新研究納入了100名35~45歲血脂異常參與者，平均分為“護心飲食”干預組和對照組。對照組一周7天慣常飲食即可，干預組則是工作日的早餐、午餐慣常飲食，晚上按照“護心飲食”查漏補缺，且在周末全天遵守“護心飲食”模式。試驗進(jìn)行12周后，與對照組相比，干預組的心血管代謝風(fēng)險評分顯著(zhù)降低了17%，舒張壓下降3.92毫米汞柱，總膽固醇下降0.29毫摩爾/升，低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）下降0.28 毫摩爾/升；同型半胱氨酸（被視為動(dòng)脈粥樣硬化的獨立危險因子）也下降0.19微摩爾/升。

除了臨床指標外，干預組參與者的外形也與健康體形更相近，腰圍平均減少了約1厘米、體脂肪減少了約1千克，尤其是內臟脂肪，同時(shí)肌肉量增加1.24千克。

具體的“護心飲食”為：植物性食物方面，每日需攝入350~550克蔬菜，包括200~250克深色葉菜、十字花科蔬菜，100~200克其他深色蔬菜，以及50~100克塊莖類(lèi)蔬菜；谷物需攝入200~300克，其中的90~150克要留給全谷物，以及10~30克豆類(lèi)、200~350克水果。動(dòng)物性食物方面，各種“肉食”需攝入90~150克，或以一周為時(shí)間線(xiàn)進(jìn)行補充，滿(mǎn)足每周攝入魚(yú)類(lèi)300~500克、禽類(lèi)每周100~175克、畜肉每周100~125克、每周3~5個(gè)雞蛋。此外，每日要攝入300~500克乳制品、10~20克堅果，日常烹飪還需少油少鹽，食用油15~25克即可，鹽少于5克。

上述研究證明了護心飲食對預防心血管疾病的重要性，也提出了大致原則。概括來(lái)說(shuō)，這種飲食可通過(guò)“一換、二增、三減少，還有四個(gè)加分項”來(lái)調整每日飲食。

一換：把一半精米白面換成全谷物、淀粉類(lèi)蔬菜。燕麥、糙米等全谷物，土豆、芋頭等塊莖類(lèi)蔬菜作為主食的一部分，不僅是重要的能量來(lái)源，其中的膳食纖維、植物蛋白質(zhì)，還可延緩餐后血糖升高，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少膽固醇的吸收。而白米、白面等精制谷物在加工過(guò)程中去除了胚芽和麩皮，纖維和蛋白質(zhì)含量均有所降低。

二多：多吃大豆及其制品，多吃蔬菜。魚(yú)肉、禽肉、瘦畜肉等均屬于優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，可為人體提供必需氨基酸，同時(shí)降低了飽和脂肪酸的攝入，有助調節心血管的各項指標、降低心血管病發(fā)生風(fēng)險。同時(shí)，“護心飲食”鼓勵非腎病患者適量多吃大豆及其制品，大豆中的大豆異黃酮有抗氧化作用，有助改善血管彈性。中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院副教授朱毅補充道，雖然腎病患者被認為需減少蛋白質(zhì)攝入量，但近年來(lái)的研究發(fā)現，以植物蛋白為主的飲食對腎病患者有益，患者也可在醫生或營(yíng)養師指導下適量食用，以滿(mǎn)足身體基本營(yíng)養需求。

對于蔬菜，《中國居民膳食指南（2022）》建議每日攝入300~500克，“護心飲食”在這一基礎上增加了50克，尤其是菠菜、油菜等深色蔬菜，以及西蘭花、甘藍等十字花科蔬菜。相對來(lái)說(shuō)，它們含有更豐富的葉酸、維生素C、多酚類(lèi)抗氧化物質(zhì)，有助抑制血管炎癥，降低同型半胱氨酸水平。

三減少：少油，少鹽，少紅肉。國人習慣吃炒菜，而且要夠味，烹飪離不開(kāi)油、鹽，“護心飲食”則強調少油少鹽，每人每日攝入食用油最好不超過(guò)4個(gè)啤酒蓋的量、食用鹽不超過(guò)1個(gè)啤酒蓋。大家每日做飯前不妨先將全家人的用油、用鹽量分出來(lái)，這一天只用取出的量，以免吃超了，也可將炒菜改為蒸菜、煮菜，把鹽換成低鈉鹽。

少油少鹽的同時(shí)，要減少紅肉及加工肉制品的攝入量。紅肉中的蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營(yíng)養素含量相對較高，尤其是更易被吸收的血紅素鐵，但飽和脂肪含量高，攝入過(guò)多會(huì )增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險，建議選擇新鮮去皮瘦肉，每周兩次即可。這也是研究人員建議選擇脫脂、低脂乳制品的原因。而加工肉制品含有大量添加劑，鈉含量也不低。攝入過(guò)多紅肉或加工肉，可能就把從食用油、食鹽上控下來(lái)的油鹽量給吃回去了。

四個(gè)加分項：堅果、水果、雞蛋做加餐，平時(shí)記得換油吃。做到上述健康飲食的基礎上，如果每日記得吃點(diǎn)堅果、水果、雞蛋，飲食質(zhì)量會(huì )更高，可以將這類(lèi)食物加入早餐或當作兩餐之間的加餐，既能緩解饑餓感，又能避免攝入過(guò)多正餐。還需提醒的是，雞蛋是優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白，蛋黃雖含有膽固醇，但適量攝入（每周3~5個(gè)）不會(huì )顯著(zhù)影響血脂，且其中的卵磷脂可促進(jìn)膽固醇代謝，降低血管壁脂質(zhì)沉積，達到調控血脂的目的。

“護心飲食”建議，日常烹飪可選擇富含不飽和脂肪酸的植物油替代動(dòng)物油，比如橄欖油、亞麻籽油，有助降低“壞”膽固醇水平，改善血管內皮功能。在理想情況下，當攝入油脂中的歐米伽6脂肪酸與歐米伽3脂肪酸的比值為4:1時(shí)，健康效益最顯著(zhù)，可有效降低炎癥反應，但現代飲食中，大豆油、玉米油、花生油等植物油的占比過(guò)大，造成歐米伽6脂肪酸攝入超標，反而易引發(fā)炎癥。于是，膳食指南更建議增加深海魚(yú)、亞麻籽等富含歐米伽3脂肪酸的食物攝入量。

豬油曾是國人攝入油脂的重要來(lái)源，雖然飽和脂肪酸的含量較高，但穩定性強（不易氧化）、口味佳，適合做糕點(diǎn)、高溫烹飪等。日常烹飪中，更建議常換油吃或按用途吃，比如涼拌、低溫烹飪選擇初榨橄欖油、牛油果油，熗鍋或爆炒時(shí)選豬油，控制好整體的攝入量即可。

西方護心飲食不適合中國居民

武陽(yáng)豐告訴記者：“該膳食方案對廣義的心腦血管疾病都有效?！毙哪X血管疾病泛指由高脂血癥、血液黏稠、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓等引起的心臟、大腦及全身組織的缺血性或出血性疾病，其特點(diǎn)為高患病率、高致殘率、高死亡率，嚴重威脅人類(lèi)，特別是50歲以上人群的健康?！读~刀》2020年10月發(fā)布的《2019全球疾病負擔研究》顯示，369種疾病和傷害中負擔最高的前3名為缺血性心臟病、糖尿病、卒中，都屬于廣義心腦血管疾病的范疇?！吨袊难芙】蹬c疾病報告2020》顯示，十年來(lái)，我國心腦血管疾病患病率、死亡率等持續上升，是死亡的首因，患病人數約3.3億。

心腦血管疾病是典型的生活方式病，諸多相關(guān)指南都提及，健康的生活方式可以預防80%的心血管疾病。在幾種生活方式中，飲食往往排在第一位。要保持體重首先就要“管住嘴”，高血壓、高血脂、高血糖的罪魁禍首也是飲食中的“脂”“糖”……2020年10月《歐洲心臟雜志》的一項研究結果顯示，與冠心病死亡相關(guān)的危險因素中，不健康飲食排名第一（69.2%）。面對不健康膳食對健康的危害，歐美國家早在20世紀90年代就開(kāi)始開(kāi)發(fā)健康膳食，以美國的得舒膳食和歐洲的地中海飲食最受認可。

得舒膳食即多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品等富含鉀、鈣、蛋白質(zhì)和纖維的食物。它源于美國1997年開(kāi)展的一項大型高血壓防治計劃——DASH試驗。與攝入對照飲食（標準的美國飲食）組相比，DASH受試者的平均血壓從146/85毫米汞柱下降至134/82毫米汞柱。

地中海飲食得名于它是地中海沿岸各國的飲食習慣，以蔬菜水果、魚(yú)類(lèi)、五谷雜糧、豆類(lèi)和橄欖油為主。聯(lián)合國教科文組織于2010年將地中海飲食列入西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯(lián)合擁有的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)。諸多研究顯示，地中海式飲食不僅可顯著(zhù)降低心臟病、中風(fēng)風(fēng)險，幫助逆轉心腦血管疾病，還有助緩解老年癡呆癥。

武陽(yáng)豐表示，西方健康膳食模式并不完全適用于我國居民，我國人口數超過(guò)了世界人口的1/5，我們需要有自己的護心膳食。一方面，中西方人群對能量和營(yíng)養的需求有差別，心血管病的發(fā)病特征也有差異，所需膳食自然應該不同；另一方面，中西方飲食習慣差異巨大，僵硬地照搬西方的飲食習慣會(huì )給我國居民帶來(lái)飲食困擾。

兼顧傳統風(fēng)味與營(yíng)養健康

飲食是一件復雜的事情，能量、營(yíng)養、烹飪方式等都非常重要，還要照顧味道。武陽(yáng)豐說(shuō)：“少吃也能降血壓、降血糖，但同時(shí)可能帶來(lái)營(yíng)養不良；控制了能量，也有了營(yíng)養，但食物不好吃，也不受歡迎?！币虼?，要真正推出一款護心膳食方案，就得科學(xué)搭配和烹調，在控制能量的同時(shí)，保證營(yíng)養，并且食物還是普通人可接觸、可制作、喜歡吃的。

從這個(gè)原則出發(fā)，考慮到我國不同地區的餐飲風(fēng)格，武陽(yáng)豐團隊推出了魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜共4種有益心臟健康的膳食方案。開(kāi)發(fā)全程有專(zhuān)業(yè)廚師參與，設計在2周內菜單不重復，并在不損害食物風(fēng)味、保證菜肴口味的情況下達到了健康目標。具體來(lái)說(shuō)，他們從以下幾方面對傳統菜肴進(jìn)行了改良。

減鈉增鉀，用佐料調味。高鈉攝入與高血壓之間有很強相關(guān)性，會(huì )進(jìn)一步誘發(fā)心腦血管疾病。團隊此前將鈉鹽替換成加鉀的低鈉鹽后，受試者中風(fēng)風(fēng)險降低了14%，心血管疾病風(fēng)險減少13%, 死亡風(fēng)險降低12%。這次膳食方案中，團隊限制了鹽使用量，用鉀鹽替代鈉鹽，鈉含量從每天6000毫克減少至3000毫克，鉀含量平均增加1753毫克。為保證風(fēng)味，廚師采用了花椒、茴香、辣椒等植物香料來(lái)調味。

減少烹調油，改變烹飪方式。高脂肪、反式脂肪等均會(huì )增加患心腦血管疾病的風(fēng)險?！吨袊用裆攀持改希?021）》指出，我國居民烹調用油攝入量仍然較高，特別是農村增幅較大。膳食方案通過(guò)改變烹飪方法和食物種類(lèi)將脂肪供能減少了5%~8%。例如，用蒸代替油炸，乳制品使用低脂或0脂產(chǎn)品。

調整食材，增加蛋白質(zhì)、膳食纖維、優(yōu)質(zhì)碳水等。研究表明，多吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白，尤其是植物蛋白和某些動(dòng)物蛋白（雞蛋、魚(yú)類(lèi)等）可預防心臟病。另外，膳食纖維能增強胃部蠕動(dòng)，對代謝綜合征有預防作用。膳食方案通過(guò)增加瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)和牛奶，減少紅肉等，使蛋白質(zhì)供能增加3.5%~5.5%，脂肪供能減少11%；增加谷物、水果、綠色蔬菜，將膳食纖維攝入量從11克/天增加到30克/天，鎂攝入量平均增加194毫克；增加乳制品，將鈣攝入量平均增加413毫克；增加全谷物等優(yōu)質(zhì)碳水，并限制單糖攝入，使碳水化合物供能增加了8%。在具體操作中，武陽(yáng)豐介紹，以魯菜為例，他們把主食里的白面饅頭換成了玉米面饅頭，花卷?yè)Q成了蔬菜花卷，豆角肉炒飯換成燕麥蒸米飯，米粥換成了紅豆米粥；在菜品中，他們把紫菜蘿卜湯換成蘿卜豆腐湯，拌豆芽換成了堅果拌豆芽；在小食中添加了香蕉、酸奶等。

讓健康膳食進(jìn)入千家萬(wàn)戶(hù)

中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院教授范志紅說(shuō)：“有高血壓、糖尿病等各種基礎性疾病的人群，如果平時(shí)飲食不健康，完全可以通過(guò)調整飲食達到緩解血壓并降低各類(lèi)慢性病發(fā)病風(fēng)險的目標?！备鶕浣淌诘难芯糠桨?，日常生活中做好以下幾點(diǎn)，就能吃到護心飲食。

每一分鹽都可以量化并減少。家里常備有刻度的鹽勺、鹽罐等，量化每日攝入的鹽分，一般炒一盤(pán)菜加一勺（2克）鹽即可；使用低鈉鹽，或用其他調味料代替鈉鹽；外出就餐盡量點(diǎn)清淡食物，告知店家“少加鹽”。

吃夠蔬果，做“花色”主食。國人膳食纖維攝入不足主要在于全谷物和雜糧攝入不足，蔬菜水果攝入量較低。建議在大米、白面等主食中摻雜一些蕎麥、紅豆等，或者用薯類(lèi)、玉米等替代部分主食；每天保證至少攝入1斤蔬菜、半斤水果，蔬菜要以深色為主，例如菠菜、油菜、芹菜、茼蒿、紫甘藍、紫蘇等，水果可優(yōu)選糖分較低的品種，如櫻桃、圣女果、葡萄柚、蘋(píng)果等。

限制紅肉攝入，蛋奶要充足。護心膳食方案要求提升飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白的占比，降低脂肪占比。具體來(lái)說(shuō)，一要多攝入魚(yú)類(lèi)、雞肉等白肉，減少吃牛肉等紅肉；二要攝入充足蛋奶，每天喝1杯牛奶、吃1個(gè)雞蛋，如果肥胖、高血壓嚴重，可選低脂或脫脂牛奶；三要吃夠豆制品，豆漿、豆腐、豆腐干都是不錯的選擇。

“武教授的研究也提示我們，要實(shí)現全民健康，應進(jìn)一步推動(dòng)我國健康類(lèi)餐飲的發(fā)展?！狈吨炯t說(shuō)，普通百姓做飯經(jīng)常遇到的問(wèn)題就是，控好各項營(yíng)養要素，但風(fēng)味欠缺。這就給未來(lái)餐飲行業(yè)指出發(fā)展方向——向精細化、健康化、定制化、營(yíng)養化發(fā)展。餐飲行業(yè)可分為美食類(lèi)餐飲和健康類(lèi)餐飲兩類(lèi)。健康類(lèi)餐飲即從食材選擇、烹飪方式、調味等全方面以健康為目標制作飲食，由營(yíng)養師給出符合不同身體條件的營(yíng)養搭配。