“減油”首先要減少烹調油用量

我國居民脂肪攝入總量中超過(guò)一半來(lái)自烹調油，因此減油的重點(diǎn)在于減少烹調油的使用量。據國家衛生健康委介紹，我國居民人均烹調油攝入量已超出推薦量的40%以上。讓餐桌不再那么“油膩”，將烹調油人均攝入量降低至每天30克以?xún)?，需要你我馬上行動(dòng)。

控制烹調油的4個(gè)小妙招

中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì )常務(wù)副會(huì )長(cháng)兼秘書(shū)長(cháng)孔靈芝提出，記住這幾個(gè)小妙招可以更好地幫助大家控制烹調油用量：第一，家庭廚房可以用帶刻度的控油壺，并以每周為單位控制總量；第二，多采用蒸煮、白灼、涼拌等清淡少油的烹調方式，少煎炸；第三，喝湯或用菜湯拌飯時(shí)注意撇去浮油；第四，用油性調料佐餐要酌情控制用量，如沙拉醬、芝麻醬、花生醬、油辣子等。

關(guān)注飽和脂肪酸攝入量

除了減少烹調用油，飽和脂肪酸攝入過(guò)多也不可忽視。飽和脂肪酸攝入過(guò)多會(huì )增加心腦血管疾病風(fēng)險，兒童和成年人每日飽和脂肪酸攝入量應控制在膳食總能量攝入的10%以?xún)?。我國已有接近三成居民飽和脂肪酸攝入過(guò)量，應當予以關(guān)注。

科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱建議，平時(shí)做菜應少用豬油、牛油、棕櫚油、椰子油這類(lèi)飽和脂肪酸含量較高的油脂，另外適當少吃肥肉較多的菜肴，比如紅燒肉、雪花牛肉、肥腸等。但瘦肉、蛋類(lèi)、奶類(lèi)等是合理膳食的重要組成部分，尤其是蛋奶類(lèi)的攝入量遠未達到推薦值，不能為了控制飽和脂肪酸而犧牲它們的攝入。

購買(mǎi)食品時(shí)當心標簽“陷阱”

日常購買(mǎi)食品時(shí)要注意閱讀食品標簽。中國工程院院士陳君石表示，通過(guò)標簽上的營(yíng)養成分表可以了解產(chǎn)品的脂肪含量，幫助消費者根據自己的需求選擇食品。

為了更好地控制油脂消費，可選擇小包裝產(chǎn)品，或在同類(lèi)產(chǎn)品中選擇脂肪含量較低的。脂肪含量接近時(shí)可以?xún)?yōu)先選擇飽和脂肪酸較少的產(chǎn)品。需要注意的是，營(yíng)養成分表的計量單位有“每100克（毫升）”和“每份”兩種，如為“每份”則應根據其分量換算后再比較。

文/阮光鋒（科信食品與健康信息交流中心副主任）

誤區一

動(dòng)物油沒(méi)有植物油健康最好不要吃？

烹調油根據來(lái)源可以分為植物油和動(dòng)物油，常見(jiàn)的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、亞麻籽油、橄欖油等；常見(jiàn)的動(dòng)物油包括豬油、牛油、羊油等。

植物油和動(dòng)物油最大的區別在于，植物油不飽和脂肪酸含量比較高，動(dòng)物油飽和脂肪酸含量較高。攝入過(guò)多飽和脂肪酸，可能增加血液中膽固醇含量，增加心血管疾病患病風(fēng)險。

選擇植物油還是動(dòng)物油，關(guān)鍵要看個(gè)人日常膳食組成。如果平時(shí)吃豬肉、牛肉、羊肉比較多，建議烹調油盡量選擇植物油；如果平時(shí)素食比較多，也可以適量使用動(dòng)物油烹飪。

特別注意，要減少加工零食和油炸香脆食品攝入，常溫下“脆”和“起酥”的食品如薯條、土豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品，可能由棕櫚油等制作。

油炸食品風(fēng)味雖好，但是高溫油炸會(huì )導致?tīng)I養素損失、產(chǎn)生致癌物、難以消化、影響智力，增加罹患心血管病的風(fēng)險，偶爾品嘗一下，但不能經(jīng)常吃，而且一次不宜吃得太多，吃完后應多吃富含維生素C或纖維素的新鮮水果、蔬菜。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦日常飽和脂肪酸攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。

誤區二

食用油只提供能量吃的量應該越少越好？

這個(gè)說(shuō)法是不準確的，食用油除了提供能量，還有其他營(yíng)養功能。食用植物油的主要營(yíng)養成分是脂肪、維生素E、植物固醇。脂肪又稱(chēng)甘油三酯，約占食用油的99%以上，是人體重要的供能物質(zhì)。甘油三酯是甘油（約10%）和脂肪酸（約90%）組成的。脂肪酸種類(lèi)很多，不同品種植物油脂肪酸種類(lèi)和含量不同，營(yíng)養也不相同，有些脂肪酸是人體必不可少而自身又不能合成的，如亞油酸和α-亞麻酸，主要從植物油中攝入。

植物油不僅能為人體提供能量，而且在烹調中賦予食物特殊的色、香、味，增進(jìn)食欲，增強飽腹感，節省蛋白質(zhì)，適量攝入能夠滿(mǎn)足生理需要，促進(jìn)維生素A、維生素E等脂溶性維生素吸收和利用，對維持人體健康發(fā)揮重要作用。

因此，烹調油不是吃得越少越好，而應該適量攝入，《中國居民膳食指南（2022）》推薦的食用量是每人每天25-30克。

誤區三

反式脂肪酸不好一點(diǎn)都不能吃嗎？

脂肪酸包括順式和反式兩類(lèi)，反式脂肪酸有三個(gè)來(lái)源：

1.來(lái)源于天然食物，如牛羊的肉、脂肪、乳和乳制品，植物油中也含有一定量的反式脂肪酸。

2.植物油氫化和精煉過(guò)程中會(huì )產(chǎn)生。

3.食物煎炒烹炸過(guò)程中油溫過(guò)高且時(shí)間過(guò)長(cháng)。常用植物油的脂肪酸大多屬于順式脂肪酸。

反式脂肪酸攝入過(guò)量會(huì )增加動(dòng)脈粥樣硬化性冠心病的風(fēng)險，但是一點(diǎn)也不吃幾乎做不到，因為牛羊肉和奶制品及植物油中都有。

因此《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每日攝入量不宜超過(guò)2克。減少反式脂肪酸攝入有幾個(gè)小竅門(mén)：

1.烹飪過(guò)程中控制食用油的使用量，避免油溫過(guò)高和反復油炸煎炒。

2.購買(mǎi)包裝食品注意看營(yíng)養標簽，盡量選擇不含反式脂肪酸或含量低的食物。

（來(lái)源：北京青年報? 張銀娥? 寧夏疾控中心）

那么，少鹽、少油、控糖的目標該如何在日常生活中潛移默化地實(shí)現呢？

如何做到少鹽？

人的淡口味是可以逐步養成的，嬰幼兒期是口味偏好形成的關(guān)鍵時(shí)期，建議家長(cháng)以身作則，讓孩子從小喜歡清淡飲食，有助于其形成終生健康的飲食習慣。

1.巧用限鹽工具

烹調菜肴時(shí)加糖會(huì )掩蓋咸味，品嘗不能判斷食鹽是否過(guò)量。建議最好使用有刻度的限鹽勺、鹽罐等工具，有效且精準地控制每天食鹽攝入量。

2.少放高鹽調味品

建議炒菜時(shí)少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調味品，利用天然食物本身濃郁的風(fēng)味提味增香，推薦使用如蔥、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比較大的食物。

3.選用低鈉鹽、碘鹽

選用低鈉鹽等含鈉相對較低的調味品，不僅可以滿(mǎn)足對咸味的要求，還可以減少鈉的攝入。事實(shí)上，除高水碘地區外，所有地區都應推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應食用碘鹽，預防碘缺乏。

4.出鍋前再放鹽

許多人做飯時(shí)沒(méi)有這個(gè)意識，甚至把放鹽這個(gè)步驟放在做飯前幾步。正確的做法是：在菜肴出鍋前或關(guān)火時(shí)再放鹽，這樣的方法能夠在保持同樣咸度情況下，減少食鹽用量，吃起來(lái)口味也不會(huì )損失。

5.閱讀營(yíng)養標簽

鈉是預包裝食品營(yíng)養標簽中強制標示的項目，購買(mǎi)時(shí)應注意食品鈉的含量。

6.注意隱形鹽，控制好總量

有些食物如餅干、面包、果脯、冰激凌等，吃起來(lái)不咸，甚至還有點(diǎn)甜，其實(shí)加了很多鹽。在家烹飪時(shí)不應按照每人每天5克計算，應考慮成人、孩子、老人的差別；除了烹飪用鹽之外，還應包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含鹽量。減少在外就餐，在外就餐時(shí)應要求餐館少放鹽。

7.沖洗高鹽食物，多選新鮮食材

用涼白開(kāi)水沖洗咸菜、罐頭里的魚(yú)等，可以減少鹽含量。大部分食品在加工過(guò)程中添加了食鹽，盡量選購新鮮食材，少選加工食品。

如何做到少油？

1.家庭用油推薦有意識時(shí)常更換油的品種

食用油并非等級越高越好，不同食用油的脂肪酸組成差異很大，建議不要長(cháng)期只攝入一種油。家里采購食用油時(shí)常換品種為我們提供脂肪和和營(yíng)養平衡保障。魚(yú)油、亞麻籽油、紫蘇油適合涼拌；黃油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油和可可脂適合煎、炸；橄欖油、茶油、菜籽油適合燉、煮、炒。

2.菜肴用油外，注意計算其他食物的含油量

家庭使用帶刻度的控油壺，做到烹飪定量用油。在家烹飪時(shí)應考慮成人、孩子、老人的差別；除了菜肴用油之外，還應包括做面點(diǎn)用油、沙拉醬、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。

所以，烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌等方式，盡量少用煎炸的方法。

3.分清“吸油食材”和“不吸油食材”

第一，少吃油炸食品，如炸蓮藕、炸茄盒等，不僅脂肪高、能量高，還會(huì )產(chǎn)生很多有害物質(zhì)。

第二，優(yōu)選不吸油食材，典型的不吸油食物有木耳、芹菜等；而茄子等吸油的食材要少吃。

第三，需要注意的是，油大多存在于菜肴的湯汁中，不喝湯汁、不用湯汁拌飯吃。

第四，少吃動(dòng)物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如餅干、薯條、加工肉制品等。日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。

第五，警惕高溫烹調油，會(huì )產(chǎn)生反式脂肪酸。

高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸攝入量每日不超過(guò)2克。

如何做到控糖？

1.選擇食品標簽中添加糖位置靠后的食物

各人群均應減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

少吃加工過(guò)程添加糖的食品，如餅干、冰激凌、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等。學(xué)會(huì )看食品標簽中的營(yíng)養成分表和配料表，選擇碳水化合物含量低的飲料、沒(méi)有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

2.盡量少喝含糖飲料指含糖量在5%以上的飲料

對于含糖飲料，盡量少喝或不喝，更不能用飲料代替飲用水。

3.一日三餐少放糖

第一，家庭烹飪菜肴時(shí)嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。

第二，制作嬰幼兒輔食時(shí)，無(wú)需添加糖。

第三，在外就餐時(shí)盡量少選含糖多的菜肴，如糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。

（文/宮偉彥 中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所副研究員）