最新研究發(fā)現，擁有5個(gè)健康生活方式，能延長(cháng)預期壽命，年輕人趕快學(xué)起來(lái)！

生活方式影響預期壽命

我國學(xué)者此前在世界著(zhù)名期刊《柳葉刀》子刊發(fā)表了一項研究，分析了5項健康生活方式對我國人群30歲時(shí)預期壽命的影響。近日，該研究團隊在《自然》子刊再次發(fā)表了這項研究的重要結果，分析了這5項健康生活方式對我國人群40歲時(shí)預期壽命的影響。

這項研究針對中國慢性病前瞻性研究（CKB）數據庫中超過(guò)45萬(wàn)名中國成年人的資料，分析了健康的生活方式對三種主要非傳染性疾病的影響，包括心血管疾病、癌癥和慢性呼吸道疾病，進(jìn)而研究了健康的生活方式是否有助于延長(cháng)中國成年人的預期壽命。這是一項具有里程碑意義的研究，填補了我國人群有關(guān)綜合生活方式與預期壽命相關(guān)量化研究的空白，此前該類(lèi)研究主要集中在北美和歐洲人群。

研究發(fā)現，擁有五項健康生活方式，將降低由心血管病、癌癥和慢性呼吸系統疾病帶來(lái)的死亡風(fēng)險，從而延長(cháng)壽命。

五個(gè)可延壽的好習慣

說(shuō)到這里，您是不是很想知道究竟哪五種生活方式可以延長(cháng)壽命？下面我們逐一來(lái)說(shuō)說(shuō)：

遠離煙草 是指不吸煙，或者由于疾病以外的原因而戒煙。建議正值三四十歲而且吸煙的你，為了老年的健康生活，應該馬上戒煙。

限制酒精 不飲酒，或者少量飲酒，也就是純酒精攝入量男性每天＜30克，女性每天＜15克。

積極運動(dòng) 體力活動(dòng)水平在同年齡段及同性別人群中處于中等以上水平。根據我國調查數據，只要您達到每周不少于3次、每次至少30分鐘的中高強度身體活動(dòng)，就能處于各年齡段活動(dòng)水平的前列（前12.5%以?xún)龋?/p>

均衡飲食 具體來(lái)說(shuō)，就是做到每天吃新鮮蔬菜，每天吃新鮮水果，每周吃1～6天紅肉，每周4天以上吃豆類(lèi)，每周1天以上吃魚(yú)類(lèi)。

健康體重 是指體重指數（BMI）在18.5～27.9之間，而且男性腰圍＜90厘米，女性腰圍＜85厘米。

健康生活方式養成要趁早

上面提到的大型研究發(fā)現，在中青年階段堅持健康的生活方式數量越多，對預期壽命的正向影響越大，提示我們盡早建立并堅持健康的生活習慣。

研究發(fā)現，在30歲時(shí)，與擁有0至1項健康生活方式者相比，同時(shí)具備5項健康生活方式的男性預期壽命將延長(cháng)8.8年，女性將延長(cháng)8.1年，這里指的是整體壽命。

在40歲時(shí)，與擁有0至1項健康生活方式者相比，擁有5項健康生活方式的男性，其健康預期壽命將延長(cháng)6.3年，女性將延長(cháng)4.2年。注意，這里指的是沒(méi)有心血管病、癌癥或者慢性呼吸系統疾病的健康壽命。

可見(jiàn)，對健康而言，也應該“三十而立，四十不惑”。在30歲，應該建立一套適合自己的健康生活方式，而到了40歲，要繼續踐行這些健康生活方式，這需要有強大的內心，不惑于“外物”，才能延長(cháng)健康的壽命。

目前，隨著(zhù)生活節奏的加快，慢性?。ㄈ绺哐獕?、高血糖、高血脂等疾?。┲鸩匠蔀橥{人類(lèi)健康的頭號公敵。為此，倡導全民健康生活方式，強化“三減三健”意識，才能積極享受樂(lè )觀(guān)豁達人生。

何謂“三減三健”？

減少鹽類(lèi)攝入、減少糖類(lèi)攝入、減少油脂攝入。

倡導健康口腔、倡導健康體重、倡導健康骨骼。

為什么要“三減三健”？

長(cháng)期高鹽、高油、高糖飲食易引起高血壓、高血脂、肥胖等問(wèn)題，增加患心腦血管疾病、糖尿病的風(fēng)險，如果長(cháng)期血脂異常還會(huì )引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。齲齒和牙周疾病是最常見(jiàn)的口腔疾病，鈣質(zhì)的不可逆流失也易引起骨質(zhì)疏松等骨骼健康問(wèn)題。

如何做到“三減三健”？

減鹽：健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過(guò)5克。

（1）糾正過(guò)咸口味，可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調味品，提高菜肴鮮味。

（2）采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。

（3）使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油，少放味精。

（4）少吃醬菜、腌制食品及其他過(guò)咸食品。

（5）少吃零食，學(xué)會(huì )看食品標簽，拒絕高鹽食品。

減油：控制烹調用油，每人每天烹調用油攝入量25克。

（1）使用蒸、煮、燉、燜、拌等無(wú)油、少油方法。

（2）采取總量控制，使用控油壺，按量取用。

（3）少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。

（4）不喝菜湯。

（5）少吃含“部分氫化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的預包裝食品。

減糖：每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

（1）多喝白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料。

（2）少吃甜食、點(diǎn)心。

（3）烹調食物時(shí)少放糖。

健康體重：健康飲食、適量運動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。

（1）食物多樣，谷類(lèi)為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

（2）食不過(guò)量、定時(shí)定量、細嚼慢咽。

（3）少靜多動(dòng)、貴在堅持。

（4）日行萬(wàn)步、適度量力。

健康口腔：指良好的口腔衛生、健全的口腔功能以及沒(méi)有口腔疾病。

（1）早晚刷牙，保持口腔清潔。

（2）飯后漱口或咀嚼無(wú)糖口香糖。

（3）使用含氟牙膏。

（4）少吃糖，少喝碳酸飲料。

（5）家長(cháng)應幫助或監督6歲以下兒童刷牙。

（6）每年潔牙（洗牙）一次。

（7）定期口腔檢查 。

（8）吸煙有害牙周健康。

（9）牙齦出血、牙齦腫脹、食物嵌塞等癥狀應及時(shí)到醫院診治。

健康骨骼：鈣是決定骨骼健康的關(guān)鍵元素，當體內鈣質(zhì)“支出”大于“收入”，將引發(fā)骨質(zhì)疏松癥等骨骼健康問(wèn)題。

（1）多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類(lèi)及豆制品、蝦皮、海魚(yú)、雞蛋和動(dòng)物肝臟等。

（2）清淡飲食，減少食鹽攝入量。

（3）少喝咖啡、碳酸飲料和酒。

（4）平均每天至少20分鐘日照。

（5）適量運動(dòng)，維持和提高肌肉關(guān)節功能。

（6）平衡練習（如金雞獨立、單腳跳等），減少跌倒和骨折的風(fēng)險。

（來(lái)源：全民健康生活方式行動(dòng)）