施秉銀介紹，肥胖的成因復雜，既有遺傳因素，也與不良的生活方式密切相關(guān)。因此，在減重過(guò)程中，選擇適合個(gè)體情況的干預方式至關(guān)重要。

生活方式干預。對于大多數超重和輕度肥胖的人群來(lái)說(shuō)，生活方式的調整應是首選。飲食控制和運動(dòng)干預是最基礎的手段。減少高熱量、高糖分食物的攝入，增加蔬菜、水果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例，配合規律運動(dòng)，可以有效控制體重。研究表明，限時(shí)進(jìn)食不僅有助于體重管理，還能改善代謝健康。

藥物減重。對于身體質(zhì)量指數（BMI）超過(guò)30，且合并有高血壓、糖尿病等代謝綜合征的中重度肥胖患者，經(jīng)過(guò)生活方式干預不能達到理想減重效果者，藥物治療可以作為輔助手段，但需嚴格遵循醫學(xué)指導。當前，市場(chǎng)上用于減肥的藥物種類(lèi)繁多，其中一些藥物如GLP-1受體激動(dòng)劑（例如司美格魯肽）本身主要用于糖尿病治療，但也有一定的減重效果。必須強調的是，藥物使用應根據患者情況決定，避免盲目跟風(fēng)或濫用。近期，一些非糖尿病患者盲目使用降糖藥物減肥，可能會(huì )引發(fā)低血糖等嚴重副作用。

減重手術(shù)。對于BMI超過(guò)40，或BMI在35以上且伴有嚴重健康問(wèn)題的患者，減重手術(shù)是治療手段之一。然而，手術(shù)并非所有人群都適用，且伴隨一定風(fēng)險，患者術(shù)后仍需堅持健康生活方式，以維持效果。因此，減重手術(shù)僅在其他方法無(wú)法取得效果時(shí)考慮。

藥物減重和減重手術(shù)各有適用人群和效果。無(wú)論選擇哪種方式，都應在醫生指導下，根據個(gè)人健康狀況和治療需求科學(xué)評估，制定個(gè)性化的治療方案。

此外，針灸、按摩等中醫方法和很多中藥單藥、組方也有一定減重效果，可根據患者情況合理使用。

施秉銀總結了5個(gè)科學(xué)減重的小提示——

控制飲食。減少高糖、高脂食物攝入，增加纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪的攝入，有助于控制體重。

限時(shí)進(jìn)食。設定固定的進(jìn)食時(shí)間窗口，如每日8小時(shí)內完成所有進(jìn)食，有助于改善代謝健康。

堅持運動(dòng)。每周進(jìn)行150分鐘以上的中等強度運動(dòng)，如快走、游泳或騎車(chē)，配合適當的力量訓練，增加基礎代謝率。

定期監測。記錄體重、腰圍等指標，及時(shí)調整飲食和運動(dòng)方案，保持長(cháng)期的健康管理。

保持心理健康。減重過(guò)程中，避免壓力過(guò)大或情緒化進(jìn)食，保持積極心態(tài)，有助于長(cháng)期堅持。

無(wú)糖飲料能“敞開(kāi)喝”嗎？想科學(xué)減糖降糖，保持完美身材需要在飲食上注意什么？

天然糖和它的“代替品”

中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所學(xué)生營(yíng)養室副主任張倩介紹，無(wú)糖飲料中的“無(wú)糖”指的是里面沒(méi)有天然糖，甜甜的味道是甜味劑帶來(lái)的。天然糖是一種碳水化合物，包括單糖、雙糖、多糖等。當食物的甜度不夠吸引人時(shí)，人們就在食品加工過(guò)程中添加一些甜味劑。

甜味劑也有天然和人工之分——比如甘草、羅漢果里的糖就是天然的甜味劑。最早被使用的人工甜味劑是糖精，后來(lái)種類(lèi)越來(lái)越多。目前，我國允許使用的人工甜味劑有10多種，比如甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜等，都是人工合成的大分子。

“如果把甜度分級，蔗糖甜度是1.0，以這個(gè)為基準，果糖的甜度是1.2，葡萄糖甜度只有0.7左右。人工甜味劑更甜，通常是天然糖的三四十倍，有的可達到成百上千倍，放一點(diǎn)點(diǎn)就特別甜?！睆堎徽f(shuō)。

張倩介紹，人工合成的甜味劑可能前味、后味比較奇怪，甚至發(fā)苦。為了保證良好的口感，目前市場(chǎng)上的各種甜味劑通常都是搭配使用，比如，甜蜜素和糖精鈉都放一點(diǎn)。

　　甜味劑欺騙了我們的神經(jīng)，提高甜度閾值

《中國居民膳食指南（2016）》推薦成人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

在我國，通常100毫升含糖飲料的含糖量約為10克，低糖飲料一般不超過(guò)5克?！斑@個(gè)量看著(zhù)不大，但是人們在不知不覺(jué)中就把一瓶500毫升的飲料喝完了，那么糖的攝入量很容易就會(huì )超過(guò)安全規定值?！敝腥沼押冕t院營(yíng)養科主任石勱說(shuō)。

含糖飲料有這些問(wèn)題，人工甜味劑就沒(méi)有問(wèn)題了嗎？

石勱介紹，甜味劑比天然糖甜味高很多倍，本來(lái)喝無(wú)糖飲料是想追求健康，但是經(jīng)常喝甜的飲料實(shí)際上是把自己的甜度閾值提高了，可能以后吃白砂糖的甜度不能滿(mǎn)足口味了，選擇食物時(shí)也會(huì )尋求一些甜、咸、香辣的口味，久而久之口味就會(huì )加重，繼而增加攝入的能量，最終還是會(huì )導致肥胖等一系列風(fēng)險。

攝入糖類(lèi)后，我們的各個(gè)系統會(huì )自然調動(dòng)起來(lái)，胰島開(kāi)始分泌胰島素，糖類(lèi)被消化分解成單糖供人體利用，多余的糖轉化成糖原或脂肪儲存在體內。張倩介紹，國外有研究發(fā)現，人工甜味劑可能會(huì )影響人體對血糖的正常反應。近些年，有一些動(dòng)物性的研究、細胞學(xué)的研究認為，人工甜味劑還可能會(huì )對腸道菌群等產(chǎn)生不利影響。

培養兒童青少年健康的飲食習慣，家長(cháng)應選擇天然食材

前段時(shí)間，有中小學(xué)生、大學(xué)生，尤其是剛結束高考的孩子來(lái)門(mén)診減重。石勱介紹，這些孩子吃得多，動(dòng)得少，經(jīng)常喝甜飲料是讓他們肥胖的常見(jiàn)原因?！芭R床上見(jiàn)到一些孩子記憶力不好，上課容易犯困，注意力不集中，目前來(lái)講肥胖是個(gè)大誘因。（肥胖）是糖引起的還是脂肪引起的，目前還沒(méi)有定論”。

石勱表示，兒童青少年的習慣都是從小養成的，家長(cháng)在其習慣養成中扮演著(zhù)很重要的角色。家長(cháng)要讓孩子體會(huì )食物天然固有的味道，選擇天然食材，不要給食物添加過(guò)多甜味、咸味等佐料。

“常喝無(wú)糖飲料或是含糖飲料，孩子的味覺(jué)會(huì )發(fā)生變化，不喝甜飲料時(shí)就會(huì )趨向于吃甜點(diǎn)心、過(guò)甜的水果，久而久之會(huì )有齲齒和肥胖的風(fēng)險?！笔瘎暾f(shuō)。

就飲品來(lái)說(shuō)，石勱表示，白開(kāi)水是最好的選擇?！坝械娜藧?ài)喝甜飲料，無(wú)非是覺(jué)得白開(kāi)水沒(méi)有味道。這種情況可以選擇喝一些淡淡的茶水。對于健康的人來(lái)說(shuō)，每天喝5克茶葉，現沖現泡，茶葉有清香，讓水有點(diǎn)味道，還可以攝入茶多酚，對身體是很好的?！庇腥藫暮炔栌绊懰?，石勱建議喝一些花茶，比如玫瑰花茶、菊花茶。

石勱提醒，有些無(wú)糖飲料中含有碳酸，比如無(wú)糖可樂(lè )，多喝會(huì )影響身體對鈣的吸收，孩子的身高、骨骼發(fā)育都會(huì )受到影響。另外，碳酸產(chǎn)氣，尤其是在夏天喝完會(huì )打嗝，對患有胃食管返流病的人來(lái)說(shuō)可能會(huì )發(fā)生反流，加重對食道的灼傷，產(chǎn)生特別強的不適感。特定風(fēng)險人群要規避。

想要身材苗條又健康怎么吃

“減少甜食、甜飲料、代糖等攝入是好事，值得建議，但很多年輕人追逐的‘降糖減糖’基本上是通過(guò)不吃主食實(shí)現的。不吃碳水化合物并不是健康的生活方式，減糖應該是減少添加糖的攝入，而不是減少碳水化合物?！睆堎徽f(shuō)。

“在這片土地上生活了幾千年，我們的基因已經(jīng)適應這種食物多樣、谷類(lèi)為主的膳食結構?！睆堎唤榻B，有些人在國外生活一段時(shí)間后，每天大量攝入高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，會(huì )迅速胖起來(lái)?！皳Q了飲食結構，肥胖、心血管疾病、腫瘤的發(fā)生風(fēng)險都會(huì )迅速增加。我們還是要保證適當的谷薯類(lèi)攝入，使碳水化合物的攝入量達到膳食總能量的50%～65%”。

張倩建議分類(lèi)采取措施：多吃天然、含多糖、膳食纖維豐富的食物，通俗來(lái)講就是不容易消化的食物，比如雜糧、雜豆、富含膳食纖維的蔬菜等。這些食物升糖指數相對比較低，但要注意合理烹調，比如可以蒸煮，不要油炸。也可以多喝牛奶，牛奶里面含有乳糖，甜度比較低，綜合利用比較好。

適量吃天然精白米、精白面，還有甜甜的水果。這些食物比較容易升高血糖，不能一次吃太多。而魚(yú)禽肉蛋等食物要和谷薯類(lèi)適當搭配，也要適量攝入。這些食物一方面富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面脂肪含量高，長(cháng)期多吃容易造成能量超標，引起肥胖。大家還可以適當吃一些堅果。

一些精細的加工食物，比如餅干、薯片、蛋糕，這些食物里面雖然有天然的碳水化合物，但含有更多的添加糖，而且通常鹽和油的量也比較高，要控制攝入，比如一星期吃一次。

含糖飲料、糖果類(lèi)，主要是添加糖，建議不吃或少吃。

“其實(shí)，控制體重不光是控制碳水化合物攝入量，要看總能量攝入是否超標。除了控制添加糖，還要做到食物多樣均衡，這樣才能達到促進(jìn)健康、控制體重的目的?！睆堎徽f(shuō)。

中青報·中青網(wǎng)記者 張曼玉

采用正確姿勢 避免健走誤區

中國疾控中心慢病中心主任吳靜和中華預防醫學(xué)會(huì )副會(huì )長(cháng)兼秘書(shū)長(cháng)梁曉峰為大家解答了健走與普通走路的不同之處、常見(jiàn)的健走誤區，以及如何做到科學(xué)健走三個(gè)問(wèn)題。

兩位專(zhuān)家介紹，正確的健走姿勢是腳步邁開(kāi)、邁大，腳后跟先著(zhù)地，手臂配合甩動(dòng)。

在健走前，無(wú)論是慢性病患者還是普通人，都要選擇舒適的軟底運動(dòng)鞋或專(zhuān)業(yè)健走鞋、易干或吸汗的衣物及隨身攜帶好必備藥物和飲用水等。場(chǎng)地應選在樹(shù)蔭下或平路上，還要提前做好熱身及肌肉拉伸。在健走過(guò)程中，要注意強度及幅度、量力而行，要注意少量多次地補充水分。健走結束后20分鐘左右，要及時(shí)放松，這有利于促進(jìn)肌肉和身體的恢復，減少肌肉酸痛。

需要注意的是，科學(xué)健走對時(shí)間和速度都有要求。正常人每天健走10000步左右，步數分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步，具體分配要以個(gè)人習慣和身體狀況為準，其中3000步需要略微快速，達到微微出汗的效果即可。

健走時(shí)需要控制的心率，不同年齡人群也有相應要求。一般中老年人的適宜心率大致為每分鐘100次，40歲上下的中青年大致為每分鐘120至130次。

同時(shí)，兩位專(zhuān)家還指出，一些人認為健走時(shí)循序漸進(jìn)不重要，偶爾大暴走對身體影響不大；也有人喜歡早晨空腹健走或餐后立即健走；還有人認為走得越快越好……這都是常見(jiàn)的健走誤區。這些行為不僅不能使健走達到預期效果，反而還可能對身體造成一定危害。特別是心血管脆弱、骨質(zhì)疏松的老年群體，一定要在正確評估身體條件后再進(jìn)行運動(dòng)，切忌從眾盲目健走。

老年人健走可強身

北京老年醫院康復醫學(xué)科主任醫師陳雪麗介紹，健走可提高運動(dòng)功能、平衡能力和心肺功能，對老人肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化、脂肪肝等病癥有很好的預防和輔助治療作用，也有助于降低老年癡呆癥的患病風(fēng)險。

但是，她提醒老年人，由于身體狀態(tài)與年輕人不同，要注意以下幾個(gè)細節：

速度不宜快。老年人常伴有多種基礎病，身體狀態(tài)也隨增齡變化。因此，老人健走時(shí)不要與他人攀比，選擇適合自己的步速，以走路時(shí)氣息微喘但不影響說(shuō)話(huà)為宜，以免引起血壓升高、膝關(guān)節損傷。

步幅別太大。健走時(shí)要抬頭挺胸，肩部和手臂都要放松，擺動(dòng)幅度不宜過(guò)大，避免頸肩僵硬、受損。同時(shí)，小腹應隨著(zhù)運動(dòng)的頻率進(jìn)行舒展和收緊，可以很好地鍛煉腹部肌肉。為了減少膝蓋周?chē)募‰熵摀?，步幅不宜過(guò)大，以身高的45%至50%為佳；兩足之間的距離（即步寬）也不宜過(guò)寬，走路時(shí)想像自己走在比肩膀略窄的兩條線(xiàn)上，可以增加行走時(shí)的穩定性。

及時(shí)補水。健走時(shí)，身體缺水會(huì )感覺(jué)疲勞，且血液濃度升高可能導致腦血管意外等嚴重后果。因此，健走前，可先喝1至2杯水（50至100毫升）；健走過(guò)程中或剛走完時(shí)，若感覺(jué)口渴可補充1至2口水，要小口慢咽，防止因喘息出現嗆咳。還可根據身體和疾病情況，選擇補充飲用水或運動(dòng)飲料。

至少20分鐘。健走20分鐘以上，才能在消耗熱量、燃燒脂肪、降低膽固醇等方面帶來(lái)較好效果。

特殊人群要做好防護

值得一提的是，健走對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢病有預防和輔助治療作用。這些特殊人群健走，應根據自身狀況，遵照醫囑制定運動(dòng)計劃，在運動(dòng)前要做好充足準備，在過(guò)程中也要采取安全措施應對突發(fā)狀況。

糖尿病患者應重視運動(dòng)前的血糖情況，可適當進(jìn)食或攜帶糖塊，以免發(fā)生低血糖。健走時(shí)，要隨身佩帶糖尿病人信息卡和急救卡，以便出現意外時(shí)他人給予救治。同時(shí)，糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對傷痛不敏感，因此不要赤足行走。

健走前、健走中和健走后不建議飲用含糖飲料或運動(dòng)飲料，因為易導致血糖過(guò)高。健走后，要仔細檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處，有無(wú)受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，一旦發(fā)現問(wèn)題須及時(shí)就診。過(guò)量健走易發(fā)生關(guān)節水腫等癥狀，將大大增加血糖控制難度。

骨關(guān)節疾病患者適度活動(dòng)可緩解關(guān)節不適，有助于保持和改善關(guān)節功能和結構、改善生活質(zhì)量。由于關(guān)節的軟骨組織沒(méi)有血液供應，其新陳代謝依賴(lài)于關(guān)節活動(dòng)，從而促進(jìn)關(guān)節液的流動(dòng)和物質(zhì)交換，因此提倡和鼓勵骨關(guān)節患者適量運動(dòng)。

需要注意的是，骨關(guān)節疾病患者身體活動(dòng)應咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫生，根據個(gè)人情況合理制定運動(dòng)計劃。建議在健走時(shí)，注意膝蓋與腳踝的保護、注意運動(dòng)的強度與時(shí)間，根據情況使用健走杖等輔助工具。出現持續疲勞、無(wú)力感異常加重、關(guān)節活動(dòng)范圍降低、腫脹加重，運動(dòng)后一小時(shí)疼痛不消失等癥狀，應暫停健走或運動(dòng)計劃。關(guān)節病變處于重癥發(fā)作期，應減少或避免骨關(guān)節的活動(dòng)，減輕負荷。

肥胖人群健走強度不宜過(guò)高，建議采用中低強度，也可間歇變換短暫的中高強度，加速脂肪的消耗。健走時(shí)可適當增加擺臂幅度和頻率，采用“中軸扭轉”的方式，增加腰腹的鍛煉。嚴重肥胖的人群會(huì )對膝關(guān)節造成壓力，建議手持健走杖進(jìn)行健走、適度適量。健走運動(dòng)會(huì )增加食欲，肥胖人群應注意合理控制飲食，防止體重增加或反彈。

高血壓人群應特別注意循序漸進(jìn)，逐步增加健走強度和運動(dòng)量，以達到最佳的降壓效果。

健走前要做輕度熱身，健走時(shí)要關(guān)注身體情況，如感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應立即停止運動(dòng)并采取相應措施。在熱身和健走過(guò)程中，盡量避免頭部低于腰部、憋氣或用力等情況。結束時(shí)要緩慢停止。若出現頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說(shuō)明運動(dòng)量可能過(guò)大，應調整強度。若減少運動(dòng)量后，仍出現不適癥狀，應停止運動(dòng)，必要時(shí)可去醫院查診。若身體條件允許，可以在每天健走中適當增加小強度的力量練習和柔韌性練習。

冠心病患者適當運動(dòng)可改善冠狀動(dòng)脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發(fā)生風(fēng)險。但過(guò)量運動(dòng)會(huì )增加心臟負荷，導致發(fā)生心肌缺血并表現為心絞痛，運動(dòng)量應以不誘發(fā)心絞痛發(fā)作為基本原則。建議嚴格遵照醫囑，并加強防護。