊亂如何攪動(dòng)血糖江湖？

清華長(cháng)庚醫院內分泌專(zhuān)家趙文惠解析三大作用機制：

1. 激素交響樂(lè )失衡
   • 皮質(zhì)醇（壓力激素）夜間分泌異常，直接推高血糖
   • 褪黑素分泌受抑，打破晝夜節律與代謝平衡
2. 胰島素敏感性罷工
   • 黎明時(shí)分胰島素敏感性本應達到高峰，生物鐘紊亂卻讓細胞”拒收”葡萄糖
3. 食欲閥門(mén)失靈
   • 缺覺(jué)大腦瘋狂渴求高糖高脂食物，形成”缺覺(jué)→暴食→血糖飆升”惡性循環(huán)

特別警示：糖尿病患者若合并睡眠問(wèn)題，冠心病、中風(fēng)風(fēng)險將呈指數級上升，死亡威脅逼近。

三、六步打造黃金睡眠，穩住血糖波動(dòng)

作息鐵律

• 固定作息時(shí)間（誤差＜30分鐘），周末懶床=給生物鐘扔炸彈
• 午睡控制在15-30分鐘，下午3點(diǎn)后別補覺(jué)

睡眠儀式感

• 臥室調至”洞穴模式”：18-22℃室溫+遮光窗簾+白噪音
• 睡前1小時(shí)”數字排毒”：手機不進(jìn)臥室，可改聽(tīng)助眠播客

質(zhì)效雙優(yōu)

• 7-9小時(shí)睡眠最降糖，過(guò)短（＜6小時(shí)）或過(guò)長(cháng)（＞10小時(shí)）都危險
• 若夜間醒來(lái)超過(guò)2次，或晨醒仍疲憊，需排查睡眠障礙

飲食控時(shí)術(shù)

• 晚餐距睡前≥4小時(shí)，避開(kāi)高鹽、辛辣、咖啡因飲料
• 晚8點(diǎn)后停止進(jìn)食，實(shí)在餓可選無(wú)糖酸奶+一小把堅果

運動(dòng)生物鐘

• 每周5次”30分鐘微汗運動(dòng)”（快走/游泳/瑜伽）
• 睡前3小時(shí)停止劇烈運動(dòng)，可改做10分鐘拉伸

壓力釋放閥

• 睡前進(jìn)行4-7-8呼吸法（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒）
• 溫水泡腳10分鐘，水溫控制在40℃左右

結語(yǔ)：改善睡眠堪稱(chēng)”天然降糖藥”，這種零成本的健康投資，不僅能馴服血糖過(guò)山車(chē)，更能為全身代謝按下重啟鍵。今晚就開(kāi)始實(shí)踐吧，讓深度睡眠成為您最強大的控糖盟友。

受訪(fǎng)專(zhuān)家

北京老年醫院醫務(wù)處營(yíng)養辦公室副主任營(yíng)養醫師 姬長(cháng)珍

四川大學(xué)華西醫院睡眠醫學(xué)中心醫學(xué)博士 任 蓉

睡不好，飲食難均衡

任蓉說(shuō)，睡得好主要是指睡眠充足和睡眠質(zhì)量好，否則不僅會(huì )增加焦慮、抑郁、高血壓、糖尿病、腦卒中、心臟病以及肥胖等疾病風(fēng)險，還會(huì )影響我們的飲食偏好。

試驗條件下，一個(gè)人連續4天睡眠不足或睡眠質(zhì)量下降，即可影響到飲食，具體包括以下4個(gè)方面的改變。

偏好不健康食物

加州大學(xué)伯克利分校對大腦進(jìn)行磁共振掃描成像后發(fā)現，睡眠不足會(huì )嚴重損害大腦額葉的活動(dòng)，使人偏好選擇不健康的食物，如高熱量、高脂肪食物，以致膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入降低，整體飲食質(zhì)量下降。

2018年，亞利桑那大學(xué)研究人員針對3000多名成年人的調查也發(fā)現，睡眠不足會(huì )加大夜間時(shí)段對“垃圾食品”的渴望。

西北大學(xué)的一項研究則顯示，與早睡早起的人相比，晚睡晚起的人夜間會(huì )多攝入幾百千卡的熱量，水果和蔬菜攝入減少一半。

進(jìn)食量增加

睡不好對進(jìn)食量的影響可能源于多種原因：

清醒時(shí)間增多，進(jìn)食機會(huì )增加。

睡不好導致心理壓力增大，而進(jìn)食有助緩解壓力。

睡眠不足會(huì )刺激大腦的獎勵系統，使食物帶來(lái)的滿(mǎn)足感增強。

饑餓感增加，導致吃太多。

有研究發(fā)現，睡眠不足與代謝率降低、饑餓感增加以及熱量攝入增加有關(guān)。

飲食節律改變

睡眠差可造成人體激素分泌的改變或紊亂，包括食欲肽的分泌增加和饑餓感的增強，導致飲食習慣發(fā)生改變，尤其傾向在非正常時(shí)間進(jìn)食。

研究發(fā)現，晚睡晚起的人更易養成多次進(jìn)食的習慣，部分人的夜間攝入熱量甚至高達全部攝入量的20%。

酒精依賴(lài)

多項研究發(fā)現，睡眠不足者相對更偏好飲酒，產(chǎn)生酒精依賴(lài)的風(fēng)險更高。

吃不好，晚上睡不香

睡眠與飲食的關(guān)系從來(lái)不是單向的，不健康飲食習慣同樣能夠“反噬”睡眠。

特定的食物可能影響睡眠節律，如：

咖啡因、能量飲料會(huì )降低睡眠質(zhì)量。

牛奶有助眠作用。

澳大利亞弗林德斯大學(xué)的研究則發(fā)現，大量攝入飽和脂肪和碳水化合物會(huì )增加白天過(guò)度嗜睡的風(fēng)險。

飲食量也會(huì )影響睡眠周期，如睡前吃過(guò)飽不利于正常入睡。

姬長(cháng)珍表示，吃不好造成的常見(jiàn)問(wèn)題包括入睡困難、睡眠質(zhì)量低、早醒和失眠、多夢(mèng)等。

躲開(kāi)7個(gè)不良飲食習慣

生活中，尤其應當避免7種不良飲食習慣。

太飽

健康養生提倡每餐七八分飽，若吃得太多，身體所需的消化時(shí)間就會(huì )增加，由于晚餐到睡覺(jué)的時(shí)長(cháng)較為固定，晚上吃太飽會(huì )令腸胃負擔過(guò)重，導致入睡困難。

太油或太素

飲食長(cháng)期以肥甘厚膩為主，會(huì )影響胃腸道對食物的消化吸收，導致晚上睡不好。

少吃或不吃脂肪食物，熱量攝入長(cháng)期不足也可使睡眠質(zhì)量下降。

攝入太多咖啡因

濃茶、可樂(lè )、咖啡等含咖啡因飲料會(huì )刺激大腦亢奮起來(lái)，心跳加速、血壓升高，難以入睡。

咖啡因飲料對褪黑素分泌的抑制作用也會(huì )加重睡眠障礙。

睡前喝酒

酒精雖然有鎮靜作用，但會(huì )顯著(zhù)縮短深睡眠時(shí)間，導致睡不深、不解乏。

吃較多脹氣食物

大豆、花生、玉米、洋蔥、紅薯、板栗等食物進(jìn)入胃部后可能產(chǎn)生大量氣體，導致脹氣，嚴重的腹脹會(huì )直接影響睡眠。

貪食辛辣、刺激性食物

《黃帝內經(jīng)》說(shuō)：“胃不和則臥不安?！崩苯返仁澄飼?huì )刺激胃部，更易出現入睡困難等情況。

吃太晚

睡前吃飯太晚會(huì )延長(cháng)消化系統持續工作的時(shí)間，使人輾轉反側難以入眠。

姬長(cháng)珍說(shuō)，除上述不良飲食習慣外，長(cháng)期營(yíng)養不良，特別是某些營(yíng)養素的缺乏也會(huì )加重睡眠障礙，如：

B族維生素攝入不足會(huì )影響神經(jīng)系統功能，出現神經(jīng)亢奮，入睡困難。

鈣和鎂的缺乏會(huì )影響人體褪黑素分泌，降低睡眠質(zhì)量。

吃好睡好是健康基石

吃好、睡好和多運動(dòng)是公認的預防疾病三大方法，而吃和睡更是一對“焦不離孟，孟不離焦”的健康密友，保持兩者的平衡非常重要。

任蓉提醒，如果每周至少出現兩次以上的入睡困難、早醒等睡眠障礙，且連續超過(guò)三個(gè)月，就說(shuō)明身體處于慢性失眠狀態(tài)，會(huì )對健康產(chǎn)生明顯影響，應及時(shí)就醫。

如睡眠問(wèn)題只是偶爾出現，可考慮進(jìn)行飲食及起居方面的適當調整。

檢視日常飲食中是否存在上文提到的7種不良習慣，進(jìn)行針對性改善。

調整作息，盡可能保證早睡早起，可降低高血壓及某些心臟疾病的風(fēng)險。

睡眠時(shí)長(cháng)沒(méi)有絕對的限制，但絕大多數人健康的睡眠時(shí)間是7~8個(gè)小時(shí)，老年人則要盡量保證每天6小時(shí)以上。

最后，午睡時(shí)間一般不建議超過(guò)一個(gè)小時(shí)，若午睡后晚上入睡困難或容易醒，就不建議午睡。

姬長(cháng)珍說(shuō)，日常喜好高脂肪高熱量食物、不喜蔬果的人，應密切關(guān)注自己的睡眠狀況，一旦發(fā)現睡眠質(zhì)量變差，就應盡快進(jìn)行飲食調整。

賓夕法尼亞大學(xué)發(fā)表在《睡眠》雜志上的一項研究表明，改善飲食狀況可極大提高睡眠質(zhì)量。

要想有個(gè)好睡眠，飲食上至少應保證定時(shí)定量，推薦：

早餐在上午7~8點(diǎn)吃。

午餐11~12點(diǎn)。

晚餐下午5~6點(diǎn)。

不管何種飲食節奏，關(guān)鍵是最后一餐與入睡時(shí)間的間隔不可短于4小時(shí)，睡前1小時(shí)連零食都不要吃。

此外，要注重三餐能量的分配。

普通人早、中、晚餐的熱量攝入占比是3:4:3，中餐應是一天中吃得最豐盛的，晚餐則是最清淡的，建議少油少鹽少糖。

想控制體重的人，也可考慮4:4:2的熱量分配。

這項研究的主要研究者、紐約大學(xué)人口健康部博士后研究員麗貝卡·羅賓斯（Rebecca Robbins）說(shuō)：“良好的睡眠和我們的正確作息習慣存在著(zhù)一定的聯(lián)系。然而我們卻經(jīng)常從新聞媒體、朋友、家人或患者那里聽(tīng)到對睡眠的誤解?！?/p>

羅賓斯和她的同事為了了解人們認為什么是健康的睡眠習慣，對8000個(gè)網(wǎng)站進(jìn)行了梳理，然后把結果交給睡眠健康專(zhuān)家。他們根據對健康的危害程度列舉了對睡眠的前十大誤區。

好了，不要再昏昏欲睡了，是時(shí)候擊碎這些有關(guān)睡眠的謠言了！

誤區一：成人只需要5個(gè)小時(shí)甚至更少的睡眠

人口健康部教授、高級調查研究員Girardin Jean-Louis問(wèn)道：“你需要睡幾個(gè)小時(shí)，才能在白天達到最佳工作狀態(tài)、不生病、精力充沛，能夠擁有你會(huì )喜歡的生活方式？”“事實(shí)證明，很多人覺(jué)得每晚不到五個(gè)小時(shí)的睡眠就好了，”他說(shuō)?！斑@是我們發(fā)現的最有害的誤解?！?/p>

根據年齡的不同，我們應該每晚睡7至10個(gè)小時(shí)。但美國疾病控制和預防中心表示，三分之一的美國人每晚睡眠時(shí)間不到7小時(shí)。根據世界睡眠日組織的統計數據，缺少睡眠正威脅著(zhù)全球45％的人口的健康。

羅賓斯說(shuō)：“我們有大量證據表明，每晚睡眠時(shí)間持續少于5小時(shí)，會(huì )極大地增加健康的風(fēng)險，包括心血管疾病和提前死亡?！痹?007年發(fā)表的、針對10308名英國公務(wù)員的縱向研究中，研究人員發(fā)現那些每晚睡眠時(shí)間從7小時(shí)減少到5小時(shí)或更少的人死于所心血管疾病的可能性提高了兩倍。

科學(xué)認為睡眠不足還會(huì )導致高血壓、免疫系統減弱、體重增加、性欲減退、情緒波動(dòng)、偏執、抑郁以及患糖尿病、中風(fēng)、癡呆和某些癌癥。

誤區二：不分時(shí)間、場(chǎng)合都能入睡是健康的表現

睡眠專(zhuān)家說(shuō)，在汽車(chē)、火車(chē)、飛機上也能快速入睡并不是健康的表現。事實(shí)，恰恰相反。羅賓斯說(shuō)：“隨時(shí)隨地都能入睡，這表明你沒(méi)有得到足夠的睡眠，而且你正陷入‘微睡’或短期睡眠期?！?“這意味著(zhù)你的身體已經(jīng)筋疲力盡，只要有一空，它就會(huì )開(kāi)始償還睡眠債?！?/p>

你會(huì )感到困倦，因為大腦中會(huì )產(chǎn)生一種叫做腺苷的化學(xué)物質(zhì)，這種化學(xué)物質(zhì)會(huì )在你睡眠不足時(shí)全天發(fā)生。睡得很香，可以減少這種化學(xué)物質(zhì)。當你醒來(lái)時(shí)，這種物質(zhì)的水平就會(huì )降到最低，讓你感覺(jué)神清氣爽。

但是你保持清醒的時(shí)間越長(cháng)，睡眠越少，你的腺苷水平上升越快，產(chǎn)生所謂的睡眠負荷或睡眠欲望。

誤區三：大腦和身體可以適應缺覺(jué)狀態(tài)

人們還認為，大腦和身體可以自我調整以最少的睡眠來(lái)保持最佳狀態(tài)。專(zhuān)家說(shuō)，這也是一個(gè)誤區。那是因為你的身體經(jīng)過(guò)四個(gè)不同的睡眠階段才能完全恢復。

在第一階段，您開(kāi)始進(jìn)入淺睡期。在第二階段您將脫離外在環(huán)境的意識，這一階段占用的總睡眠時(shí)間最長(cháng)。第三和第四階段的睡眠最深，對身體恢復最有幫助。在這2個(gè)階段會(huì )進(jìn)入多夢(mèng)的REM（快速的眼動(dòng)睡眠）期。

“在REM期間，大腦具有高度反應性，”羅賓斯說(shuō)?！叭绻覀冇脙蓚€(gè)電極監測你的腦電波，那么你的大腦看起來(lái)幾乎是醒著(zhù)的?！盧EM可以在睡眠階段的任何時(shí)間內發(fā)生，但一般而言，在您入睡后約90分鐘開(kāi)始。

在REM期您的身體和大腦忙于記憶、調節情緒和學(xué)習。這也是你做夢(mèng)的時(shí)候。在REM睡眠期間，您的手臂和腿部肌肉暫時(shí)癱瘓。良好的睡眠時(shí)間讓您經(jīng)歷完整的睡眠周期來(lái)恢復，您將經(jīng)歷幾個(gè)REM周期，占您總睡眠時(shí)間的25％左右。

睡眠的另一個(gè)重要階段是深度睡眠，當你的腦波緩慢進(jìn)入所謂的三角波或慢波睡眠。這是人類(lèi)生長(cháng)激素釋放和記憶得到進(jìn)一步處理的時(shí)候。羅賓斯說(shuō)：“深度睡眠階段對于神經(jīng)元的產(chǎn)生、肌肉恢復和恢復免疫系統非常重要?！?/p>

誤區四：打鼾對身體無(wú)害

事實(shí)上，根據美國國家心肺和血液研究所的說(shuō)法，“睡覺(jué)打鼾”是睡眠呼吸暫停的標志，這是一種危險的睡眠障礙，會(huì )增加患心臟病、心房顫動(dòng)、哮喘、高血壓、青光眼、癌癥、糖尿病、腎臟疾病以及認知和行為障礙的風(fēng)險。

“睡眠呼吸暫停非常耗費精力，”羅賓斯說(shuō)?！八X(jué)打鼾的患者一遍又一遍地醒來(lái)，然后他們整天都是昏昏欲睡的狀態(tài)，因為他們已經(jīng)筋疲力盡了。這種睡眠障礙也很難被確診。我們估計大約30％的受此影響，但只有大約10％被診斷出來(lái)?！?/p>

誤區五：睡前飲酒有助入睡

你認為睡前飲酒會(huì )幫助你入睡并保持睡眠狀態(tài)嗎？別白日做夢(mèng)了。羅賓斯說(shuō)，酒精可能會(huì )幫助你入睡，但這并不是什么好事。相反，它會(huì )讓你處于較淺睡眠階段，并“在夜間大幅降低你的睡眠質(zhì)量?！绷_賓斯說(shuō)：“還會(huì )讓你無(wú)法進(jìn)入快速的眼球運動(dòng)睡眠期和更深層次的睡眠期，讓你醒來(lái)時(shí)感覺(jué)仍然很疲憊?！?/p>

誤區六：睡不著(zhù)躺床上數數能夠入睡

你必須承認，這是有道理的：如果你不在床上試試，你怎么能入睡？然而睡眠專(zhuān)家表示，數綿羊超過(guò)15分鐘并不是最明智的舉動(dòng)?！叭绻覀兇诖采?，我們就會(huì )開(kāi)始將床與失眠聯(lián)系起來(lái)，”羅賓斯說(shuō)。這等同于“去健身房，站在跑步機上而不做任何事情?！?/p>

羅賓斯說(shuō)，實(shí)際上，一個(gè)健康的睡眠者大約需要15分鐘就能入睡。如果你在比這長(cháng)得多的時(shí)間不能入睡，你應該起床，換一下環(huán)境，做一些無(wú)聊的事情：“例如，保持燈光昏暗，整理襪子，”她建議道。有些人還認為，躺在床上，閉著(zhù)眼睛但不睡覺(jué)，仍然能讓身體感到清爽。專(zhuān)家說(shuō)，這是另一個(gè)一廂情愿。

誤區七：什么時(shí)間睡覺(jué)都沒(méi)有關(guān)系

睡眠專(zhuān)家說(shuō)，這是另一個(gè)可能對您的健康產(chǎn)生負面影響的誤區。

Jean-Louis說(shuō)：“我們建議人們有一個(gè)固定的睡眠時(shí)間表，因為它可以控制我們所謂的生物鐘或身體的晝夜節律，它控制著(zhù)身體的所有荷爾蒙、體溫、進(jìn)食和消化以及睡眠周期?！?/p>

當你的生物鐘與工作沖突時(shí)，你會(huì )感到迷失方向，精神恍惚。對輪班工作人員的研究顯示他們患心臟病、潰瘍、抑郁癥、肥胖癥和某些癌癥的風(fēng)險增加，而且工作場(chǎng)所事故的發(fā)生率更高，這都與他們的工作時(shí)間不同尋常，與正常生物節律不同步有關(guān)，導致反應速度變慢和決策不力造成傷害。

誤區八：躺床上看電視有助放松

我們很多人都會(huì )這樣做?；蛘咴谖覀冊谒X(jué)之前檢查我們的筆記本電腦或智能手機。不幸的是，這會(huì )讓我們度過(guò)了一個(gè)糟糕的夜晚。

羅賓斯解釋說(shuō)：“這些設備會(huì )發(fā)出明亮的藍光，藍光會(huì )讓我們的大腦在早上變得活躍和警覺(jué)。在睡覺(jué)之前要避免電視或智能手機等來(lái)源的藍光，并做一些放松你的事情?！?/p>

根據美國國家睡眠基金會(huì )的報告，藍光會(huì )影響褪黑素（睡眠激素）的釋放。在睡覺(jué)前兩小時(shí)看電視或使用電子設備意味著(zhù)你需要更長(cháng)的時(shí)間才能入睡，你會(huì )有更少的夢(mèng)境狀態(tài)或REM睡眠期，即使你睡了八個(gè)小時(shí)或更長(cháng)時(shí)間，你也會(huì )覺(jué)得昏昏欲睡。

如果您或您的孩子由于家庭作業(yè)或深夜工作無(wú)法在睡前兩小時(shí)完成，專(zhuān)家建議調低屏幕亮度或安裝可將屏幕調整到日落色的應用程序。紅色和黃色具有更高的波長(cháng)并且不影響褪黑素的釋放。

誤區九：打盹是好的

羅賓斯說(shuō)：“你要抵制打盹的誘惑，因為不幸的是，你的身體將會(huì )多次重新入睡 ，這是一種非常淺的、低質(zhì)量的睡眠?！?/p>

當您快醒來(lái)時(shí)，您的身體可能接近其最后一次REM周期的結束。當你打盹時(shí)，大腦就會(huì )重新進(jìn)入新的REM周期，你將處于那個(gè)周期的中間，而不是結束，你醒來(lái)后會(huì )昏昏欲睡并保持這種狀態(tài)。

誤區十：記得夢(mèng)境說(shuō)明睡得好

Jean-Louis說(shuō)：“這是一個(gè)誤區，因為我們所有人每晚都會(huì )經(jīng)歷四到五次夢(mèng)，我們不記得了，因為我們沒(méi)有醒來(lái)來(lái)打斷我們的睡眠?！?/p>

法國的一項研究表明，經(jīng)常記住自己夢(mèng)境的人的大腦的信息處理中心有更多的大腦活動(dòng)。他們在夜間也經(jīng)常醒來(lái)，對聲音更敏感。

Jean-Louis說(shuō)，研究小組還發(fā)現了其他更多的認識誤區，例如“越多的睡眠就越好”（不，你睡得太多，真的可以傷害你的健康）；“下午小睡一下可以補覺(jué)“（實(shí)際上，如果你睡得時(shí)間長(cháng)，會(huì )進(jìn)入快速眼動(dòng)或深度睡眠周期，它可能會(huì )讓你的生物鐘紊亂）。還有臥室暖和一點(diǎn)更好“（不，你在較冷的溫度下會(huì )睡得更好）。

每個(gè)人都應該了解這些誤區，并養成健康的睡眠習慣。畢竟咖啡因并不能替代你身體所需要的睡眠。睡個(gè)好覺(jué)才是讓你每天斗志昂揚最有效的方法。

祝君好夢(mèng)！

美國權威期刊表明：睡前玩手機，患病風(fēng)險增高

睡前刷手機、追電視劇，成了很多人的“標配”。據《2018中國互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書(shū)》，近9成網(wǎng)友習慣在睡前刷手機，平均時(shí)間為65分鐘。年輕人如此，中老年朋友也不例外。美國《環(huán)境健康展望》期刊發(fā)布了一項研究報告，研究人員調查了西班牙來(lái)自11個(gè)地區的4000名年齡在20到85歲之間的患者的數據。他們發(fā)現，夜間接觸手機藍光的男性，患前列腺癌的幾率增加1倍，而女性患乳腺癌的風(fēng)險則增加1.5倍。美國《預防》雜志刊登的一項研究也顯示，晚上9點(diǎn)后只要使用20分鐘智能手機，就會(huì )明顯提高疲勞水平，甚至影響第二天白天的注意力集中程度。

光線(xiàn)干擾深度睡眠已被證實(shí)

人的三分之一時(shí)間在睡眠中度過(guò)，高質(zhì)量的睡眠會(huì )幫助人體“節能”運轉，提高能效、延長(cháng)壽命。睡前刷手機，無(wú)線(xiàn)污染，則會(huì )嚴重影響健康，這一結論已被加州理工學(xué)院的研究人員所證實(shí)：黑暗有催眠作用，光亮會(huì )干擾到深度睡眠。研究表明：人腦內的松果體只有在日夜接觸的光亮有足夠大的落差時(shí)，才會(huì )分泌MT，而MT分泌的多少與睡眠質(zhì)量直接相關(guān)。然而，睡前電子設備屏幕帶來(lái)的光刺激，會(huì )減少大腦分泌MT，從而使人們不出現想睡、多夢(mèng)、易醒等睡眠障礙，難以進(jìn)入深睡眠狀態(tài);另一方面，一旦拿起手機，很容易忘掉時(shí)間、不能自控，睡眠時(shí)間也就被大大縮短。英國的研究人員還發(fā)現，電子產(chǎn)品刺激導致的深睡眠不足，還會(huì )影響身體的代謝水平，增加肥胖、患糖尿病等風(fēng)險。

睡得沒(méi)“深度”毀心又傷腦

什么是深度睡眠?深睡眠究竟有什么好處?人的睡眠是有節律性的，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，由深睡眠和淺睡眠兩個(gè)階段周期性交替構成，其中，深睡眠是睡眠的“黃金階段”。此時(shí)，大腦進(jìn)入深度休息狀態(tài)，這是身體各器官恢復的最佳時(shí)機。成年人一晚深度睡眠時(shí)間通常占比為15%～25%。打個(gè)簡(jiǎn)單的比方：如果睡 8 小時(shí)，深度睡眠時(shí)間應該在 72 ～120 分鐘之間，也就是 1～2 個(gè)多小時(shí)。然而隨著(zhù)年齡增長(cháng)，控制深睡眠的MT分泌量越來(lái)越少，再加上外源性因素，比如屏幕光線(xiàn)、壓力等影響，使得睡眠問(wèn)題頻繁出現，深睡眠時(shí)間也越來(lái)越少。這也就是，為什么有些人一晚睡足了8小時(shí)，卻還沒(méi)有睡6小時(shí)的人來(lái)的精神的原因。睡眠沒(méi)“深度”，不僅讓人身心疲勞，無(wú)精打采，還會(huì )增加肥胖及糖尿病、高血壓等三高風(fēng)險，人也會(huì )比同齡人看來(lái)蒼老很多。

睡不好,炎性因子表達出問(wèn)題

睡眠不好，影響的不僅是心腦，體內炎性因子也會(huì )出問(wèn)題!炎性因子是一類(lèi)主要由免疫系統細胞生成的、具有許多強大生物學(xué)效應的內源性多肽，可介入和引導多種免疫反應。英國薩里大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現，糟糕的睡眠狀況如果持續一個(gè)星期，體內就會(huì )有數百個(gè)與壓力調節、免疫力相關(guān)的炎性因子表達水平受到干擾，進(jìn)而影響機體正常運轉，加重炎癥，增加炎癥性疾病的風(fēng)險。

拿什么拯救你，我的睡眠

睡不好、睡不著(zhù)、多夢(mèng)易醒，怎么辦?眼罩、隔音耳塞、足貼……一邊刷著(zhù)手機熬著(zhù)夜，一邊為熬夜“買(mǎi)單”?？蓜e讓眼前的“快樂(lè )”，變成日后的“危機”，讓我們從現在開(kāi)始改變吧!

1.遠離屏幕，減少光干擾

睡前最好不要玩手機、Pad。如果真的戒不掉，參考美國梅奧診所的專(zhuān)家建議：設備與臉部保持30厘米以上;適當調低屏幕亮度，盡量減少亮光對睡眠的干擾。

2.睡前1-2小時(shí)中強度運動(dòng)適宜

美國南卡羅來(lái)納大學(xué)的研究人員發(fā)現，睡前1~2小時(shí)做些中等強度的運動(dòng)，如散步、慢跑、瑜伽等，有益于緩解不良情緒、促進(jìn)睡眠。睡前鍛煉需因人而異，強度不能太大、時(shí)間不宜太長(cháng)，以免興奮大腦、適得其反。

3.排除雜念，放松身心

睡前幫助自己排除雜念、放松身心，也有助于加快進(jìn)入深睡眠、提高睡眠質(zhì)量?？梢愿鶕约旱牧晳T，聽(tīng)聽(tīng)舒緩、自然的輕音樂(lè );平心靜氣，做5~10分鐘深呼吸;泡泡腳，按摩一會(huì )兒足底、頸肩/腰背部。

4.正確助眠

良好的飲食習慣也能幫助睡眠。牛奶、小米粥都是不錯的選擇，能使人產(chǎn)生溫飽感，幫助睡得安穩、香甜。當然，睡前不能吃得太飽，吃完至少半小時(shí)以后再上床睡覺(jué)。有意識地補充外源性，安全的助眠產(chǎn)品，也是提高睡眠質(zhì)量的有效手段。

簡(jiǎn)單一招，助你深度好眠年輕態(tài)

根據《Cell》、《Nature》發(fā)布的“腸腦軸”理論，在改善睡眠同時(shí)，對腸道進(jìn)行協(xié)同調理，雙管齊下，才能更好地相互作用，助力年輕。其另一功效成分，是最主要的益生元種類(lèi)，能優(yōu)先被大腸內的雙歧桿菌等有益菌所利用，激活體內有益菌的大量增殖，同時(shí)產(chǎn)生大量的短鏈脂肪酸(如乳酸和醋酸)，抑制有害菌的生長(cháng)，促進(jìn)腸道內菌群的平衡，潤腸通便。同時(shí)有益菌刺激腸道細胞產(chǎn)生5-羥色胺(又稱(chēng)血清素)進(jìn)入血液，松果腺可直接利用血液中的5-羥色胺合成助眠物質(zhì)，從而發(fā)揮改善睡眠的協(xié)同作用。