目前常用的判斷健康體重的指標是體重指數（BMI，又叫體質(zhì)指數）?，F行相關(guān)BMI標準指南建議，18~64歲健康成人BMI的正常范圍是18.5~23.9，65歲以上老人的適宜體重和BMI應該略高，范圍為20~26.9，但針對高齡老人一直缺乏相關(guān)標準。近日，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )發(fā)布《中國高齡老年人體質(zhì)指數適宜范圍與體重管理指南》，推薦中國高齡老人BMI適宜范圍為22.0 ~26.9。

對老人而言，胖一點(diǎn)更能耐受疾病帶來(lái)的身體消耗，太瘦往往伴隨肌肉和骨量的減少，可能造成肌肉萎縮、體力衰退、免疫力降低，導致跌倒、骨折、失能、感染和死亡等風(fēng)險飆升。針對高齡老人的研究也顯示，BMI水平適當高一些，全因死亡風(fēng)險更低，更有利于長(cháng)壽。然而，高齡老人往往存在咀嚼能力下降導致進(jìn)食受限，味覺(jué)、嗅覺(jué)、消化吸收能力退化等問(wèn)題，并且?；加卸喾N慢病，生活自理能力和心理調節能力明顯下降，因此營(yíng)養不良發(fā)生率高，BMI整體水平較低。

一項發(fā)表在《中華流行病學(xué)雜志》的最新調查顯示，我國約30%的高齡老人 BMI 水平低于20。這類(lèi)老人多為年齡較大者、女性或少數民族群體，未婚/離異/喪偶、在農村居住、未接受過(guò)教育和生活消費水平很低等社會(huì )經(jīng)濟條件較差的人群，具有吸煙、不鍛煉、休閑活動(dòng)缺乏和膳食多樣性差等不健康生活方式，伴隨咀嚼能力、認知功能、聽(tīng)力視力差、生活自理能力和自評健康狀況差等多種功能狀態(tài)問(wèn)題。

專(zhuān)家建議，高齡老人或其家庭成員通過(guò)自我管理和家庭管理，監測BMI變化——每年至少測一次身高，每月至少測兩次體重， 對于近3個(gè)月體重波動(dòng)超過(guò)5%的人群，宜增加體重測量頻次。偏瘦的高齡老人可通過(guò)膳食營(yíng)養和身體活動(dòng)進(jìn)行改善，如果效果不明顯，建議到醫院臨床營(yíng)養科尋求專(zhuān)業(yè)幫助。

高齡老人的飲食要做到以下幾點(diǎn)：堅持食物多樣性，減少不必要的食物限制，老人容易出現蛋白質(zhì)缺乏，應保證足量富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)制品的攝入；適量進(jìn)食蔬菜和水果，食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應盡量選擇質(zhì)地松軟易消化的食物；如果咀嚼能力下降，可以將食物切小切碎，或者延長(cháng)烹調時(shí)間，比如肉類(lèi)切成肉絲或者肉片后烹飪，也可以剁碎成肉糜制作肉丸，乳糖不耐的老人可以喝酸奶或低乳糖牛奶；進(jìn)餐次數宜采用三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制，并且按自己的作息規律定量用餐，建議早餐6:30~8:30，午餐11:30~12:30，晚餐17:30~19:00，睡前一小時(shí)內不建議用餐，以免影響睡眠；患有慢性消耗性基礎疾病和身體功能明顯變差的高齡老人，應根據實(shí)際情況咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人員，接受飲食調控和臨床營(yíng)養治療。

身體狀況好的高齡老人適當進(jìn)行肌肉練習，同時(shí)注重平衡能力、靈活性和柔韌性練習；建議每周活動(dòng)時(shí)間不少于150分鐘，形式因人而異，活動(dòng)前做好熱身、活動(dòng)后做好拉伸，活動(dòng)時(shí)應注意量力而行、動(dòng)作舒緩、避免碰傷；積極參與多樣的文化休閑活動(dòng)，包括讀書(shū)、看報、種花、養寵物、下棋、打牌、搓麻將等文藝、休閑和家務(wù)活動(dòng)。身體欠佳的高齡老人宜在監護人協(xié)助下進(jìn)行適當的身體活動(dòng)，以力量訓練為主，如使用彈力球、彈力帶等，防止和減少肌肉萎縮。

健康體重有標準

目前國際上通常用身體重量指數（BMI指數）來(lái)衡量人體的肥瘦程度及健康，計算公式為：BMI=體重除以身高平方，正常范圍為18.5≥BMI＜24Kg/m2，超過(guò)24為超重，超過(guò)28則為肥胖。

除此以外，醫學(xué)上還專(zhuān)門(mén)定義了腹型肥胖。男性腰圍大于90cm，女性腰圍大于85cm，即為腹型肥胖。另外也可以根據腰臀比來(lái)判斷，腰臀比=腰圍/臀圍，男性應在0.85-0.9之間，女性則應在0.67-0.8之間。

不論是哪種計算方式，體重過(guò)輕或者過(guò)重都視為不健康，對身體都可能有一定危害。

體重過(guò)重過(guò)輕都危險

體重過(guò)輕首先要排軀體與心理性的原因，比如軀體原因，甲亢、甲減、糖尿病、貧血、營(yíng)養不良、自身免疫性疾病、腫瘤、感染性疾病、消化道疾病、心腦血管疾病等；心理原因包括焦慮抑郁、節食減肥、追求骨感、焦慮抑郁、精神性厭食等。

過(guò)低體重會(huì )致使罹患各種疾病的幾率大大增加。相對于正常體重來(lái)講，低體重更容易導致女性卵巢內分泌功能與生殖功能異常，比如月經(jīng)不調、排卵障礙、不孕、不育、流產(chǎn)、早產(chǎn)、胎兒發(fā)育異常、新生兒低體重等。

體重過(guò)重也需要排除一些軀體與心理性原因，比如內分泌代謝紊亂、脂代謝紊亂，糖代謝異常，精神性貪食、壓力性肥胖，久坐不動(dòng)等。

超重有一系列危害。首先是脂肪的堆積導致動(dòng)脈粥樣硬化，血流不暢，易患高血壓、心臟病、中風(fēng)等心腦血管疾病，而脂肪肝常常與肥胖如影隨形，且很有可能會(huì )發(fā)展成脂肪性肝炎，肝硬化，甚至肝癌。另外，肥胖患者的2型糖尿病的發(fā)病幾率也明顯增高，各種糖尿病并發(fā)癥也會(huì )隨之出現。對于女性而言，肥胖、月經(jīng)不調、不孕、多毛等，則是多囊卵巢綜合征的表現。

維持健康體重，方法要得當

維持健康體重應當有智慧的生活理念，科學(xué)的生活方式與良好的生活習慣，需要做到以下幾個(gè)方面。

1.飲食合理

日常飲食要注意種類(lèi)豐富，飲食有節，保持一日三餐規律，少吃高脂肪、高鹽、高糖食物，多飲水，控制每日總能量，吃新鮮食材，避免進(jìn)食隔夜、久凍食材。

2.科學(xué)健身

每個(gè)年齡段都應該有一定的運動(dòng)量，每個(gè)人要根據自身情況選擇合適的運動(dòng)項目和運動(dòng)量。運動(dòng)量的增加要循序漸進(jìn)，避免運動(dòng)損傷，避免久坐和長(cháng)期伏案工作，科學(xué)鍛煉心肺功能。

3.睡眠充足

每日要保證足夠睡眠。每個(gè)年齡階段睡眠時(shí)長(cháng)要求不一樣，成年人正常的睡眠時(shí)間應維持在7-8小時(shí)，但每個(gè)個(gè)體情況有不同。一般來(lái)講，優(yōu)質(zhì)睡眠醒后有頭腦清晰、疲勞消除等舒適感，白天活動(dòng)能保持穩定的精力充沛狀態(tài)。

4.情緒穩定

據世界衛生組織統計，百分之九十以上的疾病都與情緒相關(guān)，情緒的穩定對于維持健康的體重及身體狀態(tài)非常重要。當然每個(gè)人都會(huì )有正面的、負面的各種情緒，我們要學(xué)會(huì )調整與化解，也要找到一些途徑釋放不良情緒。

正常體重是維持心身健康、青春常駐、延年益壽的必備要素。但健康達標的體魄不會(huì )從天而降，這需要智慧的理念、科學(xué)的知識、正確的方法、良好的習慣、不懈的運動(dòng)、堅定的毅力，長(cháng)此以往，體重方有可能長(cháng)期維持在達標的水平。