不良體態(tài)不僅影響形象，更是頸椎病、腰椎間盤(pán)突出、脊柱側彎等疾病的誘因。及時(shí)糾正錯誤姿勢，是預防慢性勞損的關(guān)鍵一步。
常見(jiàn)體態(tài)問(wèn)題，多與我們的日常習慣密不可分。如智能手機、平板電腦等電子產(chǎn)品的過(guò)度使用，讓“低頭族”越來(lái)越多；久坐不動(dòng)的生活方式，導致核心肌群無(wú)力；很多人把“沙發(fā)癱”、蹺二郎腿當作放松方式……很多體態(tài)問(wèn)題在早期是可逆的，但如果不加注意，可能發(fā)展為結構性改變，那時(shí)矯正就困難了。
“手機頸”姿勢易導致頸椎早衰
在現代都市的地鐵車(chē)廂、寫(xiě)字樓里，隨處可見(jiàn)這樣的場(chǎng)景：人們低著(zhù)頭緊盯手機屏幕，肩膀不自覺(jué)地向前蜷縮，背部隆起如龜殼。這種典型的“手機頸”姿勢，正在悄無(wú)聲息地侵蝕著(zhù)都市人的健康。
當我們的頭部保持直立時(shí)，頸椎承受的重量約為5公斤。有研究顯示，頭部每向前傾斜2.5厘米，頸椎負擔就會(huì )增加約5公斤。這意味著(zhù)，當我們以常見(jiàn)的30度角低頭看手機時(shí)，頸椎承受的壓力驟增至近20公斤——相當于在脖子上掛了4袋5公斤裝的大米。
這種不良體態(tài)引發(fā)的健康問(wèn)題遠比想象中嚴重。
首先是頸椎早衰。有研究顯示，每天低頭使用電子設備超過(guò)4小時(shí)的人，頸椎退行性病變的發(fā)生率大幅高于普通人群。椎間盤(pán)長(cháng)期受壓會(huì )導致過(guò)早退化，就像過(guò)度使用的彈簧失去彈性。其次是腦供血不足。前傾的姿勢會(huì )壓迫頸動(dòng)脈，影響大腦供血。臨床上常見(jiàn)患者出現不明原因的頭昏、注意力不集中甚至失眠，往往就源于此。
同時(shí)，約六成的慢性頭痛患者存在頸椎姿勢異常。這種疼痛常從后腦勺開(kāi)始，向前放射至太陽(yáng)穴，如同戴了頂“金箍”。心理學(xué)研究發(fā)現，駝背姿勢會(huì )降低自信度，與抑郁癥狀存在顯著(zhù)相關(guān)性。當我們含胸駝背時(shí)，身體釋放的壓力激素水平會(huì )上升。
此外，不良體態(tài)還會(huì )導致眼睛長(cháng)時(shí)間處于疲勞的狀態(tài)，進(jìn)而造成近視度數的加深。不良的坐姿以及久坐，都是身體姿態(tài)異常的表現，這些都會(huì )導致我們的眼睛長(cháng)時(shí)間處于疲勞的狀態(tài)，進(jìn)而顯著(zhù)增加青少年近視的發(fā)生率。
針對“手機頸”，毋振華表示，要改變不良的生活和工作習慣，避免長(cháng)時(shí)間低頭看電子設備，每隔30分鐘活動(dòng)一下頸部，可以通過(guò)簡(jiǎn)單的抬頭、旋轉、拉伸動(dòng)作來(lái)緩解疲勞。此外，他表示可以靠墻站立，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，下巴微收，每天堅持5分鐘。同時(shí)，做好頸部拉伸，左手放在右耳上方，輕輕將頭向左肩方向拉伸，保持30秒，換邊重復。
長(cháng)時(shí)間蹺二郎腿損傷腰椎
在辦公桌前，在咖啡廳里，這個(gè)動(dòng)作幾乎成為很多人的標配：悠閑地蹺起二郎腿，一坐就是大半天。殊不知，這個(gè)看似舒適的姿勢，正在你的身體里埋下一個(gè)個(gè)健康隱患。
當習慣性地蹺起二郎腿時(shí)，身體正在經(jīng)歷一場(chǎng)“變形記”，骨盆發(fā)生三維扭轉：前側髂骨上旋，后側骶骨反向旋轉，就像擰毛巾一樣扭曲。
有研究認為，每個(gè)人的臀部大小、腿的長(cháng)短、身高、體重都不一樣，為了讓身體適應不同的凳子，人們會(huì )自然而然地蹺二郎腿，從而調整身體重心、保持平衡，因為蹺二郎腿所形成的三角形姿勢會(huì )讓坐姿更加穩定、舒適。
蹺二郎腿首先影響的就是脊柱，尤其是腰椎部分。蹺二郎腿時(shí)，脊椎要配合單腳來(lái)維持平衡，長(cháng)時(shí)間的受力會(huì )讓脊椎發(fā)生變形、扭曲。蹺二郎腿時(shí)，腰部會(huì )往后突出，這也是讓我們覺(jué)得“放松”的原因之一。其實(shí)對腰椎最健康的姿勢是“挺直腰板”，如果后凸，腰椎受力會(huì )以幾何倍數增加。長(cháng)此以往，對腰椎影響很大，會(huì )增加腰椎間盤(pán)突出的概率。
其次是膝蓋，蹺二郎腿的膝蓋會(huì )很大程度地彎曲，這對膝關(guān)節的損傷也很大?？梢韵胂?，一條韌帶被長(cháng)期拉伸到最緊繃，肯定會(huì )造成傷害。同時(shí)，蹺二郎腿也會(huì )壓迫腿部的靜脈血管，造成靜脈血流受阻、流速下降，會(huì )增加下肢靜脈血栓的風(fēng)險，特別是有靜脈曲張疾病的患者，更需要注意。
專(zhuān)家表示，正確坐姿是雙腳平放地面，雙膝與髖同寬，收腹挺胸、挺直腰桿。如果你是二郎腿深度愛(ài)好者，建議每次蹺二郎腿時(shí)間不超過(guò)15分鐘，注意兩腿交替，同時(shí)每靜坐1小時(shí)，起身活動(dòng)5分鐘。
“沙發(fā)癱”易引發(fā)慢性腰痛
結束一天工作后，很多人會(huì )不自覺(jué)地陷入沙發(fā)的“溫柔鄉”：腰部懸空，整個(gè)身體像融化的冰淇淋般癱軟。
當我們采用這種癱坐姿勢時(shí)，椎間盤(pán)持續承壓。同時(shí)，這種姿勢會(huì )導致腰大肌長(cháng)期處于縮短狀態(tài)，逐漸喪失彈性，腹肌和臀肌被過(guò)度拉長(cháng)，變得松弛無(wú)力，背部豎脊肌持續緊張，引發(fā)保護性痙攣。這種肌肉失衡就像一支失去指揮的交響樂(lè )團，最終演變成慢性腰痛的惡性循環(huán)。此外，錯誤的放松姿勢還會(huì )引發(fā)：胸椎后凸加重，形成“龜背”；頸椎被迫前伸，加速退變；膈肌活動(dòng)受限，影響呼吸效率。
建議別窩進(jìn)沙發(fā)癱坐，試著(zhù)坐正一點(diǎn)。避免完全懸空腰部，用抱枕支撐腰椎，保持脊柱自然曲度，每30分鐘活動(dòng)一次。休息時(shí)腰后最好加個(gè)靠枕，保持腰背的生理弧度，有利于腰椎的放松。同時(shí)不要一個(gè)姿勢保持過(guò)長(cháng)時(shí)間，最好每半個(gè)小時(shí)可以起身活動(dòng)一下。
健康的體態(tài)從側面看，耳垂、肩峰、髖關(guān)節、膝關(guān)節、踝關(guān)節應呈一條垂直線(xiàn)；從背面看，雙肩等高，脊柱正直，骨盆水平；從正面看，頭部居中，下巴微收，鎖骨對稱(chēng)。
預防勝于治療，良好的體態(tài)習慣將讓我們受益終身。同時(shí)，體態(tài)矯正是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，需要持之以恒。如果已經(jīng)出現明顯疼痛或功能障礙，建議及時(shí)就醫，接受專(zhuān)業(yè)康復指導。
小肚子突出可能是“骨盆前傾”
很多人明明體脂率正常，卻總是苦惱“小肚子”突出；明明沒(méi)有刻意鍛煉臀部，卻總被人夸“翹臀好看”。這種看似矛盾的身體特征，很可能正在向你發(fā)出警示：你的“蜜桃臀”或許是骨盆前傾偽裝的假象。久坐不動(dòng)、常穿高跟鞋以及錯誤的站姿都會(huì )導致骨盆前傾。
我們的骨盆就像平衡的天平，穩穩托住上半身。但當骨盆前傾時(shí)，這個(gè)天平就失去了平衡。研究顯示，骨盆前傾會(huì )使腰椎前凸角度增加15—20度，導致椎間盤(pán)后部壓力激增40%。這就像讓一根彈簧長(cháng)期處于過(guò)度拉伸狀態(tài)，最終必然導致彈性喪失——臨床上表現為反復發(fā)作的慢性腰痛，嚴重者甚至出現腰椎間盤(pán)突出。
一旦發(fā)生前傾，整個(gè)脊柱都會(huì )產(chǎn)生代償性改變。長(cháng)期骨盆前傾會(huì )使胸椎后凸加重，形成駝背，同時(shí)可能引發(fā)脊柱側彎。就像一棟傾斜的地基上的樓房，必然出現整體結構的扭曲變形。
建議可以設個(gè)“久坐提醒”，交替使用站立辦公與坐姿辦公，每日站立辦公時(shí)間大于等于2小時(shí)，每30分鐘起身活動(dòng)一次，做簡(jiǎn)單的伸展運動(dòng)。還可以進(jìn)行腹部收緊練習：仰臥屈膝，收緊腹部使腰部貼地，保持10秒，重復15次。同時(shí)，做一些臀橋練習：仰臥屈膝，抬起臀部至肩、髖、膝成直線(xiàn)，保持5秒，重復10次。
]]>航空總醫院疼痛科副主任王永在接受記者采訪(fǎng)時(shí)表示，疼痛是一個(gè)常見(jiàn)的臨床癥狀，是人體受損或疾病侵襲的警告。疼痛一旦持續時(shí)間在3個(gè)月以上，就可算作一種獨立疾病——慢性疼痛?！秷蟾妗凤@示，中老年人群常見(jiàn)疼痛排名前四是以下幾種疼，并給出了應對策略。
骨骼肌肉疼痛（如頸椎、腰背、椎間盤(pán)疼痛）占比80.4%。骨骼疼痛一般位于“深處”，常是隱痛、刺痛或鈍痛，往往由創(chuàng )傷性骨折、骨質(zhì)疏松癥、骨質(zhì)減少等引發(fā)，緩解疼痛需先治療原發(fā)病。肌肉疼痛比骨痛輕，常在扭傷等運動(dòng)性損傷、肌肉痙攣時(shí)出現，休息、拉伸后可能得到緩解；也可能是自身免疫反應導致肌肉血供減少，需對癥治療。肌腱和韌帶疼痛是銳痛，患上肌腱炎、腱鞘炎、肌腱損傷等疾病后，受損處被牽拉時(shí)，疼痛會(huì )加重，休息后可減輕。脊柱源性疼痛與脊柱退化有關(guān)，比如椎管狹窄、椎間盤(pán)突出等可造成“一連串”疼痛，上至頸肩，下至腰背。多部位疼痛多是由類(lèi)風(fēng)濕、纖維肌痛等全身性疾病引發(fā)，出現全身性、對稱(chēng)性疼痛，常發(fā)生于多個(gè)部位。中日友好醫院疼痛科主任樊碧發(fā)提醒，預防骨骼肌肉疼痛，首先要保持肌肉的良好功能，需規律鍛煉身體；其次，要改善不良生活習慣和行為，使身體功能處于良好狀態(tài)。
糖尿病性神經(jīng)病變帶來(lái)的疼痛占比53.1%。近年來(lái)，我國糖尿病患病率逐年上升，尤其在老年人中。長(cháng)期高血糖可使神經(jīng)細胞被直接“毒害”，造成神經(jīng)病理性疼痛。這種疼痛往往發(fā)生在四肢，比如麻木感、蟻行感等感覺(jué)異常，或出現“火燒樣”靜息痛，初期局限在手指或腳趾，之后逐漸向上蔓延，晝輕夜重，嚴重影響生活質(zhì)量。一般來(lái)說(shuō)，患病時(shí)間越長(cháng)，血糖控制越差，患者出現神經(jīng)病變疼痛的可能性越大。樊碧發(fā)表示，由于高血糖是首要病因，患者必須嚴格控糖，才能降低糖尿病周?chē)窠?jīng)病變發(fā)生率。此外，戒煙，管理好血壓、血脂、體重，也是預防糖尿病周?chē)窠?jīng)病變發(fā)生的重要措施。1型糖尿病患者確診5年后應篩查糖尿病神經(jīng)病變，2型糖尿病診斷后應立刻篩查且至少每年1次。
頭部、頜面部疼痛占比48.4%。臨床中，絕大多數頭痛是原發(fā)性頭痛，無(wú)法確認病因，比如偏頭痛、緊張性頭痛、叢集性頭痛等。如果能找到確切病因，比如顱內血管性疾病、鼻竇炎、顱內感染等，則屬于繼發(fā)性頭痛。需提醒的是，雖然大多數頭痛并非嚴重疾病造成的，但如果頭痛頻繁發(fā)生或癥狀嚴重，伴有太陽(yáng)穴壓痛、血壓升高、視力模糊、持續加重、發(fā)熱、頸部僵直等，需盡快就醫。頜面部疼痛常見(jiàn)于三叉神經(jīng)痛，好發(fā)于中老年人群。王永表示，這種疼痛呈刀割樣、燒灼樣、電擊樣劇痛，發(fā)作前沒(méi)有任何征兆，主要出現在眼睛、面頰等部位，雖可在短時(shí)間內恢復正常，但容易復發(fā)。對此，臨床多用藥物治療，如療效不佳，可進(jìn)行微血管減壓術(shù)等手術(shù)治療。對于預防頭部、頷面部疼痛，樊碧發(fā)建議，首先應注意自我保護，如有急性損傷，應及時(shí)就醫；其次，保持良好的心情，避免過(guò)度腦力勞動(dòng)或精神緊張；再次，注意合理膳食、科學(xué)鍛煉，保持心腦血管健康。
帶狀皰疹相關(guān)性疼痛占比40%。帶狀皰疹常見(jiàn)于抵抗力差的老年人，如果急性期治療不徹底，易發(fā)生帶狀皰疹后遺神經(jīng)痛，表現為燒灼樣、電擊樣、刀割樣疼痛。因此，出現帶狀皰疹后需盡快就醫，發(fā)疹后48~72小時(shí)內為治療黃金期，拖得越久后遺神經(jīng)痛就越嚴重，甚至發(fā)展為劇烈頑固性疼痛，終生不愈。樊碧發(fā)提醒，對于帶狀皰疹后遺神經(jīng)痛，最重要的是預防帶狀皰疹的發(fā)生，比如養成健康生活習慣，提高免疫力；也可通過(guò)接種疫苗，降低病毒感染風(fēng)險。
]]>疼痛是一種預警信號
疼痛是人體最直接、真切的感受之一?！搬t學(xué)是隨著(zhù)人類(lèi)痛苦的最初表達和減輕這份痛苦的最初愿望而誕生的?！敝腥沼押冕t院疼痛科主任樊碧發(fā)教授介紹，疼痛是人體的報警信號，例如正常人碰到發(fā)燙的水杯會(huì )馬上縮手，這就是因為疼痛而產(chǎn)生的一種本能保護反應，它使人們避免了受傷的危險，但若長(cháng)期疼痛得不到有效治療，則會(huì )嚴重影響患者的生活質(zhì)量和精神狀態(tài)，“以帶狀皰疹后遺神經(jīng)痛為例，其疼痛涵蓋了大部分神經(jīng)病理疼痛的表現，例如刀割樣疼痛、針刺樣疼痛、麻木痛等，令人苦不堪言”。
“當前，我國疼痛患者超3億人，且正以每年1000萬(wàn)—2000萬(wàn)的速度增長(cháng)?！狈贪l(fā)介紹，常見(jiàn)的疼痛有以下幾類(lèi)：
一為頸肩腰腿痛，在中老年常見(jiàn)疼痛中幾乎占一半左右，公眾熟知的頸椎病、腰椎病、骨關(guān)節炎、肩周炎等一系列疼痛性疾病都屬于此類(lèi)。中老年人是頸肩腰腿痛類(lèi)疾病的最大患病人群，在人體退行性病變—老化過(guò)程中，首先表現為各種各樣的頸肩腰腿痛問(wèn)題。
二為神經(jīng)病理性疼痛，例如三叉神經(jīng)痛、坐骨神經(jīng)痛，中老年人易患的帶狀皰疹相關(guān)性疼痛、糖尿病性周?chē)窠?jīng)病，這類(lèi)疾病也嚴重影響患者的生活質(zhì)量。
三為癌性疼痛，這類(lèi)疼痛治療難度大、疼痛程度劇烈。
此外，頭面部疼痛、肌肉軟組織疼痛等也是常見(jiàn)的疼痛問(wèn)題。
“如果按照時(shí)間劃分，疼痛可分為急性疼痛和慢性疼痛?！北本┑貕t院麻醉科主任程灝介紹，前者為近期突發(fā)且持續時(shí)間較短，常常是許多疾病的癥狀之一，與手術(shù)、創(chuàng )傷、組織損傷或某些疾病狀態(tài)有關(guān)；后者持續反復時(shí)間長(cháng)，往往是急性疼痛的延續，需要明確病因，選擇相應的治療方式。
“當急性疼痛出現時(shí)，大家就診的意識非常強烈。但是當遇到斷斷續續、或重或輕的慢性疼痛時(shí)，人們往往會(huì )忽視。在傳統的觀(guān)念中，忍耐是一種美德，這就導致很多老年人認為疼痛也應該忍耐，沒(méi)有意識到會(huì )對生命健康構成巨大危害，這是需要引起公眾關(guān)注的問(wèn)題?！狈贪l(fā)提醒，當疼痛持續時(shí)間超過(guò)一個(gè)月時(shí)，無(wú)論輕重都要積極就診，“疼痛提示我們可能存在著(zhù)很重、很深的機體隱患，應在醫生指導下對疼痛進(jìn)行綜合評估診斷，以明確原因及制定規范而有效的治療方案”。
遵循醫囑、規范治療
近日，由中國老年保健協(xié)會(huì )指導，人民日報健康客戶(hù)端、21世紀新健康研究院開(kāi)展的首個(gè)《中老年常見(jiàn)疼痛防治認知調研報告》發(fā)布。報告顯示，超過(guò)半數的中老年人患有2種及以上常見(jiàn)疼痛，但拖延就醫成為常態(tài)。報告顯示，53.1%的中老年拖延就醫時(shí)間超過(guò)3天；67.5%的中老年需要輾轉至少兩個(gè)科室就醫。拖得越久，確診越難。95.4%的中老年人就診后，無(wú)法完全治愈；45.5%中老年人的日常生活仍受疼痛影響。
“疼痛已經(jīng)引起了全世界醫學(xué)界的關(guān)注，正確認識、及早管理和干預非常重要?！狈贪l(fā)說(shuō)，“各種病例告訴我們，不能等到遭受更大的痛苦后再投入更多的人力、財力、物力去治療，而應該把防治疾病的關(guān)口前移。例如帶狀皰疹等病毒感染性神經(jīng)疾病，目前已經(jīng)有疫苗可以預防，這是先進(jìn)而有效的防治理念?！?/p>
除了拖延就醫，找不對科室也成為困擾一些疼痛患者的難題?！爸欣夏昱笥讶绻刑弁吹膯?wèn)題，應該及早地去疼痛科就診，千萬(wàn)不要因為忍痛而錯過(guò)了最佳治療時(shí)間?！背虨畯娬{，在治療疼痛的過(guò)程中，應嚴格遵循醫囑、規范治療，“不要擅自停藥，不要擅自加量，也不要擅自減藥?！?/p>
發(fā)生疼痛時(shí)，能否自行服用止疼藥？
“千萬(wàn)不要，治療疼痛的藥物不少，不能自行隨意用藥，以免由于錯誤用藥而導致疼痛被臨時(shí)掩蓋，延誤病情甚至可能發(fā)生嚴重后果。如果疼痛不緩解且有加重趨勢，應該及時(shí)到醫院找醫生就診，盡早明確診斷?！背虨窒砹艘晃换颊叩墓适隆?/p>
一位老年患者在做了心臟支架手術(shù)后，需長(cháng)期服用抗凝藥，平時(shí)身體狀況較弱。一次小長(cháng)假后老人得了帶狀皰疹，當地醫生為他開(kāi)了常見(jiàn)的鎮痛藥，由于效果不好，老人便擅自加大藥量。殊不知該鎮痛藥和老人平時(shí)服用的抗凝藥屬于同一大類(lèi)藥物，雖然治療作用不同，但是有相同的副作用——對胃腸黏膜有刺激和損害副作用。在連續錯誤用藥四五天之后，老人不僅原本的疼痛沒(méi)有得到控制，還發(fā)生了非常嚴重的胃出血。
程灝強調：“希望大家平時(shí)多了解一些疾病管理和預防的知識，正確認知、重視疼痛，及時(shí)規范診療，謹遵醫囑?！?/p>
控制好基礎疾病
在基層工作20多年來(lái)，首都醫科大學(xué)附屬復興醫院月壇社區衛生服務(wù)中心教授杜雪平接觸過(guò)許多中老年人。她介紹，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，人體的器官功能逐步衰減，免疫力降低，加之多數老年人合并慢性病等基礎性疾病，罹患流感、肺炎等感染性疾病的風(fēng)險顯著(zhù)增加，這樣會(huì )加重基礎疾病，導致疾病治療更加復雜，疾病引發(fā)的疼痛更加難治愈。因此，對疼痛的提前管理和預防非常重要，睡眠充足、規律運動(dòng)、保持愉悅等都有助于預防相關(guān)疾病。
控制好基礎性疾病對預防疼痛有多重要？
“我們有位患者張阿姨有糖尿病。一天，她由于偏頭疼找到我們的全科醫生，經(jīng)檢查后被診斷為視網(wǎng)膜剝離，引發(fā)了頭疼。如果發(fā)現晚了，會(huì )導致眼睛失明?！倍叛┢綇娬{，糖尿病的危害主要來(lái)自并發(fā)癥，如果患者的血糖長(cháng)期控制不好，可能會(huì )導致周?chē)窠?jīng)病變、視網(wǎng)膜病變等，其并發(fā)癥會(huì )相互影響，很可能導致病情加重，“因此，控制好基礎疾病對于預防疼痛意義重大”。
如何控制好基礎疾??？
“除了遵醫囑按時(shí)按量吃藥，還要擁有健康的生活方式，比如不抽煙、不喝酒、適度鍛煉等?！倍叛┢街赋?，在這方面，全科醫生肩負重任，“和家庭簽約的全科醫生每年要定期給中老年人免費體檢，發(fā)現有沒(méi)有慢性疾病，有沒(méi)有疼痛的病史，告訴他們如何預防疾病和疼痛。希望大家攜起手來(lái)共同為健康中國的建設而努力?！?/p> ]]>