提及“全谷物”，人們常將其與“粗糧”“雜糧”混為一談，實(shí)則三者有別。全谷物，指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留完整谷粒結構的谷物，涵蓋谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四部分。而精制谷物，則是經(jīng)過(guò)精細化加工，去除了谷胚、谷皮和部分糊粉層。
大部分粗糧，如小米、大黃米、糙米、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片），均屬全谷物范疇。蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養成分與谷物相近，亦可作全谷物食用。然而，玉米碎雖為粗糧，但因去除了玉米胚和種皮，故不屬于全谷物。紅小豆、綠豆、蕓豆等雖非谷物，但可當糧食吃且未經(jīng)精磨，稱(chēng)為“雜糧”。
近年來(lái)，全谷物食品市場(chǎng)日益繁榮，但名不副實(shí)者眾多。依據中國營(yíng)養學(xué)會(huì )發(fā)布的《全谷物及全谷物食品判定及標識通則》，全谷物食品需以谷物、水及其他配料制成，全谷物為第一配料且占比不少于食品總質(zhì)量（以干基計）的51%。然而，市場(chǎng)上諸多商家以“全谷物”為幌子，實(shí)則售賣(mài)普通精制谷物食品。因此，購買(mǎi)時(shí)需關(guān)注全谷物添加量，若未標注，可通過(guò)配料表排名判斷：全谷物居首者可視為全谷物食品，位居第二或更后則需謹慎。
對于健康人群，全谷物攝入量宜達主食的1/3，種類(lèi)與烹調方法無(wú)特殊限制。但對于特殊人群，需“私人定制”全谷物飲食，挑對種類(lèi)、選對烹調方法，方能發(fā)揮健康功效。
腸胃不佳者，可將全谷物打成糊。并非所有全谷物都難消化，如小米、大黃米等顆粒小、易煮爛、易吸收。此外，選擇合適烹調方法，如煮軟煮爛、磨粉或打成糊糊、選擇全麥饅頭、全麥面包等經(jīng)過(guò)微生物發(fā)酵的食品，均可改善全谷物的消化吸收。
血糖高者，應選顆粒完整的全谷物，避免煮得太軟爛，少選糯性品種，如糯小米、黏玉米、黏高粱等，因其支鏈淀粉含量高，升血糖速度快。烹調時(shí)勿加糖和油，以免破壞其控制血糖的優(yōu)勢。
血脂高者，宜常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每日攝入80克燕麥可有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，關(guān)鍵在于其中的β葡聚糖。大麥和蕎麥亦富含β葡聚糖，血脂高者可常食。挑選燕麥產(chǎn)品時(shí)，除看配料表外，還需注意產(chǎn)品形態(tài)，純天然燕麥產(chǎn)品配料表中僅有燕麥。
與精制谷物相比，全谷物富含谷物全部的天然營(yíng)養成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)及多酚等有益健康的植物化學(xué)物，堪稱(chēng)天然“營(yíng)養大禮包”。常吃全谷物，不僅能增加營(yíng)養供應，應對“隱性饑餓”，還能帶來(lái)諸多健康益處。
盡管全谷物備受關(guān)注，但真正了解者并不多，常存在以下誤區。
全谷物，這一營(yíng)養寶庫，正等待著(zhù)我們去正確打開(kāi)。了解全谷物，合理食用全谷物，方能真正享受其帶來(lái)的健康益處。
]]>西南地區吃得最少
一萬(wàn)多年前，我們祖先開(kāi)始嘗試栽培馴化野生谷物，谷物成為人類(lèi)主食的旅程就開(kāi)始了。中國科學(xué)院植物研究所植物學(xué)博士史軍介紹，在農業(yè)發(fā)展早期，人類(lèi)最根本的需求是攝入足量營(yíng)養素，但一些野生谷物中的碳水化合物、脂肪等有限。于是，人類(lèi)開(kāi)始馴化作物，篩選出籽粒較大、營(yíng)養成分較高的粟、黍、稻等谷物；同時(shí)，為了更高效地獲取能量，開(kāi)始加工烹飪谷物，直至精米白面成為餐桌上的“主角”。
“如今，精米白面仍是非常高效、便捷獲取能量和營(yíng)養的途徑?！笔奋妼Α渡鼤r(shí)報》記者說(shuō)，但當人們人為地收窄食譜，比如吃精米白面較多且單一，同時(shí)攝入的其他食物不夠多元化，所獲得營(yíng)養素就會(huì )不平衡、不全面，多吃全谷物是補充營(yíng)養的解決方案之一。中國康復研究中心北京博愛(ài)醫院副主任營(yíng)養師史文麗補充道，根據加工程度，谷物可分為精制谷物和全谷物。前者是經(jīng)過(guò)精細加工的白米、白面等，主要保留了谷物的胚乳部分，吃得太多且單一可能會(huì )缺乏維生素、微量元素，容易脂肪堆積過(guò)多，進(jìn)而導致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發(fā)。而全谷物保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結構，既可以是完整的谷物籽粒，也可以是經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡(jiǎn)單處理后的產(chǎn)品，它富含微量營(yíng)養素及生理活性物質(zhì)，如膳食纖維、葉酸、維生素E、酚類(lèi)化合物、木質(zhì)素和植物固醇等。
《中華流行病學(xué)雜志》上的這項新研究顯示，2005~2018年，我國居民全谷物攝入水平低，即便在人均攝入量最高的2018年，平均每天也只有23.51克，未達到膳食指南推薦標準；20歲及以上人群全谷物攝入水平還存在區域特征，2018年華北地區最高，為每人每天47.4克，西南地區最低，只有6克；2005~2018年，我國歸因于全谷物攝入不足的2型糖尿病死亡人數呈逐年增加趨勢，由2005年的2.67萬(wàn)增至2018年的4.1萬(wàn)，年平均增長(cháng)率為4.1%。
史文麗解釋?zhuān)瑪z入全谷物可從四個(gè)方面降低2型糖尿病患者死亡風(fēng)險。第一，有助控血糖、血脂。全谷物富含膳食纖維，可被腸道細菌利用，最終產(chǎn)生短鏈脂肪酸，對血糖、血脂有益?？扇苄陨攀忱w維可通過(guò)延緩糖分的轉運和吸收，幫助患者控制餐后血糖?？刂坪醚?、血脂，可降低糖尿病相關(guān)并發(fā)癥的風(fēng)險。第二，幫助控制體重、增加胰島素敏感性。研究表明，充足的全谷物和谷物纖維有助于增加體內的脂聯(lián)素濃度，幫助患者控制體重及增加胰島素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纖維結構粗糙，可以增加咀嚼的次數，提升飽腹感，也有助控制體重及血糖。第三，降低炎癥反應。多項研究表明，慢性炎癥是2型糖尿病及其并發(fā)癥發(fā)生發(fā)展的重要因素。全谷物可通過(guò)降低炎癥反應，減緩糖尿病的發(fā)生發(fā)展。第四，調節腸道菌群。全谷物可通過(guò)調節腸道菌群，降低糖尿病發(fā)生及病情進(jìn)展的風(fēng)險。史文麗補充道：“除了降低心血管疾病和糖尿病死亡風(fēng)險，攝入充足的全谷物還有助于降低結腸癌等的發(fā)病風(fēng)險?！?/p>
推廣面臨三大瓶頸
我國近年來(lái)一直在積極推進(jìn)全谷物產(chǎn)業(yè)發(fā)展。2010年，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )就倡議“正確認識全麥”。2015年，我國首個(gè)全谷物標準發(fā)布實(shí)施。同年，國家公眾營(yíng)養改善項目辦公室啟動(dòng)“中國全谷物行動(dòng)”。2016年，全谷物成為《中國居民膳食指南（2016）》重要亮點(diǎn)，列入2016年糧食行業(yè)關(guān)鍵急需重大科研項目。但目前，全谷物的推廣似乎仍在起步階段。
云南昆明一位市民在接受《生命時(shí)報》記者采訪(fǎng)時(shí)說(shuō)，平時(shí)早餐會(huì )吃米線(xiàn)、餌絲等當地特色美食，午餐和晚餐時(shí)會(huì )吃米飯，但沒(méi)有吃全谷物的習慣?！拔抑挥性跍p肥時(shí)才會(huì )吃些全谷物，因為它的口感很粗糙，有時(shí)候煮很久都覺(jué)得沒(méi)熟，味道也很寡淡?！?/p>
去年5月，科信食品與健康信息交流中心以20~39歲成年人為主要對象，開(kāi)展全谷物認知狀況專(zhuān)項調查，共納入5259份有效問(wèn)卷，其中僅24.6%的人能說(shuō)清楚什么是全谷物；95%的人對全谷物的營(yíng)養價(jià)值認識不全面；僅不足15%的人知道每天該吃多少全谷物。報告還顯示，有73%的人只是通過(guò)食品包裝上有沒(méi)有“全谷物”“全麥”“膳食纖維”等字樣，判斷是否為全谷物食品，很容易受到廣告宣傳誤導。
“當前，我國全谷物發(fā)展面臨技術(shù)、標準標識、科普與消費引導三大瓶頸?！笔肺柠愓f(shuō)，在當今人們“食不厭精”的背后，是對食物口感越來(lái)越高的要求，但現在我國的大多數全谷物產(chǎn)品口感粗糙，價(jià)格不具優(yōu)勢，難以滿(mǎn)足消費者需求?！肮妼θ任餇I(yíng)養與消費的認知存在一定誤區，科學(xué)理性的宣傳及引導也不足，一些人受到從前‘吃精米白面意味著(zhù)生活水平高’的觀(guān)念影響，使得全谷物消費不足?！笔肺柠愌a充道，我國關(guān)于全谷物營(yíng)養健康及加工技術(shù)等的研究相對滯后，相關(guān)標準也滯后。市場(chǎng)上的“全谷物產(chǎn)品”良莠不齊，不少食品打著(zhù)全谷物的旗號，卻達不到全谷物食品的要求：有的是經(jīng)過(guò)精細加工的“全谷物”，有的只是在精制谷物中添加少量全谷物，這些食品與真正意義上的全谷物相差甚遠。
從少到多，給身體適應時(shí)間
史文麗認為，能科學(xué)地選購全谷物食品是豐富主食營(yíng)養的第一步，具體有“三看”：一看原料種類(lèi)。食品原料應為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。二看含量。全谷物食品的配料表中會(huì )標明使用了全谷物及其添加比例。若食品原料中100%是全谷物，肯定屬于全谷物食品；但若產(chǎn)品原料中同時(shí)有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物須達51%以上，才能稱(chēng)為全谷物食品。三看食品配料。如果配料中除了全谷物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，健康效應遠不如原味或純的全谷物食品好，不建議選擇。
“想要養成吃全谷物的好習慣，烹飪方法很關(guān)鍵?！笔肺柠愓f(shuō)，烹調前通常需要用水浸泡，比如糙米、黑米等要提前泡2~4個(gè)小時(shí)再蒸煮。在制作過(guò)程中，還應適當延長(cháng)烹調時(shí)間，比如用全谷物煮粥時(shí)，最好比平時(shí)多煮半個(gè)小時(shí)。另外，也可以利用炊具改善全谷物口感，比如用豆漿機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。
史文麗最后提醒，食用全谷物時(shí)需注意四點(diǎn)。1.食用量要合理?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，健康成年人每天攝入谷類(lèi)食物200~300克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150克。胃腸虛弱的老年人、兒童以及胃腸手術(shù)后的患者等特殊人群，要在此基礎上適當減量。2.比例要適當。主食要注意粗細搭配，在精制谷物中加入適量全谷物，每日全谷物食用量占主食總量的1/4~1/3為宜。3.頻率要適宜。建議一日三餐中至少有一餐要包含全谷物和雜豆類(lèi)，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。4.要循序漸進(jìn)。如果難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中的全谷物比例。另外，開(kāi)始添加全谷物時(shí)，可以先選擇一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麥、大黃米等，然后再過(guò)渡到一些比較粗硬的種類(lèi)，如糙米等，或者把這兩類(lèi)全谷物搭配起來(lái)食用。
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