最新研究發(fā)現，擁有5個(gè)健康生活方式，能延長(cháng)預期壽命，年輕人趕快學(xué)起來(lái)！

生活方式影響預期壽命

我國學(xué)者此前在世界著(zhù)名期刊《柳葉刀》子刊發(fā)表了一項研究，分析了5項健康生活方式對我國人群30歲時(shí)預期壽命的影響。近日，該研究團隊在《自然》子刊再次發(fā)表了這項研究的重要結果，分析了這5項健康生活方式對我國人群40歲時(shí)預期壽命的影響。

這項研究針對中國慢性病前瞻性研究（CKB）數據庫中超過(guò)45萬(wàn)名中國成年人的資料，分析了健康的生活方式對三種主要非傳染性疾病的影響，包括心血管疾病、癌癥和慢性呼吸道疾病，進(jìn)而研究了健康的生活方式是否有助于延長(cháng)中國成年人的預期壽命。這是一項具有里程碑意義的研究，填補了我國人群有關(guān)綜合生活方式與預期壽命相關(guān)量化研究的空白，此前該類(lèi)研究主要集中在北美和歐洲人群。

研究發(fā)現，擁有五項健康生活方式，將降低由心血管病、癌癥和慢性呼吸系統疾病帶來(lái)的死亡風(fēng)險，從而延長(cháng)壽命。

五個(gè)可延壽的好習慣

說(shuō)到這里，您是不是很想知道究竟哪五種生活方式可以延長(cháng)壽命？下面我們逐一來(lái)說(shuō)說(shuō)：

遠離煙草 是指不吸煙，或者由于疾病以外的原因而戒煙。建議正值三四十歲而且吸煙的你，為了老年的健康生活，應該馬上戒煙。

限制酒精 不飲酒，或者少量飲酒，也就是純酒精攝入量男性每天＜30克，女性每天＜15克。

積極運動(dòng) 體力活動(dòng)水平在同年齡段及同性別人群中處于中等以上水平。根據我國調查數據，只要您達到每周不少于3次、每次至少30分鐘的中高強度身體活動(dòng)，就能處于各年齡段活動(dòng)水平的前列（前12.5%以?xún)龋?/p>

均衡飲食 具體來(lái)說(shuō)，就是做到每天吃新鮮蔬菜，每天吃新鮮水果，每周吃1～6天紅肉，每周4天以上吃豆類(lèi)，每周1天以上吃魚(yú)類(lèi)。

健康體重 是指體重指數（BMI）在18.5～27.9之間，而且男性腰圍＜90厘米，女性腰圍＜85厘米。

健康生活方式養成要趁早

上面提到的大型研究發(fā)現，在中青年階段堅持健康的生活方式數量越多，對預期壽命的正向影響越大，提示我們盡早建立并堅持健康的生活習慣。

研究發(fā)現，在30歲時(shí)，與擁有0至1項健康生活方式者相比，同時(shí)具備5項健康生活方式的男性預期壽命將延長(cháng)8.8年，女性將延長(cháng)8.1年，這里指的是整體壽命。

在40歲時(shí)，與擁有0至1項健康生活方式者相比，擁有5項健康生活方式的男性，其健康預期壽命將延長(cháng)6.3年，女性將延長(cháng)4.2年。注意，這里指的是沒(méi)有心血管病、癌癥或者慢性呼吸系統疾病的健康壽命。

可見(jiàn)，對健康而言，也應該“三十而立，四十不惑”。在30歲，應該建立一套適合自己的健康生活方式，而到了40歲，要繼續踐行這些健康生活方式，這需要有強大的內心，不惑于“外物”，才能延長(cháng)健康的壽命。

該研究共納入18萬(wàn)余名受訪(fǎng)者，平均年齡為70歲。英國華威大學(xué)、中國復旦大學(xué)等機構的研究人員，將140種食品分為10類(lèi)，然后根據受訪(fǎng)者對這10類(lèi)食物的喜好程度，將他們分為4種類(lèi)型。類(lèi)型1：無(wú)淀粉或低淀粉飲食偏好者，即喜歡水果、蔬菜和蛋白質(zhì)類(lèi)食物，淀粉類(lèi)食物吃得少。類(lèi)型2：素食飲食偏好者，即喜歡水果和蔬菜，蛋白質(zhì)類(lèi)食物吃得少。類(lèi)型3：高蛋白質(zhì)和低纖維飲食偏好者，即喜歡零食和蛋白質(zhì)類(lèi)食物，水果和蔬菜吃得少。類(lèi)型4：均衡飲食偏好者，即對所有食物類(lèi)別表現出均衡的偏好。

研究人員分析了受訪(fǎng)者飲食偏好與心理健康情況之間的關(guān)系，后者涉及焦慮、抑郁、自殘、心理創(chuàng )傷等問(wèn)題的相關(guān)指標及幸福感。結果發(fā)現，類(lèi)型4在大多數心理問(wèn)題指標中得分最低，在幸福感方面得分最高，心理健康狀況最好。與類(lèi)型4相比，前3種類(lèi)型都表現出更高的焦慮風(fēng)險，但在其他指標上存在顯著(zhù)差異，比如類(lèi)型2進(jìn)食障礙風(fēng)險更高。類(lèi)型3的幸福感評分明顯低于其他類(lèi)型，研究人員分析，這可能是由于高脂肪肉類(lèi)引起炎癥因子釋放，從而增強了大腦對壓力和抑郁的易感性。

總的來(lái)說(shuō)，不同類(lèi)型的人之所以心理健康狀況不同，與飲食對大腦神經(jīng)遞質(zhì)的影響密切相關(guān)。例如，多巴胺、血清素等神經(jīng)遞質(zhì)，負責傳遞快樂(lè )和滿(mǎn)足感的信號。均衡飲食能為大腦提供充足營(yíng)養，促進(jìn)這些神經(jīng)遞質(zhì)的正常合成和釋放，從而使人感到愉悅和滿(mǎn)足。相反，不良的飲食偏好可能導致?tīng)I養失衡，影響神經(jīng)遞質(zhì)的正常功能，進(jìn)而引發(fā)焦慮、抑郁等心理問(wèn)題。

最后，研究團隊得出一個(gè)令人振奮的結論，即存在“幸福飲食模式”，它能有效提升心理健康水平和幸福感。具體來(lái)說(shuō)，這種飲食模式以均衡、多樣、適量為原則，注重攝入富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的食物，如新鮮蔬果、全谷類(lèi)食物，以及瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)適量攝入健康脂肪，如橄欖油、堅果等，避免過(guò)多攝入高糖、高鹽、高油的加工食品。

有些食物在增強幸福感方面尤其有效。例如牛奶、香蕉等富含色氨酸的食物，能促進(jìn)血清素的合成，有助緩解壓力和焦慮；深海魚(yú)、核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物，能改善大腦功能，提升情緒穩定性；柑橘類(lèi)水果、草莓等富含維生素C的食物，能增強免疫力，減少身體的應激反應，有助緩解抑郁癥狀。大家可以將這些食物納入日常飲食中，如早餐喝杯牛奶、吃根香蕉，午餐吃些深海魚(yú)或堅果，晚餐多選新鮮蔬果等。

需注意，有些不良飲食習慣會(huì )讓幸福感大打折扣。比如，早上不吃飯會(huì )導致血糖水平不穩定，影響大腦功能；過(guò)度節食可能導致?tīng)I養不良，引發(fā)心理問(wèn)題；常吃殘羹冷炙可能影響消化系統健康，進(jìn)而干擾情緒狀態(tài)。還有些食物雖然能夠帶來(lái)短暫的“假性幸?！?，但長(cháng)期食用不利于心理健康。比如，甜食和油炸食品等高糖高油食物，吃起來(lái)很過(guò)癮，可暫時(shí)緩解壓力，但過(guò)量攝入易引起血糖大幅波動(dòng)，讓人變得情緒不穩定，長(cháng)期食用這類(lèi)食物還可能導致肥胖、血脂異常等健康問(wèn)題，進(jìn)一步加重心理負擔。

單純計算飲食熱量

很難瘦下來(lái)

在減肥的過(guò)程中，大多數人都會(huì )把重點(diǎn)放在控制熱量上面，往往忽略了最重要的營(yíng)養素攝入。在初期減肥階段，的確會(huì )從減少熱量開(kāi)始。單純計算熱量，短期確實(shí)會(huì )起到減脂的效果，但是健康有效的減脂更注重長(cháng)期的效果，單純熱量控制很難真正瘦下來(lái)，并且容易反彈。因為你可能減的是蛋白質(zhì)、肌肉，而減肥真正需要減的是脂肪，所以雖然你體重下降了，但其實(shí)壓根就沒(méi)有瘦。所以說(shuō)即使你精準地計算了熱量，不代表你一定就能瘦下來(lái)。如果均衡飲食，讓身體攝入足夠的營(yíng)養，身體就會(huì )變得有活力，不容易疲勞，消耗的能量也越多。通過(guò)這種良性循環(huán)，身體自然就會(huì )慢慢瘦下來(lái)，而且變得越來(lái)越健康，還不容易反彈。

什么是高營(yíng)養素密度飲食？

說(shuō)到攝入足夠的營(yíng)養，那又不得不提到高營(yíng)養素密度飲食。營(yíng)養密度（ND）是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營(yíng)養素（維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)）的濃度，一般用來(lái)單獨評價(jià)食物中某一種營(yíng)養素。營(yíng)養素的ND是該種營(yíng)養素占推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=一份食物滿(mǎn)足某種營(yíng)養素RDA的%/由該份食物滿(mǎn)足能量RDA的%。打個(gè)比方：同樣100千卡熱量，水果的分量比較多，還含有大量的水分、維生素和一些膳食纖維；而巧克力則含有大量糖和反式脂肪，所以水果的營(yíng)養密度較高。

有一對雙胞胎兄弟，他們的身高、體重、基礎代謝、運動(dòng)消耗都一樣，用減肥熱量1400千卡去減肥。一個(gè)月后，哥哥減了6斤，弟弟只減了2斤。明明食譜的熱量都是一樣的，為什么減重效果差別這么大呢？這對雙胞胎兄弟他們在減肥的這個(gè)月當中的食物安排，我們可以看到減重6斤的哥哥，他吃的都是五谷類(lèi)、蔬菜、水果、堅果以及肌肉組織需要的蛋白質(zhì)來(lái)源瘦肉、蛋類(lèi)。在同樣的熱量情況下，弟弟選擇了面條、蛋糕、白米飯、火腿、餅干這類(lèi)型的食物。因此，減肥效果才會(huì )有這么大的差別。

高質(zhì)量低碳水、低脂飲食

能降低死亡風(fēng)險

在一篇關(guān)于《低脂餐和低碳水餐對美國人死亡率》的相關(guān)性研究的論文中得出結論：?jiǎn)渭兛刺妓?、脂肪、蛋白質(zhì)的比例的話(huà)，低碳水和低脂肪餐與死亡風(fēng)險無(wú)關(guān)。如果考慮食物來(lái)源的質(zhì)量（營(yíng)養素密度），無(wú)論低碳水還是低脂肪餐都是與死亡風(fēng)險相關(guān)，其中高質(zhì)量的兩種飲食均能降低死亡風(fēng)險。

因此最后結論很清晰：只有飲食的質(zhì)量與死亡風(fēng)險相關(guān)，拋開(kāi)食物營(yíng)養素密度去談“低碳水”還是“低脂肪”是沒(méi)有多少意義的。因此要提升飲食質(zhì)量是關(guān)鍵！

為大家列舉出不同的食物——

高質(zhì)量的碳水化合物：非淀粉類(lèi)蔬菜（各種豆類(lèi)、胡蘿卜、藕等）、全谷物（全麥、燕麥、藜麥、糙米）、水果。

低質(zhì)量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米飯、饅頭）、游離糖（包括果汁、蜂蜜、各種天然糖漿）、薯類(lèi)、純淀粉、加工型粉條（粉絲、米線(xiàn)、紅薯粉等）。

高質(zhì)量的脂肪：植物脂肪和不飽和脂肪。

低質(zhì)量的脂肪：飽和脂肪、反式脂肪。

文/陳麗娟（中國注冊營(yíng)養師）

明星減肥法值得效仿嗎？

上海交通大學(xué)附屬第六人民醫院內分泌代謝科主任醫師殷峻表示，一般來(lái)說(shuō)，“輕食”會(huì )用高纖維全谷雜糧食材，搭配優(yōu)質(zhì)生鮮蔬菜、時(shí)令水果及高品質(zhì)水產(chǎn)海鮮，在保持均衡營(yíng)養的同時(shí)也會(huì )兼顧食物多樣性，因此也被戲稱(chēng)為“吃草”。

現在流行各種“明星減肥法”，比如說(shuō)關(guān)曉彤的生菜三明治、陳喬恩的西柚減肥法等，都基本采用“水果+蔬菜+肉蛋”的營(yíng)養結構，類(lèi)似于低碳水飲食，即要求將每天凈碳水化合物攝入量控制到低于10%。這種飲食方式科學(xué)嗎？殷峻指出，這樣確實(shí)可達到一定減肥效果，但對于那些過(guò)于肥胖的人來(lái)說(shuō)，低碳水飲食效果還不夠好，建議考慮嘗試輕斷食減肥法，即每周兩天僅吃少量食物，其他時(shí)間飲食正常。美國疾控中心曾指出，只要合理安排一日三餐的進(jìn)食量和食物種類(lèi)，就能在保證營(yíng)養的基礎上控制熱量攝入，輕松瘦下來(lái)。

控制體重，關(guān)鍵是均衡飲食和攝入平衡

國家注冊營(yíng)養師、健康管理師宋兵兵指出，想要控制體重，最重要的是均衡飲食。健康飲食計劃應符合以下5點(diǎn)：1.注重水果、蔬菜、全谷物、無(wú)脂或低脂牛奶和奶制品的攝入；2.選擇瘦肉、家禽、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、雞蛋和堅果；3.選擇含有較低含量的飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽（鈉）和添加糖的食物；4.保證每日所需熱量。那么，各類(lèi)食物應該怎么選擇和烹飪才更健康呢？

水果。新鮮、冷凍或罐裝水果都是不錯的選擇。除了常見(jiàn)的蘋(píng)果和香蕉，還可以嘗試芒果、菠蘿或獼猴桃等。最好選擇當季新鮮水果，如果不是當季，試試冷凍、罐裝或干制的水果。但干制和罐裝水果可能含有添加糖或糖漿，應控制攝入量。

蔬菜。盡量選擇少油少鹽的健康烹飪方式，蔬菜生熟搭配吃更有益。有些食物生吃或熟吃攝取的營(yíng)養成分是不同的，如番茄中含有番茄紅素，要想攝取就應該熟吃；但如果需要攝取維生素C，生吃的效果會(huì )更好。同時(shí)，蔬菜選擇還應多樣化，可每周?chē)L試一種新的蔬菜。

含鈣食物。除了無(wú)脂低脂牛奶外，還可以考慮不含糖的低脂和無(wú)脂酸奶。

肉類(lèi)。如果你最喜歡的食物是需要油炸的，可以嘗試換成烘烤或燒烤的烹飪方法，甚至可嘗試用干豆來(lái)代替肉類(lèi)。

學(xué)學(xué)5個(gè)小竅門(mén)，輕松開(kāi)啟輕食模式

近日，法國《進(jìn)步報》刊文介紹了5種開(kāi)啟輕食的簡(jiǎn)單竅門(mén)。

提前準備。建議在新的一周開(kāi)始時(shí)就將沙拉清洗好以搭配晚餐食用，可提前清洗并切開(kāi)水果，將胡蘿卜、黃瓜、芹菜及其它蔬菜去皮并切片，再放于密封容器內置于冰箱中，隨用隨取。

每餐加一份蔬果?？稍谠绮蜁r(shí)加一根香蕉，午餐時(shí)在酸奶中加入一些漿果，或在晚餐時(shí)加一份蔬菜?？上仍谀骋徊椭性黾邮吖?，然后再給一日三餐都增加蔬果，以達到每日5種蔬果的飲食標準。

選擇水果而不是甜點(diǎn)。選擇水果而不是甜點(diǎn)，不僅可以補充營(yíng)養，還可限制對熱量和糖分的攝入。食用漿果、香蕉和芒果還可很好滿(mǎn)足身體對糖分的需求。

新鮮蔬果不夠，冷凍蔬果可代替。蔬果在膳食中地位無(wú)可替代，但人們很難在一周內數次前往市場(chǎng)買(mǎi)菜。如果時(shí)間緊張且無(wú)暇對購買(mǎi)的新鮮蔬果進(jìn)行處理，就可用罐裝或冷凍蔬果來(lái)代替。同樣，為了避免蔬果腐爛造成浪費，完全可以將其冷凍以便日后再食用。不建議食用糖漬水果，因為其糖分太高。此外，還應控制果汁攝入量，和新鮮水果相比其營(yíng)養成分簡(jiǎn)直微不足道。

大膽嘗試新品種。如果每日吃5種蔬果太困難，那就去嘗試各種不同的食物。例如，嘗試一下以前從未吃過(guò)的食物，查詢(xún)其烹飪方法，也許就會(huì )發(fā)現這種蔬果是如此美味?？蓪⑿碌南阈亮虾褪巢募尤胧卟酥?，探索新的烹調方法。（記者項丹平）

一是，按照平衡飲食的原則先把食材選好——控制飲食的質(zhì)量。具體可參考《中國居民膳食指南（2016）》：每人每天至少攝入12種以上的食物，其中，谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)每天吃夠3種，蔬菜水果類(lèi)每天4種，畜、禽、魚(yú)、蛋類(lèi)每天3種，奶、大豆、堅果類(lèi)每天2種。二是，選擇好食材后吃多少完全由胃的感知來(lái)判斷，而不是傳統的用肉眼觀(guān)看、用秤計量、用標準碗測量，或者用拳頭比畫(huà)。

“567飽腹法”就是用胃感知的具體體現。

“5”即先吃到5分飽。這5分飽需要全部由非淀粉類(lèi)的蔬菜完成，比如綠葉菜（芥藍、空心菜）、莖類(lèi)蔬菜（芹菜、萵 筍）、花菜類(lèi)（西蘭花、白菜花）、豆類(lèi)（除了大豆以外的豆類(lèi)）、菌藻類(lèi)（蘑菇、木耳、海帶）等。吃蔬菜達到5分飽不是難事，給大家提供一份5分飽全蔬菜宴：生菜、黃瓜、小番茄、水蘿卜、鷹嘴豆沙拉；紅燒冬瓜；清炒油麥菜；蘑菇炒筍片。

接著(zhù)是“6”，即在吃5分飽的基礎上，繼續補充身體需要的另一種重要營(yíng)養素——蛋白質(zhì)。以蛋白質(zhì)為主的食物包括所有肉類(lèi)（禽肉、畜肉、魚(yú)類(lèi)、海鮮）、大豆制品、蛋類(lèi)以及乳制品。下面是一份吃了蔬菜后能達到6分飽的蛋白質(zhì)宴：雞腿一個(gè)； 豆腐絲一碟。

“7”就是大名鼎鼎的7分飽，也是呼應中國古老智慧“飲食有節”的絕佳實(shí)踐。在吃了這么豐富的蔬菜、美味的蛋白質(zhì)菜肴后，用主食填補剩下的那一分即可。
這種吃法用的是飽腹感這個(gè)因人而異的指標而非固定的分量，所以食量大的人要達到7分飽自然會(huì )吃下更多的各類(lèi)食物，從而滿(mǎn)足他們的身體需求；胃口小的人則可以吃更加合理的分量，而不會(huì )出現“剛吃下膳食指南規定的蔬菜和谷物量后，突然發(fā)現再吃不下任何肉了”的情況?！?67飽腹法”其實(shí)是尊重了每個(gè)人的具體情況，同時(shí)也呼應了膳食指南的推薦。

判斷你有幾分飽

十分飽：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的。
九分飽：還能勉強吃一點(diǎn)點(diǎn)，但胃里已經(jīng)非常滿(mǎn)了，每一口都是負擔。
八分飽：胃里感覺(jué)很滿(mǎn)了，但再吃一點(diǎn)點(diǎn)也不是很難受。
七分飽：會(huì )覺(jué)得肚子已經(jīng)不餓了，對食物的欲望也沒(méi)那么強了，但還沒(méi)有飽足感，還想習慣性再吃幾筷子，但此時(shí)把飯菜拿走，也不覺(jué)得有遺憾。
六分飽：如果這個(gè)時(shí)候把食物撤掉，會(huì )稍稍有些不滿(mǎn)足，在第二餐之前會(huì )有明顯的饑餓感。
五分飽：已經(jīng)沒(méi)有如饑似渴的感覺(jué)了，但還是想吃，等不到下一次吃飯的時(shí)候就會(huì )餓。