久坐得病，活動(dòng)防病

浙江大學(xué)醫學(xué)院、中南大學(xué)湘雅三醫院等機構的研究人員對超百萬(wàn)人的數據展開(kāi)分析，以休閑時(shí)看屏幕時(shí)間作為久坐指標，以休閑時(shí)中高強度運動(dòng)作為體力活動(dòng)指標。結果發(fā)現，久坐會(huì )增加非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）、十二指腸潰瘍（41%）、急性胰腺炎（39%）、膽管炎（36%）、膽結石（32%）、膽囊炎（31%）、食管反流（28%）、胃潰瘍（26%）、憩室?。?6%）、腸易激綜合征（24%）、酒精性肝?。?4%）、慢性胃炎（23%）、克羅恩?。?8%）、潰瘍性結腸炎（18%）、急性闌尾炎（9%）16種消化系統疾病的發(fā)病風(fēng)險；中等強度體力活動(dòng)則與胃食管反流、胃潰瘍、慢性胃炎、腸易激綜合征、膽囊炎、膽石癥、急性和慢性胰腺炎8種消化系統疾病風(fēng)險降低有關(guān)。

江蘇省蘇北人民醫院消化內科主任醫師朱海杭接受記者采訪(fǎng)時(shí)表示，一天中除了睡覺(jué)以外的清醒時(shí)間，不論是坐著(zhù)還是躺著(zhù)，只要每天累計超過(guò)8小時(shí)、一周內超過(guò)5天，或連續靜坐2小時(shí)不動(dòng)彈，就屬于“久坐”。世界衛生組織公布數據顯示，全球每年有200多萬(wàn)人因久坐死亡，近70%的疾病由久坐引起；英國劍橋大學(xué)、倫敦帝國理工學(xué)院曾對33萬(wàn)人進(jìn)行12年隨訪(fǎng)發(fā)現，過(guò)早死亡病例中，久坐不動(dòng)者占23%。日前，世衛組織在《柳葉刀》上發(fā)表的研究報告也指出，全球約1/3成年人因上班、開(kāi)車(chē)和使用電子屏幕而久坐，導致身體活動(dòng)嚴重不足。

北京中醫藥大學(xué)東直門(mén)醫院脾胃病科副主任醫師劉大銘告訴《生命時(shí)報》記者：“經(jīng)常有年輕患者因胃腸道不適前來(lái)就診，特別是白領(lǐng)一族，在辦公室一坐就是一天，除了接水、吃飯，幾乎都不離開(kāi)座位活動(dòng)，還經(jīng)常點(diǎn)外賣(mài)、喝冷飲。前不久，張女士就因頻繁胃痛到我院就診，胃鏡檢查確診為慢性胃炎。問(wèn)診時(shí)她說(shuō)，自己平時(shí)開(kāi)車(chē)上下班，到了單位就進(jìn)入工作狀態(tài)，一上午可能忙得不會(huì )去趟廁所，只有午休時(shí)會(huì )下樓吃個(gè)飯，飯后馬上又回到座位上，感覺(jué)整個(gè)下午食物都像堵在胃里下不去?！?/p>

作為消化系統疾病的一大元兇，久坐會(huì )導致胃腸蠕動(dòng)減慢，消化腺分泌消化液減少，出現食欲不振等癥狀，加重腹脹、便秘、消化不良等消化系統問(wèn)題?！坝捎诤哪苌?，久坐人群不僅容易出現肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、頸椎病、便秘、痔瘡等問(wèn)題，還會(huì )讓腫瘤發(fā)生風(fēng)險增加，甚至導致過(guò)早死亡?！敝旌：佳a充道。

肝臟、胰腺、十二指腸容易“坐”出病來(lái)

此次新研究發(fā)現，在久坐可能導致的16種消化系統疾病中，非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）和十二指腸潰瘍（41%）的發(fā)病風(fēng)險最高。劉大銘表示，研究結果與臨床情況基本相符，患者多為互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員、辦公室職員、會(huì )計、編輯、教師等。

肝臟“變胖”。肝臟是人體重要代謝器官，一日三餐的碳水化合物轉化為葡萄糖后，一部分用于供能，多余的則被運往肝臟，以肝糖原的形式儲存起來(lái)。肝臟雖然大，但儲存能力有限，如果肝糖原的庫存超額，就只能把它加工成脂肪，堆積起來(lái)，等待日后派上用場(chǎng)。正常情況下，肝臟含脂量為3%~5%。如果進(jìn)食過(guò)多、運動(dòng)不足，脂肪“只進(jìn)不出”，肝臟便會(huì )越長(cháng)越胖，形成脂肪肝。

胰腺受累。久坐的人容易發(fā)胖，導致腹壓升高，壓迫胰腺，令胰液排出不暢，胰腺可能因此發(fā)生慢性損傷。另外，如果久坐者喜歡吃高脂食物，食物中的脂質(zhì)在消化分解過(guò)程中會(huì )產(chǎn)生過(guò)多游離脂肪酸，對胰腺造成直接傷害，甚至誘發(fā)急性胰腺炎。

破壞十二指腸。十二指腸是小腸最開(kāi)始的一段，因長(cháng)度約12個(gè)手指寬而得名。人長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)不動(dòng)時(shí)，由于食物在胃腸道中停留時(shí)間延長(cháng)，胃酸分泌過(guò)多過(guò)久，就會(huì )刺激胃和十二指腸黏膜，誘發(fā)消化道潰瘍?；颊邥?huì )出現上腹疼痛不適，主要表現為鈍痛、灼痛、脹痛，呈慢性、周期性發(fā)作。

朱海杭表示，久坐除了傷害肝、胰腺、十二指腸，還會(huì )引發(fā)和加重其他病情。比如，久坐會(huì )減慢胃排空，引發(fā)上腹脹痛、早飽、食欲減退等功能性消化不良癥狀。久坐時(shí)，食管下段括約肌松弛，胃內容物會(huì )向食管倒流，引起泛酸、燒心、胸痛等不適。胃腸道不僅需要“內驅力”，更需要人經(jīng)常運動(dòng)對其形成外部刺激，如果長(cháng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢，大腸蠕動(dòng)會(huì )減慢，大便中的水分被過(guò)度重吸收，就會(huì )出現便秘和大便干結等問(wèn)題。坐久了，局部血液不暢，還會(huì )引發(fā)肛門(mén)部靜脈擴張，進(jìn)而形成痔瘡。如果糞便長(cháng)時(shí)間滯留在體內，有害成分會(huì )堆積在結腸內，對腸黏膜造成刺激與傷害，再加上血液循環(huán)不暢，腸道免疫屏障被破壞，會(huì )增加癌變風(fēng)險。

主動(dòng)創(chuàng )造活動(dòng)時(shí)間

人體喜歡活動(dòng)，只有活動(dòng)起來(lái)，血液在肌肉擠壓下才能合理地循環(huán)，神經(jīng)細胞也能得到充足的血氧，消化系統在內外力的刺激下得以正常運轉。因此，我們一定要時(shí)不時(shí)地活動(dòng)一下。

每天都有運動(dòng)量。瑞典卡羅林斯卡醫學(xué)院研究發(fā)現，每天進(jìn)行30~40分鐘中高強度運動(dòng)，可抵消10小時(shí)久坐。建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強度運動(dòng)，或75分鐘高強度運動(dòng)。如每周步行5次，每次30分鐘；或每周稍快速跑步3次，每次25分鐘。

定時(shí)起身轉一轉。上班族不妨設置一個(gè)時(shí)鐘，每隔0.5~1小時(shí)起身站立5~10分鐘，或做些拉伸動(dòng)作，也可繞著(zhù)辦公室轉一轉；或將辦公桌或電腦桌換成可調節高度的，以便在站立和坐姿之間切換。老人切忌整天窩在家里，每天上午、下午、晚上各選一個(gè)時(shí)間段出去散散步。

用好午休時(shí)間段。午休是上班族站起來(lái)活動(dòng)的最佳機會(huì )，最好別點(diǎn)外賣(mài)，盡量出去吃。如果條件允許，飯后可以散散步，既可以緩解困倦感，又能增加運動(dòng)量。老人午餐后休息一會(huì )兒，在屋里溜達10分鐘，或站一會(huì )兒再午睡。

能多站就不坐著(zhù)。對于久坐人群，盡量少開(kāi)車(chē)，多使用公共交通工具出行；上下班坐地鐵或公交時(shí)別搶座，盡量多站一會(huì )兒；用小容量的杯子喝水，增加站起來(lái)去接水的次數；下午如果感到困倦，可以用站立、走動(dòng)代替喝咖啡；吃完晚飯最好立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里不利于消化；晚飯后站著(zhù)看電視，或給花澆澆水，給魚(yú)喂個(gè)食，做做家務(wù)。

此外專(zhuān)家們提醒，要想保護胃腸道，日常應該多吃些新鮮果蔬、全谷類(lèi)等富含膳食纖維的食物，避免過(guò)度攝入高糖、高脂、高鹽的食物和加工食品，保證每天喝夠1500~1700毫升水，有助保持消化道黏膜濕潤，促進(jìn)消化和營(yíng)養吸收，預防便秘。另外，長(cháng)期精神壓力過(guò)大會(huì )加重消化系統疾病，可以通過(guò)冥想、運動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè )、閱讀、種花、養魚(yú)等方式，給壓力找到釋放的出口。

久坐得病，活動(dòng)防病

浙江大學(xué)醫學(xué)院、中南大學(xué)湘雅三醫院等機構的研究人員對超百萬(wàn)人的數據展開(kāi)分析，以休閑時(shí)看屏幕時(shí)間作為久坐指標，以休閑時(shí)中高強度運動(dòng)作為體力活動(dòng)指標。結果發(fā)現，久坐會(huì )增加非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）、十二指腸潰瘍（41%）、急性胰腺炎（39%）、膽管炎（36%）、膽結石（32%）、膽囊炎（31%）、食管反流（28%）、胃潰瘍（26%）、憩室?。?6%）、腸易激綜合征（24%）、酒精性肝?。?4%）、慢性胃炎（23%）、克羅恩?。?8%）、潰瘍性結腸炎（18%）、急性闌尾炎（9%）16種消化系統疾病的發(fā)病風(fēng)險；中等強度體力活動(dòng)則與胃食管反流、胃潰瘍、慢性胃炎、腸易激綜合征、膽囊炎、膽石癥、急性和慢性胰腺炎8種消化系統疾病風(fēng)險降低有關(guān)。

江蘇省蘇北人民醫院消化內科主任醫師朱海杭接受記者采訪(fǎng)時(shí)表示，一天中除了睡覺(jué)以外的清醒時(shí)間，不論是坐著(zhù)還是躺著(zhù)，只要每天累計超過(guò)8小時(shí)、一周內超過(guò)5天，或連續靜坐2小時(shí)不動(dòng)彈，就屬于“久坐”。世界衛生組織公布數據顯示，全球每年有200多萬(wàn)人因久坐死亡，近70%的疾病由久坐引起；英國劍橋大學(xué)、倫敦帝國理工學(xué)院曾對33萬(wàn)人進(jìn)行12年隨訪(fǎng)發(fā)現，過(guò)早死亡病例中，久坐不動(dòng)者占23%。日前，世衛組織在《柳葉刀》上發(fā)表的研究報告也指出，全球約1/3成年人因上班、開(kāi)車(chē)和使用電子屏幕而久坐，導致身體活動(dòng)嚴重不足。

北京中醫藥大學(xué)東直門(mén)醫院脾胃病科副主任醫師劉大銘告訴記者：“經(jīng)常有年輕患者因胃腸道不適前來(lái)就診，特別是白領(lǐng)一族，在辦公室一坐就是一天，除了接水、吃飯，幾乎都不離開(kāi)座位活動(dòng)，還經(jīng)常點(diǎn)外賣(mài)、喝冷飲。前不久，張女士就因頻繁胃痛到我院就診，胃鏡檢查確診為慢性胃炎。問(wèn)診時(shí)她說(shuō)，自己平時(shí)開(kāi)車(chē)上下班，到了單位就進(jìn)入工作狀態(tài)，一上午可能忙得不會(huì )去趟廁所，只有午休時(shí)會(huì )下樓吃個(gè)飯，飯后馬上又回到座位上，感覺(jué)整個(gè)下午食物都像堵在胃里下不去?！?/p>

作為消化系統疾病的一大元兇，久坐會(huì )導致胃腸蠕動(dòng)減慢，消化腺分泌消化液減少，出現食欲不振等癥狀，加重腹脹、便秘、消化不良等消化系統問(wèn)題?！坝捎诤哪苌?，久坐人群不僅容易出現肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、頸椎病、便秘、痔瘡等問(wèn)題，還會(huì )讓腫瘤發(fā)生風(fēng)險增加，甚至導致過(guò)早死亡?！敝旌：佳a充道。

肝臟、胰腺、十二指腸容易“坐”出病來(lái)

此次新研究發(fā)現，在久坐可能導致的16種消化系統疾病中，非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）和十二指腸潰瘍（41%）的發(fā)病風(fēng)險最高。劉大銘表示，研究結果與臨床情況基本相符，患者多為互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員、辦公室職員、會(huì )計、編輯、教師等。

肝臟“變胖”。肝臟是人體重要代謝器官，一日三餐的碳水化合物轉化為葡萄糖后，一部分用于供能，多余的則被運往肝臟，以肝糖原的形式儲存起來(lái)。肝臟雖然大，但儲存能力有限，如果肝糖原的庫存超額，就只能把它加工成脂肪，堆積起來(lái)，等待日后派上用場(chǎng)。正常情況下，肝臟含脂量為3%~5%。如果進(jìn)食過(guò)多、運動(dòng)不足，脂肪“只進(jìn)不出”，肝臟便會(huì )越長(cháng)越胖，形成脂肪肝。

胰腺受累。久坐的人容易發(fā)胖，導致腹壓升高，壓迫胰腺，令胰液排出不暢，胰腺可能因此發(fā)生慢性損傷。另外，如果久坐者喜歡吃高脂食物，食物中的脂質(zhì)在消化分解過(guò)程中會(huì )產(chǎn)生過(guò)多游離脂肪酸，對胰腺造成直接傷害，甚至誘發(fā)急性胰腺炎。

破壞十二指腸。十二指腸是小腸最開(kāi)始的一段，因長(cháng)度約12個(gè)手指寬而得名。人長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)不動(dòng)時(shí)，由于食物在胃腸道中停留時(shí)間延長(cháng)，胃酸分泌過(guò)多過(guò)久，就會(huì )刺激胃和十二指腸黏膜，誘發(fā)消化道潰瘍?；颊邥?huì )出現上腹疼痛不適，主要表現為鈍痛、灼痛、脹痛，呈慢性、周期性發(fā)作。

朱海杭表示，久坐除了傷害肝、胰腺、十二指腸，還會(huì )引發(fā)和加重其他病情。比如，久坐會(huì )減慢胃排空，引發(fā)上腹脹痛、早飽、食欲減退等功能性消化不良癥狀。久坐時(shí)，食管下段括約肌松弛，胃內容物會(huì )向食管倒流，引起泛酸、燒心、胸痛等不適。胃腸道不僅需要“內驅力”，更需要人經(jīng)常運動(dòng)對其形成外部刺激，如果長(cháng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢，大腸蠕動(dòng)會(huì )減慢，大便中的水分被過(guò)度重吸收，就會(huì )出現便秘和大便干結等問(wèn)題。坐久了，局部血液不暢，還會(huì )引發(fā)肛門(mén)部靜脈擴張，進(jìn)而形成痔瘡。如果糞便長(cháng)時(shí)間滯留在體內，有害成分會(huì )堆積在結腸內，對腸黏膜造成刺激與傷害，再加上血液循環(huán)不暢，腸道免疫屏障被破壞，會(huì )增加癌變風(fēng)險。

主動(dòng)創(chuàng )造活動(dòng)時(shí)間

人體喜歡活動(dòng)，只有活動(dòng)起來(lái)，血液在肌肉擠壓下才能合理地循環(huán)，神經(jīng)細胞也能得到充足的血氧，消化系統在內外力的刺激下得以正常運轉。因此，我們一定要時(shí)不時(shí)地活動(dòng)一下。

每天都有運動(dòng)量。瑞典卡羅林斯卡醫學(xué)院研究發(fā)現，每天進(jìn)行30~40分鐘中高強度運動(dòng)，可抵消10小時(shí)久坐。建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強度運動(dòng)，或75分鐘高強度運動(dòng)。如每周步行5次，每次30分鐘；或每周稍快速跑步3次，每次25分鐘。

定時(shí)起身轉一轉。上班族不妨設置一個(gè)時(shí)鐘，每隔0.5~1小時(shí)起身站立5~10分鐘，或做些拉伸動(dòng)作，也可繞著(zhù)辦公室轉一轉；或將辦公桌或電腦桌換成可調節高度的，以便在站立和坐姿之間切換。老人切忌整天窩在家里，每天上午、下午、晚上各選一個(gè)時(shí)間段出去散散步。

用好午休時(shí)間段。午休是上班族站起來(lái)活動(dòng)的最佳機會(huì )，最好別點(diǎn)外賣(mài)，盡量出去吃。如果條件允許，飯后可以散散步，既可以緩解困倦感，又能增加運動(dòng)量。老人午餐后休息一會(huì )兒，在屋里溜達10分鐘，或站一會(huì )兒再午睡。

能多站就不坐著(zhù)。對于久坐人群，盡量少開(kāi)車(chē)，多使用公共交通工具出行；上下班坐地鐵或公交時(shí)別搶座，盡量多站一會(huì )兒；用小容量的杯子喝水，增加站起來(lái)去接水的次數；下午如果感到困倦，可以用站立、走動(dòng)代替喝咖啡；吃完晚飯最好立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里不利于消化；晚飯后站著(zhù)看電視，或給花澆澆水，給魚(yú)喂個(gè)食，做做家務(wù)。

此外專(zhuān)家們提醒，要想保護胃腸道，日常應該多吃些新鮮果蔬、全谷類(lèi)等富含膳食纖維的食物，避免過(guò)度攝入高糖、高脂、高鹽的食物和加工食品，保證每天喝夠1500~1700毫升水，有助保持消化道黏膜濕潤，促進(jìn)消化和營(yíng)養吸收，預防便秘。另外，長(cháng)期精神壓力過(guò)大會(huì )加重消化系統疾病，可以通過(guò)冥想、運動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè )、閱讀、種花、養魚(yú)等方式，給壓力找到釋放的出口。

生命離不開(kāi)運動(dòng)。人類(lèi)的祖先就是要在自然環(huán)境中進(jìn)行大量運動(dòng)，去尋找食物和棲息地。農耕文明時(shí)期，人類(lèi)能夠通過(guò)勞動(dòng)獲取食物，并在相對穩定的地方定居。信息化時(shí)代，食物的來(lái)源變得更加豐富充足、規律簡(jiǎn)便，使人類(lèi)享受到了其他任何動(dòng)物難以想象的豐衣足食與安居樂(lè )業(yè)。然而，現代的生活和工作方式卻極大降低了維持生存的運動(dòng)需求，取而代之的久坐，給健康帶來(lái)了很大隱患。

久坐成疾可不是隨便說(shuō)說(shuō)

久坐是一種最常見(jiàn)的姿勢保持，對需要通過(guò)運動(dòng)維持健康的關(guān)節、肌肉和骨骼而言極具危害，對需要運動(dòng)調節的代謝系統和心理狀態(tài)也存在明顯負面影響。

首先是膝關(guān)節損傷。人們普遍認為“運動(dòng)會(huì )磨損膝蓋，少運動(dòng)會(huì )保護膝蓋”。真是這樣嗎？想要搞清楚這一點(diǎn)，先要搞清楚關(guān)節是如何獲取營(yíng)養、保持健康的。要知道，關(guān)節軟骨都浸潤在關(guān)節液中，由于軟骨中沒(méi)有血管，其所需的營(yíng)養物質(zhì)主要由關(guān)節液提供。關(guān)節軟骨像一塊堅韌的海綿，它的吐故納新完全依靠關(guān)節面之間的擠壓和放松。當關(guān)節面受壓時(shí)，軟骨中的關(guān)節液被擠出，同時(shí)排出廢物；當關(guān)節面不承壓時(shí)，富含營(yíng)養的關(guān)節液又被吸入軟骨中，如此往復以維持良好的關(guān)節健康。

但久坐打斷了這個(gè)過(guò)程。軟骨由于無(wú)法獲取營(yíng)養，導致其脆性增加，承受運動(dòng)的能力大大降低，容易出現磨損并伴隨疼痛。所謂的運動(dòng)傷膝蓋是因為久坐少動(dòng)已經(jīng)傷害了關(guān)節，只是在運動(dòng)的時(shí)候表現了出來(lái)。因此，這不應該稱(chēng)為“運動(dòng)”損傷，而應該是“久坐不動(dòng)”造成的損傷。此外，長(cháng)期久坐的生活方式會(huì )使膝關(guān)節肌肉都處于靜止狀態(tài)，導致其逐漸發(fā)生萎縮、喪失活性，進(jìn)而引起膝關(guān)節在上下樓梯、蹲起甚至走路時(shí)出現僵硬和疼痛。值得注意的是，關(guān)節的老化退變正在提前發(fā)生。

其次是腰痛。研究顯示，健康人久坐超過(guò)4小時(shí)就會(huì )出現明顯的腰痛，當癥狀不能緩解甚至加重時(shí)，大家去醫院拍片會(huì )發(fā)現自己的椎間盤(pán)突出了。殊不知，50%~80%沒(méi)有腰痛的人也存在椎間盤(pán)突出，那究竟是什么導致了腰痛？

還是久坐！大腿和臀部的肌肉正是久坐的受害者，也是腰痛的根源所在。這些肌肉的僵硬和活性下降會(huì )導致彎腰、背部伸展、座位起立時(shí)腰背部的緊張和疼痛，而放松大腿和臀部肌肉可以有效降低腰痛患者疼痛水平。此外，對臀部和大腿后方肌肉的力量訓練也可以有效緩解腰痛癥狀。但要提醒的是，對腰部肌肉的按摩放松并不能有效改善腰痛癥狀。

曾有一名長(cháng)期久坐工作的中年患者，因腰痛伴隨下肢放射性疼痛前往醫院就診，被診斷為腰椎間盤(pán)突出癥，但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的臥床休息、腰圍固定和藥物治療后，患者疼痛并未緩解。于是，我們又對這名患者進(jìn)行了全面評估，發(fā)現其下肢和臀部肌肉出現萎縮與僵硬，這可能是引發(fā)腰痛的原因。接下來(lái)，我們就對患者展開(kāi)了針對性的運動(dòng)康復治療。令人驚喜的是，兩周后，患者腰腿痛的癥狀就得到了顯著(zhù)改善，重新恢復了正常的工作和生活。

三是骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥常見(jiàn)于老年人，表現為骨密度和骨質(zhì)量降低，骨骼變得脆弱，易于斷裂。長(cháng)時(shí)間的久坐是導致這一疾病的危險因素?，F在，越來(lái)越多的年輕人也在體檢中查出了骨質(zhì)疏松。

久坐會(huì )減少肌肉的使用和負重活動(dòng)，這些活動(dòng)對維持骨骼健康至關(guān)重要。負重運動(dòng)如走路和跑步能促進(jìn)骨骼重新吸收和改造，保持骨密度。缺少這些活動(dòng)，骨骼逐漸失去了重塑的機會(huì )，從而導致骨質(zhì)疏松。而且，久坐還可能影響到血液循環(huán)，限制營(yíng)養物質(zhì)和氧氣輸送到骨骼，加之長(cháng)期久坐在辦公室缺乏日照，會(huì )降低活性維生素D的合成，抑制身體對食物中鈣的吸收與利用。

四是代謝性疾病。為了搞清楚人類(lèi)代謝系統的使用說(shuō)明書(shū)，科學(xué)家曾來(lái)到非洲大草原的一個(gè)原始部落，這里的人以捕獵為生?？茖W(xué)家發(fā)現，這些人的速度和爆發(fā)力遠不如動(dòng)物，那他們如何獲取食物？答案是人類(lèi)具有更高效的能量代謝系統，可以長(cháng)時(shí)間長(cháng)距離地追擊目標獵物，直至其代謝系統崩潰。而人類(lèi)可在長(cháng)達百公里的捕獵中僅依賴(lài)1公斤脂肪代謝就能獲取全部所需能量。此外，人類(lèi)擁有強大的脂肪儲備能力，在食物豐富時(shí)將體內的脂肪含量提高到40%；而在食物短缺的季節，人可以啟動(dòng)脂肪代謝為身體供能，直至體內脂肪含量低至5%。

我們一日三餐，坐著(zhù)工作、聊天、上下班和出差，散步是最主要的活動(dòng)形式，睡眠是緩解一天疲勞的終極方式。滿(mǎn)足這種生活方式，對于身體的代謝系統而言太過(guò)簡(jiǎn)單，這導致我們的脂肪代謝系統進(jìn)入了休眠狀態(tài)，豐富優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的持續攝入造成了體內脂肪的堆積。這種只儲存不利用的生活方式，會(huì )造成嚴重的代謝系統功能紊亂，肥胖、心血管系統疾病、糖尿病、高血壓等就會(huì )隨之而來(lái)。

五是焦慮與抑郁。除了對身體健康的危害，久坐對心理健康的影響同樣值得關(guān)注。久坐或長(cháng)時(shí)間保持一種靜態(tài)的生活方式可能會(huì )導致或加劇焦慮情緒。首先，缺乏運動(dòng)可能會(huì )降低身體對壓力的適應能力，從而增加焦慮和抑郁。其次，運動(dòng)被證明可以刺激腦神經(jīng)的生長(cháng)和連接，而久坐剝奪了這種刺激，會(huì )導致認知能力的下降。此外，在電視或計算機前久坐，會(huì )大大減少我們與他人面對面交往的機會(huì )，從而導致社交孤立。而社交孤立與多種心理健康問(wèn)題如抑郁和焦慮密切相關(guān)。久坐帶來(lái)的體姿體態(tài)不良等問(wèn)題，還可能影響我們的社交自信心，以及對身體健康狀態(tài)的滿(mǎn)意度。

科學(xué)運動(dòng)才能收獲持久健康

運動(dòng)可以提高肌肉力量、改善關(guān)節功能、維持骨骼健康、調動(dòng)脂肪代謝等，有效預防和治療久坐帶來(lái)的相關(guān)問(wèn)題?？茖W(xué)選擇運動(dòng)方式，確定運動(dòng)的強度、總量和頻率，可以讓我們遠離久坐危害，避免運動(dòng)風(fēng)險，收獲持久健康。

下面這些方法供大家參考和嘗試。一是站立和坐位交替辦公。避免超過(guò)一小時(shí)的久坐工作，每小時(shí)起身活動(dòng)至少兩分鐘。二是避免腰痛的坐姿。工作時(shí)避免雙腿長(cháng)時(shí)間并攏或交叉，盡量保持雙腿分開(kāi)到90度以上，可以有效緩解腰痛。三是辦公室環(huán)境下運動(dòng)。在座椅上進(jìn)行坐—立訓練是一種簡(jiǎn)單有效的下肢力量訓練方式，可以通過(guò)調整座椅的高低、兩只腳前后的位置關(guān)系改變動(dòng)作難度，逐漸增加肌力，預防肌肉萎縮。

進(jìn)行規律的體育鍛煉必不可少。世衛組織推薦非體力工作者每周至少進(jìn)行150分鐘中等強度或至少75分鐘高強度活動(dòng)?？熳?、慢跑和騎自行車(chē)等都可以滿(mǎn)足上述中等運動(dòng)強度的要求。這個(gè)目標可以通過(guò)每次持續至少10分鐘的多次運動(dòng)累計完成?？梢酝ㄟ^(guò)一些智能裝備對運動(dòng)量進(jìn)行監督，并記錄運動(dòng)強度。對于具有運動(dòng)風(fēng)險的人群，如合并心臟病或其他疾病，需要先到醫院進(jìn)行運動(dòng)風(fēng)險評估后再選擇合適的運動(dòng)方式與強度。

也要注意調整飲食習慣。坐位是一種能耗非常低的狀態(tài)，這就要求我們限制碳水化合物和高脂食物的攝入。更為合適的吃飯時(shí)機應該是出現饑餓感，同時(shí)，還要增加每頓飯之間的時(shí)間間隔，減少夜間進(jìn)食。有研究發(fā)現，每周間斷不吃三餐中的某一頓飯，有利于啟動(dòng)身體的脂肪代謝功能，降低代謝綜合征的風(fēng)險。

在這里，我也分享一位久坐患者的運動(dòng)康復經(jīng)歷。這是一名中年男性患者，長(cháng)期受久坐引起的腰痛膝痛困擾，并被診斷出多項腰部和膝關(guān)節疾病。他在網(wǎng)上發(fā)現，適當的運動(dòng)可緩解病痛。盡管最初嘗試的跑步，因增加了膝關(guān)節疼痛而變得不再可行，但我們又幫他找到了新的解決方法。我們設計了“肌肉松弛與再控制”治療計劃，不僅使該患者迅速恢復了肌肉活性，而且顯著(zhù)緩解了疼痛癥狀。我們建議他從低負荷的運動(dòng)開(kāi)始，如騎自行車(chē)，以避免對膝關(guān)節造成過(guò)多壓力。經(jīng)過(guò)4次精心的運動(dòng)康復治療和持之以恒的自行車(chē)鍛煉，患者的腰痛和膝痛問(wèn)題得以解決。他現在已經(jīng)能輕松騎行40公里或跑步5公里。

久坐并不是一個(gè)單純的行為，它背后隱藏著(zhù)諸多健康隱患。只有認識到這一點(diǎn)，并采取積極的措施，調整生活方式，才能確保自己和家人的身心健康。還想提醒大家如果條件允許，我們應積極增加與朋友、家人面對面的交往，參加戶(hù)外活動(dòng)和團隊運動(dòng)項目，減少社交隔離感。

（作者：張偉、晏冰，分別系北京體育大學(xué)人工智能體育工程實(shí)驗室副主任醫師、北京體育大學(xué)中國運動(dòng)與健康研究院副研究員）

上周，中國青年報社社會(huì )調查中心聯(lián)合問(wèn)卷網(wǎng)，對1333名青年進(jìn)行的一項調查顯示，長(cháng)期久坐、經(jīng)常熬夜、缺乏運動(dòng)是年輕人普遍存在的三大不良生活習慣。93.4%的受訪(fǎng)青年為健康購買(mǎi)過(guò)產(chǎn)品或服務(wù)，添置運動(dòng)健身器材的年輕人相對最多。

“我現在每天對著(zhù)電腦一坐就是一天，肚子上的肉長(cháng)出來(lái)一坨”

95后張愛(ài)檸是某三線(xiàn)城市的上班族，她表示工作壓力挺大，自己已經(jīng)有一段時(shí)間沒(méi)睡過(guò)好覺(jué)了。為了提神，她現在早晨要沖一杯咖啡，開(kāi)啟“強制精神模式”。她感覺(jué)已經(jīng)進(jìn)入了一種惡性循環(huán)?！八粔蚓推鸬猛?，這導致我工作日總是沒(méi)有時(shí)間做早飯，所以不吃早飯是常態(tài)，偶爾在路上買(mǎi)點(diǎn)面包填肚子?！睆垚?ài)檸單位食堂的飯菜味道偏重，也讓她吃不慣，“我在飲食上實(shí)在是困難重重”。

經(jīng)常熬夜、愛(ài)吃零食、愛(ài)點(diǎn)外賣(mài)、不愛(ài)運動(dòng)……00后大學(xué)生周鑫向記者列舉自己各種不健康生活習慣。周鑫覺(jué)得，大學(xué)課程不像中學(xué)排得滿(mǎn)滿(mǎn)當當，自主支配的時(shí)間非常多，特別考驗個(gè)人生活節律和自控力，而他就是容易作息不規律，“我的生活有點(diǎn)‘隨意’。睡眠上，今天早點(diǎn)，明天晚點(diǎn)，熬夜的時(shí)候多。飲食上，有時(shí)早有時(shí)晚，有時(shí)多有時(shí)少，還喜歡辛辣刺激，現在患有慢性胃炎”。

“我現在每天對著(zhù)電腦一坐就是一天，肚子上的肉長(cháng)出來(lái)一坨。每天也沒(méi)有太大的運動(dòng)量，吃的飯都變成了身體里的脂肪?！痹诒本┕ぷ鞯?0后朱晴說(shuō)，眼見(jiàn)自己這兩年胖了，視力有些下降，頸椎也不太舒服?！拔疫€單身，想想就發(fā)愁。一年又過(guò)去了，必須抓緊時(shí)間運動(dòng)起來(lái)”。朱晴不好意思地說(shuō)，自己原本身材高挑，體態(tài)也不錯，曾經(jīng)常被人誤以為是“學(xué)舞蹈的”，“但是現在再也沒(méi)有人這么說(shuō)了”。

年輕人生活中普遍存在哪些不利于健康的現象？調查顯示，長(cháng)期久坐（56.9%）位列第一，經(jīng)常熬夜（54.1%）、缺乏運動(dòng)（53.9%）分別位列第二、第三。其他主要還有：使用電子產(chǎn)品時(shí)間長(cháng)（41.8%），作息不規律（36.3%），經(jīng)常吃外賣(mài)（35.5%），精神緊張（30.9%），飲食不合理（不規律/不均衡/不健康）（29.7%），不喜社交、宅（23.3%）等。

營(yíng)養科專(zhuān)家：在健康問(wèn)題上不能放任自流

中國醫學(xué)科學(xué)院腫瘤醫院深圳醫院營(yíng)養科主任、中國營(yíng)養學(xué)會(huì )注冊營(yíng)養師劉金英提醒年輕人，如果現在生活不健康，等到年紀再大一些，身體會(huì )更糟糕。不管什么年齡，只要開(kāi)始鍛煉都不算晚。要為身體打下好的基礎，多曬太陽(yáng)、跑步鍛煉、注重營(yíng)養，身體素質(zhì)才會(huì )比較好?！拔覀冸m然總說(shuō)面對事情要順其自然，但順其自然不是放任自流。在健康問(wèn)題上，放任自流就容易懶散，這是不可取的?！?/p>

“我要趕快動(dòng)起來(lái)?！敝烨缱罱χ?zhù)在網(wǎng)上做有關(guān)瘦身塑形操的攻略，看了許多健身博主的帖子和網(wǎng)友留言，記錄了一些要點(diǎn)，正在醞釀一份“每周運動(dòng)課程表”?！熬嚯x2024年只剩下10多天了，我打算在年底之前制訂一份詳細的健身計劃。2024年我的重要目標就是要健康地瘦下來(lái)?！?/p>

張愛(ài)檸最近開(kāi)始了解中醫，她認為健康貴在養成好習慣，長(cháng)期堅持，這與中醫強調的“欲速則不達”“治標更要治本”相契合。她買(mǎi)了一些有助于睡眠的中醫泡腳配料包和艾灸，“我上大學(xué)那會(huì )兒，班上有同學(xué)睡眠不好，就用艾灸治療，效果挺好。不過(guò)要對自己身體情況、穴位分布、艾灸時(shí)長(cháng)、頻率等有所掌握，不能盲目操作”。

前陣子趕上電商促銷(xiāo)活動(dòng)，周鑫買(mǎi)了一些產(chǎn)品，希望能補充微量元素，提升身體免疫力，更好地應對冬季流感。周鑫現在很向往陽(yáng)光向上的生活狀態(tài)，沒(méi)課時(shí)會(huì )主動(dòng)約同學(xué)打羽毛球和籃球，增加運動(dòng)量。他覺(jué)得大家都運動(dòng)起來(lái)，自己也更有鍛煉的動(dòng)力。周鑫表示，在健康消費方面，自己主打一個(gè)“從物質(zhì)到精神的全副武裝”，不僅買(mǎi)了保健品、保養品，還買(mǎi)了一些有助于修身養性的器材和工具。

調查顯示，93.4%的受訪(fǎng)青年為健康購買(mǎi)過(guò)產(chǎn)品或服務(wù)，僅6.6%的受訪(fǎng)者沒(méi)在這方面花過(guò)錢(qián)。

大家都購買(mǎi)過(guò)哪些產(chǎn)品或服務(wù)？43.7%的受訪(fǎng)青年添置運動(dòng)健身器材，42.5%的受訪(fǎng)青年選擇營(yíng)養滋補類(lèi)商品，38.5%的受訪(fǎng)青年購買(mǎi)有助睡眠的產(chǎn)品，其他還有：尋醫問(wèn)癥，進(jìn)行藥物治療（33.8%），美容養顏養生品（29.7%），健康管理類(lèi)應用/內容的付費（28.5%），線(xiàn)上/線(xiàn)下心理咨詢(xún)（16.6%）。

參與本次調查的受訪(fǎng)青年中，00后占26.1%，95后占26.4%，90后占29.6%，85后占17.9%。在校大學(xué)生占25.0%，上班族占71.0%，其他占4.0%。生活在一線(xiàn)城市的占33.5%，二線(xiàn)城市的占38.9%，三四線(xiàn)城市的占20.8%，城鎮或縣城的占5.8%，鄉村的占1.1%。（記者 杜園春 實(shí)習生 黃子涵）

挪威特羅姆瑟大學(xué)研究人員匯集了4組佩戴活動(dòng)追蹤器的參與者數據，將近1.2萬(wàn)名年齡在50歲以上的人納入分析。他們有每天10小時(shí)的活動(dòng)跟蹤記錄，已經(jīng)被監測了至少2年，并提供了潛在影響因素，如性別、教育水平、體重、身高、吸煙史、酒精攝入量以及是否患有心血管疾病、癌癥和糖尿病。調查結果發(fā)現，每天久坐超過(guò)12小時(shí)的人，死亡風(fēng)險增加38%。然而，每天超過(guò)22分鐘的中等到劇烈的身體活動(dòng)，可以降低15%~35%的死亡風(fēng)險。

久坐讓五個(gè)部位很受傷

膝蓋。久坐的人比經(jīng)常參加健康運動(dòng)的人，發(fā)生關(guān)節炎的幾率幾乎高了3倍。原因有二：其一，我們的關(guān)節骨頭表面有一層透明的軟骨，這層軟骨就像網(wǎng)孔極小的海綿。在我們運動(dòng)時(shí)，身體反復擠壓軟骨，促使軟骨像海綿一樣反復一擠一吸關(guān)節滑液，在這一過(guò)程中將軟骨代謝廢物排出，同時(shí)又吸收了滑液中的養分和氧氣，所以軟骨正常營(yíng)養代謝有賴(lài)于適當的運動(dòng)。其二，關(guān)節的活動(dòng)性由許多因素決定，包括周?chē)捻g帶和肌腱，肌肉強化和有氧運動(dòng)都有助于強化這些組織，它們受到的刺激越多，關(guān)節相關(guān)損傷的可能性就越小。由此可見(jiàn)，適當、規律的運動(dòng)不僅不會(huì )傷關(guān)節，反而能保護關(guān)節。

腰椎和頸椎。久坐會(huì )導致腰椎和頸椎的壓力明顯增加，出現腰椎間盤(pán)突出和頸椎病，以及肌肉勞損。

腸胃。長(cháng)時(shí)間久坐不動(dòng)、缺乏鍛煉，腸道動(dòng)力缺乏，容易出現便秘，消化不良的可能性也會(huì )增加。

生殖部位。長(cháng)期久坐會(huì )導致私處長(cháng)期處于一個(gè)既潮濕、又悶熱的環(huán)境，這為細菌的滋生提供了絕佳環(huán)境。在細菌大量滋生下，加之久坐的壓迫，女性私處周?chē)难喝菀籽h(huán)不暢，私處易出現瘙癢的感覺(jué)，嚴重者還會(huì )引起婦科炎癥等疾病。而男性久坐后陰囊溫度升高，容易讓精子活力和質(zhì)量降低。

北京體育大學(xué)運動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩表示，很多時(shí)候，我們不得不保持久坐的狀態(tài)，因此將久坐的危害減少到最低是必不可少的。首先，可以在椅背上放一個(gè)腰枕。這樣做可以使椅背上產(chǎn)生一定的凸起，維持腰椎正常的生理彎曲度，減少久坐對腰部的傷害。如果條件允許的話(huà)，可以買(mǎi)一把符合人體工程學(xué)的椅子。其次，久坐時(shí)改掉蹺二郎腿、翹腳的毛病。這種無(wú)意識的舉動(dòng)，雖然可以放松腿部肌肉，但同時(shí)也壓迫了另一條腿的血流量，重量也被施加到了另一條腿上，嚴重者會(huì )造成脊柱彎曲。閑暇時(shí)，做以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以放松緊張的肌肉。

動(dòng)作1：踮腳尖（提踵運動(dòng)）。在久坐后，下肢難免出現酸脹、乏力的感覺(jué)，這時(shí)可采用踮腳的方法健身，無(wú)論是坐著(zhù)還是站著(zhù)，都可以做。因為人在踮腳狀態(tài)下，小腿肚的肌肉會(huì )呈收縮狀態(tài)，可促進(jìn)下肢血液循環(huán)，有效防止下肢靜脈曲張。每次練習時(shí)間控制在30秒～1分鐘即可。

動(dòng)作2：靠墻下蹲。久坐后做下蹲動(dòng)作可活動(dòng)關(guān)節、放松肌肉、提高平衡能力，從而減少久坐對身體的傷害。具體方法為：站在墻前，屈膝下蹲，背要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上。女士?jì)赡_并攏，屈膝下蹲。男士?jì)赡_微微分開(kāi)，屈膝下蹲，這樣不會(huì )夾緊襠部。雙手自然放在膝蓋上，頭要正。練習時(shí)間可以逐漸延長(cháng)，以2～4分鐘/次為宜。

動(dòng)作3：弓步蹲。具體方法為練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步，將身體重量落到兩腳之間。每練習30秒調換一次左右腳。

這三個(gè)動(dòng)作都可以很好地鍛煉到久坐者容易疲勞的部位，如臀大肌、梨狀肌、股四頭肌等，可以分開(kāi)做，也可以連在一起做。但需要注意的是，做任何下蹲動(dòng)作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關(guān)節要對準腳尖。整個(gè)訓練不宜少于20分鐘。

多數人每天靜坐超9小時(shí)

工作、學(xué)習等需要，久坐已經(jīng)變得越來(lái)越普遍。久坐包括在工作、學(xué)習、娛樂(lè )中的長(cháng)時(shí)間的坐或臥，如看書(shū)、看電視、使用計算機、駕駛等，這時(shí)機體能量消耗水平很低。

據估計，美國成年人平均每天有55%～70%的非睡眠時(shí)間是處于靜坐少動(dòng)的狀態(tài)，大部分人每天的靜坐時(shí)間都超過(guò)了9個(gè)小時(shí)。你可以算一算，在每天非睡眠的時(shí)間里，自己有多長(cháng)時(shí)間是坐著(zhù)或躺著(zhù)呢，結果也許會(huì )讓自己大吃一驚！

久坐傷身，且傷得很全面

久坐不動(dòng)不利于健康。久坐行為已經(jīng)成為誘發(fā)身體機能下降的首要因素，并導致心血管疾病、糖尿病、血脂異常、肥胖、肌肉骨骼疾病及癌癥等健康問(wèn)題的發(fā)生風(fēng)險增高，以及死亡風(fēng)險增加。

· 心血管健康及心肺功能

久坐時(shí)間與心血管疾病風(fēng)險之間存在關(guān)系，時(shí)間越長(cháng)，風(fēng)險越大。此外，持續長(cháng)時(shí)間、不間斷地坐著(zhù)或躺著(zhù)的人可能會(huì )具有更高的心血管疾病風(fēng)險。

也有研究發(fā)現，久坐行為很可能是心肺功能降低的重要決定因素，甚至久坐行為對心肺功能的影響與每個(gè)人是否參加運動(dòng)無(wú)關(guān)，體力活動(dòng)并不能抵消其影響。

· 新陳代謝及血壓血脂血糖

久坐行為對新陳代謝、骨礦物質(zhì)含量和血管健康有直接影響，可導致血脂代謝減緩、血栓形成、動(dòng)脈硬化、胰島素敏感性降低、骨密度降低。

長(cháng)時(shí)間保持同一姿勢后突然變化體位，也容易造成血壓波動(dòng)。久坐還會(huì )導致脂肪堆積，特別是堆積在下腹部和腰背部，導致中心性肥胖。

· 肌肉骨骼及關(guān)節

久坐行為可導致骨骼質(zhì)量和肌肉力量下降。不僅如此，長(cháng)時(shí)間的靜坐姿勢，也與頸椎病、腰椎間盤(pán)突出、骨質(zhì)疏松、膝關(guān)節炎等疾病的發(fā)生風(fēng)險增加有關(guān)。

見(jiàn)縫插針，打破久坐“動(dòng)”起來(lái)

北京市疾控中心慢病所的專(zhuān)家介紹，限制久坐時(shí)間，積極鍛煉身體對健康十分有益。人人都可以從增加身體活動(dòng)和減少久坐行為中獲益，包括慢性疾病患者。

世界衛生組織建議，應在自己身體條件允許的范圍內盡量限制久坐時(shí)間。把久坐時(shí)間改用來(lái)進(jìn)行各種強度的身體活動(dòng)，即使是輕微強度，也能帶來(lái)健康收益。打破連續的坐姿，如站立或走動(dòng)，可以給身體帶來(lái)好處。

· 抓住可以動(dòng)起來(lái)的機會(huì )

比如乘公交車(chē)上班時(shí)提前一站下車(chē)步行，上樓時(shí)選擇走樓梯，下班選擇騎車(chē)回家，飯后聽(tīng)著(zhù)音樂(lè )散步，周末約上三五好友進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)。

· 記得要打斷久坐的狀態(tài)

在坐著(zhù)的時(shí)候，要注意抬頭挺胸，保持一個(gè)好的坐姿。當條件允許時(shí)，每隔20至60分鐘就起來(lái)活動(dòng)3至5分鐘。大家可選擇以常用的速度步行，或在原位置重復從椅子站起做站坐轉換，還可以做一些全身伸展活動(dòng)，如手臂繞環(huán)、下蹲、高抬腿、站立體前屈、弓步壓腿等動(dòng)作。

或者，可以利用手機等工具，為自己設定一個(gè)小提示，就像學(xué)生時(shí)代的“下課鈴”一樣，提醒自己每隔45分鐘就起來(lái)活動(dòng)一下。

· 有條件者可使用可升降辦公桌

可升降辦公桌就是高低可調的辦公桌，通過(guò)坐與站的交互工作姿態(tài)保持健康辦公。

近期，天津醫科大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫學(xué)》發(fā)表的研究發(fā)現，每天久坐時(shí)間超過(guò)6小時(shí)，與12種常見(jiàn)的慢性疾病風(fēng)險升高有關(guān)；但如果將久坐用不同強度的身體活動(dòng)代替時(shí)，可降低因久坐導致的常見(jiàn)慢性病發(fā)生，且身體活動(dòng)強度越大，可預防慢性病的種類(lèi)越多。在這項研究中，研究人員分析了英國生物樣本庫（UK biobank）中年齡在37-73歲之間的360047名參與者（平均年齡為 55.8±8.1歲），女性參與者占54.5%。所有參與者在研究開(kāi)始時(shí)都沒(méi)有患慢性非傳染性疾病，隨訪(fǎng)時(shí)間都持續到2020年。

通過(guò)跟蹤調查研究人員驚訝的發(fā)現，在所有參與者中僅有11.8%的人群每天久坐時(shí)間≤2小時(shí)；而將近一半的人群每天久坐時(shí)間在4小時(shí)甚至以上——其中，每天久坐6小時(shí)以上的人群竟高達37%（大約三分之一）！同時(shí)，與每天久坐≤2小時(shí)的人相比，每天久坐>6小時(shí)的人患12種慢性病的風(fēng)險竟增加了26%！這些疾病包括缺血性心臟病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風(fēng)、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎、憩室疾病。令人驚喜的是，如果將所有參與者每天的久坐時(shí)間減少到6小時(shí)以下，將可有效預防3.7%-22.1%的慢性病發(fā)生。

哪些運動(dòng)能降低因久坐帶來(lái)的疾病風(fēng)險？

1、健走

堅持健走能加快全身血液循環(huán)，提高代謝能力，增加胰島素敏感性，幫助調節血壓、血脂和血糖，降低患心絞痛和冠心病風(fēng)險。健走前要有5~10分鐘的熱身；健走時(shí)應抬頭挺胸收腹，手臂跟隨著(zhù)身體自由擺動(dòng)；健走結束后應適當的做拉伸，能減輕運動(dòng)帶來(lái)的損傷。

2、跑步

堅持跑步能加快血液循環(huán)速度，提高心肺功能，增強抵抗力和免疫力。不過(guò)，跑步應做到量力而行，不能盲目攀比跑步量，跑步時(shí)應穿合適的鞋子，盡量在體育場(chǎng)或塑膠跑道跑步。

3、游泳

游泳適合每個(gè)年齡段的人群，能改善心肺功能，使得腰部、腿部和肩背部得到鍛煉，并不會(huì )增加下肢關(guān)節負荷。

溫馨提示

除了以上幾種運動(dòng)外，打羽毛球、打籃球和跳有氧操等運動(dòng)都能減輕久坐帶來(lái)的傷害。平時(shí)應減少久坐時(shí)間，保持適度運動(dòng)。如果因為工作因素而不得以長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)，那么應保持正確的坐姿，抬頭挺胸收腹，避免彎腰駝背；每坐30~45分鐘應站起來(lái)活動(dòng)幾分鐘，適當的做做拉伸練習，能緩解肌肉緊張感。

1、肺臟正常人群為何也會(huì )發(fā)病

肺栓塞是指血液中的栓子沿著(zhù)靜脈系統回流并阻塞肺動(dòng)脈，所導致的一系列臨床病理生理綜合征，也是栓子移居至肺動(dòng)脈的結果。

依據栓子的性質(zhì)不同，除了血栓，還有脂肪栓塞（如下肢長(cháng)骨干骨折導致肺栓塞中栓子的成分為脂肪）、羊水栓塞（孕產(chǎn)婦胎盤(pán)早剝或分娩過(guò)程中的栓子成分是羊水）、感染導致的細菌栓子及腫瘤導致的瘤栓，等等。臨床上因為栓子性質(zhì)不同，發(fā)生的機理及治療方法也不盡相同。

其中，肺動(dòng)脈血栓栓塞癥是最常見(jiàn)的一種肺栓塞，其阻塞肺動(dòng)脈的栓子主要成分是血栓。因此，通常醫生所說(shuō)的肺栓塞都是指肺動(dòng)脈血栓栓塞癥。它的血栓主要來(lái)源于下肢深靜脈血栓，又與下肢深靜脈血栓合稱(chēng)為靜脈血栓栓塞癥。說(shuō)起來(lái)很繞口，實(shí)際上只是血栓在靜脈系統的位置不同而已。比如，血栓栓子在靜脈中就稱(chēng)之為深靜脈血栓，脫落至肺動(dòng)脈則稱(chēng)之為肺動(dòng)脈血栓栓塞癥。所以，我們經(jīng)常說(shuō)導致肺栓塞的栓子是“移民”而非“原住民”，這就意味著(zhù)肺栓塞可以發(fā)生于肺臟功能完全正常的人群。

2、病死率僅次于急性心梗和腫瘤

肺栓塞發(fā)病隱匿又兇險，表現為突發(fā)心跳、呼吸停止，危害極大，其病死率僅次于急性心肌梗塞和腫瘤。而肺栓塞的癥狀及體征又缺乏特異性，也就是說(shuō)，沒(méi)有任何一種表現是專(zhuān)屬于肺栓塞的。這就為盡早就診、及時(shí)確診增加了不小的難度。也正是這個(gè)原因，肺栓塞的死亡風(fēng)險并不低于急性心肌梗塞。

肺栓塞可以表現為以下幾種表現：（1）心跳呼吸驟停（最為兇險），患者幾乎沒(méi)有機會(huì )被送往醫院救治；（2）呼吸困難（最為常見(jiàn)），尤其是在活動(dòng)后更為明顯，休息后可以得到一定程度的緩解；（3）胸痛、咳嗽（最易誤診），常見(jiàn)于呼吸或咳嗽時(shí)加劇，多為干咳，少痰；（4）咯血，多在發(fā)生肺梗死后24小時(shí)內出現，量不多，血液顏色呈鮮紅色，數日后變?yōu)榘导t色；（5）暈厥，表現為短暫的意識喪失，患者醒來(lái)后對此完全沒(méi)有回憶，可伴有摔傷、尿便失禁等癥狀；（6）不明原因的肺動(dòng)脈高壓；（7）隱匿型，可以毫無(wú)癥狀，多在鑒別診斷中得以確診。

但上述表現與多種疾病的癥狀類(lèi)似，如極易誤診為急性心肌梗塞、肺炎、胸膜炎、神經(jīng)系統疾病等。由于肺栓塞的表現及相應的檢驗不容易與其他疾病相鑒別且病情兇險，因而臨床上常用“隱匿的殺手”來(lái)形容這種疾病。

3、“經(jīng)濟艙綜合征”是最典型病例

導致肺栓塞的原因很多，主要分為兩個(gè)方面：先天遺傳性危險因素和后天獲得性危險因素。前者為與遺傳相關(guān)的易栓因素，如蛋白S、蛋白 C或者抗凝血酶Ⅲ缺乏等。存在先天遺傳性危險因素的患者并非一定發(fā)病，大多是因后天獲得性危險因素誘發(fā)。后天獲得性危險因素有創(chuàng )傷、手術(shù)、長(cháng)期臥床，以及超過(guò)4個(gè)小時(shí)的長(cháng)途旅行等常見(jiàn)誘因。

“生命在于運功”這句話(huà)用在肺栓塞的預防上面再恰當不過(guò)。說(shuō)肺栓塞是“坐”出來(lái)的，這一點(diǎn)兒不夸張。對于喜坐、不愛(ài)活動(dòng)、迷戀游戲或工作性質(zhì)導致長(cháng)期久坐的人群，一定要警惕肺栓塞來(lái)襲。

“經(jīng)濟艙綜合征”就是由于久坐引發(fā)肺栓塞最為典型的病例，也是醫生逐漸認識并重視肺栓塞的重要開(kāi)端。如果說(shuō)心臟是人體的“血泵”，那么小腿肌肉就是“第二血泵”，因為小腿肌肉收縮可以有效地促進(jìn)下肢靜脈血回到心臟。下肢長(cháng)時(shí)間處于下垂、完全放松的狀態(tài)，影響到小腿肌肉對靜脈的擠壓，靜脈回流速度下降，就為形成血栓創(chuàng )造了有利條件。如今，“經(jīng)濟艙綜合征”的概念已擴充為任何原因導致的久坐（＞4小時(shí)）、久臥（＞3天）。

大家可能想不到，健身族的“相對制動(dòng)”也可誘發(fā)肺栓塞。經(jīng)常運動(dòng)的人一旦停下來(lái)不運動(dòng)，我們稱(chēng)之為“相對制動(dòng)”。這一概念是相對于個(gè)體本身原有的運動(dòng)量而言的。疫情期間，類(lèi)似的案例并不少。所以，體育鍛煉不是只有一種形式，需要不斷根據形勢調整。此外，臨床上還常見(jiàn)到沉迷游戲的年輕人或者接受外科手術(shù)尤其是下肢骨折、髖膝關(guān)節置換術(shù)發(fā)生肺栓塞的病例。肥胖、惡性腫瘤、代謝異常、慢性心力衰竭、慢性呼吸衰竭、雌激素替代治療等人群都是肺栓塞的高危人群。

4、常與冠心病形影相隨

臨床上，肺栓塞很容易被誤診為冠心病。因為二者有諸多類(lèi)似之處：有類(lèi)似的基礎疾病，如高血壓、高血脂、肥胖等；有類(lèi)似的癥狀，如心慌、氣短、胸悶、呼吸困難等；有類(lèi)似的體征，如呼吸頻率增快、心率加快、血壓降低等；有類(lèi)似的檢驗結果，如心肌酶增加、心功能衰竭等指標；有類(lèi)似的心電圖表現，這也是誤診的重要原因。

盡管肺栓塞癥狀不典型易誤診，但一旦能懷疑到它身上，診斷方法就很明確。肺動(dòng)脈增強CT和肺灌注/通氣顯像是肺栓塞的重要確診手段。肺栓塞確診后，醫生會(huì )根據患者的具體情況提供相應的治療方案，治療手段很多，如緊急情況下不同形式的溶栓治療、靜脈濾器置入等，但貫穿始終的治療手段是抗凝治療。

需要注意的是，急性肺栓塞3個(gè)月內出現冠心病相關(guān)事件的概率，遠大于沒(méi)有發(fā)生肺栓塞的患者；同時(shí)，冠心病也是肺栓塞的高危人群。所以，無(wú)論是急性肺栓塞還是冠心病發(fā)病，3個(gè)月內二者都會(huì )有同時(shí)發(fā)生的風(fēng)險，千萬(wàn)不要掉以輕心。

肺栓塞合并冠心病后怎么治療？肺栓塞自然以抗凝治療為主，而冠心病藥物治療主要以抗血小板為主?；颊咄瑫r(shí)接受抗凝和抗血小板藥物治療時(shí)，必須在醫生指導下進(jìn)行，防止出血事件的發(fā)生。

在此提醒大家，當出現下列情況時(shí)，需要警惕肺栓塞發(fā)生：不明原因出現雙下肢或者單側下肢水腫之后的呼吸困難、氣短；久坐或久臥后發(fā)生胸悶或心慌；不明原因的一過(guò)性意識喪失；不明原因的缺氧表現；不明原因的活動(dòng)耐力下降；不明原因的胸痛伴有咯血等。如有發(fā)生，應及早到醫院就診。

預防指南

如何遠離肺栓塞

要有良好的生活方式

除了有意識地增加運動(dòng)，處于“坐”“臥”狀態(tài)時(shí)，我們也可以有意識地做“勾腳”動(dòng)作，增加小腿肌肉收縮的機會(huì )；多喝水或通過(guò)設置鬧鈴提醒自己定時(shí)活動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，減少下肢血液淤積的可能；休息時(shí)抬高下肢，利于靜脈血液回流；必要時(shí)借助彈力襪，緩解因久站、久坐或久臥等引起的下肢血液回流障礙。

控制體重

肥胖是肺栓塞的獨立危險因素，有效控制體重的增長(cháng)對于降低肺栓塞的發(fā)生率非常有益。身體質(zhì)量指數BMI＞28，定義為肥胖。

重視靜脈曲張

靜脈曲張指的是淺表靜脈變粗、迂曲，像“蚯蚓”一樣的形狀。在教師、售貨員、服務(wù)員等一些需要長(cháng)期站立的職業(yè)人群中尤為常見(jiàn)。導致靜脈曲張的原因除了先天靜脈發(fā)育異常外，深靜脈回流（如靜脈瓣功能不全）受阻是導致后天靜脈曲張的重要原因。表淺血栓通常不會(huì )移行到肺部導致肺栓塞，但是不解決深靜脈本身問(wèn)題或者沒(méi)有及時(shí)去除導致靜脈回流受阻的原因，深靜脈同樣會(huì )出現血栓，更為血栓脫落至肺動(dòng)脈引起肺栓塞埋下了隱患。

肺栓塞的血栓約70%-80%來(lái)源于下肢深靜脈，而淺靜脈曲張的人群發(fā)生深靜脈血栓的風(fēng)險會(huì )大大增加。靜脈曲張不是100%發(fā)生肺栓塞，肺栓塞患者也不是100%有靜脈曲張，但是，存在靜脈曲張勢必會(huì )增加肺栓塞發(fā)生的風(fēng)險。已有研究證實(shí)，患有靜脈曲張的人群發(fā)生深靜脈血栓的風(fēng)險將增高5倍。

（作者：北京安貞醫院急診危重癥中心副主任米玉紅）

英媒指出，久坐這一行為會(huì )增加嚴重疾病甚至死亡風(fēng)險。這一報道看得小編瑟瑟發(fā)抖，迫于主動(dòng)因素或被動(dòng)因素，相當一部分人群每天將耗費9小時(shí)甚至以上的時(shí)間坐著(zhù)。久坐意味著(zhù)身體長(cháng)時(shí)間不活動(dòng)，這一行為潛藏多種健康隱患。

久坐每年“殺死”了7萬(wàn)英國人？

來(lái)自貝爾法斯特女王大學(xué)和阿爾斯特大學(xué)的研究人員研究了英國健康調查和NHS預算數據，借此來(lái)估計久坐行為對一系列疾病的影響。

通過(guò)英國2012年健康調查數據，他們確定了英國人的久坐模式。調查表明，30%英國成年人每天至少靜坐6小時(shí)，而這一人群在周末則增加到37%。

隨后，研究人員追蹤隨訪(fǎng)人群并查看他們的死亡原因。綜合調查對象的久坐行為水平與疾病發(fā)展風(fēng)險后，據估計11.6%的死亡原因與人們的久坐行為有關(guān)。

久坐雖不是導致死亡的直接原因和單一因素，但研究表明，長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)被認為會(huì )減緩新陳代謝，從而影響身體調節血糖、血壓和分解體脂的能力，還可能導致肌肉和骨骼變弱。簡(jiǎn)而言之，不良坐姿、久坐不動(dòng)與超重、肥胖，2型糖尿病，某些類(lèi)型的癌癥甚至早期死亡有關(guān)。

久坐無(wú)可奈何？NHS：保持身體活動(dòng)

適當進(jìn)行鍛煉于健康好處多多，對久坐是家常便飯的成年人來(lái)講，讓身體動(dòng)起來(lái)似乎也是一種“奢侈”。為了保持健康，NHS建議成年人每周需要做兩種類(lèi)型的體育鍛煉，分別是有氧運動(dòng)和力量鍛煉。

1、有氧運動(dòng)

每周150分鐘的體育鍛煉可減少久坐給身體帶來(lái)的傷害，有的人可能光看150分鐘就惰性發(fā)作。但換算一下，將時(shí)間分配到每周五天即一天僅需30分鐘。

在活動(dòng)強度方面，大多數人可適應的活動(dòng)水平是適度有氧運動(dòng)，包括快步走、騎自行車(chē)、排球、籃球、雙手打網(wǎng)球等。而在此基礎上，有節制地進(jìn)行劇烈運動(dòng)可為身體帶來(lái)更優(yōu)的健康影響，如跑步、快速游泳、快速騎自行車(chē)、單手打網(wǎng)球等。至于活動(dòng)時(shí)間，一般來(lái)說(shuō)，75分鐘的劇烈活動(dòng)可以給150分鐘的中等活動(dòng)帶來(lái)類(lèi)似的健康益處。

2、力量鍛煉

或許有人對是否需要鍛煉肌肉力量存疑。須知，鍛煉肌肉并不是讓所有人都練成健身教練的身材，大家從力量練習中獲得的好處可不少。幫助身體維持日?；顒?dòng)是基本，強化肌肉還有助建立和保持強壯的骨骼，調節血糖、血壓并維持健康體重。

無(wú)論是在家還是在健身房，增強肌肉的方法不少且容易上手。舉重、俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽等活動(dòng)都是我們的好選擇。當然，普通人哪怕做不到高強度的鍛煉，也應重復多次并盡量按照標準動(dòng)作，避免誤傷。

參考資料：

1.NHS:Does prolonged sitting really kill 70,000 people a year in the UK?

2.NHS:Why we should sit less

3.NHS:Physical activity guidelines for adults

4:MailOnline:Is sitting REALLY the new smoking? Alarming new research claims 70,000 deaths a year are caused by our increasingly sedentary lives – that’s even more than lung cancer