中醫藥反映了中華民族對生命、健康和疾病的認識，是具有悠久歷史傳統和獨特理論及技術(shù)方法的醫藥學(xué)體系。習近平總書(shū)記指出：“要做好中醫藥守正創(chuàng )新、傳承發(fā)展工作，建立符合中醫藥特點(diǎn)的服務(wù)體系、服務(wù)模式、管理模式、人才培養模式，使傳統中醫藥發(fā)揚光大?！痹跀登臧l(fā)展過(guò)程中，中醫藥不斷吸收和融合各個(gè)時(shí)期先進(jìn)的科學(xué)技術(shù)和人文思想，不斷創(chuàng )新發(fā)展，形成了重視整體、注重“平”與“和”、強調個(gè)體化、突出“治未病”等鮮明特點(diǎn)，在積極應對人口老齡化、發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟方面發(fā)揮著(zhù)重要作用。
更好滿(mǎn)足老年人健康服務(wù)需求。健康服務(wù)需求是老年人最急迫、最突出的需求。發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟，一個(gè)重要方面是優(yōu)化老年健康服務(wù)。中醫藥在養生保健和老年病、慢性病防治等方面具有獨特優(yōu)勢，強調生活方式和健康有著(zhù)密切關(guān)系，主張以養生為要務(wù)，認為可通過(guò)情志調攝、勞逸適度、膳食合理、起居有常等，根據不同體質(zhì)或身體狀態(tài)給予適當干預，以養神健體，培育正氣。發(fā)揮好中醫藥作用，把老年健康服務(wù)的重心從后端向前端轉移，促進(jìn)疾病的早發(fā)現、早報告、早診斷、早治療，既有助于優(yōu)化服務(wù)保障，也能夠提高醫藥衛生資源使用效率，更好滿(mǎn)足老年人健康服務(wù)需求。
豐富康養產(chǎn)品和服務(wù)供給。隨著(zhù)我國老年人口數量增多，發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟需要豐富康養產(chǎn)品和服務(wù)供給、提高產(chǎn)品和服務(wù)質(zhì)量水平。中醫藥因其“簡(jiǎn)便驗廉”的特點(diǎn)，能夠為老年人提供更多更優(yōu)質(zhì)的健康保障。近年來(lái)，在黨中央領(lǐng)導下，我國中醫藥事業(yè)和產(chǎn)業(yè)發(fā)展持續提速，優(yōu)質(zhì)高效的中醫藥服務(wù)體系建設加快推進(jìn)，4.2萬(wàn)個(gè)基層醫療衛生機構的中醫館基本實(shí)現了社區衛生服務(wù)中心、鄉鎮衛生院的全覆蓋，讓老年人在家門(mén)口就能方便看中醫、用中藥。同時(shí)，中藥材種植、生產(chǎn)區域布局不斷優(yōu)化，藥材數量、質(zhì)量得到保障，進(jìn)一步滿(mǎn)足了老年人用藥需求。當前，中醫藥正以更加時(shí)代化、大眾化的方式融入老年人的日常生活，助力銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展。
助力推進(jìn)健康產(chǎn)業(yè)發(fā)展。隨著(zhù)老年人多元化、差異化、個(gè)性化的需求越來(lái)越旺盛，推動(dòng)銀發(fā)經(jīng)濟擴容提質(zhì)，發(fā)展多元產(chǎn)業(yè)，不斷豐富養老服務(wù)場(chǎng)景，才能更好滿(mǎn)足老年人需求。比如，一些中醫養生機構針對老年人冬季容易出現的身體虛弱等問(wèn)題，提供中醫體檢、經(jīng)絡(luò )調理、艾灸、推拿等多種服務(wù)，為老年人提供個(gè)性化的養生方案，受到老年人的歡迎，也帶動(dòng)了相關(guān)產(chǎn)業(yè)繁榮。當前，我國規模以上中藥企業(yè)數和營(yíng)業(yè)收入均占醫藥工業(yè)的1/4以上，中藥材、中草藥與中成藥年成交額穩步上升。由此延伸出的健康產(chǎn)業(yè)，如藥食同源產(chǎn)品、“中醫藥+康養”“中醫藥+文旅”新業(yè)態(tài)等，能夠更好滿(mǎn)足老年人的需求，同時(shí)培育經(jīng)濟發(fā)展新動(dòng)能。
新時(shí)代以來(lái)，我們黨把中醫藥工作擺在更加突出的重要位置，推動(dòng)中醫藥在新時(shí)代不斷煥發(fā)新生機，總體規模不斷擴大、健康服務(wù)能力大幅提升，為發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟提供了重要支撐。但與老年人的需求、與發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟的要求相比，我國中醫藥資源總量仍然不足、中醫藥服務(wù)能力仍需提升。比如，中醫藥在老年慢性病診療體系中的作用尚未得到充分發(fā)揮、在健康領(lǐng)域的服務(wù)能力與覆蓋范圍有待拓展等。黨的二十屆三中全會(huì )《決定》提出完善中醫藥傳承創(chuàng )新發(fā)展機制，為發(fā)揮中醫藥作用助力銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展指明了方向。
把黨的二十屆三中全會(huì )相關(guān)要求落到實(shí)處，要把中醫藥傳承創(chuàng )新發(fā)展擺在進(jìn)一步全面深化改革全局中謀劃推進(jìn)，推動(dòng)中醫藥與銀發(fā)經(jīng)濟協(xié)同發(fā)展。著(zhù)眼于加快釋放中醫藥多元功能和文化價(jià)值，更加主動(dòng)服務(wù)和融入積極應對人口老齡化國家戰略，加速中藥生產(chǎn)工藝、流程的標準化、現代化。擴大中醫藥在養生保健領(lǐng)域的應用，探索完善中醫藥老年健康服務(wù)模式，發(fā)展老年病、慢性病防治等中醫藥服務(wù)。建立健全院校教育、畢業(yè)后教育、繼續教育有機銜接以及師承教育貫穿始終的中醫藥人才培養體系，為中醫藥服務(wù)銀發(fā)經(jīng)濟提供人才支撐。鼓勵中醫藥健康養老服務(wù)與現代高新技術(shù)產(chǎn)品相結合，不斷拓展中醫藥服務(wù)領(lǐng)域、豐富服務(wù)形式、創(chuàng )新服務(wù)產(chǎn)品，培育壯大中醫藥健康養老服務(wù)產(chǎn)業(yè)。（來(lái)源：人民日報? 作者 韓菡）
]]>不良體態(tài)不僅影響形象，更是頸椎病、腰椎間盤(pán)突出、脊柱側彎等疾病的誘因。及時(shí)糾正錯誤姿勢，是預防慢性勞損的關(guān)鍵一步。
常見(jiàn)體態(tài)問(wèn)題，多與我們的日常習慣密不可分。如智能手機、平板電腦等電子產(chǎn)品的過(guò)度使用，讓“低頭族”越來(lái)越多；久坐不動(dòng)的生活方式，導致核心肌群無(wú)力；很多人把“沙發(fā)癱”、蹺二郎腿當作放松方式……很多體態(tài)問(wèn)題在早期是可逆的，但如果不加注意，可能發(fā)展為結構性改變，那時(shí)矯正就困難了。
“手機頸”姿勢易導致頸椎早衰
在現代都市的地鐵車(chē)廂、寫(xiě)字樓里，隨處可見(jiàn)這樣的場(chǎng)景：人們低著(zhù)頭緊盯手機屏幕，肩膀不自覺(jué)地向前蜷縮，背部隆起如龜殼。這種典型的“手機頸”姿勢，正在悄無(wú)聲息地侵蝕著(zhù)都市人的健康。
毋振華表示，當我們的頭部保持直立時(shí)，頸椎承受的重量約為5公斤。有研究顯示，頭部每向前傾斜2.5厘米，頸椎負擔就會(huì )增加約5公斤。這意味著(zhù)，當我們以常見(jiàn)的30度角低頭看手機時(shí)，頸椎承受的壓力驟增至近20公斤——相當于在脖子上掛了4袋5公斤裝的大米。
這種不良體態(tài)引發(fā)的健康問(wèn)題遠比想象中嚴重。
首先是頸椎早衰。有研究顯示，每天低頭使用電子設備超過(guò)4小時(shí)的人，頸椎退行性病變的發(fā)生率大幅高于普通人群。椎間盤(pán)長(cháng)期受壓會(huì )導致過(guò)早退化，就像過(guò)度使用的彈簧失去彈性。其次是腦供血不足。前傾的姿勢會(huì )壓迫頸動(dòng)脈，影響大腦供血。臨床上常見(jiàn)患者出現不明原因的頭昏、注意力不集中甚至失眠，往往就源于此。
同時(shí)，約六成的慢性頭痛患者存在頸椎姿勢異常。這種疼痛常從后腦勺開(kāi)始，向前放射至太陽(yáng)穴，如同戴了頂“金箍”。心理學(xué)研究發(fā)現，駝背姿勢會(huì )降低自信度，與抑郁癥狀存在顯著(zhù)相關(guān)性。當我們含胸駝背時(shí)，身體釋放的壓力激素水平會(huì )上升。
此外，浙中醫大二院眼科主治醫師楊立表示，不良體態(tài)還會(huì )導致眼睛長(cháng)時(shí)間處于疲勞的狀態(tài)，進(jìn)而造成近視度數的加深?！安涣嫉淖艘约熬米?，都是身體姿態(tài)異常的表現，這些都會(huì )導致我們的眼睛長(cháng)時(shí)間處于疲勞的狀態(tài)，進(jìn)而顯著(zhù)增加青少年近視的發(fā)生率?！睏盍⒄f(shuō)。
針對“手機頸”，毋振華表示，要改變不良的生活和工作習慣，避免長(cháng)時(shí)間低頭看電子設備，每隔30分鐘活動(dòng)一下頸部，可以通過(guò)簡(jiǎn)單的抬頭、旋轉、拉伸動(dòng)作來(lái)緩解疲勞。此外，他表示可以靠墻站立，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，下巴微收，每天堅持5分鐘。同時(shí)，做好頸部拉伸，左手放在右耳上方，輕輕將頭向左肩方向拉伸，保持30秒，換邊重復。
長(cháng)時(shí)間蹺二郎腿損傷腰椎
在辦公桌前，在咖啡廳里，這個(gè)動(dòng)作幾乎成為很多人的標配：悠閑地蹺起二郎腿，一坐就是大半天。殊不知，這個(gè)看似舒適的姿勢，正在你的身體里埋下一個(gè)個(gè)健康隱患。
當習慣性地蹺起二郎腿時(shí)，身體正在經(jīng)歷一場(chǎng)“變形記”，骨盆發(fā)生三維扭轉：前側髂骨上旋，后側骶骨反向旋轉，就像擰毛巾一樣扭曲。
有研究認為，每個(gè)人的臀部大小、腿的長(cháng)短、身高、體重都不一樣，為了讓身體適應不同的凳子，人們會(huì )自然而然地蹺二郎腿，從而調整身體重心、保持平衡，因為蹺二郎腿所形成的三角形姿勢會(huì )讓坐姿更加穩定、舒適。
蹺二郎腿首先影響的就是脊柱，尤其是腰椎部分。蹺二郎腿時(shí)，脊椎要配合單腳來(lái)維持平衡，長(cháng)時(shí)間的受力會(huì )讓脊椎發(fā)生變形、扭曲。蹺二郎腿時(shí)，腰部會(huì )往后突出，這也是讓我們覺(jué)得“放松”的原因之一。其實(shí)對腰椎最健康的姿勢是“挺直腰板”，如果后凸，腰椎受力會(huì )以幾何倍數增加。長(cháng)此以往，對腰椎影響很大，會(huì )增加腰椎間盤(pán)突出的概率。
其次是膝蓋，蹺二郎腿的膝蓋會(huì )很大程度地彎曲，這對膝關(guān)節的損傷也很大?？梢韵胂?，一條韌帶被長(cháng)期拉伸到最緊繃，肯定會(huì )造成傷害。同時(shí)，蹺二郎腿也會(huì )壓迫腿部的靜脈血管，造成靜脈血流受阻、流速下降，會(huì )增加下肢靜脈血栓的風(fēng)險，特別是有靜脈曲張疾病的患者，更需要注意。
專(zhuān)家表示，正確坐姿是雙腳平放地面，雙膝與髖同寬，收腹挺胸、挺直腰桿。如果你是二郎腿深度愛(ài)好者，建議每次蹺二郎腿時(shí)間不超過(guò)15分鐘，注意兩腿交替，同時(shí)每靜坐1小時(shí)，起身活動(dòng)5分鐘。
“沙發(fā)癱”易引發(fā)慢性腰痛
結束一天工作后，很多人會(huì )不自覺(jué)地陷入沙發(fā)的“溫柔鄉”：腰部懸空，整個(gè)身體像融化的冰淇淋般癱軟。
當我們采用這種癱坐姿勢時(shí)，椎間盤(pán)持續承壓。同時(shí)，這種姿勢會(huì )導致腰大肌長(cháng)期處于縮短狀態(tài)，逐漸喪失彈性，腹肌和臀肌被過(guò)度拉長(cháng)，變得松弛無(wú)力，背部豎脊肌持續緊張，引發(fā)保護性痙攣。這種肌肉失衡就像一支失去指揮的交響樂(lè )團，最終演變成慢性腰痛的惡性循環(huán)。此外，錯誤的放松姿勢還會(huì )引發(fā)：胸椎后凸加重，形成“龜背”；頸椎被迫前伸，加速退變；膈肌活動(dòng)受限，影響呼吸效率。
建議別窩進(jìn)沙發(fā)癱坐，試著(zhù)坐正一點(diǎn)。避免完全懸空腰部，用抱枕支撐腰椎，保持脊柱自然曲度，每30分鐘活動(dòng)一次。休息時(shí)腰后最好加個(gè)靠枕，保持腰背的生理弧度，有利于腰椎的放松。同時(shí)不要一個(gè)姿勢保持過(guò)長(cháng)時(shí)間，最好每半個(gè)小時(shí)可以起身活動(dòng)一下。
健康的體態(tài)從側面看，耳垂、肩峰、髖關(guān)節、膝關(guān)節、踝關(guān)節應呈一條垂直線(xiàn)；從背面看，雙肩等高，脊柱正直，骨盆水平；從正面看，頭部居中，下巴微收，鎖骨對稱(chēng)。
“預防勝于治療，良好的體態(tài)習慣將讓我們受益終身。同時(shí)，體態(tài)矯正是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，需要持之以恒。如果已經(jīng)出現明顯疼痛或功能障礙，建議及時(shí)就醫，接受專(zhuān)業(yè)康復指導?！蔽阏袢A說(shuō)。
小肚子突出可能是“骨盆前傾”
很多人明明體脂率正常，卻總是苦惱“小肚子”突出；明明沒(méi)有刻意鍛煉臀部，卻總被人夸“翹臀好看”。這種看似矛盾的身體特征，很可能正在向你發(fā)出警示：你的“蜜桃臀”或許是骨盆前傾偽裝的假象。久坐不動(dòng)、常穿高跟鞋以及錯誤的站姿都會(huì )導致骨盆前傾。
胡懿郃表示，我們的骨盆就像平衡的天平，穩穩托住上半身。但當骨盆前傾時(shí)，這個(gè)天平就失去了平衡。研究顯示，骨盆前傾會(huì )使腰椎前凸角度增加15—20度，導致椎間盤(pán)后部壓力激增40%。這就像讓一根彈簧長(cháng)期處于過(guò)度拉伸狀態(tài)，最終必然導致彈性喪失——臨床上表現為反復發(fā)作的慢性腰痛，嚴重者甚至出現腰椎間盤(pán)突出。
一旦發(fā)生前傾，整個(gè)脊柱都會(huì )產(chǎn)生代償性改變。長(cháng)期骨盆前傾會(huì )使胸椎后凸加重，形成駝背，同時(shí)可能引發(fā)脊柱側彎。就像一棟傾斜的地基上的樓房，必然出現整體結構的扭曲變形。
建議可以設個(gè)“久坐提醒”，交替使用站立辦公與坐姿辦公，每日站立辦公時(shí)間大于等于2小時(shí)，每30分鐘起身活動(dòng)一次，做簡(jiǎn)單的伸展運動(dòng)。還可以進(jìn)行腹部收緊練習：仰臥屈膝，收緊腹部使腰部貼地，保持10秒，重復15次。同時(shí)，做一些臀橋練習：仰臥屈膝，抬起臀部至肩、髖、膝成直線(xiàn)，保持5秒，重復10次。(來(lái)源：人民日報? 記者??竇皓)
]]>心弱易流汗。當心氣不足或心陽(yáng)虧虛、不能固攝汗液時(shí)，就會(huì )導致自汗（動(dòng)輒就出汗），活動(dòng)后更加明顯；心陰不足，虛熱內生，迫津外泄，則會(huì )出現盜汗（即入睡后汗出，醒來(lái)汗止）。建議有以上情況的人，適當進(jìn)行一些舒緩的運動(dòng)，如打太極拳、練八段錦等，有助于增強心肺功能，但注意不要過(guò)量。與此同時(shí)，保持心情舒暢，避免大喜大悲、大憂(yōu)大怒。飲食上，可多食用養心安神、益氣斂汗的食物，如蓮子、百合等。出汗癥狀嚴重時(shí)，可在醫師指導下服用益氣養陰、固表止汗的藥物，如生脈飲、牡蠣散等。
肺弱易流涕。肺開(kāi)竅于鼻，肺氣充足，宣發(fā)肅降功能正常，則鼻竅通利，涕液分泌正常，能潤澤鼻腔，抵御外邪；若感受風(fēng)邪，加之肺氣虛弱，肺的宣發(fā)功能失常，不能正常布散津液，就會(huì )導致涕液分泌異常，表現為容易流涕。建議肺弱的人注意保暖，避免受寒，尤其是季節交替時(shí)，應及時(shí)增減衣物。此外，要保持室內空氣清新，適當進(jìn)行有氧運動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，以增強心肺功能。還可練習深呼吸，以增強呼吸功能。如果是風(fēng)寒導致的流涕，可以取適量生姜和茶葉沏茶或熬湯飲用，加入紅糖效果更佳。也可以喝點(diǎn)姜汁蘿卜湯，姜絲、白蘿卜切片，加水煮15分鐘左右，加入適量紅糖即可。如果是風(fēng)熱所致的流涕，可以煮金銀花粥，也可泡菊花茶。經(jīng)常流鼻涕者，可在醫生指導下服用玉屏風(fēng)顆粒。
肝弱易流淚。肝血充足，淚液分泌正常，起著(zhù)濡潤和保護眼睛的作用。若肝血不足或肝經(jīng)風(fēng)熱，則可能導致淚液分泌異常，出現容易流淚、迎風(fēng)流淚的情況。養肝要注意早睡，每晚盡量在11點(diǎn)前入睡；避免長(cháng)時(shí)間盯著(zhù)電腦屏幕、睡前看手機等；平時(shí)可用枸杞、菊花、炒決明子泡茶喝，多食用一些養肝血的食物，如豬肝、雞肝、菠菜等。如果癥狀持續不緩解，可在醫生指導下服用滋肝補腎、清肝明目的藥物，如杞菊地黃丸、明目地黃丸等。
脾弱易垂涎?？谇粌鹊囊后w分為涎、唾兩種，清者為涎，稠者為唾。涎液由脾化生，當脾運化功能正常時(shí)，涎液能正常分泌并起到潤澤口腔、幫助消化等作用；若脾氣虛弱，無(wú)法正常布散津液，就會(huì )導致涎液分泌過(guò)多，出現不自覺(jué)流口水的現象，或者涎液不能正常收攝，即口水不受控制地溢出。想要改善這些狀況，除了飲食規律，避免暴飲暴食，少吃生冷油膩、不易消化的食物，還可在飯后摩腹，圍繞肚臍順時(shí)針按摩10~15分鐘，可增強脾胃的運化功能。此外，可多吃一些健脾食物，如山藥、薏仁、芡實(shí)等。若垂涎癥狀持續不緩解，建議就醫排查器質(zhì)性病變，或在醫生指導下服參苓白術(shù)散、人參健脾丸等益氣健脾藥物。
腎弱易吐唾。唾為腎精所化，能潤澤口腔、滋養腎精。備受養生學(xué)家推崇的“飲玉漿”法，就是舌抵上腭，待唾液充滿(mǎn)口腔后緩緩咽下，以此來(lái)養腎精。當腎精虧虛或腎氣不固時(shí)，腎的封藏功能失常，就可能導致唾液分泌異常，表現為頻繁吐唾或唾多清稀。出現這種情況時(shí)，要避免過(guò)度勞累，注意腰部和足部的保暖，節制房事，以養護腎精。此外，適當進(jìn)行一些補腎的運動(dòng)，如踮腳尖、深蹲等，可刺激腎經(jīng)。平時(shí)要多吃具有補腎作用的食物，如黑芝麻、黑豆、桑葚等。若癥狀不緩解，可在醫生指導下服用金匱腎氣丸、六味地黃丸等。
]]>研究涉及1156名46~83歲的參試者，統計了他們在2014~2023年間的睡眠數據。根據睡眠時(shí)長(cháng)，參試者被分為嚴重睡眠不足組（每晚4.1~4.7小時(shí)）、中度睡眠不足組（5.5~6小時(shí)）、輕度睡眠不足組（6.8~7.2小時(shí)）和睡眠充足組（8~8.4小時(shí)）。根據入睡時(shí)間，參試者被分為持續早睡組（午夜前入睡）和持續晚睡組（午夜后入睡）。同時(shí)，研究人員連續監測參試者14天內的血糖水平。
結果顯示，與睡眠充足組相比，嚴重睡眠不足組的血糖變異系數（指血糖波動(dòng)）增加2.9%，持續晚睡組的血糖變異系數增加1.2%；與單純睡眠不足或晚睡的人相比，晚睡且睡眠不足讓血糖“雪上加霜”。
睡眠不足或質(zhì)量差意味著(zhù)機體無(wú)法在夜間得到充分休息，會(huì )對新陳代謝和血糖調節產(chǎn)生負面影響。首先，人體生物鐘受到影響，晝夜節律發(fā)生改變，皮質(zhì)醇、褪黑素等睡眠相關(guān)的激素水平異常，基礎代謝率也會(huì )隨之變化。皮質(zhì)醇是一種應激激素，對血糖水平有顯著(zhù)影響。其次，胰島素敏感性也有晝夜的節律，在蘇醒時(shí)達峰。生物鐘失調可能導致胰島素敏感性降低，這意味著(zhù)身體細胞對胰島素的反應減弱，胰島素無(wú)法有效促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入細胞，導致血糖水平升高。最后，生物鐘失調可能導致食欲增加和飲食行為改變，如偏好高糖、高脂肪食物，這些飲食習慣與血糖波動(dòng)和肥胖有關(guān)。不僅如此，若本身已患糖尿病，再合并睡眠問(wèn)題，還容易讓冠心病、中風(fēng)找上門(mén)，死亡風(fēng)險顯著(zhù)增加。
改掉不良睡眠習慣看似是一個(gè)微小的變化，但能有效改善葡萄糖代謝，是一種低成本、無(wú)侵入性的干預措施，對糖尿病的初期預防有明確作用。睡眠是血糖管理的重要環(huán)節之一，她提出了6個(gè)建議，有助提升睡眠質(zhì)量，更有利控糖。
作息規律。養成規律的睡眠習慣，每天在固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，周末最好不睡懶覺(jué)，以保持生物鐘穩定運轉，改善激素分泌和胰島素敏感性。如果習慣午睡，每天最好控制在15~30分鐘，時(shí)間別太晚，以免影響晚間睡眠。
環(huán)境舒適。保持臥室安靜、黑暗和溫度適宜，營(yíng)造良好的睡眠氛圍。不在晚間瀏覽刺激性?xún)热?，睡?小時(shí)停止玩手機、刷視頻等，避免屏幕光干擾睡眠。
保質(zhì)保量。好的睡眠應入睡快、睡得沉、醒得少，起床后感到神清氣爽。建議保證每晚7~9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，過(guò)短或過(guò)長(cháng)的睡眠時(shí)間都可能加劇血糖波動(dòng)。
健康飲食。一日三餐應營(yíng)養均衡，合理攝入碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養素。最好在睡前4小時(shí)吃完晚飯，晚上不吃高鹽高糖、油膩厚重、辛辣刺激的食物，不飲用咖啡、濃茶或含酒精的飲料。
合理運動(dòng)。每周進(jìn)行5次中等強度運動(dòng)，每次至少30分鐘，總時(shí)長(cháng)應在150分鐘以上，有助改善睡眠質(zhì)量和胰島素敏感性。但應避免睡前3小時(shí)內劇烈運動(dòng)，以免身體過(guò)度興奮導致入睡困難。
管理壓力。睡前可用冥想、深呼吸等訓練改善壓力水平，或用溫水泡腳、洗個(gè)熱水澡、做些輕柔的伸展運動(dòng)，減少壓力激素分泌，有助提升睡眠質(zhì)量。
]]>吃動(dòng)睡不能“三缺一”
世界衛生組織的研究表明，個(gè)人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動(dòng)、健康管理等多方面。美國得克薩斯農工大學(xué)醫學(xué)院研究晝夜節律的教授歐內斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運動(dòng)，認為健康“八分靠吃，兩分靠動(dòng)”，忽略了睡眠。實(shí)際上，睡眠、飲食、運動(dòng)不僅缺一不可，而且有個(gè)最佳比例：60/30/10。
這一比例與人生的整體節奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據1/3的時(shí)間，但這是機體唯一能開(kāi)啟修復的時(shí)間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當于健康的“地基”，加上健康飲食、規律運動(dòng)，上層建筑才能蓋得更穩、更高。
近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫學(xué)中心·內科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現，每天能達到睡眠時(shí)長(cháng)7.2~8小時(shí)、中高強度運動(dòng)42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險最低。即使未能達標，但在睡眠、運動(dòng)和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動(dòng)1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險降低10%。
如果睡眠、飲食和運動(dòng)“三缺一”，健康效益便會(huì )大打折扣。比如，《歐洲營(yíng)養學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現，即使平時(shí)運動(dòng)充足，促炎飲食帶來(lái)的傷害也無(wú)法抵消，只有將足量運動(dòng)和抗炎飲食相結合，心血管病、全因死亡風(fēng)險的降幅才可達到最大；《英國運動(dòng)醫學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現，即使睡眠充足，運動(dòng)不足人群的全因死亡風(fēng)險依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險升高55%，癌癥死亡風(fēng)險升高31%。
健康“1+1+1＞3”
對機體而言，只有睡眠、運動(dòng)、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機體健康長(cháng)壽。
睡眠是“修復劑”。生物鐘是機體內無(wú)形的“鐘表”，只有“走得準”，才能讓機體新陳代謝、激素分泌和免疫反應等生理活動(dòng)正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個(gè)機體安靜下來(lái)，各個(gè)臟器開(kāi)始打掃工作了一天的戰場(chǎng)，清理代謝廢物，促進(jìn)修復。睡眠不足，首先代表著(zhù)本該放松的機體仍清醒著(zhù)工作，于是，第二天大腦會(huì )變遲鈍，警覺(jué)性和注意力下降，情緒難以控制，長(cháng)期如此可導致焦慮、抑郁等心理問(wèn)題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險，最終全身健康都會(huì )受影響。
飲食是“助推器”。機體這一復雜“機器”的運轉離不開(kāi)各種營(yíng)養素的加持，食物是最主要的來(lái)源。主食中的碳水化合物是主要能量來(lái)源，可保證各項生理機能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機體修復和肌肉生長(cháng)，使身體更強壯；深海魚(yú)、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調節激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強免疫力，對抗炎癥?？梢哉f(shuō)，飲食是機體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動(dòng)的運轉才“有勁兒”。
運動(dòng)是“催化劑”。專(zhuān)門(mén)的運動(dòng)雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現，無(wú)論男性還是女性，只要活動(dòng)量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險就降低50%。即使以前不愛(ài)運動(dòng)，稍微提高活動(dòng)量也可顯著(zhù)改善整體健康。
就一天而言，經(jīng)過(guò)整晚的高質(zhì)量睡眠，機體精神充沛，新陳代謝會(huì )更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規律運動(dòng)、健康飲食等積極念頭更強烈，整體向好運轉。如果熬夜或沒(méi)睡好，不良影響牽一發(fā)動(dòng)全身。美國亞利桑那大學(xué)的一項調查發(fā)現，66%的缺覺(jué)者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運動(dòng)意愿會(huì )大幅下降，更想要久坐不動(dòng)。
抗病組合需分人群
正常情況下，成年人清晨醒來(lái)覺(jué)得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩定，晚上能快速入睡，說(shuō)明睡眠質(zhì)量高；每一餐無(wú)明顯吃撐等不適，體重長(cháng)期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說(shuō)明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說(shuō)明活動(dòng)量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動(dòng)的重點(diǎn)有些許區別。
老年人：早午吃肉，早晚運動(dòng)。老年人普遍易早醒，若醒后無(wú)不適，不必強行睡夠7~8小時(shí)，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶(hù)外進(jìn)行30分鐘的中低強度有氧運動(dòng)，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來(lái)再酌情脫減。
老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因為白天活動(dòng)多，有足夠的消化時(shí)間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當多攝入瘦肉、魚(yú)肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點(diǎn)、步速稍快點(diǎn)，有助晚飯在睡前徹底消化，同時(shí)強身健體。
學(xué)生黨：保證種類(lèi)，重視早餐。處于生長(cháng)發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類(lèi)、蔬菜、畜禽魚(yú)蛋奶或豆類(lèi)，可通過(guò)食物種類(lèi)來(lái)判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時(shí)避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類(lèi)主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個(gè)芹菜牛肉包子和一杯豆漿，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線(xiàn)，又不至于因“暈碳”犯困。
在課間、課后活動(dòng)時(shí)間或體育課，青少年要多出教室活動(dòng)，做到全天累計運動(dòng)0.5~1小時(shí)，建議學(xué)生黨在22點(diǎn)前入睡，避免睡眠不足對生長(cháng)發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習效率和情緒調節產(chǎn)生負面影響。
上班族：規律作息，多多走動(dòng)。熬夜加班、外賣(mài)聚餐、久坐少動(dòng)已是不少上班族的常態(tài)，長(cháng)期飲食不規律、體力消耗少，會(huì )增加肥胖、代謝問(wèn)題的風(fēng)險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時(shí)間，少熬夜，周末也不要過(guò)度補覺(jué)，至多晚起1小時(shí)。
在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆漿，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒(méi)時(shí)間專(zhuān)門(mén)運動(dòng)，日?？啥嗥鹕碜邉?dòng)，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時(shí)就走動(dòng)1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡(jiǎn)單活動(dòng)的消耗，一點(diǎn)不比專(zhuān)門(mén)去健身房操練少。
]]>肥胖是心血管疾病的主要危險因素之一。肥胖會(huì )導致血液中的膽固醇、甘油三酯等脂質(zhì)水平升高，增加動(dòng)脈硬化和冠心病的風(fēng)險。多余的脂肪會(huì )使血管狹窄，血液黏稠度增加，影響心臟和血管的正常功能，長(cháng)期高血壓和高血脂還可能引發(fā)心肌梗死和中風(fēng)。肥胖者體內脂肪堆積過(guò)多，心臟負擔加重，容易導致心力衰竭等疾病。
肥胖是2型糖尿病的主要誘因之一。過(guò)多的脂肪組織會(huì )分泌炎癥因子，干擾胰島素的作用，導致胰島素抵抗增加，使身體難以有效利用胰島素來(lái)控制血糖水平，進(jìn)而引起血糖升高。長(cháng)期高血糖會(huì )損害血管和神經(jīng)，導致糖尿病并發(fā)癥，如視網(wǎng)膜病變、腎病和神經(jīng)病變等。
肥胖會(huì )導致呼吸系統功能下降，增加呼吸道感染和哮喘等疾病的風(fēng)險。肥胖者頸部脂肪堆積可能壓迫氣道，導致睡眠呼吸暫停綜合征，這是一種常見(jiàn)的睡眠障礙，會(huì )導致睡眠時(shí)呼吸暫停和低通氣，嚴重影響呼吸系統健康，增加心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險。
肥胖與多種癌癥的發(fā)生和發(fā)展有關(guān)，如乳腺癌、子宮內膜癌、結腸癌、腎癌等。肥胖會(huì )導致體內雌激素和胰島素水平升高，從而促進(jìn)腫瘤的生長(cháng)和擴散。
肥胖會(huì )增加關(guān)節負擔，尤其是膝關(guān)節和髖關(guān)節，從而導致骨關(guān)節炎的發(fā)生和發(fā)展。身體肥胖會(huì )使關(guān)節受到更多的壓力，長(cháng)期可能導致關(guān)節變形、移位，引發(fā)關(guān)節炎，導致關(guān)節疼痛、腫脹和功能障礙，嚴重影響生活質(zhì)量。
肥胖者體能脂質(zhì)代謝紊亂，脂肪在肝臟堆積可能引發(fā)非酒精性脂肪肝病。過(guò)多的脂肪會(huì )導致肝臟功能受損，嚴重的話(huà)可能會(huì )出現肝功能衰竭、轉氨酶升高。
代謝綜合征是一組與胰島素抵抗相關(guān)的疾病，包括高血壓、高血糖、高血脂和腹部肥胖。肥胖是代謝綜合征的主要驅動(dòng)因素之一，肥胖者通常合并高血壓、高血脂等疾病，對血管造成損害，早期會(huì )出現動(dòng)脈硬化、動(dòng)脈斑塊形成，進(jìn)而出現組織缺血。
肥胖會(huì )增加消化系統疾病的發(fā)病風(fēng)險，如胃食管反流病、膽石癥、胰腺炎等。肥胖者由于脂肪代謝異常、攝入脂肪過(guò)多等問(wèn)題，容易出現膽囊炎、膽囊結石等疾病。
肥胖增加骨骼關(guān)節疾病的發(fā)病風(fēng)險，除了骨關(guān)節炎外，還可能引發(fā)腰椎間盤(pán)突出癥。過(guò)重的體重會(huì )給腰部關(guān)節帶來(lái)額外的負擔，長(cháng)期可能導致腰椎間盤(pán)突出。
肥胖對性功能也有影響，這種情況多見(jiàn)于男性，尤其是重度肥胖的男性。體內游離睪丸酮水平低于正常人，雌激素分泌量較高，所以會(huì )導致性欲低下、陽(yáng)痿早泄。
女性肥胖還可能引起月經(jīng)失調，甚至閉經(jīng)、不孕，阻礙其正常的受孕能力。
肥胖可能對心理健康產(chǎn)生負面影響，導致自卑、焦慮和抑郁等情緒問(wèn)題。很多肥胖患者可能會(huì )出現強烈的焦慮、抑郁、自卑等一系列負面情緒，因為他們的外表較差，嚴重者可能表現為不喜歡與周?chē)私涣?，不愿意參加正常的社交活?dòng)等。
肥胖影響激素平衡，可能導致多囊卵巢綜合征。該病會(huì )影響女性的生育能力和內分泌功能。
肥胖者血液黏稠度增加，血液循環(huán)減慢，增加了靜脈血栓形成的風(fēng)險。
肥胖人群更容易出現高尿酸血癥，進(jìn)而引發(fā)痛風(fēng)。過(guò)多的脂肪會(huì )影響尿酸的代謝和排泄。
肥胖不僅影響女性生育能力，增加妊娠并發(fā)癥風(fēng)險，對男性生育功能也有一定影響。孕前減肥、均衡飲食和定期產(chǎn)檢對于有生育需求的肥胖人群來(lái)說(shuō)是重要措施。
肥胖帶來(lái)的健康風(fēng)險是多方面的，涵蓋了身體的各個(gè)系統。為了預防這些疾病的發(fā)生，建議保持健康的飲食習慣和適量的運動(dòng)，控制體重在正常范圍內。如果已經(jīng)患有肥胖相關(guān)的疾病，應積極進(jìn)行治療和管理，以減輕疾病的進(jìn)展和并發(fā)癥的發(fā)生。通過(guò)科學(xué)的生活方式干預和必要的醫療手段，可以有效預防和治療肥胖相關(guān)疾病，提高生活質(zhì)量。
]]>高糖食物中的添加糖，就像一個(gè)甜蜜的“陷阱”，容易引發(fā)胰島素抵抗，還會(huì )導致氧化應激反應和神經(jīng)炎癥。這些反應會(huì )抑制突觸的可塑性，而突觸是神經(jīng)元細胞之間傳遞信號的關(guān)鍵部位。一旦突觸功能受到影響，神經(jīng)信號的傳遞就會(huì )受阻，進(jìn)而影響記憶。因此，為了大腦健康，我們要嚴格控制糖的攝入量，每天添加糖的攝入量最好控制在25克以?xún)?，最高也不要超過(guò)50克。
由于目前營(yíng)養成分表尚未強制性標識糖的含量，我們無(wú)法確切知道包裝食品中的糖含量。這時(shí)，就要留意配料表，只要配料中有蔗糖、糖漿、蜂蜜等成分的食品，都要盡量少吃。
高鹽食物中的鈉攝入過(guò)多，會(huì )損害神經(jīng)元的功能，加速大腦衰退，影響認知和睡眠。中國居民膳食指南建議，每天鹽的攝入量應控制在5克以?xún)?。我們在做菜時(shí)要少放鹽，同時(shí)要學(xué)會(huì )查看營(yíng)養成分表，盡量選擇鈉含量低于400毫克的食物。
此外，醬類(lèi)、咸菜、泡菜、火腿、臘肉等食物的鹽含量也不低，同樣要少吃。
研究發(fā)現，攝入飽和脂肪和反式脂肪酸與認知降低、癡呆相關(guān)。這兩種脂肪酸都具有促炎作用，而大腦對炎癥非常敏感，容易因炎癥而受損。同時(shí)，它們還能升高血漿總膽固醇和“壞膽固醇”，影響血管健康。大腦中的血管一旦出現問(wèn)題，就容易出現思維遲鈍、記憶力降低等認知問(wèn)題。
富含飽和脂肪酸的食物主要有肥肉、黃油、椰子油、棕櫚油等；含有反式脂肪酸的食物主要是各種糕點(diǎn)、巧克力、三合一咖啡飲品等。我們可以通過(guò)配料表來(lái)判斷，如果配料中含有植脂末、代可可脂、植物奶油、氫化植物油等字眼，那么該食品中就可能含有反式脂肪酸，即使不含反式脂肪酸，往往也含有較多的飽和脂肪酸。
超加工食物的加工程度較高，大多兼具高糖、高脂、高鹽、高熱量等特點(diǎn)，如辣條、薯片、鍋巴、干脆面等。2022年底，權威期刊《美國醫學(xué)會(huì )雜志》子刊《美國醫學(xué)會(huì )神經(jīng)病學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究顯示，當超加工食品的攝入量超過(guò)每日總能量的19.9%時(shí)，整體認知能力下降的速度會(huì )提高28%，執行功能下降的速度會(huì )提高25%。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，超加工食物吃得多，會(huì )讓人更容易變笨。
酒精代謝產(chǎn)生的乙醛具有神經(jīng)毒性，會(huì )引起腦損傷。此外，酒精還會(huì )影響維生素B1的吸收，而維生素B1缺乏也會(huì )影響神經(jīng)系統。因此，過(guò)量飲酒會(huì )影響認知，可能導致注意力下降、記憶力減退等問(wèn)題。
需要提醒的是，酒精對女性的影響比男性更大，所以如果飲酒，一定要限量。每天的酒精攝入量不要超過(guò)15克，可以用1500除以酒精度數來(lái)估算飲酒量，比如4度的啤酒，就是375毫升，大約一罐。
魚(yú)中的汞主要是甲基汞，它是一種強大的神經(jīng)毒素，會(huì )傷害大腦和神經(jīng)系統。因此，要避免食用汞含量高的魚(yú)，尤其是孕婦和孩子，因為胎兒和嬰兒的大腦和神經(jīng)系統對甲基汞更為敏感。
最近的研究發(fā)現，長(cháng)期攝入精制碳水與神經(jīng)認知缺陷有關(guān)，海馬功能尤其受到影響。海馬是大腦中掌管記憶的重要區域，所以長(cháng)期吃富含精制碳水的食物不利于大腦健康。研究還發(fā)現，胎兒時(shí)期、少年和青春期如果長(cháng)期接觸精制碳水，對認知功能的傷害可能更大。
因此，飲食中要減少富含精制碳水的大米和白面的攝入，每天的主食中，大概1/3 – 1/2要吃全谷物、雜豆和薯類(lèi)。
要想擁有一個(gè)聰明靈活的大腦，就要從飲食和生活習慣入手，遠離那些傷害大腦的食物，養成良好的生活習慣。讓我們一起行動(dòng)起來(lái)，守護大腦健康，讓思維更加敏捷，記憶力更加出色。
]]>在烹飪時(shí)，使用限鹽勺能有效控制鹽的用量。標準限鹽勺一勺容量為2克，一天最多用2.5勺，可將其適量分配到三餐中。通過(guò)這種量化的方式，能夠更精準地把握鹽的使用量，避免過(guò)量添加。例如，在炒菜時(shí)，按照每道菜所需的鹽量，用限鹽勺進(jìn)行添加，避免憑感覺(jué)隨意撒鹽，從而減少鹽的攝入。
炒菜時(shí)晚些時(shí)候放鹽，可以減少鹽的攝入量，同時(shí)保持食物的鮮味。因為此時(shí)鹽分尚未深入到食品內部，舌頭上同樣可以感覺(jué)到咸味。比如在烹飪蔬菜時(shí)，在出鍋前加入適量的鹽，這樣既能保證蔬菜有咸味，又能減少鹽的使用量。而且晚放鹽還能避免蔬菜因過(guò)早接觸鹽分而出水，影響口感和營(yíng)養。
利用大蒜、生姜、胡椒等香料替代部分鹽，豐富食物口感。這些香料不僅能為食物增添獨特的風(fēng)味，還能減少對咸味的依賴(lài)。例如，在燉肉時(shí)，加入適量的生姜、大蒜和胡椒，既能去腥增香，又能減少鹽的使用量。此外，還可以使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來(lái)調味，讓食物更加美味健康。
盡量選擇新鮮食材自己烹飪，減少加工食品的攝入。加工食品中往往含有大量的鹽分，如咸菜、火腿、方便面、醬油、雞精等。以一塊4厘米見(jiàn)方的豆腐乳為例，其含鹽量就高達5克。而新鮮食材保留著(zhù)食材本身的天然味道，烹調時(shí)就不需要加入過(guò)多的食鹽來(lái)增加食物的味道。例如，新鮮的蔬菜、水果、肉類(lèi)等，本身就具有豐富的口感和營(yíng)養，通過(guò)合理的烹飪方法，就能制作出美味可口的菜肴。
購買(mǎi)加工食品時(shí)，要關(guān)注食品標簽上的鈉含量，選擇低鹽或無(wú)鹽產(chǎn)品。營(yíng)養標簽中的鈉就代表鹽，1克鈉相當于2.54克鹽?？梢愿鶕I(yíng)養成分表計算從包裝食品中攝入的鈉量，選擇含鈉量較低的食品。例如，在購買(mǎi)罐頭食品時(shí)，建議食用前用水沖洗，以減少鹽的含量。同時(shí)，要注意一些調味品如醬油、辣醬、黃醬等中也含有相當可觀(guān)的鈉鹽，味精、小蘇打中也含鈉，同樣要考慮在內。
用富鉀低鈉鹽代替普通食鹽是一個(gè)很好的減鹽方法。低鈉鹽中部分氯化鈉被氯化鉀替代，在減少鈉攝入的同時(shí)增加了鉀的攝入，有助于維持體內電解質(zhì)平衡。但腎功能不全者使用低鈉鹽需謹慎，因鉀攝入過(guò)多可能導致高鉀血癥。對于一般人來(lái)說(shuō)，適當使用低鈉鹽可以在不影響口感的情況下，減少鹽的攝入量，降低高血壓等疾病的發(fā)病風(fēng)險。
高鹽食物如榨菜、咸菜、豆腐乳、腌菜、腌肉、臘肉等要盡量少吃。這些食物不僅含有大量的鹽分，還可能含有一些有害物質(zhì)，如亞硝酸鹽等。長(cháng)期食用高鹽食物，會(huì )增加高血壓、胃癌、腎病、骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)生風(fēng)險。例如，長(cháng)期食用腌制食物，其中含鹽量太高，又含有大量的亞硝酸鹽，易誘發(fā)胃癌。
選用能保持食物原味的做法，如蒸、燉、涼拌等，減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調味品。這些調味品中往往含有較高的鹽分，過(guò)多使用會(huì )增加鹽的攝入量。例如，在烹飪蔬菜時(shí)，可以采用涼拌的方式，加入適量的醋、檸檬汁等調料來(lái)增添風(fēng)味，減少鹽的使用量。同時(shí)，選用咸菜作為做菜的配料時(shí)，要先沖洗或者浸泡，以減少鹽的含量。
在外就餐時(shí)，要優(yōu)先選擇蒸、煮、燉等烹飪方式的菜品，并主動(dòng)向服務(wù)員說(shuō)明健康需求，請求在烹飪時(shí)減少鹽的用量。飯店的飯菜常因需要增加口感而多鹽，外出就餐要囑咐少鹽。一般人群建議每周吃1—2次無(wú)鹽餐，經(jīng)常在外就餐、口味較重的人可每周吃2—3次。通過(guò)主動(dòng)要求減鹽，可以降低在外就餐時(shí)鹽的攝入量，保護自己的健康。
總之，科學(xué)減鹽對于維護身體健康至關(guān)重要。通過(guò)以上9個(gè)妙招，我們可以在日常生活中有效減少鹽的攝入量，降低因鹽攝入過(guò)多而引發(fā)的各種健康問(wèn)題的風(fēng)險。讓我們從現在開(kāi)始，養成低鹽飲食的習慣，為自己的健康加分。
]]>在飲食方面，一些常見(jiàn)的誤區需要引起注意。鐘南山院士曾指出，不新鮮的剩菜剩飯應盡量避免食用，尤其是老年人更需注意食物的新鮮度。此外，纖維素攝入不足、過(guò)咸或腌制食物的過(guò)量食用，都會(huì )對胃部健康造成不良影響。
關(guān)于“吃飯七八分飽”的說(shuō)法，鐘南山表示，雖然適當限制飲食有助于延緩衰老，但具體飲食量應根據個(gè)體需求調整。對于活動(dòng)量較大或患有某些疾病的人群，可能需要更高的能量攝入；而對于久坐少動(dòng)的老人，適量控制飲食則是必要的。
在飲食選擇上，完全吃素并非最佳選擇。鐘南山強調，必要的動(dòng)物蛋白補充不足，會(huì )對壽命延長(cháng)產(chǎn)生不利影響。同時(shí)，“食材的精華都在湯里”的說(shuō)法并不科學(xué)，90%以上的蛋白質(zhì)仍在食材中，且有些湯品嘌呤含量高，容易引發(fā)痛風(fēng)等問(wèn)題。喝粥雖然能帶來(lái)短暫的飽腹感，但其營(yíng)養成分單一，長(cháng)期食用易導致血糖升高，且對胃食管反流患者不利。
胃病發(fā)病率年輕化趨勢明顯，這主要與年輕人的生活方式和飲食習慣密切相關(guān)。上海新華醫院消化內鏡診治部副主任醫師張毅指出，年輕人患胃部疾病主要有五大原因：
預防胃部疾病，張毅建議：規律作息、合理膳食、適量運動(dòng)、學(xué)會(huì )減壓放松、戒煙限酒、定期進(jìn)行胃部檢查。
“少食多餐”被不少人視為養胃良方，這種飲食策略并非適用于所有人。健康的胃如同精力充沛的員工，每天規律完成三餐工作量即可；若強行要求額外加班進(jìn)食，反而可能引發(fā)疲勞。對于胃潰瘍、胃脹患者來(lái)說(shuō)，適當減少單次進(jìn)食量、增加用餐次數，更有利于恢復，但需在醫生指導下實(shí)施。
現代人的傷胃習慣中，飲食不規律最為常見(jiàn)。饑飽無(wú)常的進(jìn)食方式容易打亂胃酸分泌節奏，重口味飲食持續刺激胃黏膜。邊看手機邊吃飯的習慣值得警惕，專(zhuān)注進(jìn)食不僅能促進(jìn)消化液分泌，還能通過(guò)充分咀嚼減輕胃負擔。
針對不同人群，需制定個(gè)性化的護胃策略。老年人應注重高蛋白、易消化飲食，細嚼慢咽避免加重胃腸負擔；孕期女性需在保證營(yíng)養前提下，避免食用生冷刺激食物；需要熬夜加班的群體，建議晚餐后間隔3小時(shí)再入睡，若必須加餐，可選擇蒸南瓜、溫牛奶等食物。
養護胃健康需要系統思維。吃飯速度過(guò)快容易導致腸胃功能紊亂，情緒管理對胃腸功能的影響同樣顯著(zhù)。中醫四季調養理念也值得借鑒，如春季適當食用香椿、薺菜等辛溫發(fā)散食材，夏季多食冬瓜、苦瓜等利濕食物，秋季以銀耳、蓮藕滋陰潤燥，冬季用生姜、羊肉溫補驅寒。
與其追求某種特效食物，不如建立健康的生活方式。按時(shí)定量進(jìn)餐、保持愉悅心情、保證充足睡眠，這些看似平常的生活習慣，正是養護胃健康最有效的良方。
胃健康關(guān)系到每個(gè)人的生活質(zhì)量，只有通過(guò)科學(xué)護胃、避開(kāi)誤區、建立健康的生活方式，才能有效預防胃部疾病，享受更加美好的生活。
]]>當前，我國輕度認知障礙患者數量已接近4000萬(wàn)，且隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，患病風(fēng)險顯著(zhù)增加。65歲后，每過(guò)5年，認知障礙的患病風(fēng)險便會(huì )翻一番，85歲以上人群的患病率更是高達三分之一。面對這一嚴峻形勢，預防認知障礙已成為公共衛生領(lǐng)域的重大挑戰?！读~刀》雜志發(fā)表的一項研究指出，全球超過(guò)三分之一的阿爾茨海默病及前期認知功能受損病例，可以通過(guò)改變生活方式得到有效預防。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副秘書(shū)長(cháng)王瑛瑤強調，在眾多可改變的風(fēng)險因素中，膳食與認知功能的關(guān)系最為密切。
多項流行病學(xué)研究表明，不健康的飲食習慣是認知障礙的重要危險因素。果蔬中的維生素C、維生素E等抗氧化物質(zhì)，有助于增強機體內抗氧化酶的活性，預防癡呆癥；維生素B12、葉酸的充足攝入，則與更好的認知儲備密切相關(guān)；魚(yú)肉中的歐米伽3脂肪酸，能夠降低阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險。相反，果蔬、水產(chǎn)品攝入不足時(shí)，機體難以獲得這些關(guān)鍵營(yíng)養素。同時(shí)，長(cháng)期高油、高鹽、高糖的飲食習慣，會(huì )引發(fā)代謝紊亂，間接損傷腦血管，甚至導致海馬體記憶核心區縮小。
值得注意的是，我國居民膳食中“兩低一高”問(wèn)題尤為突出，即水果、水產(chǎn)品攝入量偏低，而食用鹽攝入量嚴重超標。這些問(wèn)題都是認知障礙的重要誘因?！吨袊t師雜志》刊登的研究發(fā)現，我國老年認知障礙人群偏好肉類(lèi)、高脂、高鹽的飲食模式，每日紅肉、鹽攝入量均超過(guò)推薦值。
在不良飲食習慣的影響下，我國慢性疾病譜不斷擴展，除了常見(jiàn)的“三高”外，代謝相關(guān)脂肪性肝病等新興健康威脅也呈快速上升趨勢。這些疾病相互關(guān)聯(lián)、相互影響，可能形成惡性循環(huán)，進(jìn)一步加劇認知健康狀況的惡化。
國家科技部健康老齡化研究項目曾對地中海飲食、得舒（DASH）飲食和健腦（MIND）飲食等三種國際主流護腦飲食模式進(jìn)行了系統評估。結果顯示，這些飲食模式分別可降低16%、21%和52%的認知障礙風(fēng)險。然而，它們都是西方飲食模式，過(guò)度依賴(lài)深海魚(yú)、香腸、奶酪等食材，與中國傳統飲食習慣、食材特色差異較大，難以直接推廣。因此，探索適合中國人口味和習慣的護腦飲食方案顯得尤為迫切。
在不同研究中，由于人群、方法、評價(jià)標準各異，很難確定一種絕對最優(yōu)的飲食模式。為此，王瑛瑤等人分析了上百項研究，總結出三大膳食模式，并重點(diǎn)對比了它們在“護腦”和“傷腦”之間的核心區別。
除了上述三大膳食模式外，各國飲食特點(diǎn)各異，存在難以忽視的地域差異。沒(méi)有一種飲食模式可直接套用，必須進(jìn)行本土化調整。
出于本土化考量，研究總結出一版國人專(zhuān)屬的護腦飲食方案，可概括為一個(gè)核心公式：植物為主+優(yōu)質(zhì)蛋白+少油鹽糖+健康烹飪。這與《中國居民膳食指南（2022）》中的平衡膳食原則相契合。
中國版護腦飲食列出一個(gè)“必吃清單”，包括蔬菜（深色蔬菜、十字花科蔬菜）、水果、谷薯類(lèi)、雜豆類(lèi)、蛋類(lèi)、乳品、畜禽肉和水產(chǎn)品。其中，更推薦深海魚(yú)、漿果類(lèi)、堅果等食物，可精準護腦?！昂诎瘛笔澄镄柘拗茢z入量，避免吃大量紅肉、脂肪、精制谷物和糖。整體而言，飲食需食材多樣化。
老年人消化能力減弱，飲食宜“軟爛鮮”，此外還需遵循減油減鹽減糖的原則，可通過(guò)以下三種方法實(shí)現：
通過(guò)這一套專(zhuān)屬的護腦飲食方案，旨在幫助我國中老年人更好地預防認知障礙，提高生活質(zhì)量。
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